Yeni çıkanlar, советы из книг

«Все закончится, а ты нет»: обзор новинки Ольги Примаченко

64 kitaplar

Автор статьи: Елена Тарасова

Сегодня, 21 сентября, в продаже появилась новая книга журналистки, писательницы и психолога Ольги Примаченко, автора бестселлера «К себе нежно». Новинка называется «Все закончится, а ты нет» и посвящена тому, как встречать все, что предлагает нам жизнь, с открытым сердцем, как не сломаться под грузом кризисов, трагедий и боли и как найти дорогу к свету внешнему, не растеряв свет внутренний. Елена Тарасова, нон-фикшн-редактор Литрес, прочитала новинку и делится впечатлениями, а также пересказывает некоторые моменты книги.

В конце статьи вас ждет сюрприз 😉 Будьте внимательны, чтобы не пропустить👇

Новое произведение Ольги Примаченко – важное и долгожданное событие для всех, кто ищет поддержки в моменты жизненных кризисов. Первая книга автора, «К себе нежно», возглавляла топ продаж весь 2022 год, остается на первых строчках рейтингов и сейчас, но самое важное, что она помогла многим и многим почувствовать себя лучше, когда мир вокруг разваливался на куски. Мы не всесильны, многое из происходящего нам неподвластно, но по крайней мере в наших силах быть к себе бережнее, пожалеть и поддержать себя в самые темные дни.

«Все закончится, а ты нет» станет дружеским плечом, на которое всегда можно опереться, для тех, кто прямо сейчас переживает кризисное состояние. Может быть, это утрата близкого человека, дома, работы или надежд на светлое будущее. Возможно, острая стадия кризиса миновала, но и выхода из беспросветной тоски пока не видно. Или ситуация вроде бы стабилизировалась, вы вовсю пытаетесь действовать в новых обстоятельствах, но боль и слезы все равно требуют выхода, ворочаются острыми углами в сердце. Тогда произведение Ольги Примаченко станет той необходимой дорожкой к исцелению и принятию.

Книга состоит из трех разделов: «Море слез», «Время утешения» и «Свет надежды». В первом мы сможем проститься с тем, что уже ушло, и отгоревать то, что не случилось. Во втором – исследовать свои внутренние ресурсы, то, на что мы можем опереться, и признать собственные темные, скрытые, «некрасивые» стороны и найти в них силу жить дальше. В третьем пойдет речь о мечтах и желаниях, о том, как разрешать себе быть, верить в себя и выбирать то, что откликается сердцу.

Дальше расскажем о некоторых моментах из каждой части книги.

Море слез: как помочь своей нервной системе проживать боль

Вы знакомы с поливагальной теорией? Ее предложил доктор наук, профессор психиатрии Стивен Порджес, и она призвана помочь человеку «сотрудничать» с автономной нервной системой (АНС) в стрессовой ситуации.

АНС отвечает за дыхание, сердцебиение и пищеварение и состоит из нервных путей, иерархия которых эволюционно сложилась в три этапа. Между собой эти уровни связывает блуждающий нерв. Самый «древний» уровень нервной системы – дорсальный вагальный комплекс («замри»). Второй уровень – симпатический («бей/беги»): на этом уровне мы готовы сражаться или убегать от врага в момент опасности. Третий уровень АНС – вентральный вагальный комплекс (иногда его образно называют «расслабься и отдыхай»). Он характерен лишь для нервной системы млекопитающих: мы получили возможность не только убегать от хищника или драться с ним, но и звать на помощь сородичей, успокаиваться благодаря их мирному присутствию рядом и поддержке. В зависимости от того, на каком уровне работает АНС, мы получаем тот или иной набор реакций тела и психики на происходящее.

В состоянии «расслабься и отдыхай» нам радостно и спокойно живется. Мы с удовольствием исследуем новое, тянемся к людям, легко просим о помощи. В теле нет избыточного мышечного напряжения. Мы без проблем восстанавливаемся после спортивной нагрузки, усталости или болезни.

При «бей/беги» в теле появляется много хаотичной энергии: мы суетимся, нервничаем, находим поводы, чтобы на кого-нибудь обидеться или вступить в конфликт.

