Kitabı oku: «Tom Flickes Zugband-Konzept», sayfa 2

Vorteile des Zugbandkonzepts

Es wurde bereits darauf hingewiesen, dass das Zugbandkonzept ein funktionelles Ganzkörpertraining darstellt und für nahezu alle Trainingsziele im Fitnessbereich herangezogen werden kann. Neben diesem breit gefächerten Einsatz bietet es aber noch zahlreiche weitere vorteilhafte Eigenschaften, die im Folgenden kurz angesprochen werden sollen:

Die enorme Vielseitigkeit, da ein Trainingsgerät letztlich ausreicht, um ein komplettes Ganzkörpertraining durchzuführen.

Die Effektivität, da es sich bei diesem Training um ein funktionelles mehrdimensionales Training handelt, das auch den faszialen Anforderungen* gerecht wird.

Ein gelenkschonendes Training, da der zunehmende Spannungswiderstand mit den zunehmenden Gelenkkräften bei der Bewegung einhergeht.

Die Variation der Intensität während der Übungsausführung. Während der Übungsausführung kann die Zugkraft reduziert oder verstärkt werden.

Der minimale Platzverbrauch, da das Zugband im Gegensatz zu vielen Trainingsgeräten kaum Raum beansprucht.

Die ständige Verfügbarkeit, da es aufgrund seiner kompakten Ausmaße ein ständiger Begleiter z. B. beim Outdoorsport, im Büro, bei Geschäftsreisen, im Urlaub oder auch beim Vereinssport sein kann.

Die zeitliche Flexibilität, da ein Training mit dem Zugband unabhängig von festen Kurszeiten oder Öffnungszeiten der Studios ist.

Die minimalen Anschaffungskosten, die für ein Zugband im Unterschied zu nahezu allen anderen Trainingsgeräten aufgebracht werden müssen.

Die Haltbarkeit, da bei guter Pflege und angemessener Lagerung Zugbänder auch bei starker Beanspruchung über einen sehr langen Zeitraum benutzbar sind. Bei jeglicher Trainingsform ist eine unabdingbare Voraussetzung, dass man sich zu 100 Prozent auf sein Material verlassen kann.

Die unterschiedliche Widerstandsfähigkeit, da der Trainierende abhängig von der Wahl des Zugbands* und vom Abstand zur Fixierung** die Möglichkeit hat, zwischen einfachen und sehr starken Zugkräften zu wählen.

Die gute Griffigkeit. Das Zugband kann bei allen Übungen ohne Wickeltechniken oder das Anbringen von Griffen verwendet werden. Dies erweist sich z. B. dann als besonders vorteilhaft, wenn mit höheren Intensitäten trainiert wird.

Nicht zuletzt erweist sich die Ringform als großer Vorteil. Dadurch kann das Zugband quasi »überall« eingehängt werden und bietet durch die andere Schlaufe gleich eine Griffmöglichkeit oder Fixierungsmöglichkeit für die Füße. Lästige Umbauten sind also überflüssig. Gerade beim Beintraining ist dies ein entscheidender Vorteil, da bei einfachen Latexbändern ein Knoten notwendig wird, der sich hinterher nur schwer wieder lösen lässt. Ständiges Verknoten von Latexbändern setzt das Material zudem einem höheren Stress aus und beeinträchtigt die Haltbarkeit stark.

Als eiliger Leser können Sie das nächste Kapitel zunächst überspringen und direkt mit den Trainingshinweisen im übernächsten Kapitel weitermachen. Allerdings empfiehlt es sich dann, zu einem späteren Zeitpunkt diese Lücke zu schließen. Denn Ihnen wird möglicherweise erst nach dieser Lektüre bewusst, welchen Nutzen Sie aus dem Training ziehen können bzw. welche Trainingsmethode Ihre individuelle Zielvorstellung am besten erfüllt. Auch wird in diesem Kapitel auf die unterschiedlichen Arbeitsweisen der Muskulatur, die gerade im Hinblick auf den Muskelaufbau eine tragende Rolle spielen, eingegangen.

