Kitabı oku: «Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно», sayfa 2

Об этой книге

Эта книга о том, как развить в себе привычку не верить. Не все, что говорит нам наш разум, является правдой, особенно негативные реплики в наш адрес и самокритика.

В первой части книги мы узнаем, почему неверие в свои мысли может помочь уменьшить наши страдания. В первых двух главах мы рассмотрим, насколько предвзяты наши мысли и как самокритика стала привычкой. В третьей и четвертой главах мы научимся определять наши текущие реакции на внутреннего критика, а также узнаем, что такое неверие и чем оно не является.

Во второй части книги, в главах с 5-й по 9-ю, мы научимся сомневаться в своих мыслях и превратим неверие в привычку. Большинство предложений в этой книге – это руководство к действию для человека, который хочет практиковать осознанность. Здесь я просто разбил процесс на шаги и подробно описал каждый шаг.

В конце книги вы найдете краткое изложение этих шагов. Я призываю вас использовать его в качестве справочника, а также создавать свои собственные шаги. Нет ничего правильного или неправильного, когда речь идет о сострадании к себе и практике осознанности. Главное – найти подходящий для вас алгоритм действий, сделать этот успокаивающий процесс рутинным.

В этой книге я использовал примеры из своей реальной жизни, и, поскольку я работаю преподавателем, я также поделился многими мыслями из моего общения со студентами и родителями. Конечно, я изменил имена людей, чтобы защитить их частную жизнь.

Итак, давайте начнем с понимания того, почему важно сомневаться в своих мыслях.

Часть I
Почему важна привычка не верить

Однажды моя студентка из математического класса, Нелли, спросила меня: «Как мне перестать делать ошибки?» Она понимала большинство математических понятий и формул. Однако каждый раз, когда она получала результаты, она говорила мне, что могла бы набрать больше баллов, если бы была более внимательна.

Во время занятий с ней я понял, что большинство ее ошибок допущены по недосмотру или небрежности, но как я мог помочь ей не совершать ошибок в будущем? Она задала отличный вопрос, а у меня в ту минуту не было подходящего ответа. Я стал задавать себе вопросы: «Почему я сам в работе так осмотрителен? Что я делаю по-другому? Какова моя секретная формула?»

Мне потребовалось какое-то время, прежде чем дать Нелли свой вариант ответа на ее вопрос. Я сказал ей: «Нужно практиковать и развивать в себе привычку сомневаться в собственных мыслях».

Глава 1
Не принимайте свои мысли близко к сердцу

Доверять себе – худшее, что вы можете сделать, потому что вы всю жизнь только и делали, что лгали себе.

ДОН МИГЕЛЬ РУИС, «ПЯТОЕ СОГЛАШЕНИЕ»

Платье бело-золотое или сине-черное? Именно этот вопрос вызвал споры во всем мире в 2015 году.

Все началось в торговом центре Cheshire Oaks Mall, расположенном к северу от Честера, Великобритания, когда Сесилия Бласдейл сфотографировала полосатое платье, которое она собиралась надеть на свадьбу своей дочери. Она отправила фотографию своей дочери Грейс, которая жила в Колонсей, в Шотландии, и спросила ее мнение о сине-черном платье. Грейс была в замешательстве, потому что на фотографии она видела только бело-золотое платье. «Мам, если ты думаешь, что платье сине-черное, то тебе нужно сходить к офтальмологу», – сказала она.

После телефонного разговора с мамой Грейс решила показать фотографию своему жениху, и они тоже не сошлись во мнении, что за цвета у платья на фотографии. Тогда невеста поделилась снимком на Facebook⁴ со своими друзьями, чтобы те подтвердили правильность ее варианта. Она думала, что таким образом разрешит этот спор в своей семье, но добилась совсем иного: ее друзья сами присоединились к спорам о цвете. Одни утверждали, что платье сине-черное и никакое больше, другие видели в нем исключительно белый и золотой цвета.