В стадии «замри» мы ничего не хотим, только все бросить, сдаться, залечь лицом в диван. Присутствие других людей в тягость, энергия на нуле. Нас не трогают чужие страдания, мы равнодушны к чужой боли.

Перемещаться между уровнями АНС мы можем много раз на дню, а можем застревать на каком-то уровне надолго. Но есть одна важная деталь: невозможно вывести себя из состояния «замри» в состояние «радуюсь жизни», минуя уровень «бей/беги».

Если вы поймали себя во втором и третьем состоянии, прежде всего нужно признать: нас откинуло далеко назад по эволюционной лестнице и это не плохо и не хорошо – тело нас таким образом защищает, а не предает. В этот момент важно максимально изолировать себя от ужаса происходящего. Например, перестать читать новости: мы ничего не сможем решить прямо сейчас, только расшатаем встроенную систему наблюдения, постоянно сканирующую внешнюю и внутреннюю среды в поисках признаков потенциальной угрозы. Она будет работать на полную, но вхолостую. Из состояния «бей/беги» рукой подать до «замри».

А теперь представьте, что ситуация испуга и замирания происходит день за днем. Причем не в условиях столкновения с реальной опасностью, а в контексте чтения новостей или пребывания в среде, где на вас орут, запугивают и унижают. Тело привыкает находиться в хроническом стрессе. Постоянно активируемые защиты «бей/беги» или «замри» начинают включаться быстрее и чаще, причем в ситуациях, неадекватных угрозе. Мы начинаем делать глобальные выводы, основываясь на малых объемах информации, и совершаем множество необдуманных и резких действий. Другие люди перестают восприниматься как источник поддержки и превращаются в тех, от кого нельзя ждать ничего хорошего. В итоге мы учимся не доверять, избегать зрительного контакта и общения, перестаем просить о помощи и вообще на нее надеяться.

Как постепенно вывести тело из стрессовых режимов?

🔸 Примите душ или простучите какой-нибудь ритм ладонями, можно под музыку. Представьте, что вы играете на барабанах бонго, только вместо них – подушка, колени или стол. Это поможет мягко вернуть контакт с телом, почувствовать его границы, заземлиться.

🔸 Постарайтесь уменьшить количество тревожных сигналов извне и проявлений хаоса вокруг. К ним относятся не только новости, но и три тысячи стикеров со списками дел. Переведите в «немой» режим группы и чатики в мессенджерах. Наведите порядок в комнате, в которой проводите больше всего времени. Смените постельное белье. Чем свободнее и чище пространство, тем меньше вам будет казаться, что вы попали в шторм и тонете.

🔸 Когда чувствуете, что начинаете волноваться, подвигайте шеей, осмотритесь. «Ощупайте» глазами комнату или местность, убедитесь, что все в порядке и конкретно сейчас вам ничего не угрожает. Переключите внимание на безопасные, стабильные или нейтральные объекты – стены, деревья, памятники, здания. Назовите их вслух. Это успокаивает внутреннюю «систему безопасности» и тормозит стрессовую активацию (когда учащается дыхание и сердцебиение, пересыхает во рту, начинает подташнивать, потеют ладони).

🔸 Если стрессовое возбуждение не проходит, подвигайтесь 15–20 минут, чтобы слегка запыхаться. Походите вверх-вниз по лестнице, попрыгайте на скакалке или одной ноге, поприседайте, пройдите квартал быстрым шагом. Это помогает вывести избыток гормонов стресса. Ваше тело получит необходимую физическую разрядку и даст сигнал мозгу, что конец света отменяется, можно жить.

🔸 Как бы ни было тяжело, замечайте мгновения красоты и «прозрачности»: сладкий запах макушки ребенка, мерцание блесток на щеке девушки-официантки, крупные капли утренней росы на елке, танец пылинок. В эти несколько секунд вы будто становитесь частью покоя, мира и красоты и освобождаетесь от внутренней мутности и тревоги. Запоминайте подобные мгновения «возвращения домой» и проживайте их всем телом, делая глубокий вдох и медленный выдох.

