Kitabı oku: «Mindfulness, ¿qué es y qué no es?»

Mindfulness

¿QUÉ ES Y QUÉ NO ES?

Teresa Gottlieb

© Editorial Maitri

Teresa Gottlieb

Mindfulness ¿Qué es y qué no es?

Ilustración portada: Raquel Echenique

ISBN, versión impresa: 978-956-8105-23-5

ISBN, versión digital: 978-956-8105-24-2

1ª edición: junio de 2020

Diagramación digital: ebooks Patagonia

info@ebookspatagonia.com www.ebookspatagonia.com

Mindfulness

¿QUÉ ES Y QUÉ NO ES?

Teresa Gottlieb

Ilustración portada: Raquel Echenique

Este libro es un texto con intención de reportaje en el que voy contando lo que he descubierto sobre mindfulness desde mi experiencia, en lecturas, conversaciones y en un escarbar y escarbar que duró más de un año. No es un nuevo resumen de la práctica y de sus efectos, sino el resultado de una búsqueda muy personal, a la que llegué tratando de entender este método que enseña simplemente a estar presente. Pero no solo por eso: también por el interés en el increíble contraste entre esa simplicidad y el fenómeno en que lo han convertido; en saber por qué es tan popular, cuál es su origen y cómo fue evolucionando.

Este libro, entonces, es un reflejo de mi mirada y lo que he tratado de hacer es compartir mis descubrimientos y dar algunas pistas a los que quieran empezar a practicar o seguir profundizando y curioseando.

La primera reacción que puede provocar mindfulness, que se ha transformado en un camino lleno de sorpresas, es de asombro por lo que viene pasando desde 1979 con un método que se empezó a aplicar en un medio exclusivamente médico y que se convirtió en tendencia, en corriente, en movimiento. Algunos de los ejemplos de su aplicación son los más conocidos, porque en cerca de 150 páginas sería imposible analizar todo lo que se está haciendo en cada una de las áreas a las que se ha adaptado, como parte de un árbol que sigue creciendo en muchas direcciones.

Este no es un estudio científico, no un manual sobre la atención plena. Y no incluye recetas.

Cuando alguien habla de mindfulness (en español, plena presencia, plena conciencia, atención plena), ¿de qué habla? ¿De una técnica de relajación, un método para relacionarse mejor con los demás, una fórmula para ser feliz, una manera de evitar las emociones negativas, una práctica que lleva a vivir más plenamente el presente?

A fines del 2018, la palabra mindfulness aparecía en 192 millones de artículos en una primera búsqueda en la Web; la expresión “atención plena”, en 72,6 millones y “plena presencia”, en 46 millones. De ese total, más de cinco millones eran artículos científicos escritos en inglés. Y también había millones en español, en francés y otros idiomas. Pero esto no es sino uno de los reflejos de la importancia que ha ido adquiriendo este concepto y, por mucho que se investigue, siempre va a haber material que quede fuera.

Además de esas, hay muchas otras pruebas de su arrastre: cursos y talleres que se ofrecen desde China a Tahití, libros y videos por supuesto, todo tipo de objetos con el lema. La idea se maneja y mal maneja, se usa a diario, sabiendo o sin saber a qué se refiere en realidad. Una imagen en común: la de una persona sentada en posición del loto, con los ojos cerrados, feliz, en paz. ¿Cuánto de verdad hay en esa imagen? ¿Qué otros matices tiene?

“Mindfulness es la toma de conciencia derivada de prestar atención intencionalmente en el presente, sin juzgar”, dice Jon Kabat-Zinn, el creador del método. “Es concentrar la atención y la conciencia”, se explica en Wikipedia. “Es un estado mental producto de la concentración en el presente”, decreta el Oxford Dictionary. “Mindfulness podría definirse como conciencia, atención, concentración, presencia…”, se comenta en un blog. “La atención plena”, dice el monje vietnamita Thich Nhat Hanh, “[es lo que] nos impide hacernos daño y hacer sufrir a los demás”. ¿De qué hablamos cuando hablamos de mindfulness?

En su campo, y en todos los que se le van sumando, quizá no haya otro enfoque tan comentado como este, tan controvertido y con tantas interpretaciones.

