Kitabı oku: «Спортивная психопрактика. v 1.0 2022», sayfa 3

Три задачи

Любая дорога начинается с первого шага. Банально, но верно.

American McGee’s Alice

То, что психика существует везде, в каждом нашем действии, это более или менее понятно, хотя и не всегда осознанно очевидно. А что конкретно мы с ней можем с делать?

Всю спортивную подготовку с точки зрения психопрактики можно разделить на три большие задачи.

Первая – научиться. Освоить движение, технику, понять стратегию действий, разобраться с методиками тренировок. А когда научился, разобрался и освоился – все это применить и сохранить на уровне мастерского исполнения.

Задача сложная. Именно поэтому подготовка профессиональных спортсменов занимает столько времени. Помимо больших адаптаций, которые должно пройти тело, надо много чему научить мозг, вложить огромное количество навыков. И цена ошибки тут очень высока! Чтобы навык стал автоматическим, нужно множество повторений, причем правильных повторений. Такое «натачивание» каждого отдельного навыка должно быть частью общей системы подготовки. Неправильная методика, неверный режим практики – и все, нет прогресса. А в худшем случае появляются травмы, застой, регресс.

Вторая задача – умение продемонстрировать эти навыки в ситуациях высокого стресса, в сложных, часто экстремальных условиях. Мало просто научиться драться в зале, если ты хочешь защитить себя на улице. При реальном «наезде» все твои навыки могут улетучиться, как дым. Точно также филигранную точность гимнастического выступления, которую освоил на тренировке, не так-то просто показать на Олимпийских играх. Надо уметь применить выученные навыки тогда, когда это требуется.

Именно в столкновении с этой задачей многие спортсмены приходят к работе с психикой. «Все знаю, умею, понимаю, могу! – но на соревновании не получается, сдуваюсь, нервничаю, перегораю…» То есть, навыки есть, но собственное состояние мешает их применить. Вспомните наш небольшой мысленный эксперимент с брусом.

Третья задача – умение правильно мыслить, собрать себя, мотивировать, способность переживать и победы, и поражения, из любого опыта добывать для себя пользу. Твердость характера, способность выбрать правильный настрой и умение мыслить системно. Знание и понимание разных особенностей своей психики, умение работать с ролями, навык общения.

Каждая из задач решается множеством путей, в зависимости от конкретного вида спорта, принятых методик тренировок, доступных ресурсов и т. д. Как я уже говорил, особенность психики в том, что она работает, меняется, учится даже тогда, когда вроде бы никаких специальных «психотренингов» не проводится. Но если эти задачи осознать, «вытащить» из общего тренировочного фона, и начать работать с ними именно как с психотехническими задачами, то возникает много интересных возможностей, приемов и методов.

Часть из которых я постараюсь исследовать и показать в этой книге.

В перерывах между подходами

С.В. – Слышал я много историй о том, какой невероятной силой обладает психика. Помню, меня особенно впечатлили истории об эффекте плацебо, когда больные выздоравливали, принимая таблетки-пустышки. Почитаешь такие истории и задумаешься о реальных возможностях человека.

А.Л. – Историй таких много и они действительно вдохновляют. За историями подтягиваются и исследования, мы знаем все больше и больше о том, как психические процессы могут влиять на наши действия, на возможности тела, на здоровье. Многое, очень многое еще необходимо узнать…

С.В. – Неужели можно научиться управлять этой силой сознательно?

А.Л. – Я бы ответил так: практика показывает, что многим это удается, хотя не всегда тут приемлемо слово «управлять». Находить подход, взаимодействовать, направлять. А где-то именно управлять, с высокой вероятностью получать прогнозируемый результат.

С.В. – В психологии существует множество моделей психики человека, почему ты выбрал именно ту, которую описал в книге?

А.Л. – Моделей, подходов, школ – великое множество. Одних школ психотерапии насчитывается несколько сотен. Модель сознательное/бессознательное, дополненная компьютерной метафорой, вполне достаточна для базового понимания приемов психопрактики. Все в той или иной степени сейчас знакомы с компьютерами, поэтому работу психики удобно объяснять через работу компьютера. «Программы», «настройки», «процессы», весь этот язык хоть и не характерен для психологии, но для практики удобен.

