Kitabı oku: «Время есть! Похудение, которое тебе понравится», sayfa 2
Как выбрать диету, и есть ли выбор?
Итак, вы встали на путь стройности, приняли решение худеть «до победного конца», намерены добиться результата во что бы то ни стало. Теперь перед вами стоит непростой выбор – каким способом сбросить ненавистные килограммы? Какой путь выбрать?
Вы знаете, что в мире существует бесконечное множество разных диет. Некоторые из них вы уже успели испробовать на себе. Скорее всего, вы строго придерживались рекомендаций и выполняли все требования и условия употребления продуктов в рамках каждой диеты и даже смогли похудеть! Вы обновили гардероб – зачем вам теперь эти бесформенные мешки? Вы были намерены стройнеть и дальше, но как только «сошли» с диеты, килограммы день за днем словно прирастали к вам обратно, разрушая ваши надежды на светлое будущее. Пришлось вернуть «из ссылки» старый гардероб, так как в новые юбочки и джинсы вы перестали вмещаться. Одним словом, диету, на которой вы так старательно «сидели», вы сочли неэффективной, а подругам рассказали, что она «не помогает».
Подобные истории мне часто рассказывают женщины, которым я помогаю контролировать вес. Иногда эти истории звучат совершенно одинаково – с точностью до слова. О чем это говорит? О том, что все женщины совершают одну и ту же ошибку: они ищут диету, которая «подойдет» им, но не понимают, что чудодейственных диет не существует, – нужно учиться контролировать количество потребляемых калорий.
Так, стоп! Я знаю, когда вы слышите выражение «контролировать калории», мозг выдает целый ряд негативных ассоциаций и тут же предлагает закрыть эту книгу, навесив на нее пару нелицеприятных ярлыков. Это абсолютно нормально, учитывая, каким сложным раньше был контроль калорийности и как он преподносился отнюдь не худенькими умниками в белых халатах. Но сегодня другое время, и все изменилось. Более полутора тысяч девушек, женщин в возрасте от 16 до 65 лет смогли отбросить предрассудки и впитать в себя новые знания и навыки. Я уверен, сможете и вы!
Ошибка!
«Хочу найти диету, которая подойдет именно мне, – тогда я точно похудею».
Решение!
Не существует чудодейственных диет, нужно учиться контролировать количество потребляемых калорий.
На самом деле диет великое множество: «ПП», диета Дюкана, всевозможные монодиеты, диеты по группе крови, знаменитая «кремлевская диета», функциональное питание и т. д. Как не запутаться в этом многообразии, какую выбрать, чтобы поскорее стать стройной, но не потерять при этом здоровье?
Скажу сразу, все намного проще, чем вам кажется!
В реальности различия между диетами и системами питания не столь важны. Дело в том, что не существует множества способов сжечь жировые отложения. Способ всего один: создать дефицит калорий. То есть ваш расход энергии должен быть выше, чем количество энергии, поступающей с едой. Если говорить еще проще, нужно больше двигаться и меньше есть. Далее в этой книге мы еще не раз коснемся этого принципа и поговорим о нем более подробно, потому что иных способов сжигания жира попросту не существует.
Тут следует сделать небольшую оговорку – да, это звучит слишком просто и банально, но, поверьте, правильное применение этого принципа гарантирует самые крутые и устойчивые результаты в похудении. И самые здоровые!
При всем многообразии выбора, на самом деле, выбор не велик: меньше есть, больше двигаться!
Почему жир не «горит», и как не впасть в отчаянье
Многие женщины и девушки, которые стараются следить за своим весом, очень расстраиваются из-за того, что результаты не соответствуют их ожиданиям. Некоторые испытывают настоящее отчаянье. И совершенно напрасно!
Скажу сразу, на пути к стройности вас поджидают интересные открытия. Но вместе с тем вам придется избавиться от многих иллюзий и заблуждений.
Часто девушки рассказывают мне: «Никак не могу похудеть! Почему вес стоит на месте, не знаю! Три раза в неделю я хожу на фитнес, причем занимаюсь в полную силу. Выкладываюсь на все сто. Но результата все равно нет. Замкнутый круг какой-то!» В таких рассказах я слышу нотки сомнения и разочарования – а не плюнуть ли на все это, раз уж похудеть все равно не получается?! Ни в коем случае!
Это одно из самых распространенных заблуждений – если я занимаюсь спортом, я должна интенсивно худеть. Это не так. Жир не окисляется только на тренировке, он «горит» всегда, каждую секунду вашей жизни. Мы запасаем его из еды, причем делаем это с завидной регулярностью! И сколько бы вы ни потели в спортзале, если запасаете больше, чем сжигаете, вы не похудеете!
Заблуждение!
Если заниматься спортом 3–5–7 раз в неделю, обязательно похудеешь.
На самом деле!
Мы не «сжигаем» жир только на тренировке, он «горит» всегда, каждую секунду вашей жизни. Мы регулярно запасаем его из еды. Если вы запасаете больше, чем сжигаете, вы не похудеете! Запасаете меньше, чем сжигаете, – получаете стройное тело.
