Kitabı oku: «Бесит! Как быстро справиться с гневом», sayfa 3
Часть вторая
Как позаботиться о себе
Каждый из нас рискует стать жертвой рутины: бесконечная череда обременительных дел и забот подавляет. Каждый день одно и то же: отвези ребенка на футбол, постриги газон, постирай белье, съезди к свекрови, помой посуду, отвези собаку к ветеринару, приберись в доме, сходи в магазин… Нескончаемые дела, обязательства, требования – и все это отнимает время и силы. В таких условиях и процветает гнев.
Если вы чувствуете, что тонете в бесконечных заботах и постоянно, постоянно злитесь, то самое логичное лекарство от этого – отдых. Ведь расслабляться и раздражаться одновременно нельзя: это попросту психологически невозможно. Расслабиться – всегда доступно, потому что инструменты для этого уже в вашем распоряжении: сон, еда и дыхание.
Заботиться о себе необходимо: это пополняет ваши физические, эмоциональные и метальные ресурсы, которые как раз и идут на управление гневом. Если вы так забегались, что кажется, что на заботу о себе уж точно времени нет, – сейчас как раз самое время. Только вы можете принять это решение – поставить заботу о себе на первое место. Конечно, перемены в образе жизни требуют усилий.
В этом разделе мы рассмотрим методы заботы о себе, которые помогают притупить чувство раздражения. Попробуйте отвести на расслабление двадцать минут в день: это поможет сохранить холодную голову в стрессовой ситуации. Навыки расслабления и заботы о себе помогут успокоиться морально и физически: гнев уже не будет иметь над вами такой власти.
1. Разберитесь со сном
Вы, наверное, слышали старую пословицу: «Никогда не ложись в постель в раздражении». Некоторые считают, что она происходит из Библии. В послании к Ефесянам говорится: «Солнце да не зайдет во гневе вашем». Конечно, утихомирить гнев, прежде чем ложиться спать, – неплохая идея, но куда чаще встречается другая проблема: люди недостаточно спят. Исследователи предполагают, что люди с недосыпом ведут себя менее дружелюбно, чаще раздражаются и больше злятся. К тому же недосып, похоже, связан с эмоциональной реактивностью: люди, которые недостаточно спят, скорее отреагируют на неприятности агрессивно, не подумав, повинуясь первому импульсу1 . Так происходит потому, что недосып увеличивает активность в миндалевидном теле, отвечающем за эмоции, и снижает функцию префронтальной коры, отвечающей за мышление. Бессонница подкармливает гнев и морит рациональность голодом!
Попробуйте делать так
Конечно, быстро разрешить конфликт неплохо, но иногда полезнее бывает лечь в постель разозленным, чем оставаться без сна и накапливать в себе усталость. Велика вероятность, что утром, как следует отоспавшись, вы даже и не вспомните, что вас так разозлило. Маленький конфликт, из-за которого не стоит затевать ссору, полностью забудется к утру. А если утром вы все еще недовольны, значит, проблема правда кажется вам серьезной. Вы можете снова завести об этом разговор, в более удачное время и на свежую голову: это с куда большей вероятностью приведет к положительному результату. Вот несколько советов, как улучшить сон.
Не стоит дремать днем, если вечером вам трудно заснуть. Иначе ваши биологические часы собьются, и засыпать станет еще сложнее. Если вы чувствуете, что смертельно устали и просто необходимо прикорнуть, отведите себе на это максимум полчаса. Лучше, если это будет в первой половине дня.
Ограничьте себя в кофеине и алкоголе, в особенности не стоит употреблять их за несколько часов перед сном. Алкоголь может сначала успокоить вас, но и он в итоге собьет вам режим.
Не стоит курить. Никотин стимулирует организм, из-за него может быть трудно заснуть и не просыпаться ночью. Многие лекарства, как по рецепту, так и без, могут негативно влиять на сон: изучите инструкции к ним.
Устройте так, чтобы в спальне было уютно и максимально тихо. Хорошо проветривайте ее, следите, чтобы там держалась постоянная температура. Чтобы приглушить внешние звуки, можно использовать специальный вентилятор или машину белого шума.
Уберите подальше будильник, особенно если он электронный со светящимися цифрами. Если вы постоянно будете следить за временем, это может вызвать стресс и тревогу. Поставьте будильник так, чтобы не видеть, сколько времени, пока лежите в постели.
2. Ешьте как следует
Существует связь между гневом и голодом. Как это работает? Мы, люди, имеем возможность прислушиваться к чувству голода или игнорировать его. Но, погруженные в дела и постоянно занятые, мы нередко игнорируем голод слишком долго. Телу не нравится, что им пренебрегают, и, чтобы привлечь внимание, оно внушает нам эмоции, например, недовольство. И чем дольше мы ходим с пустым желудком, тем сильнее эмоциональная реакция.
Однако можно быть «голодным как зверь» по-разному. Например, если день идет наперекосяк, мы не поели, и тут коллега обвиняет нас, что мы завалили дедлайн, наверняка мы сорвемся на него. Если же мы долго не ели, потому что бегали по полю с ромашками в компании умилительных песиков, вряд ли мы так легко разозлимся. Голод – это сигнал нашего тела, что что-то не так: время поесть. Однако мы зачастую приписываем этому рефлекторному чувству дополнительное значение, прежде чем прислушаться, что именно хочет от нас организм. Нередко, когда мы злимся на пустой желудок, мы виним в нашем гневе не голод, а нечто в окружении. Например, конечно же, это человек, подрезавший нас на дороге, виноват в нашем недовольстве – а не то, что мы не ели целый день.
