Kitabı oku: «Entrenamiento deportivo»

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TÉRMINOS BÁSICOS Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La mayoría de los conceptos básicos habituales y los conceptos generales del entrenamiento deportivo que se usan hoy día se introdujeron a principios de la década de 1960, cuando el deporte se convirtió en parte indispensable de la vida social, cultural y política. Por supuesto, como en todas las áreas del esfuerzo humano, algunos conceptos habituales siguen siendo discutidos y su significado es ambiguo. Este capítulo pretende presentar y considerar los conceptos y los términos básicos para:

1 a) prevenir posibles malentendidos;

2 b) introducir los conceptos y términos básicos necesarios para posteriores aclaraciones y explicaciones.

LA ESENCIA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LA PREPARACIÓN DEPORTIVA

El entrenamiento deportivo en su sentido más estricto significa la aplicación de cargas físicas a través de ejercicios físicos con la intención de asegurar una participación satisfactoria en la competición. El entrenamiento y la competición están estrechamente interrelacionados. Por un lado, el entrenamiento se centra en un contenido competitivo, y, por el otro, las competiciones son también parte de la preparación general y sirven para preparar a los deportistas para lo que se llama competición u objetivo principal. Los deportistas de alto rendimiento suelen tener una o dos competiciones objetivo al año y entre ocho y doce competiciones secundarias que se incorporan a su programa anual. Además de las competiciones y el entrenamiento, el proceso de recuperación es extremadamente importante. El proceso de recuperación en sentido amplio comprende sesiones de entrenamiento y ejercicios específicos de recuperación especialmente programados, así como otros recursos como masajes, fisioterapia, procedimientos acuáticos, tratamiento médico, nutrición correcta, relajación mental y el uso de factores climáticos naturales. El trío de componentes: entrenamiento, competición y recuperación, constituye el contenido de la preparación deportiva.

Es extremadamente importante hacer notar que la preparación deportiva consta de varias partes esenciales orientadas de forma específica que deben superar el reto de resolver los problemas fundamentales relacionados con las capacidades físicas, la técnica, la táctica, el estado psicológico y el conocimiento y el pensamiento específico del deporte (tabla 1.1).

Consideremos las partes esenciales de la preparación deportiva. La preparación física es su elemento más extenso y comprensivo. Consta de ejercicios físicos y pretende aumentar las capacidades físicas (motrices): fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y agilidad. Estas capacidades motrices se basan en ciertos prerrequisitos fisiológicos que también están sujetos a mejora. En conceptos generales, este tipo de preparación está dedicado a mejorar la condición física de los deportistas, por lo que a veces se denomina entrenamiento del acondicionamiento.

La preparación técnica incluye ejercicios físicos y otras actividades (demostración, explicación, análisis, correcciones verbales y visuales, etc.) cuyo fin es enseñar y mejorar ciertas habilidades técnicas. En última instancia, se espera que este proceso ayude a los deportistas a conseguir el mayor grado de capacidad técnica, lo que se llama dominio técnico.

La preparación táctica incluye medios (ejercicios físicos organizados especialmente, pruebas, habilidades mentales, diseño, etc.) cuyo objetivo es desarrollar tácticas competitivas racionales. Esto permite a los deportistas hacer un uso más efectivo de las capacidades motrices y técnicas en las competiciones. Muy a menudo el concepto “estrategia” se utiliza como sinónimo de“táctica”. En sentido estricto, estrategia se refiere a un programa y una regulación a largo plazo de los recursos físicos, técnicos, tácticos y materiales más amplios.

La preparación psicológica consta de varias medidas tendentes a trabajar en dos direcciones principales: 1) formación de la personalidad del deportista para que sea armoniosa, altamente motivada y moralmente estable; 2) adquisición y perfección de las habilidades cognitivas para dotar a los deportistas de herramientas efectivas para la autorregulación de su estado emocional y psicofisiológico. En última instancia, la preparación psicológica pretende facilitar la realización máxima de las capacidades del deportista en las actividades específicas del deporte y en último término en el rendimiento máximo.

La preparación intelectual cubre todo aquello que se refiere a la comprensión del mismo deporte y los detalles valiosos profesionalmente relacionados con el entrenamiento, las competiciones, los criterios, el equipamiento, los medios de comunicación deportivos, etc. El conocimiento específico del deporte es de primordial importancia. Esto incluiría:

Tabla 1.1. Partes esenciales de la preparación atlética.

 ■ los principios del deporte elegido: disciplinas, antecedentes técnicos y tácticos, propósitos y condiciones del entrenamiento, estándares de comportamiento –asociación, normas éticas principales;

 ■ los principios de la competición: normas, programa, material, derechos y obligaciones de los deportistas, estándares del“juego limpio”;

 ■ los principios de la metodología del entrenamiento: objetivos del entrenamiento, recursos y métodos, información sobre cargas y recuperación, conocimiento del cuerpo humano y del autocontrol.

Este conocimiento se transmite a través de conversaciones, conferencias, seminarios, literatura profesional, etc. En particular, la rutina del entrenamiento acompañada de instrucciones breves y explicaciones contribuye a la educación intelectual del deportista. No hay una correlación di-recta entre el nivel de preparación intelectual y los logros deportivos; sin embargo, es obvio que los deportistas de clase mundial están mucho más informados y más educados en conceptos de su propio conocimiento deportivo que los deportistas de clase media.

Se deduce de lo anterior que los ejercicios físicos se utilizan para solucionar problemas de preparación física, técnica, táctica y, en parte, psicológica. Especialmente valiosos son los ejercicios que combinan el trabajo sobre la capacidad motriz y la habilidad técnica, la habilidad técnica y la táctica, y la táctica y la estabilidad psicológica en el marco del estrés emocional. Tales habilidades, llamadas ejercicios de efecto conjugado, se usan extensamente en el entrenamiento deportivo.

El diagrama de la figura 1.1 muestra el contenido y la unidad de los componentes y partes esenciales de la preparación deportiva. En la parte superior del diagrama, el entrenamiento y las competiciones determinan la esencia de la preparación deportiva y forman su contenido. En la parte inferior, el contenido principal (entrenamiento y actividades competitivas) se realiza a través de las partes esenciales de la preparación deportiva: preparación física, preparación técnica, etc.

Un comentario más acerca de la relación entre “entrenamiento” y “preparación”. Muy a menudo, la palabra“entrenamiento”se utiliza para designar “preparación”. Este uso destaca la importancia del entrenamiento como el componente principal de la preparación deportiva.

Objetivos, propósitos y metas del entrenamiento

El entrenamiento deportivo es un proceso orientado a conseguir una meta que los deportistas siguen para alcanzar sus aspiraciones y ambiciones esforzándose por obtener sus objetivos y metas. No obstante, un deporte competitivo tiene un objetivo general específico: conseguir la perfección en un deporte seleccionado. Éste es el punto específico del entrenamiento de alto rendimiento, a diferencia de otras actividades deportivas como el entrenamiento del estado físico general, la educación física escolar o el entrenamiento físico profesional para las fuerzas armadas, la marina, la policía, etc. El objetivo general se puede plantear más específicamente en un período específico o en varios años. En deportes en los que se miden la velocidad, la distancia, la fuerza y otros criterios, se puede expresar como un resultado específico hacia el que los deportistas trabajan; en otros deportes puede ser la posición conseguida en las clasificaciones mundiales, etc.

Figura 1.1. Contenido (parte superior) y partes esenciales (parte inferior) de la preparación deportiva.

La jerarquía de los objetivos se puede representar como una pirámide, donde el vértice expresa el objetivo general de la excelencia (figura 1.2).

Obviamente, los objetivos generales determinan la motivación a largo plazo de los deportistas, el estilo de vida, los hábitos y el comportamiento. El nivel medio de la pirámide presenta los propósitos del entrenamiento a través del desarrollo de las capacidades motrices, el dominio técnico, la táctica y la estrategia, la salud y el conocimiento específico del deporte. Evidentemente, cada deporte demanda su propio perfil en conceptos de estos propósitos, que deberían adaptarse a las condiciones específicas del deporte. Está comúnmente aceptado que el contenido y las particularidades de las capacidades tácticas en juegos de balón difieren mucho de los de deportes de resistencia o potencia.

Figura 1.2. Jerarquía de los objetivos en la preparación deportiva.

La base de la pirámide del objetivo está formada por las metas del entrenamiento que corresponden a tareas concretas de ejercicios o entrenamientos individuales. Por ejemplo, el objetivo del ejercicio de press de banca con carga submáxima es la fuerza máxima de la parte superior del cuerpo. En otras palabras, las metas del entrenamiento son los objetivos más simples y claros que afectan el contenido y la magnitud de la carga de las sesiones específicas de entrenamiento. Las metas del entrenamiento tienen relación con varias capacidades motrices (fuerza, resistencia, rapidez, agilidad), habilidades o elementos técnicos, capacidad táctica o aspectos cognitivos. Normalmente no se seleccionan más de dos o tres metas del entrenamiento para una única sesión de entrenamiento.

Establecer el objetivo es de gran importancia para la preparación del alto rendimiento y requiere especial atención y la competencia del entrenador. Como ya se ha indicado, el mejor enfoque consiste en definir los objetivos generales con la mayor precisión posible. Esto significa que el entrenador tiene que analizar las capacidades presentes del deportista y hacer un pronóstico realista del futuro. Este pronóstico se puede alterar basándose en dos factores: a) los resultados obtenidos y b) el grado de mejora. Es muy importante que los objetivos generales sean ambiciosos y estén bien fundamentados, y es vital que el deportista los reconozca y pueda alcanzarlos.

Todo lo anterior es relevante para las metas del entrenamiento. Es muy deseable traducir las metas en datos cuantitativos, en conceptos de tareas motrices, técnicas y tácticas, y, si es posible, también en características antropométricas. Este enfoque cuantitativo de las metas conduce a la creación de un “modelo personal” de la condición óptima del deportista (véase capítulo 8).

Establecer las metas del entrenamiento es una parte obligatoria del plan de cada sesión. Normalmente, fijar las metas del entrenamiento crea pocos obstáculos; las dificultades pueden empezar con la estructuración de un programa correcto.

Conceptos básicos del entrenamiento deportivo

Los conceptos básicos de la metodología del entrenamiento se han acuñado históricamente en respuesta a demandas prácticas; existen objetivos del entrenamiento, contenido del entrenamiento y métodos del entrenamiento. La tabla 1.2 muestra estos conceptos cuestionando primero qué preguntan estos conceptos y respondiendo después.

La lista de conceptos comienza con“objetivos del entrenamiento”, que ya se han revisado. El siguiente concepto básico es “contenido del entrenamiento”. Todas las actividades que normalmente se llevan a cabo en el entrenamiento tienen que ser sistematizadas de acuerdo con planes a largo, medio y corto plazo. Estos planes describen todos los aspectos y detalles sustanciales del entrenamiento y, de hecho, caracterizan a fondo el contenido del entrenamiento y lo que significa: participación en las competiciones y pruebas, modalidades de entrenamiento dominantes en diferentes períodos de tiempo, volumen, intensidad y repertorio de ejercicios, concentraciones de entrenamientos, pruebas y exámenes.

Los“medios del entrenamiento”se refieren a las técnicas incluidas en el programa. Se subdividen en ejercicios de competición y en ejercicios de preparación física general. Los ejercicios de competición tienen una afinidad cercana y cierta similitud con las habilidades técnicas principales y los componentes significativos del programa de competición, y se realizan en condiciones de competición (equipamiento estándar, respeto a las normas de competición, etc.). Los ejercicios específicos del deporte (especiales) incluyen procedimientos en los que las condiciones de competición se modifican para acentuar varios requerimientos y detalles, como el aumento o la reducción de la resistencia, la simplificación o la transformación de la técnica, la estimulación interna o externa, la participación de dispositivos o herramientas adicionales, etc. Los ejercicios de preparación física general constituyen una gran parte del repertorio del entrenamiento y contribuyen a aumentar el desarrollo físico general. Normalmente estos ejercicios no son similares a la técnica de competición; utilizan diferentes dispositivos y equipamiento, y un amplio espectro de condiciones naturales y artificiales. Los ejemplos típicos de tales procedimientos son ejercicios de correr o nadar para los deportistas de deportes de combate o de balón, ejercicios de fuerza en diferentes máquinas de entrenamiento para todos los deportistas, juegos de balón para remadores y nadadores, etc.

