Kitabı oku: «Как наладить сон малыша. Полное руководство от консультанта по детскому сну»
ОТ АВТОРА
Я – Татьяна Кремнёва, автор самого крупного проекта по детскому сну Сон Малыша. Помогаю родителям налаживать сон их детей с 2017 года. В этой книге собрала весь свой опыт и многолетний опыт команды Сон Малыша. Благодаря нашей работе более 40000 тыс. семей спокойно спят и наслаждаются своим родительством. Поэтому будьте уверены нам есть чем с вами поделиться!
Вначале несколько слов обо мне, и почему вы можете мне доверять самое ценное ваших прекрасных малышей.
Я родилась в 1984 году. Имею медицинское образование, высшее техническое, дополнительное образование переводчика с китайского языка и магистратура по регионоведению. А уж сертификатов и всевозможных «корочек» – целая сумка. Я сама мама. У меня двое прекрасных мальчишек – Юрик и Сашка. И если с первым сыном я наделала целых ворох ошибок со сном: сильная ассоциация на засыпание и продление сна грудью, долгие укладывания, которые становились все позже и позже, часто короткие сны. А после отлучения от груди – выматывающие меня часовые укладывания. Одним словом, кошмар. Еще и частенько слушала, как мне казалось более «умных и опытных» советчиков. Из-за чего расстраивалась и считала себя недоматерью.
То со вторым сыном – я уже отучилась на консультанта по сну и имела совершенно другой опыт. Знала, что ориентироваться надо не на табличные значения норм сна и бодрствования, а на индивидуальные. И спал у меня Саша по верхним границам всех норм. Скачки роста и регрессы сна он переживал очень чутко, нужно было больше внимания с моей стороны. Сон в эти периоды был беспокойнее, но я знала, что мне делать. Одно из них – слать всех непрошенных советчиков, куда подальше. И это было самым верным решением.
Моя главная суперспособность – обучать людей, чему-то новому.
Как медик я обучала гигиене, профилактике заболеваний. Пока училась в институте, подрабатывала визажистом, вела курсы макияжа. Когда закончила вуз, работала в школе учителем. В декретном отпуске выучила китайский язык. После него 6 лет проработала в школе и институте, преподавая китайский. Педагогический опыт у меня с 2008 года. С 2017 года помогаю мамам и папам решать проблемы со сном их деток. Программа моих курсов «ПАСПОРТ сна» и «Сон малыша, мама в ресурсе» продумана таким образом, что помимо помощи в решении проблем со сном, родители получают навык работы со сном. Это помогает им самостоятельно регулировать сон ребенка в период кризисов, скачков роста и регрессов сна у малыша. Также я занимаюсь обучением профессии консультант по детскому сну с дипломом государственного образца. Даю возможность мамам в декрете обрести новую и интересную профессию, а специалистам смежных областей повысить свою квалификацию, приобрести ценные знания и опыт.
Мое образование помогает мне в работе со сном ваших детей.
Медицинское – дает понимание физиологии и процессов, которые происходят в организме вашего малыша.
Техническое – помогает структурировать сложные вещи в простые системы. Так появились системы: 6 шагов, ПАСПОРТ, СУПЕР, балансы сна и бодрствования. Подробнее о моих системах вы можете ознакомиться в книге «Сон малыша. Шесть шагов к здоровому сну».
Книга доступна на платформе Литрес. Чтобы скачать книгу, введите в поисковом запросе Литрес ее название – «Сон малыша. Шесть шагов к здоровому сну». Образование переводчика помогает мне искать и изучать новые, актуальные материалы по детскому сну на английском и китайском языках.
У меня все соцсети одноименные: сайт, страница в Запретграме, в ТикТоке, группа в ВК, Телеграме – sonmalysha.ru. Присоединяйтесь, контент отличается. И канал на Ютьюбе и Рутубе «Татьяна Кремнёва» можете найти в поисковике.
