Kitabı oku: «Zuckerfreie Desserts mit Superfoods & ohne Weizenmehl»

Zuckerfreie Desserts

mit Superfoods & ohne Weizenmehl

Ballaststoffreiche und vegane Nachspeisen mit Früchten, Samen, Nüssen & natürlicher Süße – gesunde Rezepte für Kuchen, Cremes, Riegel und Eis

Autor: Wolfgang Sonnscheidt

Lecker ohne Zucker und Weizen

Dessert: die Königin der Mahlzeit! Wer mag nicht zum Abschluss eines leckeren Essens noch etwas Süßes? Süßes verzaubert uns und für viele ist Süßes nicht nur der köstliche Abschluss eines Essens, sondern auch zwischendurch kommt der kleine Hunger nach etwas Süßem.

In diesem Buch zeige ich dir, wie du Süßes und Gesundes miteinander verbinden kannst. Jedes Rezept kommt ganz ohne herkömmlichen Zucker und ohne Weizen aus, denn immer mehr Menschen verzichten auf raffinierten Zucker und meiden Weizenmehl, weil Weizen bei vielen von uns ein Unwohlsein verursacht. Dazu sind alle Desserts in diesem Buch konsequent vegan, das heißt ohne Bestandteile tierischen Ursprungs.

Vegan, ohne Zucker und Weizen: Schmeckt das überhaupt? JA! Ich habe gesunde, leckere Rezeptideen für dich zusammengestellt, die dir ganz neue Geschmackserlebnisse bescheren und darüber hinaus gesünder sind als alle Alternativen aus dem Supermarkt oder dem herkömmlichen Kochbuch!

Doch zunächst einige Fakten über die Wirkung, die Zucker und Weizen in unserem Körper entfalten, die ich dir nicht vorenthalten will:

Zucker: Feind oder Freund?

In Deutschland verbraucht jeder Einwohner durchschnittlich 35 Kilogramm Zucker pro Jahr, das sind 24 Teelöffel Zucker pro Tag. Das wenigste davon verzehren wir allerdings direkt! Das Meiste versteckt sich in den verarbeiteten Lebensmitteln, wie Süßigkeiten, Getränken und Fertiggerichten, aber selbst im Schinken und Brot findet sich eine Unmenge von Zucker. Zucker ist ein Geschmacksverstärker und wird bei der Produktion von Lebensmitteln auch als Konservierungsmittel eingesetzt, um die Ware länger haltbar zu machen. Wir entkommen dem Zucker kaum, wenn wir im Supermarkt einkaufen gehen.

Zucker ist ein schneller Energielieferant, der unser Gehirn „auf Trab“ hält. Zucker ist an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt und daher überlebenswichtig. Allerdings brauchen wir keinen Zucker in seiner raffinierten Form, um zu überleben, denn unser Körper kann Zucker in ausreichender Menge selbst herstellen und aus natürlichen Nahrungsmitteln gewinnen. Der Körper wandelt die in vielen Nahrungsmitteln enthaltenen Kohlenhydrate in Zucker um.

Industrieller Zucker schadet uns. Obwohl der weitverbreitete Glauben, dass Zucker Vitamin B1 und Kalzium im Körper abbaut, mittlerweile so gut wie widerlegt wurde, sind die Nachteile von Zucker so vielfältig, dass ich hier nur die wichtigsten Wirkungen von Zucker auf unseren Körper nenne:

Zucker macht süchtig!

Unser Gehirn benötigt eine bestimmte Menge an Zucker. Da Zucker als Energielieferant ohne weitere „Arbeit“ im Körper zur Verfügung steht, reagiert unser Gehirn euphorisch auf die Zuckerzufuhr. Glückshormone werden ausgeschüttet und der Körper verlangt nach mehr. Und so beginnt ein Kreislauf, aus dem nur das konsequente Aussteigen hilft. Beim drastischen Zuckerentzug kann es durch diese Sucht zu regelrechten Entzugserscheinungen kommen wie Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Müdigkeit und Heißhungerattacken. Der Entzug dauert ca. 3-5 Tage. Aber so schlimm muss es ja nicht kommen!