Un grupo adicional de medios del entrenamiento utiliza diferentes máquinas y dispositivos de entrenamiento, y equipamiento más o menos especializado usado para cualquier tipo de ejercicios. Este grupo se llama “medios técnicos del entrenamiento”. En los últimos años este grupo ha aumentado gracias a una variedad de sistemas y dispositivos de medición electrónica, como las máquinas de entrenamiento informatizadas, la optoelectrónica, los sistemas de vídeo y otros, etc.

Los“métodos del entrenamiento”están relacionados con la pregunta de cómo deberían realizarse los ejercicios. La respuesta a esta pregunta y a sus variados aspectos es el objeto de los párrafos siguientes.

Tabla 1.2. Conceptos básicos del entrenamiento deportivo con una breve explicación.

Métodos del entrenamiento

Los métodos del entrenamiento son de primordial importancia para la teoría y la práctica del entrenamiento. A pesar de la enorme variedad de combinaciones de ejercicios posibles, los métodos de entrenamiento disponibles se pueden clasificar en cinco grandes grupos (tabla 1.3).

Los ejercicios continuos pueden realizarse uniformemente (de acuerdo con la velocidad, la potencia o la frecuencia de movimiento) o no uniformemente, variando los parámetros de estos ejercicios. Por consiguiente, los métodos de entrenamiento se dividen en método continuo uniforme o continuo variable. El modo más conocido del método continuo variable es el fartlek, un concepto sueco que se puede traducir como “juego de velocidades”. El método, como se propuso originalmente para entrenar a corredores, hace que se realicen cambios de velocidad, cambiando al corredor que va a la cabeza del grupo. Normalmente, este método se utilizaba en suelos irregulares, y los últimos esfuerzos se combinaban con subidas y baja-das del terreno. Cuando se utilizó por primera vez este método, el contenido del entrenamiento no estaba establecido de forma exacta. Algo más tarde se programaron con precisión cambios de velocidad y las fases de baja intensidad.Éstenoesel fartlek original, pero el concepto ha permanecido para describir un amplio espectro de entrenamientos no uniformes o variables.

Tabla 1.3. Principios metodológicos y características de los métodos del entrenamiento.

Los ejercicios intermitentes tienen características más complejas que los ejercicios continuos. Los intervalos de trabajo, el número de repeticiones, y la naturaleza del descanso (estático, tumbado, carrera, relajación activa, etc.) normalmente se programan de forma específica. La diferencia entre los dos principales métodos intermitentes se basa en la recuperación completa. El método de repeticiones describe esfuerzos con intervalos de descanso lo suficientemente largos como para tener una recuperación completa (o casi completa), y este método permite a los deportistas realizar entrenamientos que requieren una mayor intensidad. Por consiguiente, es adecuado para la simulación de diferentes tipos de pruebas y competiciones. El rendimiento intermitente con intervalos de descanso específicamente establecidos se conoce como el método interválico, el cual se subdivide en tres variantes (tabla 1.4).

El método interválico corto se utiliza normalmente para cargas de trabajo que varían de intensidad máxima a alta; la duración del descanso difiere en función de diferentes factores y dura entre 15 segundos y 3 minutos. El método interválico medio se refiere a intervalos de esfuerzo entre 1,5 y 6 minutos a una intensidad relativamente reducida e intervalos de descanso de entre 1 y 4 minutos. El método interválico largo se refiere a intervalos de esfuerzo de 6 a 20 minutos con intensidad reducida a media intensidad y una duración del descanso de 1 a 6 minutos. Por consiguiente, el tiempo neto de todas las cargas de trabajo realizadas utilizando estos métodos en un entrenamiento varía de 3 minutos (entrenamiento de un velocista) a 2,5 horas (entrenamiento de un corredor de maratón).

Tabla 1.4. Variantes del método interválico (adaptado de Harre, 1982).

El método de competiciones utiliza métodos tradicionales en los que el factor principal de carga es el propio juego competitivo, en el cual se podrá variar mucho las reglas de ciertas competiciones. Los minijuegos y los ejercicios en los que se utilizan actividades de juego son muy conocidos en casi todos los deportes para jóvenes y adultos. Evidentemente, el nivel de la carga de estos entrenamientos puede variar enormemente y tiene muchos menos elementos predeterminados. De todos modos, el nivel de la carga se puede regular eficazmente usando condiciones específicas de tareas motrices y el juego mismo.

EL ENTRENAMIENTO Y LOS PRINCIPIOS DE LA ADAPTACIÓN

El entrenamiento produce múltiples transformaciones en los cuerpos de los deportistas y en cómo aumenta su capacidad de trabajo. Desde un punto de vista biológico, el entrenamiento es un proceso continuo de adaptación de los deportistas a diferentes cargas. En consecuencia, los ejercicios del entrenamiento, las sesiones del entrenamientos y las diferentes tareas sirven como estímulo para la adaptación. En biología, la adaptación se considera el proceso del ajuste de un organismo al cambio de las condiciones de vida. En conceptos generales, la adaptación inicialmente descrita por el gran fisiólogo Selye (1950) es una de las leyes fundamentales de las ciencias de la vida. El profesor Vladimir Zatsiorsky (1995) llevó a cabo la aplicación de los principios de la adaptación al entrenamiento deportivo. La adaptación de los deportistas al incremento de la carga está condicionada por tres factores generales: la magnitud del estímulo, la especificidad y la acomodación (figura 1.3).

Según la ley de la adaptación, un entrenamiento eficaz proporciona una combinación óptima de estos tres factores generales, y esto determina el progreso del potencial de trabajo de los deportistas. Para resumir, los factores mencionados antes son los principios de la adaptación relacionados con el entrenamiento.

Figura 1.3. Representación de la ley de la adaptación respecto al entrenamiento de los deportistas (basado en Zatsiorsky, 1995).

Magnitud de la carga del entrenamiento y principio de la sobrecarga

La carga de trabajo del entrenamiento causa las respuestas de los deportistas y sirve como estímulo para su adaptación. Tres son los factores que pueden regular la magnitud del estímulo: el volumen de la carga, la intensidad de la carga y la adaptación a los ejercicios nuevos. Es importante tener en cuenta que las mejoras de la condición física se consiguen sólo cuando la magnitud del estímulo es suficiente. El principio de la sobrecarga postula que el aumento de la condición física requiere una magnitud de carga (estímulo) que exceda el nivel acostumbrado.

La consecuencia del principio de sobrecarga es que la magnitud de la carga es de importancia primordial y debe ser evaluada y programada minuciosamente. A continuación se muestra el enfoque general de la caracterización de la magnitud de la carga (tabla 1.5).

Volumen de la carga de entrenamiento. A lo largo de la historia, el modo más sencillo de aumentar la magnitud de la carga ha consistido en incrementar el volumen del entrenamiento. Para los deportistas de elite de muchos deportes, el número de entrenamientos empezó a ser dos o tres por semana en 1930, aumentó a entre seis y ocho en 1960 y alcanzó de nueve a catorce en 1980. La frecuencia de los entrenamientos ha permanecido en el mismo nivel desde entonces. Durante mucho tiempo se ha considerado que el deseo de incrementar el volumen del entrenamiento estaba limitado por factores fisiológicos y sociales. Se pensaba que fisiológicamente se habían alcanzado los límites de las reservas humanas; socialmente, las preocupaciones se manifestaron sobre las necesidades de los deportistas respecto a la educación, la profesión, la privacidad, etc. A pesar de ello, el volumen del entrenamiento siguió aumentando en los deportes en todo el mundo hasta finales de la década de 1980. El volumen total del entrenamiento se ha estabilizado, o incluso puede haberse reducido, sólo en las dos últimas décadas (véase capítulo 4). De cualquier modo, aumentar el volumen de la carga de entrenamiento es una medida con la que se puede observar muy bien el progreso personal de los deportistas en cualquier deporte. La evaluación del volumen de la carga es una operación rutinaria en los deportes de resistencia en los que el volumen del entrenamiento se calcula tradicionalmente por bloques, aunque puede ser una tarea difícil en deportes de balón o de combate, en los que el número de acciones específicas del deporte no es fácil de contabilizar.

Tabla 1.5. Caracterización de la magnitud de carga.

Intensidad de la carga del entrenamiento. La intensidad de la carga del entrenamiento se considera actualmente en función de dos aspectos:

 ■ como medida del nivel de esfuerzo en relación con el máximo (a veces en relación con el nivel de esfuerzo de la competición);

 ■ como parte del volumen total de entrenamiento, que se realiza con un esfuerzo mayor (superior al normal).

Evidentemente, los ejercicios más intensos producen unas repuestas más elevadas en los cuerpos de los deportistas. Por consiguiente, la intensidad de la carga se evalúa tanto como valores de la carga externa (velocidad, potencia, peso levantado), como por medio de los indicadores de respuestas del cuerpo. La frecuencia cardíaca (FC), por ejemplo, es uno de los indicadores más empleados como respuesta fisiológica. Para una amplia variedad de entrenamientos, la respuesta de la FC proporciona suficiente información para del nivel de intensidad.

En los últimos años, las zonas de intensidad (ZI) se han empleado ampliamente en muchos deportes tanto para la programación como para la evaluación después del entrenamiento (Viru, 1995). En este enfoque, el intervalo total de la intensidad está subdividido en cierto número de ZI (normalmente cinco). Cada ZI se define con un número como indicador relevante y proporciona un intervalo de diferentes valores que se consideran apropiados para esa zona. Normalmente, el lactato sanguíneo, la FC, la velocidad (o el tiempo empleado o la potencia) y el índice de frecuencia de movimientos se utilizan para definir una zona específica de intensidad. El progreso sustancial de este enfoque se ha conseguido en la última década gracias al desarrollo de nuevas tecnologías aplicadas al deporte, como monitores de la FC, analizadores portátiles de lactato sanguíneo y sistemas de medida cronoelectrónicos.

Adaptación a los ejercicios nuevos. La novedad del ejercicio es el tercer componente de la magnitud de la carga del entrenamiento, y las respuestas de los deportistas dependen en gran medida de lo acostumbrados que estén a ciertos ejercicios o entrenamientos. Sin embargo, a diferencia del volumen y de la intensidad, rara vez se considera que la adaptación al ejercicio nuevo sea un factor de la carga. Se sabe que los entrenadores creativos se esfuerzan mucho por encontrar ejercicios nuevos y originales con el fin de enriquecer el entrenamiento y hacer que parezca más atractivo. El efecto de estas innovaciones se obtiene a través de una respuesta fisiológica más pronunciada.

Ejemplo. Igor Koshkin (URSS), uno de los expertos mundiales en natación más famosos y entrenador del tres veces campeón olímpico Vladimir Salnikov, dijo a otros entrenadores: “Si los nadadores comienzan a hacer el pino (la vertical) como ejercicio, el efecto inicial será notable y positivo debido a su novedad. Pero su efecto durará poco tiempo, ya que este ejercicio no afecta las capacidades específicas de los nadadores”.

Este comentario resalta la complejidad del problema de la adaptación al ejercicio nuevo. De hecho, no es difícil encontrar un ejercicio que no sea familiar a los deportistas, pero no es fácil encontrar un ejercicio desconocido que responda a las demandas fisiológicas, biomecánicas y psicológicas específicas de un deporte. Por ello, la especificidad del entrenamiento, que se tratará a continuación, es también un factor de la adaptación indispensable en el entrenamiento deportivo.

Especificidad de la carga del entrenamiento

Como se puede observar en la figura 1.3, la especificidad de la carga del entrenamiento se caracteriza por la transferencia de los efectos del entrenamiento de una tarea (ejercicio auxiliar) a otra tarea (ejercicio principal). Normalmente, los entrenadores emplean un amplio repertorio de ejercicios, la mayoría de los cuales se pueden dividir en dos grupos:

 ■ ejercicios para mejorar las capacidades motrices (fuerza, resistencia, etc.);

 ■ ejercicios para mejorar las habilidades técnicas.

Evidentemente, estos ejercicios se pueden combinar para mejorar la inter-acción entre las capacidades motrices y las habilidades técnicas. En cualquier caso, la utilidad de cada ejercicio depende de cómo afecte los ejercicios principales (de competición). En otras palabras, la transferencia de la capacidad motriz y de las habilidades técnicas de los procedimientos a los ejercicios de competición determina la utilidad de estos ejercicios auxiliares.

Dos características importantes de la transferencia de los resultados del entrenamiento son de especial interés:

 ■ La transferencia de las habilidades técnicas está mucho más restringida que la transferencia de las capacidades motrices.