Попробуйте делать так
Что делать, если голод часто вызывает у вас вспышки гнева? Вот несколько советов.
Позаботьтесь, чтобы вам всегда была доступна здоровая еда. Голодный гнев не стоит лечить шоколадным батончиком или фастфудом. От сладкого сахар в крови подскочит на полчаса, но инсулин быстро выведет глюкозу из крови, и вам снова станет не по себе.
Ешьте вовремя. Если вы не успеваете позавтракать или пообедать, вы упускаете шанс напитать тело и разум силами. Слишком долгие перерывы между приемами пищи могут вызвать падение уровня сахара в крови: это очень опасно, возможны головокружение и дезориентация. Не ходите голодными дольше четырех-пяти часов – и помните, что для большинства из нас необходимо перекусывать между приемами пищи.
Перекусывайте с умом. Верный рецепт, который лечит не только от голода, но и от гнева, – это смесь белков, жиров и углеводов. Кусочек сыра с цельнозерновым крекером, мюсли или аджиль – что бы вы ни выбрали, держите перекус под рукой на случай, если почувствуете, что сейчас взорветесь.
Полезно выяснить, как гнев влияет на ваше общение с другими: это понимание станет мощным инструментом в управлении гневом.
3. Дышите глубже
Советовали вам дышать глубже, когда вы злитесь? Так вот, это дельный совет. Дело в том, что первая реакция на фрустрацию – физиологическая: прилив адреналина готовит нас к решительным действиям во время опасности. В большинстве случаев подышать глубоко несколько мгновений – уже достаточно, чтобы дать телу возможность успокоиться.
Когда мы нарочно дышим глубоко, мы как бы сообщаем организму: все в порядке, опасность миновала. Тогда организм перестанет вырабатывать адреналин и напряжение спадет. Сердечный ритм выправится, кровяное давление вернется в норму, произойдет выброс эндорфинов – природного обезболивающего. Автоматическая реакция прекращается, и мы перестаем злиться.
Попытайтесь. Приложите руку к животу, ниже ребер. Начните медленно вдыхать через нос: как вы делаете, когда нюхаете прекрасный цветок или запеченную курицу на новогоднем столе. Вдохните медленно и глубоко, про себя говоря «Вдох».
Затем сложите губы в трубочку и выдохните через рот. Представьте, что дуете на кофе, чтобы остудить его, или на свечку, но хотите не погасить ее, а только заставить пламя колебаться. Выдыхайте медленно и постепенно, через сведенные губы, про себя говоря «Выдох». Вы почувствуете, как живот втягивается и вздымается обратно у вас под ладонью. Это называется брюшное (глубокое) дыхание: так мы дышали во младенчестве и так по-прежнему дышим, когда спим или совершенно спокойны.
Если вам становится некомфортно, кружится голова – попробуйте дышать медленнее. Попробуйте измерить пульс до упражнения на глубокое дыхание и через три минуты после: вы заметите, что пульс у вас замедлился. Да-да, вы можете контролировать сердцебиение простой дыхательной техникой.
Попробуйте делать так
. . ПЕРВЫЙ ВДОХ. .
9. Медленно, глубоко вдохните через нос.
9. Медленно выдохните через рот, сложив губы в трубочку, как будто дуете на пламя, чтобы оно слегка покачнулось.
9. Не выталкивайте воздух наружу, пусть он выходит постепенно сам, пока не опустеют легкие
. . ВТОРОЙ ВДОХ. .
9. Снова вдохните через нос, как будто принюхиваетесь к духам.
9. Выдохните через рот, сложив губы трубочкой: пусть у вас получится ровный поток воздуха.
9. Мягко, постепенно, спокойно, уравновешенно – выпустите вместе с воздухом напряжение.
. . ТРЕТИЙ ВДОХ. .
9. Представьте, что нюхаете прекрасный и хрупкий цветок.
9. Вдохните мягко и бережно.
9. Выдохните так, словно остужаете кофе.
9. Пропускайте поток воздуха через губы.
. . ЧЕТВЕРТЫЙ ВДОХ. .
9. Втяните носом воздух, словно принюхиваетесь к аромату печенья в духовке.
9. Дайте себе выдохнуть медленно и естественно, без усилия.
. . ПРОДОЛЖАЙТЕ. .
9. Вдыхайте и выдыхайте: ровно, спокойно, в комфортном ритме.
9. Обратите внимание, как воздух освежает организм и придает сил, поступая в легкие и выходя из них.
9. Пусть с каждым выдохом вас покидает напряжение.
9. Вдыхая, вы напитываетесь силами и энергией, выдыхая – избавляетесь от напряжения и тревог.
9. Ровно и мягко, спокойно и неторопливо.
9. Вдыхайте жизнь и покой, выдыхайте напряжение и тревоги.
Начните делать это упражнение в постели, когда готовитесь ко сну. Если вы приучите себя к расслабляющему дыханию в спокойном состоянии, будет проще использовать его в минуту раздражения. Тренируйтесь: иначе не сможете вспомнить, как это делать, когда очень нужно будет дышать глубоко. Отведите немного времени каждый день, чтобы практиковаться. Приучив себя дышать глубоко, однажды, когда разозлитесь, вы начнете это делать автоматически.
