Kitabı oku: «Гормональная перезагрузка. Как естественным образом сбросить лишние килограммы, повысить уровень энергии, улучшить сон и навсегда забыть о приливах», sayfa 3

В порядке гормоны – в порядке весь организм

Симптомы избытка эстрогена

Смена настроения

Раздражительность

Депрессия

Нерегулярные месячные

Приливы

Сухость в интимной зоне

Задержка жидкости в организме (отеки)

Лишний вес в области бедер, голеней и живота

Плохое качество сна

Низкое либидо⁶

Головные боли

Усталость

Кратковременная потеря памяти

Низкая концентрация внимания

Истончение волос

Тонкая, сухая, морщинистая кожа

Рост волос на лице

Потеря костной массы

Остеопороз

Острые и ноющие боли

Симптомы дефицита эстрогена

Туман в голове или забывчивость

Депрессия

Беспокойство

Капризность

Приливы

Ночная потливость

Усталость

Низкое либидо

Сухость глаз, кожи и влагалища

Потеря сияния кожи

Обвисшая грудь

Боль во время секса

Лишний вес

Боль в спине и суставах

Тахикардия

Головные боли

Расстройства ЖКТ

Плохое качество сна

Симптомы избытка прогестерона

Повышенная инсулинорезистентность

Дефицит 21-гидроксилазы (фермента, позволяющего превращать холестерин в кортизол)

Повышенная активность липопротеинлипазы (фермента, который способствует отложению жиров)

Потеря мышечной ткани и ослабление мышц

Пониженная выработка гормона роста

Высокий уровень кортизола в крови

Тяга к сладкому

Низкий расход калорий

Лишний вес

Симптомы дефицита эстрогена (см. выше)

Симптомы дефицита прогестерона

Дефект лютеиновой фазы (аномальное развитие эндометрия⁷)

Бесплодие и проблемы с овуляцией

Боль в груди

Депрессия

Беспокойство

Усталость

Низкая концентрация внимания

Эндометриоз⁸

Фиброзно-кистозная мастопатия

ПМС / перепады настроения

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Головные боли

Фиброиды

Задержка жидкости в организме (отеки), вздутие

Лишний вес

Рак матки и молочной железы

Низкая температура тела

Изменение менструального цикла

Симптомы избытка тестостерона и ДГЭА

Акне

Рост волос

Агрессия

Временное выпадение волос

СПКЯ

Бесплодие

Сахарный диабет

Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Неутешительный прогноз в случае обнаружения рака молочной железы

Симптомы дефицита тестостерона и ДГЭА

Низкое либидо

Раннее старческое слабоумие

Проблемы с памятью

Сниженная умственная активность

Низкая концентрация внимания

Капризность

Депрессия

Усталость и слабость

Пассивность

Раздражительность

Пониженный интерес к жизни

Ипохондрия⁹

Окситоцин и кето-щелочная диета

Синтезируясь в гипоталамусе, окситоцин выделяется гипофизом и другими тканями, включая сердце, матку и яичники. Я с особым трепетом отношусь к этому удивительному гормону «любви, дружбы и доверия». Он наводняет наш организм во время родов, когда мы берем на руки малыша. Он вырабатывается, когда мы испытываем оргазм, смеемся, играем, обнимаемся, гладим домашнего питомца и отдаем. А еще окситоцин тормозит старение.

Физиологически окситоцин и кортизол находятся на разных полюсах, первый отвечает за любовь, второй за ненависть. Их можно сравнить с борцами на ринге или детьми на качелях. Когда один устремляется вверх, другой опускается. Я знаю, о чем говорю. Хронический стресс и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), вызванные смертью сына, привели к разрыву связи между кортизолом и окситоцином, в результате я стала неосознанно избегать дорогих моему сердцу людей. Словом, я отстранилась от мира, потому что кортизол победил окситоцин. Нет, это не умственное помешательство, всему есть физиологические причины! Если вы когда-нибудь эмоционально выгорали или чувствовали отчуждение по отношении к любимым, скорее всего, в этот момент вы находились под властью кортизола.

К счастью, окситоцин помогает нейтрализовать негативный эффект кортизола. Вот почему я говорю «обнимайтесь и худейте». Приятные объятия – отличный способ запустить выработку окситоцина и согнать жир с боков.

Но это еще не всё! Окситоцин помогает регулировать массу тела и аппетит. Теперь вы понимаете, почему влюбившись человек напрочь забывает про еду. В 2008 году японские ученые провели эксперимент на мышах и выяснили: если убрать рецепторы окситоцина с поверхности клеток, у животных быстро развивается ожирение, причем даже при сохранении прежней диеты. В другом исследовании, результаты которого огласили в 2013 году, показано, что у людей и у мышей дополнительная доза окситоцина помогает предотвратить инсулинорезистентность и запустить сжигание жиров.

