Kitabı oku: «Хочу стать мамой», sayfa 2

Физическая активность

Атрибут здорового образа жизни – это физическая активность до, после и в момент беременности. У женщин, которые регулярно занимаются физкультурой, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Это не значит, что так у всех! Это относительные цифры! Физическая подготовка способствует правильному формированию ребенка, готовит организмы, как матери, так и ребенка к предстоящей родовой деятельности.

Физическая нагрузка оказывает положительное влияние на здоровье, увеличивая выносливость организма, стабилизируя нервную систему, подготавливая организм будущей матери к вынашиванию беременности, а сердечно-сосудистую систему к тому, что придется снабжать кровью два организма, а не один.

Для максимальной эффективности физические нагрузки следует начинать с малого и постепенно наращивать. Можно начать с пеших прогулок быстрым шагом в течение 30 минут в день трижды в неделю, плавания, езде на велосипеде или танцев, в дальнейшем увеличивая нагрузки до 45 мин ежедневно.

10 000 шагов в день – та норма, имеющая под собой доказательную базу, с которой можно начать. Прогулки и выполнение упражнений на свежем воздухе увеличивают легочную вентиляцию, снижают гипоксию (пониженное содержание кислорода в организме) и усиливают обменные процессы. Чем лучше физическая подготовка женщины, тем больше у нее сил и энергии, чтобы во время родов помочь малышу появиться на свет, так как упражнения помогают укрепить те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка при родах, а так же способствуют правильному дыханию, улучшают кровообращение.

Калорийность и БЖУ

!На этапе планирования беременности и во время беременности избегайте приёма любых препаратов и БАД без консультации врача!

!Витамины могут быть вредны – их избыток так же опасен, как и недостаток!

Согласно рекомендациям, постановка на учет осуществляеся на 8—12-й неделе, когда уже произошла закладка главных органов и систем, то есть по завершению критического периода. Поэтому так важно на этапе подготовки к беременности восполнить все дефициты макро- и микронутриентов.

Макронутриенты – белки, жиры, углеводы – это основные пищевые веществами, поставляющие необходимую энергию для выполнения всех функций организма. Наш организм использует пищу в качестве источника строительного материала и энергии.

Недостаток витаминов, микро- и макроэлементов во время беременности нарушает формирование и развитие всех органов и тканей плода. Поэтому для успешного течения беременности обоим родителям еще в период планирования следует проанализировать свое питание, выявить дефициты, соблюдать энергетическую адекватность и сбалансированность пищи по белкам, жирам и углеводам.

Белки

Особое значение имеет поступление достаточного количества белка. Белки – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Заменимые и незаменимые аминокислоты являются структурными элементами генетического материала, гормонов, ферментов.

Белки содержатся во всех живых организмах, части растительного мира.

К чему приводит недостаток?

· Нарушение синтеза белка

· ослабление иммунной системы

· снижение производства гормонов

· нарушение функции печени, поджелудочной железы, системы крови (анемии) и, в крайних вариантах, развитие голодных отеков

К чему приводит избыток?

· увеличение нагрузки на пищеварительный аппарат, почки

· подавление нормальной микрофлоры кишечника

· интоксикация организма

Источники белка

Основные источники белка животного происхождения

· Мясо (говядина, баранина, свинина, конина и т.д.)

· Субпродукты (печень, почки и т.д.)

· Птица (курица, индейка, утка, перепел и т.д.)

· Яйца (куриные, перепелиные)

· Рыба разной жирности (треска, минтай, горбуша, сельдь)

· Морепродукты (кальмары, мидии, креветки и т.д.)

· Кисломолочная продукция (йогурт, творог, сыр)

Основные источники белка растительного происхождения

· Бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица, нут, горох)

· Семена и орехи (тыквенные семечки, арахис, грецкий орех, кешью и т.д.)

· Некоторые виды круп (киноа, полба, гречка и т.д.)

