«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» adlı sesli kitaptan alıntılar, sayfa 2

Резюме раздела «Объективность»

Наш мозг принимает решения на основе ментальных моделей.

Ментальные модели – это наши представления о том, как устроен мир.

Наша безмерная вера в некоторые свои модели еще не доказывает их истинность.

Мы все подвержены эффекту Даннинга – Крюгера: часто убеждены в том, что не является правдой.

Чем больше человек необъективен, тем больше ошибочных решений он принимает.

Если мы хотим работать над собой, необходимо найти области, в которых мы необъективны.

Нашу объективность можно систематически повышать.

Главный путь борьбы с эффектом Даннинга – Крюгера заключается в образовании, основанном на качественных источниках и фактах.

Другими методами повышения объективности являются восприятие разнородной обратной связи, критическое мышление и сомнения в интуиции и догмах.

Личная необъективность может привести к очень опасной групповой необъективности.

Поиск истины – бесконечный путь.

Мне бы хотелось популяризовать термин эффект Д – К. Бесполезно называть кого-то глупцом. Полезнее указать на его необъективность. Сказать: «У этого человека Д – К». Когда во взаимных спорах люди допускают возможность своих Д – К, повышаются шансы прийти к единому мнению или компромиссу. Если больше людей будет стремиться к собственной объективности, в мире останется меньше зла, вызванного необъективностью.

На каком уровне по шкале от 1 до 10 ваше стремление к объективности своих ментальных моделей?

Зона комфорта толпы – место, где рождается злоРечь идет о явлении, когда человек поступает так же, как остальные. Он не хочет подвергаться социальному давлению и лишаться ощущения комфорта, что неизбежно произошло бы в случае, если бы он выделился из «стада».

Люди, следовательно, не злы сами по себе, они лишь не способны противостоять толпе или высказать мнение, противоречащее мнению большинства. Альберт Эйнштейн считал, что «миру угрожает бóльшая опасность со стороны тех, кто терпит зло или потворствует ему, нежели от тех, кто совершает его».

В качестве примера действия «эффекта стада» можно назвать причину, по которой некоторые бомжи так и остаются бомжами: от попыток найти работу их удерживает страх, что «коллеги» без определенного места жительства сочтут такой поступок предательством.

Люди, неспособные покинуть толпу, становятся соучастниками зла. Философ Эдмунд Бёрк так объяснил риск бездействия стада: «Для победы зла достаточно, чтобы послушные люди ничего не делали».

Как же случается, что иногда появляется кто-то способный выделиться из стада и указать на ошибки в его поведении? Умение выйти из толпы – одно из качеств, которое Зимбардо определяет как героизм. Зимбардо объяснил нам, что героизм можно тренировать. Его исследования показали, что героем человек не рождается, но становится им в течение жизни.

Инструмент: героизм Хотя обычно слово «героизм» употребляется как определение исключительных действий, оно подходит и для обозначения повседневных поступков. Смелость, сподвигающая спрыгнуть на рельсы метро ради спасения чьей-то жизни, и способность преодолеть свою прокрастинацию имеют одинаковую основу. Речь идет только об ином уровне умения сознательно покинуть зону комфорта.

У каждого из нас своя зона комфорта – физическая или социальная. Физической комфортной зоной может быть теплая утренняя постель. Социальной – например, то, что мы являемся частью определенного общества и делаем то же, что и остальные.

Большинство действий, важных для реализации нашего видения, находятся не в зоне комфорта, но вне ее – они располагаются в зоне некомфорта.

Как говорил Альберт Эйнштейн: «Тот, кто следует за толпой, дойдет лишь до того места, что и толпа, не дальше. Идущий в одиночку может добраться до таких мест, где никто никогда не бывал». Из-за гедонической адаптации мы постепенно привыкаем к каждой комфортной зоне. И даже если залезем в самую удобную постель в мире, то через пару дней привыкнем к ней и не будем ощущать первоначального удовольствия. По этой причине выход из зоны комфорта – очень важный шаг к достижению удовлетворенности. Если мы научимся преодолевать самих себя, то центры поощрения в мозге будут активизироваться чаще, соответственно, будет вырабатываться больше дофамина Инструмент героизм является ключом ключ к более высокой самодисциплине; представляя собой так называемый микронавык. Разница между навыком и микронавыком в том, что о навыке мы вспоминаем при необходимости, а о микронавыке необходимо помнить постоянно. Чем больше мы готовы к проявлению героизма, тем меньше будем прокрастинировать и тем легче нам следовать нашему личному видению. Как тренировать героизм? Во время нашей встречи Зимбардо взял маркер и поставил у себя на лбу жирную черную точку. Таким образом он хотел продемонстрировать нам простой способ тренировки героизма. Если человек с меткой на лбу ходит весь день, ездит в автобусе, совершает покупки, говорит с людьми, то постепенно перестает обращать внимание на косые взгляды со стороны. Он привыкает к тому, что отличается от других. На него перестает оказывать влияние общественное мнение. Он привыкает выходить из своей зоны комфорта и научается выделяться из толпы. Зимбардо объяснил нам, что герой всегда немного девиант (нарушитель общепринятых норм).

Герой в понимании Зимбардо не позволит окружению оказывать на себя сильное влияние. Он способен покинуть толпу и стать первопроходцем. Он способен отличаться, так как благодаря тренировкам привык к этому. Больше шансов, что он остановится у места аварии и окажет помощь, в то время как остальные, поддавшись стадному чувству, просто проедут мимо.

