Kitabı oku: «Спортивная психопрактика. v 1.0 2022», sayfa 2
Выход из состояний
Некоторые не видят выход, даже если найдут. Другие же просто не ищут.
American McGee’s Alice.
Как так, еще ничего не начали, а уже про выход?!
Дело в том, что правильная, гигиеничная процедура выхода очень важна. Поспешный, скомканный выход может оставить неприятные ощущения, тяжесть в голове, чувство подавленности. Бояться такого состояния не надо, если оно произошло – просто снова закройте глаза и повторите всю процедуру выхода снова, медленно и тщательно.
Именно для того, чтобы избежать различных неприятных «спецэффектов» и сделать практику максимально безопасной и комфортной, мы и будем перво-наперво изучать выход из психотехнической работы.
Правильный выход может быть и быстрым, и медленным.
Быстрый выход полезно освоить для тех ситуаций, когда вы используете техники психопрактики в «боевых условиях» – на соревнованиях, в промежутках между раундами или при других ситуациях, когда у вас мало времени.
Мысленно просчитайте от 1 до 3, с каждой цифрой ощущая, как тело наполняется приятной энергией, внимание активно, сознание ясное. На счет 3 открыть глаза, полностью «здесь и сейчас».
1, 2, 3! Глаза открыты, чувствуете себя отлично!
Медленный выход – стандартная процедура для занятий в спокойной обстановке.
Спокойно просчитайте от 1 до 10, представляя, как вы возвращаетесь к оптимальному состоянию. Внимание снова ориентируется на внешний мир, сознание ясное, самочувствие хорошее. Тело наполняется приятным ощущением готовности, вы хорошо отдохнули, чувствуете себя отлично.
1, 2, 3 дыхание возвращается к привычному ритму
4, 5, 6, 7 сознание ясное, чистое, словно вы только что умылись в чистом горном роднике
8, 9, 10 – глаза спокойно открываются, вы чувствуете себя хорошо!
Процедура выхода всегда состоит из двух компонентов.
Первый – внешний, телесный. Вы можете начать легонько двигать руками, сжимать и разжимать кисти рук, потянуться. Сделать более глубокие и активные вдохи и выдохи. В зависимости от ситуации, ваши движения могут быть энергичными или плавными.
Второй компонент – внутренний, психический. Вам нужно создать образ того состояния, в котором вы хотите быть.
Если надо выйти в спокойное, отдохнувшее состояние (возможно, вы занимаетесь вечером), то и образы должны быть соответствующие: тело наполняется приятной спокойной энергией, вы чувствуете себя приятно отдохнувшим, внимание активно, сознание ясное и спокойное, возвращаетесь к привычному уровню бодрствования.
Если надо выйти в активное состояние, то вы можете создать себе соответствующий «боевой настрой». Представьте, как тело и сознание наполняется гибкой, яркой, мощной энергией, мышцы наполнены упругой силой, расслаблены и одновременно готовы к активным действиям. Вы как бы раскачиваете свою психическую активность до нужного уровня, повышаете внутреннюю собранность и психофизическую напряженность.
Все эти процедуры могут сопровождаться подходящими визуальными, звуковыми или телесными образами. Вы можете представить, как умываетесь приятной прохладной водой из горного ручья или вдыхаете морозный воздух солнечного зимнего утра. Можете представить, как ваше тело наливается энергией солнца, живительной и бодрящей. Можно использовать образы подъема, восхождения, взлета.
Образы будут индивидуальны, ищите их и запоминайте.
В перерывах между подходами
Рассказывать о всяческой психической подготовке, психотехниках и практиках можно очень долго. И все равно многое почти невозможно передать текстом. Некоторые нюансы мне удалось ухватить в разговорах с друзьями, на живых тренингах, в перерывах между подходами в спортзале. Это дало рождение небольшой рубрике, которую так и я назвал: «В перерывах между подходами». В ней я буду записывать кусочки таких разговоров, а помогать мне в этом и играть роль моего собеседника будет мой давний друг и критик С.В.
С.В. – Написать книгу о спортивной психической подготовке… Хорошая идея! Но ведь все уже сказано, и не раз, и не два, зачем же повторять известное? В Союзе психотренингом много занимались, да сейчас – и у нас, и за рубежом много исследований.
