Kitabı oku: «Эмоциональный багаж. Как научиться управлять своими эмоциями и перестать концентрироваться на негативе»

© Рыкова П., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Важное замечание

Эта книга не может заменить консультацию врача или психотерапевта. Читателю предлагается взять на себя ответственность и самостоятельно решить, следует ли ему обращаться за медицинской помощью и когда это лучше сделать. Автор и издательство не несут ответственности за любой предполагаемый или фактический ущерб, возникший в результате использования материалов, приведенных в этой книге.

Примечание: я знаю, что сейчас во многих кругах принято говорить и писать, строго придерживаясь гендерно нейтральных обращений. Я приняла сознательное решение этого не делать, поскольку удобство чтения текста для меня важнее политкорректности, а гендерно нейтральные формулировки мною воспринимаются как искажение речи. Тем не менее для меня очень важно в этой связи четко заявить, что если я прямо не указываю на пол, то мои высказывания все равно являются гендерно нейтральными.

Моей маме

Введение

В жизни бывают моменты, когда мы перестаем понимать самих себя. Это может быть что-то совершенно обыденное, вроде незакрытого тюбика зубной пасты, который способен раздуть огромный конфликт в отношениях. Или когда незнакомец грубит без всякой причины и мы с удивлением замечаем, как это полностью выводит из душевного равновесия. Я отлично помню похожий случай, произошедший со мной много лет назад и долго не выходивший у меня из головы.

В обычный мюнхенский осенний день я решила пойти в бассейн с моим трехлетним сыном. Это было в будни, скорее всего утром, поскольку зал был практически пуст. Только в детском бассейне занималась аквааэробикой группа пожилых людей. Во главе них стояла молодая женщина, усиленно пытавшаяся расшевелить вялое собрание в нарядных купальных шапочках.

В этом бассейне было достаточно свободного места, так что мы, не раздумывая, залезли в воду c заднего бортика. Мой сын уже тогда был страстным пловцом, и ему больше не хотелось плескаться в лягушатнике. Можно было бы выбрать и большой бассейн, но вода там была намного холоднее, и в ней уже невозмутимо наматывали круги амбициозные спортсмены. Трехлетнему ребенку делать там было нечего.

Но мы не пробыли в воде и тридцати секунд, как на нас с яростью набросилась та самая преподавательница по плаванью. Я даже не могу припомнить, что именно она говорила, так как в этот момент случилось нечто совершенно неожиданное. Могу поклясться, если бы я стояла на твердой земле, то прямо под моими ногами разверзлась бы бездна, чтобы меня поглотить. Восприятие исказилось, и я почувствовала, как вся эмоциональная система выходит из строя. Но не могу передать, что именно ощущала, так все дико бушевало внутри.

Единственное, что мне тогда пришло в голову, – это пробормотать что-то несуразное в ответ, схватить ребенка под мышку и убежать в туалет, где я залилась безудержными слезами, – и это не просто эпитет, ведь так сильно я не плакала уже много лет.

Что произошло? Я не имела понятия. Можно было как-то объяснить ситуацию депрессией или жизненным кризисом, но у меня не было ничего подобного. Вполне обычное утро, но с совершенно ненормальной для меня реакцией – даже несмотря на то, что я с детства отличалась повышенной чувствительностью и эмоциональностью.

Меня одолевала тысяча вопросов: каким образом вдруг появились все эти чувства? Как могла незнакомка, которую я ни разу в жизни не встречала и никогда больше не встречу, настолько вывести меня из себя? Что дало ей такую власть над моим душевным равновесием? Отчего отказали все мои привычные механизмы саморегуляции? Что помешало мне высказать ей свое мнение, встать на защиту своего ребенка или хотя бы принять ситуацию без эмоционального срыва? Ответов не было.

Этой истории уже более пятнадцати лет. Теперь я знаю, что тогда произошло: кое-что в той ситуации напомнило мне о пережитом ранее опыте, который я все еще не проработала.

Другими словами, в моем эмоциональном рюкзаке был активирован заряд. С тех пор я научилась не только уживаться со своим внутренним багажом, но и дорожить им как ценнейшим ресурсом в моей жизни. Это был долгий путь, на котором я то и дело забредала в тупик и верила в некие мнимые решения, в итоге оказавшиеся ложными.

В последние годы я начала делиться этими знаниями в рамках своей работы с людьми, в том числе на семинарах и тренингах по личностному росту. В результате я пришла к выводу, что кем бы мы ни были – строгим менеджером, прилежным инженером, мечтательным художником или любящей матерью, – у всех нас есть эмоциональный рюкзак и все мы периодически переживаем моменты, когда внутренний самоконтроль дает сбой.