Настоящий героизм проявляется в моменты, когда нас никто не видит. Большинство прокрастинаций проходит за закрытыми дверями, и, чтобы удалось одержать над ними победу, нужно стать героем для самого себя. Не зря говорится: «Твой характер – это то, что ты делаешь, когда думаешь, что тебя никто не видит».

Поскольку героизм – микронавык, то, как мы уже говорили, помнить о нем надо все время. В конце концов желательно процесс выхода из зоны комфорта превратить в своего рода страсть.

Как это сделать? Всегда, когда можете, старайтесь покидать зону комфорта. Отдавайте себе приказы и выполняйте их. Заговорите с незнакомым человеком в автобусе. Даже если вам не хочется ничего делать, начните с самого неприятного для вас в настоящий момент.

Как только представится случай проявить свой героизм, следуйте самурайскому правилу трех секунд [104]: начните действовать до пятого удара сердца. Если вы будете слишком долго размышлять, ваш мозг начнет придумывать рациональные оправдания тому, почему было бы лучше остаться в своей зоне комфорта.

Ежедневный героизм можно тренировать и при помощи метода «с самогоутра», о котором рассказывалось при описании инструмента сделать сегодня. Если мы выполним самую неприятную для нас задачу первой, это побудит нас проявлять героизм в течение всего дня. Я, например, тренирую свой утренний героизм тем, что пораньше делаю зарядку и принимаю неприятный холодный душ.

Развитие ежедневного героизма ведет к тому, что мы действительно становимся способны совершать значительные поступки. Быть героем – это одна из важнейших предпосылок для полноценной жизни. Филипп Зимбардо подвел итог: «В основе нашей жизни лежат два типа действий: те, которые мы сделаем, и те, которые не сделаем никогда».

Героизм – четвертый важнейший инструмент, о котором рассказывается в этой книге. Вместе с личным видением, списком-муштрой и системой что надо сделать он создает группу взаимосвязанных методов борьбы с прокрастинацией.

Методы могут быть связаны следующим способом: видение подскажет, какие навыки включить в список-муштру и какие задачи должны быть в списке Сделать сегодня. В списке-муштре, в свою очередь, у нас может быть пункт «проверить видение» или «создать список Сделать сегодня». Последним пунктом дня в списке Сделать сегодня может быть задача «выполнить список-муштру». Героизм повышает шансы на полноценное использование нами всех прочих методов.

Объективность

Последней важной частью в конструкторе личностного роста является наша объективность. У Андерса Брейвика, застрелившего в июле 2011 года на острове Утойя 69 человек, вероятно, были очень высокая мотивация и самодисциплина, что в конце концов принесло ему эмоциональную и материальную отдачу. Этот экстремальный пример показывает, насколько далеко можно зайти, если не следить за своей объективностью. Объективность является важным инструментом для проверки нашей не всегда безошибочной интуиции, это метод познания природы вещей. Повышение объективности основано на получении человеком обратной связи от окружающей действительности относительно его взглядов и действий. Поскольку мозг имеет тенденцию верить в нечто, что в действительности не является истинным, нам необходимо неустанно обнаруживать места возможной необъективности.

Как говорил Бертран Рассел, лауреат Нобелевской премии и один из известнейших математиков и философов XX века, «проблема современного мира в том, что дураки уверены в себе, а интеллигентные люди полны сомнений».

Объективность Мы воспринимаем окружающий мир органами чувств. Все, что мы видим, слышим и каким-то образом чувствуем, в виде потока данных поступает в наш мозг. Мозг оценивает данные, и на их основе мы принимаем решение. Это решение определяет наши последующие действия.

Правила, согласно которым наш мозг принимает решения, называются ментальными моделями.

Ментальные модели – это сохраненные в нашем мозгу представления о том, как устроен окружающий мир.

Для каждой нашей ментальной модели необходимо определить, насколько она соответствует реальности. Это соответствие можем обозначить как ее объективность. Мысль о том, что, отказавшись от порции мороженого, мы решим проблему голода в Африке, очевидно, имеет очень низкую меру объективности, а вот вероятность того, что, выстрелив себе в голову, человек умрет, весьма высока, то есть имеет высокую меру объективности.

Однако у нашего мозга существует тенденция поддаваться так называемому эффекту Даннинга – Крюгера. Это значит, что в наших головах существуют ментальные модели, в которые мы искренне верим, даже если они не отвечают реальности. Иначе говоря, наши субъективные представления подчас заменяют нам объективную реальность. Недавние исследования показали, что некоторые наши субъективные представления об устройстве мира вызывали такую же уверенность, как объективный факт типа: 2 + 2 = 4 , однако и в абсолютной уверенности наш мозг достаточно часто ошибается. • Объективная ментальная модель намного чаще ведет к лучшим решениям. Более качественная модель сразу же помогает лучше представить результаты наших действий. Если наша модель, напротив, необъективна и у нас Д – К(эффект Даннинга – Крюгера),действия не приведут к планируемым результатам. Излишняя самоуверенность сама по себе не является гарантией успеха.