Pero vamos de a poco…

CAPÍTULO I

LOS COMIENZOS

En septiembre de 1979, Jon Kabat-Zinn1, doctor en biología molecular, creó el programa de reducción del estrés y relajación, que se convertiría en la Clínica de Reducción del Estrés de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Ese programa de ocho semanas de duración —que incluía sesiones de meditación, escaneo del cuerpo y práctica de yoga— sería el comienzo de un capítulo sin ningún precedente en el manejo del dolor crónico. Al impulsor del método no le costó mucho convencer a sus colegas para que le refirieran pacientes, gracias a que ya trabajaba en el hospital y a que no ofrecía nada muy complejo: solo el interés por ayudar, un interés que compartía con los médicos. Pero además este programa tenía un elemento muy original, especialmente en ese medio: el hecho de basarse en una práctica budista.

En 1966, cuando estudiaba en el Instituto Tecnológico de Massachusetts (mit), Kabat-Zinn asistió a una charla sobre meditación del maestro zen Philip Kapleau y fue tanto el entusiasmo que le provocó el encuentro que empezó inmediatamente a meditar todos los días. Mientras seguía profundizando esa práctica con el maestro coreano Seung Sahn, dando clases de yoga y tratando de encontrar una forma de combinar sus intereses con posibilidades de ganarse la vida haciendo lo que más lo atraía, participó en la fundación del Centro Zen de Cambridge, del que fue director por una temporada. Como cuenta, fue en un retiro en la Insight Meditation Society y cuando ya trabajaba en un laboratorio de la Escuela de Medicina, donde tuvo una “revelación” que duró diez segundos (dice “revelación”, porque no se le ocurre cómo definirla de otra manera), en la que concibió un modelo que podría aplicarse en clínicas, hospitales y centros médicos y que le permitiría compartir lo aprendido con personas a las que nunca se les habría ocurrido tomar un curso de meditación: pacientes con problemas de estrés y dolor crónico a los que les podría servir de complemento a las terapias más comunes.

Por eso, hizo todo el esfuerzo posible por estructurar el programa y describirlo solo como una intervención de salud pública, para no correr el riego de que lo catalogaran como budista, New Age, misticismo oriental o simplemente excéntrico. A esas alturas no podía darse ese lujo y solo años después, cuando ya se sentía más seguro de la aceptación del método, le agregó el término mindfulness como sinónimo de una toma de conciencia que se extiende a un percibir con el cuerpo y desde el cuerpo. El acento siempre estuvo puesto en la experiencia del presente, en la aceptación de la realidad tal cual es y en el reconocimiento de una única guía: la de las propias vivencias; no en ponerse objetivos, por valiosos que sean.

Kabat-Zinn no inventó el concepto de atención plena y nunca pretendió apropiárselo ni convertirlo en una marca registrada de uso exclusivo. Su origen se encuentra en la palabra sati del idioma pali (smrti en sánscrito), que según algunos entendidos significa “recordar” o “tener presente” y puede describirse como la constante observación de las experiencias sensoriales, como el producto de una mente atenta. Las opiniones de los especialistas dan para un largo tratado y hasta hay algunos que consideran intraducible el término, pero la interpretación actual es muy directa, aunque se le agreguen o se le quiten algunos elementos y Kabat-Zinn haya usado definiciones con sutiles diferencias en distintas épocas. En sus libros y sus instrucciones, hace una importante distinción entre la práctica formal e informal. La primera se refiere a la meditación pura y simple, a la práctica de prestar atención a la respiración como un ancla que ayuda a no dejarse llevar por el impulso de ponerle un nombre a todo y por lo que, inevitablemente, se nos cruza por la mente. A medida que se avanza, la atención se va ampliando y pasa de la respiración a las sensaciones en distintas partes del cuerpo, a los sonidos y, por último, al proceso mental y las emociones. En cambio, la práctica informal consiste en prestar atención a los pensamientos, las sensaciones, los estados de ánimo, los motivos para hacer o no hacer algo; en estar despiertos y abiertos, del mejor modo posible y lo más frecuentemente que podamos, a cada instante de la vida. La lista de los objetos de atención es muy larga y en el programa de ocho semanas se refleja en las tareas correspondientes a cada etapa: estar conscientes de lo que comemos y cómo lo hacemos, a las experiencias agradables y desagradables, a las reacciones habituales. Como dice Kabat-Zinn, la octava semana es, en realidad, el resto de la vida; un trabajo que no termina mientras estemos vivos.