· Пророщенные зерна и семена

Физиологическая норма потребления белков составляет от 58 до 87 г/сут для женщин.

Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов

Количество белка, г

Пищевые продукты

Больше 15

Сыры, творог нежирный, мясо животных и кур, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи

10—15

Творог жирный, свинина, яйца, крупа гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны

5 – 9,9

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек

2 – 4,9

Молоко, кефир, сливки, сметана, мороженное сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель

0,4 – 1,9

Масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды, грибы

Жиры

Жиры представлены насыщенными (животный мир) и ненасыщенными (растительный мир) жирными кислотами.

К чему приводит недостаток потребления?

· опущение внутренних органов

· переохлаждение

· снижение выработки гормонов (преимущественно половых)

К чему приводит избыток?

· происходит их накопление в крови, печени и других органах и тканях

· повышается свертываемость крови, увеличивается опасность возникновения тромбоза сосудов

· вызывает функциональное перенапряжение печени (увеличение секреции желчи, способствующее развитию желчнокаменной болезни)

Типы жирных кислот: насыщенные (НЖК), ненасыщенные (МНЖК, ПНЖК).

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – являются основным типом ЖК в составе любых продуктов животного происхождения. Исключением является рыбий жир, где основной тип ЖК – ПНЖК.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – являются основными типами ЖК в составе продуктов растительного происхождения. Исключением являются кокосовое и пальмовое масло, где основной фракцией являются НЖК.

Ненасыщенные виды (МНЖК и ПНЖК) могут встречаться в небольших количествах и в продуктах животного происхождения.

Источники: шпинат, соевые бобы, грецкий орех, семена чиа, льна, конопли, а также льняное и рапсовое масло, лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Снижение общего количества потребляемых жиров до менее 30% от общего количества потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе у взрослого населения. Также риск развития неинфекционных заболеваний снижается за счет:

· сокращение насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии;

· сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии;

· замена как насыщенных жиров, так и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными жирами.

Как снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров:

· при варке готовить на пару или отваривать вместо жарки;

· замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное, подсолнечное масла;

· употребление обезжиренных молочных продуктов и постного мяса или удаление видимых жировых отложений с мяса;

· ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончики, торты, пироги, печенье, печенье и вафли), которые содержат промышленно произведенные трансжиры.

Трансжиры

К потребительским плюсам относятся более выраженный вкус и более длительный срок хранения, а также большая устойчивость к высоким температурам.

Минусы для здоровья

· повышенный риск развития болезни Альцгеймера

· повышенный риск лимфомы

· повышенный риск ССЗ

· подавление экскреции желчных кислот

· увеличенный синтез холестерина в печени

· развитие ишемической болезни сердца

Повышенные уровни общего холестерина в крови связаны не с избыточным его потреблением из питания, а с проблемами утилизации/вывода холестерина из организма:

· пониженное количество ЛПВП в крови (причины: недостаток МНЖК и ПНЖК в рационе

· инсулинорезистентность (причины: высокоуглеводное питание, низкая активность)

· плохой отток желчи, холецистит (причины: ограничение жиров в питании, недостаток фосфолипидов, гиподинамия, воспалительные процессы)

· недостаток клетчатки в рационе

· неправильная термообработка и хранение источников холестерина

Ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет – от 60 до 102 г сутки для женщин.

Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов

Количество жира, г

Продукты

Более 80

Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарин, жиры кулинарные, шпик свиной

20 – 40

Сливки и сметана (20% и более), сыр, свинина, утка, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва

10 – 19

Творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина, куры 1 категории, сардельки говяжьи, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра

3 – 9

Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина, куры 2 категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, паста «Океан», сдоба

Менее 3

Творог обезжиренный, молоко белковое, судак, треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб

Углеводы

Это основная форма, в виде которой запасается энергия в растительных и животных организмах.