• Необъективность затрудняет личностный рост. Иногда я встречаюсь с руководителями фирм, живущими в убеждении, что они лучшие руководители, занявшие места под солнцем. К сожалению, в этих терпящих крах фирмах так думают только они. Следующей причиной для повышения собственной объективности является то, что осознание своих недостатков заставляет начать над ними работать. По этой причине поиск собственного Д – К является самым важным для личностного роста.

• «Необъективные», имея добрые намерения, могут вредить остальным. Не зря говорят, что «благими намерениями вымощена дорога в ад». Третью и главную причину для борьбы с необъективностью обозначил Бертран Рассел : «Больше всего вреда нанес человек человеку, будучи убежденным в вещах, которые оказались ложными».

Как бороться с собственной необъективностью? Как не поддаться эффекту Д – К? Как в долгосрочной перспективе искать свои недостатки и повысить собственную объективность?

• Повышайте свою компетентность с помощью образования. При помощи последующих тестов Даннинг с Крюгером обнаружили, что к более точному оцениванию себя самого и других некомпетентные могут прийти, пройдя тренинги и повышая уровень образования. Если вы усовершенствуете свои способности в некоторых областях, то сможете понять потом и свое исходное неумение. Сократ так выразил важность образования: «Единственная добродетель – знание, а единственное зло – невежество».

• Опирайтесь на качественные источники информации. Оценка качества ресурсов в сегодняшнем информационном веке имеет решающее значение.

• Не выражайте мнения по вопросам, в которых у вас мало знаний. Недостаток информации или искаженные данные являются питательной средой для эффекта Д – К.тенденцию быть специалистами буквально во всем. Если вы хотите избежать необъективности, лучше говорите лишь о том, в чем вы достаточно компетентны. Не перемещайте компетенцию с одной области на другую. Если кто-то успешен в зоологии, это еще не значит, что он понимает в графическом дизайне. Также необязательно иметь на все свою точку зрения. Лучше признайтесь, что не знаете или у вас нет точки зрения по поводу этого вопроса. Ричард Фейнман, лауреат Нобелевской премии по физике, однажды сказал: «Думаю, что гораздо интереснее жить и не знать, чем иметь ответы, которые могут быть ошибочными».

• Поставьте под сомнение свою интуицию. Не сомневайтесь, а ставьте под сомнение. Само по себе сомнение никуда не ведет. Если же мы ставим под сомнение, то ищем несовершенство наших ментальных моделей и пути их возможного усовершенствования. Как показывают исследования профессора поведенческой экономики Дана Ариэли, наша интуиция может часто ошибаться. Он уточняет: «Мы все – имею в виду вы, я, компании и политики – должны постоянно ставить под сомнение свою интуицию. Если будем постоянно делать то, что подсказывает нам сердце, здравый смысл или просто привычка, мы будем повторять одни и те же ошибки». Будем проявлять ежедневный героизм и в том, что будем ставить под сомнение свои взгляды. Старание найти то, в чем мы неправы, – одна из самых больших зон некомфорта.

• Ищите внешнюю обратную связь. Начните активно ставить под сомнение свое субъективное мнение. Выслушивайте мнения окружающих.И даже если с полученным мнением вы вначале не согласитесь, всегда попробуйте что-то извлечь из него. Не закрывайте на него глаза.

• Работайте над своим критическим мышлением. Это способ самостоятельного мышления, а не слепого принятия точки зрения авторитетов и других людей. Критическое мышление подсказывает нам, правдива информация или нет. Если оно приведет вас к иному, чем у остальных, мнению, имейте смелость выразить свое мнение. Героизм – способность выхода из комфортной зоны толпы и проявление своего мнение – Бертран Рассел описал следующим образом: «Спасение мира требует веры и мужества: веры в разум и мужества выражать то, что разуму кажется правдивым».

• Ищите опровержения так же интенсивно, как и подтверждения. Недавно один мой знакомый похвастался мне, что регулярно несколько минут «ровно в полдень смотрит на солнце», улучшая тем самым зрение. Он мне объяснил, что фармацевтические компании держат в тайне этот чудо-метод, чтобы разбогатеть на продаже своих препаратов. При поиске в Интернете вы найдете подтверждение чего угодно. Даже того, что попадание прямых солнечных лучей на сетчатку глаза лечит. У людей существует тенденция сперва искать информацию, подтверждающую их давние мысли. Они хотят найти подтверждение своих ментальных моделей. Для борьбы с эффектом Д – К, напротив, важно искать те аргументы, которые опровергают наши мнения. Необходимо искать так называемую фальсификацию – факты, противоречащие тому, что мы думаем. Оценка аргументов за и против приводит к более объективному окончательному мнению. Профессор биологии Оксфордского университета Ричард Докинз говорит: «Будьте открыты, но не настолько, чтобы ваш мозг выпал из головы».

• Используйте так называемую бритву Оккама. Этот давний, без малого 700-летний, логический принцип гласит: если существует несколько объяснений, очевидно, верным будет самое простое. Был ли устроен теракт 11 сентября настоящими террористами? Или это была масштабная конспирация американского правительства, создающая видимость организации террористов? Если бы вы хотели составить мнение согласно правилу бритвы Оккама, то, вероятно, выбрали бы первый, менее сложный вариант. Бритву Оккама хорошо использовать для составления первого быстрого мнения. Для более высокой объективности всегда хорошо бы затем поискать другую качественную информацию и факты.