На момент написания книги у меня более 180 тысяч подписчиков в соцсетях, более 50 тысяч подписчиков на электронную рассылку.
И крутой сайт (опять-таки sonmalysha.ru), который выдается на первой странице поисковика, когда вы вводите любой запрос по детскому сну.
Девчата, перед вами уникальное издание – печатная версия культового курса о детском сне «СОН МАЛЫША. МАМА В РЕСУРСЕ». Когда я говорю культовый, я отнюдь не преувеличиваю, я лишь озвучиваю мнение нескольких тысяч моих выпускниц, которые остались впечатлены результатами, достигнутыми в процессе работы на курсе.
Каждая мама найдет для себя полезную информацию и возможность решить свою проблему.
Работа на курсе «Сон малыша, Мама в ресурсе» 5 недель поддержки консультанта и исправление всех проблем со сном. Если вы тестировали гипотезы в течение пары недель и не наладили сон, можете обратиться за поддержкой консультанта в проект «Сон Малыша», по промокоду «КНИГА КУРС» я дарю вам скидку. Для получения скидки и поддержки консультанта напишите мне в личные сообщения в любой соцсети или в форму обратной связи на сайте. Все соцсети и сайт – одноимённые Сон Малыша.
Данное пособие будет огромной поддержкой для молодой женщины, недавно ставшей матерью.
Как пользоваться гайдом?
* Материалы в гайде будут расположены в той последовательности, в которой их нужно применять на практике.
* После некоторых глав гайда вас будут ждать практические задания, которые необходимо выполнять в установленной форме, чтобы получить максимальную продуктивность от использования информации в гайде.
* Основная польза от информации в гайде будет только в случае применения ее на практике. Помните, даже самая ультрамодная и дорогая беговая дорожка не поможет поддерживать тело в форме, если вы сушите на ней белье вместо использования по назначению. Знания – сила, практика – результат.
* Информация в гайде – это не набор волшебных упражнений, которые работают по случайному принципу. Вся информация является научно обоснованной, подтвержденной исследованиями и практикой. Она работает в случае правильного ее использования.
* Будьте последовательны в работе. Если вы решили решить проблему – работайте до результата и в комплексе.
Курс Сон Малыша подразумевает поддержку консультанта на всех этапах работы, гайд – это руководство для самостоятельной работы. Если на любом этапе вы почувствуете, что вам необходима помощь профессионального консультанта по сну, просто напишите мне в личку в любой соцсети или на сайте Сон Малыша.
Ну что, поехали?
Глава 1. Настройка ВМП.
Как и любой другой мой курс, СОН МАЛЫША начинается с настройки Ведущей Материнской Позиции. Кратко – ВМП. ВМП нам нужна для дальнейшей работы. Впереди вас и вашего малыша ждут глобальные изменения в условиях сна, я бы даже сказала в жизни. Эти изменения будут достигнуты путем труда, маминого труда.
Но что делать, если малыш окажется недоволен грядущими переменами, если он окажет сопротивление? Вот здесь как раз и нужна ВМП – мама становится проводником для своего ребенка в мир изменений. Мама с позиции мягкой силы должна показать, что происходящее отнюдь не страшно, что взамен привычным условиям придут другие, ничуть не хуже и не лучше. Просто другие.
В этой главе я дам вам несколько упражнений по укреплению ВМП, а также работе со своей тревожностью, которая также имеет место в процессе глобальных жизненных перемен. Поскольку вы становитесь проводником, вы должны быть максимально уверены в своих действиях. Вам нужно транслировать малышу созидательные эмоции и помогать ему проживать любые состояния. Разобраться со своими негативными установками поможет следующее упражнение.
Виды тревожности и перевод каждого вида в продуктивную тревожность.
1. Вид тревожности:
Волнение о вопросах, на которые нет ответа.