La historia, tal como él la cuenta, es que en el otoño de 1979 se reunió con los directores de tres consultorios del centro médico donde trabajaba, que reaccionaron muy positivamente a su proyecto de ofrecer el programa como parte de los servicios ambulatorios y comenzaron a referirle pacientes que no estaban respondiendo bien al tratamiento y que probablemente no tenían mayores posibilidades de mejorarse si seguían en lo mismo. En un comienzo, trabajaba en salas prestadas, pero eso no impidió que se corriera la voz y el programa se llenara de pacientes. Entrar en una de esas salas era viajar a otro planeta, a otra dimensión de la realidad sin alejarse de su contexto médico y, de partida, se les aclaraba a los participantes que se enfrentaban a un cambio drástico en su estilo de vida, a un enorme desafío. Kabat-Zinn define esa modalidad como “medicina participativa”, en la que el paciente no es un mero receptor pasivo y colabora en su propia sanación reconociendo que el cuerpo y la mente están estrechamente unidos. La actitud ante las dolencias se conecta entonces con el respeto por las propias limitaciones, con la ampliación del horizonte, con una mirada más abierta y personal.

Concretamente, el programa consiste en una instrucción guiada de meditación, ejercicios de desarrollo de la percepción, escaneo del cuerpo y práctica de yoga “con atención plena”. Durante las ocho semanas que dura el curso, y además de las sesiones grupales, los participantes dedican por lo menos 45 minutos al día a aplicar lo aprendido, combinando los distintos aspectos del programa en varias proporciones, pero sin haber oído hablar de iluminación ni de espiritualidad, porque lo que se pretende es simplemente ayudarles a darse cuenta que son más que el dolor o la ansiedad que sienten, más que el cáncer o cualquier otra enfermedad que tengan, desde la concentración en el presente. A partir de ahí, se los invita aplicar la toma de conciencia a todos los aspectos de la vida, lo que en la mayoría de los casos permite entender que las sensaciones, incluso las más desagradables, van y vienen, son impermanentes como se dice en el budismo.

Más que nada, el éxito del programa se debe a los estudios científicos que empezaron a multiplicarse y que hoy suman muchos miles. Sin esa validación, al que el creador del método atribuye gran parte de los avances que se han dado, es probable que hubiera quedado como un intento más lleno de buenas intenciones. El mismo Kabat-Zinn ha publicado muchos artículos, algunos de ellos escritos a dos o más manos, sobre la relación entre la mente y el cuerpo y, específicamente, sobre el aporte de mindfulness al tratamiento de múltiples problemas de salud.

Desde el comienzo del programa, se ha comprobado científicamente que la meditación y un estricto aprendizaje de la técnica tiene múltiples efectos positivos, entre otros relacionados con el control de la presión arterial, el refuerzo del sistema inmunológico, la psoriasis, el cáncer de próstata y de mama, los trasplantes de médula, las adicciones y distintas formas de ansiedad como el estrés postraumático. Según las investigaciones realizadas en los primeros años en el Centro de Medicina de la Universidad de Massachusetts, un 75 % de los pacientes atendidos registraron un alivio “moderado a significativo” de sus dolencias. Y cuatro años después de tomar el curso, más del 90 % seguía meditando. Todo esto en respuesta al trabajo con los recursos internos que pueden sacarse a la superficie como un agua subterránea; con la capacidad de aprender, de crecer, de mirar el mundo con otros ojos.