Zucker macht dick!

Zucker enthält keine Vitamine und Mineralstoffe, deshalb wird er auch als „leerer“ Kalorienträger bezeichnet. Mit vier Kilokalorien pro Gramm und unserem durchschnittlichen Verbrauch von ca. 100 Gramm pro Tag sind das 400 Kilokalorien pro Tag und damit zwischen 20 und 25 Prozent der normalen täglichen Kalorienaufnahme. Die Weltgesundheitsbehörde WHO empfiehlt dagegen, dass nur 5-10 Prozent der täglichen Kalorien durch Zucker konsumiert werden sollten.

Sobald wir Zucker auf unserer Zunge spüren, wird Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um die Energie des Zuckers in die Zellen zu schleusen. Wenn durch eine zuckerreiche Mahlzeit der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, kommt es zur vermehrten Insulinausschüttung und der Blutzuckerspiegel fällt wieder stark ab. Das kann zu Heißhungerattacken führen, die, wenn wir ihnen nachgeben, zu etlichen Pfunden mehr auf der Waage beitragen.

Besonders zuckerhaltige Getränke können leicht zu Übergewicht führen, da wir den Verzehr nicht wirklich wahrnehmen und so bei der Kalorienaufnahme leicht über das Ziel hinausschießen.

Zucker macht krank!

Die bekannteste Krankheit, die mit Zucker in Verbindung gebracht wird, ist die „Zuckerkrankheit“ Diabetes Mellitus. Durch verstärkten Zuckerkonsum kann es zu einer „Abstumpfung“ der so genannten Insulinresistenz kommen. Diabetes ist eine Volkskrankheit und kann verheerende Folgen haben. Die gute Nachricht ist jedoch, dass durch die Einschränkung des Zuckerkonsums und durch mehr Bewegung Diabetes umkehrbar sein kann.

Aber auch andere, ernstzunehmende Erkrankungen und Störungen sind auf einen hohen Zuckerverbrauch zurück zu führen. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen, Darmentzündungen, Depressionen sowie Konzentrationsschwäche.

Zucker macht müde!

Obwohl Zucker ein schneller Energielieferant ist, macht er auf Dauer müde. Wie Forscher herausgefunden haben, hemmt Zucker nämlich die Ausschüttung des Hormons Orexin, das uns aktiv und wach macht. Zucker macht uns darüber hinaus weniger leistungsfähig, da er einen negativen Einfluss auf unser Säure-Basen-Gleichgewicht hat.

Zucker macht sauer!

Unser Körper befindet sich immer im Ausgleich von sauer und basisch. Der richtige pH-Wert ist für jede der Zellen lebensnotwendig. Obwohl so süß, wirkt Zucker im Körper wie eine Säure. Und eine Übersäuerung macht uns müde, schwächt unser Immunsystem und kann zu Haarausfall und sogar Osteoporose führen!

Zucker schadet den Zähnen!

Zucker fördert nachweislich die Bildung von bestimmten Bakterien, die Karies verursachen. Karies entsteht schon bei kleinen Kindern, wenn sie Zucker, wie zum Beispiel in Kindertees, zu sich nehmen.

Sei ein „Zuckerdetektiv“

Zucker hat viele Namen. Hinter bis zu 50 verschiedenen Namen versteckt sich Zucker. Da er in den letzten Jahren ein wenig in Verruf geraten ist, tauchen immer neue Bezeichnungen in der Zutatenliste der Lebensmittel auf. Je weiter oben eine Zutat in der Liste steht, desto höher ist ihr Anteil an dem Nahrungsmittel. Wenn verschiedene Zuckerarten zugegeben wurden, wird die Zutat entsprechend des jeweiligen Anteils aufgeführt. Alle diese Stoffe können zusammengerechnet ein sehr zuckerhaltiges Lebensmittel ergeben.