Кейтлин МакНилл, подруга жениха и невесты, никак не могла выкинуть из головы увиденную фотографию. Ей было настолько любопытно узнать о науке, лежащей в основе различий в восприятии цвета, что она разместила изображение на своем аккаунте в Tumblr и попросила несколько тысяч своих подписчиков помочь ей разгадать загадку. Она и не подозревала, что фотография в одночасье станет вирусной. Это привело к тому, что снимок стал известен во всем мире и превратился в интернет-феномен. В конце концов 27 февраля 2015 года весь мир разделился на две команды: команду «Синее и черное» и команду «Белое и золотое».

Я был в офисе, когда мои коллеги спрашивали друг друга о фотографии. Это был забавный момент, потому что многие говорили: «Ты что, серьезно? Ты не шутишь и не врешь мне?» Члены обеих команд были настолько уверены в цветах, что не могли поверить, что противоположная команда видит их по-другому. Согласно опросу Buzzfeed⁵, больше чем две трети пользователей на сайте ответили, что платье было бело-золотым. Но большинство оказалось неправым. В действительности платье было сине-черным. Сесилия, мама невесты, даже надела платье на «Шоу Эллен», чтобы подтвердить цвета и положить конец спорам. Люди, которые присутствовали на свадьбе Грейс и видели настоящее платье, также могли убедиться, что оно сине-черное. Так что же произошло с фотографией и нашим восприятием?

Согласно видео, опубликованному AsapSCIENCE⁶, освещение на фотографии было настолько непонятным, что это создало иллюзию постоянства цвета для тех, кто видел только картинку. Наш мозг автоматически корректирует сенсорную информацию (например, цвета), чтобы они оставались одинаковыми в разных условиях. Мы ожидаем, что что-то в тени будет казаться темнее, поэтому наш мозг упрощает нам задачу и делает на освещение скидку, заставляя цвет выглядеть более светлым. Однако в случае с платьем наш мозг, не располагая достаточной информацией, не смог определить, была ли фотография сделана на открытом воздухе при голубом свете или под искусственным желтым светом в помещении. В этом случае мозг вынужден делать предположения, а затем интерпретировать информацию, основываясь на этих предположениях. В результате мы получили два совершенно разных цветовых восприятия платья.

Восприятие реальности – это не то же самое, что реальность. Наша интерпретация может не совпадать с тем, что на самом деле находится у нас перед глазами.

Наш мозг постоянно делает предположения. Но то, что мы предполагаем, не всегда верно. Наши предположения основываются на ожиданиях и прошлом опыте. Поэтому мы, имея одну и ту же информацию и обстоятельства, можем воспринимать эти факты по-разному.

Наше восприятие формирует нашу реальность, но это не настоящая реальность. Мы можем быть железно уверены в своей правоте, но наша уверенность не переделает под себя истину.

Самовосприятие работает точно так же. Мы судим себя, основываясь на своих убеждениях, и считаем себя недостойными, но сколько из этих мыслей на самом деле правдивы?

Большинство мыслей необъективны

В книге «Искусство мыслить ясно»⁷ автор Рольф Добелли объясняет различные типы когнитивных ошибок, которые может совершить наш разум. К ним относятся:

• Предвзятость подтверждения – склонность интерпретировать новую информацию так, чтобы найти подтверждения уже существующим у нас убеждениям и игнорировать те факты, которые противоречат нашим взглядам.

• Предвзятость наличия – склонность принимать какой-то факт или предположение за истину или наиболее вероятный вариант развития событий, опираясь на наличие информации, которая хранится в нашей памяти.

• Ассоциативная предвзятость – склонность связывать друг с другом два несвязанных факта или события.

• Якорение – это склонность полагаться на первый фрагмент информации, которую мы слышим, чтобы принять решение.

• Эффект контраста – склонность делать вывод о том, что определенный объект выглядит лучше или хуже, через сравнение его с контрастным объектом.

Эти когнитивные ошибки создают для людей с низкой самооценкой полосу препятствий, когда они решают взять курс на преодоление негативного отношения к себе.

