Kitabı oku: «Сила внутри. Практическое руководство, как за 6 недель изменить свою жизнь», sayfa 2

Завтрак

Свой день лучше начинать с жиров и белков. Отлично подойдет яичница, омлет, красная рыба, авокадо, салаты с оливковым маслом. Также на завтрак можно употреблять сливочное масло, в нем содержится минимум молочного белка и полезные жиры. На завтрак даже можно есть сало – в нем есть холестерин, это строительный материал, из которого формируются половые гормоны. А для нашей красоты и здоровья важно, чтобы этих гормонов в организме было достаточно. Если ты придерживаешься вегетарианства, так тоже можно. Добавь в свой завтрак 1 столовую ложку сыродавленного масла миндаля или кедрового ореха, можно просто масло холодного отжима.

Каждый день наполняй свой завтрак разными продуктами. Например, в один день – безглютеновые каши, в другой – яйца. Я рекомендую не мешать всё и сразу – белки, жиры, углеводы. Например, если у тебя белковый и жирный завтрак, то оставь фрукт на перекус.

Вот несколько примеров хорошего завтрака:

1. Половинка авокадо, омлет из двух яиц со шпинатом, зеленым луком и консервированным тунцом. В омлет можно добавить ореховое молоко, 1—2 столовые ложки.

2. Микрозелень или рукола, 3—4 редиски, отварная брокколи (можно брать замороженную, варить 3 мин), половинка авокадо, мидии без створок, тушенные на оливковом масле с добавлением бальзамического уксуса (время приготовления 3—7 минут).

3. Половинка авокадо, 6—8 оливок, листья салата, 5—7 веточек спаржи, 1 яйцо пашот, печень трески 120 г.

4. 1 яйцо пашот или жареное, половинка авокадо, зеленый салат или рукола, 120 г отварного языка или филе говядины.

5. Половинка авокадо, 1 яйцо пашот, 2 соцветия сырой цветной капусты, 120 г говядины (запеченной или отварной), листья салата.

6. Вегетарианский вариант: 1 авокадо, тушенные в кокосовых сливках соцветия цветной капусты с сыром, бронекофе (кофе с маслом MCT). Mасло МСТ (medium chain tryglycerides) – это полученная из кокоса фракция жирных кислот со средней длиной цепи, которая усваивается более эффективно, чем длинноцепочечные жиры. Оно активизирует работу головного мозга, помогает контролировать вес, а также способствует ускорению метаболизма, нормализации функции кишечника и повышению работоспособности.

Обеды и ужины

Здесь все зависит от твоих предпочтений. Я рекомендую переходить на легкие белки в виде рыбы, морепродуктов, мяса птицы и субпродуктов: куриная печень и желудки, говяжий язык. Красное мясо лучше всего ограничить. Свинину исключить, а говядину есть 1—2 раза в неделю, чтобы не было нагрузки на кишечник: красное мясо очень долго переваривается и усваивается.

Не стоит добавлять мясо в каждый прием пищи, одного раза в день достаточно. Злаки тоже желательно ограничить до 2—3 раз в неделю максимум. А гарниры предлагаю заменить на овощные салаты или запеченные овощи. Важно, чтобы они были сезонными.

Вот несколько примеров хороших обедов и ужинов:

1. Обжаренные шампиньоны, куриные сердечки, тушенные с морковью и луком, припущенная спаржа (3—4 мин), редис, рукола и ягоды по желанию.

2. Мидии, креветки, кальмары, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль или спаржа. Все потушить в кокосовом молоке 8—12 минут. Соль, перец, куркума по вкусу.

3. Лапша ширатаки, тушенная с кокосовыми сливками, чесноком и зеленью, отварной и обжаренный язык (телятина или баранина).

4. Ленивый голубец (фарш из индейки, капусты и моркови с добавлением жира бараньего/куриного/утиного). Салат из маринованной в уксусе капусты и моркови. Салат из свежей свеклы и грецких орехов с оливковым маслом.

5. Крем-суп из шампиньонов. Обжарить лук на оливковом масле. Отварить шампиньоны в подсоленной воде. В стакане бульона взбить блендером лук и грибы, заправить кокосовым молоком (полстакана). Нагреть, посыпать рубленой зеленью.

