Kitabı oku: «Дыхательные гимнастики при COVID-19. Рекомендации для пациентов: восстановление до, во время и после коронавируса», sayfa 2
Основы дыхания
ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА – это система органов, обеспечивающих поглощение кислорода из окружающей среды и удаление из организма двуокиси углерода.
Помимо газообмена, легкие выполняют ряд метаболических функций.
Мы не будем подробно освещать строение дыхательной системы, для этого существует множество специализированной литературы. Однако нам придется чуточку коснуться функциональной анатомии для понимания того, чем и зачем мы дышим.
Итак, как же кислород попадает из внешней среды в нашу кровь?
В целом, всю дыхательную систему можно разделить на дыхательные пути, легочную ткань и вспомогательный дыхательный аппарат.
Дыхательные пути – это система проведения воздуха к легочным альвеолам. Их разделяют на верхние и нижние пути. К верхним относят носовую полость с придаточными пазухами, носоглотку и гортань. Помимо того, что они являются воздуховодами, также они имеют и другие функции, полезные для нас:
• очищают воздух от пыли и микроорганизмов,
• согревают и увлажняют воздух.
Система органов дыхания
Далее очищенный и увлажненный воздух поступает в нижние дыхательные пути: трахею, главные бронхи, терминальные бронхи и, наконец, достигает альвеол, где и происходит газообмен.
Альвеола – структура, по форме похожая на пузырек, открывается в просвет респираторных бронхиол. Альвеолы участвуют в акте дыхания, осуществляя газообмен с легочными капиллярами.
Для дыхания мы используем дыхательные мышцы – диафрагму и межреберные мышцы. Для усиленного дыхания также подключаются и вспомогательные мышцы. К ним относятся: мышцы шеи, зубчатые мышцы, мышцы брюшной стенки, мышцы поясницы. Технически любая мышца, прикрепляющаяся к верхней конечности и грудной клетке, может выполнять функцию вспомогательной дыхательной мышцы.
Газообмен в альвеоле
Основные тезисы про дыхание, которые помогут делать упражнения более эффективно
• Наше тело переплетено сетью соединительной ткани, связывающей все области в единую эластичную структуру. Правильными движениями рук, ног и корпуса мы можем сбалансировать взаимное натяжение тканей и восстановить свободную циркуляцию на уровне внутренних органов и систем. Это напрямую влияет на наше самочувствие и настроение.
• Любое напряжение (физическое или умственное) ограничивает нас и создает препятствия на пути естественного движения в теле. Во время занятий мы формируем условия для высвобождения различных тканей и областей внутри самих себя, раскрываем пространство для движения и дыхания.
• Сохраняем равновесие телесной структуры, естественную вертикаль позвоночника, тянемся макушкой вверх и расслабляемся копчиком вниз. Через равновесие приходим к более глубокому расслаблению и раскрытию тела изнутри.
• Благодаря сохранению внутреннего равновесия и центрированности мы можем легко соблюдать баланс снаружи: чередуем в живой динамике вытяжение и собирание, скручивание и раскручивание, раскрытие и закрытие, подъем и погружение и т. д.
• Погружение внимания и дыхания в живот высвобождает диафрагму, позволяя легким полноценно дышать, а кислороду – хорошо усваиваться. Когда способность дышать проявляется глубоко, это дает сильную жизнь.
• Действуем через мягкость и расслабление, медленно и спокойно, без усилий, ищем «легкий путь», доверяем собственным ощущениям, слушаем, куда тело раскрывается естественным образом. Выбираем удобное положение, комфортную скорость и амплитуду движений.
• При чередовании тонуса и расслабления фазы активности и покоя соотносятся по времени примерно как 1 к 4! Отдыха значительно больше, чем приложения сил. Тонус включает ткань, расслабление питает после включения.
• Регуляция дыхания также происходит спокойно и без усилий, физическое расслабление способствует чуть более длинному и глубокому дыханию. Движение следует за естественным ритмом вдоха и выдоха.
• Внимание расслабленно наблюдает за ощущениями, мы постоянно присутствуем в том, что мы делаем, сознание наполняет тело, обратная связь между телом и мозгом происходит легко и без препятствий.
• Присутствие внимания в любом упражнении поддерживает ощущение внутренней наполненности и силы при внешней мягкости и расслабленности.
• Пауза необходима не только телу, но и вниманию (для очищения восприятия и перезагрузки нервной системы), поэтому отдыхаем и расслабляемся не только между упражнениями, но и в процессе.
А теперь давайте все вышесказанное повторим простым и понятным языком.
Первое, что нужно знать – если хотите вдохнуть максимально, делайте вдох медленно и полностью расслабленно. Чтобы проверить это утверждение, попробуйте сделать сильный быстрый вдох. Задержите на секунду свое дыхание и попробуйте расслабить спину (как правило, люди чувствуют в этот момент напряжение в грудном отделе), плечи, таз, живот и шею. Далее попробуйте медленно и расслаблено вдохнуть еще. Именно столько воздуха вы будете терять, стараясь вдохнуть сразу много и быстро.
Второе, «движение без мысли есть бессмысленное движение». Наше тело реагирует на вектор нашего внимания. Данный постулат знают все спортсмены. Организм человека предпочитает двигаться по пути, который он знает, который ему привычен. Если хотите научиться делать упражнение правильно и эффективно, заставьте тело искать новые пути, уходя от старых. Как только теряете фокус внимания – тело будет переходить на привычный ему паттерн дыхания и напряжения.
Третье, баланс. Если тело не находится в состоянии баланса и равновесия, то тратятся усилия на поддержание вертикального положения. В нашем случае – мышечные напряжения, которые будут затруднять дыхание или уменьшать его объем.
Четвертое, чередование тонуса и напряжения. Наш организм так устроен, что напряжение мы чувствуем лучше, чем расслабление. Но после напряжения тело легче находит, что именно нужно расслабить.