Дефицит

· увеличивается расщепление жиров и белков в организме

· снижение мозговой и физической активности

Избыток

· увеличение массы тела

· повышение процессов ассимиляции (производство гликогена, конвертация в жиры)

· рост жирового депо

· гипергликемия[1]

Клетчатка

· Снижает скорость всасывание глюкозы (в составе продукта)

· Может снижать уровень холестерина (растворимые пищевые волокна)

· Предотвращают запор

· Обеспечивают чувство насыщения

· Увеличивают скорость прохождения пищи через толстый кишечник

· Снижают риск онкологических заболеваний толстого кишечника

Физиологическая потребность в углеводах для женщин варьирует от 257 до 586 г/сутки.

Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов

Количество углеводов, г

Продукты

65 и более

Сахар, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм

40 – 60

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

11 – 20

Сырки творожные сладкие, мороженное, хлеб белково-отрубной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, инжир, хурма, черешня, гранат, соки фруктовые

5 – 10

Морковь, арбуз, дыня, груши, яблоки, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад

2 – 4,9

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, капуста, кабачки, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, тыква, лимоны, клюква, грибы свежие

[1] состояние, при котором чрезмерное количество глюкозы циркулирует в плазме крови

Нутрицевтическая поддержка

!У женщин, использующих гормональную контрацепцию, вероятно, снижен уровень некоторых витаминов и минеральных веществ в крови!

Та информация, которую я собираюсь рассказать ниже, служит для ознакомления, каким образом влияют те или иные витамины на наш организм. В обычной жизни мы не придаем им никакого значения, но это наше большое упущение!

Некоторые витамины настолько жизненно важны, что от них зависит наше желание стать мамой!

Фолиевая кислота

Активная форма – 5-метил-тетрагидрофолат.

1/3 суточной потребности может синтезироваться кишечной микрофлорой. Значительно разрушается при тепловой обработке (до 80—90%).

Дефицит витамина В9 может развиваться при

· Алкоголизме

· приеме некоторых лекарственных препаратов

· воспалениях кишечника с нарушением всасыввания

· целиакии[1]

Необходимым условием нормального течения беременности и развития плода является нормальный уровень фолиевой кислоты. Однако принимать фолиевую, когда беременность уже наступила, несколько поздновато. Фолиевую кислоту нужно начинать принимать, как минимум, за три месяца до зачатия, и тогда она поможет правильно сформироваться половым клеткам. И, когда беременность уже наступила, поможет правильно делиться клеткам развивающегося эмбриона, так как фолаты играют важную роль в процессе кроветворения и принимают участие в формировании ткани плаценты и новых кровеносных сосудов в матке.

Применение в период планирования беременности фолиевой кислоты в сочетании с поливитаминами позволяет снизить риск врожденных пороков развития, улучшить перинатальные исходы и является фактором профилактики самопроизвольного выкидыша. Однако при приеме фолиевой кислоты нужно понимать, что как недостаток фолиевой кислоты, так и избыток может навредить.

Дефицит

Если женщина получает менее 400 мкг в сутки, может нарушиться работа ферментов фолатного цикла, замедлится рост клеток, возрастет риск пороков развития у плода. В первую очередь, это пороки нервной трубки, нарушения формирования плаценты, отслойки плаценты во время беременности, преэклампсии[2], недостаточного развития органов пищеварения у плода, возникновения аномалий конечностей, врожденных пороков сердца, челюстно-лицевых аномалий, врожденных пороков развития мочевыделительной системы, а также риск невынашивания.

!Дефицит фолатов усугубляется употреблением гормональных контрацептивов, гепатотоксичных антибиотиков[3] и алкоголя!

Симптомы снижения концентрации фолатов:

• умеренная депрессия, раздражительность, расстройства сна и интеллектуального функционирования

• субклинические нарушения углеводного и жирового обмена

• усталость

Избыток

При избытке фолатов, при потреблении более 1000 мкг в сутки, может нарушиться взаимосвязь между фолатами, поступающими извне и синтезирующимися в организме человека, а также привести к развитию различных заболеваний в более позднем возрасте. Может сформироваться неправильный баланс между фолиевой кислотой и витамином B12.

