Kitabı oku: «Sportpsychologie - Die 100 Prinzipien»
THOMAS MEYER
Sportpsychologie
DIE 100 PRINZIPIEN
Nachschlagewerk für Trainer,
Betreuer und Athleten
Dr. Thomas Meyer ist Sportwissenschaftler und hat im Themenfeld Sportpsychologie promoviert. Der ehemalige Kaderathlet im Wasserspringen ist Mitglied der Arbeitsgemeinschaft für Sportpsychologie Deutschland und betreut erfolgreich Sportler in Einzel- und Mannschaftsdisziplinen.
Internetpräsenz: www.praxismeyer.de
Impressum
Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress-Verlag erschienenen Printausgabe.
Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag
Lektorat: Karl-Heinz Smuda
Abbildung Cover: Adrian Hillman/Fotolia.com
Abbildungen Innenteil:
Torsten Holler (www.speziato.de/Website/Fotos.html), Archiv des Autors sowie: S. (die Seitenzahlen beziehen sich auf die Printausgabe) 11 (auremar/Fotolia.com), 33 (strider/Fotolia.com), 36 und 45 (Boucsein/Stratenschulte), 111 (anoli/Fotolia.com), 119 (Thomas Goos), 125 (Sven Simon), 129 (Sven Hoppe/Fotolia.com), 138 (fotogestoeber/Fotolia.com), 143 (roxcon/Fotolia.com), 155 (sportgraphic/Fotolia.com), 181 (Shariff Che’Lah/Fotolia.com), 183 (Fotograv A. Gravante/Fotolia.com), 205 (.shock/Fotolia.com)
Die Ratschläge in diesem Werk sind von den Autoren sorgfältig erwogen und geprüft worden. Für die Richtigkeit der Angaben kann jedoch keine Haftung vom Autor bzw. Verlag und deren Beauftragten übernommen werden.
1. Auflage 2011
© 2011 Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, München
Alle Rechte vorbehalten.
Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.
Gesamtherstellung: Stiebner, München
ISBN 978-3-7679-1129-1
www.copress.de
Inhalt
Vorwort Prof. Dr. Paul Kunath
Zu diesem Buch
1 Sportpsychologie
2 Psychologie
3 Sport ist nicht nur Vergnügen
4 Sportlerin und Sportler
5 Problem
6 Sportpsychologe – sportpsychologischer Berater/Betreuer
7 Trainer sind keine Alleskönner
8 Übung macht den Meister
9 Der Wettkampf kann ein Spiel sein
10 Entspannungsverfahren
11 Bewegungsregulation
12 Psychophysische Regulation
13 Sport sorgt für Wohlgefühl
14 Autogenes Training
15 Wer einen Muskel entspannen kann, kann einen Menschen entspannen
16 Meditation ist Schulung des Bewusstseins
17 Yoga
18 Selbstmassage, Massage
19 Freies Bewegen – Die Vorteile der Selbstbestimmung
20 Entspannung und Aktivierung
21 Psychologisches Training: Konzentration auf sportliche Bewegungshandlungen kann eingeübt werden
22 Mentales Training
23 Aqua-Entspannung
24 Belastungsphasen
25 Ablauf einer Beratung
26 Konzentration
27 Trainingsweltmeister
28 Handlungsorientierung
29 Übermotiviertheit
30 Akzeptanz
31 Ethische Leitlinien für die sportpsychologische Beratung und Betreuung
32 Angst
33 Mut
34 Stressbewältigung
35 Diagnostik
36 Motivation, Volition
37 Selbstbild, Selbstkonzept
38 Selbstreflexion
39 Selbstbeobachtung
40 Selbstkontrolle
41 Selbstvertrauen
42 Selbstbewusstsein
43 Selbststeuerung
44 Selbstmanagement
45 Selbstgespräch, Selbstinstruktion
46 Selbstvergessenheit
47 Improvisation, Intuition
48 Kunstsportart
49 Spielsportart
50 Mannschaftssport
51 Einstellung
52 Kampf
53 Kampfsport
54 Aberglauben
55 Religion
56 Ausdauersport
57 Individualsport
58 Freiwilligkeit – Fremdbestimmtheit
59 Schlaf
60 Traum
61 Trauma
62 Frustration
63 Emotion
64 Entscheiden – Schiedsrichterentscheidung
65 Psychiatrie
66 Neurologie
67 Nervensysteme
68 Psychosomatik
69 Doping
70 Endorphin
71 Adrenalin
72 Arroganz
73 Aggression
74 Ästhetik
75 Depression
76 Profisport
77 Amateursport
78 Krise
79 Essstörungen
80 Sieg und Niederlage im Spiegel von Erfolg und Misserfolg
81 Therapie
82 Sport im Alter
83 Handicapped Sport
84 Verletzung
85 Prävention
86 Rehabilitation
87 Schulsport
88 Fairness
89 Beispiel: Mentales Training in Bewegung
90 Beispiel: Mentales Mannschaftstraining
91 Beispiel: Entspannung und Aktivierung für Bewegungseingeschränkte
92 Entspannungstraining bei Kindern
93 Lernen, Lehre
94 Freude-Freunde, Ärger-Feinde
95 Integration
96 Organisation
97 Gesundheitsförderung
98 Disziplin
99 Karriere/Karriereende
100 Alltag
Dank
Literaturliste
Vorwort
Alles, was Menschen in ihrem Leben tun oder auch unterlassen, geht vorher in irgendeiner Weise durch ihren Kopf. Das gilt auch für alle sportlichen Betätigungen, bei denen sie Kraft, Gewandtheit, Ausdauer oder auch Schnelligkeit erwerben wollen.
Wer heute noch glaubt, er könne seinem Köper durch Üben und Trainieren die erwähnten körperlichen Fähigkeiten und Fertigkeiten »einprägen«, ohne selbst als ganze Persönlichkeit mit seinen sozialen Erfahrungen, individuellen Einstellungen und freudvollen bzw. abwartenden Gefühlen zu bestehen, der wird wenig Nutzen für sich und seine Lebensgestaltung erreichen.
Es gehört zu den Vorzügen des vorliegenden Verlagsprojektes, einen Autor gefunden zu haben, der als Leistungssportler, Sportlehrer und Sporttherapeut dem interessierten Leser seine Ansichten, Erfahrungen und vielseitigen Kenntnisse in einer beachtlichen Auswahl psychologisch verständlicher Prinzipien zugänglich gemacht hat.
Sicher lassen sich auch noch weitere psychologisch orientierte Prinzipien für die effektive Nutzung sportlicher Bewegungen finden und manche auch vertiefter darstellen. Das Anliegen des Buches sehe ich aber als erfüllt an.
Der Autor macht deutlich: Sport richtig verstanden und ausgeführt ist kein »Mord« (wie Winston Churchill einmal behauptet hat), sondern in höchstem Maße menschliche Betätigung im Sinne individueller und sozialer Selbstverwirklichung.
Prof. Dr. Paul Kunath
Tann, März 2011
Zu diesem Buch
Ein Prinzip kann eine Regel, einen Grundsatz darstellen. Es schließt Widersprüche nicht aus.
Grundsätzlich kann ein Prinzip als übergeordnete Regel oder unter philosophischen Gesichtspunkten als Ursprung und Grund eines Ereignisses definiert sein, als Gesetzmäßigkeit oder als Wirkung von Dingen betrachtet werden.
Man kann es interpretieren: Dinge oder Ereignisse können in Zusammenhängen betrachtet und in Bezug zueinander gestellt werden. Sowohl Wirkungen als Ursachen und Gründe dieser Zusammenhänge können aus unterschiedlichen Perspektiven erklärt werden.
Durch diese Betrachtungsweise hat man als beobachtende, wahrnehmende, denkende und erklärende Person einen gewissen Interpretationsspielraum.
Es ist anzunehmen, dass Dinge und Ereignisse unserer natürlichen Lebenswelt sich einerseits an konkreten Abläufen orientieren, die beispielsweise als Regeln festgelegt werden können.
Diese Regeln als allgemeingültig, also für immer feststehend zu definieren und daraus eine zwingend notwendige einzige Verhaltensweise zu fordern, scheint wenig sinnvoll zu sein.
Auch innerhalb der Wissenschaftstheorie gibt es Theorien (etwa der Falsifikationismus), denen zufolge sicheres oder rechtfertigendes Wissen nicht möglich ist und daher nicht das Ziel der Wissenschaft sein kann. Stattdessen müssen sich Hypothesen und Theorien beständig bei der Überprüfung und der Veränderung bewähren.
Aus dieser Sicht haben Regeln, Grundsätze und Gesetzmäßigkeiten eine gewisse Veränderlichkeit, eine gewisse Flexibilität, und sie können aus möglichst unterschiedlichen Blickwinkeln und Perspektiven betrachtet werden, unter Berücksichtigung, dass sich die betrachtende Person selbst ihrer interpretatorischen Tätigkeit bewusst ist.
