Kitabı oku: «Марафон: 21 день без сахара», sayfa 3

5-й день

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Как правильно завтракать во время марафона и почему есть сладкое по утрам особенно вредно? Об этом и поговорим.

1. Сахарный миф № 1: «Утром можно сладкое».

2. Овсянка: оставить или исключить?

3. Лактоза и глютен: почему нет?

МИФ № 1

«Утром можно сладкое. До 15:00 я могу себе позволить все что угодно! Главное, чтобы не на ночь!» НЕТ и НЕТ. Сладкое – плохая идея для утреннего приема пищи.

1. ТЕОРИЯ

ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ЕСТЬ СЛАДОСТИ НА ЗАВТРАК?

Утром уровень сахара в организме падает и мы чувствуем голод. После сна уровень глюкозы в крови всегда низкий (если только вы не едите на ночь и не ходите во сне к холодильнику). Это же происходит через 2,5–3 часа после почти любого приема пищи.

Если вы начинаете день или просто утоляете голод сладким, то концентрация глюкозы в крови резко подскакивает. И чтобы довести ее концентрацию в крови до оптимального для жизни и функционирования уровня, поджелудочная железа так же резко выделяет гормон инсулин.

СПРАВКА

Инсулин отвечает за то, чтобы утилизировать глюкозу из крови в гликоген (для быстрого доступа) или в жир (про запас). Почти наверняка можно сказать, что если вы не идете на пробежку сразу после завтрака, а занимаетесь интеллектуальной офисной работой, глюкоза отправится в жировые депо. После этого довольно быстро уровень сахара в крови возвращается к прежним значениям. И вы снова чувствуете голод. А вот энергии от предыдущего приема пищи не чувствуете. Потому что эта энергия отправилась в жировые депо. Если через полчаса или час в ответ на голод снова съесть булку или плитку шоколада, то все повторяется по кругу. Это так называемый инсулиновый круг. Многие люди живут в нем годами, постоянно чувствуя голод и упадок сил. И накапливая все больше и больше жира, который растет на животе – каждый день, незаметно, по чайной ложечке. Многие принимают все это за симптомы депрессии и пытаются лечить соответствующим образом, а оно не проходит.

ЧЕМ ЭТО ЧРЕВАТО?

Постепенно, работая в таком режиме, поджелудочная железа истощается, перестает верно определять необходимое количество инсулина, отдавая его или больше, или меньше необходимого.

Если не предпринимать ничего, то ресурс поджелудочной исчерпывается, и это состояние медицина определяет как диабет II типа. Восстанавливать утраченную функцию поджелудочной железы медицина на сегодняшний день не умеет.

Чтобы выйти из круга, есть только один путь – никогда, ни при каких условиях не есть сладкое натощак (натощак – это когда с последнего приема пищи прошло более трех часов). И внимательно читать этикетки, определяя содержание сахара в продуктах (как мы теперь знаем, он порой обнаруживается в самых неожиданных блюдах).

2. ПРАКТИКА

А КАК ТОГДА ПРАВИЛЬНО?

Прежде всего придерживайтесь ПРОСТОГО ПРАВИЛА. Обязательно хорошенько завтракайте! Плотный завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение инсулина) в течение дня. Каким продуктам и сочетаниям отдавать предпочтение на завтрак?

Вот простые и понятные примеры.

• Каши на воде и растительном молоке (кроме рисового, овсяного и пшеничного).

• Из круп – гречка (обычная и зеленая), киноа, бурый и черный рис, пшено, полба, перловка.

• Блюда из яиц – предпочтительно скрэмбл и яйцо пашот.

• Гречневые хлебцы (без добавок из другой муки).

• Печеночный паштет.

• Паштет из сардин.

• Кабачковые оладьи.

• Рыба.

• Овощи.

• Авокадо.

• Ягоды (в умеренном количестве).

• Если не представляете завтрака без сырников, пусть они будут из козьего творога 5 %-ной жирности.