 ■ Ambas dependen mucho de las aptitudes de los deportistas. Los deportistas de nivel medio o bajo son más sensibles a cualquier tipo de ejercicio, incluidos los inespecíficos, mientras que la transferencia de los efectos del entrenamiento entre los deportistas de alto rendimiento está fuertemente restringida por la especificidad de los ejercicios auxiliares.

Veamos la transferencia de las capacidades motrices y de las habilidades técnicas por separado.

Transferencia de las capacidades motrices. Esta forma de transferencia plantea las bases del uso de los ejercicios para la preparación física general o específica de cualquier deporte. La transferencia de las capacidades motrices es más pronunciada en los deportistas de bajo nivel, quienes son mucho más sensibles a cualquier tipo de ejercicio físico. Cuanto más nivel tienen los deportistas, menos sensibles son a los ejercicios inespecíficos. Además, algunos ejercicios tienen efectos negativos sobre la preparación deportiva específica de los deportistas. Por eso es tan importante la valoración de la posible transferencia de las capacidades motrices.

La transferencia de los resultados del entrenamiento se puede valorar comparando los beneficios obtenidos en los ejercicios principales y en los auxiliares. Zatsiorsky (1995) describe el método cuantitativo de esta comparación. La tabla 1.6 muestra el enfoque cuantitativo para identificar los diferentes tipos de transferencia de los resultados del entrenamiento basados en la relación entre los ejercicios principales y los auxiliares.

Merece la pena resaltar que el repertorio de ejercicios de los deportistas de alto rendimiento contiene no sólo procedimientos con transferencia positiva del efecto del entrenamiento, sino también ejercicios sin influencia inmediata en el rendimiento. Los diferentes ejercicios realizados para el calentamiento, la vuelta a la calma y la recuperación activa son partes necesarias y útiles del programa de entrenamiento a pesar de la falta de transferencia positiva inmediata. Diferentes ejercicios con transferencia negativa de los resultados del entrenamiento se pueden utilizar si se toman las precauciones especiales para prevenir su efecto perjudicial. Por ejemplo, los ejercicios de fuerza máxima afectan negativamente la flexibilidad de las correspondientes articulaciones y como resultado pueden verse perjudicadas su amplitud del movimiento y todo el rendimiento. Ese efecto secundario de los ejercicios de fuerza máxima se puede tener en cuenta cuando se diseña el programa de entrenamiento, siendo posible incluir ejercicios de estiramientos y flexibilidad para contrarrestar los efectos negativos. Un ejemplo de la transferencia positiva de capacidades motrices se puede obtener de la práctica de jugadores de fútbol daneses de alto nivel.

Tabla 1.6. Diferentes tipos de transferencia de los resultados del entrenamiento con referencia a la transferencia de las capacidades motrices.

Estudio de caso. Tres grupos de jugadores de fútbol realizaron diferentes tipos de entrenamiento de fuerza tres veces a la semana durante tres meses fuera del período de competición. El primer grupo realizó ejercicios de cuádriceps con alta resistencia y baja velocidad (grupo AR); el segundo grupo realizó los mismos ejercicios con baja resistencia y alta velocidad (grupo BR), y el tercer grupo realizó ejercicios de golpeo de balón específicos del fútbol con una máquina de lanzamiento de balones automática (grupo de golpeo). Se evaluó la fuerza básica de los cuádriceps en el movimiento de alta resistencia; la fuerza específica fue evaluada midiando la velocidad del balón después del golpeo. El programa de entrenamiento produjo un aumento notable de la fuerza básica y una ganancia mínima en la ejecución del golpeo en el grupo AR; un ligero incremento de la fuerza básica y una ganancia modes-ta en la velocidad del golpeo en el grupo BR, y ninguna ganancia de la fuerza básica y la mayor ganancia en la ejecución del golpeo en el grupo de golpeo (figura 1.4). Así pues, el entrenamiento de fuerza con alta resistencia mejoró la fuerza básica de los jugadores, pero no proporcionó una transferencia positiva de esta capacidad a la fuerza específica del fútbol, mientras que los ejercicios de fuerza de baja resistencia y alta velocidad permitieron esta transferencia en cierta medida. Finalmente los ejercicios específicos de golpeo no afectaron la fuerza básica, pero gracias a la alta transferencia positiva causaron una gran mejora en la ejecución del golpeo (Bangsbo, 1994).

Figura 1.4. Ganancias en la capacidad de fuerza inducidas durante tres meses de entrenamiento físico para jugadores de fútbol: eje Y = fuerza básica del cuádriceps, eje X = fuerza específica del fútbol evaluada por la velocidad del balón después del golpeo (adaptado de Bangsbo, 1994).

Transferencia de las habilidades técnicas. El principal factor que limita la transferencia de las habilidades técnicas es la especificidad neuromuscular de cada técnica específica de un deporte. Para maximizar la transferencia positiva de una habilidad, el ejercicio debería estar vinculado a las demandas de coordinación específicas del deporte. Por ello, un pequeño número de ejercicios proporciona una transferencia positiva (es decir, efectos positivos) para mejorar la técnica del movimiento. La tabla 1.7 muestra las situaciones generalizadas en las que se obtiene la transferencia positiva y negativa de la habilidad.

La norma general para la transferencia positiva es emplear ejercicios muy similares a los ejercicios principales en relación con la coordinación neuro-muscular. Normalmente estos ejercicios se pueden diseñar modificando o acentuando específicamente algún detalle técnico, elemento o demanda específica del deporte. Uno de los enfoques adecuados para hacer tantas modificaciones es aligerar o hacer más pesado artificialmente el ejercicio principal. Esto es habitual particularmente para crear lo que llamamos ejercicios con velocidad asistida y velocidad resistida, los cuales facilitan una velocidad de movimiento mayor o, por el contrario, requieren la aplicación de esfuerzos mayores dentro una tarea motriz habitual (véase Maglischo, 1992).

El diseño de los dispositivos de entrenamiento originales y de los ejercicios modificados especialmente está asignado tradicionalmente a los entrenadores y los científicos del deporte. Muy a menudo, el objetivo de estas innovaciones es estimular las capacidades motrices específicas dentro de una estructura coordinativa específica del deporte. Normalmente, el problema es obtener el efecto deseado sin disminuir la técnica del movimiento. Por ejemplo, aumentar el peso de la jabalina permite a los deportistas obtener una mayor fuerza, pero puede destrozar la técnica del movimiento si el peso de la jabalina es excesivo. Por otro lado, la transferencia positiva de una habilidad se consigue con cualquier tipo de elemento que facilite el movimiento que simplifique artificialmente la técnica pero no la distorsione. La máquina de entrenamiento de remo“Concept”, por ejemplo, permite a los deportistas desarrollar una resistencia muscular específica del deporte cuando la tarea motriz se simplifica substancialmente (sin interacción con el agua, condiciones estándar de trabajo), pero sigue siendo satisfactoria en cuanto a la coordinación.

Tabla 1.7. Diferentes tipos de transferencia de habilidades técnicas en relación con la práctica deportiva.

La preparación de los deportistas contiene un amplio abanico de ejercicios que mejoran la capacidad muscular y no afectan la habilidad técnica. Esto se refiere a todos los ejercicios de preparación física realizados en máquina de entrenamiento que no son específicos del deporte. Debido a que no tienen similitud neuromuscular con los ejercicios de competición principales, estos ejercicios carecen de transferencia de habilidad, por lo que son neutros en terminos de técnica de movimiento. Otro tipo de ejercicio es similar a los ejercicios de competición, excepto por las serias diferencias que se han introducido en el patrón del movimiento neurocoordinativo. La transferencia negativa de habilidad es un resultado muy probable de tales procedimientos. Por ejemplo, remar en exceso en una canoa o kayak con demasiada resistencia adicional puede estimular la fuerza-resistencia específica, pero afecta enormemente la técnica del movimiento.

Acomodación

Dos rasgos estrechamente conectados caracterizan la acomodación, un componente indispensable de la adaptación inducida por el entrenamiento:

 ■ un aumento del potencial de trabajo y

 ■ un descenso de la reacción ante una carga física constante.

El aumento del potencial de trabajo puede definirse por indicadores específicos del deporte como los resultados del rendimiento general, la velocidad en el umbral anaeróbico en los deportes de resistencia, etc. La carga física constante se puede obtener mediante el examen de los deportistas en un ergómetro o en una prueba a una velocidad o potencia predeterminadas. Ambas tendencias se pueden mostrar en el ejemplo de un seguimiento de un trimestre de kayakistas de calidad mundial.

Este ejemplo demuestra que el proceso de acomodación es controlable a través de pruebas para deportistas con esfuerzos máximos y estándar. Este enfoque se puede utilizar también en deportes en los que no sea posible medir, como los deportes colectivos, donde la carga estándar se puede programar con una combinación específica de elementos específicos del deporte a una frecuencia fija y una amplitud de movimiento determinada.

Estudio de caso. Se siguió a un grupo de nueve kayakistas cualificados durante la preparación de un trimestre. Se realizó un test incremental en el agua (4 veces 1.000 metros) para determinar la velocidad en el umbral anaeróbico. Además, realizaron una prueba de remo estándar de 1.000 metros a una velocidad predeterminada correspondiente a una intensidad media (la velocidad la programó el jefe de la barca a motor). Las muestras de sangre se recogieron después de la prueba. El gráfico muestra un aumento considerable de la velocidad en el umbral anaeróbico en todos los deportistas y un descenso similar en la acumulación del lactato en sangre al remar a velocidad constante (figura 1.5).

Figura 1.5. Tendencia anual de la velocidad en el umbral anaeróbico (línea continua) y acumulación del lactato en sangre después de 1.000 metros a una velocidad determinada (línea de puntos) en kayakistas cualificados.

El proceso de acomodación tiene muchos indicadores subjetivos: con el incremento del potencial de trabajo los deportistas describen una “mayor libertad de movimientos”, una mejora de la respiración durante un ejercicio extenuante, una mejor relajación de los músculos, un aumento de las sensaciones específicas del deporte como el “sentido del agua” en los deportes acuáticos, el “sentido del hielo” en el patinaje, etc. Todas estas estimaciones subjetivas son muy importantes para los entrenadores y los deportistas; es recomendable anotarlas en el diario de los deportistas y en el libro de los entrenadores.

En conclusión, la lógica común del entrenamiento relacionada con los principios de adaptación puede presentarse en la siguiente secuencia:

 ■ El entrenamiento con cargas apropiadas provoca reacciones deseadas en los deportistas (principio de la magnitud o volumen del estímulo).

 ■ Esta reacción induce un proceso de adaptación y ajuste con el resultado de un aumento del potencial de trabajo y una reacción más econó-mica ante cargas constantes (principio de la acomodación).

 ■ El incremento del potencial de trabajo es utilizado en el rendimiento deportivo de acuerdo con los resultados provocados por el entrenamiento y transferidos por los diferentes ejercicios a la actividad principal de competición (principio de la especificidad).

En contraposición a esta relación disminuye el efecto del entrenamiento, y cuanto más alto sea el nivel del deportista, mayor será el deterioro esperado del efecto del entrenamiento.

EL PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIÓN Y SU APLICACIÓN EN LA PRÁCTICA

Durante mucho tiempo, tanto la teoría como la práctica del entrenamiento deportivo han buscado una explicación comprensiva y consistente de cómo mejorar la condición física y la preparación de los deportistas. En otras palabras, la cuestión principal era cómo obtiene el entrenamiento deportivo beneficios en la capacidad de trabajo de los deportistas. A mediados de la década de 1950, el profesor soviético de bioquímica Yakovlev (1977) propuso una de las primeras respuestas basadas científicamente en esta cuestión. Describió el ciclo de supercompensación después de una

serie única de ejercicios. Este fenómeno fue adoptado con entusiasmo por teóricos deportivos, quienes trataron de explicar los efectos del entrenamiento a medio y largo plazo a través del ciclo de supercompensación. Posteriores investigaciones y especialmente la experiencia práctica del entrenamiento de alto rendimiento revelaron muchas limitaciones en la aplicación de este principio al entrenamiento de alto rendimiento. A pesar de esto, el principio de supercompensación se ha ganado de nuevo el respeto en la interpretación y la comprensión de los fundamentos del entrenamiento.