А.Л. – Верно говоришь, вот только все эти исследования часто остаются на психологических кафедрах, на страницах журналов для специалистов. Да, многие спортсмены, особенно в спорте высших достижений, так или иначе, в той или иной форме, психической подготовкой занимаются. Но это элитные спортсмены, и даже среди них такая подготовка не всегда происходит системно, целостно, в достаточном объеме. Потому и взялся, что чувствую необходимость такой книги для многих людей. Ведь она не только для спортсменов. Она для всех, просто я, цитируя Андрея Кочергина, «о чем не знаю, о том не вру», а спорт мне близок и понятен, всю жизнь с ним. Вот о нем и пишу.
С.В. – Если психологические навыки так важны, то почему же на них так мало обращают внимания? Или это только кажется?
А.Л. – Спроси любого тренера или спортсмена и тебе подтвердят, что да, психологические факторы играют большую роль в спортивном успехе. Мысленные, психологические, эмоциональные факторы часто затмевают собой чисто физические или технические аспекты работы спортсменов. Но оценить роль, которую играют психические навыки, очень сложно. Как, например, оценить умение справляться с трудностями, волю к победе или способность создать точный идеомоторный образ движения? А определить, какой вклад это оказало на общий результат спортсмена?
Кто-то считает психическую подготовку бесполезной, кто-то просто не обладает нужными навыками, или считает, что занятия с психикой нужны только когда появились проблемы. Или сводят весь психотренинг к «правильному настрою» и «твердости характера». Это, безусловно, важные элементы, но лишь одни из многих в общей системе психопрактики.
С.В. – Кстати, а почему психопрактика? Как появилось это слово?
А.Л. – Случайно. Хотелось подчеркнуть именно прикладной, деятельный аспект. Ведь каждый человек постоянно что-то «делает» в психике, что-то в ней происходит. А когда мы начинаем что-то делать, то это автоматически формирует некие «практики». Вот и получается психопрактика.
Немного теории
Рабочая модель
То ли колодец был действительно уж очень глубоким, то ли летела Алиса уж очень не спеша.
Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».
Чтобы лучше понять пространство, с которым мы будем работать – «психику» – давайте построим рабочую модель.
«Рабочая модель» не значит «реальность» или «как оно на самом деле». Скорее, это определенные конструкции-представления, которые помогают нам выделить важные для нашей работы части и схемы.
Разделим все пространство психики на две большие функциональные части: сознательную и бессознательную (правильнее назвать ее «внесознательную», но термин как-то не прижился).
Для удобства сравним психику человека с компьютером.
Когда вы работаете на компьютере, то у вас есть программы, с которыми вы непосредственно работаете, есть те, которые запущены, и есть огромное множество программ и служб, работающих «в фоне». Например, набирая этот текст, я вижу программу-редактор, на соседнем мониторе открыт плеер с музыкой. Это – «передний край» моего взаимодействия с компьютером в данный момент. Чуть ближе, но уже вне моего прямого взаимодействия – свернутый браузер и мессенджеры. И уже совсем «глубоко» – операционная система с ее службами, множество программ, которые в данный момент не запущены, но могут быть вызваны при необходимости, пространство сети. Раздело все это моим непосредственным использованием, доступностью и программной архитектурой.
А ведь еще в каждом моменте есть разделение интерфейс – программный код – машинные команды…
Так и в психике. В сознательной части находится то, что попадает в наше текущее активное внимание. Далее есть то, что непосредственно во внимание не попадает, но находится рядом, более или менее легко вызывается. И есть то, что в наше внимание не попадает, или попадет частично, или попадает каким-то своим результатом.
Конфигурация «сознательное/бессознательное» гибка, текуча, изменчива. Она меняется во времени и от человека к человеку.
Почему это для нас важно? У каждой из «частей» – и у сознательного, и у бессознательного – есть свои функции. Сознательная часть (может, правильнее даже говорить «сознательный режим») хороша для того, чтобы заниматься стратегией, чтобы давать направления и указания для того, что запущено в бессознательном режиме. Она очень ограничена по своим возможностям и скорости обработки информации, но есть и плюсы: мы ее осознаем (а значит, можем управлять), она хорошо работает со сложными абстракциями.
Бессознательное же гораздо более мощное, может обрабатывать множество потоков информации одновременно, требует меньше психических ресурсов. Но оно сильно автоматизировано, управляется хранящимися в нем «настройками» – тем, что в психологии называется ценностями, убеждениями, установками, инстинктами, рефлексами. А еще привычками, автоматизмами и т. д.