Вы сможете наблюдать в своих мыслях и поведении склонность находить и интерпретировать информацию, подтверждающую вашу неполноценность и ущербность (предвзятость подтверждения). Вы ощутите свою привычку связывать низкую самооценку с событиями, которые не имеют к вам никакого отношения (ассоциативная предвзятость), и судить о себе на основании несчастливых воспоминаний из детства (предвзятость наличия). Вы также поймете, что склонны сравнивать себя с кем-то, кто, по вашему мнению, лучше вас (эффект контраста), и решать, правда это или нет, на основе первой попавшейся вам информации (якорение).

Но откуда появится он сам, этот первый кусочек информации? Его вам подбросит ваш предвзятый разум.

Нет двух одинаковых ситуаций, какими бы похожими они ни казались.

Мы не можем воспринимать себя объективно, основываясь на нашем прошлом опыте, – ведь очевидно, что мы предвзяты. Если у нас было несчастливое детство, это не значит, что мы должны быть несчастными сейчас или что мы будем несчастны в будущем. Если мы не оправдали ожиданий родителей, это не значит, что мы не добились успеха в других сферах или не заслуживаем любви.

Большинство наших представлений о себе сформировались в детстве, но тогда мы полагались на наше ограниченное понимание окружающего мира. Сейчас эти представления либо несовершенны, либо устарели. Мы больше не можем принимать эти убеждения за чистую монету.

Это применимо и к позитивным убеждениям. Убеждения не позволяют увидеть факты в истинном свете. Мы преломляем луч истины всякий раз, когда оцениваем настоящий момент в сравнении с чем-то из прошлого. К примеру, уверенность в том, что вы будете добиваться успеха каждый раз только потому, что у вас уже есть опыт успешной работы, сделает вас самодовольными.

Правда в том, что все непостоянно. Ничто не остается неизменным. Цветы увядают. Наши тела стареют. Даже наши мысли и эмоции с течением времени растворяются в нашей памяти. Когда у нас есть фиксированное представление о себе, мы теряем себя в прошлом и не позволяем себе в настоящем просто быть теми, кто мы есть.

Разум любит двойные стандарты

Специфика восприятия разнится не только от человека к человеку. Один и тот же человек может выносить разные суждения по одному и тому же вопросу. Эти двойные стандарты возникают из-за того, что у наших субличностей существуют противоречия во взглядах и убеждениях. Один из самых очевидных примеров для людей с низкой самооценкой – разница между тем, как мы относимся к себе, и тем, как мы относимся к другим.

Мы не расхаживаем по улице, направо и налево критикуя других людей за то, какие они плохие. Если мы услышим, что кто-то ведет себя подобным образом, мы посчитаем такое поведение грубым, а человека – невежливым и невоспитанным. Может быть, мы даже возмутимся вслух: ведь эти осуждающие и нелестные слова с большой вероятностью могут ранить чувства тех людей, в чей адрес высказался незваный критик. Мы можем понять их чувства, но почему-то, когда дело доходит до критики самих себя, мы делаем это часто и несдержанно, совершенно не отдавая себе отчет в том, насколько непримиримы и грубы. Разве самокритические нападки не расстраивают и не ранят нас? Тем не менее мы позволяем внутренним критикам безжалостно атаковать нас снова и снова.

Когда люди вокруг нас совершают ошибку, мы быстро прощаем их и находим им оправдания. Но когда мы сами допускаем подобную ошибку, наши внутренние критики после случившегося сгущают краски до уровня гротеска и заставляют нас чувствовать себя виноватыми (бывает, на мучительно долгий срок). Мы верим в нелестные вердикты, которые сами себе вынесли, но не судим других по тем же стандартам, что и себя.

Большинство из нас относятся к другим гораздо добрее, чем к себе.