Безусловно, в жизни каждой мамочки есть вопросы, на которые у нее нет ответа. Этот факт может заставлять каждую из нас впадать в тревогу, но насколько это тревога обоснована будем разбираться дальше.
Слоган этого вида тревожности:
Сон плохой, ребенок капризный, я страдаю по этой причине.
Признаки непродуктивного беспокойства.
Волнение происходит из-за вопросов, на которые вы не имеете ответа.
Решение:
Определить какую проблемы вы должны решить и что можно предпринять для ее решения. В первую очередь стоит задать себе вопрос «Какую проблему я должна решить сейчас?»
Признаки продуктивного беспокойства.
У вас появился вопрос, на который потенциально существует ответ.
При невозможности решения.
Отнесите это беспокойство в категорию бесполезных.
Работа с таким видом тревожности на конкретном примере (я даю пример в области сна, вы можете таким же образом проработать любую свою тревожность).
Итак, у мамы есть тревожность, которая вызвана короткими снами малыша. Дадим конкретное названия для этой тревожности:
«Мой ребенок спит короткие сны днем, он не высыпается».
Закономерно у мамы появляются вопросы – почему ребенок спит такие сны, почему именно мой ребенок спит короткие сны, а у всех остальных дети спят дольше, как изменить продолжительность сна? Собственно, эти вопросы и создают тревожность.
В данном случае маму пугает, что малыш не высыпается. Но каковы критерии оценки достаточности сна малыша? Задавалась ли мама когда-нибудь таким вопросом? То есть в данном случае ее тревожит просто временной отрезок сна, а также факт того, что, сравнивая малыша с другими, он не оказывается в выигрышной, по ее мнению, позиции.
И здесь сразу стоит определить, какая тревожность продуктивная, а какая нет. Явно в этой связке вопросы сравнения с другими детьми вызывают непродуктивную тревожность. Некорректно сравнивать деток между собой, не учитывая индивидуальность каждого, поэтому вопрос сна других детей лучше отнести к категории бесполезных тревожностей и задать себе вопрос: «Что я должна решить сейчас?»
И конечно, в данном случае нужно понять, оправдана ли тревога мамы относительно коротких снов? Действительно ли они короткие, и их продолжительности не хватает для того, чтобы ребенок получил полноценный отдых. Если ответ отрицательный – поздравляю, вы перевели свою непродуктивную тревожность в продуктивную, теперь ваши внутренние переживания трансформируются в реальные вопросы, ответы на которые вам предстоит найти.
Следующим шагом следует наполнить себя информацией для того, чтобы понять реальные критерии оценки ситуации, а также найти способы ее решения. А варианты реализации намеченного плана уже на ваш выбор:
* Можно приобрести печатную литературу, посвященную теме сна, изучить теорию.
* Собрать статистику по продолжительности сна и поведении ребенка во время бодрствования, чтобы понять, обоснованы ли ваши переживания относительно нехватки сна.
* Выяснить, какая продолжительность сна считается короткой.
* Определить, требует ли ситуация решения или является вариантом нормы для ребенка
* Решить ситуацию: получить помощь специалиста или самостоятельно работать с балансами. Возможно, найдутся и другие способы решения ситуации.
Поздравляю, вы перевели непродуктивную тревожность в продуктивную, от которой вполне реально избавиться. Данный подход применим абсолютно к любой ситуации, не только в вопросах детского сна.
2. Вид тревожности:
Тревожность из-за негативного ожидания цепочки событий.
Слоган:
А что если все станет хуже, а потом еще хуже?
Причина тревоги:
Постоянное прогнозирование плохих ситуаций на основе одного события, которое должно повлечь за собой только плохое.
Признаки непродуктивного беспокойства.
Вы волнуетесь из-за негативной цепочки событий, которую сами спрогнозировали.
Решение ситуации:
Определить, насколько реалистична эта цепная реакция? Часто ли так происходит в вашей жизни? Сосредоточиться на реальном моменте вашей жизни и решении конкретной задачи.