В этом вообще большая сложность описания психики. Так как мы имеем дело с нематериальным, субъективным, то приходится прибегать к метафорам, аналогиям.

С.В. – Нужно ли для занятий психопрактикой обладать глубокими знаниями в психологии или других когнитивных науках?

А.Л. – Нет, совсем не обязательно, хотя такие знания будут только на пользу. Для психопрактики важно делание, а не то, каким языком все это можно описать. Через действие возникает личный опыт, собственное мастерство. Такой опыт может быть описан языком, весьма далеким от принятого психологии, что отнюдь не уменьшает его ценности или эффективности найденных приемов.

Внимание

Начало всех начал

Вот это да! – подумала Алиса. – Кот с улыбкой – и то редкость, но уж улыбка без кота – это я прямо не знаю, что такое!

Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

Внимание – это центральное понятие психопрактики.

Современные тенденции в нейронауках и исследованиях искусственного интеллекта рассматривают сознание как схему управления вниманием⁸.

Управление вниманием есть основа основ. Практически любая задача психопрактики включает в себя работу с вниманием: что-то выделить, куда-то направить, что-то из него убрать, а что-то иное включить. Именно внимание определяет, на обработку каких задач будет направлена вычислительная мощность мозга.

Вниманием мы выделяем важное и нужное, отбрасывая лишнее. Вся работа с образами, состояниями, желаниями, ролями, мышлением – все это использует внимание как инструмент. Ведь именно внимание сперва создает тот объект, с которым мы будем работать, а затем удерживает его в фокусе, позволяя нам совершать необходимые действия.

Причем действует это как в моменте (увидеть мяч, заметить удар), так и в длительном промежутке времени (удержать внимание на каком-то проекте или режиме тренировок в течении многих месяцев и даже лет). При этом надо не только удерживать внимание, но и уметь его переключать, сохранять нужную конфигурацию.

Свойства внимания

Внимание является предметом изучения психологов уже более ста лет, а до этого оно тщательно изучалось в различных традиционных психотехниках. Существует много определений этого термина. Углубляться в дебри того, что такое внимание мы не будем, для этого есть масса специальной литературы. Для нас же важна практика, и, как в истории с упомянутым выше апельсином (который нельзя описать, а можно лишь попробовать), подходить мы к вниманию будем не через подбор определений, а через делание. Для начала попробуем «пощупать» разные аспекты внимания – разделение объекта и фона, а также направление, режимы работы и масштабы внимания. Затем потренируемся вниманием управлять, менять его конфигурацию, работать с различными помехами.

Интересно? Тогда – начали!

Выборочное внимание.

Внимание часто сравнивают с лучом фонарика, которым светят в темной комнате. Эта метафора как раз помогает хорошо «ухватить» суть работы внимания, его избирательность, форму и интенсивность.

Наше внимание на что-то направлено (пусть даже на сам процесс внимания, как в некоторых школах психотехник). Соответственно, мы можем говорить о том, что у внимания есть источник и объект.

Вокруг нас всегда происходит больше, чем мы можем осознать. Поэтому внимание, как и луч фонаря в темноте, «высвечивает» отдельно взятые объекты, выделяя их из общего фона.

Помимо внимания сознательного, существует еще и своеобразное фоновое, бессознательное внимание. Такое «второе» внимание воспринимает гораздо больше, однако осознать это мы обычно не можем.

Давайте попробуем «пощупать» этот процесс на практике.

Упражнение «Предмет. Взгляд и внимание вместе»

Оглянитесь вокруг и выберите взглядом любой предмет в вашем окружении.

Соберите на нем все доступное внимание. При этом пусть все остальные предметы вокруг потеряют фокус, «размоются», уйдут в фон.

Затем выберите взглядом другой предмет, сконцентрируйтесь на нем. Все остальное снова уйдет в фон, в том числе и первый выбранный предмет.