Снова обратимся к компьютерной метафоре. Работая в какой-то программе, мы пользуемся ее функциями и взаимодействуем с интерфейсом пользователя. Но при этом «внутри», на уровне программного кода, происходит множество операций, действий, которые вы не видите. В некотором смысле, мы даем компьютеру указание на выполнение действий, но сами эти действия от нас скрыты.
В психике происходит нечто подобное: тут мы вновь взаимодействуем со своеобразным «интерфейсом», выполняя в нем какие-то действия или получая информацию. Например, представляя образ правильного сальто, думая о знакомых людях или слушая музыку. Все это происходит в сознательном слое. Но при этом в «бессознательной части» происходит огромная скрытая от нас работа – создание всех этих образов, мыслей, перевод их в моторику, обработка информации от органов чувств и еще многое другое…
Если вы хотите красиво, легко, непринужденно выполнять какое-то действие, навык – вам надо освоить его до уровня подсознательной компетенции6, то есть когда для него появляется возможность выполнения «на автомате». А вот если речь идет о методиках построения тренировки, стратегии и т.п., то тут как раз хорошо бы «вытащить» эти процессы в сознательный режим, чтобы понять, что и как там работает.
Настроив все, как надо, можно отправить это обратно «в фон», пусть крутится там. Но так, чтобы мы чутко следили за результатом.
Хороший образ для понимания роли сознательного и бессознательного – всадник и лошадь.
Всадник едет на лошади, они постоянно и тесно взаимодействуют. Всадник управляет: придумывает куда и как идти, направляет туда лошадь, определяет скорость движения. Но именно лошадь распоряжается своим телом – решает, как и куда ставить ноги, какие мышцы напрягать и т. д. Степень контроля всадника над лошадью постоянно меняется. Иногда он может «отдать повод» и позволить лошади идти, как и куда она хочет, а иногда он ее «собирает», активно контролируя движения и осанку.
И лошадь, и всадник по-разному воспринимают окружающий мир. Хороший всадник чутко прислушивается к реакциям лошади, знает, как ее успокоить, если она испугалась, или взбодрить, когда она устала. Лошадь может ощущать недоступное всаднику – плохую почву под ногами, запах зверя. Одновременно с этим всадник видит и может оценивать то, что недоступно лошади: опасно ли переходить тут дорогу, поедет ли стоящая на обочине машина, так ли уж опасен повисший на ветке целлофановый пакетик7.
Взаимодействие сознательного и бессознательного чем-то похоже на этот пример. Сознание направляет, указывает, оценивает, планирует. Но само по себе оно только «пассажир». Бессознательное – «лошадь» – выполняет указания, управляет телом, на своем уровне воспринимает и оценивает происходящее.
Всадник может обучить лошадь различным элементам, трюкам, приучить ее к различным действиями и условиями. Так и мы через сознание можем «обучать», «тренировать» бессознательное, вкладывая в него навыки, тренируя реакции, направляя поведение.
Тело и психика
– Почему ты не пьешь больше чаю? – спросил Заяц заботливо.
– Что значит «больше»? – обиделась Алиса. – Я вообще ничего тут не пила!
– Тем более! – сказал Шляпа. – Выпить больше, чем ничего, – легко и просто. Вот если бы ты выпила меньше, чем ничего, – это был бы фокус!
Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».
Теперь немного поговорим о том, как взаимодействуют тело и психика.
Давайте проведем небольшой эксперимент.
Вытяните обе руки на уровне плеч. Разведите их примерно на ширину плеч, ладонями друг к другу. Закройте глаза. И начните максимально четко, живо, ярко, ощутимо представлять, что ваши руки – это два магнита, сильно притягивающиеся друг к другу. Концентрируйтесь полностью на этом образе. Почувствуйте силу притяжения, четко представьте эти магниты. Можно про себя повторять «Мои руки притягиваются, примагничиваются друг к другу».
Если вы все делали правильно – ваши руки соединятся. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее, но, под действием образов в сознании, разведенные руки придут в движение и соприкоснутся.
Это и есть влияние ментальных представлений, образов на тело: существует прямая связь между телом и каждой мыслью, каждым образом в психике.
Тут есть один нюанс. Если вы отнеслись к упражнению скептически, с сомнением или просто не концентрировались – возможно, у вас ничего не получилось или руки лишь чуть-чуть сдвинулись с места. Это нормально, ведь у вас в сознании в этот момент работал иной образ, другая программа – образ того, как руки остаются на месте, ничего не происходит. Как следствие такого диссонанса, руки либо не пришли в движение, либо реакция была едва заметной.