Признаки продуктивного беспокойства:
Вы сосредоточены на конкретном событии, а не на цепочке возможных последствий.
При невозможности решения отнести эту тревожность в разряд бесполезных.
Пример: У ребенка есть проблемы с ночным сном – сон только на подсосе на груди. Если забрать грудь, ребенок просыпается и плачет, может произойти ночное гуляние. Мама спит в неудобной позе, постоянно просыпается из-за ребенка, испытывает неприятные ощущения от постоянного висения малыша на груди.
У мамы возникает желание исправить ситуацию, она находит курсы консультанта по сну, читает информацию об этих курсах и понимает, что ситуацию можно решить разделением ассоциаций.
И вот тут в сознании мамы как раз появляется та самая негативная цепочка событий:
* Если я буду забирать у ребенка грудь, он будет плакать всю ночь.
* Я не смогу его успокоить вообще никаким способом.
* Он будет гулять всю ночь, гуляния будут носить исключительно негативный характер.
* Муж будет меня ругать из-за постоянного крика малыша.
* Соседи будут стучать в стену, чтобы я успокоила ребенка.
* Я не буду спать вообще и превращусь в зомби.
И далее есть два возможных варианта событий:
1. Мама поддается панике и остается со своей тревожностью в ожидании, что ситуация изменится сама по себе.
2. Мама переведет непродуктивную тревожность в продуктивную.
Для этого нужно всего лишь ответить на несколько вопросов: «Насколько реалистичен тот сценарий, который я прокручиваю в голове? Возможно ли, что ребенок откажется от сна совсем? Найду ли я альтернативные способы утешения? Смогу ли договориться с соседями или попросить помощи у мужа?»
Возможно, для ответа на эти вопросы потребуется экспертной мнение консультанта по сну – как правило, консультанты с радостью расскажут маме возможные пути решения ситуации, а также все сюрпризы, которые могут ожидать маму на пути решения ситуации.
К примеру, в нашей школе проблема сна на груди решается в несколько этапов: начинается работа с настройки балансов и корректировки ритма дня – таким образом уже на первом этапе мы исключаем ночные гуляния и делаем сон более крепким. Только после этого начинаем расширять ассоциации – еще не забираем грудь, но уже ищем альтернативные способы утешения, чтобы у мамы была возможность успокоить ребенка, когда ассоциация будет разделена. И только после этого меняем сосание груди на альтернативные способы утешения, от которых также отказываемся впоследствии.
Вот собственно и подтверждение того, что прокручиваемая в голове мамы негативная цепочка событий является ничем иным, как продуктом ее воображения. И в данном случае фокус внимания на конкретном событии, а также информированность помогают избавиться от непродуктивной тревожности и даже решить ситуацию.
3. Тип тревожности:
Отказ от решения потому, что оно не идеально.
Слоган:
Я должна найти идеальное решение.
Причина тревоги:
Сомнения по поводу принимаемого решения, и как следствие постоянное откладывание решения или действия.
Признаки непродуктивного беспокойства:
Вы отклоняете решения, потому что они не идеальны.
Решение:
* Принять, что не бывает идеальных решений.
* Принять, что сожаление неизбежно (выбрать сожалеть о сделанном или о несделанном).
* Вместо идеального решения рассмотрите актуальное или практическое, даже если у таковых есть недостатки.
Признаки продуктивного беспокойства:
Вы готовы принять не идеальные решения.
При невозможности решения отнести эту тревожность в разряд бесполезных.
Пример: Малышу 1,5 года, есть проблема частых ночных пробуждений, которые продлеваются исключительно грудью. Но также присутствуют проблемы с пищевым поведением днем, ребенок избирателен в еде, его рацион нельзя назвать полноценным и разнообразным, и грудное вскармливание нельзя завершать и ограничивать, чтобы не лишать ребенка возможности получать жизненно важные питательные элементы.