• Остерегайтесь коллективного Д – К. В 1978 году умерло более 900 человек из секты «Храм народов». Это было крупнейшее массовое самоубийство в истории. Это крайний случай, но и в меньших масштабах коллективная необъективность творится довольно часто. Я встречаюсь с тем, что некоторые сильные личности бессознательно окружают себя людьми, подтверждающими их ментальные модели. Постепенно они закрываются в большой необъективный вакуум, где не получают негативной обратной связи. Это происходит как в семьях, так и в компаниях. Результатом является группка людей, единых во мнении, однако, к сожалению, их мнение не соответствует реальности. Массовая необъективность – один из самых огромных общественных рисков. Юлиус Зейер выразил этот риск весьма категорично: «Толпа всегда слепа».

• Нет догмам. Догмы, или бесспорные истины, являются частым источником необъективности. Всегда лучше признайте, что можете ошибаться в своих убеждениях. Признайте возможность существования вашего Д – К. Если вы в чем-то твердо убеждены, попробуйте допустить, что, возможно, это не является правдой. Если бы это допустил, например, Адольф Гитлер или Андерс Брейвик, их действия не зашли бы так далеко. Чарли Чаплин риск принятия догм выразил следующим образом: «Следуй за теми, кто ищет правду, но беги от тех, кто ее уже нашел».

Резюме раздела «Результаты» Если мы сможем реализовать наше личное видение при помощи соответствующих действий, то ощутим эмоциональную и материальную отдачу. И, оценив результаты нашей работы, почувствуем удовлетворение.

Даже если мы каждый день совершаем определенные действия для реализации личного видения, бывает, что что-то сбивает нас с пути и мы не получаем эмоциональной отдачи. Изредка испытать неудовлетворенность не повредит, но лучше избавиться от этого ощущения как можно скорее.

Часть мозга, известная как миндалевидное тело, ищет во всем, что мы воспринимаем, опасность и усиливает негативные импульсы. Если их много, «миндалина» воспринимает прежде всего их и перестает видеть позитивные.

Неудовлетворенность и негативные эмоции социально заразны и могут создавать групповой пессимизм, в котором люди взаимно утверждаются.

Несколько неудач или негативных импульсов могут повергнуть нас в состояние выученной беспомощности – мы, так сказать, поймаем хомяка.

Из состояния хомяка можно выбраться, если усилить ориентацию на будущее и вместе с тем переключить стрелку ориентации с негативного прошлого на позитивное. Для этого служат инструменты внутренняя игра и список-поток.

Mикронавык внутренней игры основан на свободe выбора определять, какое влияние окажут на нас внешние раздражители. Благодаря ему мы можем преодолевать наши неудачи, справляться с превратностями судьбы и нейтрализовать негативный опыт прошлого.

Инструмент список-поток основан на ежедневной записи трех позитивных вещей, происшедших с нами в течение дня, повышающий нашу удовлетворенность и закрепляющий ее надолго и ориентирующий нас на позитивное прошлое.

Хомяк-перезагрузка – одноразовый инструмент, который возвратит нас на верный путь, если что-то выбило нас из колеи и мы впали в состояние выученной беспомощности.

Хомяк и поток образуют два замкнутых круга, влияющих на нашу мотивацию, самодисциплину, a вследствие этого и на результаты. Хомяк является питательной средой для прокрастинации. И напротив, чем больше мы погружены в состояние потока, тем меньше прокрастинируем.

Насколько вы удовлетворены? Каковы реальные результаты вашей работы? Снова оцените по шкале от 1 до 10 вашу эмоциональную и материальную отдачу и насколько вам удается использовать приведенные методы. Как и в других главах, я рекомендую, чтобы в будущем вы вернулись к оцениванию и актуализировали ваши оценки. Увидите, если вы будете использовать инструменты, оценки постепенно повысятся, будут улучшаться и ваши общие результаты. Желаю вам, чтобы благодаря этому разделу вы смогли ощутить большую удовлетворенность своей жизнью и достигли гармонии.

Личностный рост и личностное падение Наша жизнь меняется не постепенно, а скорее внезапно. Это зависит от двух взаимосвязанных замкнутых кругов.

С одной стороны – позитивный круг потока. Чем больше человеку удается, тем большее удовлетворение он испытывает, тем больше верит в себя и свое личное видение. Благодаря дофамину возрастает его креативность, он более эффективно работает и учится. И в итоге ему удается еще больше.

С другой стороны, существует негативный хомячий замкнутый круг. У человека ничего не получается, он перестает верить в себя, сомневается в себе и в смысле своей жизни. Из-за низкого уровня дофамина он некреативен, плохо учится, имеет низкую самооценку, страдает от прокрастинации.

Многие люди находятся между двумя кругами, прежде чем их затянет какой-либо. Это наступает после переживания так называемого переломного момента жизни.

Цель этой книги – дать людям инструменты, которые помогут им запустить и удержать позитивное состояние потока. Все инструменты комплиментарны друг другу.

• Личное видение повышает внутреннюю мотивацию, усиливает ориентацию на будущее и показывает настоящую ценность времени.

• Список-муштра тренирует когнитивный ресурс и способен помочь обуздать нашего слона.

• Система сделать всё помогает поддерживать порядок в задачах и планировать время.

• Героизм учит нас покидать зону комфорта.

• Список-поток усиливает ориентацию на позитивное прошлое.

• Внутренняя игра помогает переключиться с негативного на позитивное.