Здесь и взгляд, и внимание работают вместе, сцеплены. Предметы, на которые вы не смотрите и которые «ушли в фон», могут в любой момент попасть в ваше внимание, стоит о них подумать, поэтому добиться полной концентрации на одном предмете может быть сложно. Но сейчас это и не нужно, важно лишь почувствовать сам процесс выделения предмета вниманием.

Теперь попробуем «расцепить» взгляд и внимание.

Упражнение «Предмет. Взгляд и внимание раздельно»

Снова выберите любой предмет в своем окружении.

Посмотрите на него, собери все на нем свое внимание. Удерживая на нем взгляд, переместите внимание на любой другой предмет. Взгляд при этом должен оставаться на первом предмете.

Затем переведите взгляд за вниманием на второй предмет.

Повторите несколько раз.

Здесь вы могли почувствовать несколько интересных эффектов. Мы привыкли к тому, что внимание и взгляд следуют друг за другом, и такое их сознательное разделение, хоть в нем и нет ничего сложного, может быть непривычным. Когда вы «уводите» внимание от взгляда, может произойти две вещи: либо внимание уйдет полностью, и визуально перед вами останется не предмет, а цветное пятно фона, либо внимание разделится на два «потока», и вы будете удерживать в нем оба предмета (хотя смотреть будете только на один).

С такими разделениями можно играть очень много и весело. Попробуйте удерживать взгляд на одном предмете, а вниманием при этом перемещаться по другим предметам. Это можно делать скачками или плавно перемещать «пятно» внимания. А затем можно создавать два и более пятен внимания, управлять уже ими :) При наращивании сложности задача перестает быть такой простой, появляются трудности в выполнении.

Многие спортивные задача требуют филигранного, точного управления вниманием. Футболист на поле должен держать в своем внимании мяч, перемещения игроков своей и чужой команды, цель своего маневра, ворота противника, общую картину игры и т. д. А боец на татами должен уметь, направив взгляд в грудь противника, держать вниманием его всего, а заодно и происходящее вокруг.

Попробуйте придумать и испытайте свои варианты, чтобы «ухватить» работу внимания.

С избирательностью внимания связана наша способность различать важное и не важное. Так как объем сознательного внимания ограничен (7 +/-2, число Миллера⁹), да и ресурсы мозга конечны, то при выполнении каждой конкретной задачи надо уметь выделить и собрать внимание на нужных объектах. Если внимание переключается на объекты, которые не важны («отвлекается»), то страдает эффективность действия.

Штука эта весьма интересна. Для некоторых ситуаций внимание надо собирать, фокусировать, концентрировать. Помните пример со стрелком? Попасть – попал, но вниманием был выбран неправильный объект. А вот для других задач внимание иногда надо «отпустить», позволить ему блуждать, расфокусироваться, отвлечься.

Что является важным в конкретный момент зависит от ситуации, задачи, уровня вашей подготовки. Зависит от состояния. При обучении новому навыку важным может быть поддержание внимания на определенном техническом аспекте или предмете. С ростом мастерства навык автоматизируется и не требует больше сознательного внимания. Так, мы не задумываемся о том, как вести машину, сохраняя наше внимание для постоянной оценки общей ситуации на дороге.

Упражнение «Важное/Не важное»

Возьмите любую свою деятельность – хоть чтение этой книги – и попробуйте определить, на что в этой деятельности надо обращать внимание, что важно для ее успеха. В чтении это может быть внимание на содержании текста. Может быть и что-то еще, например часть внимания может быть направлена на окружающую обстановку.

Затем обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, на все многообразие предметов и ощущений. Все это было не важно для процесса чтения, а потому было «убрано» в фон.

Упражнение может показаться очень простым, даже слишком простым. Но оно позволяет ухватить внимание во взаимодействии не только с предметами физического мира, но и в связке с действиями, процессами, смыслами.

Поэкспериментировав с вниманием, вы заметите, как мозг фильтрует весь поток информации вокруг вас и оставляет только то, что, по его мнению, важно. Вы можете и сознательно выбирать «точки фокуса», определять важные для внимания объекты. Это умение позже пригодится нам для работы с состояниями.

Направление внимания.

Помимо выборочности внимания – то, на что мы его направляем – внимание может иметь разную конфигурацию и режим работы.