6. Запеченная рыба или шашлык из нее. Морковь и батат, приготовленные на гриле или на сковороде (можно пожарить или притушить с водой), свежая зелень.

Обязательно попробуй варить костные бульоны. В них содержатся аминокислоты, которых нам, городским жителям, особенно не хватает. А они полезны для восстановления и работы кишечника, чтобы витамины и минералы, поступающие с пищей, усваивались. Особенно хорошо работают бульоны из костей индейки и суставов говядины. Но если ты никогда не пробовала костные бульоны, то лучше начинать мягко – с костного бульона из рыбы или птицы.

Перекусы

В качестве перекусов я рекомендую орехи. Исключи только арахис и кешью – они содержат большое количество лектинов, которые вызывают воспаления в организме. Орехи лучше замачивать в небольшом количестве воды на 2—3 часа или просто на ночь. Потом можно их просушить в духовке – и они будут такие же хрустящие. А можно есть влажными. Здесь кому как больше нравится.

Перекусывай овощами или фруктами. Я прошу тебя не есть больше одного фрукта в день, потому что во фруктах содержатся натуральные сахара. А их нужно минимизировать, чтобы восстановить микробиоту кишечника. Бананы и виноград лучше исключить, они содержат слишком много сахара. Либо используй их в очень небольших количествах – как, например, в рецепте мороженого ниже.

Если совсем не можешь без сладкого, то выбирай горький шоколад, который содержит 98—99% какао, а также можно 1 чайную ложку меда в день. Если ты привыкла к сладкому в конце приема пищи, то съешь, например, чиа-пудинг. Он готовится очень просто: семена чиа залей кокосовым или миндальным молоком без сахара, убери на несколько часов в холодильник, перед приемом пищи сверху добавь ягоды. Кстати, ты можешь есть любые ягоды, но не более одной чашки в день.

Вот несколько примеров хороших десертов:

1. Конфеты. Финики (6—8 штук), изюм, инжир, орехи – грецкие или фундук. Замочить все на пару часов. Перекрутить в мясорубке, добавить пару ложек орехового молока. Скатать шарики и обвалять их в кокосовой стружке, какао или маке. Облить растопленным темным шоколадом.

2. Смузи из свежих фруктов и ягод – полстакана молока растительного, любые ягоды, один любой фрукт.

3. Мороженое. 1 замороженный банан, 1 замороженное авокадо, пара ложек какао-масла или кокосового, полчашки ягод, полстакана кокосового молока, 2—3 столовые ложки кокосовой стружки. Взбить все ингредиенты в блендере, разложить по формам. Можно есть и сразу, и после доставать из морозилки.

Возможно, некоторые продукты из перечисленных тебе не знакомы. Твоя задача – познакомиться с ними, расширить свое привычное сознание, ведь именно за этим ты пришла в личную трансформацию.

Что нужно исключить из рациона

К сожалению, многие привычные нам продукты могут вызывать аутоиммунные заболевания, приводить к заболеваниям суставов, хроническим головным болям, а также провоцировать воспалительные процессы, которые ускоряют старение организма. Если ты хочешь выглядеть молодой и красивой, то важно хотя бы на шесть недель исключить из своей жизни продукты, о которых я сейчас тебе расскажу.

Глютен. Это первое, что я рекомендую убрать из рациона. Исключаем все хлебобулочные изделия, макароны, пиццы – всё, в чем содержится пшеница, рожь, ячмень или овес. Если ты большая любительница овсяной каши, то выбирай хлопья с пометкой «без глютена».

Почему глютен опасен и почему раньше хлеб был полезным, а сейчас вредный?

В период 1940—1970 годов под руководством фонда Рокфеллера на территории Мексики была осуществлена программа по выведению более продуктивных сортов растений. Крупнейших успехов в этой программе достиг Норман Берлоуг, выведший множество новых сортов пшеницы. Он был удостоен в 1970 году Нобелевской премии мира. Его «карликовая» пшеница и другие сорта сегодня, по сути, заменили большинство сортов пшеницы в Соединенных Штатах и в других странах мира. И у этих искусственно выведенных сортов пшеницы есть такая характеристика, как высокое содержание клейковины (глютена). Кроме того, что количество глютена в зерне выросло в разы, и оказалось, что формула строения глютена изменилась. На этот факт в то время никто не обратил внимания. Таким образом, выращиваемая сегодня пшеница представляет собой лишь дальнюю родственницу той, что мы потребляли еще полвека назад. Тот хлеб, что ели наши дедушки и бабушки, а у кого-то родители, был полезным, содержал в себе много витаминов группы В и натуральную закваску для пористости и объема хлеба. В хлебе же сегодняшнем мы получили взамен химические дрожжи, которые вызывают развитие и увеличение количества вредных бактерий в кишечнике человека.