• Хомяк-перезагрузка возвращает нас на верный путь, после того как что-то нас выбило из колеи.

Результаты

Как можно противостоять заразности негативных эмоций? Как избежать замкнутого круга выученной беспомощности? Как лучше использовать преимущества, приносимые нашим временем? Какие действия приводят к сохранению удовлетворенности на долгое время?

Исследования Мартина Селигмана показали, что несколько негативных импульсов могут убедить нас в том, что все плохо и с этим ничего не поделаешь. Из-за этого убеждения нами овладевает чувство беспомощности, которое может привести к депрессиям и жизненной резигнации. В одном из таких исследований в коробку поместили грызуна (представьте себе, например, хомяка) и затем закрыли ее прозрачной крышкой. Хомяк старался выбраться из коробки. В первый день он много прыгал, но ударялся макушкой о прозрачную крышку. На следующий день его активность заметно уменьшилась. Через пару дней хомяк отказался от всяких попыток выбраться. Затем исследователи подняли крышку, но хомяк даже не попытался сбежать. Несколько неудач убедили его в том, что шансов на успех нет. Эта уверенность осталась у него и после изменения условий. Состояние, с которым столкнулся хомячок, называется выученная беспомощность, с ним можем встретиться и мы. Состояние беспомощности характеризуется у человека чувством неудовлетворенности и ощущением того, что он неудачник. Для большей наглядности в дальнейшем будем обозначать это состояние как хомяк. Если будет написано, что у кого-то хомяк или кто-то поймал хомяка, то должно быть ясно, в какой ситуации оказался человек. Если мы хотим достичь в жизни удовлетворенности, то хорошо бы научиться выискивать хомяков и избавляться от них.

Следующий пример выученной беспомощности найдем на слоновьих фермах (в этот раз на примере настоящих слонов). Бывает, что эти огромные животные привязаны лишь тонкой веревочкой. Если бы слон захотел, он мог бы легко порвать веревку. Однако этой же веревкой он был привязан, будучи маленьким слоненком, еще не способным ее порвать. Пробовал, но после нескольких неудач убедился, что сделать это невозможно. Уверовал в свою неспособность настолько, что навсегда оставил попытки. И хотя он вырос и стал сильным, убеждение, что веревку порвать нельзя, осталось. С точки зрения нашей терминологии, слон поймал хомяка. Хомяка можем назвать одной из причин прокрастинации. Если мы ничего не делаем, то потом часто сожалеем об этом. Из-за сожалений появляются сомнения в своих силах. Сомнения снижают нашу уверенность в себе, вызывая чувство беспомощности. А из-за последней мы снова ничего не делаем. Круг замыкается. Мы ловим прокрастинирующего хомяка.

В любом случае оставаться долго в состоянии хомяка, а тем более впадать в депрессию вредно, и никто из нас, вероятно, проходить через это не хочет. Поэтому порой следует спросить себя: не открыта ли крышка коробки и не пришло ли время снова попробовать выскочить?

Как понять, что мы поймали хомяка?

Приходит апатия, и ничего не хочется делать. Нет энергии, так как когнитивный ресурс исчерпан. Нет веры в себя, и все видится в черном цвете. Мы сомневаемся и в том, во что недавно верили. Чувствуем безнадежность и воспринимаем ситуацию как безвыходную. Возникает тенденция прокрастинировать. К тому же иногда нам хочется побаловать хомяка, и мы начинаем сами себя жалеть.

Если перечисленные выше неприятные чувства охватили вас, значит, настало время обозначить эту ситуацию и признаться: «Да, у меня хомяк». Точное обозначение проблемы – это первый шаг к выходу из кризиса. Как научиться менять восприятие собственного прошлого? Каким способом лучше справиться с неудачами? Как воспринимать негативные вещи позитивнее? Метод переключения с негативного на позитивное мы обозначаем inner-game (внутренняя игра). Внутренняя игра – это умение сознательно изменять негативные импульсы на нейтральные или даже позитивные. Если мы научимся играть в нашу внутреннюю игру, негативные импульсы перестанут автоматически вызывать у нас отрицательные эмоции. Хотя мы не можем влиять на многие события, происходящие в нашей жизни, благодаря внутренней игре у нас есть возможность повлиять на впечатления, которые они на нас производят.

Так же как и героизм, внутренняя игра является микронавыком – техникой, о которой необходимо постоянно помнить, чтобы постоянно ее совершенствовать.

Во внутреннюю игру можно играть в трех режимах. Один из них – изменение восприятия нашей неудачи, второй – преодоление превратностей судьбы, в третьем случае речь идет о переключении нашего негативного прошлого на позитивное. Важно научиться воспринимать неудачи как необходимую часть пути к будущему успеху. Но не пустые ли это слова? Зачем нужны неудачи?

Во-первых, если мы, сделав что-то не так, потерпим неудачу, то окажемся в так называемой learning zone (зоне обучения), где наш мозг эффективно учится новому, чему бы в ином случае не научился. Благодаря этому мы увеличиваем шансы на лучшее разрешение аналогичной ситуации в будущем.

Во-вторых, несмотря на неудачу, сама попытка означает, что мы покинули нашу зону комфорта, то есть совершили акт героизма. Как говорится в чешской пословице: «И падение лицом вниз – это шаг вперед».