Ciclo de supercompensación tras una única carga

El fenómeno de la supercompensación se basa en la interacción entre la carga y la recuperación. El ciclo de supercompensación se inicia con la carga física, la cual sirve como estímulo para otra reacción (figura 1.6). La carga única causa fatiga y reducción aguda de la capacidad de trabajo del deportista, que se corresponde con la primera fase del ciclo. La segunda fase del ciclo se caracteriza por un proceso pronunciado de recuperación; por consiguiente, la capacidad de trabajo del deportista aumenta y alcanza el nivel anterior a la carga al final de esta fase. Después, la capacidad de trabajo continúa aumentando, superando el nivel anterior y alcanzando el clímax, que se corresponde con la fase de supercompensación. En la siguiente fase, la capacidad de trabajo vuelve al nivel anterior a la carga.

Este patrón de recuperación de la carga se probó varias veces utilizando el ejemplo del agotamiento y la recuperación de sustancias bioquímicas como el glucógeno o el creatinfosfato. Los entrenadores, haciendo pruebas específicas del deporte, pueden detectar también un aumento del nivel de la condición física en la fase de supercompensación. Siguiendo la teoría de la supercompensación, se elaboraron varios conceptos del entrenamiento que presuponían las secuencias de entrenamientos de acuerdo con las fases de supercompensación después del entrenamiento precedente. Esta suma de cargas en una serie de entrenamiento es una cuestión que merece una consideración especial.

Figura 1.6. Ciclo de supercompensación después de una única carga (basado en Yakovlev, 1977).

Suma de cargas en una serie de entrenamientos

La interpretación inicial de la teoría de la supercompensación postuló un diseño de entrenamiento en el cual cada nuevo entrenamiento se realiza durante la fase del aumento de la capacidad de trabajo después del entrenamiento anterior. Como resultado de la suma de un número de esas ganancias, el nivel de la condición física del deportista aumenta constantemente (figura 1.7-A). Si el entrenamiento posterior corresponde a la cuarta fase del ciclo de supercompensación, cuando la capacidad de trabajo vuelve al nivel anterior a la carga, el beneficio evocado por la carga anterior no se explota y el nivel de la condición física no se eleva (1.7-B). Si cada carga siguiente en el entrenamiento se realiza en la segunda fase, cuando aún no se ha completado la recuperación, el deportista no consigue el nivel de capacidad de trabajo anterior a la carga. Como resultado se acumula la fatiga y el nivel de la condición física desciende (1.7-C).

Figura 1.7. Suma de un número de cargas de entrenamiento seguidas por ciclos de supercompensación. A. Cada entrenamiento se ubica dentro de la fase de supercompensación y ésta proporciona una elevación del nivel de la condición física. B. Cada entrenamiento se localiza después de la fase de supercompensación y el nivel de la condición física no cambia. C. Cada entrenamiento se localiza antes de la fase de supercompensación y el nivel de la condición física desciende.

Cuando se publicaron estas sumas de carga de entrenamiento, las directrices del entrenamiento parecían muy simples: las sesiones de entrenamiento se deberían programar exclusivamente en función de las fases de supercompensación, lo que garantizaría la mejora de la condición física. Sin embargo, no pasó mucho tiempo hasta que los entrenadores y los científicos señalaron grandes contradicciones entre el diseño“óptimo”propuesto y la práctica actual del entrenamiento de alto rendimiento. El problema radicaba en la duración del ciclo de supercompensación. Se descubrió que las fases de fatiga y de recuperación después de una gran carga duraban tres días; así pues, siguiendo el ciclo de supercompensación dos, se podía programar un máximo de tres entrenamientos por semana. Esta frecuencia de entrenamiento es aceptable para novatos y deportistas de nivel medio, pero no para el entrenamiento de alto rendimiento, en el que el deportista realiza de 6 a 12 sesiones de entrenamiento semanalmente. Algunos entrenadores trataron de modificar sus programas de entrenamiento de acuerdo con el modelo teóricamente favorable y se decepcionaron rápidamente por los resultados de sus intentos.

Evidentemente, la necesidad de esperar hasta la recuperación completa después de cada entrenamiento limitaba las oportunidades de conseguir los niveles de carga deseados y reducía la confianza de los entrenadores en el modelo teórico. Se publicaron declaraciones en las que se afirmaba que los deportistas de alto rendimiento estaban acostumbrados a cualquier carga y que ningún entrenamiento sencillo, aunque fuera muy intenso, proporcionaría el estímulo suficiente para conseguir la respuesta deseada. Para este propósito, se debería programar una serie de entrenamientos con acumulación de fatiga. En consecuencia, se propuso un esquema modificado de la suma de cargas de entrenamiento (figura 1.8).

Figura 1.8. Suma de un número de cargas de entrenamiento seguidas de la fase de supercompensación después de un microciclo de entrenamiento y una recuperación suficiente (adaptado de Matveyev, 1964).

Este esquema modificado de la suma de cargas de entrenamiento propone la acumulación de fatiga provocada por varios entrenamientos; la recuperación completa se obtiene cuando las cargas sumadas consiguen un cierto nivel de estimulación. Este concepto renovado corresponde en general a la práctica deportiva de alto rendimiento y parece lo suficientemente razonable para entenderlo. La principal consecuencia del diseño del entrenamiento propuesto es que pueda realizarse cierto número de entrenamientos aunque el deportista esté todavía fatigado. Además, incluso se puede programar la participación de deportistas en competiciones sin que estén completamente descansados. Esto es muy importante para el deporte contemporáneo debido al gran aumento del número de competiciones durante las últimas décadas (véase capítulo 4). No se puede programar varias competiciones para los deportistas después de su completa recuperación, por lo que éstos las realizan lo mejor que pueden. Sin embargo, las competiciones principales elegidas, definidas como las competiciones clave, deberían realizarlas los deportistas completamente recuperados aprovechando la fase de supercompensación.

Hagamos un resumen de lo anterior y veamos cómo se puede aplicar en la práctica.

 ■ El principio de supercompensación es básico para el entrenamiento deportivo, aunque no siempre se puede realizar en cada entrenamiento individual.

 ■ Un diseño de entrenamiento que suponga una frecuencia baja de entrenamientos, como con los novatos y los deportistas de nivel medio, puede conseguir la fase de supercompensación después de una única sesión de entrenamiento o de una serie corta de entrenamiento (dostres sesiones).

 ■ Para los deportistas de alto rendimiento, la suma de cargas normales supone una larga serie de sesiones de entrenamiento. En consecuencia, el tiempo total que están los deportistas de alto nivel en la fase de supercompensación es relativamente corto y los períodos en los que no han descansado del todo son relativamente largos.

 ■ La fase de supercompensación es un estado deseable para conseguir el rendimiento máximo; es necesario un diseño óptimo del entrenamiento para elegir y prepararse para los momentos cuando se alcanza este estado.

 ■ Algunos rendimientos de competición pueden ejecutarse por “debajo de la carga óptima” cuando los deportistas no alcanzan la fase de supercompensación. Por tanto, normalmente no se logra el rendimiento máximo en estas competiciones.

PRINCIPIOS ESPECIALIZADOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Durante mucho tiempo algunos expertos, entrenadores y deportistas experimentados han buscado normas generales para ayudar a elaborar una preparación deportiva racional. Hasta aquí los principios especificos básicos del entrenamiento deportivo deberían destacar los aspectos y las características más relevantes del entrenamiento y la preparación. Durante el largo período de la evolución deportiva, dichos principios se propusieron y compartieron primero en Europa del Este (Matveyev, 1964; Harre, 1973) y después en el oeste (Dick, 1980; Bompa, 1984). Han sucedido grandes cambios en la realidad deportiva desde entonces. No obstante, los consistentes principios específicos del entrenamiento deportivo son una necesidad para la práctica racional. En la versión actualizada del autor aparecen los siguientes principios: especialización, individualización, variedad, interacción de la carga y diseño cíclico del entrenamiento.

Especialización

Los deportes modernos requieren que deportistas muy especializados y altamente motivados consigan el objetivo principal de la preparación a largo plazo, la perfección deportiva. Al menos se pueden resaltar tres aspectos de esta especialización:

 ■ especialización en sociedad;

 ■ especialización en diferentes deportes;

 ■ especialización en un deporte específico concreto.

La sociedad moderna respeta y da la oportunidad de progresar en diferentes ámbitos. El deporte contemporáneo está reconocido ampliamente como un fenómeno social indispensable en el mundo. Este fenómeno existe en una esfera altamente especializada con intereses, normas, conocimientos e incluso terminología. Todas las personas involucradas en este fenómeno, y particularmente los deportistas de alto nivel y los entrenadores, realizan funciones distintas y muy específicas. Históricamente, el deporte de alto nivel se ha desarrollado como resultado de una especialización social y funcional. De hecho, existe como una rama altamente especializada de la creatividad y la perfección humanas.

La amplia variedad de deportes disponibles permite a los individuos elegir el deporte en que las ambiciones e intereses individuales se correspondan más favorablemente con sus predilecciones personales, físicas y mentales. A diferencia de la educación y la diversión físicas habituales, en las que los aficionados se dedican a diferentes deportes para el entrenamiento multilateral y de competición, el deporte de alto rendimiento requiere concentración en actividades limitadas y altamente especializadas. Las situación de hoy en día es relativamente nueva. En la primera fase del desarrollo del deporte olímpico, los deportistas eran capaces de combinar varios deportes. Algunos participaban en los Juegos Olímpicos de Verano como ciclistas y en los Juegos Olímpicos de Invierno como patinadores de velocidad. Los héroes de 1900 a 1924 combinaron el levantamiento de pesas con la lucha, el remo con el esquí, el atletismo y los deportes colectivos. La evolución natural del deporte de competición ha eliminado esta universalidad. El nivel de perfección deseado para una competición satisfactoria se ha convertido en una barrera que sólo pueden superar los deportistas de alto nivel.

El tercer aspecto de la especialización tiene relación con la diferenciación funcional de los eventos y las disciplinas deportivas de un deporte concreto. Ésta es una característica particular e importante para los principiantes y los deportistas jóvenes que tienen que elegir la disciplina más apropiada que se corresponda con su predisposición personal. El ejemplo de dicha especialización es una elección deliberada de una disciplina adecuada dentro de un programa de atletismo como la carrera, el salto, el lanzamiento, etc.

Individualización

Cada deportista es un individuo con su propia combinación de capacidades físicas y mentales que dictan su desarrollo y su progreso deportivos. La obligación del entrenador es tener en cuenta las características individuales de cada deportista. En este sentido se puede emplear la siguiente estrategia de entrenamiento:

 ■ Reconocer y resaltar las capacidades individuales, las características que les dan ventajas sobre otros deportistas.

 ■ Reconocer y posiblemente compensar los inconvenientes individuales, las características que trabajan en contra de ellos en comparación con otros deportistas.

 ■ Encontrar la competición, la disciplina o el estilo individual adecuados en que la combinación específica de mérito-demérito del deportista le permita conseguir los mejores resultados.

Algunas de las características psicofisiológicas que afectan la individualidad de los deportistas se muestran en la tabla 1.8.

Las características personales que se consideran en esta tabla son relevantes para cualquier deporte. Las dos primeras cuestiones tratan el potencial psicofisiológico del deportista. La diferenciación entre“alta adaptación”y“baja adaptación”afecta enormemente la personalidad del deportista. Normalmente los que corresponden al grupo de“baja adaptación”no obtienen buen resultado en la preparación y no pueden alcanzar el nivel deportivo de alto rendimiento. La tolerancia de cargas elevadas varía mucho incluso entre los deportistas de máximo nivel; los mejores atletas no siempre tienen el mayor nivel de tolerancia al estrés físico. En cualquier caso, esta característica afecta mucho la personalidad y la preparación de los deportistas.

La motivación y la autorregulación determinan sustancialmente el estado psicológico del deportista y su estilo individual de comportamiento. Sin embargo, es posible mejorar estas características; se las puede modificar intencionadamente con ayuda de un entrenamiento mental y con un programa de entrenamiento especialmente organizado. La motivación inestable y débil del punto de la autorregulación baja puede convertirse definitivamente en una barrera insuperable para conseguir la perfección deportiva. La preparación para cooperar depende del ejercicio adecuado, la inteligencia general y las características psicológicas relacionadas con la introversión o la extraversión. Como norma, los extrovertidos son más atentos a la estimación externa y son más dependientes de los factores sociales, y normalmente prefieren el trabajo en“equipo”. Los introvertidos están más orientados hacia su propio significado y experiencia, y prefieren trabajar individualmente. Por consiguiente, los deportistas extrovertidos tienden a ser más cooperativos, aunque los introvertidos pueden cambiar su comportamiento para conocer situaciones específicas. Evidentemente, la alta motivación y la autorregulación pueden incrementar la disponibilidad de los introvertidos a cooperar.