Глютен – белковый комплекс, содержащийся в верхних оболочках зерен пшеницы, ржи и ячменя. У него совершенно особый состав, не имеющий аналогов во всем царстве растений. Название «клейковина» связано с тем, что это вещество обеспечивает клейкость теста. Овес не содержит глютен, однако некоторые его сорта включают родственные по составу вещества. Также овес часто хранится вместе с пшеницей, ячменем и рожью, после чего следы глютена есть и в овсе.

Уже во взрослом возрасте я выяснила, что у меня и мужа непереносимость глютена. Я заметила это с развитием сильнейшего воспаления в кишечнике, потому что я любила даже макароны и пельмени есть с хлебом… Более того, мы генетически это передали своим детям. Реакция проявляется на коже просто как какая-то шероховатость. Я заметила, что после употребления мучных изделий у старшего сына проявляется эта реакция, потом заметила и у младшего. Сдала генетический анализ (генетическую карту можно сделать в любой крупной клинике). И мои опасения подтвердились – действительно, у сыновей есть непереносимость глютена.

Но даже если у вас нет непереносимости, все равно рекомендую исключить глютен из своего рациона. Он опасен тем, что вызывает повреждения стенок кишечника. Если совсем просто – у нас в кишечнике есть определенные ворсинки, на которых произрастают полезные бактерии. Нам нужно, чтобы эти ворсинки были. Глютен приклеивается к ним, а во время перистальтической волны ворсинки отрываются вместе с клейковиной. Кишечник становится «лысым», так развивается синдром дырявого кишечника. Этот синдром есть практически у каждого современного человека, который ест все подряд и не задумывается о том, что он потребляет.

Синдром дырявого кишечника – это нарушение барьерной функции кишечного эпителия. Межклеточное пространство расширяется, и тогда в кровь попадают ненужные микроорганизмы: токсины и белки, а также молекулы глютена. Структурно глютен напоминает белок тканей щитовидной железы. Иммунная система воспринимает его как чужеродный и начинает атаковать, вместе с тем под атаку попадают структурно похожие молекулы щитовидной железы. После чего развивается аутоиммунное воспаление щитовидной железы – очень частый диагноз у людей, едва достигших 30 лет. Также длительное употребление глютена может вызывать бесплодие.

Алкоголь. Его тоже обязательно исключай. Он также увеличивает межклеточное пространство и приводит к синдрому дырявого кишечника. Алкоголь разрушает твой кишечник, твою печень, увеличивает токсическую нагрузку и интоксикацию в твоем организме.

Молочная продукция. Человек с рождения питается материнским молоком, а цельное коровье молоко для него неестественно. Оно вызывает воспалительные процессы. Кроме того, это слизеобразующий продукт, а нам не нужно, чтобы слизь в кишечнике замедляла процесс его восстановления.

Пасленовые и бобовые. Исключи из рациона баклажаны, перец, картофель, помидоры, огурцы, цукини, а также фасоль, нут, горох и чечевицу. Эти продукты вызывают воспаление в кишечнике, а нам важно наладить работу пищеварительной системы.

Сахар. Его я называю убийцей XXI века. Если посмотреть, он есть практически везде. Максимально сокращай сахар в своем рационе – и синтетический, и натуральный. Нам нужно восстановить микробиоту кишечника, а сахар способствует размножению патогенной флоры, которую мы должны усмирить.

Фастфуд, газировка, снеки. Это бесполезный пищевой мусор, который только вредит твоему организму. Везде содержатся усилители вкуса, которые плохо влияют на кишечную микробиоту.

Не думай, что осознанное детокс-питание – это очень сложно. На самом деле наш мозг заранее определяет, будет этот путь сложным или легким. Не нужно устраивать голодовки и жестко ограничивать себя в еде. Попробуй сделать детокс-питание образом жизни. И ты поймешь, что это легко и очень полезно для организма. Это совершенно другой, качественный уровень жизни, когда ты чувствуешь себя отлично, а не просто нормально.