Ein Prinzip kann weicher als eine Regel betrachtet werden. Es enthält Ausnahmen und kann unter Berücksichtigung neuer Perspektiven andere Wirkungen erzeugen oder sich selbst neu definieren.
Auf dem Gebiet der Sportpsychologie können beobachtende und handelnde Menschen Ereignisse, Ursachen, Wirkungen und Zusammenhänge aus vielen Perspektiven betrachten. Es können zwar Grundsätzlichkeiten, Gemeinsamkeiten beschrieben und angeraten werden. Diese können sich ebenso kontrovers darstellen.
Dieses Buch unternimmt den Versuch, 100 Prinzipien aus der Sportpsychologie vorzustellen und zu zeigen, wie flexibel und starr, wie weit und wie eng, wie angespannt und locker und mit allen Zwischenräumen darin und darüber hinaus Ereignisse und Handlungen erlebt und interpretiert werden können.
Thomas Meyer, im Herbst 2011
1
Sportpsychologie
In der Welt des Sports lassen sich Ereignisse und Handlungen unter psychologischen Gesichtspunkten interpretieren.
Der Begriff Sportpsychologie setzt sich aus zwei Begriffen zusammen. Es handelt sich folglich um eine Psychologie, die sich mit Themen aus der Welt des Sports beschäftigt.
Themengebiete bilden nicht nur der Leistungssport, sondern psychische und soziale Aspekte des Sporttreibens im Allgemeinen und im Besonderen.
Dazu gehören die Gesundheitsförderung, die Bedeutung des Sports in Prävention und Rehabilitation, die Motivation und Mitarbeit der Patienten, die besonderen Bedürfnisse Sport treibender alter, bewegungseingeschränkter und behinderter Menschen.
Betrachtet werden die immer wichtiger werdenden Themen der Dopingproblematik und der Gewaltbereitschaft innerhalb der Gesellschaft sowie die Stellung des Sports innerhalb der Gesellschaft, seine Rolle in den Medien und deren Auswirkungen.
Man kann eine wissenschaftliche Sportpsychologie, also den Bereich von Forschung und Lehre, von einer praxisorientierten sogenannten angewandten unterscheiden. Die wissenschaftliche Sportpsychologie beschäftigt sich mit der Untersuchung der genannten Themen und Aspekte.
Die praxisorientierte Sportpsychologie findet in der Beratung und Betreuung von Individualsportlern, Mannschaften, Trainern, Betreuern und Patienten statt. Die Betreuung wird bei Bedarf durch Inter ventionen und Diagnostiken ergänzt, die sich wiederum an den Untersuchungs-ergebnissen der wissenschaftlichen Sportpsychologie orientieren.
In diesem Zusammenhang ist auf das ethische Selbstverständnis der Sportpsychologie zu verweisen, das vor allem in der Betreuung und Beratung von großer Bedeutung ist.
Sportpsychologie findet Anwendung im Gesundheitssport und der Therapie.
VERWEISE:
→ Psychologie (2)
→ Sport (3)
→ Ethik der Sportpsychologie (31)
→ Diagnostik (35)
→ Motivation (36)
→ Doping (69)
→ Prävention (85)
→ Rehabilitation (86)
→ Gesundheitsförderung (97)
2
Psychologie
Das Seelische und Subjektive der Menschen versuchen zu objektivieren …
Das Boot wird durch Muskelkontraktion bewegt, diese wird durch das Nervensystem gesteuert. Mit Hilfe des Bewusstseins wird das Boot gesteuert.
Psychologie ist eine Wissenschaft, die sich mit der Seele des Menschen beschäftigt. Was immer eine Seele ist bzw. sein kann: Es werden Dinge und Handlungen betrachtet, die über die mechanischen, körperlichen, physischen Strukturen und naturwissenschaftlichen Gesetzmäßigkeiten hinausgehen.
Betrachtet wird beispielsweise das Erleben des Menschen. Wie und was empfindet, spürt, fühlt, denkt ein Mensch und warum? Wie äußert er sich dazu? Warum tut ein Mensch etwas, beispielsweise Sport treiben? Warum unterlässt er andere Dinge?
Wie wirkt sich das Verhalten einer Person auf eine Gruppe aus? Oder umgekehrt: Wie wirkt sich das Verhalten einer Gruppe auf eine oder mehrere Personen aus?
Wie entwickelt sich ein Mensch, wie er verändert sich dabei, sein Verhalten und seine Beziehungen zur Umwelt?
Wie erlangt jemand Kompetenzen, wie übt er sie unter welchen Bedingungen aus?
Woran leidet ein Mensch, wie bewältigt er Belastungen, wie organisiert er sein Leben?
Diese Aspekte lassen sich in der Welt des Sports gut beobachten und interpretieren.
VERWEISE:
→ Sport (2)
→ Diagnostik (35)
→ Trauma (61)
→ Emotion (62)
→ Frustration (63)
→ Psychiatrie (65)
→ Neurologie (66)
→ Psychosomatik (68)
→ Depression (75)
→ Krise (78)
→ Organisation (96)
→ Alltag (100)
3
Sport ist nicht nur Vergnügen
Intrinsisches Spielmotiv versus modernem Medienzirkus
Das Wort Sport hat seine Wurzeln im lateinischen deportare, sich vergnügen. In der englischen Sprache bedeutet es Spaß. Der Begriff unterstellt Vergnügen und Leichtigkeit. Im Sport stellen sich jedoch unterschiedliche Anforderungen und Belastungen an den Körper und die Psyche. Es können folgende Formen des Sports voneinander abgegrenzt werden:
Breitensport: Sport um der Freude an der Bewegung willen ohne große Leistungsansprüche. Wichtig sind persönliche und soziale Kontakte.
Gesundheitssport: Sport um der Gesundheit und Fitness willen zur Vorbeugung zum Beispiel von Herz-Kreislauf- oder orthopädischen Erkrankungen, zur Rehabilitation nach Verletzungen bzw. Operationen oder zur Therapie beispielsweise bei Übergewicht.
Leistungssport: Sport um der persönlichen Leistung willen. Im Vordergrund steht das Setzen und Erreichen von Leistungszielen. Dementsprechend muss häufig und intensiv trainiert werden.
Hochleistungssport: Die persönliche Bestleistung ist wichtiger. Neue Ansprüche und Zusatzanforderungen können für die Athleten dadurch entstehen, dass sie im Nationalkader oder im Profibereich agieren und öffentliche Aufmerksamkeit erzielen. Durch Präsentationsverpflichtungen gegenüber Werbepartner oder Medien entstehen zusätzliche Anforderungen, die der Sportler bewältigen soll.
Man kann außerdem verschiedene Sportformen, beispielsweise Einzel- und Mannschaftssportarten und die Sportarten nach ihren Inhalten, zum Beispiel Kunstsport, Spielsport, Kampfsport, unterscheiden.
Innerhalb des Ausübens der Sportarten unterscheidet man verschiedene Belastungsphasen. Das Kalenderjahr kann als Verlauf einer Saison betrachtet werden. Die Trainings- und Saisonplanung eines Wintersportlers unterscheidet sich von der eines Sommersportlers.
Die Welt des Sports bietet viele Betrachtungs- und Beobachtungsfelder psychischen Erlebens und psychosozialer Prozesse. Die Wissenschaft der Sportpsychologie macht sich zur Aufgabe, diese Prozesse zu beobachten, zu analysieren und zu verstehen – im besten Fall zum Wohl der Allgemeinheit.
VERWEISE:
→ Belastungsphasen (24)
→ Kunstsport (48)
→ Spielsport (49)
→ Mannschaftssport (50)
→ Kampfsport (53)
→ Ausdauersport (56)
→ Individualsport (57)
→ Profi (76)
4
Sportlerin und Sportler
Im Mittelpunkt steht das Individuum.
Sportlerin und Sportler sind nicht gleich Sportlerin und Sportler.
Wenn in diesem Buch von Sportlern die Rede ist, sind Sportlerinnen und Sportler gemeint. Es wird die »männliche Schreibweise« genutzt. Das dient der besseren Lesbarkeit des Textes.
Welche Unterschiede lassen sich bei den Sportlern darstellen?
Zum einen gibt es Unterschiede in der individuellen Entwicklung, der Auswahl von Sportarten, der Interessen, der motorischen Fähigkeiten und der Leistungsbereitschaften in Abhängigkeit von den jeweiligen Altersgruppen.
Auch gibt es geschlechtsspezifische Aspekte zu beachten. Die geschlechtsspezifischen Unterschiede sind nuanciert zu sehen, und es ist nicht redlich, pauschal Regeln aufzustellen. Manche haben ihre Ursache in vergangenen gesellschaftlichen Formen und Vorstellungen. Es spielen deshalb weniger Mädchen Fußball, weil über lange Zeit die Meinung vorherrschte, Mädchen könnten nicht Fußball spielen. Frauen am Fußball fanden keine gesellschaftliche Anerkennung: Das passte nicht zum Frauenbild.