En 1991 Kabat-Zinn publicó su primer libro: Vivir con plenitud las crisis2 (Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness). El título en inglés, que podría traducirse literalmente como “Vivir toda la catástrofe”, está inspirado en una frase de Zorba, el protagonista de la novela de Nikos Kazantzakis Zorba el griego, en la que habla de la “total catástrofe” de la vida (“¡Mujer, casa, hijos, todo…!”). No se trata de una queja sino de una alusión a la complejidad de la vida y de lo inevitables que son todos sus problemas, tristezas, traumas, tragedias, ironías; en este caso, la frase prestada de ese intenso personaje se convierte en una referencia a toda la paleta de colores de la vida. La segunda parte del título deja bien en claro a qué se refiere el autor. Antes de adoptarlo, se le ocurrieron decenas de otras posibilidades, pero ese título se le volvía a aparecer una y otra vez, por estar convencido de que el ser humano se ve enfrentado a veces a la incertidumbre, al estrés, al dolor, a las pérdidas, al sufrimiento, pero también tiene un tremendo potencial de alegría, de amor y de conexión. “La catástrofe es todo eso; no solo lo negativo”.

El libro es un verdadero tratado, en el que no se presenta una única definición de la plena conciencia sino que se la describe desde distintos ángulos, porque según el autor todo el texto es una definición del concepto. También es un intento por describir las enseñanzas y la sabiduría budista sin mencionar en ningún momento la palabra dharma3. Una respuesta a todas las personas que alguna vez le pidieron que les explicara lo que aprendían sus pacientes en el curso de ocho semanas, que define como un intenso aprendizaje del arte de vivir conscientemente. Una guía para todo el que se interese por superar sus obstáculos y gozar de una mejor salud y un mayor bienestar. Muchos capítulos en los que se describe en detalle la práctica y se propone aceptar el cambio como lo único de lo que podemos estar seguros. Y que contiene hasta un calendario para ir registrando cada día situaciones agradables y desagradables, difíciles o estresantes, junto con la reacción física, las sensaciones y los pensamientos que provocan.

Lo que popularizó definitivamente el método fue la difusión, en 1993, de una serie de reportajes para la televisión del periodista estadounidense Bill Moyers, titulada Healing and the Mind (Mente y sanación), en la que también entrevista a médicos, neurocientíficos y practicantes de técnicas tradicionales chinas de curación. En uno de los episodios, Moyers habla con Kabat-Zinn y los participantes en un nuevo grupo de pacientes con dolor crónico, a los que acompaña durante las ocho semanas del curso. El episodio dura tres cuartos de hora y quizá sea la primera vez en que el término mindfulness se da a conocer masivamente. Allí se ve a Kabat-Zinn meditando con los pacientes, describiendo esa práctica que consiste simplemente en ser, enseñándoles ejercicios de yoga, hablándoles de cómo aceptar la incertidumbre. Desde entonces, millones de personas han visto el programa, la mayoría de ellas en los videos que comenzaron a venderse poco después.

Kabat-Zinn explica delante de la cámara que nunca antes se había intentado algo por el estilo y que quince años antes no se ofrecía nada parecido en ningún hospital. Los pacientes no son gente que se sienta atraída por el zen, los gurúes o la meditación. Son gente común y corriente que busca alivio para un problema físico; entre ellos hay un camionero, un carpintero con una grave lesión en la columna, una mujer con vih, empresarios y profesores afectados por un dolor que los acompaña día a día y ante el que se sienten impotentes. Ninguno ha meditado antes y ninguno entiende de qué les puede servir el curso, pero este biólogo —que no usa una bata blanca, sino pantalones y una polera o camisa y corbata— los va guiando con toda la calma que el método merece, con una cordialidad que es mucho más que paciencia y una actitud casi paternal.

Para desmitificar la meditación, el instructor le pasa un puñado de pasas a cada uno de los participantes, y les pide que las pongan en la palma de la mano y las miren como si nunca hubieran visto una pasa antes. A continuación, los invita a masticarlas estando plenamente conscientes, con mindfulness como se dice por primera vez en una institución médica tradicional. Sin dejar de estar muy atentos a las sensaciones del cuerpo, los pacientes tienen que masticar las pasas lentamente y saborearlas, a diferencia de lo que hacemos siempre, que es comer mientras hacemos otra cosa y luego tragar sin haber sentido el gusto de lo que apenas alcanzamos a probar. Ese comer en cámara lenta, les dice, ayuda a los pacientes a conectarse con el presente. ¿Por qué esa sensación tendría que ser menos crucial que ir manejando, hacer el amor o hablar con nuestros hijos?, pregunta Kabat-Zinn, ¿si solo se trata de comer cuando comemos, de caminar cuando caminamos, de manejar cuando vamos manejando? Es la primera lección sobre atención plena, la misma que les pide ejercitar cuando hayan salido de la sala y se encuentren con todos los estímulos que dejaron en suspenso al entrar.