Я так питаюсь уже более четырех лет. И никогда не оставалась голодной. В любом кафе или ресторане – везде нахожу, что поесть. Я прошу тебя лишь попробовать и отслеживать, насколько твоему организму это заходит. Даже такие простые вещи, как изменение режима дня и питания, могут качественно улучшить состояние организма, кожи и поднять уровень энергии.

Ниже я прикрепила список разрешенных продуктов, чтобы ты могла сформировать свою продуктовую корзину.

Напоминаю: сегодня также пиши дневник питания и отмечай, сколько воды выпила.

Список разрешенных продуктов

Задания

1. Запиши в пищевой дневник все, что ты сегодня съела.

2. Отметь, сколько воды ты сегодня выпила, постепенно увеличивай объем выпиваемой воды на один стакан в день.

3. Ознакомься со списком разрешенных продуктов. Закупи продукты на завтрашний день или придумай, в какое место ты пойдешь на завтрак, обед или ужин, если ты часто ешь вне дома. Благо сейчас много мест, где готовят вкусную и полезную пищу.

День 3. Питьевой режим. Улучшаем работу печени и желчного пузыря

Сегодня день воды. Вода доставляет питательные вещества и кислород ко всем клеткам тела. Она помогает преобразовывать пищу в энергию и усваивать питательные вещества. Я уже немного затрагивала эту тему в первой главе, но давай разбираться более детально: сколько ты пьешь, как пьешь, какую воду.

Какую воду пить

Обязательно пей теплую воду утром. Это нужно, чтобы хорошо работало пищеварение и не было застоя желчи. Когда мы выпиваем холодную воду, то в пищеводе и желудке происходит спазм сосудов. Организм получает сигнал, что нужно греть содержимое, начинает выделять больше слизи – это ведет к ухудшению пищеварения, спазмированию желчного пузыря и застою желчи.

Если вдруг у тебя удален желчный пузырь, то в твоей печени все равно сохраняются протоки, в которых также находится желчь, а теплая вода запускает ее отток. Ниже я расскажу про еще один действенный способ запустить этот процесс.

Вернемся к воде. Она должна быть примерно 40 градусов. На первых порах лучше проверять термометром, а потом ты уже сама сможешь определять нужную температуру. Вода не должна обжигать, пусть она будет приятной и теплой. Не нужно кипятить воду – так она будет уже не живая, не та, которая нужна нашему организму. Фильтруй воду и слегка нагревай в чайнике – выключай, не дожидаясь кипения. В некоторых чайниках даже есть функция с определением комфортной температуры воды. В крайнем случае, конечно, можно пить остывший кипяток, но все-таки старайся избегать этого.

Можешь пить любую минеральную воду, сейчас большой выбор в супермаркетах. Вода может быть минеральной с газом, главное, чтобы она была без усилителей вкуса. Мои любимые – те, что содержат в себе большое количество магния.

Идеальная вода с pH 7,7—9,6. Существуют разные натуральные источники с таким pH, и, как правило, вода из них дороже обычной. Следить за pH воды желательно, но не обязательно.

Сколько воды нужно пить в день

Для каждого человека – своя норма. Обычно мы считаем, исходя из веса, – 30 мл на килограмм. Если весишь чуть больше 60 килограмм, тебе необходимо выпивать два литра воды в день. Это ориентировочно 8—10 стаканов в день, в зависимости от размера стакана. В этот объем считаем только чистую воду. Всю жидкую пищу, супы, чаи и кофе в расчет не берем.

Важно! Если ты не привыкла к такому объему и обычно пьешь всего 1—2 стакана воды в день, то не насилуй себя, не нужно пить сразу по два литра. Увеличивай объемы постепенно – на один стакан в день, пока не дойдешь до своей нормы. Все должно быть мягко, без лишнего стресса.

Соблюдай несколько правил в течение дня, чтобы выстроить свой питьевой режим:

1. Каждый день начинай с воды. Проснулась – и сразу идешь пить. Так ты запускаешь все важные процессы в организме. И здесь может быть даже не один стакан, а два. Но! Если ты не привыкла пить утром сразу два стакана, то ни в коем случае не пей столько, тебе будет не комфортно. Начинай с одного стакана, а потом добавишь второй.