Tabla 1.8. Características que afectan las particularidades individuales de los deportistas (tabla compuesta del Dr. Boris Blumenshtein).

Variedad

La variedad de los estímulos del entrenamiento es el resultado del principio de adaptación. Según la norma de la acomodación, cuanto más acostumbrado esté un deportista a un estímulo, menor será su respuesta y, por consiguiente, será menor su estimulación para progresar. Incluso el sentido común dicta un incremento de la variedad del entrenamiento para realizar un programa de entrenamiento más atractivo. No obstante, la naturaleza del deporte de alto nivel de hoy en día restringe estrictamente la variedad en el repertorio de ejercicios del entrenamiento. La causa de esta limitación es la especificidad del efecto del entrenamiento, es decir, las particularidades de la transferencia de las capacidades motrices y de las habilidades técnicas. Por ello, como la variedad de la preparación de los deportistas es deseable e importante, se debe conseguir dentro de una continuidad en los medios, formas y métodos de entrenamiento utilizados.

La capacidad de encontrar variaciones en la preparación altamente especializada es un elemento de creatividad en el entrenamiento. No obstante, se puede recomendar algunos enfoques para realizar dichas variaciones (tabla 1.9).

Tabla 1.9. Fuentes y enfoques para enriquecer la variedad de la preparación de los deportistas.

Como ya hemos mencionado, la renovación del ejercicio está fuertemente limitada por demandas específicas. No obstante, se puede enfatizar intencionadamente los requerimientos de la fuerza, la velocidad y la resistencia por medio de las medidas adecuadas. Por ejemplo, aligerar y simplificar un ejercicio facilitan una mayor velocidad, el uso de una resistencia adicional demanda una aplicación mayor de fuerza, etc. Asimismo, la modificación de los métodos del entrenamiento hace posible que se concentren en una capacidad motriz específica y que eviten la acomodación excesiva de los ejercicios muy familiares. Para este propósito, se puede variar y modificar todos los componentes de la carga: intensidad (velocidad), número de repeticiones, duración e intervalos de descanso en y entre las series.

El variar las formas de la organización da más posibilidades a los entrenadores para renovar su programa de entrenamiento. Cambiar la lista del equipo ayuda a crear un efecto nuevo; los deportistas con más experiencia pueden simular la actividad de sus compañeros; se puede incrementar los niveles de concentración y atención. Los estímulos emocionales poco habituales pueden afectar enormemente los niveles de motivación y esfuerzo. Esto se puede lograr introduciendo la competición en los elementos rutinarios, dando gratificaciones al mejor rendimiento, invitando a competidores o espectadores con atractivo emocional y a los medios de comunicación. Todas estas medidas son particularmente relevantes en el período de competición.

La competición es una parte obligatoria de la preparación. Existen dos formas principales de variación: la participación en competiciones o disciplinas adicionales y en otros deportes. Participar en otras competiciones o disciplinas adicionales es muy frecuente en natación y atletismo. Se utiliza mucho, especialmente en el período de preparación para romper la monotonía de la rutina de los ejercicios y hacer un programa más diversificado y atractivo. Competir en otros deportes es también típico del período transitorio y al principio de la temporada. Esto se puede asociar a un programa para la condición física general y es posible adaptarlo a los intereses individuales de los deportistas. Otra posibilidad es utilizar las pruebas en otros deportes para exámenes generales de la condición física. Por ejemplo, las pruebas en las que se corren largas distancias y las de esquí son muy conocidas entre los deportistas de deportes colectivos, de combate y de resistencia. Los exámenes de fuerza con pesas como las sentadillas, el power clean, el press de banca y el remo en banco se utilizan generalmente en diferentes deportes.

Es importante tener en cuenta que la aplicación del principio de variedad puede ser diferente en función de la situación. Los factores que afectan esta aplicación son la especificidad deportiva; la edad, el sexo y la experiencia de los deportistas; los recursos financieros del equipo o del club, y otras consideraciones. Hay que tener en cuenta los factores de riesgo y seguridad.

Interaccióndelacarga

En términos generales, el proceso de entrenamiento se puede expresar como la secuencia de las cargas. La respuesta del deportista a varias sesiones de entrenamiento únicas está determinada por los siguientes factores:

 ■ la influencia del entrenamiento específico,

 ■ la interacción de esta influencia con la de las sesiones de entrenamiento anteriores.

Ciertamente, ambas están determinadas por la sensibilidad de los deportistas a las cargas empleadas. Destaca el hecho de que en el entrenamiento sistemático ninguna sesión de entrenamiento única tiene un efecto especial sobre el deportista; todas las sesiones están siempre relacionadas con las anteriores. Por consiguiente, el presente principio de la especialización del entrenamiento deportivo postula que cada carga que se realiza en una serie con otras cargas interactúa con ellas. Su efecto depende de la influencia de las sesiones anteriores y condiciona la influencia de las sesiones de entrenamiento sucesivas. Esta interacción de la carga es de gran importancia tanto para la planificación del entrenamiento como para su análisis. Los posibles tipos de interacción de las cargas se consideran en la tabla 1.10.

Tabla 1.10. Diferentes tipos y ejemplos de interacción de la carga de entrenamiento.

No se puede pasar por alto la importancia de la interacción de la carga. De hecho, este factor determina el proceso de adaptación como conjunto y, por ello, tiene una influencia inmediata sobre la eficacia de la preparación de los deportistas. La importancia y la complejidad de este problema son particularmente relevantes para los deportistas de alto rendimiento que normalmente realizan de siete a once entrenamientos por semana. Esto significa que cada entrenamiento se superpone a los efectos residuales de la carga anterior. Además, incluso una serie única de entrenamientos en ciertos deportes puede afectar la combinación de los ejercicios de las diferentes modalidades de entrenamiento. Esta combinación puede explotar interacciones positivas de diferentes cargas; a veces el diseño del entrenamiento ignora este factor y la interacción de la carga negativa es muy complicada. Sin embargo, en general este factor se puede y se debe tener en cuenta (véase capítulo 5).

Diseño cíclico del entrenamiento

Este principio se refiere a los ciclos periódicos del entrenamiento de los deportistas. A lo largo de un período de tiempo, muchos de los componentes del entrenamiento a largo plazo se repiten periódicamente. Este orden de recopilación de los programas de entrenamiento se denomina periodización. Al menos cuatro factores principales determinan estos cambios periódicos en el carácter y el contenido del entrenamiento:

1 Carácter cíclico de la naturaleza. Los ritmos exógenos se encuentran entre los fundamentos de la vida orgánica; las estaciones cambian como lo hacen el día y la noche, determinando todas las actividades biológicas. Los meses y las semanas dividen de forma natural la vida social y económica en ciclos históricos y tradicionales que se incorporan a la vida general. El ritmo vacacional semanal, por ejemplo, es fijo a lo largo de la vida. No hay duda entonces de que todas las actividades biológicas, sociales e industriales están subordinadas a los ritmos exógenos de la naturaleza. Sería raro que el deporte fuera una excepción.

2 La adaptación como una ley general. Como se ha mencionado ante-riormente, la ley de la adaptación determina el entrenamiento en general de los deportistas. Según esta ley, los deportistas deberían evitar la acomodación excesiva a las cargas habituales. Los estímulos habituales pier-den su eficacia; para regenerar su adaptabilidad, los deportistas deberían tener programas de entrenamiento y regímenes de ejercicios que cambiasen periódicamente. En otras palabras, los programas excesivamente estabilizados y precisados conducen a los deportistas hacia una barrera de adaptación que los fuerza a aumentar drásticamente la magnitud habitual de las cargas para obtener los mismos resultados. Desde este punto de vista, el cambio periódico del programa del entrenamiento es una consecuencia de la ley de la adaptación.

3 Compartir las tareas principales. El entrenamiento profesional en cualquier deporte se caracteriza por su complejidad, su diversidad y su variedad. Las principales tareas del entrenamiento relacionadas con el desarrollo de las capacidades motrices generales y específicas del deporte, las habilidades técnicas y la táctica pueden ser enormes en magnitud y número. Obviamente, todas estas tareas deberían estar sistematizadas y se deberían compartir. Se sabe muy bien, por ejemplo, que algunas habilidades técnicas deberían estar basadas en un nivel de capacidad motriz apropiado. En consecuencia, el entrenamiento básico precede a a la especialización técnica más específica; con la competición se consigue esta unión y se forman ciclos de entrenamiento. Al repetirse dichos ciclos periódicamente, los deportistas pueden conseguir cumplir todas las tareas anteriores con éxito. Por consiguiente, el diseño cíclico del entrenamiento es la única manera de proporcionar un camino racional para compartir las principales tareas.

4 Calendario de competiciones. Toda preparación deportiva se centra en ciertas competiciones que tienen lugar periódicamente. Las federaciones deportivas nacionales e internacionales, así como el Comité Olímpico Internacional, supervisan la frecuencia y el calendario de las competiciones. Un calendario típico de competiciones incluye pruebas locales y regionales, eventos nacionales e internacionales como copas continentales y mundiales y campeonatos. Así pues, el calendario determina fuertemente la puesta a punto de la preparación de los deportistas y, en consecuencia, los cambios periódicos del programa de entrenamiento. Un ejemplo importante de dicha influencia puede encontrarse en los Juegos Olímpicos: el Comité Olímpico Nacional considera el ciclo cuatrienal de la preparación olímpica como la unidad periódica más importante de la preparación de los deportistas a largo plazo.

Todo lo anterior muestra que las unidades periódicas del entrenamiento, conocidas como ciclos del entrenamiento, deberían conformar la base de la planificación y del análisis. Por consiguiente, el diseño cíclico del entrenamiento es uno de los principios específicos del entrenamiento deportivo. Las unidades periódicas de entrenamiento han sido definidas y empleadas hace tiempo. El profesor Matveyev, de la URSS, realizó una de las primeras presentaciones sistemáticas de los ciclos de entrenamiento a mitad de la década de 1960 (Matveyev, 1977). Los principios básicos de entonces siguen siendo relevantes y útiles actualmente. A pesar de la variedad de los diferentes deportes, disciplinas y competiciones, la periodización cíclica del entrenamiento se usa en cualquier lugar, aunque se han confundido varios conceptos y se han utilizado de diferentes formas que entran en conflicto. La tabla 1.11 muestra una especificación actualizada de la periodización cíclica del entrenamiento.

Tabla 1.11. Jerarquía y duración de las unidades de la periodización cíclica del entrenamiento.

Merece la pena resaltar que todas las unidades de entrenamiento se relacionan directamente con las partes apropiadas de la planificación, donde el programa de entrenamiento, como producto final de este proceso, se recopila sobre la base del principio cíclico del diseño del entrenamiento.

Resumen

El entrenamiento de los deportistas es el componente principal de la preparación deportiva que también incluye la competición y la recuperación. Por otro lado, la preparación deportiva contiene preparaciones físicas, técnica, táctica, psicológica e intelectual, las cuales tienen sus propias tareas y particularidades. En este capítulo se exponen los conceptos y conceptos básicos necesarios para el análisis y la programación, es decir, los objetivos, el contenido, los medios y los métodos de entrenamiento.

Los principios de la adaptación relacionados con el entrenamiento aclaran el proceso fundamental de la adaptación de los deportistas a las cargas del entrenamiento. Para recapitular, los tres factores generalizados –magnitud del estímulo, especificidad del ejercicio y acomodación del deportista– determinan las respuestas del entrenamiento y de la adaptación. La magnitud del estímulo se regula mediante el volumen del entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la adaptación a los nuevos ejercicios. Estos tres componentes de la carga son especialmente importantes para aclarar el principio de sobrecarga, que postula que la ganancia de condición física requiere cierta magnitud del estímulo para sobrepasar el nivel acostumbrado. El principio de especificidad de la adaptación del entrenamiento destaca la transferencia de los resultados del entrenamiento de una tarea (ejercicio secundario) a otra (ejercicio principal). Existe una transferencia de habilidades técnicas que es extremadamente importante para el perfeccionamiento de los movimientos, y la transferencia de las capacidades físicas del entrenamiento determina el efecto de cualquier programa de condición física. La acomodación, como un principio de adaptación del entrenamiento, tiene relación con el incremento del potencial de trabajo, donde el deportista consigue niveles mayores de rendimiento deportivo, y la disminución de las reacciones de los deportistas a una carga física constante, permitiéndoles responder a las cargas estandarizadas de forma más económica.