Más adelante, el instructor aparece sentado junto a los pacientes —no en una tarima ni delante de ellos—, enseñándoles a relajarse, a concentrarse en la respiración y a estar atentos a todo el cuerpo; lo que enseña es a estar bien conscientes de lo que sienten en todo momento, la característica esencial de la práctica. El ancla de todo es la respiración. Respirar y sentir cómo el aire entra y sale y se expande en el cuerpo, sin pensar “estoy respirando” ni en el efecto del aire. Kabat-Zinn va mostrándoles cómo relajarse y luego, acostado al lado de ellos, les explica cómo hacerlo hasta sentirse sin limitaciones, en paz, en silencio.

Después de practicar por lo menos 45 minutos todos los días, un requisito bastante exigente para un occidental que recién empieza a relacionarse con el método, lo más común es que los pacientes comenten que, en lugar de oponerse al dolor y de reaccionar automáticamente como siempre lo han hecho, se dan cuentan que algo puede cambiar, que algo empieza a moverse. “Lo que hacemos no es ni pasivo ni activo; es un no hacer”, dice Kabat-Zinn. Lo que podría traducirse simplemente como observar el monólogo interno que nunca se interrumpe. “Eso es meditar: observar ese monólogo y volver a prestar atención a la respiración. Si la mente se dispara un millón de veces, volvemos a atajarla otro millón de veces”. Así se va entendiendo cómo se repiten infinitamente las mismas obsesiones desde la percepción, no desde una serie de principios impuestos.

Curiosamente, lo primero que se puede observar es que el dolor no desaparece y lo único que se puede hacer es moverse por sus alrededores sin negarlo ni resignarse. En el caso de pacientes que se han sometido a todo tipo de tratamientos sin ningún resultado, queda la posibilidad de aprender a adaptarse y vivir con el dolor sin que este los supere. En el proceso, algo se abre, se descontrae. Entre 1979 y 1993, Kabat-Zinn transmitió esta práctica a más de cinco mil personas que aprendieron a relacionarse con el dolor de otra manera. “Evidentemente, la meditación no es un parche que uno se pone sobre una herida”, dice en el documental, “pero hay muy poca gente a la que no pueda ayudarle una mayor dosis de presencia… de sentirse más vivos”.

Algunos de los pacientes que participaron en los primeros talleres dijeron sentir una reducción casi inmediata del dolor; a los demás, para los que el dolor siguió siendo igualmente intenso, la práctica de la plena presencia les permitió relacionarse mejor con las molestias de la enfermedad y dejar de percibirse solo como personas con una enfermedad incurable. Esa es la mayor esperanza de Kabat-Zinn: no curar todas las enfermedades, sino ayudar a que la vida de esas personas no se vea absolutamente limitada por sus problemas físicos. “Cuando usamos la palabra ´sanación` para referirnos a lo que les pasa a los pacientes en la clínica”, dice Kabat-Zinn, “nos referimos sobre todo a un profundo cambio de perspectiva”.

En 1994, Kabat-Zinn publica Mindfulness en la vida cotidiana/Donde quiera que vayas, ahí estás4, menos detallado que el anterior y escrito con la intención de ofrecer un acercamiento rápido y fácil a la esencia de la meditación. En esta obra, que se convierte en su mayor bestseller, define la atención plena como una antigua práctica del budismo, aunque explica que no se relaciona con esa tradición per se ni es un llamado a adoptarla. La importancia del método se relaciona simplemente con el hecho de despertar y de vivir en armonía con sí mismo y con el mundo a través de una autobservación sistemática. El libro contiene dos aclaraciones muy importantes. Una de ellas es que no se debe confundir la meditación con el pensamiento positivo; el decidirse a pensar positivamente puede ser muy útil, pero no es meditación sino una idea más, un concepto que ojalá tuvieran más en cuenta los que, apelando a mindfulness, se limitan a ofrecer unos lentes color rosa para mirar la vida. La otra es la declaración de que siempre evita utilizar la palabra “espiritual”, porque no le parece ni útil ni necesaria en mucho de los lugares donde trabaja; esto no significa que la meditación no pueda considerarse una práctica espiritual, aunque el término tiene tantas connotaciones imprecisas y hasta erróneas que termina convirtiéndose en un problema. Por eso, prefiere hablar de “una disciplina de la conciencia”.