Наши взгляды основываются не на правде, а на том, что мы желаем увидеть. У разума есть два стандарта: один для того, как мы относимся к другим, а другой – для того, как мы относимся к себе. Хорошо относясь к другим людям, мы повышаем свои шансы быть принятыми в обществе, и это помогает нам чувствовать себя хорошо. Выходит, такая стратегия полезна, она служит определенной цели. Но когда речь заходит о хорошем отношении к самим себе, мы почему-то уверены, что доброта и прощение – верные признаки того, что мы слабовольны и эгоистичны. Поэтому мы выбираем отдавать свою любовь другим (получать то же взамен), а не дарить ее себе, хотя мы обладаем таким же правом и способностью любить себя.

Когда в нашем сознании властвует политика двойных стандартов, это означает, что другие всегда будут успешнее, богаче, привлекательнее, счастливее или как-то по-другому лучше нас. Если другие зарабатывают меньше нас, мы можем оправдать это тем, что они успешны и состоялись в иной сфере жизни, например, у них здоровые крепкие отношения с неугасающей страстью, или, может быть, мы уверенно твердим, что в будущем они обязательно станут зарабатывать больше.

Если же это мы – те, кто не достиг своей цели, мы посыпаем голову пеплом и упреками: мы якобы ленивы, недостаточно талантливы или не используем предоставленные нам возможности. Сравнивая себя с другими, мы не выиграем никогда, потому что критерии оценки изначально неодинаковы. Мы ожидаем от самих себя бо́льших успехов, чем те, что мы подмечаем за окружающими нас людьми, однако наша собственная планка всегда намного выше, чем та, которую мы выставили в своем сознании для других. Как же мы можем доверять своим мыслям, если наше сознание настолько к нам предвзято?

Слова – это просто символы.

В книге «Пятое соглашение» авторы советуют нам скептически относиться к своим мыслям, потому что слова – это просто символы, а символы не являются истиной. Когда вы говорите себе: «Ты недостаточно хорош», эти слова основаны на том, что, по вашему мнению, является достаточно хорошим. «Достаточно хорошо» для вас может означать:

• заботиться о потребностях своих детей;

• быть миллионером;

• иметь человека, который любит и понимает вас;

• сделать что-то значительное, что изменит мир;

• нравиться всем.

Для другого человека слова «недостаточно хорош» могут означать нечто совершенно иное. Все, что мы думаем о себе и других людях, – это всего лишь наша точка зрения, наше мнение. Это мнение не одинаково для всех. Наша самокритика не может быть правдой для другого, потому что одни и те же слова имеют разное значение для разных людей.

Слова не смогут навредить вам, если ничего для вас не значат.

Представьте, что было бы, если бы кто-нибудь подошел к вам и сказал: «Ты – синий шкаф»? Вы бы поверили этому человеку или были бы сбиты с толку этими словами? А если бы этот человек подошел к вам и сказал, что вы бесполезны, ничтожны и никому не нравитесь, что бы вы почувствовали?

Чтобы сказанные кем-то слова причинили нам боль, мы для начала должны понять, каково значение этих слов. Фраза «ты – синий шкаф» совершенно не задевает нас, потому что мы четко знаем, что мы никакие не синие и на шкаф тоже совсем не похожи. Наш разум не придает никакого значения этому сравнению нас с синим шкафом. Поскольку в нашей системе убеждений нет «файла», который ассоциируется с синим шкафом, мы, скорее всего, усомнимся в том, что другой человек сам понимает, о чем говорит: «Что он имеет в виду, говоря о синем шкафе? Он хотел сказать, что я побледнел? Или он имеет в виду, что я выгляжу как шкаф?»

С другой стороны, если наша система убеждений содержит «файл», который ассоциируется с никчемностью и недостатком любви, подсознание будет извлекать из памяти все те случаи из прошлого, когда мы чувствовали себя недостойными, и воспроизводить эти картины былых переживаний в нашей голове. Каждый раз, когда мы критикуем себя, нам становится не по себе. Но обидными являются не слова, а эмоции, воспоминания, значения и все остальное, что наш разум прикрепил к словам.