Если вы думаете, что для того, чтобы стать подтянутой и стройной, достаточно купить абонемент в фитнес-центр и начать заниматься, то вы ошибаетесь. В 90 % случаев этого недостаточно, и ваши усилия не принесут ожидаемого результата. Разумеется, заниматься спортом очень полезно для здоровья и отличного самочувствия. Более того, это необходимо для того, чтобы постоянно поддерживать себя в хорошей форме, быть выносливой и работоспособной. И если вы находите время и возможность для регулярных занятий физической культурой или спортом, это заслуживает всяческого одобрения и поощрения. Но мы говорим о том, как в процессе спортивных занятий добиться еще и снижения веса. Почему это не всегда оказывается возможным? Потому что самое главное в деле похудения – это контроль вашего питания. Это ключ к успеху, которым вы откроете дверь к новому, стройному и гармоничному телу, а вместе с ним и к новому качеству жизни.
Именно контроль потребляемых калорий обеспечит вам нужный результат, а не только спорт!
Принцип – один, но дьявол – в деталях!
Ну что ж, пришло время выбирать, как вы будете действовать дальше. По существу, у вас есть только два варианта:
1) выбрать одну из многочисленных диет
или
2) взвешивать еду и считать калории.
Первый вариант похож на поездку в маршрутном автобусе. Сначала вы стоите под проливным дождем или под палящим солнцем на остановке, ждете, когда подойдет ваш автобус. Потом вы едете, но не можете влиять на скорость движения. Возможно, вам придется делать пересадки, и не факт, что остаток пути не придется идти пешком.
Второй вариант – это личный автомобиль. Да, за ним нужно ухаживать, нужно потратить время на то, чтобы научиться ездить, регулярно проходить техосмотр. Но все путешествия зависят только от вас. Вы сами выбираете маршруты, точки остановки, а самое главное – выбираете скорость. Вы гарантированно двигаетесь вперед и контролируете свой путь и свою жизнь.
А теперь вопрос: сколько людей, имея хороший новенький личный автомобиль, выберут для перемещения битком набитый трамвай или медленный автобус? Наверное, немногие. Нам нравится выбирать скорость на своей машине. Нам нравится контролировать процесс движения, потому что все зависит от нас, и нам приятно осознавать, что мы не винтики в большом механизме, а самостоятельная мощная сила, от которой напрямую зависит результат.
Но в похудении не все осознают разницу между диетой и подсчетом калорий. В итоге предпочитают двигаться на общественном транспорте (то есть придерживаться разных диет), лишь бы только не брать на себя ответственность за управление личным авто (контролировать питание и отвечать за свои действия). И только те, кто готов к этому, понимают, что подсчет калорий обеспечивает результат, который вы формируете сами – шаг за шагом, усилие за усилием.
Хорошо, что вы это понимаете и делаете свой выбор осознанно!
Как считать калории, и почему формулы иногда не работают
Итак, что делаем? Открываем смартфон и скачиваем любой калькулятор калорий. Их очень много, например Myfitnesspal, Fatsecret, LifeSum и т. п. Мы взвешиваем свою еду и вносим данные в дневник питания. Первую неделю питаемся как обычно, чтобы понять, сколько вообще потребляем калорий в сутки. Не стоит доверять формулам и программам, которые «говорят», сколько нам нужно есть, учитывая только рост, вес, возраст и образ жизни. Человек устроен гораздо сложнее, и ни одна формула не может учесть всех его особенностей, поэтому самый надежный способ – это выяснить, сколько мы съедаем в обычном режиме, и от этой цифры уже отталкиваться.
Для начала познакомимся с принципами правильного учета калорий.
1. Крупы (рис, овсянка, пшено и пр.), макароны, полуфабрикаты (например, пельмени) лучше взвешивать ДО приготовления! Все эти продукты впитывают в процессе варки много жидкости, и довольно сложно правильно оценить их калорийность. Даже если вы найдете в калькуляторе калорий параметр «греча вареная», в реальности ваша гречневая кашка по калориям может сильно отличаться от указанных цифр. Поэтому оценивайте калорийность до, а не после приготовления.
Можно готовить на всю семью, но при этом внимательно следить за количеством калорий. Например, взвешиваем перед варкой 500 г риса, получаем 2000 г вареного риса. Делим 2000 на 500 – получаем 4 (назовем это число коэффициентом разварки). Себе в тарелочку накладываем 400 г риса, делим на 4 и получаем вес сухого продукта. То есть в итоге мы съели 100 г сухого риса. Все очень легко и просто. Попробуйте!
2. Калории, которые содержат чай и кофе, можно не считать, а вот сахар и молоко, а тем более сливки, которые вы добавляете в напитки, нужно учитывать обязательно. И не просто примерно, а точно, с точностью до грамма!