• Если вы не прочь заморочиться со сложными блюдами, где есть мука (например, вафли или опять же сырники), то используйте кокосовую. ВАЖНО: никаких фрешей из сладких фруктов и тем более никаких пакетированных соков!

ПРО ОВСЯНКУ

Многих волнует вопрос, можно ли есть овсянку на завтрак. И есть ли в ней глютен? Отвечает наш нутрициолог Ксения Черная.

В самой овсянке глютен не содержится. Но поскольку на наших комбинатах овсянка обрабатывается вместе с пшеницей, рожью и ячменем, то она получается «вывалянной» в этом глютене. Поэтому если вы привыкли начинать с овсянки свой день, тогда покупайте только ту, на упаковке которой есть надпись «без глютена» или gluten free. Это значит, что на предприятии обработка овсянки идет отдельно – наряду с гречкой, рисом и другими безглютеновыми крупами. Поэтому у нее и выше цена. И да, мы обязательно смотрим, чтобы овсянка готовилась не меньше 20–25 минут. Поэтому, пожалуйста, никаких каш быстрого приготовления в пакетиках!

ПРО ГЛЮТЕН И ЛАКТОЗУ

Почему во всех наших рационах нет глютена и лактозы? Ведь наш марафон – про отказ от сахара?

Снова слово нутрициологу Ксении Черной.

Мы посчитали нужным максимально эффективно провести данный марафон, не только отказавшись от сахара, но и сведя к минимуму продукты, которые могут оказывать негативное влияние на состояние микрофлоры в целом.

Приходит все больше и больше серьезных клинических данных о том, что нарушения в микрофлоре кишечника приводят к неврологическим расстройствам, депрессиям, приступам панических атак, стрессам, хроническим болям. Часто причиной этому являются не до конца расщепленные белки казеина (присутствуют в коровьем молоке) и глютена (пшеница, рожь, ячмень – его главные источники). Это так называемые опиоидные пептиды. В результате нарушения микрофлоры, функций кишечника и целостности его стенок они попадают в кровь и напрямую влияют на мозг, расшатывая нервную систему.

Поэтому в нашем рационе ни того, ни другого нет.

6-й день

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Сегодня сразу 3 важных научных блока:

1. Влияние сахара на организм: чем оборачиваются десерты и шоколадки.

2. Сахар и гормоны: список рекомендованных анализов.

3. Процесс гликации: детальный разбор.

КАК САХАР ВЛИЯЕТ НА НАШ ОРГАНИЗМ

Чтобы у вас не осталось ни одной предательской мысли сойти с дистанции, нутрициолог Ксения Черная в красках распишет, что сахар приносит в вашу жизнь. Приготовьтесь: информация не для слабонервных.

Сухие завтраки, чипсы, конфеты… Продукты, переработанные до такой степени, что в них не осталось ничего необходимого вам – ноль, зеро. Но если бы они были лишь только бесполезны, было бы полбеды. Проблема посерьезнее в том, что они создают многочисленные неприятности со здоровьем и добавляют лишние килограммы – забирая взамен молодость и красоту. Вот лишь некоторые проблемы, которые несет сахар:

1. Сахар – отличная питательная среда для патогенных бактерий не только полости рта, которые вызывают развитие кариеса, но и всей слизистой ЖКТ (тонкая кишка и толстый кишечник).

2. Сахар повышает уровень «плохого» холестерина и провоцирует болезни сердца. В течение многих десятилетий было принято обвинять насыщенные жиры в сердечно-сосудистых заболеваниях, которые якобы являются «убийцей номер один» в мире. Однако научные исследования опровергли это заблуждение. Большое количество глюкозы и фруктозы приводит к усиленной работе поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин в аварийном режиме. Избыток инсулина оказывает сильное воздействие на ферменты печени, в том числе и на те, которые участвуют в синтезе холестерина, что приводит к его высокому уровню в крови.