Als genereller Anhaltspunkt gilt: Stoffe, die mit „ose“ enden, sind Zucker! Auch jede Form von Sirup deutet auf Zucker hin.

Hier sind die häufigsten Bezeichnungen, hinter denen sich Zucker versteckt:

Saccharose, auch Haushaltszucker genannt, ist die am meisten verbreitete Zuckerart. Saccharose wird in der Zutatenliste als „Zucker“ aufgeführt.

Glucose wird manchmal als Dextrose bezeichnet und ist landläufig als Traubenzucker bekannt.

Fructose (Fruchtzucker) schmeckt sehr süß und ist Bestandteil aller Früchte. Da Fructose nicht gut vom Körper verwertet werden kann, lagert es sich in der Leber an. Aber keine Angst: Wer eine frische Frucht isst, verzehrt dabei viele andere Stoffe, darunter auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die viel Gutes für uns tun und so die schädliche Wirkung der Fructose mildern. Weiter unten findest du auch eine Liste mit Obst, das wenig Fructose enthält und so auch für Menschen mit einer Fructose-Unverträglichkeit gegessen werden können.

Fructose-Glucose-Sirup: Besondere Vorsicht ist geboten, wenn ein Lebensmittel diesen Bestandteil enthält. Fructose-Glucose-Sirup wird häufig aus Mais sehr günstig hergestellt und enthält zu 50 % Fructose. Dieser Sirup wird in den USA für die dort herrschende Fettleibigkeit mitverantwortlich gemacht. Da die Herstellung von Fructose-Glucose-Sirup sehr günstig ist, wird er besonders gern in Lebensmitteln verwendet.

Brauner Zucker gilt häufig als der „gesündere“ Zucker. Das ist ein Mythos, denn brauner Zucker hat keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber weißem Zucker, lediglich der Geschmack von braunem Zucker ist leicht malzig mit einer karamelligen Note.

Lactose bzw. Milchzucker, Süßmolkenpulver und Magermilchpulver bestehen aus dem in der Milch natürlich vorkommendem Zucker. Viele Menschen leiden unter einer Lactose-Unverträglichkeit und meiden Milchprodukte. Bei Unverträglichkeit ist es daher ratsam, genau die Zutatenliste zu studieren, denn nicht nur in Milchprodukten wird Lactose zum Süßen eingesetzt.

Maltose, Malzextrakt oder Maltodextrin schmeckt nach Karamell. Malzzucker schmeckt weniger süß als Haushaltszucker und seine Süßkraft beträgt nur ca. 40 Prozent vom Haushaltszucker. Er wird gern in zuckerreduzierten Produkten beigegeben. Du findest ihn vor allem in:

 Getränken

 Süßigkeiten

 Backwaren, insbesondere Brot

 Lightprodukten

 Bier

Invertzucker und Invertzuckersirup entsteht durch einen chemischen Prozess und besteht dann aus Glucose und Fructose. Er ist etwas milder im Geschmack als herkömmlicher Haushaltszucker und wird insbesondere in süßen Cremes und Puddings verwendet, die im Supermarkt angeboten werden.

Süße Alternativen

Es gibt natürliche Alternativen, um deine Desserts zu süßen. Keine davon ist allerdings so günstig wie der Haushaltszucker, deshalb werden sie auch kaum in Fertigprodukten eingesetzt. Für deine Gesundheit kann die Investition in teureren Zuckerersatz sinnvoll sein. Allerdings ist - wie bei der Herstellung von Haushaltszucker - ein chemischer Prozess nötig, um diese Zuckerersatzstoffe herzustellen, der je nach Produktionsort und Ausgangsstoff nicht immer ganz unbedenklich erscheint.