Время утешения: как быть со сложными чувствами

Мы не представляем собой нечто монолитное – в нас живет много частей, часто разнонаправленных. Одна хочет злорадствовать, другая – любить весь мир, третья – уйти в закат, бросив детей, дом и мужа. При этом к целостности невозможно прийти, не приняв этих противоположностей, не признав наличие внутреннего конфликта. Последний не делает нас странными или неправильными. Он делает нас живыми.

Когда мы принимаем свои некрасивые чувства и теневые стороны, выводим на поверхность то, о чем про себя догадывались, но боялись сказать вслух, нам становится проще жить. Потому что больше не нужно тратить силы на отрицание. Честная встреча с самими собой избавляет от необходимости притворяться.

О спасительном гневе

Как бы ни хотелось назвать его «негативным» чувством, гнев таковым не является. Это чувство, телесно-эмоциональный сигнал, который можно по-разному толковать: и как предупреждение о нарушении границ, и как ответ на угрозу безопасности, и как результат долго сдерживаемого недовольства, достигшего критического уровня. В контексте депрессии проявление гнева – признак выздоровления: человек, не испытывавший до этого ничего, кроме безразличия, начинает чувствовать хоть что-то. Это выход из состояния «замри» на уровень «бей/беги», чтобы в итоге оказаться в желанном «расслабься и отдыхай».

Запрещение гнева или его длительное подавление – из-за страха пойти на конфликт – приведет к тому, что он начнет проникать в наше поведение: в то, как мы водим машину, убираем дом, тренируемся в спортзале или общаемся. Невыраженная адекватно злость превращается в пассивную агрессию и проявляет себя в сплетнях, язвительности, игре в молчанку и «сама догадаешься, почему я на тебя обиделся».

Наша злость не управляет миром, но сообщает много важного о том, что для нас ценно, одновременно давая силы и энергию, чтобы это ценное защищать. Когда злитесь, задавайте себе вопрос: «Что важное для себя я сейчас защищаю?» В гневе появляется много сил, чтобы выбирать себя. Чтобы отказываться от того, что меньше, чем мы: тесных целей, узких взглядов, душных работ и отравляющих отношений. Важно только не бояться разрешить себе быть в этом состоянии.

А что насчет зависти?

Бывает, просматривая соцсети, мы ловим себя на тоскливом чувстве собственной никчемности или на распирающем грудь ощущении: «Почему он/она? Почему не я? Он/она не заслуживает, а я наоборот!». Что в такие периоды делать? Закрыть соцсети. Закрыть ноутбук. Налить себе жасминового чая с молоком и не сопротивляться этой грусти. Послушать, о чем поет зависть, какие слова нашептывает. Обычно она честно и без обиняков рассказывает, куда нам по-настоящему хочется. Послушав эти истории про себя, вместо того чтобы от них бежать и открещиваться, мы еще раз сверимся, туда ли идем. Распознаем свой «голод» по чему-то и поймем, в какой эмоциональной пище сейчас нуждаемся.

И тогда вместе с тоской может прийти и здоровая злость, в которой часто запаковано много сил для прорыва: «Я тоже так хочу и могу, какого черта!» Вы сядете, откроете блокнот и начнете составлять план действий. И в этом моменте будет столько прекрасного и заполняющего все собою вдохновения, что зависти просто не останется места. Как не останется и времени на нее.

Кстати, запомните хорошую примету: чем больше вы замечаете проявлений своей мечты вокруг – у людей в вашем окружении появляется больше денег, возможностей, вы наблюдаете больше примеров необыкновенных перемен, – тем ближе становится ее воплощение в вашей жизни. Такая мысль заменяет привычный укол зависти на предвкушение собственной счастливой полосы и позволяет лучше видеть шансы и возможности, чтобы начать движение «вперед и вверх».

Что делать с чувством вины?

Самое главное, что стоит знать о чувстве вины: оно возникает только там, где мы назначили себя за что-то ответственными или согласились с этим назначением со стороны. То есть если вы на что-то не подписывались, не давали своего внутреннего согласия за что-то отвечать, то реакция на попытки вызвать чувство вины будет другой, защитной, даже где-то гневной и возмущенной: «А я тут причем? Это не мои проблемы».