3. Избыточный уровень глюкозы способствует гликированию белков – процессу, при котором сахар крови вступает в реакцию с белками нашего тела, нарушая их функцию. Стенки сосудов теряют эластичность, становятся «сахарными», хрупкими, развивается атеросклероз. Наиболее опасны конечные продукты гликирования для сетчатки глаза и хрусталика, коронарных артерий и почек.

4. Сахар – настоящий «терминатор» для коллагеновых волокон: он их просто разрушает. В результате кожа утрачивает эластичность, становится дряблой, покрывается морщинами. Да, сегодня можно сделать укольчик ботокса или сходить на антиэйдж-уход. Снаружи прихорошились, а внутри – все, приехали.

5. Сахар – причина возникновения различных воспалительных процессов, развития остеоартрита и ревматоидного артрита.

6. У сладкоежек также повышается свертываемость крови, что увеличивает риск тромбозов и гипертонии. Когда в организме переизбыток сахара, кровь становится густой и «липкой». Она уже не может дойти до всех капилляров, ткани и органы начинают недополучать кислорода, воды и питательных веществ.

7. Сахар – близкий друг и соратник кандиды. Кандида и ее «подружки» (другие патогенные бактерии и грибки) размножаются на легких углеводах. Одним словом – на сладком. Они просто обожают сахар: достаточно маленького кусочка – и меньше чем за час колония может вырасти почти в два раза.

8. При избытке сахара изменяется pH крови, вследствие чего кости постепенно теряют совершенно необходимые им минералы. Чтобы восполнить их нехватку, организм требует соли. Наелись соленого – опять хочется сладкого. Замкнутый круг. И это только верхушка айсберга. Вывод? Все, что может вам дать сахар, – это проблемы со здоровьем, лишний вес, преждевременное старение и упадок сил.

Вот и спросите себя: а стоит ли этот «коварный искуситель» того? Вот и мы о том же.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ СПИСОК АНАЛИЗОВ

Взаимосвязь состояния гормональной системы и употребления сахара давно доказана. Но вот нюансы и «подводные камни» известны далеко не каждому из нас. Благодаря марафону #МОГУБЕЗСАХАРА у вас есть редкая возможность наконец-то разобраться в загадочных аббревиатурах, которые вы видите на бланках анализов крови, понять, как выстроить свои гормоны «по струнке», навести порядок в обменных процессах, избавиться от перепадов настроения и безболезненно отучить себя от пристрастия к сладкому. Передаем слово эндокринологу Елене Беляевой.

Как известно, прежде чем переходить к решению проблем со здоровьем, нужно провести грамотную диагностику. С нее и начнем.

Ведь прежде всего мы должны понять, в каком состоянии находится ваш организм после всех этих лет, когда вы усиленно пичкали его сладеньким.

Давно ли вы проходили медицинский чекап – или хотя бы сдавали кровь?

Если по какой-то причине вы постоянно откладывали это на потом, то отнеситесь к моей ПЕРВОЙ ТЕМЕ и ПЕРВОМУ ЗАДАНИЮ с особой ответственностью.

ИТАК, МЫ С ВАМИ ИДЕМ В ЛАБОРАТОРИЮ И СДАЕМ КРОВЬ.

Чтобы вам было проще и понятнее, я подготовила для вас следующие материалы:

1. Список анализов + референтные (нормативные) значения по каждой позиции для ориентира.

2. Тезисные объяснения по каждому показателю.

КАКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ НУЖНО ПРОВЕРИТЬ?

1. Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой

• обращаем внимание на гемоглобин – середина референса, средний объем эритроцитов – 89–90 фл, отсутствие бактериальных или вирусных инфекций, СОЭ меньше 10, лимфоциты – до 30 %.

2. Биохимия крови:

• общий белок (не менее 75 г/л);

• глюкоза (до 6 ммоль/л);

• холестерин, триглицериды (не более 1 ммоль/л), ЛПНП (в пределах нормы), ЛПВП (в пределах нормы), индекс атерогенности (не более 2,5);

• АСТ, АЛТ (должен быть АСТ больше АЛТ в 1,5 раза).