Следовательно, предстоит смириться с тем, что частью пути к реализации личного видения будут и неудачи. Необходимо научиться преодолевать негативные эмоции, избегать их и, в идеале, иногда даже радоваться неудачам. В зоне обучения, соответственно, мы и учимся новым навыкам. Полезно всегда выкладываться на полную и работать не только ради результата. Преодоление превратностей судьбы

У каждого человека существует определенная вероятность того, что судьба неожиданно сбросит кирпич ему на голову. Если с нами случается что-то подобное, требуется применить другой тип внутренней игры, основанный на идее, что «успешен не тот, кто не падает, а тот, кто может быстрее подняться». Когда из-за превратностей судьбы мы ловим хомяка, нужно избавляться от него как можно скорее. Чем быстрее мы сделаем это, тем раньше сможем зажить полной жизнью. Как успокоить своих хомяков? Как притупить шипы? Можете взять лист бумаги и испробовать следующий дополнительный метод – хомячий список.

Нельзя взваливать на себя все проблемы сразу. По этой причине лучше прорабатывать хомяков постепенно. Занимайтесь всегда только одним. Спросите себя: чем он был для вас полезен и как продвинул вас вперед? Как только успокоите одного хомяка, сможете через некоторое время, например через неделю, вернуться к списку и проработать следующего.

Как и при постепенной выработке привычек, здесь следует использовать метод кайдзен – продвигаться малыми шагами к долгосрочным большим переменам.

При использовании хомячьего списка вы обнаружите, что постепенно хомяки из прошлого перестают оказывать на вас негативное влияние.

В следующем разделе мы опишем методику список-поток, позволяющую на долгое время укрепить вашу ориентацию видеть в прошлом позитив, дабы избежать новых хомяков и получить большую эмоциональную стабильность.

Инструмент: список-поток

Применяя на практике результаты исследования М. Селигмана, мы предлагаем инструмент, названный нами список-поток. В его основе – ежедневное фиксирование трех позитивных событий, произошедших с вами в течение этого дня. Помимо этого, по шкале от 1 до 10 оценим, насколько мы были в этот день удовлетворены. Этот простой инструмент помогает систематически увеличивать ориентацию на позитивное прошлое, благодаря которому мы преодолеваем не только наших хомяков и депрессию, но и в долгосрочной перспективе повышаем нашу удовлетворенность.

Список-поток, так же как и список-муштру, следует аккуратно заполнять каждый день. Это займет всего несколько минут, но приведет к тому, что уже через месяц мы будем оценивать всю нашу жизнь более положительно.

Как именно работать с этим методом? Каждый вечер садитесь и записывайте три самые большие удачи в течение дня. Опишите их кратко, но таким образом, чтобы по прошествии времени вы смогли снова воспроизвести их в памяти (примерно так, как человек в отпуске делает снимки, чтобы позднее восстановить по ним свои впечатления). Так мы получаем четкую обратную связь – правду о нашей былой удовлетворенности. Попутно вспомним записанные успехи дня, что поможет нам улучшить актуальное настроение. Инструмент: хомяк-перезагрузка • Для начала распознайте хомяка и дайте определение своему состоянию: «Да, у меня хомяк!»

• Обновите свой когнитивный ресурс, чтобы быть в состоянии бороться с хомяком. Сделайте несколько упражнений, выпейте стакан сока, съешьте фрукт или совершите пятиминутную прогулку. Если вы чувствуете, что у вас очень мало энергии, в этом случае как следует выспитесь (не упрекая себя в этом).

• Узнайте своего врага: напомните себе, как работает хомяк. Это нормально, что в то время, как он вами управляет, вы ни в чем не видите смысла, сомневаетесь, чувствуете беспомощность и в целом настроены негативно.

• Обратите внимание на то, что вы должны начать с себя. Останетесь ли вы в состоянии хомяка, зависит главным образом от вас. Нехорошо искать рациональное объяснение и винить свое окружение. Как говорил в одной из своих книг Джон Уитмор [21] : «Мы все хотим верить тому, что проблема заключается в других людях. Это дает нам ощущение, что мы действуем правильно и что мы сами не должны ничего менять». Реальность же такова, что мы сами решаем, быть нам удовлетворенными или нет.

• Замените негативные импульсы на позитивные. Выиграйте внутреннюю игру.

• Повысьте вашу ориентацию на будущее. Напомните себе, насколько ценно время и что вы имеете свое личное видение. Осознайте, почему неразумно оставаться с хомяком и почему вы хотите прожить свою жизнь полноценно.

• Повысьте свою ориентацию на позитивное прошлое. Хомяк имеет тенденцию нежиться в негативной информации. Это своего рода шоры на глазах, принуждающие нас не замечать информацию позитивную. Пройдитесь по вашим жизненным успехах и списку-потоку.

• Разрушьте хомячий замкнутый круг. Нажмите воображаемую красную кнопку хомяк-перезагрузка и отчеркните плохое настроение жирной линией. Вспомните цитату: «Успешен не тот, кто не падает, а тот, кто может быстрее подняться».

• Подготовьте новый список Сделать сегодня, запланируйте задания, которые будете выполнять. Дополните список теми делами, которые приведут вас к состоянию потока.

• Совершите героический поступок и сделайте шаг вперед. Начните постепенно работать над заданиями из листа Сделать сегодня. Увидите, что вы сможете выбраться из состояния хомяка за несколько минут.

Резюме раздела «Самодисциплина»

Главной причиной прокрастинации является неспособность к саморегуляции, неумение командовать собой и подчиняться самому себе.