Возможно, вы хорошо умеете держать себя в руках и не подавать виду, что внутри назревает эмоциональный срыв. Быть может, вы даже скрываете это от себя самих большую часть времени. Но и у вас тоже есть этот внутренний багаж. Когда именно ваш эмоциональный рюкзак раскрывается, симптомы, конечно, могут сильно отличаться от моих. Не каждый сразу же пускается в слезы. Некоторые, наоборот, впадают в ярость, а потом сами не понимают, что на них нашло. Другие вдруг перестают что-либо чувствовать и воспринимают происходящее как в тумане. А кто-то испытывает дикие эмоциональные скачки, сопровождаемые нескончаемым потоком мыслей.

Неважно, как вы переживаете экстремальные эмоциональные состояния и как с ними справляетесь: их объединяет то, что самоконтроль над ощущениями выходит из строя. Как следствие, мы уже не в силах адекватно реагировать на ситуацию. Мы утрачиваем самообладание, а затем можем лишь беспомощно качать головой и удивляться, что же на нас нашло. Но и это в лучшем случае.

Если же события развернулись для нас неудачно – что случается довольно часто, – мы виним в своей реакции внешние обстоятельства. Безусловно, та дама с аквааэробики просто была глупой и не имела никакого права прогонять ребенка из детского бассейна. Но ведь и моя последующая реакция была совершенно неуместной. Это совершил мой эмоциональный рюкзак. Никакие дамы не имеют к моим реакциям отношения.

Выбранный пример, с одной стороны, экстремален, а с другой – безобиден. Между нами ничего не произошло, поскольку я больше никогда не встречалась с этой женщиной и не имела с ней ничего общего, кроме, конечно, испорченного утра в бассейне. А ведь последствия наших эмоциональных потрясений не всегда так безобидны. Как правило, мы переживаем их с близкими нам людьми: с партнером, детьми, родителями или начальником. В таких случаях наш эмоциональный багаж и неумение с ним грамотно обращаться могут привести к фатальным последствиям: мы используем наших близких в качестве мусорных баков для негативных эмоций. Начинаем говорить вещи, которые могут стоить нам работы. Заканчиваем романтические отношения, хотя на самом деле хотели бы их продолжить. И это лишь несколько примеров, почему работа с нашим эмоциональным рюкзаком – далеко не роскошь, а необходимость, если мы хотим строить здоровые отношения и принимать правильные решения.

Влияние нашего эмоционального рюкзака ощущается во всех значимых сферах жизни. Многие расставания случаются именно по его вине. Постепенно отравляется пространство в отношениях, пока само присутствие другого человека не становится невыносимым. На работе неспособность сотрудников и руководителей совладать с эмоциональным рюкзаком приводит к колоссальным расходам фирмы, нарушает коммуникацию, делая невозможным конструктивное сотрудничество.

В семьях большинство родителей в какой-то момент с ужасом осознают, что ведут себя так, как когда-то поступали их отец и мать, несмотря на все свои обещания никогда так больше не делать. И именно эмоциональный рюкзак перечеркнул все благие намерения и превратил их в карикатуру собственных родителей.

Работа с нашим эмоциональным рюкзаком – далеко не роскошь, а необходимость, если мы хотим строить здоровые отношения и принимать правильные решения.

И, что не менее важно, эмоциональный рюкзак постоянно портит наше драгоценное жизненное время, как это случилось со мной тем утром в бассейне. Впрочем, так быть не должно. Теперь я знаю, что эти ситуации лишь кажутся неразумными и бесполезными. В действительности же они подчинены своей логике, которую мы способны понять и даже использовать себе на пользу. Подобные ситуации – это не странные ошибки, а ценная возможность привести в порядок свой эмоциональный рюкзак и предпринять еще не сделанные шаги в развитии.

Этот путь не всегда прост, но он того стоит. Суть не в том, чтобы прибыть куда-то, где наш эмоциональный рюкзак будет полностью распакован, а мы сами наконец-то сможем наслаждаться жизнью. Целью должен стать сам процесс, что и случилось со мной. А уже попутно я смогла открыть для себя много ценного.

Однако я забегаю вперед. Давайте начнем с самого начала. Рассмотрим повнимательнее наш эмоциональный рюкзак.

Часть I
Эмоциональный багаж

В жизни каждого человека случаются события, которые нелегко пережить, но и в них есть своя польза. Нам нужны вызовы, чтобы развиваться и временами доходить до пределов своей выносливости, а иногда и выходить за них. По понятным причинам хотелось бы обойтись вообще без испытаний, но это ничем не поможет нашему развитию.