Heute klettern Frauen auf Berge, bewältigen härteste Ironman Wettkämpfe. Sie springen Ski, sie boxen. Sie gewinnen Wüstenrallyes, werden Fußball-Weltmeisterinnen usw. Daher ist es sinnvoll, die individuellen Bedürfnisse der Kinder ernst zu nehmen, um sich nicht in geschlechtsspezifischen Klischees zu verfangen.
Sportler unterscheiden sich in Bezug auf ihr Niveau und ihre Erfahrung bei der Ausübung des Sports. Man unterscheidet Anfänger von Fortgeschrittenen, Amateure von Profis. Es gibt junge Anfänger und junge Profis, ebenso alte Anfänger. Ein Mensch, der mit 60 Jahren anfängt, Tennis zu spielen, hat andere Motive, Erfahrungen und Erwartungen an sein Tennisspiel als ein ehemaliger Tennisprofi gleichen Alters.
Jede Anforderung wird von jedem anders erlebt.
Für den 60-jährigen Anfänger macht es einen Unterschied, ob er früher in einer anderen Sportart aktiv war oder aktuell ist oder ob er nie Sport ausgeübt hat.
Unterschieden wird zwischen behinderten Sportlern und nichtbehinderten Sportlern.
Es gibt Sportler, die hinsichtlich ihrer Sportart besonders talentiert sind. Andere sind es weniger. Das ist unerheblich, solange der Sportler Spaß an der Sache hat.
Manchmal kann man sich bei der Beurteilung eines Talentes täuschen.
Aus einer A-Jugend-Bundesliga-Fußballmannschaft haben zehn Jahre später die vier talentiertesten Spieler ihre Karriere beendet. Sie brachten es auf maximal zwei Spielzeiten in der Zweiten Bundesliga. Ein als wenig talentiert beurteilter Spieler spielte sieben Jahre lang in der Zweiten Liga und stieg sogar als Stammspieler in die Bundesliga auf.
VERWEISE:
→ Motivation (36)
→ Einstellung (51)
→ Freiwilligkeit (58)
→ Profi (76)
→ Amateur (77)
→ Sport im Alter (82)
→ Schulsport (87)
→ Entspannungstraining für Kinder (92)
→ Lernen-Lehre (93)
5
Problem
Probleme sind eine veränderbare Last …
Ein Problem definiert sich aus der Diskrepanz zwischen einem Iststand und einem Sollstand.
Beispiel: Ein Spieler möchte gern ein Tor erzielen. Das ist sein Sollstand. Es gelingt ihm nicht. Das ist sein Iststand. So definiert sich das Problem aus der Diskrepanz, dass kein Tor erzielt worden ist.
Hätte der Spieler nicht den Anspruch oder die Absicht ein Tor zu erzielen, wäre keine Diskrepanz vorhanden. Falls er im nächsten Spiel ein Tor erzielt, ist die Diskrepanz nicht mehr vorhanden. In diesem Fall wäre das Problem gelöst.
In der Praxis des Sports ist das Beispiel eher ein kleines, akutes Problem. Bedeutender werden Probleme, wenn sie längere Zeit nicht gelöst und so zu einer immer größeren Last für den Sportler werden.
Angenommen, der Spieler erzielt über einen sehr langen Zeitraum kein Tor, die Mannschaft benötigt jedoch unbedingt Treffer, ist der Anforderungsdruck groß. Auch das Umfeld erwartet, dass der Spieler Tore erzielt.
Das Problem kann so viel Raum im Bewusstsein des Sportlers einnehmen, dass er mehr an sein Problem denkt, als sich auf das Ballspiel zu konzentrieren. Möglicherweise verändern sich Laufwege. Das Timing im Zusammenspiel mit den Mitspielern wird anders. Reaktion und Schnelligkeit nehmen ab usw.
Ein weiteres Beispiel ist das Problemgefüge eines Trainingsweltmeisters. Leistungen, die im Training erzielt werde, können im Wettkampf nicht abgerufen werden.
Eine sportpsychologisch orientierte Problemlösung setzt sich zunächst mit den Erwartungen und den eigentlichen Handlungen der Sportler auseinander. Der Sportler kann sein Problem im Gespräch formulieren und verdeutlichen. Mithilfe des Sportpsychologen kann der Athlet versuchen, mögliche Wege zur Problemlösung auszuarbeiten. Es ist interessant zu reflektieren, inwieweit sich das Problem, wenn es sich erst einmal nicht lösen, dann noch verändern lässt: Inwieweit kann das Soll neu interpretiert werden, zum Beispiel das Soll weniger als Muss und mehr als Kann oder Könnte.
Solch eine Einstellung ist von Sportler zu Sportler und von Moment zu Moment unterschiedlich. Aus sportpsychologischer Sicht ist es wichtig, dass sich die Sportler darin bewusst sind, wie sich das Problem auf ihr Verhalten auswirkt und welche Auswege sie selbst erkennen können und sie erneut lernen, handlungsorientiert und mit Freude zu trainieren und zu spielen.
VERWEISE:
→ Sportpsychologe (6)
→ Ablauf einer Beratung (25)
→ Konzentration (26)
→ Trainingsweltmeister (27)
→ Handlungsorientierung (28)
→ Akzeptanz (30)
→ Selbstreflexion (38)
→ Einstellung (51)
6
Sportpsychologe – sportpsychologischer Berater/Betreuer
Kompetenz schafft Vertrauen
Ein Experte, der sich mit Sport und Psychologie auskennt und mit der Psychologie im Sport.
Die Bezeichnung »Sportpsychologe« ist in Deutschland nicht geschützt und nicht exakt definiert wie der Begriff »Psychologe«. Psychologen könnten den Begriff des Sportpsychologen eindeutiger beanspruchen, indem jeder, der sich als Psychologe bezeichnen will, ein abgeschlossenes Studium der Psychologie nachweisen muss.
Demgegenüber steht die Meinung der Sportwissenschaftler, dass der Bereich des Sports ebenso durch ein Hochschulstudium ausgebildet sein sollte.
Folglich dürfte sich nur derjenige Sportpsychologe nennen, der ein abgeschlossenes Hochschulstudium in beiden Fächern nachweisen kann. Davon gibt es hierzulande allerdings nicht sehr viele, die über beide Abschlüsse verfügen. Sie sind in der Praxis der sportpsychologischen Beratung oder Betreuung aktiv.
Allerdings sieht man einer Entwicklung auf dem Betreuungsmarkt zurecht mit Sorge entgegen, dass immer mehr nicht ausreichend ausgebildete Personen Beratungen und Betreuungen in einem sportpsychologischen Bereich anbieten.
Weitere Qualitätskriterien werden im ethischen Selbstverständnis der Sportpsychologie beschrieben. Demnach darf eine Beratung nicht als Heilsversprechen angeboten werden. Der beratende Sportpsychologe sollte nur gemäß seiner Kompetenzen agieren. Der Arbeitsbereich der Sportpsychologie ist so weitgreifend, dass es kaum möglich ist, dass eine Person auf allen Gebieten gleich starke Kompetenzen hat.
Hat ein sportpsychologischer Berater weniger Erfahrungen mit dem Umgang und der Lehre von psychologischen bzw. psychophysischregulativen Trainingsformen, sollte er an eine Person verweisen, die davon fachlich mehr versteht. Ist eine tiefer gehende athologische Problematik bei einem Sportler ersichtlich und hat der betreuende Psychologe nicht die Kompetenz, dem entgegenzutreten, sollte er auf einen kompetenten Kollegen verweisen.
Ein sehr erfahrener und erfolgreicher Sportpsychologe vertritt zurecht die Meinung, dass gewisse Probleme bzw. psychische Zusammenhänge nur von Personen analysiert werden können, die in diesem Bereich Kompetenzen erworben haben. Andere könnten solche Zusammenhänge nicht erkennen.
Für den Sportler gelten folgende Verhaltensrichtlinien:
Wünscht der Sportler eine Leistungsoptimierung, sollte der Sportpsychologe eine Hochschulausbildung im Bereich der Psychologie oder Sportwissenschaft nachweisen.
Er darf keine schnellen Erfolge versprechen. Der Sportler sollte genau über den Betreuungsablauf und die Kosten aufgeklärt werden und sich bei der Befragung zu seinen sportlichen Handlungen kompetent verstanden fühlen.
Bestehen gravierende Probleme, zum Beispiel Essstörungen, die sich gesundheitsschädlich auswirken oder tiefergehende negative Emotionen und Empfindungen, die über einen längeren Zeitraum anhalten, muss ein Psychologe mit klinischen Erfahrungen konsultiert werden. Jeder Sportpsychologe, der mit einem Thema dieser Art konfrontiert ist und selbst keine Ausbildung und Erfahrung in diesem Bereich hat, muss den Sportler an einen entsprechenden Kollegen übergeben und im besten Fall bei der Kontaktaufnahme behilflich sein.