3. В сложных блюдах типа плова, пирога или рагу нужно учитывать КАЖДЫЙ ингредиент, иначе будет слишком большая погрешность. Исключение составляют те дни, когда в силу обстоятельств (командировка, длительное путешествие, напряженный рабочий график и т. п.) вы не можете приготовить пищу сами и вынуждены употреблять то, что есть в наличии.
В ходе своей практики я попробовал множество формул для подсчета базовой калорийности рациона. Я использовал известные формулы, такие как формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и менее известные, которые мне достались от опытных российских тренеров.
Что можно сказать об этих формулах? Прежде всего то, что все они очень приблизительные. К примеру, высчитав для одной женщины калорийность по разным формулам, я получил, что для похудения ей нужно есть 2000 килокалорий в сутки. В реальности она съедает не больше 1500 в сутки и при этом не худеет. При потреблении 1800 килокалорий она уже набирает лишний жир. А другая женщина потребляет те же самые 2000 килокалорий и худеет, хотя калькулятор указывает, что при 2000 килокалориях она должна набирать вес. Что это значит? Такая разница означает, что скорость метаболизма у всех разная, образ жизни – тоже, соответственно отталкиваться от формул – занятие, в общем-то, неблагодарное.
Я использовал известные формулы, такие как формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и менее известные, которые мне достались от опытных российский тренеров.
Что можно сказать об этих формулах? Прежде всего то, что все они очень приблизительные.
Хотите знать, какой способ я применяю для своих подопечных? Очень простой и, что самое главное, эффективный! Я даю девушкам неделю на ведение дневника без изменения своего привычного рациона! И все становится ясно!
Формула успеха!
Ведите пищевой дневник, где вы будете записывать все, что едите. Ешьте, как обычно, потом суммируйте все калории за неделю, поделите на 7. Так вы узнаете, сколько вам нужно есть для поддержания массы тела. Вычтите из полученного числа 20 %. При такой калорийности вы будете худеть равномерно, без голода и срывов!
Попробуйте вести дневник. Ешьте, как обычно, потом суммируйте все калории за неделю, поделите на 7 и узнаете, сколько вам нужно есть для поддержания массы тела. Вычтите из полученного числа 20 %. При такой калорийности вы будете худеть равномерно, без голода и срывов! Питайтесь так и совсем скоро заметите приятные изменения!
Хочу худеть «с гарантией»!
Есть много вариантов похудеть, вам ли не знать! Куча методик, диет, тренировочных программ, видео, блоги, сайты, статьи. Многие такие ресурсы «гарантируют» результат. Ох уж это сладкое слово «гарантия»! Как устоять перед ним? Это под силу не каждой женщине!
Где-то в глубине души вы прекрасно понимаете, что никто никаких гарантий вам дать не может, но все равно хотите получить их. Многочисленные «гуру похудения» обещающие вам гарантированный результат, не придумали в общем-то ничего нового, кроме того, о чем мы уже говорили: меньше потребляй, больше двигайся. Не столь важно, в каком виде и под каким соусом вам подадут блюдо под названием «гарантированное похудение», – базовый принцип все равно остается неизменным. Почему же тогда женщины, понимая, что гарантировать результат могут только они сами, все равно клюют на эту удочку и по-прежнему пускаются во все тяжкие?
Ответ прост.
Большинство людей не хотят слишком «заморачиваться», но хотят получить результат. Долго и методично работать над собой – этот путь отметается сразу! А вот сбросить 10 кг за две недели – пожалуйста, это то, что нужно большинству! Вопрос лишь в том, какой вариант выбрать? Это сродни походу в большой супермаркет или книжный магазин. Ты видишь только обложку книги или упаковку товара, а также цену, но узнать содержимое сможешь, только потратив деньги и время.
Как же быть? Как поскорее стать стройной и красивой? Да так, чтобы вес не вернулся, чтобы срывов не было и чтоб голодной не ходить. Вот и ищут варианты «с гарантией»…
Нередко в жизни простое кажется сложным, а возможное представляется невозможным. Вот и решение задачки о «похудении с гарантией» на самом деле является элементарным!
Да, гарантированно похудеть можно, но не с помощью чудо-методик и диет, а исключительно придерживаясь базового принципа: меньше потребляй калорий, больше растрачивай. Это объединяет любые рабочие методики и, вне всякого сомнения, даст вам результат, даже если вы специально не применяете какую-то методику, а просто питаетесь обычно, так как привыкли.
Задача!
Можно ли найти такую методику или программу, которая гарантированно поможет мне похудеть?
Решение!
Гарантированно похудеть вам помогут не чудо-методики и диеты, а следование базовому принципу: меньше потребляй калорий, больше растрачивай. Этот принцип даст вам результат, даже если вы не применяете какую-то конкретную методику снижения веса, а просто питаетесь обычно – так, как привыкли.
Вот такое простое решение имеет, казалось бы, сложная задача выбора системы питания. Больше ничего выдумывать не нужно. Это основа, на которой базируются все диеты, – абсолютно все!