Дозировка

При стандартном подходе при планировании беременности рекомендуется принимать 400—800 мкг фолиевой кислоты (в дополнение к фолатам, получаемым с продуктами питания) за три месяца до зачатия, а еще лучше за 6—12 месяцев, и в течении I триместра беременности. Если нет никаких факторов риска по дефектам нервной трубки плода и никаких заболеваний, сопряженных с дефицитом фолатов в организме, то 400 мкг 3 месяца до и в течении всей беременности.

Мужчинам в период планирования зачатия ребенка рекомендовано принимать профилактическую дозу фолиевой кислоты – 400 мкг/сут. У мужчин фолиевая кислота влияет на количество и генетическое качество сперматозоидов. Кроме того, для нормального созревания сперматозоидов нужно избегать перегрева половых органов, потому что злоупотребление сауной, баней, использование подогрева сидений в автомобиле, особенно на высокой мощности, может помешать сперматозоидам развиваться правильно и в нужном количестве.

!Необходимо отметить, что эти рекомендации разработаны для практически здоровых женщин, без учета нарушений углеводного обмена, а также возможного наличия генетического дефекта в генах фолатного цикла!

Железо

Это микроэлемент, который всасывается из пищи и затем переносится по организму трансферрином – специальным белком, образующимся в печени. Железо необходимо для образования эритроцитов. Оно является важнейшей составной частью гемоглобина – белка, заполняющего эритроциты, который позволяет им переносить кислород от легких к органам и тканям.

Действие:

· функциональное звено гемоглобина (транспорт кислорода и углекислого газа)

· функционирование иммунной системы

· составной компонент множества ферментов и белков

· участие в синтезе гормонов щитовидной железы

Дефицит

· приводит к гипоксии[4] тканей

· снижение эритроцитов и гемоглобина

· снижение активности железозависимых ферментов

· головные боли, головокружение, обмороки

· выпадение волос, озноб конечностей

· извращение вкуса (желание съесть несъедобные вещества)

· иммунодефицит, гиперактивность у детей

Недостаток железа в период подготовке к беременности может быть обусловлен недостаточным поступлением железа, способом обработки пищи, а также отсутствием в рационе достаточного количества сырых овощей, фруктов, белка животного происхождения. Основными принципами терапии дефицита железа на настоящее время является оптимизация рациона питания и медикаментозная коррекция железодефицитных состояний.

!Если все-таки обнаружились какие-то нарушения, то важно определить, железодефицитная анемия ли у тебя, просто дефицит железа или, и дефицит железа, и анемия!

Из поступившего с пищей железа человеческий организм способен усвоить не более 50%. Наибольший уровень всасывания гема (железа) у мясных продуктов (говядина, печень, почки) – 25—30%; всасывание из яиц, икры – 10—15%; из растительных продуктов (бобы, орехи, сухофрукты, зелень) – 3—5%. Железо в продуктах растительного происхождения биологически доступно только в случае, если в том же продукте содержится витамин С. Овощи и фрукты следует употреблять свежие, так как аскорбиновая кислота разрушается при термообработке.

Железо в большом количестве содержится в печени (говяжий, свиной), отварном языке, мясе (говядина, баранина), мясе кролика и индейки, курице, куриных яйцах, крупах (гречка, пшено, овсянка, ячневая).

Анемия у матери увеличивает риск рождения ребенка с низкой массой тела, риск преждевременных родов, другим неблагоприятным последствиям. Также вследствие недостаточного поступления кислорода и питательных веществ к плоду отмечается задержка внутриутробного развития. Последствиями для ребенка являются отставание в умственном развитии, психические заболевания, задержка нейромоторного развития, трудноуправляемость в социуме.