При этом мама прекрасно понимает, что частота ночных пробуждений слишком интенсивна для кормлений, в большинство из них ребенок просит именно помощи в продлении сна, а не утоления голода.
И выходом из этой ситуации мама видит разделение ассоциаций и сокращение ночных прикладываний к груди, но в то же время она четко понимает, что полностью убрать ночные прикладывания к груди не получится из-за особенностей питания малыша.
Работу по разделению ассоциаций она считает не идеальным решением, так как она будет осуществлена не полностью, а частично.
Как решить эту ситуацию?
* Осознать маме, что в текущей ситуации она не сможет добиться своего идеала, в противном случае она навредит своему малышу.
* Осознать маме, что даже принятое не идеальное решение может существенно улучшить качество ее жизни и жизни малыша (например, вместо 10 раз ночью она будет просыпаться всего 2-3).
* Возможно, погоревать о том, что в текущий момент нет возможности принять идеальное решение.
* Найти плюсы не идеального решения: осуществить сейчас работу по разделению ассоциаций и убрать непищевые пробуждения. За счет улучшения качества сна найти ресурсы на помощь малышу с решением проблем пищевого поведения днем, одновременно получить опыт работы с ночными пробуждениями. После решения вопроса с питанием днем применить полученный ранее опыт и сократить или убрать вовсе пищевые пробуждения.
4. Вид тревожности:
Мысли о том, что вы должны волноваться, пока не почувствуете себя менее обеспокоенным.
Слоган:
Я буду беспокоиться до тех пор, пока не буду полностью убежден, что все хорошо.
Причина тревоги:
Желание волноваться, чтобы помочь этим в решении проблемы, постоянный поиск решения или подтверждения, что все хорошо.
Признаки непродуктивного беспокойства:
Вы думаете, что должны волноваться, пока не почувствуете себя менее обеспокоенным.
Решение:
Прекратить думать о том, что волнует, и тогда тревожность сначала повысится, но если потерпеть достаточно времени, то она снизится.
Признаки продуктивного беспокойства:
Вы не используете свое беспокойство как руководство к действию.
При невозможности решения:
Отнести эту тревожность к категории бесполезных.
Пример: Приведу самый распространенный пример среди молодых мамочек: вам нужно отлучиться на несколько часов, вы оставляете ребенка с папой или бабушкой. К примеру, вам нужно сделать лечебный массаж спины, так как вы ощущаете боли после родов (здесь может быть маникюр, посещение косметолога, собеседование или просто желание подышать свежим воздухом наедине с собой).
Выйдя из дома, вы сразу ощущаете тревогу: а вдруг мой ребенок будет плакать, и папа/бабушка не смогут его успокоить, и все время, пока меня не будет, он не успокоится? А вдруг он захочет есть, а папа не поймет и не накормит вовремя? А вдруг не сможет уложить? И еще огромный список тех самых «вдруг» …
Вы постоянно прокручиваете в голове свои переживания, боясь переключить свои мысли на что-то другое. Сама мысль перестать волноваться и занять свои мысли текущими делами вас пугает – вам кажется, что вы и вовсе перестанете контролировать ситуацию, и она будет усугубляться.
Решение проблемы:
* Осознать, что вы доверяете тому человеку, которому оставили малыша.
* Оставить папе/бабушке подробную инструкцию по уходу за малышом.
* Понять, что ваши мысли никак не отражаются на реальной ситуации.
* Сконцентрировать мысли на той деятельности, которую совершаете в данный момент, а именно: обозначить специалисту свои требования и насладиться массажем.
* Договориться с папой/бабушкой, чтобы написали вам в мессенджер, если что-то пойдет не по плану, и держать телефон при себе.
5. Вид тревожности:
Убежденность в том, что вы должны волноваться, пока не контролируете все.
Слоган:
Я буду беспокоиться, если что-то не под моим контролем.