2. Пей воду в течение дня между приемами пищи, а также перед едой минут за 15—20, чтобы запустить пищеварительные процессы и проверить, действительно ли ты голодна. Во время еды не пей много воды. Она размывает желудочный сок и нарушает пищеварение.

3. Старайся больше пить в первой половине дня. А суточную норму воды выпивать до 17—18 часов. Избегай ситуаций, когда забываешь пить днем, а вечером выпиваешь сразу все. Так ты всю ночь будешь просыпаться, чтобы сходить в туалет, а утром проснешься с отеками.

Не забывай отмечать в своей тетради, сколько воды в день пьешь.

Улучшаем работу печени и желчного пузыря с помощью отваров из желчегонных трав

Ты можешь купить готовый комплекс из трав в капсулах, делать сборы для заваривания из аптечных трав или самостоятельно собрать и высушить необходимые травы – как тебе удобно.

Если ты выберешь капсулы, то я рекомендую желчегонные сборы с куркумой, расторопшей и корнем одуванчика. Если будешь заваривать аптечные травы, то это репешок, кукурузные рыльца, мята, полынь². Соблюдай, пожалуйста, инструкцию по приему от производителя.

Давай подведем промежуточный итог. Для того, чтобы помочь своему организму улучшить работу печени и желчного пузыря, нужно выполнить всего четыре шага:

1. Исключить вредную пищу, которая нагружает печень и твой кишечник.

2. Есть достаточное количество жиров, чтобы сокращался желчный пузырь, чтобы отходила желчь и не было застоя.

3. Пить теплую воду, чтобы запустить отток желчи из желчного пузыря.

4. Заваривать желчегонные травы или принимать готовые капсулы в виде биологически активных добавок.

Это не сложно, главное – регулярно следовать этим рекомендациям, и тогда детокс-способности твоего организма усилятся, а за ними и твое самочувствие.

Задания

1. Выбери свой вариант усиления работы печени и желчного пузыря:

– лецитин

– сбор для очищения печени в капсулах

– травы для заваривания (это может быть репешок или корень одуванчика)³

Принимай два раза в день, за 15—30 минут до еды.

2. Давай отвлечемся от режима и переключим внимание на кое-что не менее важное. Напиши, пожалуйста, в своем ежедневнике пять качеств, за которые ты себя уважаешь. Не занижай свои успехи и достижения. Если ты ведешь свои соцсети, обязательно поделись этими 5 качествами с миром.

3. Еще для завтрашнего задания тебе необходимо приобрести морскую соль. Выбирай самую простую, без добавок и красителей.

День 4. Очищение от паразитов

Сегодня мы посвятим день очищению организма от паразитов. Возможно, тебе захочется пропустить этот шаг на пути к новой жизни. И я тебя понимаю. Но напомню, что к новой себе ты придешь, только выполняя каждый шаг, каждое задание. У тебя обязательно получится!

Итак, паразиты – в медицинской практике мы их называем гельминтами. На самом деле паразитоз или гельминтоз – это не бич средневековья, сейчас это тоже очень частая проблема, причем не только у маленьких детей, которые тянут грязные руки в рот. Почему? Объясню.

У большинства современных людей очень плохой желчеотток и снижена желудочная кислотность. В идеальном сценарии, если в наш организм попадают вирусы, бактерии, яйца паразитов – например, с плохо промытой зелени или с грязных фруктов, – то хорошая желудочная кислотность должна их убивать. Что же мы видим на самом деле? Современные люди привыкли злоупотреблять антибиотиками, гормонами. Это не проходит бесследно. Постоянный прием лекарств без показаний ведет к нарушениям естественных процессов в организме: желчеотток становится слабым, кислотность снижена, соответственно, наш организм перестает справляться с непрошеными гостями, которые попадают к нам извне.

Самые частые паразиты, которые атакуют наш организм, – аскариды, острицы и лямблии. Именно от них я помогала избавляться своим пациентам в последние четыре года. Кстати, проявляются они абсолютно не по-паразитному, и даже в анализах их сложно обнаружить. Да, есть специальные анализы на антитела к гельминтам. Но! Антитела можно увидеть, когда паразитоз только начинает развиваться – паразит попадает в организм, размножается, и антитела растут. Но как только паразиты обосновались и стали размножаться на постоянной основе, антител уже не будет. А вот дальше уже появляются симптомы – как внешние, так и внутренние. Давай рассмотрим их по порядку.