Синергисты[5] усвоения: витамин С, витамин В12, пепсин

Антагонисты[6]: витамин А, витамин Е, цинк

Факторы, уменьшающие всасывание железа в кишечнике

· энтериты – отравление, ускоренный транспорт по ЖКТ (понос)

· снижение желудочной секреции

· жиры

· фосфаты

· избыток кальция

· щавелевая кислота

· фитиновая кислота

· избыток пищевых волокон

· лактоферрин (коровье молоко)

· антациды (лекарственные препараты)

· дубильные вещества: чай (на 60%), кофе (на 40%)

· воспалительные процессы в организме

Дотацию железа рекомендуется проводить с помощью препаратов железа, обогащенных железом продуктов питания или назначением витаминно-содержащих комплексов, содержащих железо. В витаминно-минеральных комплексах железо содержится в профилактических дозах – около 30—60 мг, которые предназначены для профилактики его нехватки.

Препараты железа должны содержать аскорбиновую кислоту, увеличивающую всасывание железа на 30%. Максимальной разовой дозой является 100 мг элементарного железа, разделенного на 2 приема, при котором всасывается до 14 мг железа.

Симптомы, указывающие на анемию: одышка при физической нагрузке, головокружения.

Диагностика – клинический анализ крови, уровень сывороточного ферритина и коэффициент насыщение трансферрина железом.

В чем может быть причина неэффективности препарата?

· Недостаточная дозировка – недоучет количества железа в препарат

· Недостаточная длительность лечения

· Нарушение всасывания

· Одновременный прием продуктов и препаратов, нарушающих всасывание железа – чай, молоко, антациды[7]

· Продолжающиеся кровопотери – это и обильные менструальные кровотечения, болезнь Крона

· Сочетание железодефицитной анемии с другими анемическими синдромами – в12 дефицитной и фолиеводефицитной анемиями

Общие побочные эффекты железа, такие как боль в животе, тошнота и рвота, часто являются причинами, по которым женщины не соблюдают прием препаратов железа.

Рекомендации по коррекции железодефицита

Лечение начинается с пероральных препаратов (с учетом противопоказаний). Лечебная доза пероральных препаратов железа составляет 100—200 мг элементарного железа в сутки, разделенные на 2 приема. Использование капельниц рекомендовано при доказанном абсолютном дефиците железа; применяется в стационаре, используется только расчетная доза.

При уровне ферритина, не исключающем сидеропению[8] или неизвестном статусе железа рекомендуется прием 50—60 мг элементарного железа в сутки.

!Препараты, содержащие железо, необходимо разделить по времени с препаратами тиреоидных гормонов как минимум на 2 часа!

Сроки коррекции

При использовании пероральных препаратов железа зависят от тяжести дефицита железа и составляют от 1—6 месяцев. Эффективность оценивают не ранее 4 недель, не надо через 2 недели смотреть анализы, железо не усваивается моментально, это очень медленный процесс насыщения. Эффективность лечения определяется по приросту гемоглобина через 1 месяц после начала лечения (не менее 10 г/л/месяц). Основанием для прекращения терапии является нормализация не уровня гемоглобина, а содержание железа в депо (ферритин сыворотки более 30—50 мкг/л).

Существуют 2 и 3 валентное железо. 2-х валентное железо отличается большей биодоступностью. Препараты с двухвалентным железом – фумарат, сульфат и хлорид.

Диагноз Железо Дефицитная Анемия ставится, если концентрация гемоглобина менее 120 г/л (110 г/л у беременных женщин), MCV менее 80 или 80—100 (микроцитарная или нормоцитарная анемия), MCH менее 28 или 28—32 (гипохромная или нормохромная анемия), уровень ферритина менее 30 мкг/л.

В большом количестве железо содержится в (продукты по убыванию количества железа) спирулине, сушеной петрушке, кунжутной муке, куриной печени, семена мака, печени индейки, семена тыквы, семена чиа, кешью сырой, кунжут, семя льняное.