Причина тревоги:
Убеждение, что вы должны контролировать все на свете, чтобы быть в безопасности и комфорте.
Признаки непродуктивного беспокойства:
Вы думаете, что должны волноваться, пока не контролируете все.
Решение:
Отказ от контроля всего и вся. Молитва: Господи, дай мне душевный покой, чтобы принять то, что я не могу изменить, дай мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого.
Признаки продуктивного беспокойства:
Вы признаете, что есть вещи, которыми вы можете и управлять и которыми не можете.
При невозможности решения: Отнести эту тревожность к категории бесполезных.
Пример: По сути контроль означает самостоятельное выполнение и контроль за каждым действием. Вы не можете спокойно расслабиться, если не участвуете в процессе купания ребенка, не укладываете его спать. Кроме того, тревожность также вызывает неучастие в домашних делах – вы постоянно проверяете мужа, который готовит на кухне ужин, или боитесь делегировать поход в магазин, опять же боясь, что муж сделает все не идеально.
В итоге вы взваливаете на свои плечи непосильную ношу, которая угнетает вас и физически, и морально.
Решение:
Принять тот факт, что вокруг вас взрослые люди, которые также, как и вы, несут ответственность за здоровье и благополучие ребенка, за качество потребляемой пищи и в целом за уровень вашей жизни. Принять тот факт, что поступки и решения других людей могут отличаться от ваших, но это не значит, что они неверные. Обсуждать и проговорить вслух свои пожелания, советы и комментарии по той или иной ситуации. Присутствовать разово при каждом процессе, который вы хотите контролировать, чтобы убедиться, что другой человек справиться с ним и без вашего контроля.
Упражнение «Альфа-Мама».
Это упражнение, которое позволяет почувствовать себя сильной, значимой, ведущей. Не только в отношениях с ребенком, его можно применять и в отношениях с другими людьми для решения разных вопросов, требующих вашей ведущей позиции.
Я использую это упражнение перед прямыми эфирами, где я выступаю на широкую аудиторию. Также использую перед супервизией для своей команды, ну и, конечно же, в отношениях со своими детьми.
Это упражнение дает мне возможность почувствовать себя большой и сильной. Я понимаю, что вам тоже зачастую нужно себя ощущать именно также, поэтому хочу поделиться с вами таким полезным упражнением.
Для его выполнения не нужно много времени и определенных условий, его можно выполнить прямо с ребенком на руках, или в любую свободную минутку, которая у вас появилась.
Для начала займите удобное положение – вы должны чувствовать опору, можете устроиться в кресле и опереться на стену, вам должно быть удобно и надежно. Если нет возможности найти опору – встаньте, широко раздвинув ноги, таким образом центр тяжести будет распределен равномерно, и вы будете себя чувствовать более устойчиво.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Представляйте комнату, в которой вы находитесь. Прочувствуйте ощущения в своем теле – вы должны чувствовать опору и уверенность.
Раскиньте руки – это можно сделать в своем воображении, если в настоящий момент руки заняты и держат малыша, или если позволяет ситуация, раскиньте руки в прямом смысле. Осознайте, что, раскинув руки, вы стали занимать больше места в пространстве. Теперь вы занимаете большую часть комнату и при этом чувствуете себя надежно, вы чувствуете опору.
Вдохните глубоко снова и представьте, как вы расширяетесь. Вы становитесь еще больше и занимаете теперь всю комнату. Какие ощущения вы испытываете, вы стали более значимой?
Вдохните еще раз – и вы расширяетесь еще больше. Теперь вы занимаете уже все квартиру/дом. Вы настолько обширно раскинулись, что в пространстве вашей квартиры не осталось свободного места.