Vorderansicht der oberflächlichen Skelettmuskulatur

1Trapezmuskel (M. trapezius)

2Großer Kopfwender (M. sternocleidomastoideus)

3Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)

4Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)

5Deltamuskel (M. deltoideus)

6Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)

10Zweiköpfiger Armmuskel (M. biceps brachii)

11Armbeuger (M. brachialis)

12Dreiköpfiger Armmuskel (M. tricepys brachii)

13Oberarm speichenmuskel (M. brachio radialis)

14Speichenhand strecker (M. extensor carpi radialis)

15Fingerstrecker (M. extensor digitorum)

16Ellenseitiger Handstrecker (M. extensor carpi ulnaris)

17Langer Daumenabzieher (M. abductor pollicis longus)

18Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)

19Äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)

20Lenden-Darmbeinmuskel (M. iliopsoas)

23Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae)

24Kammmuskel (M. pectineus)

25Langer Adduktor (M. adductor longus)

26Großer Adduktor (M. adductor magnus)

27Schlanker Muskel (M. gracilis)

28Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)

29Schneidermus kel (M. sartorius)

30Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris)

31Halbsehnenmuskel (M. semiten dinosus)

32Plattsehnen muskel (M. semimembranosus)

33Vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior)

34Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius)

35Schollenmuskel (M. soleus)

36Langer Wadenbeinmuskel (M. peroneus longus)

Rückansicht der oberflächlichen Skelettmuskulatur

1Trapezmuskel (M. trapezius)

5Deltamuskel (M. deltoideus)

6Breiter Rückenmuskel M. latissimus dorsi)

7Großer Rundmuskel M. teres major)

8Kleiner Rundmuskel M. teres minor)

9Untergräten muskel M. infraspinatus)

12Dreiköpfiger Armstrecker M. triceps brachii)

19Äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis)

21Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus)

22Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius)

23Schenkelbinden spanner M. tensor fasciae latae)

27Schlanker Muskel M. gracilis)

30Zweiköpfiger Oberschenkel muskel (M. biceps femoris)

31Halbsehnenmuskel M. semitendinosus)

32Plattsehnenmuskel M. semimembranosus)

34Zwillingswaden muskel M. gastrocnemius)

35Schollenmuskel M. soleus)

36Langer Wadenbeinmuskel M. peroneus longus)

37Speichenseitiger Handbeuger M. flexor carpi radialis)

38Ellenseitiger Handbeuger M. flexor carpi ulnaris)

Eine kurze Trainingslehre – die motorischen Fähigkeiten

Um das Training mit dem Zugband effizient auf die eigenen Zielvorstellungen abzustimmen, ist es von Vorteil, sich mit den motorischen Fähigkeiten vertraut zu machen. Zu den motorischen Fähigkeiten zählen neben der Kraft auch Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Es sind genau diese fünf Fähigkeiten, die bei jeder Form von Bewegung in unterschiedlichem Maß abgerufen werden.

Überblick über die motorischen Fähigkeiten

Der Schwerpunkt dieses Buchs liegt in der Verwirklichung von Zielen der motorischen Fähigkeiten Kraft und Beweglichkeit, aber auch die motorische Fähigkeit Koordination wird abhängig von der gewählten Methode und Übung mittrainiert. Gerade die oftmals stiefmütterlich behandelte Koordination spielt im Alltag – nicht zuletzt auch bei älteren Menschen durch die wachsende Sturzgefahr – und durch die jeweiligen technischen Anforderungen im Sport eine ganz entscheidende Rolle. Ein großer Vorteil des Zugbandtrainings ist sicherlich der koordinative Anspruch bei vielen Übungen. So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe. In diesem Zusammenhang sollte man aber besonders darauf achten, dass der koordinative Anspruch immer in einem angemessenen Verhältnis zu dem aktuellen Leistungsstand der trainierenden Person steht. Wie bei jedem anderen Training können eine Überforderung und die damit verbundene falsche Bewegungsausführung mehr schaden als nutzen.

Da ein reines Schnelligkeitstraining für die angesprochene Zielgruppe nur eine untergeordnete Rolle spielt, wird es in diesem Zusammenhang nicht weiter behandelt. Anwendungsmöglichkeiten des Zugbandtrainings ergeben sich aber z. B. in vielen Schnellkraftsportarten wie Leichtathletik, Fußball, Handball, American Football oder dem Basketball. Hier kann man das Zugband als Hilfsmittel etwa bei der Funktionsgymnastik, der Laufschule oder bei Widerstandsläufen einsetzen.