El ciclo de supercompensación como el mecanismo más importante para la mejora de la condición física deportiva aclara el proceso del entrenamiento en relación con la interacción entre la carga, la fatiga y la recuperación. El principio de supercompensación se desarrolló con respecto a un entrenamiento y a una serie de entrenamientos. De acuerdo con este principio, la carga o la suma de varias cargas provocan una fase de fatiga y recuperación con una fase posterior de aumento del potencial de trabajo (fase de supercompensación), la cual se puede utilizar para aplicar nuevos estímulos y para preparar el siguiente paso de la evolución. A pesar del número de limitaciones y condiciones, el principio de supercompensación sigue siendo básico en la teoría del entrenamiento.

Se muestra una versión actualizada de los principios específicos del entrenamiento deportivo: (1) el principio de la especialización se relaciona con los aspectos sociales, la selección de un deporte específico para una mayor perfección y la determinación de las prioridades específicas de la competición; (2) el principio de individualización se refiere a las características psicofisiológicas de los deportistas; (3) el principio de la variedad trata las fuentes y particularidades de la variación de los estímulos del entrenamiento; (4) el principio de la interacción de las cargas tiene relación con los impactos positivos, neutros y negativos de la continuidad de las sesiones de entrenamiento, y (5) el principio del diseño cíclico del entrenamiento se corresponde y apoya la idea general de la periodización del entrenamiento.

Bibliografía

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Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL, Human Kinetics.

2
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

L Los resultados obtenidos en las sesiones de entrenamiento son los efectos del entrenamiento, las respuestas a corto y largo plazo de los deportistas a las cargas del entrenamiento. Los efectos deberían ser de especial interés entre los entrenadores y los deportistas, quienes deberían conocer los efectos provocados por una serie de entrenamientos, un ciclo de entrenamientos o períodos de entrenamientos más prolongados. El objetivo de este capítulo es resumir los conceptos de los efectos del entrenamiento y tenerlos en cuenta para un mayor conocimiento, una planificación más detallada y un control del entrenamiento.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO: VISIÓN GENERAL

Los efectos del entrenamiento difieren en cuanto a la duración del ejercicio y las consecuencias producidas al completar el entrenamiento. Los tipos y las particularidades de los efectos del entrenamiento se muestran en la tabla 2.1.

Los efectos del entrenamiento se caracterizan por: a) las respuestas de los deportistas a las cargas; b) los cambios del estado de los deportistas producidos por el entrenamiento (capacidad de trabajo, economización de la respuesta del cuerpo), y c) ganancias en los indicadores deportivos específicos (resultados del rendimiento, logros personales) causados por el entrenamiento. En la figura 2.1 se establecen las relaciones entre los diferentes tipos de efectos del entrenamiento. Las principales relaciones son las siguientes:

 ■ los efectos agudos de varios ejercicios se transforman en el efecto inmediato del entrenamiento de una sesión de entrenamiento o de un día de entrenamiento;

 ■ los efectos inmediatos del entrenamiento de una serie de entrenamientos se suman para producir el efecto acumulativo del entrenamiento;

 ■ el efecto acumulativo del entrenamiento determina la preparación del deportista y su rendimiento deportivo.

Tabla 2.1. Efectos del entrenamiento (basado en Zatsiorsky, 1995).

Tipos	Definición	Ejemplos
Efecto agudo	Cambios del estado del cuerpo provocados durante la ejecución del ejercicio	Aumento de la frecuencia cardíaca, acumulación de lactato en sangre, reducción de la fuerza durante un ejercicio debido a la fatiga, etc.
Efecto inmediato	Cambios del estado del cuerpo que resultan de una sesión de entrenamiento y/o de un día de entrenamiento	Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, del nivel de urea y/o CPK en sangre, cambio de la fuerza de agarre, salto de altura, etc.
Efecto acumulativo	Cambios del estado del cuerpo y del nivel de las capacidades motrices y técnicas como consecuencia de una serie de entrenamientos	Consumo máximo de oxígeno y/o aumento del umbral anaeróbico; ganancia de fuerza, resistencia, etc.; aumento del rendimiento máximo
Efecto retardado	Cambios del estado del cuerpo y del nivel de las habilidades motrices y técnicas obtenidas tras un intervalo de tiempo concreto después de un programa de entrenamiento específico	Aumento de la fuerza explosiva dos semanas después del cese del programa de entrenamiento de fuerzapotencia con concentración de las cargas
Efecto residual	Retención de los cambios del estado corporal y de las habilidades motrices después del cese de un entrenamiento tras un período de tiempo concreto	Retención del aumento del nivel de fuerza máxima un mes después del cese de un programa de entrenamiento especializado

Además, hay dos subtipos específicos:

 ■ los efectos retardados del entrenamiento, que se deben a la transformación retardada del estímulo del entrenamiento en el cambio del rendimiento;

 ■ los efectos residuales del entrenamiento, relacionados con el período durante el cual el aumento de la capacidad física se mantiene cerca del nivel conseguido inmediatamente después del cese del entrenamiento específico.

Figura 2.1. Interacción entre los efectos del entrenamiento y sus factores determinantes.

Más adelante, en este capítulo, analizamos las interacciones entre los efectos del entrenamiento después de una detallada exposición de cada uno de los efectos individuales.

EFECTO AGUDO DEL ENTRENAMIENTO

Como ya se ha mencionado, los efectos agudos del entrenamiento son los cambios del estado de los deportistas producidos cuando realizan cierta actividad física. Los efectos agudos pueden caracterizarse con dos tipos de indicadores:

 ■ los indicadores de la carga del entrenamiento (número de repeticiones, longitud, número de arrancadas, combates, saltos, lanzamientos, etc.) que tienen como objetivo las capacidades específicas del deporte;

 ■ las variables fisiológicas que caracterizan la repuesta de los deportistas a las cargas realizadas como el lactato en sangre (LS), la frecuencia cardíaca (FC), la tensión arterial, la respuesta galvánica de la piel (RGP), la escala del esfuerzo percibido (EEP), por ejemplo, de acuerdo con la escala de Borg (Borg, 1973), el cambio de temperatura corporal, la intensidad de la sudoración y/o el consumo de oxígeno (en condiciones de laboratorio).

El primer grupo de indicadores se ha utilizado ampliamente durante años, especialmente en los deportes mensurables, aunque también se ha utilizado en los deportes no mensurables. El segundo grupo de indicadores necesita instrumentos apropiados (por ejemplo, un reloj que registre la FC (Polar, Suunto), analizadores del LS, etc.), que son cada vez más populares entre los profesionales de muchos deportes. El control informatizado del estado de los deportistas proporciona a los entrenadores un control más exacto de los efectos agudos del entrenamiento. Estas tecnologías avanzadas facilitan la regulación de los niveles de carga física basadas en la FC y el LS, y del estrés emocional mediante la RGP y la EEP.

Efecto agudo del entrenamiento calculado con indicadores deportivos específicos

La monitorización de las características deportivas específicas permite a los entrenadores regular el ratio dosis-respuesta y facilita la consecución del efecto agudo del entrenamiento deseado. Por ejemplo, es extremadamente importante medir la velocidad o el rendimiento en el tiempo de los ejercicios para desarrollar la velocidad máxima. Una dosis óptima de estos entrenamientos está condicionada por el número de repeticiones (carreras, largos, combates, etc.) realizadas a la velocidad que más se acerca al máximo individual.

Estudio de caso. Un equipo de futbolistas profesionales realizó ejercicios típicos para mejorar la velocidad máxima; diez repeticiones de 20 metros de conducción con 5 toques de balón realizados a máxima velocidad; los inter-valos de descanso entre ejercicios eran de 1,5 minutos. El mejor valor de rendimiento se logró en la tercera repetición; el nivel más cercano al rendimiento máximo se mantuvo hasta la séptima repetición (figura 2.2). Otros ejercicios fueron más lentos, con una diferencia inferior a 0,4 segundos (10%). Esto significa que la dosis programada para todo el equipo era excesiva. La dosis individual debería variar entre seis y ocho repeticiones basándose en los resultados del rendimiento (Mark Tunis, comunicación personal, 2005).

Figura 2.2. Tendencia del rendimiento en las series de un entrenamiento interválico de velocidad máxima de futbolistas cualificados (Mark Tunis, comunicación personal, 2005).

Se puede ilustrar otro ejemplo sobre cómo la información específica del deporte hace posible que se encuentre el efecto agudo óptimo en el entrenamiento de resistencia. Se puede controlar el efecto agudo de ejercicios de resistencia prolongada monitorizando la velocidad media y la frecuencia de movimientos durante la ejecución del entrenamiento. Los entrenadores normalmente prescriben las velocidades que los deportistas deberían mantener durante el ejercicio. La indicación a tiempo real de la frecuencia de movimientos facilita el reconocimiento de la fatiga temprana, admisible y excesiva basándose en los datos del efecto agudo deseado que se puede obtener. Veamos las posibles relaciones entre la velocidad y la frecuencia de movimientos como resultado de la regulación del efecto agudo (tabla 2.2).

Tabla 2.2. Efecto agudo del entrenamiento calculado mediante la velocidad y la frecuencia de movimientos (FM) durante el entrenamiento de resistencia.

Fase	Relaciones entre velocidad ylaFM	Comentarios
Rendimiento estable	Se mantienen la velocidad y la FM al mismo nivel	Técnica estable del movimiento La duración del ejercicio es apropiada para un entrenamiento interválico
Fatiga moderada	Se mantiene al mismo nivel la velocidad Aumenta ligeramente la FM	La duración del ejercicio es apropiada para un entrenamiento aeróbico de resistencia
Fatiga fuerte	Se mantiene al mismo nivel la velocidad Aumenta sustancialmente la FM	La duración del ejercicio es apropiada para un entrenamiento anaeróbico o mixto
Fatiga excesiva	Descenso de la velocidad, la FM aumenta o disminuye	No es apropiado para un entrenamiento objetivo

El ejercicio continuo con velocidad constante se puede subdividir en cuatro fases (Farfel, 1976).

La primera fase es la más prolongada. Durante ella el deportista mantiene la velocidad planificada y la FM estable, mostrando el patrón técnico habitual. Esta fase puede durar una hora o incluso más si la intensidad del ejercicio está por debajo del umbral anaeróbico, y puede continuar entre 15 y 40 minutos cuando la intensidad está en el nivel del umbral anaeróbico (los corredores de maratón pueden mantener dicha intensidad durante más tiempo). Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio sobrepasa el umbral anaeróbico, la duración de esta fase disminuye.

La segunda fase se caracteriza por el mantenimiento de la velocidad a un nivel estable y un aumento moderado de la FM. Este patrón indica una reducción de la aplicación de la fuerza, que se compensa por un aumento apropiado de la FM. La duración de esta fase varía desde 30 segundos hasta 3-5 minutos y depende de la intensidad del ejercicio. Esta fase se puede explotar eficazmente con ejercicios que aumenten la resistencia aeróbica. En este caso, los deportistas consiguen el nivel del umbral anaeróbico, estimulando así el aumento de la “velocidad aeróbica”.

La tercera fase se caracteriza por el mantenimiento de la velocidad proporcionado por un aumento pronunciado y excesivo de la FM. Esta respuesta indica una reducción drástica de la aplicación de la fuerza, que se compensa con una FM mayor y a veces con un deterioro de la técnica. Normalmente, esta fase nos conduce a una enorme activación del metabolismo anaeróbico, además de una acumulación de LS; su duración suele variar entre 30 y 60 segundos. Esta fase no es deseable en los entrenamientos de resistencia aeróbica porque activa el metabolismo anaeróbico y tiene un efecto per-judicial sobre la carga aeróbica que le precede. No obstante, se puede desarrollar con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, en los que el aumento final del LS pueda ser deseable y planificado.

La cuarta fase indica la incapacidad del deportista para mantener la velocidad anterior a pesar de los esfuerzos extremos. Un aumento de la FM indica el intento por evitar el descenso de la velocidad, y una reducción de la FM demuestra el fracaso de dicho intento. Debería evitarse esta fase de exceso de fatiga y, como norma, excluirse del entrenamiento y de la competición.

Efecto agudo del entrenamiento calculado con variables psicofisiológicas

El control de las variables psicofisiológicas permite reducir los niveles de estrés físico y emocional y, simultáneamente, la obtención del efecto agudo deseado del entrenamiento. Los monitores de la FC y del LS son instrumentos ampliamente utilizados que ayudan a controlar eficazmente los niveles metabólicos de las cargas realizadas.