Снова вдохните – и вы уже занимаете пространство всей улицы. Вдох – и вы расширяетесь до размеров вашего района. Еще один вдох – и целый город вы можете обнять своими руками, вы настолько расширились, что теперь занимаете весь город. Но при этом вы продолжаете чувствовать себя уверенно, вы ощущаете опору. Сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов и расширьтесь до размеров вселенной.
Теперь, когда вы значимы, как целая галактика, представьте перед собой лицо вашего малыша. Скажите ему вслух: «Ты маленький, а я большая»; «Я ведущая – а ты ведомый»; «Я – твоя мама, а ты – мой сын/дочь»; «Я – твой родитель, а ты – мой ребенок». Осознайте свою значимость по отношению к малышу и свою ведущую позицию, через которую вы можете строить свои отношения с ним.
Вдыхайте и повторяйте эти фразы: «Ты пришел в этот мир, чтобы быть счастливым». «Я – большая, а ты – маленький». «Ты можешь доверять мне. И, доверяя мне, ты можешь брать мою любовь».
Попробуйте закрепить это ощущение через какой-либо телесный сигнал, например, щелчок пальцев. Чтобы вы могли легко войти в состояние Альфы по щелчку пальца в какой-то ситуации, когда это требуется экстренно. Но чтобы действительно входить в состояние Альфы по щелчку пальцев, необходимо практиковать это упражнение регулярно.
Понаблюдайте, как теперь строятся отношения в вашей паре с малышом, когда вы взяли на себя роль ведущей и стали настоящей Альфой. Только очень прошу вас не путать роль Альфы с ролью «Бабы с яйцами», простите за выражение. Не стоит перехватывать инициативу и своего мужа и пытаться тянуть на себе всю семью. Альфа вы только по отношению к своему ребенку.
Установите на экран телефона одну из установленных фраз, чтобы вы, постоянно заглядывая в телефон, вспоминали состояние Альфы. Можете менять фразы ежедневно или несколько раз в день – используйте их, как вам удобно.
Параллельно с выполнением упражнения «Альфа-Мама» ответьте себе на вопрос: «Зачем мне нужно решить проблему со сном?»
Возможно, при поиске ответа вылезет какая-то скрытая выгоды, и только в состоянии Альфы вы сможете позволить себе признать, что в настоящий момент вы не готовы что-то менять. А может состояние Альфы наоборот даст вам понимание, что только вы можете решить проблему и не стоит больше с ней тянуть.
Больше о такой важной ведущей позиции мамы вы можете прочитать в моей книге «Альфа-мама: границы в семье с ребенком, отношения в семье с ребенком. Как создать надежную привязанность». Найти ее легко: вбейте в поисковик мою фамилию, либо название книги.
Упражнение «Путешествие за ресурсом»
Вы можете выполнить это упражнение одна или вместе со своим ребенком. Имейте в виду, что вам нужно сосредоточиться, если малыш по вам ползает, а вы лежите – ок. Если удастся выйти на улицу с малышом – отлично, обеспечьте ему безопасность, и сами выполните упражнение. Оно не займет у вас много времени. Если вы дома, и малыш кричит, или собралась вся семья и каждый пытается вас отвлечь – в такой обстановке лучше не выполнять упражнение.
Закройте глаза и сделайте плавный вдох и выдох. На вдохе напрягите руки и ноги, на выдохе расслабьте их. При следующем вдохе напрягите мышцы всего тела и на выходе расслабьте. Прочувствуйте каждый сантиметр вашего тела.
Представьте, что вы находитесь в том месте, где вам особенно хорошо. Это место, где вы реально чувствуете себя спокойно и комфортно, где вам хорошо, где вы в ресурсе. Это может быть берег моря или родительский дом. Возможно, у вас возникнут свои ассоциации, и вы представите свое ресурсное место.
Прислушайтесь к ощущениям в своем теле. Ощущаете ли вы себя наполненной? Вспомните события, которые позволяли вам чувствовать себя такой в этом месте. Следите за дыханием, оно должно быть ровным и постоянным.