Die am weitesten verbreiteten Zuckerersatzstoffe sind:

Xylit wird aus Baumbestandteilen in einem aufwändigen Verfahren hergestellt, deshalb wird er auch manchmal als Birkenzucker bezeichnet. Die weißen kleinen Kristalle sehen genauso aus wie Haushaltszucker. Xylit hat jedoch nur halb so viele Kalorien wie Saccharose. Xylit soll keine Karies verursachen und hat geringere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Er kann wie Haushaltszucker zum Süßen aller Gerichte und Getränke verwendet werden und hat eine vergleichbare Süßkraft. In den Rezepten habe ich in der Mehrzahl als Süßungsmittel Xylit verwendet.

Stevia hat in den vergangenen Jahren große Bekanntheit als pflanzlicher Zuckerersatz erlangt. Mit sehr wenigen Kalorien ist es besonders beliebt bei Menschen, die abnehmen wollen. In unterschiedlichen Formen verfügbar, ob als Blätter, flüssig oder als Pulver, ist Stevia alles andere als günstig. Die Süßkraft ist um ein Vielfaches höher als die von Saccharose. Allerdings ist der Herstellungsprozess stark umstritten und es gibt Stimmen, die vor übermäßigem Gebrauch von Stevia warnen. Dazu kommt, dass der Geschmack von Stevia gewöhnungsbedürftig ist und sich sehr von dem des herkömmlichen Zuckers unterscheidet.

Kokosblütenzucker ist in vergleichbarer Menge wie Haushaltszucker zu verwenden, da er eine ähnliche Süßkraft hat. Auch bei den Kalorien pro 100 Gramm ist er mit dem Haushaltszucker vergleichbar. Allerdings steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und geringer an als wenn man weißen Zucker verwendet. Geschmacklich hat er eine leicht karamellige Note und kann so Süßspeisen ein besonderes Aroma verleihen.

Dattelzucker ist hierzulande noch nicht so bekannt. Er wird direkt aus der Dattelfrucht gewonnen. Die Früchte werden zunächst getrocknet und dann gemahlen. Infolgedessen hat Dattelzucker genau die gleiche Zusammensetzung wie die Frucht, also viel Vitamin B6, Eisen und Magnesium. Da er sich nicht auflöst, kann Dattelzucker nicht zum Süßen von Getränke genutzt werden. Er ist aber ein guter Ersatz für braunen Zucker. In Rezepten kann brauner Zucker 1:1 mit Dattelzucker ersetzt werden. Im Handel ist er als Dattelsüße zu finden.

Agavendicksaft oder Agavensirup wird aus den fleischigen Blättern der Agave gewonnen und unter den natürlichen Zuckersatzstoffen ist es der Agavensaft, der den Blutzuckerspiegel am wenigsten ansteigen lässt. Für Menschen mit Fructose-Unverträglichkeit ist Agavendicksaft nicht geeignet, denn er enthält einen hohen Anteil an Fructose. Auch zum Backen ist dieser Zuckersatz nicht oder nur bedingt geeignet.

Ahornsirup hat mit 260 Kilokalorien pro 100 Gramm deutlich weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker. Aber durch seine geringere Süßkraft brauchst du mehr, so dass sich dieser Vorteil wieder relativiert. Er beeinflusst den Insulin- und Blutzuckerspiegel nicht so stark wie Haushaltzucker.

Reissirup enthält keine Fructose, deshalb ist er als Süßungsmittel für Menschen mit einer Fructose-Unverträglichkeit gut geeignet. Er eignet sich für Süßspeisen, zum Süßen von Getränken und sogar zum Backen. Durch die im Vergleich zum Haushaltszucker geringere Süßkraft wird die Kalorienaufnahme vergleichbar hoch sein, wenn du Haushaltszucker durch Reissirup ersetzt.

Aspartam und Co.