3. Гормональный статус:

• инсулин (от 4–6 мкЕД/мл);

• лептин (не более 10);

• ТТГ (тиреотропный гормон) (должен быть меньше 2мкМЕ/мл);

• ДГЭА (к верхней границе нормы);

• пролактин (сдавать на 3–5-й день цикла; 1-й день месячных = 1-й день цикла. Норма – менее 250 мЕд/л).

4. Ферритин (не менее 50–60 нг/мл, нижняя граница – свой вес в кг).

5. В₁₂, фолиевая кислота (верхняя границы референса).

6. Медь, цинк (верхняя граница референса).

7. Магний (более 1 ммоль/л).

8. Витамин D, он же 25ОН витамин D общий (не менее 70–80 нг/мл).

ЧТО ОЗНАЧАЮТ ВСЕ ЭТИ ЗАГАДОЧНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ?

Биохимия крови.

Конечно, мы смотрим сахар крови. Я очень хочу верить, что у всех участниц проекта этот показатель в норме. Наш организм очень зорко следит за тем, чтобы поддерживать эту величину.

Общий белок крови.

Все наши продукты, которые мы едим, всасываясь в кишечнике, поступают в кровь, чтобы затем расходоваться на нужды организма. Очень часто пациенты недоедают белковых продуктов, и организм это может компенсировать тягой к сладкому. И именно нормальный уровень белка защищает нас от атеросклероза и образования «плохого» холестерина. Именно дефицит белка часто является причиной отечности.

АСТ, АЛТ.

Это преимущественно печеночные ферменты, и правильное их соотношение говорит о том, что усвоение глюкозы (сахара крови) идет правильным путем, без распада белков.

Холестерин и весь липидный спектр.

Современный медицинский мир перестал ругать холестерин, понимая, что не повышенный холестерин виновен в образовании атеросклеротических бляшек. Открою маленькую тайну: часто плохим героем в этой теме может выступать повышенный сахар в крови.

Ферритин (запас железа в организме), витамин В₁₂, фолиевая кислота.

С помощью этих показателей выявляем скрытую анемию – дефицит доставки кислорода к клеткам нашего организма. Машина не поедет без бензина, клетка без кислорода также не работает. При нарушениях этого обмена будет о-о-очень тянуть на простые углеводы.

ДАЛЕЕ, МОИ ЛЮБИМЫЕ ГОРМОНЫ!

Инсулин.

Вот он, истинный герой, о котором стоит говорить.

Сахар сам «уйти» из крови не может – для этого нужен инсулин. Он, как ключ, открывает клетку и пропускает сахар, где последний складируется в виде жира. Чем больше вы едите сладкого, тем больше вырабатывается инсулина. Такая ситуация может существовать годами. На нашем, медицинском языке это называется преддиабет. Плохо то, что осложнения от повышенного инсулина почти такие же, как от диабета.

С течением времени наступает момент, когда инсулин не справляется с поступившим сахаром. Причем когда мы сдаем анализ крови натощак, чтобы узнать, какой у нас уровень сахара, он долго будет нормальным, но в течение дня он будет «прыгать». Мы это постараемся выявить.

ТТГ – тиреотропный гормон.

Отражает работу щитовидной железы – главного «дирижера» нашего организма.

Лептин.

Подавляет аппетит. Казалось бы, благо. Он вырабатывается в жировой ткани. И здесь важный момент: даже при незначительной прибавке веса концентрация лептина растет, а он безжалостно расправляется с нашими половыми гормонами – источниками сил, молодости и здоровья.

Пролактин.

Повышается при стрессе и не дает худеть!

На «закуску» оставила ДГЭА и витамин D.

Все мы живем в хроническом стрессе. Так или иначе жизнь современного человека сложна и непредсказуема. И наша задача – пережить стресс и «выйти» из него без последствий. За это отвечают ДГЭА, это гормон радости, логики, позитива; он высокий у шахматистов, которые должны на несколько шагов просчитывать ходы. И витамин D не просто витамин, он работает как гормон. Его роль настолько многогранна, что не уместить в нескольких строках.