Kraft

Unter Kraft verstehen wir in diesem Zusammenhang die Fähigkeit des neuromuskulären Systems,

Widerstände zu überwinden, d. h. konzentrische Kontraktion (dynamisch-überwindende Arbeit),

Widerstände zu halten, d. h. isometrische Kontraktion (statische Arbeit) oder

Widerständen entgegenzuwirken, d. h. exzentrische Kontraktion (dynamisch-nachgebende Arbeit).

Eine konzentrische Kontraktion liegt dann vor, wenn die Spannungsentwicklung eines Muskels so groß wird, dass sich der Muskel verkürzt und sich Ansatz und Ursprung einander nähern. Beispielsweise verkürzt sich der M. biceps beim engen Rudern, während sich die Hand dem Rumpf nähert.

Muskeln haben mindestens zwei Fixpunkte an verschiedenen Knochen, damit diese Knochen über das Gelenk gegeneinander bewegt werden können. Die Befestigung des Muskels am unbeweglicheren Anteil des Knochens kann dabei als Ursprung und die Befestigung des Muskels am beweglichen Anteil des Knochens als Ansatz bezeichnet werden.

Schematische Darstellung von Ansatz und Ursprung der Beuge- und Streckmuskulatuxgr am Oberarm.

Eine isometrische Kontraktion bedeutet, dass sich Ursprung und Ansatz des Muskels bei dieser Kontraktionsform nicht gegeneinander bewegen. Wird z. B. beim engen Rudern die Endposition beibehalten, muss der M. biceps zwar eine erhebliche Spannung entwickeln, die Hand behält ihre Lage aber bei.

Eine exzentrische Kontraktion liegt dann vor, wenn sich Ursprung und Ansatz der Muskulatur voneinander entfernen, sie also trotz der Spannung insgesamt wieder länger wird, z. B. bei der Rückführung des Arms beim engen Rudern in die Ausgangsposition.

Arbeitsweisen der Muskulatur

Wichtig ist an dieser Stelle die Information, dass die Muskulatur bei diesen drei Arbeitsweisen unterschiedliche Maximalkraftleistungen erbringen kann. Die schwächste Maximalkraftleistung bringt der Muskel bei der konzentrischen Arbeitsweise auf. Diese Kraftleistung liegt ca. 10–15 % unter der isometrischen Maximalkraft. Die größte Kraftleistung erbringt der Körper demzufolge bei der exzentrischen Arbeitsweise, die wiederum 5–40 % über der statischen Arbeitsweise liegt. Die Spannbreite der Kraftleistungen ist durch die unterschiedlichen Skelettmuskeln und deren spezifische Aufgaben zu erklären. Dieses grundsätzliche Verhältnis muss daher zwingend bei einem Maximalkrafttraining bzw. beim Krafttraining generell berücksichtigt werden. Um den Muskel also richtig auszulasten, muss besonders die exzentrische Arbeitsweise betont werden.

Da die drei Arbeitsweisen der Muskulatur jeweils eine unterschiedliche Maximalkraft implizieren, sollte die Bewegungsausführung beim Zugbandtraining immer so ablaufen, dass auf eine schnellere konzentrische Bewegung jeweils eine langsamere exzentrische Bewegung* folgt.

Erscheinungsformen des Krafttrainings

Die Kraft äußert sich als Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Diese Dreiteilung stammt aus der Sportpraxis und hat sich bis heute bewährt. Allerdings werden die drei Formen nach heutiger Auffassung nicht mehr als gleichwertig angesehen; Schnellkraft und Kraftausdauer werden vielmehr der Maximalkraft untergeordnet. Dies wird damit begründet, dass deren Ausprägungen von der Höhe der Maximalkraft abhängig sind.

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand aufgebracht werden kann. Diese Kraft entspricht den aktuellen 100 % und kann deshalb genau einmal aufgebracht werden. Die bei den Trainingsmethoden des Krafttrainings angegebene Intensität bezieht sich immer prozentual auf diese Maximalkraft. Maximalkraft wird typischerweise beim Gewichtheben wie z. B. dem Kraftdreikampf gefordert.