VERWEISE:
→ Sportpsychologie (1)
→ Sportler (4)
→ Problem (5)
→ Trainer (7)
→ Psychologisches Training (21)
→ Ablauf einer Beratung (25)
→ Ethik der Sportpsychologie (31)
→ Selbstmanagement (44)
→ Depression (75)
→ Krise (78)
→ Sieg und Niederlage (80)
→ Organisation (96)
7
Trainer sind keine Alleskönner
Korrigieren, Anreize und Freiräume schaffen
Betreuen, lehren, organisieren: Diese Begriffe machen deutlich, wie komplex und verantwortungsvoll der Aufgabenbereich eines Trainers ist. Trainer durchlaufen zum Teil Ausbildungssysteme, die sie befähigen, in entsprechenden Leistungsklassen (Ligen, Nationalmannschaften etc.) zu agieren. Die Bandbreite der Trainerqualifikation reicht vom einfachen Übungsleiter bis hin zum Nationaltrainer.
Ein Trainer betreut einen oder mehrere Sportler in einer Disziplin, in der er sich auskennt. Er hat Erfahrung und weiß, mit welchen Hilfsmitteln und auf welchen Wegen am besten und sinnvollsten trainiert werden kann. Ein Trainer ist ein Lehrer, der die Lernenden unterstützt, sie betreut, Korrekturen vornimmt, Freiräume lässt, erklärt und mit Sportlern intensiv spricht.
Je nach Sportart und Anzahl der Sportler stellen sich dem Trainer unterschiedliche organisatorische Anforderungen. Trainiert er einzelne Sportler oder eine Gruppe? Trainiert er eine Individual- oder eine Mannschaftsportart?
Einerseits ist der Trainer für die Organisation des Trainingsbetriebs mitverantwortlich. Zusätzlich organisiert er den Ablauf der jeweiligen Trainingseinheit und entwickelt Pläne für die Saison bzw. langfristige Entwicklungsperspektiven der Sportler. Er berücksichtigt das jeweilige Niveau, Alter und Geschlecht der Sportler und passt sich mit seinem Verhalten und seinen Anweisungen an. Pädagogisches Verhalten und kindgerechte Ausdrucksweise müssen beherrscht werden. Das Handeln des Trainers darf keinesfalls vom Machtmotiv geprägt sein.
Leider schöpfen nicht alle Trainer die Möglichkeiten der Sprache aus oder zumindest nicht so, wie es sinnvoll möglich wäre. Das gilt vor allem für den Profibereich. Die Aussage des Trainers einer Bundesligafußballmannschaft zu einem Spieler, der Eckstöße übte (»Du musst den Ball besser vor das Tor ziehen!«), erscheint vergleichsweise banal. Es ist davon auszugehen, dass der Sportler ihn verstanden hat, er also weiß, was der Trainer mit seiner Aussage meint. Eine genauere technische Korrektur bezüglich des Anlaufes und der Fußhaltung des Spielers blieb aus.
Ein anderes Beispiel zeigt einen Fußballer, der in einem Interview davon berichtete, wie wohl er sich in der Nationalmannschaft fühle. Die Trainer sprächen viel mit ihm, und er wisse genau, welche Lauf wegeer gehen könne und solle, und seine Mitspieler seien informiert. Der etwas verwunderte Journalist fragte den Spieler, ob im Verein nicht mit ihm so wie in der Nationalmannschaft gesprochen werde. Dies bejahte der Spieler.
Auch in Individualsportarten kann es sein, dass Trainer zu wenig mit den Sportlern sprechen. Auf die Frage, was der Trainer zu den schwimmerischen Leistungen oder der Technikbeherrschung sagt, erfolgt Schulterzucken.
VERWEISE:
→ Sport (3)
→ Sportler (4)
→ Training (8)
→ Wettkampf (9)
→ Trainingsweltmeister (27)
→ Selbstkontrolle (40)
→ Selbststeuerung (43)
→ Lernen-Lehre (93)
→ Organisation (96)
→ Disziplin (98)
8
Übung macht den Meister
oder keinen: Über das Training
Am Anfang ist das Tun. Daraus entsteht das Üben. Das kann Lernen sein. Es kann durch das Lehren entstehen, das direkte oder indirekte oder durch Eigeninitiative und durch Selbstbeobachtung. Ziel ist die Beherrschung von Fertigkeiten – mehr oder weniger …
Training ist der Ausdruck für Übung, Schulung, Weiterbildung. Im Sport bezieht sich das Training auf die körperlichen Bewegungshandlungen, die mit psychischem Erleben, Entscheiden sowie Denk- und Lernprozessen verbunden sind.
Die Inhalte des Trainings bieten Reize, die der Organismus verarbeitet. Ob sie zur Ausbildung einer Fertigkeit führen, ist abhängig von den Fähigkeiten, der Motivation und Disziplin des Trainierenden sowie den pädagogischen und sportartspezifischen Kenntnissen des Trainers. Das familiäre Umfeld kann das Lernen durch Trainieren ebenso beeinflussen.
Die Intensität, Dauer und Häufigkeit der Trainingsreize sollte an das Lebensalter und den jeweiligen Leistungsstand angepasst sein. Zeit zur Anpassung und zur Erholung gehört zum Trainieren wie Reize und Belastungen.
Wann sind Trainingsreize nicht sinnvoll? Besteht darüber Einigkeit zwischen Sportler und Trainer?
Ein Beispiel aus dem Wasserspringen: Es ist Wettkampftag. Man befindet sich in der Schwimmhalle. Es bleiben drei Stunden Zeit vor dem Wettkampf. Der Sportler möchte ein paar Sprünge machen, um die Sprungbretter zu testen und sich an sie zu gewöhnen. Der Trainer verlangt ein 30-minütiges Training. Der Sportler sagt: »Trainer, das bringt doch jetzt nichts mehr, ich will mich lieber ausruhen.« Hingegen meint der Trainer: »Wir trainieren nicht für diesen Wettkampf, sondern für den Nächsten!«
Eigene Ideen der Sportler zur Gestaltung der Wettkampfvorbereitung und des Trainings können jeweils einen sinnvollen Raum einnehmen. Das Motiv für die ablehnende Haltung des Sportlers im vorgenannten Beispiel war nicht Faulheit, sondern die Sehnsucht, sich nach der eigenen Befindlichkeit orientieren und regulieren zu können. Das wurde vom Trainer nicht ernst genommen, und der jugendliche Sportler war nicht in der Lage, sich mit seiner Absicht durchzusetzen.
Das Erlernen dieser Selbstregulationskompetenz ist das Ziel des Psychologischen Trainings. Für dieses Training gelten die gleichen Prinzipien:
Verschiedene Reize durch das Erlernen und die Anwendung verschiedener Übungsformen setzen.
Den Sportlern Raum lassen, Übungsformen zu modifizieren und sie in den Alltag sowie in das sportliches Training und die Wettkampfvorbereitung zu integrieren.
Es darf vom Sportler und in der sportpsychologischen Wissenschaft die Frage gestellt werden, wann psychologisches Training in welcher Form sinnvoll ist, und wann darauf verzichtet werden kann.
Entwickelt man psychologische oder gymnastische Trainingsformen für eine Allgemeinheit, ohne die einzelnen Trainierenden zu kennen, können Anweisungen so formuliert sein, dass die Gefahr von Missverständnissen und daraus resultierenden Fehlern möglichst klein ist.
Aus diesem Grund werden beim freien Bewegen das individuelle Wohlgefühl und ein individuelles freies Entscheiden des Trainierenden angesprochen und als Orientierungshilfe bzw. Regulationsrichtlinie genutzt.
VERWEISE:
→ Trainer (7)
→ Wettkampf (9)
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Bewegungsregulation (11)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Freies Bewegen (19)
→ Psychologisches Training (21)
→ Improvisation (47)
→ Disziplin (98)
9
Der Wettkampf kann ein Spiel sein
Wetten, dass man spielerisch kämpfen kann, auch wenn es hart wird?
Der Wettkampf ist der Moment der Aufführung des Geübten, Trainierten.
Unabhängig von der Sportart ist der Moment des Wettkampfes ein anderer als der Moment des Trainings. Es ist der besondere Moment, auf den man hingearbeitet hat. Geht es im Training beispielsweise um das Einüben spezieller Fähigkeiten und Fertigkeiten, bei dem ein bestimmtes Maß an Selbstbeobachtung, Selbstkontrolle und Selbstreflexion notwendig ist, steht im Wettkampf das automatisierte, vertrauensvolle und improvisationsfähige Handeln im Vordergrund.
Im Wettkampf befinden sich die Sportler in einem besonderen psychischen und physischen Zustand. Dieser ist abhängig von der Bedeutung, die der Wettkampf für den Sportler hat und von den Erwartungen, die er daran knüpft.
Man unterscheidet verschiedene Belastungsphasen: Das sind Phasen vor, während und nach dem Wettkampf. Entsprechend der Phase befindet sich der Organismus in verschiedenen Zuständen und Erwartungen.