Мы можем лишь в ограниченной степени контролировать то, что с нами происходит, особенно в детстве. А ведь обстоятельства, которые никак не получится предвидеть, продолжат возникать и в зрелом возрасте. В некоторых из них мы видим божий промысел или анархичный хаос бездушной вселенной – смотря какую трактовку предпочитаете. Другие проблемы будто бы совершили мы сами: когда, например, одно за другим приняли неверные решения и ввязались в неприятности, выводящие нас далеко за пределы зоны комфорта.

Неважно, произошло ли что-то по нашей вине или нет – за переживания все же придется платить. От того, как мы будем расплачиваться, зависит, как они повлияют на наш дальнейший жизненный путь. Все сводится к одному простому вопросу: станут ли они толчком к развитию или сломают нас? Иначе говоря, сделают ли они нас искалеченными или мудрыми?

На эти вопросы далеко не просто ответить. Фразы в стиле «То, что нас не убивает, делает сильнее» легко произносить, но в реальной жизни они мало чем помогают. Многие привычные стратегии решения проблем оказываются бесполезными, и мы не знаем, как развиваться, используя трудности на благо нас самих. В итоге с каждым новым испытанием, которое скорее ломает, чем делает сильнее, наш рюкзак становится чуточку тяжелее.

Первая часть книги посвящена более внимательному рассмотрению нашего эмоционального багажа. На что он похож? Откуда он взялся? Как он влияет на нашу жизнь? И самое главное: чего он от нас хочет? Если он и вправду появился не для того, чтобы усложнять нашу жизнь, тогда зачем он нужен?

Во второй части мы поговорим о том, как правильно обращаться с этим багажом, а в третьей части рассмотрим, как же выглядит уход за эмоциональным рюкзаком уже в повседневной жизни.

1
У вас есть рюкзак

Рюкзак – это очень практичное изобретение. В его недрах хранятся все самые необходимые вещи для путешествия, а по пути к ним добавляется множество сувениров. Разумеется, нужно брать только самое необходимое, ведь даже если в рюкзаке все аккуратно уложено – каждый грамм на счету, и это знает каждый опытный путешественник.

Самое замечательное в рюкзаке – это то, что все эти вещи можно спрятать у себя за спиной. Но со временем мы настолько привыкаем к его весу, что кажется, будто рюкзак стал частью нашего тела. Мы можем практически забыть о своей ноше, хоть иногда и не понимать, почему наш путь такой тяжелый.

Аналогично обстоит дело и с эмоциональным багажом – он есть у каждого из нас. У кого-то он очень большой, почти необъятный, напоминающий рюкзак для полярной экспедиции. В таких образцах умещается все палаточное снаряжение, включая провизию на несколько дней. У других багаж гораздо меньше, по типу тех сумочек, которые периодически возвращаются в моду: такие крошечные неприметные мешочки на длинных ремешках. Места в них достаточно лишь для бумажника, возможно, еще губной помады и скомканного носового платка.

Так что же он из себя представляет, этот эмоциональный рюкзак? Откуда он взялся, как возник и что ему от нас нужно? Чтобы разобраться в этом, нам следует сначала рассмотреть разницу между понятиями «чувства» и «эмоции», которые часто используются в одинаковом контексте. В моем толковании они четко отличаются друг от друга, так как имеют разную природу возникновения и обращаться с ними тоже стоит неодинаково.

Что такое чувство?

Начнем с понятия «чувство». Для него нет единого определения ни среди психотерапевтов, ни среди ученых, поэтому в своей книге «Gefühle & Emotionen – Eine Gebrauchsanweisung»¹ я позволила себе сформулировать свое собственное определение. В моем толковании под чувством понимается ощущение, возникающее в результате интерпретации момента и выполняющее в этот момент определенную функцию.

Например, я прихожу домой, посуда не вымыта. Я интерпретирую это как что-то «неправильное» и тем самым создаю гнев – он дает мне необходимую энергию для исправления ситуации. К примеру, я помою посуду сама или попрошу об этом соседа по квартире. Если речь идет о чистом чувстве, свободном от эмоционального бремени, то и гнева возникает ровно столько, сколько этого требует ситуация. В результате проблема решается. В моем организме не остается следов гнева, потому что его энергия была израсходована на определенное действие.

В моей модели ориентира есть компас, состоящий из пяти чувств, позволяющих адекватно реагировать на все жизненные ситуации: гнев, печаль, страх, стыд и радость. Почему я составила именно такой список и по какой причине я считаю эти чувства в равной степени важными – об этом поговорим более подробно в третьей части. Сейчас я хочу лишь отметить, что рассматриваю чувства как нечто практичное. А их плохая репутация во многом объясняется тем, что их путают с ощущениями, которые я называю эмоциями, – и они действительно могут быть очень непрактичными.