Estudio de caso. Un kayakista altamente entrenado realiza un entrenamiento interválico progresivo: tres series de tres ejercicios de 1 minuto y 1 minuto de descanso; los intervalos de descanso entre series fueron de 5 minutos. El aumento de la carga se controló por la FC medida por el entrenador. El efecto agudo del entrenamiento se calculó por la FC medida constantemente y por el LS obtenido durante el tercer minuto después de cada serie (figura 2.3.). Los datos obtenidos revelan que el estrés físico aumentó progresivamente durante el ejercicio y alcanzó un nivel que indica una movilización pronunciada de aporte de energía anaeróbica, como se había planeado. Además, la regulación de la carga durante el ejercicio fue lo suficientemente eficaz y el deportista fue capaz de obtener respuestas cada vez mayores (Issurin, Timofeev y Zemliakov, 1989).

A diferencia del entrenamiento de la preparación física, en el que los deportistas se centran en el desarrollo de las capacidades motrices, los entrenamientos técnico y tecnicotáctico a menudo se desarrollan con estrés emocional que produce un efecto agudo específico. El enfoque universal en la práctica para evaluar el estrés emocional está basado en la medición de la RGP, cuyos niveles normales son muy individuales. La excitación emocional causa un descenso del valor de la RGP. Un aumento indica fatiga emocional típica de los entrenamientos intensos y prolongados. Por ello, las tareas que requieren una mayor excitación (ejercicios de velocidad máxima, esfuerzos explosivos, etc.) pueden controlarse eficazmente por medio de la RGP.

Figura 2.3. Efecto agudo del ejercicio intermitente en el kayak: tres repeticiones de 60 segundos con 60 segundos de descanso; carga progresiva; tres series de 5 minutos con intervalos de recuperación; el efecto agudo se calcula según la FC y la acumulación del LS (basado en Issurin, Timofeev y Zemliakov, 1989).

Programación del efecto agudo del entrenamiento

¿Es realmente posible controlar los efectos agudos del entrenamiento? En otras palabras: ¿son predecibles y controlables las respuestas de los deportistas a los entrenamientos? La respuesta es: no siempre y no completamente. La siguiente cuestión es: ¿cómo podemos hacer que las respuestas de los deportistas sean más predecibles? Es obvio que ahora no se puede conseguir el control absoluto en cada entrenamiento, pero se desea y es posible algún progreso en esta dirección. Muy a menudo, los entrenadores piensan que los deportistas experimentados no necesitan una explicación especial sobre las tareas antes de ejecutarlas, ni una evaluación después del ejercicio. Los deportistas no siempre reciben consejos claros y concisos durante los ejercicios que puedan estimular su rendimiento motor. No obstante, formular los objetivos e intercambiar información sistemáticamente con un deportista (un algoritmo programado) facilita la obtención de los efectos agudos deseados del entrenamiento. La tabla 2.3 muestra un ejemplo de dicha programación.

Estudio de caso. Los valores de la RGP se midieron en jugadores de baloncesto altamente cualificados durante un entrenamiento de estrés elevado. El estrés emocional aumentó progresivamente durante el calentamiento y la ejecución de los ejercicios tecnicotácticos. Esto se reflejó en el descenso de la RGP (figura 2.3). El partido de entrenamiento (primera mitad) provocó un estrés emocional máximo que se redujo durante el descanso y aumentó de nuevo al principio de la segunda mitad. Sin embargo, este nivel de excitación emocional no se mantuvo hasta la finalización del partido, y los aumentos de la RGP indicaron fatiga emocional pronunciada. La vuelta a la calma causó un mayor descenso del estrés emocional, que alcanzó niveles normales al final del entrenamiento. Se puede suponer que el efecto agudo de dicho entrenamiento podría haber sido mayor si el entrenador hubiera sido capaz de mantener la excitación emocional cerca del máximo (para el nivel de este partido) durante un período de tiempo más prolongado (Dr. Boris Blumenshtein, comunicación personal, 2004).

Figura 2.4. Tendencia de la RGP como indicador del estrés emocional durante un entrenamiento con estrés elevado de jugadores de baloncesto (Dr. Boris Blumenshtein, comunicación personal, 2004).

Una programación del efecto agudo del entrenamiento presupone un número de operaciones que especifiquen el objetivo, las condiciones del rendimiento, las demandas específicas, el control del rendimiento y la evaluación después del ejercicio. La operación inicial consiste en establecer el objetivo del ejercicio, que se debería transmitir a los deportistas de forma clara y concisa. Es probable que los deportistas sepan qué rendimiento se espera. Las condiciones relevantes del rendimiento se deberían deter-minar y especificar utilizando indicadores objetivos y cuantitativos, como la velocidad programada, la frecuencia de movimientos (FM), la FC esperada, etc. Es importante centrar a los deportistas en una o dos demandas específicas (ya que no pueden controlar más de dos) que sean de especial prioridad para algunos de ellos. Por ejemplo, se puede pedir a un deportista que mantenga en su mente un único detalle técnico importante (como una salida efectiva o una relajación en la fase de recuperación), una tarea táctica especial (como un inicio acentuado, un rendimiento uniforme) u otra demanda específica del deporte. Usando los instrumentos apropiados para controlar el rendimiento actual, los entrenadores pueden corregir el comportamiento de los deportistas y eliminar errores. Los comentarios oportunos ayudan a mantener una alta motivación para lograr un mejor rendimiento. Los autoinformes después del ejercicio pueden mejorar la cooperación entre el entrenador y los deportistas y fomentar el autocontrol de éstos. La evaluación final debe ser específica y limitarse a una o dos frases. Es probable que esta conclusión tenga un impacto emocional positivo.

Tabla 2.3. Programación del efecto agudo del entrenamiento.

Operación	Ejemplo	Comentario
Establecer el objetivo	Desarrollo de velocidad máxima	Éste es el ejercicio más importante de un entrenamiento
Determinar las condiciones del rendimiento	Relación entre el ejercicio y el descanso, número de repeticiones y series, niveles de velocidad, condiciones del descanso	Explicación clara y concisa, son deseables los indicadores objetivos mensurables
Centrarse en las demandas (individuales) específicas	Índice de frecuencia de movimientos esperado, tareas técnicas y/o tácticas	Se resaltan las demandas de especial importancia
Control del rendimiento	Control visual e instrumental, corrección del rendimiento, motivación	Dar la información más importante que afecta al rendimiento en curso
Obtener un autoinforme	El deportista examina las reservas de su rendimiento	Esta operación no siempre es necesaria
Evaluación	Correspondencia con las demandas, comentarios individuales	Es deseable una conclusión emocional positiva

EFECTO INMEDIATO DEL ENTRENAMIENTO

Como se ha definido antes (tabla 2.1), el efecto inmediato del entrenamiento es el conjunto de los cambios del estado corporal inducidos por una sesión o por un solo día de entrenamiento. El efecto inmediato del entrenamiento surge como resultado de la suma de los efectos agudos de los ejercicios. Como norma, una sesión y un solo día de entrenamiento en deportistas de alto rendimiento incluyen una o dos capacidades dominantes. La razón es que los deportistas no pueden responder a muchos estímulos que actúen simultáneamente con muchos objetivos. No obstante, las sesiones de entrenamiento de deportistas de nivel bajo y medio pueden tener contenidos más diversos. Por consiguiente, el efecto inmediato del entrenamiento puede ser más selectivo cuando se concentra en una capacidad específica, omás complejo y combinado si las cargas se orientan en diferentes direcciones.

Indicadores del efecto inmediato del entrenamiento

La evaluación del efecto inmediato del entrenamiento es una parte esencial de su rutina. Normalmente, la evaluación del entrenador se basa en una estimación subjetiva del rendimiento, los resultados de las diferentes mediciones (tiempo de rendimiento, FC, etc.) y los signos visibles de fatiga y la preparación para los siguientes entrenamientos (tabla 2.4).

Veamos los datos que se muestran en la tabla 2.4. Los indicadores específicos del deporte de las cargas ejecutadas ofrecen una información objetiva primordial. De hecho, todas las mediciones de la respuesta del deportista tienen valor como reacción al estímulo del entrenamiento. Muy a menudo, la cantidad total de los ejercicios realizados (kilometraje total, número de levantamientos de peso, lanzamientos, etc.) dan una última estimación: el deportista completó la carga de trabajo planeada.

La evaluación de las respuestas subjetivas de los deportistas es la manera más sencilla, barata e informativa de valorar los efectos inmediatos del entrenamiento. Las estimaciones subjetivas más empleadas suelen tener relación con el sueño, el apetito, la actividad general y la voluntad de entrenar. El dolor muscular no se emplea muy a menudo para la autovaloración. Sin embargo, aparece con frecuencia después de grandes cargas o de la yuxtaposición de varios entrenamientos. El dolor muscular de aparición tardía es particularmente fuerte después de varios tipos de ejercicios, especialmente los que tienen un componente excéntrico pronunciado, como correr cuesta abajo, los ejercicios de frenadas y aterrizajes en el suelo, los drop jumps, etc. Incluso el peso corporal puede ser un indicador relevante, particularmente en los deportes que se dividen por categorías de peso.

Tabla 2.4. Indicadores del efecto inmediato del entrenamiento.

Características	Indicadores
Cantidad total (“volumen”) de carga de entrenamiento por sesión/día	Kilometraje total, kilometraje de la intensidad de los ejercicios; número de levantamientos de pesos, lanzamientos, acrobacias; tiempo neto de los juegos con balón, etc.
Respuesta subjetiva del deportista	Sueño, apetito, actividad general, dolor muscular, nivel de fatiga, voluntad de entrenar, etc.
Respuesta del deportista medida objetivamente	FC en reposo al despertarse por la mañana; resultados de los análisis bioquímicos, urea sanguínea y CPK después de un día de trabajo; cambios en los resultados de las pruebas (fuerza de agarre, salto de altura, etc.), peso del cuerpo, etc.
Estimación pedagógica del entrenador	Correspondencia con el trabajo realizado en el programa de entrenamiento: se corresponde completamente, se corresponde generalmente, lejos de completarse, fracaso de la programación diaria

Se han adoptado diversas variables objetivas de la respuesta de los deportistas en diversos deportes, siendo los indicadores más usados del efecto inmediato del entrenamiento la FC en reposo, la urea sanguínea y la CPK. La FC en reposo es uno de los modelos más sencillos aceptados y prácticos para el control de los deportistas. El nivel de la FC basal se debe obtener de un deportista que haya descansado bien en una cama inmediatamente después de dormir toda la noche. Una FC que corresponda al nivel basal o aumente menos de 6 latidos por minuto (lat/min) indica una recuperación. Si la FC aumenta más de seis pero menos de 10 lat/min, esto normalmente refleja una adaptación suficiente, pero también una fatiga considerable. Un aumento de más de 16 lat/min indica una fatiga excesiva y debería servir como un signo de alarma.

La urea sanguínea o la creatinfosfocinasa (CPK) se suelen medir con muestras de sangre obtenidas de los deportistas antes del desayuno y después de 12 horas de ayuno. La urea sanguínea se emplea para estimar la fatiga metabólica y la recuperación metabólica. Sirve como indicador del meta-bolismo de las proteínas y aumenta particularmente después de ejercicios de resistencia de larga duración o con cargas de fuerza de alta intensidad (Viru y Viru, 2001). Durante mucho tiempo este indicador se utilizó especialmente en deportes de resistencia para prevenir el sobreentrenamiento. La CPK, como enzima de la sangre, refleja el nivel de degradación del tejido muscular, lo cual es particularmente adecuado para los deportes de lucha y para los ejercicios de fuerza explosiva como los lanzamientos, los saltos y los lanzamientos de peso. Por otro lado, el daño considerable que sufren las fibras musculares durante una maratón también provoca el aumento del nivel de CPK (Wilmore y Costill, 1993). Comparada con otros indicadores, la CPK es extremadamente variable. Después de unos ejercicios de alta intensidad o de lucha, sus niveles pueden alcanzar tres o cuatro veces los valores básicos.

Aparte de los indicadores fisiológicos mencionados, hay varias variables que indican la respuesta de los deportistas en cuanto a los sistemas neurofisiológicos y sensoriales. Por ejemplo, se puede medir la reproducción del tiempo y la diferenciación de la fuerza para evaluar las reacciones neurofisiológicas inducidas por un entrenamiento de alta coordinación que incluye el aprendizaje y el perfeccionamiento de las habilidades técnicas.