Осмотрите то место, где вы находитесь. Возьмите в руки любой понравившийся предмет. Он может помещаться в вашу руку, а может быть настолько большой, что рука не удержит его. Вспомните, что в своем подсознании вы не имеете ограничений, вы можете трансформировать этот предмет или возможности своей ладони. Поэтому вам ничего не мешает взять любой предмет, который вам понравится.
Этот предмет будет вашим источником ресурса. Вы можете разместить в этом предмете любые воспоминания и ощущения, которые помогут вам расслабиться, прийти в ресурсное состояние, наполниться энергией.
Сделайте для себя такой сувенир из вашего путешествия за ресурсом. И когда вы почувствуете, что вам необходимы силы для работы, может быть, для расслабления, вы всегда сможете вернуться к вашему предмету.
Скажите – «я разрешаю взять себе этот ресурс и приходить к этому сувениру, сколько нужно и когда это нужно». Сделайте глубокий вдох и неспешный выдох. На выдохе вы можете пошевелиться, принять иное положение.
Упражнение «Избавление от чувства вины. Опора на себя».
Устройтесь удобно на полу или кресле таким образом, чтобы ваша спина и ноги плотно касалась поверхности (рядом с диваном или другим предметом мебели) и чувствовали опору.
Сделайте глубокий вдох и выдох и почувствуйте опору, которую дает вам кресло или диван, почувствуйте себя на этой поверхности устойчиво. Сконцентрируйте свое внимание на тех частях тела, которые касаются поверхности:
«Насколько плотно вы ощущаете эту опору, которую дает вам обычный стул или обычный диван?»
Отследите свои ощущения в этих частях тела: им тепло, или может чуточку прохладно? Насколько вам приятно ваше взаимодействие с этой поверхностью?
Если вы не чувствуете опоры в достаточной мере или испытываете неприятные ощущения от контакта с ней – поменяйте позу, сядьте более удобно, либо совсем измените место, на котором вы будете сидеть.
У вас есть возможность выбирать. Разрешите себе ею воспользоваться. Вы можете выбрать более комфортные для себя условия, т.е. где вы будете чувствовать опору.
Сделайте глубокий вдох. Если вы почувствовали, что долго находились без опоры, возможно, у вас текут слезы – разрешите себе плакать. Разрешите себе плакать в голос, если это необходимо.
Прислушайтесь к ощущениям в своем теле: возможно, вы чувствуете зажатость или боль, тянущие ощущения – сделайте глубокий вдох.
Скажите вслух: «Я тебя вижу, я тебя слышу, что-то пытается пробудиться или исцелиться – добро пожаловать». Сконцентрируйтесь на том месте, в котором испытываете неприятные ощущения и сделайте несколько глубоких вдохов и плавных выдохов.
Медленно привстаньте с той поверхности, на которую вы опирались – таким образом, чтобы образовалось небольшое расстояние между вашей спиной и спинкой кресла или дивана.
Что вы чувствуете: Возможно, спина стала охлаждаться? Возможно, вы ощущаете себя неуверенно, потому что потеряли опору?
В этот момент вспомните тех людей, которые с помощью чувства вины пытались добиться от вас того, что им нужно, но то, что не нравится вам, что вам не подходит. Вспомните все манипуляции на чувстве вины, которые вы испытывали от близких.
Сделайте расстояние между вашей спиной и поверхностью еще более ощутимым. Сделайте глубокий вдох и отследите реакцию своего тела: Возможно, в каких-то его частях появились неприятные ощущения из-за отсутствия опоры? Что вы чувствуете внутри? Есть ли какие-то эмоции, которые вы хотели бы выразить слезами? А может громким смехом?
Разрешите быть всему, что с вами происходит.
Представьте мысленно между вашей спиной и поверхностью, на которую вы опирались, воздушный шар. В нем есть воздух, он надут, но ваша спина его немного деформировала.