Эмоции – это что-то другое

У термина «эмоция» тоже отсутствует общепринятое определение. Часто его используют просто как синоним к слову «чувство». На мой взгляд, подобная условность отражает тот факт, что в нашей культуре еще не сформировался специальный язык для описания эмоциональных переживаний. Я присоединяюсь к другим авторам и использую термин «эмоция» для обозначения чувств, не испытанных в прошлом, так называемого «эмоционального бремени».

Чувства – это нечто совершенно практичное, но при этом они имеют плохую репутацию: их путают с эмоциями – а вот они действительно могут быть очень непрактичными.

Отсутствие четкого разграничения понятий «чувство» и «эмоция» порождает значительные трудности в их использовании. Они не только по-разному возникают, но и отличаются функциями и воздействием. Чувства, как мы уже выяснили, рождаются в тот момент, когда мы интерпретируем ситуацию, эмоции же приходят из прошлого. Они возникают тогда, когда мы не могли или не хотели чувствовать: вероятно, на тот момент мы были слишком перегружены и наших эмоциональных возможностей не хватило, чтобы справиться с переживаниями. Чувства были чересчур велики, поэтому мы не смогли их прожить и, следовательно, были не в состоянии их переработать. Или же мы не хотели чувствовать то, что вызвала в нас определенная ситуация, – это доставляло нам дискомфорт. Или же мы были сильно заняты другими делами. А может, это просто не вписывалось в наше представление о себе или же мы просто не хотели и не могли заметить, что на самом деле происходит у нас внутри.

При любом варианте наши переживания остались незавершенными и переместились в эмоциональный рюкзак вместе с теми чувствами, которые нам не удалось прожить. Там они ждут удобного случая, когда их можно будет почувствовать, чтобы опыт завершился.

Размер имеет значение

Чем больше рюкзак, тем тяжелее его нести. Даже если он удобно пристегнут, его размер и вес для нас все равно ощутимы. Он в прямом смысле слова отягощает жизнь, из-за чего мы не можем так же наслаждаться ею, как другие люди, – тяжесть рюкзака неизменно тянет нас вниз. При этом эмоциональный заряд в багаже постоянно вырывается наружу в самый неподходящий момент, подрывая душевное равновесие и внося хаос в отношения.

А вот рюкзак скромного размера в нашей жизни практически не ощущается. Он просто существует и лишь крайне редко (а то и вообще никогда) напоминает о себе. Временами мы даже можем столкнуться с рюкзаками окружающих нас людей, если те грубо с нами обращаются, но в остальном эта тема никак не будет влиять на нашу жизнь.

Я намеренно привела здесь две крайности: огромный рюкзак для полярной экспедиции и крошечный рюкзачок-сумочка. Большинство людей окажутся где-то между этими двумя противоположностями: в диапазоне от повседневных рюкзаков до более легких походных моделей. Впрочем, все мы знаем людей с той или иной крайностью. Тех, с кем нам почему-то трудно взаимодействовать, – мы инстинктивно прикасаемся к ним в бархатных перчатках, чтобы ненароком не задеть заряд у них за спиной. Однако есть и другой тип людей, который шагает по жизни с удивительно беззаботным, даже несколько поверхностным отношением, и ему часто невдомек, как могут окружающие постоянно попадать в драмы и так тяжело воспринимать жизнь.

Универсальное явление?

Я уже упоминала, что за последние годы мне довелось поговорить об этом явлении с множеством людей и сделать для себя немало удивительных открытий. Я осознала, что эмоциональный рюкзак присутствует у каждого. Раньше казалось, что он есть только у некоторых людей, предположительно именно у тех, кто записывается на семинары по личностному развитию, посвященные эмоциям. Ведь у них, как и у меня, были большие рюкзаки, мешавшие им жить, из-за чего они и отправились на поиски помощи.

Затем я начала говорить на эту тему в рамках бизнес-тренингов с руководителями и их подчиненными из разных сфер деятельности. Выяснилось, что все они носят с собой эмоциональный рюкзак! При этом весь коллектив – и это второе важное открытие – имел четкое представление, какой рюкзак был у них самих и даже у коллег. Они точно определяли, с кем им следует вести себя осторожнее, а с кем можно быть чуть легкомысленнее. Более того, у всех участников было понимание – мое третье открытие – когда происходил эмоциональный заряд. Они будто шестым чувством ощущали, когда воздух на совещании становился настолько плотным, что его можно было резать ножом, или когда в помещении, куда они только что вошли, ранее взлетел заряд.