Внимание имеет «объемность»: от предельной концентрации на одном объекте или фигуре, до полной деконцентрации, когда в восприятии остается целостный фон, без выделения на нем каких-либо фигур. Между этими крайностями лежит огромный спектр конфигураций «объемности» внимания.

Внимание также имеет направление. Оно может быть внешним – направленным на объекты, расположенные вне вашего тела и психики, и внутренним – направленным на собственные ощущения, мысли, эмоции, внутренний мир. А также комбинированным.

Эти категории позволяют нам построить сетку внимания вот по такой схеме:

Внешнее-внутреннее, концентрация-деконцентрация

Внутренняя концентрация возникает, когда вы собираете внимание на каком-то ощущении или мыслительном процессе, например, на идеомоторной тренировке. Такое внимание может быть очень полезным в некоторых тренировочных и учебных задачах, но во время выступлений способно оказать отрицательный эффект на результаты.

Узкое внешнее внимание («внешняя концентрация») позволяет убрать помехи и собрать всю энергию на выполнении задачи. Как показывают исследования в разных видах спорта, наилучшие результаты спортсмены показывают тогда, когда их внимание направлено наружу («внешнее внимание») и меняется от узкого к широкому, от концентрации к деконцентрации, по мере необходимости¹⁰.

Широкое внутреннее внимание («внутренняя деконцентрация») может применяться при работе со своим состоянием, а также для анализа и планирования вне непосредственного действия.

Широкое внешнее внимание необходимо для быстрой оценки текущей ситуации, анализа возможностей и принятия решения.

Помимо конфигурации внимания, концентрации и направленности, есть еще масштаб внимания, его размерность во времени, в которой можно выделить такты и ритмы внимания. Выделяются они произвольно (то есть, как хочется, так и разбиваем), отталкиваясь от текущих задач. Например, можно разделить вот так:

– Моментальное внимание. Удержание внимания на текущем действии, состоянии, мысли. Длится от миллисекунд. Это внимание очень высокого темпа, быстрых переключений.

– Ситуативное внимание. Удержание внимания в ситуации, длиной в действие (решение задачи, урок, тренировка). Длительность здесь от десятков минут до нескольких часов.

– «Длинное» внимание. Удержание внимания на тренировочных циклах, практиках, привычках, проектах. Это уровень больших тактов: прохождения обучения, реализации проектов, изменения образа жизни. От нескольких дней до нескольких лет.

– Глобальное внимание. Удержание внимания на качестве и направлении жизни, общем ощущении осмысленности, счастья/несчастья, удовольствия/неудовольствия. Стратегирование и «вечные вопросы» (Как жить? Куда я иду? Кто я?). Масштаб – десятки лет.

Можно выделить и другие уровни, такты, темпы. Все они могут наслаиваться один на другой, смешиваться, образуя причудливые сочетания.

Работа с масштабом внимания.

Можно придумать множество способов использовать эти принципы и техники. Масштабы внимания тесно связаны с системным мышлением и позволяют эффективно думать и решать различные проблемы.

Многие задачи требуют работы с тремя масштабами внимания. Допустим, вам сейчас нужно отработать на тренировке определенный акробатический элемент (условное «сальто»). Эта задача находится на ситуативном уровне внимания. Вам надо подняться до «длинного» внимания, разобраться там, как этот элемент вписывается в остальные ваши тренировки и задачи, какую роль он играет, какие к нему есть требования и т. д. Затем вам необходимо будет опуститься до моментального внимания, чтобы непосредственно начать работать над техникой сальто. При этом вы регулярно будете «ходить» между уровнями моментального и ситуативного внимания, держа оба потока активными. А после тренировки снова поднимитесь до длинных тактов внимания, чтобы оценить работу.

Такие «прогулки» позволяют целостно разобрать многие ситуации, которые кажутся проблемными или даже неразрешимыми в рамках одного масштаба внимания. Зато, стоит «выпрыгнуть» из узких рамок проблемы, посмотреть на нее сверху, снизу, сбоку – и проблема трансформируется, исчезает или становится видно ее решение.