С паразитами чаще всего связаны любые кожные высыпания, акне, а также отклонения в иммунной системе, потому что эти нежеланные гости реально давят на твой иммунитет. К симптомам также относятся: плохой запах изо рта, проблемы с кишечником, а именно нестабильный стул: то ты ходишь по большому каждый день, то нет, то у тебя запор, то понос.

Аллергические заболевания, особенно крапивница, тоже свидетельствуют о том, что, скорее всего, у тебя в организме живут паразиты. Например, у моего старшего сына была крапивница и даже отек Квинке – его лицо и голова распухали, а все тело было покрыто волдырями и чесалось. Лучшие врачи города не могли найти причину и поставить диагноз. В это же время у него появились аденоиды, которые предлагали удалить операционно.

Я уже не знала, к кому обращаться, и начала разбираться во всех процессах работы иммунитета сама. Как оказалось, причина этого букета заболеваний была в аскаридозе. У него были аскариды, он принес их из сада, и очень давно. После того как я провела сыну качественную антипаразитарную терапию, естественно, у него прошла полностью крапивница и больше никогда не было отека Квинке.

Именно с этого момента я стала большое внимание уделять противопаразитарным схемам – с их помощью лечить пациентов от акне, восстанавливать их кишечник и работу иммунной системы.

Противопаразитарная терапия – очень важный пункт в лечении и восстановлении организма. Его никогда нельзя упускать, как бы ни насмехались над ним врачи классической медицины.

Реальная практика показывает – противопаразитарная терапия действительно работает. И я за то, чтобы уходить от классической схемы – просто гасить симптомы. Нужно искать первопричину, слышать и чувствовать свой организм. Если никаких симптомов, перечисленных выше, у тебя нет, ты можешь сразу перейти к заданиям этой главы и выполнять их, за исключением п. 3.

Существует несколько схем противопаразитарной терапии: готовые комплексы от разных производителей или специальные травяные настои, которые ты можешь делать сама. Плюс очень хорошо работает масло черного тмина, но оно должно быть качественное, холодного отжима и храниться в стекле. Принимать его нужно утром натощак.

Чаще всего в антипаразитарной схеме используются 3 компонента:

Цветы растения пижмы отравляют гельминтов, не вредя живым клеткам организма. Попутно с этим оказывают профилактику вирусных и онкозаболеваний, действуют как желчегонное и в целом имеют благотворное воздействие на весь ЖКТ.

Полынь горькая оказывает сильнейшее и целевое противопаразитарное действие весьма широкого спектра. Особенно результативна против круглых глистов, а это самые распространенные паразиты – острицы и аскариды. Так же, как и пижма, хорошо влияет на работу ЖКТ, активизирует иммунитет.

Гвоздика – растение, которое паразиты не переносят на всех стадиях: от взрослых особей до особенно трудновыводимых яиц и личинок паразитов. Уникальное эфирное масло, присутствующее в семенах гвоздики, запускает активный процесс усиления перистальтики, за счет чего гельминты сами открепляются от стенок слизистой и выходят из организма. Этот компонент также угнетающе воздействует на микробов и грибков в широком спектре, препятствует гниению и брожению в кишечнике.

Для приготовления отвара понадобятся: полынь (сухой порошок 25 г), гвоздика (перемолотые соцветия 50 г) и пижма (сухой порошок травы 100 г). Готовую смесь нужно хранить в плотно закрывающейся стеклянной или жестяной емкости. Принимать за полчаса до еды утром и вечером по 1/2 чайной ложки, запивая стаканом теплой воды.

Важно! Беременность и грудное вскармливание – противопоказание к любым антипаразитарным схемам! Кроме того, если у вас не так давно обострялся гастрит, есть язвенные или эрозивные повреждения слизистой желудка, я рекомендую начать с половины дозировки и только спустя неделю чистого питания с костными бульонами. Они помогут слизистой восстанавливаться быстрее. Антипаразитарная чистка может обострить хронический гастрит, в этот процесс нужно заходить мягко и бережно.