Eng an den Begriff der Aktivierung ist in der Sportpsychologie der sogenannte Vorstartzustand gekoppelt. Nimmt das Erregungsniveau des Organismus’ zu, verändert sich die Erregung im vegetativen Nervensystem, und die Muskelspannung erhöht sich. Im Vorstartzustand kann es zu solchen Erregungen kommen. Es gibt die Übererregung und die Untererregung. Beide können sich leistungsmindernd auswirken. Es ist zu beachten, dass das Erregungsniveau nie konstant ist, sondern permanent Schwankungen unterliegt.
Letztlich ist es der Sportler selbst, der wissen muss, wie sich sein Erregungsniveau auf seine Leistung auswirken kann. Allerdings ist die aktuelle Befindlichkeit nicht immer direkt zu deuten und zu verstehen.
Eine Schwimmerin berichtete von ihrem morgendlichen Vorstartzustand, dass es ihr so schlecht ergangen ist, sie sich schlapp, erschöpft und elend gefühlt hat, dass sie nicht wusste, ob sie am Abend an den Start gehen könne. Sie erschwamm den Weltrekord.
Der Versuch von »lockerer« Härte während des Wintertriathlons
Dieses Gefühl wird mitunter so beschrieben, als nehme der Organismus Anlauf: Auf den energielosen und -sparenden Zustand folgt eine sich immer stärker aufbauende Verfassung. Diese Zustände werden individuell unterschiedlich empfunden, erlebt und beschrieben. Es wird hier bewusst nicht von einem optimalen Zustand geschrieben. Er ist veränderlich und regulierbar.
Das wirft Fragen auf: Wie bereitet man sich auf einen Wettkampf vor? Wie geht man mit der psychophysischen Spannung, die sich vor einem Wettkampf aufbaut, um?
Für die Wettkampfvorbereitung ist es hilfreich, psychophysische Regulationskompetenz erworben zu haben. Dies schließt ein, dass man keine regulative Handlung einsetzt.
Während des Wettkampfes können je nach Sportart unterschiedliche Anforderungen zu bewältigen sein. Während der sportartspezifischen Bewegungshandlungen können immer wieder Ereignisse geschehen, die so nicht erwartet würden. Auf diese kann man sich reaktionsschnell und locker einlassen. Dabei kann man aus dem Zustand der Selbstvergessenheit in die Selbstbeobachtung gelangen und umgekehrt.
Man darf nicht zwanghaft erwarten, dass man stets im optimierten Sinne handelt. Manchmal täuscht man sich selbst darüber, was ein optimierter Zustand ist.
Ein Beispiel veranschaulicht die Erwartung, die ein Sportler mit seinem psychophysischen Zustand verbindet:
Ein 15-jähriger Ausdauersportler ist mit seinen Leistungen im Wettkampf nicht zufrieden. Er habe einfach nicht den Kopf frei. Ihm komme alles Mögliche in den Sinn. Der Berater fragt ihn, ob er wirklich langsamer geworden sei, wenn ihm diese Dinge durch den Kopf gingen. Er antwortet, dass er sich jedes Mal sehr ärgere, weil er an Vieles denke, nur nicht an seine sportliche Handlung.
Der Berater erklärt ihm, es sei vermutlich nicht leistungsmindernd, und deute eher auf eine leistungsfördernde Selbstvergessenheit hin. Es ist nicht sinnvoll, sich während der sportlichen Höchstleistung über sich selbst zu ärgern und sich Vorwürfe zu machen.
Den Kopf frei zu haben, bedeutet nicht, dass man aufhört zu denken. Es sei denn, man hat höhere Kompetenzen in der Anwendung meditativer Techniken erworben.
Nach dem Wettkampf steht die Erholung im Vordergrund. Nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche des Menschen kann durchatmen und Ereignisse verarbeiten.
VERWEISE:
→ Training (8)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Selbstmassage (18)
→ Entspannung und Aktivierung (20)
→ Belastungsphasen (24)
→ Selbstreflexion (38)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstkontrolle (40)
→ Einstellung (51)
→ Aberglauben (54)
→ Religion (55)
→ Aggressivität (73)
→ Ästhetik (74)
→ Sieg und Niederlage (80)
→ Fairness (88)
10
Entspannungsverfahren
Ein entspannter Muskel ist nicht schlaff. Er ist weniger gespannt und locker.
Entspannungsverfahren zählen in der Sportpsychologie zu den psychophysisch regulativ wirkenden Verfahren.
Regulieren bedeutet in diesem Fall: regeln, einstellen und ordnen. Das ist ein Verfahren zum Ordnen psychischer Zustände oder Handlungen, beispielsweise der Gedanken, Empfindungen, Gefühle.
Entspannungsverfahren können zur Regulation des aktuellen körperlichen und psychischen Befindens und zum Erwerb bzw. dem Lernen bestimmter Bewegungshandlungen eingesetzt werden, beispielsweise technisch korrekter Anläufe, Absprünge, Abwürfe, also zur Bewegungsregulation.
Die Realisierung einer sportlichen Handlung geschieht nicht einzig durch den Körper, also die Muskeln und Gelenke etc., sondern durch das Bewusstsein und Empfinden bzw. durch eine Absicht, einen Grund, ein Motiv. Auf solche Handlungsmotive einzuwirken, nennt man Handlungsregulation.
Die körperliche Wirkung geschieht über das vegetative Nervensystem und über die Regulation der Muskelspannungen. Damit kann Handeln zuverlässiger werden und können Bewegungen selbst beobachtet, wahrgenommen und reflektiert werden.
Entspannungsverfahren sollen helfen, die aktuelle Verbesserung der Befindlichkeit zu erreichen. Diese ist zum jeweiligen Zeitpunkt vermutlich unterschiedlich. Das heißt, dass die Befindlichkeit vor dem Wettkampf anders beschrieben wird als nach dem Wettkampf, was unter anderem auf das unterschiedliche Erregungsniveau zurückzuführen ist. Es stellt sich die Frage, inwieweit der Zustand der Erregtheit als positiv und angenehm empfunden wird bzw. in der Erregtheit, dass Wohlfühlen erreicht werden kann.
Entspannungsverfahren werden als Konzentrationstraining eingesetzt und bilden die Basis für die Durchführung des mentalen Trainings.
Wurde die Fähigkeit erworben, spontan einzelne Muskelketten zu entspannen, kann man im Wettkampf plötzlich auftretende muskuläre Anspannungen versuchen zu lösen. In diesem Fall kann dies als Handlungsregulation interpretiert werden. Die sportliche Bewegungshandlung soll wieder optimiert werden.
Die Wirkungen der psychophysischen Regulation von Entspannungsverfahren im Sport kann aus den Teilperspektiven der Psychoregulation, der Handlungsregulation und der Bewegungsregulation betrachtet werden.
VERWEISE:
→ Training (8)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Freies Bewegen (19)
→ Entspannung und Aktivierung (20)
→ Psychologisches Training (21)
→ Aqua Entspannung (23)
→ Konzentration (26)
→ Stressbewältigung (34)
→ Schlaf (59)
→ Beispiel Entspannung und Aktivierung für Bewegungseingeschränkte (90)
→ Entspannungstraining für Kinder (92)
11
Bewegungsregulation
erfordert Handlungsorientiertheit: Sie kann spontan und geplant stattfinden.
Um Bewegungshandlungen ausführen und kontrollieren zu können, ist es sinnvoll, mit seinen Gedanken und Gefühlen bei der Bewegungshandlung zu sein, die man ausführt. Im Tennistraining möchte man den Bewegungsablauf seines Aufschlages üben. Hierbei ist es wichtig, spüren und empfinden zu können, wie man gerade den Arm schwingt, die Hand hält, wie man den Ball hochwirft etc., damit man in der Lage ist, Bewegungsfehler zu erkennen und zu korrigieren.
In Sportarten, die von der Exaktheit komplexer Bewegungsabläufe bestimmt sind, zum Beispiel beim Geräteturnen, Trampolinturnen, Eiskunstlauf oder Wasserspringen ist es manchmal notwendig, Fehler in den Anfängen einer Bewegung auszugleichen, zu kompensieren, damit man nicht stürzt oder der Sprung gut aussieht. Es ist äußerst wichtig, sich bei der Ausübung der Bewegungen zu spüren und kontrollieren zu können.
VERWEISE:
→ Training (8)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Konzentration (26)
→ Handlungsorientierung (28)
→ Selbststeuerung (43)
→ Improvisation (47)
→ Rehabilitation (86)
Haben die Beine keinen Kontakt zueinander, lässt sich dieser Bewegungsablauf schlechter regulieren.
12
Psychophysische Regulation
Der Körper bedingt die Psyche, die Psyche bedingt den Körper.