Модальности.

Следующей характеристикой внимания можно выделить модальность. Мы можем обращать внимание на звуки, картинки, ощущения в теле, вкус и запах (на самом деле, не только на это, но это самые основные). При этом каждая из этих модальностей может быть направлена как на внешний мир, так и внутрь, и иметь еще в себе множество субмодальностей – отдельных специфических характеристик.

Упражнение «Вижу-слышу-чувствую»

Упражнение можно выполнять в любой ситуации, но для начала лучше выбрать спокойное место, где никто не будет мешать.

Направьте внимание на то, что вы видите вокруг себя. Оглядитесь, позволяя вниманию охватывать различные предметы. Пронаблюдайте за тем, как внимание «находит», выделяет предметы из общего фона. Попробуйте при этом подавить внутреннее проговаривание, называющее то, что вы видите, сосредоточьтесь на самом восприятии.

Обратите внимание на разные аспекты того, что вы видите, а также на то, как воспринимаются расстояния, размеры, формы, цвета. Возможно, какие-то предметы вызывают у вас эмоции, воспоминания, различные ассоциации.

Затем направьте внимание на то, что вы слышите. Можете при этом закрыть глаза. Слушайте звуки вокруг вас. Возможно вы удивитесь их многообразию и количеству. Вы можете вслушиваться в отдельные звуки или охватывать вниманием их все разом.

Попробуйте найти несколько незнакомых звуков или звуков, на которые вы обычно не обращаете внимания, и вслушаться в них. Различите характеристики того, что вы слышите – громкость, расстояние, высоту, тембр. Возможно звуки вновь будут вызывать у вас ассоциации или «просачиваться» в другие модальности, приводить за собой визуальные или тактильные ощущения. Пронаблюдайте за этим.

Теперь переместите внимание на ощущения тела. Делать это можно как с закрытыми, так и открытыми глазами. Что чувствует ваше тело? Обратите внимание на то, что вы ощущаете внутри себя, и на то, что ваше тело чувствует в окружающем мире. Погрузитесь в эти ощущения.

Найдите разные характеристики того, что вы ощущаете. Температура, давление, прикосновение различных материалов и форм. К телесной модальности можно отнести и чувство равновесия, и то, как вы ощущаете себя в пространстве.

Это простое упражнение отлично помогает «настроиться» на себя, прочувствовать разные потоки информации о мире, разные восприятия. Взяв за пример это упражнение, вы можете продолжить работу с запахами и вкусами.

Целостное осознание ситуации.

Важным также является внимание к ситуации в целом, умение осознавать все происходящее вокруг и держать эту «картинку» у себя в голове. Такое умение позволяет «сделать правильное действие в правильное время», соотносить себя с действиями окружающих и изменением в ситуации.

Данный аспект внимания можно назвать своеобразным внутренним Менеджером. Его задача – следить за ситуацией и делать так, чтобы все ваши действия и внутренние процессы этой ситуации соответствовали.

На самом деле, дел у этого Менеджера множество, и в разных ситуациях он проявляет себя по-разному. Вот некоторые из его задач:

– Проверка на адекватность. Наше непосредственное поведение происходит в каком-то контексте и должно ему соответствовать. То, что уместно на войне, неуместно в магазине, а то, что подходит для дружеской посиделки, неуместно на деловом совещании. Именно целостное осознание ситуации помогает нам действовать сообразно контексту, правильно выбирать поведение и исполняемые роли¹¹.

– Фоновый контроль окружения. Мы можем быть очень заняты некой работой, но какая-то часть нас будет постоянно наблюдать за окружающей обстановкой. Фоновый «мониторинг» позволяет заметить опасность или другое важное изменение окружающей обстановки, и он обязательно направит туда наше внимание.

– Удержание разных масштабов и ритмов внимания. Особенно это заметно в командных видах спорта и играх. Вы можете быть заняты перемещением по полю с мячом, стараться обыграть противника перед вами, но для успешной игры вам надо фоново уделять внимание ситуации на всем поле, расположению других игроков, вводным от тренера, счету и т. д. Это и есть осознание ситуации.