Все это лишний раз подтверждает связь между окситоцином и питанием. Окситоцин отвечает в том числе за сытость – приятное ощущение наполненности и удовлетворения после еды. Когда вы едите, активизируются самые разнообразные гормоны, включая инсулин, лептин и холецистокинин (ССК)¹⁰. С началом пищеварительных процессов лептин и ССК по блуждающему нерву посылают сигнал в головной мозг. Блуждающий нерв – это нейронный хайвей, который тянется от кишечника к мозгу и переносит импульсы голода и насыщения. В ответ гипоталамус (центр управления аппетитом) высвобождает окситоцин, который и порождает то самое приятное ощущение наполненности. И вот вы уже не голодны.

Вам интересно, как окситоцин тормозит старение? Он положительно влияет на регенерацию и здоровье клеток и защищает их от проникновения микробов. Подробнее об этом чудо-гормоне мы поговорим в главе 11.

Нет таких продуктов, которые бы способствовали высвобождению окситоцина, однако ученые выяснили, что хроническое потребление сахара сокращает его выработку в ответ на пищу. Иными словами, потребление большого количества сладкого приводит к подавлению окситоцина в организме. Это мешает контролировать вес и объясняет, почему кето-щелочная диета подразумевает частичный отказ от сахара.

Окситоцин вырабатывается при контакте кожи одного человека с кожей другого. Поэтому повысить уровень окситоцина в организме можно с помощью массажа и объятий.

Гормоны, нейромедиаторы и диета

Нейромедиаторы – это мощные химические посланники (такие же, как гормоны), уровень которых меняется на фоне гормонального дисбаланса. Хаос в стане нейромедиаторов негативно сказывается на настроении, когнитивной функции, отношении к жизни, способности решать поставленные задачи, запасе энергии, сне и общем здоровье.

Серотонин и эстроген

Серотонин – нейромедиатор¹¹ спокойствия и релаксации. Он – залог хорошего настроения. Снижение уровня эстрогена приводит к снижению уровня серотонина, как результат появляются капризность, раздражительность и звериный аппетит. Восстановить баланс позволяет правильное питание. Некоторые кишечные бактерии способствуют повышению уровня серотонина, а значит, необходимо налегать на продукты с пробиотиками¹², например соленые огурцы, квашеную капусту, йогурт с активными культурами и кефир. Вы поставляете в кишечник полезные бактерии, а те увеличивают концентрацию серотонина. Продлить активность нейромедиатора в головном мозге хорошо помогает специя куркума, известная противовоспалительными свойствами. Также считается, что на уровень серотонина положительно влияют продукты, содержащие аминокислоту триптофан (мясо индейки, молочные продукты, финики, семена подсолнечника и т. д.) и омега-3 жирные кислоты (холодноводная рыба, льняное масло, грецкие орехи).

Дофамин и тестостерон

Дофамин – это мощный нейромедиатор, который отвечает за удовольствие и мотивацию. При высоком уровне дофамина вы испытываете энтузиазм и драйв, а при низком – опустошение, грусть, раздражение и скуку. Высвобождение дофамина запускает синтез тестостерона, играющего ключевую роль в формировании сексуального влечения у мужчин и женщин. Чтобы обеспечить стабильную выработку дофамина и высоких доз тестостерона, необходимо поставлять в головной мозг «строительные материалы», т. е. питательные вещества. Одним из таких веществ – «кирпичиков дофамина» – является фенилаланин, обнаруженный в свекле, эдамаме¹³, орехах, яйцах, мясе и молочных продуктах. Если вам нужно быстро поднять настроение, съешьте шоколад. Он увеличит уровень дофамина и серотонина за счет содержания молекул, аналогичных анандамиду, – жирной кислоты, которая ведет себя так же, как действующее вещество в марихуане.

ГАМК и прогестерон

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) дарит мозгу покой и умиротворение. Прогестерон активирует ГАМК-рецепторы в головном мозге, однако с возрастом выработка их снижается. В результате нарушается сон, появляются чувство беспокойства и депрессия. К счастью, существует целый ряд продуктов, которые увеличивают уровень ГАМК, позволяя восстановить утраченный баланс. Это томаты черри, кефир (пробиотик), креветки, зеленый чай, мелисса, ашвагандха и все, что богато омега-3 жирными кислотами, например лосось. Как вариант, для нормализации сна можно пить на ночь ГАМК в виде таблеток или капсул (БАД).

Глава 2
Как обстоят ваши дела? Сдайте анализы, не гадайте!

Вы начинаете свой удивительный путь к здоровью. У всех одна отправная точка – гормональный хаос и общие задачи – оптимизировать качество и продолжительность жизни, привести тело в форму, повысить либидо, вернуть бодрость, избавиться от приливов, перепадов настроения, тумана в голове и прочих неприятных симптомов. Короче говоря, вы хотите улучшить свое самочувствие, причем быстро! Прежде чем приступить непосредственно к программе, давайте выясним, как обстоят ваши дела в данный момент в плане здоровья, гормонов и эмоций.