Ein Physiotherapeut stellte der erfahrenen Mitbegründerin der Konzentrativen Bewegungstherapie, Miriam Goldberg (vgl. Hesse et al. 2001) folgende Frage: »Mir ist es so unangenehm, wenn ich jemanden behandle, und er beginnt zu weinen, weil er emotional berührt ist. Ich kann nicht damit umgehen, wenn sich plötzlich eine ›Seele‹ öffnet. Sie antwortete: ›Siehst Du diese Tür dort? Ich habe in den letzten Tagen nur Körper durch diese Tür kommen und gehen sehen, keine Seelen. Es gibt keine Seele.‹«
Das sogenannte Seelische ist für uns subjektives Erleben. Für die Wissenschaft ist es an das Körperliche gebunden. Man beobachtet und erlebt den Körper, seine Bewegungen, seine Handlungen, besonders im Sport.
Man kann sehen, ahnen oder sich vorstellen, wie sich ein Sportler fühlt, was er in einer entsprechenden Situation denkt, beispielsweise vor einem entscheidenden Sprung oder Strafwurf.
Auch die Wissenschaft benötigt Beobachtungen von Körpern, sei es in Form von Computertomografien oder EMGs oder EEGs oder mündlichen Aussagen oder Berichten.
Alles, was der Mensch tut und auf ihn wirkt, wird über seinen Körper und seine Psyche erlebt und getan. Mal liegt der Schwerpunkt mehr auf dem Körperlichen, mal mehr auf dem Psychischen.
Beispielsweise stehen beim Schreiben eines Buches oder Lösen einer Mathematikaufgabe psychische Aktivitäten wie Denken, Empfinden, Entscheiden oder Urteilen im Vordergrund: Der Körper sitzt zwar da, und die Finger bewegen sich und schreiben. Die Aufmerksamkeit richtet sich weniger auf das Körperliche. Wenn der Mensch im Sport einen Stabhochsprung vor sich hat, wird in erster Linie sein Körper gefordert. Hinzu kommen seine Konzentration und die Stressbewältigung, der Wettkampfdruck etc. Die Handlung ist zunächst körperlicher Art. Er nimmt jedoch seine Aufmerksamkeit und sein psychisches Erleben, sein Bewusstsein mit über die Stange und landet mit ihnen gemeinsam auf der Matte.
So ist im Bereich der Regulation beides zu berücksichtigen. Kunath (vgl. Kunath 1997) spricht von der biopsychischen Einheit. Den Menschen innerhalb seines Umfeldes bezeichnet er als biopsychosoziale Einheit.
Sprechen wir von einem Wohlgefühl oder von der Gesundheit, meinen wir die Befindlichkeiten auf der körperlichen und psychischen Ebene. Um auf einzelne Details der Einheit Mensch aufmerksam machen zu können, ist es durchaus sinnvoll, einzelne Bereiche zu unterscheiden, solange man nicht vergisst, dass es sich tatsächlich um eine Einheit handelt.
Interventionen zur psychophysischen Regulation im Sport beinhalten sowohl Verfahren, die körperlich und psychisch orientiert sind.
Entspannungsverfahren orientieren sich erst einmal am Körper, haben aber regulative Effekte auf das Nervensystem und damit die Psyche und sind auch Konzentrationstraining und damit wiederum psychologisches Training. Psychologische Trainingsverfahren zielen in erster Linie auf die Verbesserung der psychischen Kompetenzen ab und nutzen diese wie zum Beispiel beim Konzentrationstraining und mentalen Training. Die körperliche Entspannungsfähigkeit ist die Voraussetzung für das erfolgreiche Durchführen psychologischer Trainingsformen.
Die Psychophysische Regulation erfolgt auf der Ebene von Handlungen. Sie kann im Sport als körperliche Bewegung stattfinden, als längerfristige Planung, als Problemlösung oder als Sport treiben verstanden werden. Die Handlungen streben nach einem guten und angenehmen Zustand, der Zufriedenheit und Wohlgefühl impliziert. Die folgenden Schaubilder veranschaulichen das.
Miriam Goldberg wollte das Seelische nicht vollständig verneinen, zumal sie psychotherapeutisch arbeitete. Sie wollte das Seelische als greifbare und natürliche Körperlichkeit bzw. den Menschen darstellen und dem Therapeuten zeigen, dass das Empfinden und das Weinen zum sichtbaren körperlichen Menschlichen gehören und man davor keine Angst oder Sorge zu haben braucht.
VERWEISE:
→ Training (8)
→ Wettkampf (9)
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Bewegungsregulation (11)
→ Wohlgefühl (13)
→ Freies Bewegen (19)
→ Psychologisches Training (21)
→ Handlungsorientierung (29)
→ Kampf (52)
→ Nervensystem (67)
→ Alltag (100)
13
Sport sorgt für Wohlgefühl
Während des Sporttreibens kann man sich nicht immer wohlfühlen.
– Ja, davor und danach schon.
Der durch psychoregulative Verfahren angestrebte psychophysische Zustand kann allgemein als Wohlgefühl bezeichnet werden. Im Sport kann man mehr differenzieren: Man unterscheidet zwischen dem aktuellen und dem habituellen Wohlbefinden.
Das aktuelle Wohlbefinden dient als Oberbegriff zur Charakterisierung des momentanen Erlebens einer Person, der positiv getönte Gefühle, Stimmungen und körperliche Empfindungen sowie das Fehlen von Beschwerden umfasst. (Becker, 1994, S. 13). Das habituelle Wohlbefinden drückt das für eine Person typische Wohlbefinden aus, das für einen längeren Zeitraum Bestand hat.
Sporttreiben wirkt auf das aktuelle psychophysische Wohlbefinden. Regelmäßiges Üben könnte Effekte in Bezug auf das habituelle Wohlbefinden über eine habituelle Zufriedenheit zu einer allgemeinen und bereichsspezifischen Lebenszufriedenheit führen, wobei hier die sozialen Aspekte des Wohlbefindens zu berücksichtigen wären (vgl. Becker, 1994, S. 14).
Nach der WHO-Definition von Gesundheit gehören das physische, psychische und soziale Wohlbefinden zu den Bestandteilen. Das Sporttreiben beinhaltet die Fähigkeit zum Umgang mit Schmerz. Beim Kampfsport oder einer Kampfsituation mit sich selbst (»Innerer Schweinehund«) muss man sich buchstäblich auf die Zähne beißen. Hilfreich ist die Akzeptanz des Schmerzes. Wird er unerträglich, sollte man vorübergehend aufhören oder ganz aussteigen. Erträglicher wird der Schmerz auch dadurch, wenn man sich verinnerlicht, dass man nach dem Schmerz Erholung und Pflege erhält.
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Selbstmassage (18)
→ Freies Bewegen (19)
→ Belastungsphasen (24)
→ Akzeptanz (30)
→ Selbstvergessenheit (46)
→ Kampf (52)
→ Kampfsport (53)
→ Gesundheitsförderung (97)
14
Autogenes Training
Sich selbst Formeln vorsagen und das Vorgesagte versuchen zu erleben.
Stück für Stück seinen Körper wahrnehmen
Das autogene Training ist zurzeit – zusammen mit der progressiven Relaxation nach Jacobson – die bekannteste psychoregulativ wirkende Technik. Das Wort autogen bedeutet »selbstwirkend, selbsttätig«. Beim Autogenen Training werden bestimmte Entspannungspositionen und Situationen eingenommen. Die Konzentration wird auf bestimmte Körperteile gelenkt – am einfachsten auf die Extremitäten –, indem bei Anfängern formelhafte Vorsätze von einem Trainer oder Betreuer laut gesprochen werden. Später übernimmt dies der Trainierende selbst. Ein bekanntes Beispiel dafür ist: »Ihr (mein) Arm wird schwer!« Mit diesem Vorsatz wird der ganze Körper angesprochen und begibt sich nach und nach in die tiefer werdende Entspannung. Ziel ist es unter anderem, dass man sich selbst an seine eigenen Befehle gewöhnt und dass sie in anderen, weniger entspannenden Situationen ebenso beruhigend bzw. entspannend wirken können. Bei Nervosität wird man zum Beispiel vor einer schwierigen Aufgabe durch das spontane Einnehmen einer körperbewussten Position und dem Denken des Satzes »Ich bin ruhig!« in die Lage versetzt, sich zu beruhigen und auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Die Technik kann als regelmäßiges Psychohygieneritual in den Alltag einfließen, kann zudem zur Belastungsvor- und Nachbereitung eingesetzt werden.
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Selbstgespräch (45)
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Wer einen Muskel entspannen kann, kann einen Menschen entspannen.