ГЛИКАЦИЯ: ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ

Именно гликация считается одной из основных причин старения, и результат ее воздействия в буквальном смысле – налицо. Разбираемся в деталях вместе с косметологом Викторией Клишко.

Гликация – это взаимодействие сахаров с белками: процесс, который приводит к образованию ядовитых конечных продуктов гликозилирования – КПГ, они же AGEs-продукты.

КПГ могут поступать уже готовыми из продуктов питания или образовываться непосредственно в нашем теле после попадания в кровь простых сахаров.

Образование AGEs-продуктов в клетках приводит к потере чувствительности к инсулину и к набору лишнего веса. Самый заметный внешний эффект КПГ – это быстрое старение кожи, заметные морщины, пигментные пятна.

КАКОВЫ ОСОБЕННОСТИ ГЛИКОСТАРЕНИЯ (САХАРОСТАРЕНИЯ) КОЖИ?

• Процесс гликации почти не развивается в дерме лет до 30–35. Однако когда он запускается вместе с процессом естественного старения, то быстро набирает обороты.

• Стареющие ткани подвергаются воздействию конечных продуктов усиленной гликации (AGEs-продукты), которые прочно «склеиваются» с коллагеном и эластином: кожа теряет упругость и больше подвергается негативному воздействию солнечных лучей.

• В форме AGEs глюкоза становится своеобразным молекулярным клеем, который делает кровеносные сосуды неэластичными.

• Процессы гликации в коже вызывают пожелтение, дряблость, истончение, обесцвечивание, потерю эластичности, темные круги под глазами, общий уставший вид, появляются морщинки и теряется здоровый блеск.

• Гликация также является одной из причин появления пигментных пятен на коже, поскольку она способствует усиленной выработке пигмента меланина. При этом замедляется регенерация клеток кожи и процесс кровообращения – в коже активно запускаются процессы старения.

Сегодня ученые пришли к однозначному выводу, что замедлить эти процессы можно в первую очередь путем снижения уровня гликации, т. е. в первую очередь путем отказа от сахара.

ЧТО, КРОМЕ УПОТРЕБЛЕНИЯ САХАРА, ПРОВОЦИРУЕТ ГЛИКАЦИЮ?

Гликация происходит при нагревании.

Чем выше температура горения (жарения), тем больше AGEs-продуктов вы получаете с едой.

Золотистая хрустящая корочка и измененный цвет продукта в готовой еде – признак повышенного содержания токсинов.

Поэтому при приготовлении пищи лучше использовать низкие температуры и такие способы, как тушение, запекание, бланширование, варение, готовка в вакууме, парение, томление, припускание.

Процесс гликации напрямую влияет на наш коллаген – изменяет его первичную (молодую) структуру, и мы начинаем наблюдать признаки старения на коже часто уже к 30 годам.

Отказавшись от употребления сахара, мы бережем самое ценное для нашей кожи – наш коллаген.

ДАВАЙТЕ ЗАПОМНИМ РЕКОРДСМЕНОВ ПО СОДЕРЖАНИЮ AGEs-ПРОДУКТОВ (КПГ)

Полуфабрикаты. Многие обработанные пищевые продукты подвергались воздействию высокой температуры при приготовлении, чтобы продлить срок годности. Таким образом, они могут иметь высокое содержание конечных продуктов усиленного гликозилирования.

Жареное мясо, продукты с золотой и хрустящей корочкой – рекордсмены по накопленным в них конечных продуктов гликации. В них много конечных продуктов усиленного гликозилирования, которые всасываются в ткани желудка и кишечника и кровь.

Фастфуд. Чипсы, картофель фри, гамбургеры, кола также абсолютные рекордсмены по содержанию КПГ. Кроме того, их много и в продуктах, вкус которым дает РЕАКЦИЯ КАРАМЕЛИЗАЦИИ – по сути, нагревание сахара: кока-кола, карамель, пиво и многие другие.