Schnellkraft

Unter Schnellkraft versteht man diejenige Masse, die pro Zeiteinheit willentlich innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes bewegt werden kann. Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, innerhalb einer verfügbaren Zeit und auf einem vorgegebenen Weg einen möglichst hohen Kraftstoß (Impuls) zu entfalten. Schnellkraftleistungen sind z. B. bei den leichtathletischen Disziplinen Kugelstoßen, Speerwurf, Sprint oder Weitsprung gefordert.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde, sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeitsweise. Mit anderen Worten: Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine möglichst hohe Impuls- und Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren. Kraftausdauer ist z. B. beim Rudern oder Triathlon, d. h. grundsätzlich bei allen Ausdauersportarten, gefordert.

Beim Zugbandtraining werden vor allem die Kraftausdauer und die Maximalkraft gefordert. Der Schwerpunkt zwischen den beiden Erscheinungsformen ist von den individuellen Zielsetzungen abhängig. Liegen die Ziele eher im Gesundheits- und Fitnessbereich, geht es primär um Kraftausdauer, während Zielvorstellungen im Bereich der Körperformung eher im Bereich der Maximalkraft liegen.

Wichtige Auswirkungen eines Krafttrainings mit dem Zugband*

Die nachfolgenden Ausführungen geben dem Trainierenden einen Überblick über die wichtigsten Effekte eines moderat betriebenen Krafttrainings mit dem Zugband. In diesem Zusammenhang ist erwähnenswert, dass die unterschiedlichen Auswirkungen des Krafttrainings an dessen Methoden gekoppelt sind, d. h. es kommt abhängig von der Methode mal die eine und mal die andere Auswirkung stärker zum Tragen.

Kraftzuwachs

Jeder Mensch steigert durch Krafttraining signifikant seine Körperkraft. So kann durch ein 1- bis 2-jähriges Training – ein intensiv betriebenes Krafttraining vorausgesetzt – jeder Trainingsanfänger seine Körperkraft in allen Gelenken verdoppeln.

Vergrößerung des Muskelquerschnitts

Abhängig von Trainingshäufigkeit, -organisation, -intensität und -zeitraum kommt es zu einer Dickenzunahme (Hypertrophie) der trainierten Muskulatur.

Erhöhung der Knochendichte

Durch die Muskulatur werden Druck-, Zug- und Scherbelastungen auf die Knochen ausgeübt. Diese kann man als Gestaltungsgrößen der Knochendichte sehen. So kann durch ein Krafttraining mit zwei bis drei Einheiten pro Woche über einen Zeitraum von 3–18 Monaten eine Steigerung der Knochendichte von 1–12 % erreicht werden. Gerade durch Osteoporose gefährdete oder davon bereits betroffene Patienten sollten sich diesen für sie positiven Effekt zunutze machen!

Verstärkung der Muskelfaszien, Sehnen ** , Bänder und Gelenkstrukturen

Neben der Erhöhung der Knochendichte kommt es durch Krafttraining und die damit verbundene gesteigerte Belastung der Knochenstruktur zu einer Verstärkung aller am Kraftübertragungsprozess beteiligten Strukturen.

So führt Krafttraining mit dem Zugband beim straffen Bindegewebe (Muskelfaszien, Sehnen, Bänder, und Gelenkkapseln) zu einem erhöhten Stoffwechsel, zu Hypertrophie, zur Zunahme von Kollagenmaterial und damit zu einer erhöhten Zugfestigkeit. Bereits innerhalb der ersten drei Monate verändert sich die Qualität des Gewebes erheblich. Die Faszien und Sehnen können mehr Energie speichern und elastisch wieder abgeben und weisen auch eine festere und dickere Struktur auf.

Bezüglich der hyalinen Knorpel (Gelenkknorpel und Rippen) führt Krafttraining zu einer Dickenzunahme der Knorpelschicht und damit zu einer Erhöhung der Druckelastizität sowie der Druck- und Stoßfestigkeit.

Auch beim Faserknorpel (Bandscheiben und Menisken) bewirkt Krafttraining eine Zunahme des Kollagenmaterials und damit verbundener erhöhter Zugfestigkeit, Druckelastizität sowie Druck- und Stoßfestigkeit.

Verbesserung der Körperhaltung

Durch ein Krafttraining von Muskelgruppen, die durch fehlerhafte Körperhaltungen atrophiert sind – wie es z. B. häufig bei Schreibtischtätern und Couch-Potatoes der Fall ist –, kann eine Haltungsverbesserung erreicht werden. Es gilt hier, muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewichte) zwischen Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) zu beheben.