Progressive Muskelrelaxation
Durch die Entspannung einzelner Muskeln kommt es zum Entspannungsgefühl und zur Erholung des ganzheitlichen Menschen
Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson unterscheidet sich vom Autogenen Training dadurch, dass sie auf beispielhafte Formelsätze verzichtet und ausschließlich mit den Muskeln und Gelenken des Körpers arbeitet. Es werden in der Regel entspannende Sitz- oder Liegepositionen eingenommen. Aufmerksamkeit und Konzentration werden mit dem körperlichen Bewegungshilfsmittel der Muskelkontraktion auf einzelne Bereiche (zu Beginn auf die Extremitäten Arme und Beine) gelenkt. Man konzentriert sich auf einen Muskel, indem man ihn spannt und einen bestimmten Zeitraum lang angespannt hält. Wichtig ist, dass man versucht, sich bewusst auf diese Anspannung zu konzentrieren, sie nach fünf bis sieben Sekunden löst und die folgende erholsame Entspannungssituation bewusst wahrnimmt. Deshalb heißt diese einfach auszuführende und zu erlernende Technik progressive, also voranschreitende, sich entwickelnde Muskelrelaxation (Muskelentspannung). Wie beim Autogenen Training ist es wichtig, dass man die Fähigkeit erwirbt, seine Muskulatur fast völlig zu entspannen, um damit einen Erholungs- und Beruhigungseffekt zu erreichen. Beide Techniken können in der Therapie und in der Gesundheitsförderung zur Stressbewältigung eingesetzt werden.
Die heute bekannte Form wurde im Verlauf der Zeit mehrfach modifiziert.
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Freies Bewegen (19)
→ Entspannung und Aktivierung (20)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
16
Meditation ist Schulung des Bewusstseins
In seiner Mitte, in der Stille sein – bei sich selbst: mit allem, was einen beschäftigt und beunruhigt, beruhigt.
In der Stille sitzen
Meditationsformen sind vielfältig und haben oftmals religiöse Ursprünge. Hinter ihnen verbergen sich häufig neben den religiösen Motiven psychohygienische Absichten. Ziel ist es, die erlebbare Einheit von Körper, Seele und Geist durch die Konzentration auf sich selbst zum Wesentlichen zu bringen, in dem man im Moment lebt, ohne etwas hineinzutun, spürt und sich in die Stille begibt. Viele Techniken benutzen die Atmung zur Selbstfindung, um den Zugang zur Körperwahrnehmung zu erhalten oder zu stärken und die Aufmerksamkeit besser lenken zu können.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie die Atmung eingesetzt werden kann. Man kann versuchen, sich auf die unterschiedlichen Stellen am Körper zu konzentrieren, an denen Atmung stattfindet (Brustatmung, Bauch- oder Zwerchfellatmung). Man konzentriert sich auf die Beobachtung, wie der Körper atmet. Das macht er ohne eigenes gesteuertes, bewusstes Dazutun.
Oder man konzentriert sich auf eine besonders tiefe Einatemphase und lässt die Luft mit einem lang gezogenen Vokal, dem Pfeifen, Säuseln oder Zischen ausströmen. Ein- und Ausatmen sind ein Zyklus. Oder man zählt nur das Einatmen oder nur das Ausatmen. Diesen Atemtechniken ist gemeinsam, dass sie die Aufmerksamkeit immer auf den Oberkörper richten, das Atmen als eine vegetative Funktion beobachtend. Somit verstärken diese Techniken die Körperwahrnehmung und fördern die Konzentration. Die Atmung ist das Mittel dazu, dassman seinen Körper spüren, tatsächlich erleben kann. Während des Sitzens verändert sich der Fokus der Konzentration von eng (auf den Körper bezogen) zu weit (auf das Nichts bezogen). Es kann innere Ruhe entstehen.
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Yoga (17)
→ Freies Bewegen (19)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
→ Selbstvergessenheit (46)
17
Yoga
Bewegungen aus der Natur, dem Tierreich nachahmen. Selbst ein Teil der Natur sein. So entstand die Bewegungskultur.
Yoga ist eine mindestens 2700 Jahre alte, aus Indien stammende psychoregulativ wirksame Trainingsform. Sie kombiniert mehrere Komponenten wie die Bewegung, Konzentration, Entspannung oder Imitation. Die Atmung spielt eine große Rolle, um zu seinen eigenen zentralen Lebensfunktionen zu gelangen. Die Körpermuskulatur ist von Bedeutung, weil sie bei vielen Yogabewegungen oder Haltungen aktiviert wird und dadurch aufmerksam wahrgenommen werden kann. Man stellt sich ein Tier oder einen Gegenstand vor, während man eine gewisse Haltung bewusst einnimmt oder eine Bewegung durchführt und diese wiederholt. Kognitive Prozesse werden zusätzlich angeregt, wenn man sich zum Beispiel ein ausgewähltes Tier nicht nur vorstellt, sondern versucht, etwas von der Lebensqualität des Tieres nachzuempfinden und nachzubilden. Darin liegt der Unterschied zum Autogenen Training, bei dem sich die Vorstellungen auf den eigenen Körper richten.
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Meditation (16)
→ Freies Bewegen (19)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
→ Religion (55)
Eine Haltung einnehmen und einen Zustand erleben
18
Selbstmassage, Massage
Zwischen Berühren und Empfinden
Durch entspannende Massagen treten nach etwa 20 Minuten psychoregulative Effekte auf, die tiefer und stärker sein können als bei Entspannungsverfahren. Massagetechniken lassen sich gut in Entspannungsübungen einbringen. Selbstmassagen und Selbstlockerungen besitzen ebenfalls Optimierungseffekte für die Körperwahrnehmung, das Körperbewusstsein und das Körperbild.
Der rein mechanische Reiz der Knetung, Streichung, Schüttelung oder Reibung dürfte bei einer Selbstmassage rein physiologisch betrachtet gleich oder zumindest ähnlich sein wie bei einer vergleichbar langen und intensiven Massage durch eine andere Person.
Es gibt Unterschiede zwischen Selbstmassagen und Massagen durch einen anderen Menschen. Gegenüber deren Massage muss man sich völlig passiv verhalten.
Bei der Selbstmassage ist man Massierender und Massierter zugleich. Damit stellt sich das Problem der Haltung oder Position, in der man sich bei der Selbstmassage befinden sollte. Einerseits muss man die zu massierenden Körperstellen gut erreichen können. Andererseits sollte man sich in der dafür notwendigen Körperhaltung wohlfühlen und nicht etwa in anderen Körperregionen verspannen oder überdehnen. Der gute Umgang mit sich selbst, etwas Angenehmes für sich zu tun, will gelernt sein: Die bequem erreichbaren Körperstellen lassen sich gut massieren, andere deshalb nicht.
Dabei steht nicht so sehr die mechanische Wirkung im Vordergrund, sondern der psychologische Aspekt des Berührens und des Empfindens dieser Berührung. Es ist davon auszugehen, dass die Wahrnehmung einer bestimmten Körperpartie durch deren Berührung verstärkt oder bewusster wahrgenommen wird. Allein durch diese Bewusstwerdung kann das Gefühl für den Körper verbessert werden und sich eine sogenannte Vasodilatation (Mehrdurchblutung) ergeben.
Im Sport kann man sehen, wie sich zum Beispiel Sprinter oder Bobfahrer vor dem Start die Oberschenkel selbst klatschen oder sich schüt teln. Hier wirken die verbesserte Wahrnehmung und die Spannungsveränderung durch das zweimalige Klatschen. Deshalb scheint es ein berechtigtes regulatives Ritual zu sein.
Gemütlich und locker die eigenen Füße warm massieren
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Freies Bewegen (19)
→ Entspannung und Aktivierung (20)
→ Selbstbewusstsein (42)
19
Freies Bewegen – Die Vorteile der Selbstbestimmung
… gibt es nicht. Gemeint sind die Bewegungen nach eigenem Willen und das Vorstellen ohne Fremdbestimmung.
Freies Bewegen steht im Gegensatz zu vorbestimmtem, vorgemachtem oder vorgeschriebenem Bewegen.
Lautet die Anweisung beispielsweise: »Bewegen Sie Ihre Schultern in kreisenden Bewegungen von vorn nach hinten!«, ist die Bewegungsanweisung genau bestimmt.
Lautet die Anweisung: »Bewegen Sie Ihre Schultern, wie es Ihnen gerade gefällt und sie Lust dazu haben!«, erfordert die Ausführung (oder Nichtausführung) der Bewegungsanweisung die eigene Entscheidung oder zumindest Initiative.
In diesem Fall ist die Bewegung selbstbestimmt. Sie ist nicht wirklich frei, weil sie aufgrund der Anweisung folgt. Orientiert sich das Bewegungslernen zum Zwecke der psychophysischen Regulation an einer indirekten Lehre, besteht die Möglichkeit, dass regulatives Handeln selbstständiger und damit freier gestaltet wird. Es lassen sich selbst entwickelte und modifizierte regulative Bewegungshandlungen in das sportartspezifische Auf- und Abwärmen integrieren. Funktionelle Bewegungen wie Kräftigungen, Stabilisationen und Dehnungen können um regulative Bewegungen erweitert werden.
Ein wichtiger Bestandteil der indirekten Lehre des freien Bewegungslernens besteht darin, dem Sportler eine Orientierung und Richtlinie an die Hand zu geben, mit deren Hilfe er lernt zu erleben, welche Handlungen richtig bzw. gut und wirksam sind und welche nicht. Da dienen das aktuelle Wohlgefühl und körperliche Empfinden als Gradmesser.