Die synthetischen, chemisch hergestellten Süßstoffe haben in Deutschland folgende Namen: Aspartam, Acesulfam, Saccharin und Cyclamat. Die meisten Diätprodukte enthalten einen oder mehrere dieser Süßstoffe. Wenn du sie vermeiden willst, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste. Wenn dort Bezeichnungen wie „E 950“ (bis „E 962“) aufgeführt sind, sind synthetische Süßstoffe enthalten.

Synthetische Süßstoffe sind kalorienfrei und daher bei vielen Menschen beliebt, die sich kalorienärmer ernähren wollen. Hinweise darauf, dass diese Stoffe krebserregend und appetitfördernd sind, sind nicht einheitlich und manche Forscher widersprechen den entsprechenden Studienergebnissen. Ich rate von synthetischen Süßstoffen ab, weil sie im natürlichen Prozess der Verdauung wie eine Art Fremdkörper wirken: Sie verändern die Darmflora und verursachen eine Insulinausschüttung, ohne dass Zucker verarbeitet werden muss. Das kann zu Heißhungerattacken führen. Die von israelischen Forschern beobachteten Gewichtszunahmen führen diese insbesondere auf die negative Veränderung der Darmflora zurück.

Weizen

Weizenmehl ist natürlich in Kuchen, Keksen und Gebäck zu finden, aber auch in anderen Lebensmitteln ist Weizen vor allem in Form von Weizenstärke zu finden. Sogar Eiscreme und andere Fertigsüßspeisen enthalten Bestandteile des Weizens.

Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Schlafstörungen werden mit einem hohen Weizenkonsum in Verbindung gebracht. Man geht davon aus, dass nahezu jeder Zehnte eine Form der Weizenunverträglichkeit hat. Wenn du Beschwerden wie Blähungen und Verstopfung, Kopfschmerzen und Müdigkeit hast, verzichte für eine bestimmte Zeit einmal komplett auf Weizen. Verschwinden deine Beschwerden, hast du wahrscheinlich eine Unverträglichkeit. Die meisten sprechen von Gluten-Unverträglichkeit, aber neuere Studien schreiben die Unverträglichkeit bestimmten Eiweißen im Weizen zu, die Entzündungen im Darm verursachen.

Bei einigen der Desserts verwende ich Dinkel oder andere Getreidearten, da diese meist keine Allergien und Unverträglichkeiten hervorrufen.

Vegan

Kaum etwas hat in den vergangenen Jahren so viel Aufmerksamkeit erregt wie der Veganismus. Die vegane Esskultur ist neben der vegetarischen Ernährung die Form der Ernährung, die weltweit den größten Zuwachs erlebt. Die Anzahl der Veganer in Deutschland wird auf ca. 1 Million Einwohner geschätzt, mit zunehmender Tendenz.

Vegan zu leben, heißt, auf alle Produkte vollständig zu verzichten, bei denen tierische Bestandteile verarbeitet werden. In der Ernährung bedeutet es, Eier, Milchprodukte und Honig vom Speiseplan zu streichen. Auch Gelatine und natürlich Käse aus Milch sind keine veganen Lebensmittel.

Die vegane Ernährungsweise ist nicht schwierig oder aufwändig. Allerdings sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Mineralien und bestimmten Vitaminen - insbesondere B12, das (fast) nur in tierischen Produkten vorkommt - unbedingt geachtet werden. Eiweißlieferanten sind Getreide, Hülsenfrüchte, Tofu oder Lupineneiweiß.

Um ausreichend mit Kalzium und Eisen versorgt zu sein, solltest du bei einer Umstellung auf vegane Kost die folgenden Lebensmittel auf deinen Speiseplan nehmen: Sesam, Mandeln, Grünkohl, Rucola, Spinat, getrocknete Feigen, Linsen und Kichererbsen, getrocknete Aprikosen und Pfirsiche, Kürbiskerne oder Pistazien sowie Haferflocken, Hirse und der getreideähnliche Amarant.

Wenn du dich komplett vegan ernähren willst, ist es gut, sich im Vorfeld ein wenig mit den Lebensmitteln zu befassen, die eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen gewährleisten.