Если вина – чувство хроническое, а не ситуативное, стоит проанализировать, действительно ли вы за что-то отвечаете или это уже автоматическое присоединение к полю своей ответственности всего и вся. И тогда самое время освоить навык говорить нет. Вот очень простой пошаговый алгоритм.

Первый шаг: помните, что вы отказываете не человеку, а предложению.

Второй шаг: тут же мысленно сфокусируйтесь на том, чему в этот момент вы говорите да. Например, нормальным выходным, а не с ноутбуком на коленях. Или своей свободе выбирать, с кем и на каких условиях работать.

Свет надежды: право желать для себя лучшего

Любые желания, какими бы глупыми они ни казались, всегда про нашу силу и жажду жить.

Все, что у нас к настоящему моменту есть, все, чем мы богаты и чем дорожим, появилось из нашего «хочу». Когда мы сознательно шли за своими желаниями и совершали ежедневные выборы в пользу себя в учебе, работе и отношениях. Будущее рождается именно из нашего «хочу», из внутреннего отклика на происходящее. При этом «не хочу» тоже может стать источником желанного будущего – как катализатор изменений от противного: когда, хорошенько разозлившись, что-то делаешь вопреки существующему порядку. За таким «не хочу» в действительности тоже стоит «хочу», только с дополнением «по-другому».

Мечты и желания многослойны. Это только на первый взгляд мы хотим «вон ту машину» или «вот эту сумочку», работать в такой-то компании или написать роман. За кажущейся конкретикой образов и вещей вторым или десятым слоем обязательно скрывается потребность в переживании того или иного чувства, ощущения на уровне тела. Сверка с последним не позволяет перепутать истинное желание с искусственно придуманным, «от головы». Истинное желание откликается в теле теплом, приятной дрожью, вибрацией, вызывает прилив вдохновения и улыбку.

Ольга Примаченко предлагает использовать «карту желаемых состояний»: то, как вы физически хотите себя ощущать, достигнув цели и реализовав мечту. Может выясниться, что хотите вы кучу самых разных вещей, но искомый чувственный опыт за ними одинаковый, например тишина, расслабленность, бережное к себе отношение, комфорт.

Попробуйте сформулировать свои мечты не через вещи или события («купить роскошное нижнее белье», «выступить на TED», «сделать ремонт в квартире»), а через чувства и ощущения, стоящие за ними («переживать свою сексуальность», «испытывать восторг и приятное волнение перед большой аудиторией», «чувствовать нежность к месту, в котором живу»). И тогда в следующий раз, когда вы будете оглядываться назад – на прожитый месяц, год или жизнь, – вы вдруг обнаружите, что пусть формально желание не сбылось (спикером TED вы так и не стали), но к вам несколько раз обращались с предложениями выступить на местных конференциях и форумах. И вы соглашались. И испытывали то самое приятное волнение, когда брали в руки микрофон и выходили на сцену или в прямой эфир. Кайфовали от общения с аудиторией, собирали прекрасную обратную связь. Переживали в тот момент неподдельное счастье.

«Карта желаемых состояний» как инструмент хороша тем, что помогает принимать решения по поводу предложений, которые приходят в вашу жизнь от других людей. Для этого необходимо самому себе честно ответить, что привнесет то или иное начинание в вашу жизнь. Что вы будете чувствовать, занимаясь этой работой или участвуя в этом проекте, если ответите да? Совпадает ли приходящий чувственный отклик с тем, что прописано в вашей карте желаемых состояний? И если «нет» или «крайне мало», это верный признак, что лучше от предложения отказаться: намучаетесь в процессе больше, чем получите в итоге.

Мечте не нужен наш детальный план – ей важно, чтобы мы как можно чаще делали любой посильный шаг к ней навстречу. А уж она позаботится о том, чтобы обстоятельства начали подстраиваться под наше намерение.

Если вы любите произведения Ольги Примаченко, обратите внимание на подборку книг в духе «К себе нежно»

🔥Активируйте промокод buy20 и наслаждайтесь любимыми книгами и долгожданными релизами!