Folgende Anweisungen dienen als didaktische Basis:
Position: Nehmen Sie eine Position ein, die für Sie im Moment angenehm ist, in der Sie sich wohlfühlen. Wenn Sie Lust haben, eine angenehmere Position einzunehmen, können Sie das tun.
Bewegen: Bewegen Sie Ihre Gelenke, wenn Sie wollen, leicht und locker, so wie es Ihnen angenehm ist und Sie Lust dazu haben.
Beide Anweisungen lassen sich sowohl zum Senken des Muskeltonus (Entspannung) als zur Erhöhung und Stabilisierung (Aktivierung) des Muskeltonus einsetzen. Über die Inhalte der Bewegungen entscheidet der Sportler selbst.
Der Vorteil besteht darin, dass ähnlich wie beim Autogenen Training und der progressiven Muskelrelaxation keine verletzungsgefährdenden Bewegungshandlungen angewiesen werden, was erstens den Einsatz bei Personen zulässt, die man persönlich nicht kennt (also für allgemeine Bewegungs-, Regulationsprogramme) und zweitens für ältere, pflegebedürftige und gehandicapte Menschen anwendbar wird.
Mithilfe des freien Bewegens, welches die Möglichkeit bietet, sich nicht zu bewegen, nicht zu regulieren (denn es besteht keine Regulationspflicht), lässt sich mit dem Vorstartzustand vor Wettkämpfen kreativer und intuitiver umgehen und lassen sich immer wieder an die spezifische Situation angepasste Wege zur Belastungsvor- und Nachbereitung entwickeln. Dies eröffnet Wege zu einer intuitiven Trainingsund Wettkampfgestaltung.
Bei klassischen Tänzern ist diese Art der Vorbereitung weiter verbreitet: Während des Aufwärmens werden – gemäß der spezifischen Anforderungen und Belastungen – zumeist weniger funktionelle, sondern kreative Bewegungen durchgeführt, oder es werden funktionelle Bewegungen mit besonderen (zum Beispiel auf die Anatomie bezogene) Vorstellungen verknüpft. Diese Bewegungskonzepte, vor allem jene, die mit den Bereichen der Improvisation zusammenhängen, finden ihre Anwendung in der Tanztherapie und in der sogenannten Contact Improvisation (Kaltenbrunner 1997).
VERWEISE:
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Selbstmassage (18)
→ Entspannung und Aktivierung (20)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
→ Selbstvergessenheit (46)
→ Improvisation (47)
→ Freiwilligkeit (58)
20
Entspannung und Aktivierung
Nach einer guten Erholung wieder frisch und locker die Belastung aufnehmen. Oder: eines auf Kosten des Anderen.
Entspannung und Aktivierung sind Elemente der Belastungsvor- und -nachbereitung in Training und Wettkampf. Die Belastungen bewirken einen situationsspezifischen physiopsychischen Zustand. Dieser Zustand soll subjektiv möglichst optimal sein und kann durch Bewegungshandlungen reguliert werden.
Aktivierung oder Aktivation bezeichnen die Gesamterregung eines Organismus und seine Energiemobilisation als Vorbereitung einer Handlung. Effekte von Entspannungsverfahren zeigen das Sinken des Aktivierungsniveaus. Das bedeutet für die Sportpsychologie, dass Entspannungsverfahren Mittel zur psychophysischen Regulation des Erregungsniveaus der Sportler darstellen.
Als Regulationsmethode zur unmittelbaren Vor- und Nachbereitung kann das sportartspezifische Auf- und Abwärmen betrachtet werden. Entspannungsmethoden werden meist davor oder danach angewandt. Der Einsatz kleiner, lockernder freier Gelenkbewegungen zur partiellen Muskeltonussenkung (als Modifikation der Muskelkontraktion nach Jacobson) provoziert individuelles Bewegungshandeln und löst eine allgemeine Entspannungsreaktion aus. Sie lässt sich durch die Qualität und Größe ebenso zur Aktivierung einsetzen.
Die Wirkungskette des »freien« Bewegens auf die aktuelle Befindlichkeit
Die unmittelbare Belastungsvorbereitung beispielsweise eines Triathleten beginnt in einer (selbstständig ausgewählten) Entspannungsposition. Der Muskeltonus sinkt durch kleine, lockernde, freie Gelenkbewegungen, zum Beispiel an den Extremitäten. Nach einer Ruhephase und der daraus resultierenden Spannungsregulation aktiviert sich der Sportler durch größer und kräftiger werdende Bewegungen bis zu seiner Standposition. Es beginnt das sportartspezifische Aufwärmen im optimierten Muskeltonus. Gleichzeitig kann seine gedankliche Auseinandersetzung mit der bevorstehenden Belastung mehr oder weniger gezielt stattfinden. Zur Belastungsnachbereitung regulieren kleine freie Gelenkbewegungen den Muskeltonus im regenerativen Sinn.
Die Integration von freien, selbstbestimmten regulativen Gelenkbewegungen in die unmittelbare Trainings- und Wettkampfvorbereitung kann zur Regulationskompetenz innerhalb des Wettkampfs führen. Die Akzeptanz der Entspannungsarbeit ist gut, da sie sport- und sportartspezifisch gestaltet werden kann. Entsprechende Übungen können über Audioformate einer größeren Gruppe vermittelt und ohne direkte Betreuung durchgeführt werden. Vor allem im Nachwuchsbereich lassen sich so Basiskompetenzen ausbilden.
VERWEISE:
→ Training (8)
→ Wettkampf (9)
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Wohlgefühl (13)
→ Freies Bewegen (19)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
→ Selbstvergessenheit (46)
→ Improvisation (47)
21
Psychologisches Training: Konzentration auf sportliche Bewegungshandlungen kann eingeübt werden.
Die sportliche Bewegungshandlung und die Konzentration darauf können trainiert werden – nicht zu sehr …
Das Ziel eines psychologischen Trainings ist es nicht nur, die Entspannungs- und Aktivierungsfähigkeit zu verbessern, sondern die individuelle Handlungsfähigkeit des Sportlers. Entspannungsverfahren, Formen des Konzentrationstrainings, und das mentale Training werden gezielt eingesetzt.
Die Verbesserung der individuellen Handlungsfähigkeit des Sportlers schließt die Fähigkeit zur Selbstregulation des aktuellen psychophysischen Zustandes ein. (…) In der Praxis haben sich besonders Verfahren bewährt, in denen die Grundverfahren kombiniert und individuumszentriert vermittelt werden. (Kunath & Schellenberger, 1990, S. 282 f.)
Dies gilt sowohl für das Training als für den Wettkampf: »Der Sportler kann sich zustandsbeeinflussende psychoregulative Verfahren aneignen, die situationsgerecht im Wettkampf einsetzbar sind.« (Kunath & Schellenberger, 1990, S. 298)
Zum Erlernen solcher Regulationsfähigkeiten bedarf es der Kenntnis verschiedener psychologischer Trainingsverfahren als auch deren regelmäßige Anwendung.
Bei Entspannungsverfahren steht eher der Körper, bei Psychologischem Training eher die Psyche im Vordergrund. Das Beherrschen von Entspannungsverfahren ist die Basis für das Erlernen von Psychologischem Training. Beides trainiert und fördert die Konzentration.
Bei der Durchführung dieser Verfahren ist allerdings ein bestimmtes Maß an Konzentration notwendig, also die Fähigkeit, sich auf sich selbst, seinen psychophysischen Zustand innerhalb der aktuellen Situation zu besinnen. Mathesius meint dazu: »Die dargestellten Positionen begründen die Notwendigkeit, in Training und Wettkampf der psychologischen – insbesondere konzentrativen – Leistungsvorbereitung größeres Gewicht beizumessen. (…) Konzentrationstraining sollte deshalb im sportlichen Training und der individuellen Wettkampfvorbereitung einen festen Platz finden. Weiterhin weist sie darauf hin, »dass Entspannung zugleich Konzentrationstraining ist.« (Mathesius, 1991, S. 81)
Die Fähigkeit sich einerseits auf sich selbst und seinen psychophysischen Zustand zu konzentrieren und mithilfe dieser Konzentration zu regulieren, kann genauso eingeübt werden wie die Fähigkeit, von einer ausgeprägten Selbstkontrolle weg zu einer lockeren vertrauensvollen Bewegungsausführung im Wettkampf zu gelangen.
Die Dosis ist entscheidend und erfordert die genaue Anpassung an die individuellen Bedürfnisse und Kompetenzen der Sportler.
VERWEISE:
→ Training (8)
→ Wettkampf (9)
→ Entspannungsverfahren (10)
→ Psychophysische Regulation (12)
→ Freies Bewegen (19)
→ Mentales Training (22)
→ Konzentration (26)
→ Selbstbeobachtung (39)
→ Selbstbewusstsein (42)
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