Verbesserung der Schutzfunktion

Je geringer die Muskelkräfte sind, desto geringer sind die Dämpfungs- und Kompensationsmöglichkeiten des Körpers. Das Verletzungsrisiko des passiven Bewegungsapparates (z. B. bei Stürzen) liegt bei einem Untrainierten deutlich höher.

Effektivere Rehabilitation nach Verletzungen und Erkrankungen

Bei orthopädischen Erkrankungen und degenerativen Veränderungen bietet sich ein Krafttraining meist als effektive Therapie an. Es ist z. B. äußerst erfolgreich bei Osteoporose, Arthrose und diversen Gelenkerkrankungen einsetzbar.

Bodyforming

Wenn eine Körperform mit straffer Haut, geringerem Körperfettanteil und einer gewissen Körperspannung angestrebt wird, dann ist dieses Ziel in absehbarer Zeit am effektivsten durch eine Kombination aus entsprechender Ernährung und einem intensiven und regelmäßig betriebenen Krafttraining realisierbar.

Durch Krafttraining wird zusätzlich Skelettmuskelmasse aufgebaut. Nun verbraucht Muskulatur im Gegensatz zu Fett auch in Ruhe ständig Energie. Allein durch den Aufbau von drei Pfund Muskelmasse werden täglich zusätzlich 120–150 kcal für den Grundumsatz benötigt. Nur aufgrund der Präsenz von mehr Muskulatur wird bereits mehr Energie verbraucht!

Kapillarisierung

Bei einem dynamischen – nicht beim isometrischen Training – steigt die absolute Anzahl der Kapillaren in dem Maße, wie auch die Muskelquerschnittsfläche zunimmt. Ein hypertrophierter Muskel besitzt somit mehr Kapillaren und kann dadurch besser mit Sauerstoff versorgt werden. Er ermüdet langsamer.

Leistungs- und Lebensqualitätssteigerung beim älteren Menschen

Ohne Muskeltraining kann man davon ausgehen, dass sowohl Frauen als auch Männer ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich an Muskelmasse einbüßen. Mit dem Verlust der Muskelmasse verringert sich auch die Kraft, was eine Reduktion der Bewegungsschnelligkeit, Mobilität, Gelenksicherheit und Stabilität zur Folge hat. Ein Muskeltraining kann diesen Abbauprozess signifikant hinauszögern und damit die Vitalität und Lebensqualität älterer Menschen deutlich erhöhen.

Ausdauer

Ausdauer wird definiert als die Fähigkeit, eine sportliche Belastung physisch und psychisch möglichst über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten und/oder sich nach sportlichen Belastungen rasch zu erholen.

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + schnelle Erholungsfähigkeit

Zu den Methoden des Ausdauertrainings gehören im Breitensport vor allem die Dauermethode und die Intervallmethode:

Die Dauermethode zeichnet sich durch lange Belastungsdauern bei gleichbleibenden Intensitäten aus, während

die Intervallmethode durch ein Wechselspiel von Belastungen und lohnenden Pausen gekennzeichnet ist. Lohnende Pausen bedeutet, dass die Pausen nach einer Belastung nicht ausreichen, um eine vollständige Erholung zu bewirken.

Beide Methoden können nach ihrem Anstrengungsgrad nochmals in eine extensive (leichtere bis mittlere) bzw. intensive (schwerere) Methode unterteilt werden. Die Intensität, d. h. der Anstrengungsgrad, wird dabei in Prozent der maximalen Herzfrequenz ermittelt.

Die maximale Herzfrequenz ist die größtmögliche Frequenz, die das Herz bei maximaler Belastung erreichen kann. Sie ist von zahlreichen Faktoren wie z. B. Geschlecht, Alter, genetische Veranlagung und Tagesform abhängig. Der Anstrengungsgrad liegt bei den extensiven Methoden bei ca. 60–80 % der HFmax und bei den intensiven Methoden bei ca. 80–95 % der HFmax.

Auch wenn das Zugbandtraining in diesem Zusammenhang nicht als Instrument des Ausdauertrainings betrachtet werden soll, hat es doch einen gewissen Ausdauercharakter. So findet ein Training mit den Zielvorstellungen Gesundheit und Fitness sowie Körperstraffung, bei dem mit höheren Wiederholungszahlen und kleineren Pausenzeiten gearbeitet wird, überwiegend im extensiven Bereich statt. Dies ist ein weiterer positiver Nebeneffekt.