Для этого вам необходимо будет пройти тесты и сдать анализы, которые:

✓ Покажут уровень ключевых гормонов.

✓ Выявят симптомы, которые помогут понять первопричину болезни.

✓ Позволят оценить состояние сексуального здоровья.

✓ Позволят оценить состояние здоровья органов малого таза.

✓ Покажут, насколько позитивно вы оцениваете себя, свою жизнь и свое будущее.

✓ Позволят измерить и оценить окружность талии и бедер.

✓ Покажут уровень кетонов и кислотность мочи.

В результате в ваших руках окажется ценная информация, которую не может предоставить даже самый развернутый анализ крови. Пациентки моей клиники и женщины, которых я консультирую в рамках онлайн-программы Magic Menopause, часто прибегают к лабораторной диагностике. Зачем? Это позволяет оценить прогресс количественно. Возьмем, к примеру, историю Джоани. После рождения второго ребенка ее здоровье заметно пошатнулось. Усугублявшийся гормональный дисбаланс все более давал о себе знать. Джоани ответила на вопросы анкеты для оценки клинических симптомов и уровня токсичности (см. далее) и набрала 82 балла. В отличие от школьных тестов, в данном случае высокий балл не сулит ничего хорошего. Чем ниже балл, тем лучше! Набранные ею 82 балла свидетельствовали о наличии множества проблем со здоровьем. Однако спустя месяц следования моей программе она заполнила анкету снова и набрала 32 балла – ощутимый прогресс. Причем этот прогресс был очевиден не только на бумаге – состояние Джоани заметно улучшилось. Она призналась: «Такое чувство, как будто впервые за двадцать лет мне вернули мое здоровое тело».

Когда анализы начнут приходить в норму, вы ощутите вдохновение и получите дополнительный заряд мотивации. Кроме того, очень важно знать свои исходные показатели, чтобы оценивать происходящие изменения. Результаты первых анализов могут вас расстроить! Зато какое счастье наблюдать за прогрессом! Тестирование – это еще и возможность собрать воедино разрозненные детали и контролировать свое состояние по мере прохождения программы. Я всегда говорю: «Все, что поддается количественному измерению, можно скорректировать».

Для вашего удобства представленные в этой главе анализы и тесты перепечатаны в конце книги – при необходимости вырвите нужные страницы. Я советую пройти тестирование в самом начале программы, через месяц, а затем через два месяца (см. dranna.com/resources).

Таблица оценки симптомов гормонального сбоя

Она поможет вам проследить связь между различными гормонами и, опираясь на имеющуюся симптоматику, оценить масштабы дисбаланса.

В крайнем левом столбце таблицы перечислены симптомы. Оцените каждый симптом по шкале от 0 до 3 (0 – отсутствует, 1 – выражен слабо, 2 – умеренно, 3 – сильно) и запишите свой ответ в графе «Балл».

А теперь сопоставьте балл с тем, что происходит с вашими гормонами. Например, вы оценили приливы в 3 балла (сильно). Если взглянуть в графу «Взаимосвязь гормонов», видно, что уровень эстрогена либо повышается, либо понижается (↑↓Э), уровень прогестерона (↓П) падает, уровень тестостерона (↓T) тоже падает.

По точности эта оценочная система практически не уступает анализу крови, плюс за нее не нужно платить. Я ни в коей мере не умаляю ценность лабораторной диагностики. На определенных этапах она крайне необходима, например для регулирования гормонального баланса. Просто эта таблица ничуть не хуже передает картину происходящего. Оцените выраженность симптомов через месяц после начала программы, а затем еще через два. Уверена, вы увидите существенные изменения. И не только увидите, вы их ощутите!

Дата _____________

Э – эстроген, П – прогестерон, Т – тестостерон, К – кортизол, ТГ – тиреоидные гормоны, ПГ – простагландины.

Суммарный балл: _____

Анкета для оценки клинических симптомов и уровня токсичности

Анкета позволяет выявить симптомы, чтобы на их основании определить первопричину заболевания.

С помощью предложенной шкалы оцените симптомы, учитывая ваше состояние за последние 30 дней. Суммируйте баллы для каждой категории.

Сложите суммарные баллы для каждой категории, чтобы получить один общий балл.

Шкала оценки

0 = Симптом отсутствует или выражен минимально

1 = Иногда случается, но без серьезных последствий

2 = Иногда случается и имеет серьезные последствия (мешает нормально жить)

3 = Часто случается, но без серьезных последствий

4 = Часто случается и имеет серьезные последствия

Дата _____

Обработка результатов (общий суммарный балл)

Опросник Евы

Ева – первая женщина согласно Библии. По мнению многих (и с учетом ее роли в грехопадении), она была соблазнительной, сексуальной и уверенной в себе. В общем, молодец! Именно поэтому мой опросник для оценки сексуального здоровья и здоровья органов малого таза назван ее именем.