Отсутствие четкого разграничения понятий «чувство» и «эмоция» порождает значительные трудности в их использовании. Чувства рождаются в тот момент, когда мы интерпретируем ситуацию, эмоции же приходят из прошлого. Они возникают тогда, когда мы не могли или не хотели чувствовать: вероятно, на тот момент мы были слишком перегружены и наших эмоциональных возможностей не хватило, чтобы справиться с переживаниями.

Для меня это была очень ценная информация, поскольку участники моих тренингов приходили не из-за личного интереса к эмоциональной компетентности – обычно они направлялись ко мне отделами по совершенно иным причинам. Эти люди никогда в жизни не сталкивались с этими темами и, возможно, никогда больше не столкнутся. Они обращались ко мне не потому, что испытывали особое затруднение в этой области, а лишь случайно попадали на тренинг благодаря корпоративной программе. Это были люди самых разных мастей: инженеры и маркетологи, мужчины и женщины, новички или профессионалы.

Основываясь на этом опыте, я осмелюсь предположить, что и вы носите с собой рюкзак. Да, прямо сейчас, именно в эту минуту. И независимо от того, осознаете вы это или нет. Но я не могу сказать, насколько он велик. Вы и сами хорошо можете это определить, поскольку у вас тоже есть инстинктивное понимание, с каким зарядом вы передвигаетесь и какой вес несете на своих плечах.

Объем рюкзака

От чего же, собственно, зависит размер нашего рюкзака? Является ли это предрасположенностью с самого начала? Или он связан с детством? Какие еще факторы могут иметь значение? Для меня полезной оказалась формула, которую я придумала лишь ради шутки для расчета объема рюкзака:

Объем нашего рюкзака обусловлен тремя факторами. Первый – это интенсивность испытанных нами в жизни переживаний. Родом ли мы из семьи, где царила гармония, или же в доме чаще был разлад, чем порядок? Посчастливилось ли нам жить до сих пор в безопасности и умеренном достатке – так, как считается нормальным в нашей стране? Либо же нам пришлось испытать страх за свое существование? Речь идет не только о детских переживаниях, хотя они тоже влияют на нас на протяжении всей жизни. Более поздние удары судьбы также накладывают свой отпечаток: сложный развод, потеря работы, тяжелая болезнь, смерть близкого человека. Насколько сложными были наши жизненные испытания, настолько объемным и окажется наш рюкзак.

Второй фактор можно обобщить словом «чувствительность». Насколько вы чувствительны? Как сильно вы что-то переживаете? Ключевым моментом для меня стал случай в подростковом возрасте, когда друг, захотевший поддержать меня во время моего первого серьезного жизненного кризиса, сказал: «Знаешь что? Я кое-что в тебе понял. С тобой все в порядке. Просто ты очень, очень чувствительная». Как же он был прав! Я одна из тех людей, которых травмировало детство, хотя оно было вполне нормальным. Разумеется, при желании всегда можно найти к чему придраться, но если рассуждать здраво, то все было не так уж и плохо. Как бы там ни было, я правда крайне чувствительна, так что в моей формуле рюкзака средняя интенсивность моих переживаний умножается на очень высокий показатель чувствительности.

Если первые два фактора увеличивают объем рюкзака, то третий – наоборот, уменьшает. В приведенной формуле он называется «поддержкой». Отчасти это о том, какую помощь извне человек получил, чтобы проработать свой опыт. В особенности это важно в отношении очень тяжелых эмоций, поскольку они возникли в те моменты, когда наших собственных эмоциональных сил не хватило, чтобы справиться с переживанием. Для их проработки нам необходима поддержка других людей. И я говорю даже не о психотерапии, хотя, бесспорно, в жизни бывают ситуации, когда обратиться к ней вполне целесообразно. О том, что означают тяжелые эмоции и какого рода помощь окружающих здесь действительно может помочь, мы поговорим более детально позже.

Не менее важно и то, как мы сами себя поддерживаем в подобных ситуациях. Это может показаться странным: я всегда рядом с собой, как же я могу не оказать самому себе поддержку? Но затем выясняется, что многие люди фактически предают себя и бросают на произвол судьбы, когда сталкиваются с трудными или неприятными переживаниями. Внутренний монолог человека протекает обычно неосознанно и строится по хорошо знакомой схеме. Фразы в стиле: «Не будь таким болваном», «Неужели ты еще не забыл об этом?» или «Возьми себя в руки!» – многие усвоили еще в детстве. Тот, кто разговаривает с собой в трудные времена таким образом, явно не относится к себе с любовью и поддержкой.