Неспособность подчиняться себе заключается в том, что приказания нашего рационального неокортекса (наездника) не выполняет зародившаяся намного раньше и управляющая эмоциями лимбическая система (слон).

Саморегуляция зависит от когнитивного ресурса, воображаемого мускула воли, который обозначает актуальную силу наездника. Ресурс можно обновлять в течение дня, а также постоянно повышать его мощность.

Для обновления когнитивного ресурса полезно делать короткие запланированные передышки: совершить пятиминутную прогулку, съесть какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока. К усилению мощности ресурса ведет постепенная выработка навыков.

Инструмент список-муштра дает возможность ежедневно работать над нашими навыками и одновременно избавляться от вредных привычек. Важно соблюдать принцип кайдзен: маленькими шагами к большим изменениям.

Паралич решения является, помимо саморегуляции, второй главной причиной исчерпания когнитивного ресурса. Чем меньше решений мы принимаем в течение дня, тем больше энергии у нас остается на выполнение поставленных задач.

Инструмент сделать сегодня помогает нам планировать каждый наш день, расставлять приоритеты, определять время выполнения дел и путь, которым нам предстоит двигаться от задачи к задаче, и значительно ослабляет паралич решения в течение дня.

Метод сделать сегодня дополняется такими действенными инструментами, как Сделать, Идеи и Ежедневник. Все вместе они образуют взаимосвязанную систему организации задач и времени.

С помощью тренировки микронавыка героизм мы учимся покидать социальную и физическую зоны комфорта. Если мы умеем выходить из них, наши шансы прожить полноценную жизнь повышаются.

Самодисциплина позволяет нам делать конкретные шаги к реализации нашего личного видения. Самодисциплина – это противоположность прокрастинации.

Вы снова можете оценить, на каком уровне ваша самодисциплина и как вы используете перечисленные инструменты. Я рекомендую регулярно возвращаться к оцениванию своих действий. Во время использования инструментов список-муштра,сделать всё и героизм вы обнаружите, что улучшающиеся оценки соответствуют и нарастающей самодисциплине.

прокрастинацией. Личное видение дает вам мотивацию, список-муштра помогает обуздать вашего слона и тренирует мускул воли. Метод сделать сегодня при самостоятельном использовании или в рамках системы сделать всё устраняет паралич решения и помогает продвигаться вперед каждый день. Ваша продуктивность и эффективность растут. Чтобы инструменты работали как можно лучше, требуется овладеть следующим ключевым навыком – умением покинуть зону комфорта.

Паралич решения Паралич обычно вызывается большим выбором и наряду с недостатком саморегуляции является второй главной причиной низкой самодисциплины. Если мы хотим бороться с прокрастинацией действенными способами, было бы хорошо научиться преодолевать паралич решения.

Коварство паралича решения не только в том, что предстоит тяжелый выбор. Проблема возникает даже тогда, когда из этих возможностей что-то выбрано. Есть большая вероятность, что позже о нашем выборе мы будем сожалеть.

Хорошо уметь при помощи личного видения намеренно прикрывать воображаемые ножницы возможностей и из большого количества возможностей уметь отбирать те, которым мы полностью себя посвятим.

Как перенести знание причин паралича решения в практику? Как победить паралич решения и повысить свою эффективность и продуктивность?

Основа борьбы заключается в умении осмысленно снижать количество вариантов выбора в течение каждого дня до минимума. А когда человек должен выбирать, требуется как можно более упростить и систематизировать этот процесс. Инструмент сделать сегодня – основа для повышения нашей личной продуктивности и эффективности. Метод преодолевает главные причины низкой самодисциплины. Помогает бороться с параличом решения и снижает отвращение нашего слона к обширной и сложной деятельности. Инструмент в целом повышает шансы не только на то, что мы начнем работать над задачами, но и на то, что мы их действительно решим. Как работает метод сделать сегодня? Выполнение следующих десяти принципов поможет увеличить количество задач, которые необходимо решить в течение дня. Эти принципы дадут нам возможность проживать каждый день в полной мере без устрашения нашего слона, возникновения паралича решения или вечернего выгорания.

• Расположите задачи. Возьмите белый лист бумаги и в произвольном порядке запишите на нем задачи, которые вы хотели бы выполнить в течение конкретного дня.

• Точно сформулируйте каждую задачу. Вам будет проще их представить, благодаря чему вы сможете снизить отвращение к ним. Например, «позвонить в автосервис» не вызывает таких негативных эмоций, как слишком абстрактное «автосервис». Если задачу легко представить, уходит страх перед неизвестным и запутанным.

• Разделите большие и объедините маленькие задания. Каждая задача должна занимать где-то 30–60 минут. Если перед вами стоит более трудная задача («написать книгу»), всегда разделяйте ее на ряд небольших задач («написать два абзаца книги»). Объемные и сложные задачи пугают нашего слона, поэтому мы их откладываем. Расщеплением больших задач на более мелкие мы сможем значительно снизить эмоциональное отвращение, которое к ним испытываем. Если вы «расщепите» задачу, то понизите вероятность ее прокрастинирования.

Небольшие задания («прочтение одного электронного письма»), наоборот, объедините в одну задачу («прочесть все сообщения» или «прочесть 20 самых важных писем»). Дозированная обработка ведет к тому, что теряется необходимость часто переключать свое внимание между разного рода деятельностью и нарушать состояние потока в течение дня.