Для максимального эффекта отдавайтесь упражнению полностью, на 100%. Прочь страхи, сомнения, неуверенность – они создают помехи, словно работающая дрель мешает вашему радио. Это необходимо соблюдать для любых упражнений и заданий.
Итак, любой образ, любая мысль или эмоция – все отражается в нашем теле.
Этот эффект имеет огромное значение в стрессовых или экстремальных ситуациях. В них мы часто теряем контроль над происходящим у нас в голове, мысли словно переключаются на автопилот, ускользают от нас. И в момент, когда нам необходимо выжать из себя максимальное усилие, тело начинает подводить. Наш собственный разум, наша психика становятся помехой, непреодолимой преградой.
Снова пример, ставший уже классикой в практической психологии.
Представьте лежащий на полу гимнастический брус. Брус достаточно широк, так что вы можете спокойно пройтись по нему. Возможно, даже пробежать или сделать «колесо».
Теперь представьте, что брус приподняли на высоту в 1 метр. Хм… Вы все еще можете по нему пройти, но ваша уверенность уже не та, что прежде. Движения не такие свободные, есть скованность, вас качает. Контроля уже гораздо меньше, и если пробежать вы еще, может, и решитесь, то сделать колесо уже точно не вариант.
А теперь бурс подняли еще выше, метров на 5. Решитесь пройти по нему? Возможно нет, страх падения будет мешать. Это тот же самый брус, по которому вы легко и непринужденно ходили. Вы это знаете, осознаете, можете тысячу раз себе повторить, только толку не будет никакого. И даже если вы уговорите себя пройти по брусу – очень велик шанс, что вы упадете.
В такие моменты нами управляют бессознательные механизмы психики. Почему же ваши реакции были столь различны в приведенных трех случаях? Потому что психика создает собственную реальность. И реагирует именно на нее.
У нашего подсознания есть собственная логика, находящаяся вне прямого сознательного контроля. Подсознание не думает словами, но если бы умело, то монолог был бы примерно таким:
– «Брус достаточно толстый и находится низко, пройти по нему можно безопасно. Даже если оступлюсь – не опасно. Падать или нет – не имеет значения. Я могу пройти спокойно». Сознательные и бессознательные процессы находятся в согласии по данной ситуации.
– «Брус все еще тот же самый. Но он стал выше. Падать опасно. Падать или нет – имеет значение. Есть вероятность упасть, ее надо принять во внимание». Создается потенциал падения, в подсознании возникает такой образ. Сознательный и подсознательный процессы попадают в диссонанс.
Как только образ падения становится особенно силен, тело начинает действовать именно в соответствии с этим образом. Мышцы начинают реагировать так, словно вы уже падаете. Непроизвольно вы напрягаете их, чтобы восстановить баланс. Это усложняет координацию и поддержание того самого баланса. И вы спотыкаетесь…
Возникает весьма любопытный парадокс: вероятность падения вызывает образ падения, который приводит к реакциям, заставляющим вас упасть. Сознание, самостоятельно создав реальность, само исполнило собственное пророчество.
Мой тренер по ушу, прекрасно разбиравшийся в работе человеческого мозга, любил демонстрировать следующий трюк. Встав напротив, он просил нанести ему прямой удар в грудь или лицо. В момент удара он делал блок ладонью – но не касался руки, отдергивал руку чуть раньше. И при этом странное дело – рука бьющего дергалась в сторону, словно привязанная к блокирующей руке тренера. Магия, особенно со стороны.
На самом деле, в основе этого эффекта лежит очень простой принцип. Делая блок, Саша (так звали тренера) выполнял его максимально убедительно, словно и впрямь собирался столкнуть бьющую руку с пути к его носу. Сознание фиксировало его движение, и в руке возникало компенсаторное напряжение от ожидания блока. Но блока то не происходило! В результате напряжение в бьющей руке, не встретив сопротивления, отдергивало ее в сторону. Все очень просто.
Иногда ментальные процессы проявляют себя не столь прямолинейно. Представьте бойца, выходящего на ринг. Он защищает титул. И у него в голове одна мысль: «Не проиграть! Выиграть любой ценой!». Такая установка рождает целый рой совершенно ненужных образов, поглощающих энергию и внимание. Яркие картинки того, что произойдет, если он проиграет, сильнейшим образом угнетают его психику. И вот он уже не с соперником бьется, а застревает где-то в своей реальности. А это (очень некстати!) отнимает кучу сил.