El tercero de los libros más populares de Kabat-Zinn es La práctica de la atención plena5, en el que dedica doce capítulos a la percepción del cuerpo, con ejemplos en los que recurre a sus propias vivencias para motivarnos a vivir atentos a todos los sentidos. Lo que podemos percibir a través de la piel, del estar atentos a cada escala de sonidos y colores, a cada olor que nos rodea es la clave que permite no estar solo en el dolor, sino también en todo lo que hay fuera. Pero como los lectores de este libro ya son un público más amplio, el texto no se detiene en el manejo de los síntomas y la propuesta a abrirse a las sensaciones va dirigida a todos los que se interesan en vivir más conscientemente. A todos los que quieren aprender a contactarse con lo que muestra ese mundo que crece cuando estamos atentos a los posibles 360 grados de la experiencia, empezando por la totalidad del cuerpo, sin trucos, sin agenda.

En La práctica de la atención plena, al igual que en Vivir con plenitud las crisis, Kabat-Zinn se permite hablar de muchos temas que, a primera vista, podrían no considerarse directamente relacionados con mindfulness y a los que incluso dedica capítulos enteros: el significado de la neurociencia, la diferencia entre dialogar y discutir, la inundación de noticias en la sociedad actual, la política, la necesidad de reforzar la democracia. En resumen, sus tres primeros libros son largas o larguísimas charlas sobre la plena presencia, largas conversaciones con el lector en las que comparte todo lo que ha observado y aprendido, así como todos los detalles y las ramificaciones de la práctica, y hay ideas que se repiten como si nunca hubiera hablado de ellas, como si fuera la primera vez que las comenta.

Se podría pensar que lo más importante del modelo desarrollado por Kabat-Zinn es la sistematización de las enseñanzas, que dice haber ido recogiendo apoyado en un andamio que tiene miles de años de antigüedad. Cuando empezó a aplicarlo, había muchos occidentales que ya practicaban meditación o que por lo menos habían oído hablar de ella, pero esta es una chispa que prendió rápidamente en un terreno que lo estaba esperando. En los años noventa el método se consolida y deja de ser exclusivamente una aplicación médica para convertirse en muchas otras cosas, incluso en un producto. En vista de eso, no está mal recordar algo que dice Kabat-Zinn en Mindfulness en la vida cotidiana: la plena conciencia es nada más que una manera práctica de estar siempre en contacto con todo lo que somos.

Aunque el contexto es muy distinto, hay una definición que podría ser un excelente resumen de la esencia del método: la que se atribuye al maestro zen Linji Yixuan del siglo ix y se encuentra en muchos rincones de la Web: “cuando sientas hambre, come el arroz que tienes; cuando te sientas cansado, cierra los ojos. Los tontos quizá se rían de mí, pero los sabios van a saber de qué hablo”.

1 Zinn es el apellido de su esposa Myla, que añadió a Kabat siguiendo el ejemplo de las mujeres que colocan el de su marido después del suyo seguido de un guion.

2 Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarnos al estrés, el dolor y la enfermedad (Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness), Kairós, 2007.

3 El término sánscrito dharma es otra palabra prácticamente intraducible usada en religiones orientales como el hinduismo y el budismo, en las que se la emplea para referirse al orden cósmico y a las enseñanzas de Buda.

4 Mindfulness en la vida cotidiana. Donde quiera que vayas, ahí estás (Wherever You Go, There You Are), Paidós, 2009.

5 La práctica de la atención plena (Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness), Kairós, 2007.