La estimación pedagógica del entrenador es la última característica, pero no por ello menos importante, para evaluar el efecto inmediato del entrenamiento.

Control del efecto inmediato del entrenamiento

El empleo de indicadores científicos objetivos facilita una evaluación y un control mejores de los efectos inmediatos del entrenamiento. Al mismo tiempo, el uso de simples indicadores prácticos puede mejorar la calidad del entrenamiento (tabla 2.5).

En conclusión, el efecto inmediato del entrenamiento incorpora muchos cambios interdisciplinarios y multilaterales del estado corporal del deportista. Estos cambios afectan la forma deportiva y la sensibilidad a las cargas en curso y, de igual manera, determinan la planificación del entrenamiento a corto plazo.

Tabla 2.5. Escala de cuatro componentes para controlar los efectos inmediatos del entrenamiento.

Componente	Puntos	Explicación del estado de evaluación
FC en reposo después de una noche de sueño	4321	La FC aumenta 0-6 lat/minLa FC aumenta 7-10 lat/minLa FC aumenta 11-16 lat/minLa FC aumenta más de 16 lat/min
Estado de fatigarecuperación	4321	Recuperación completa, falta de fatigaRecuperación suficiente, ligeramente fatigadoRecuperación parcial, fatiga sustancialRecuperación mala, muy fatigado
Voluntad para entrenar	4321	Fuerte voluntad para entrenarVoluntad media para entrenarBaja voluntad para entrenarFalta de voluntad para entrenar
Valoración por el entrenador de un día de entrenamiento	4321	Se corresponde completamente con el programa del díaSe corresponde casi totalmente con el programa del díaNo se corresponde lo suficiente con el programa del díaFracaso del programa del día
Puntuación total	4-16	Evaluación integradora del entrenamiento del día

Estudio de caso. Se controló el efecto inmediato del entrenamiento durante una concentración de 20 días de deportistas de alto nivel (remadores de kayak y canoa). Se valoraba cada día según la escala de los cuatro componentes. Cada mañana los deportistas midieron su FC en reposo en la cama después de dormir toda la noche. Después, en el vestíbulo del hotel, completaron los formularios de autovaloración, en los que se les pedía que evaluaran su“estado de fatiga-recuperación”y“su voluntad para entrenar”. El entrenador daba su evaluación integradora de la sesión del día anterior. La escala completa de evaluación de los cuatro elementos proporcionaba una evaluación total del entrenamiento del día anterior. Después de unas instrucciones preliminares y su aprobación, el procedimiento de evaluación de cada deportista duró uno o dos minutos; los datos individuales se plasma-ron en el gráfico del día a día. Los gráficos de los deportistas seleccionados muestran las desviaciones de su estado actual como respuesta a la sesión de trabajo del día anterior (figura 2.5). Cuando la puntuación total disminuyó hasta el nivel crítico (indicado por triángulos), se corrigieron los programas individuales de entrenamiento. A la concentración de entrenamiento le siguió una competición internacional en la que todos los participantes consiguieron su mejor rendimiento.

Figura 2.5. Control de los efectos inmediatos de dos deportistas (G.P. e Y.M.) durante la concentración de entrenamiento. Los triángulos indican las correcciones del programa de entrenamiento después de una disminución de la puntuación total.

EFECTO ACUMULATIVO DEL ENTRENAMIENTO

Para el deporte de competición, el efecto acumulativo del entrenamiento a largo plazo es el factor principal que, en gran medida, determina el éxito del deportista. El efecto acumulativo del entrenamiento se puede reflejar en dos grupos de indicadores:

 ■ variables fisiológicas y bioquímicas, las cuales caracterizan los cambios de la capacidad física del deportista, y

 ■ variables de las capacidades específicas del deporte y del rendimiento deportivo, las cuales caracterizan los cambios del estado de forma deportiva de los deportistas

En la sección siguiente se aborda el efecto acumulativo del entrenamiento calculado por separado mediante las variables fisiológicas y las valoraciones de varias capacidades motrices.

Índice de mejora de las variables fisiológicas

Los límites funcionales de los diferentes sistemas fisiológicos no se pueden incrementar en la misma medida. Por tanto, los diferentes indicadores fisiológicos de los efectos acumulativos del entrenamiento varían dentro de su propio intervalo. La tabla 2.6 resume los datos sobre los cambios de los indicadores fisiológicos más relevantes producidos por un entrenamiento sistemático a largo plazo. Evidentemente, los efectos acumulativos del entrenamiento están fuertemente influidos por las cargas. Por ejemplo, el desarrollo de la fuerza máxima, típica de los levantadores de pesas, no estimula un aumento de las enzimas aeróbicas ni del consumo máximo de oxígeno; en cambio, el entrenamiento de resistencia no aumenta la masa muscular. No obstante, los datos mostrados aquí permiten comparar los posibles cambios de las funciones fisiológicas que resultan de un entrenamiento apropiado.

Los cambios más pronunciados se pueden obtener en las capacidades aeróbicas. Más específicamente, el entrenamiento de resistencia a largo plazo puede provocar un aumento de las enzimas aeróbicas hasta de un 230% (Volkov, 1986). De manera similar, la cantidad de mitocondrias, el contenido de mioglobina y la capilarización muscular aumentan drásticamente. Como resultado, el consumo máximo de oxígeno se puede mejorar extraordinariamente, aunque los datos de los estudios genéticos en el deporte indican que esta medida está fuertemente controlada por la herencia (véase capítulo 3).

A diferencia de los determinantes de las capacidades aeróbicas, las características del metabolismo anaeróbico pueden mejorar en menor medida. Esto se aplica a las enzimas anaeróbicas y particularmente al lactato sanguíneo máximo, cuyo aumento es relativamente pequeño aunque el entrenamiento sea muy intenso. El almacenamiento del creatinfosfato como factor importante de la capacidad de velocidad máxima mejora ligeramente como resultado de un entrenamiento de resistencia (alrededor del 12%), pero puede aumentar mucho mediante un entrenamiento de esprín (hasta el 42%).

Las mediciones del sistema cardiovascular determinan fuertemente el rendimiento motor en los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. De hecho, el gasto cardíaco máximo aumenta entre un 50% y un 75%, pero esta mejora está causada por un aumento del volumen sistólico que casi no tiene relación con la FC máxima, la cual tiende a variar muy poco.

También se observan cambios pronunciados en el sistema musculoesquelético, por ejemplo, la masa muscular aumenta entre un 10% y un 40%. Existen grandes diferencias según el sexo respecto a esta materia (véase capítulo 3). Se puede aumentar el tamaño de la fibra muscular en la misma proporción. Sin embargo, el crecimiento de las fibras de contracción rápida y lenta es diferente; las fibras de contracción rápida tienen mayor hipertrofia que las de contracción lenta (Thorstensson, 1988).

Los datos anteriores caracterizan los efectos acumulativos del entrenamiento a largo plazo de muchos años de entrenamiento. La mejora de las variables fisiológicas varía en función de la edad y la capacidad de los deportistas. La tabla 2.6 muestra los datos que resumen los cambios temporales de algunos indicadores. Los futbolistas de máximo nivel y los corredores no registraron ningún progreso en sus capacidades fisiológicas a pesar de su intensa preparación profesional. Al mismo tiempo, los deportistas jóvenes con menos experiencia mejoraron considerablemente sus funciones fisiológicas y obtuvieron efectos acumulativos del entrenamiento más favorables. Es probable que los deportistas de elite de cierta edad alcancen una meseta en sus capacidades fisiológicas y continúen su preparación cerca del máximo de sus límites biológicos. Sin embargo, esto no significa que el efecto acumulativo del entrenamiento sea insignificante. Pueden aumentar su rendimiento gracias a una técnica y una tácticas mejores y mayores beneficios mentales (véase capítulo 7). Por otro lado, los deportistas jóvenes y menos experimentados pueden responder de forma más eficaz al estímulo del entrenamiento y manifestar un progreso fisiológico más pronunciado.

Figura 2.6. Mejora de las diferentes variables fisiológicas inducida por un entrenamiento sistemático a largo plazo (basado en los datos de Volkov, 1986; McArdle et al., 1991; Fox et al., 1993; Wilmore y Costill, 1993).

Tabla 2.6. Cambios en el tiempo de las variables fisiológicas en deportistas de diferentes niveles.

Muestra y nivel de entrenamiento	Variables y efectos calculados	Fuente
Futbolistas profesionales brasileños (n=20)	No cambiaron la fuerza anaeróbica máxima, las medidas antropométricas ni la composición corporal	da Silva et al., 2001
Futbolistas juveniles de elite (n=9)	El V?O2máx,el umbral del lactato y la economía en la carrera mejoraron un 10,7%, un 15,9% y un 6,7% respectivamente	Hegerud et al., 2001
Corredores de elite de media y corta distancia de 25,5 años (n=17)	Descenso insignificante del V?O2máx y menor aumento de los rendimientos deportivos durante un período de tres años	Legaz Arreze et al., 2005
Corredores de nivel medio de 18,5 años (n=21)	El V?O2máx y la velocidad del umbral anaeróbico mejoraron un 4,1% y un 1,94% respectivamente	Tanaka et al., 1984

Mejora de las capacidades motrices

A diferencia de los valores fisiológicos, que requieren una instrumentación especial y personal capacitado, la evaluación de las capacidades motrices puede realizarse y se realiza como parte de la rutina del entrenamiento por los mismos entrenadores. Los cambios de los resultados de las pruebas motrices permiten evaluar los efectos acumulativos de los programas de entrenamiento. El abanico de cambios producidos por el entrenamiento depende de muchos factores como la edad, la predisposición individual del deportista y la capacidad, los métodos y recursos del entrenamiento, pero en primer lugar depende de la naturaleza biológica de las capacidades específicas.

El aumento de la fuerza máxima se ve afectado por dos factores generales: mejora de los mecanismos neurales del control muscular e hipertrofia muscular. La contribución de estos dos factores al efecto acumulativo del entrenamiento de la fuerza difiere enormemente entre los deportistas experimentados y los principiantes. Estos últimos pueden incrementar su fuerza máxima con relativa rapidez gracias a la mejora de los mecanismos neurales y, sencillamente, al aprendizaje de la técnica; los deportistas cualificados mejoran su fuerza normalmente a expensas de la hipertrofia muscular (Klausen, 1991). Asumiendo que la masa muscular relativa puede aumentar sustancialmente (figura 2.6), esto significa que los deportistas (incluso las mujeres) pueden conseguir una notable hipertrofia muscular.

Ejemplo. Imaginemos a un deportista que quiere mejorar su capacidad de velocidad máxima. Todo el mundo sabe que el progreso en este componente de la capacidad física es muy limitado. Basándose en los datos mostrados en la figura 2.7, la principal razón de esta limitación es una mejora leve de las correspondientes variables fisiológicas que determinan la velocidad máxima (enzimas anaeróbicas, almacenamiento de creatinfosfato y lactato sanguíneo máximo. Además, esta capacidad está fuertemente predispuesta por la herencia (véase capítulo 3). Como resultado, cualquier pequeño progreso en los ejercicios de velocidad se puede considerar un gran exito. Existe la situación opuesta en relación con la fuerza-resistencia muscular, en la que el progreso se debe a cambios pronunciados del metabolismo aeróbico y del sistema musculoesquelético. Así pues, los escolares de 15 a 16 años pueden duplicar su rendimiento en las pruebas de dominadas después de dos meses de entrenamiento sistemático. El índice de mejora de los ejercicios aeróbicos típicos también puede ser impresionante gracias a los grandes aumentos de las enzimas aeróbicas, la masa de mioglobina, el número de mitocondrias y la capilarización muscular. Además, las grandes mejoras se asocian con una mayor economía de movimientos debido a una adecuada utilización de la energía y una mejor técnica deportiva.

Otro punto a tener en cuenta es el efecto acumulativo a largo plazo del entrenamiento de la fuerza explosiva. Esta capacidad depende de la fuerza máxima, que puede aumentar bastante. Pero también la afectan los factores de velocidad máxima, cuya mejora está muy limitada. Por consiguiente, la mejora de los valores de la fuerza máxima explosiva es menor que la de la fuerza máxima, pero mayor que la de la velocidad máxima.

Figura 2.7. Efecto acumulativo del entrenamiento de toda la carrera deportiva evaluado según unos valores de la condición física ampliamente utilizados. Los datos están relacionados con el período del tiempo durante el que los deportistas participaron en competiciones oficiales (basado en Meinel y Schnabel, 1976; Lidor y Lustig, 1996).