• Приоритеты выделите цветом. Красными кругами обозначьте задачи, имеющие наивысший приоритет (важные и срочные), синим обозначьте задачи со средним приоритетом (важные, но не срочные), а зеленым обозначьте те, которые имеют самый низкий приоритет (если вы их не выполните, мир не перевернется), но в качестве дополнительного бонуса выполнить их было бы неплохо.

• Определите путь. Cтрелками cоедините задачи так, чтобы их было удобно выполнять в течение дня. Утром, когда у вас еще достаточно когнитивного ресурса, начните работать над самыми тяжелыми и приоритетными. Чередуйте сложные задачи с менее сложными, а креативные – с системными. Созданная последовательность дел – основа для борьбы с параличом решения. Благодаря ей вы уже не будете размышлять, над чем вам нужно работать в данный момент. • Наметьте время выполнения задач. Попробуйте распланировать точное время начала и завершения работы над каждой из них. Сроки для вас должны быть важны так же, как, например, договоренность с кем-нибудь о важной встрече. Вначале ваши предположения не будут точными, это умение придет с практикой. Точное определение времени начала работы повышает шансы, что вы действительно начнете. Не зря говорится: «Начать – это уже полдела». • Сосредоточьтесь на чем-то одном. Как только в обозначенное время вы приступите к делу, максимально сосредоточьтесь только на нем. Можете выключить телефон или попросить коллег, чтобы вас не отвлекали. Наведите порядок на рабочем месте так, чтобы избежать отвлекающих факторов. Благодаря сосредоточенности вы быстрее достигнете потока, и никто не сможет вывести вас из этого состояния.

• Научитесь доводить дела до конца. После того как задание выполнено, зачеркните окошко черным и этим символически «закройте» деятельность. У большинства людей проблема не только с тем, чтобы начать выполнять задание, но и с тем, чтобы его закончить. Когда в первый вечер вы будете держать лист Сделать сегодня со всеми зачеркнутыми заданиями, вы поймете значимость этого шага.

• Восстановите когнитивный ресурс. Оставьте между всеми делами немного времени для отдыха. Как только дойдете до соединяющей дела стрелки, сделайте что-нибудь для восстановления вашего когнитивного ресурса. Прогуляйтесь около здания работы или в парке. Выпейте сока или восполните уровень сахара в крови, подкрепившись фруктами. Дайте мозгу отдохнуть несколько минут. Если вы занимались творческой работой, уделите время работе механической, и наоборот. Отдых может продолжаться только несколько минут, но все равно это поможет вам удержать нужный уровень концентрации и энергии до вечера. Не начинайте отдых лишь тогда, когда вы на пределе. Отдыхайте заранее.

• Пусть сделать сегодня станет навыком. В идеале вам нужно приготовить лист Сделать сегодня на следующий день вечером текущего дня. Увидите, когда вы будете иметь четкий план, ваш сон будет более спокойным и крепким. В исключительных случаях можете составить лист Сделать сегодня рано утром. Последним пунктом каждого списка ежедневных дел может быть «подготовить лист Сделать сегодня на завтра» или «выполнить список-муштру». Или можете привычку подготовки листа Сделать сегодня считать одним из пунктов вашего списка-муштры. Это гарантирует, что вы не забудете о его подготовке. Факультативное расширение метода

• С самого утра. Так как в начале дня у человека больше всего когнитивного ресурса, рекомендуем поставить на первое место в списке Сделать сегодня самую важную и неприятную задачу. Когда вы ее выполните, остальные задачи по сравнению с ней будут казаться вам легкими.

• Система to do-all («сделать всё»). Метод сделать сегодня можно использовать отдельно или внести в стройную систему, которую мы с коллегами называем сделать всё. Ей посвящены следующие разделы этой главы.

• Два пути. Если для выполнения вашей работы вы вынуждены кого-либо ждать или вдруг неожиданно появились новые задания, рекомендуем на листе Сделать сегодня обозначить два независимых пути. Второй путь не должен содержать точное время и задачи, над ним можно работать постепенно, в зависимости от текущих возможностей. Если не получится следовать первоначальному плану из-за других людей, у вас будет запасной вариант. Почему метод сделать сегодня работает?

• Физическое воплощение и простота использования. Так же как список-муштра и личное видение, сделать сегодня лучше фиксировать на бумаге. Для преодоления прокрастинации очень важно, чтобы используемые методы были максимально просты и легко применимы. Поэтому в методе сделать сегодня нет ничего лишнего. Избыточная сложность вызывает отвращение. Как говорил Антуан де Сент-Экзюпери, «совершенство достигается не тогда, когда уже нечего прибавить, но когда уже ничего нельзя отнять».

• Визуальный образ. Выделение приоритетов цветом позволяет мгновенно получать информацию о приоритетности задач. Визуализация также предотвращает паралич решения. Если ваш список Сделать сегодня лежит на рабочем столе, вы с первого взгляда понимаете, что нужно переделать за день.

• «Очищение» головы. Доверив задачи бумаге, вы облегчите работу своему мозгу. Человек способен удерживать в своей оперативной памяти приблизительно шесть идей. Не стоит занимать ее тем, что просто надо запомнить, иначе невозможно будет использовать потенциал мозга для эффективной работы и креативного мышления.