Наше сознание не умеет отличать реальное от вымышленного, представленного. В нем существуют весьма сложные и изощренные стратегии, по которым оно классифицирует одни события как «реальные», другие как «вымышленные», но это просто категории сортировки, разницы для него никакой нет! Это подтверждено множеством экспериментов и практикой психологов, психотерапевтов, гипнологов. А, как вы уже убедились, сознание напрямую управляет телом, и значение всего происходящего внутри нашей головы становится просто колоссальным.
Однако вернемся к брусу. По нему ведь ходят, да? Не все же с него падают. Посмотрим на этот момент подробнее.
Кто может пройти по брусу?
– По брусу легко пройдет тренированный гимнаст. Безо всяких усилий, еще и трюки покажет. Подготовка гимнаста включает в себя постепенное приучение к высоте снаряда и огромное количество повторений действий, пока они не станут полностью автоматическими. Чем более автоматические движения, тем меньше они зависят от эмоций и внутренних образов. Более того, у гимнастов формируется избыточный навык: что такое пройти или пробежать по подвешенному брусу, когда ты можешь сделать на нем сальто?
– Пройдет по брусу человек, чья жизнь зависит от этого. Спасающийся или спасающий кого-то. Сознание в данном случае занято обработкой опасностей другого рода, и «какой-то там брус» уже не та помеха, которую стоит учитывать. Страх перед падением выключается, открывая возможность к легкому, часто вообще не осознаваемому преодолению препятствия.
– Легко пройдет по брусу загипнотизированный, которому внушили, что брус лежит на земле, или что он сам – великий гимнаст.
– Легко пройдет тот, кто умеет управлять процессами в своем сознании и влиять на реакции и тонус тела.
И в этом случае именно ментальный тренинг позволит вам создать правильное состояние для выполнения задачи:
• контролировать возбуждение нервной системы
• интенсивно фокусировать внимание
• создавать позитивные ожидания в сознании
• контролировать без форсирования и напряжения
• полностью погружаться в процесс
Такое состояние часто возникает само по себе. Ему могут сопутствовать различные искажения восприятия: замедление времени, искажения визуального поля. Рассказывая о таких моментах, спортсмены говорят о вдохновении, о возможности видеть оппонентов словно в замедленной съемке, о состоянии легкости и готовности; все действия становятся точными, эффективными и абсолютно инстинктивными.
Однако гораздо полезнее будет уметь входить в подобное состояние сознательно, целенаправленно – именно это является одной из задач психической спортивной подготовки. Путем различных упражнений вы сначала формируете, создаете нужное состояние, а потом учитесь в него входить по команде, в нужный вам момент.
Взаимоотношения тела и психики сотни лет интересуют ученых, философов, врачей, мистиков. Множество копий поломано в спорах о том, что первично, что кого определяет, существует ли одно без другого и т. д.
Оставаясь в рамках психопрактики и не погружаясь в пучину философских споров о материи и сознании, нужно помнить одну идею, ключевую для нашей работы: тело и психика – единая система. Более того, само разделение на «тело» и «психику» есть лишь фокус нашего сознания, своеобразная иллюзия. Полезная, но иллюзия. Это определенная мыслительная модель, которой мы пользуемся. Можно тело и сознание (или тело и психику) не разделять, как и делают иногда. А можно разделять, и получать от этого свои результаты.
Но об их единстве, цельности, надо всегда помнить. Тело влияет на психику, а психика – на тело. И иногда лучшим способом избавиться от депрессии будет искупаться в проруби или пойти в тренажерный зал «качать железо», а иногда лучшим способом добавить секунд или килограмм к своему рекорду – поработать с психикой.
Яркий пример тут дают «ошибки здоровья» – нарушения в работе тело-психической цельности. Целый класс таких ошибок идет под грифом «психосоматика» – нарушения в психике, проявляющие себя в реальном телесном недуге.
Как? Почему? На эту тему существует много разных теорий. Но данную целостность можно проследить на себе даже в повседневной жизни. Вы испугались – и тело отреагировало, напряглось, пробила дрожь. Или наоборот: происходит что-то приятное – и тело расслабляется, по нему проходят волны приятных ощущений.
Существует красивый образ в восточных практиках.
Тело наше – это колесница, в которую заряжена пятерка коней, наше Восприятие мира (органы чувств). Возница – это Разум, который держит вожжи Сознания, управляя конями. А в самой колеснице едет пассажиром Душа.
Для правильной иерархии Душа говорит Разуму, куда надо ехать, Разум управляет Чувствами и Эмоциями, а они тянут Тело.
Что-то в этом есть…