Очень важно знать свой исходный балл (от 0 до 70; чем ниже балл, тем лучше). Это позволит отслеживать прогресс по мере того, как вы начнете вносить изменения в рацион и образ жизни. Внимательно прочтите каждый вопрос и отметьте галочкой выбранный вариант ответа. (Многие вопросы касаются сексуальной жизни; если вы сексуально не активны, выберите «Никогда» или наиболее вероятный ответ.)

(Ваш ответ должен отражать сексуальные чувства и активность за последние девяносто дней.)

1. Вы ощущаете нехватку энергии?

✓ Никогда

✓ Иногда

✓ Довольно часто

✓ Всегда

2. Вы ищете отговорки, чтобы избежать секса?

✓ Никогда

✓ Иногда

✓ Довольно часто

✓ Всегда

3. Вы чувствуете себя сексуально нежеланной?

✓ Никогда

✓ Иногда

✓ Довольно часто

✓ Всегда

4. Мысли о сексе вас напрягают?

✓ Никогда

✓ Иногда

✓ Довольно часто

✓ Всегда

5. Вы ощущаете дискомфорт во время или после секса?

✓ Никогда

✓ Иногда

✓ Довольно часто

✓ Всегда

6. Вас беспокоит сухость в интимной зоне?

✓ Никогда

✓ Иногда

✓ Довольно часто

✓ Всегда

7. Вы недовольны своей сексуальной жизнью?

✓ Никогда

✓ Иногда

✓ Довольно часто

✓ Всегда

8. Вы испытываете трудности с возбуждением?

✓ Никогда

✓ Иногда

✓ Довольно часто

✓ Всегда

9. У вас происходит непроизвольное мочеиспускание, когда вы кашляете или чихаете?

✓ Никогда

✓ Иногда

✓ Довольно часто

✓ Всегда

10. Из-за недержания мочи вы вынуждены носить прокладки?

✓ Никогда

✓ Иногда

✓ Довольно часто

✓ Всегда

Обработка результатов

Просмотрите свои ответы. За каждый ответ «Никогда» вы получаете 0 баллов, за ответ «Иногда» – 3 балла, за ответ «Довольно часто» – 5 баллов, за ответ «Всегда» – 7 баллов.

Если в сумме вы набрали от 0 до 10 баллов, тогда все отлично. У вас здоровое сексуальное желание. Оргазмическая функция и функция влагалища не нарушены.

Балл ближе к пятнадцати, как правило, свидетельствует о наличии симптомов, которые со временем могут усугубиться, особенно если не предпринимать никаких действий.

Если вы набрали от 15 до 30 баллов, у вас имеются проблемы с возбуждением и оргазмом, а также симптомы, связанные с вагинальным здоровьем. Все это мешает нормальной сексуальной активности. Чтобы снизить балл, вам необходимо немедленно изменить свой образ жизни.

Если вы набрали от 31 до 50 баллов, ваш пониженный интерес к сексу может быть обусловлен рядом факторов – вагинальными болями, проблемами с возбуждением, нарушениями мочеиспускания и т. д. Со всем этим можно справиться, если внести правильные изменения в образ жизни.

Если вы набрали более 50 баллов, на качестве вашей сексуальной жизни и здоровье органов малого таза негативно сказывается пониженный интерес к сексу, трудности с возбуждением, вагинальные боли или другие нарушения в половой сфере. Все эти проблемы можно скорректировать и даже полностью разрешить, если изменить образ жизни и постоянно придерживаться новых правил.

Если вы утвердительно ответили на вопрос 5 («Вы ощущаете дискомфорт во время или после секса?»), пожалуйста, обратитесь к гинекологу или другому квалифицированному специалисту, чтобы исключить опасную патологию, например рак шейки матки, эндометрия и/или яичников. Если предложенные в книге рекомендации не помогают вам справиться с теми или иными симптомами, проконсультируйтесь с врачом.

Тест на позитивное мышление

Я знаю, что главный ваш кошмар – это приливы, и все же давайте поговорим о настроении. Перепады настроения бывают не только на фоне климакса. Они случаются и в тридцать лет, и в сорок, в первом случае всему виной – ПМС, а во втором – перименопауза. Как правило, женщины жалуются на раздражительность, депрессию, плаксивость, тревожность, быструю утомляемость, уныние, напряжение, рассеянность и потерю интереса к сексу.

Не надо отчаиваться и уж тем более пить горстями антидепрессанты и успокоительные, которые в последнее время стали очень популярны. Вы можете восстановить гормональный баланс естественными методами, предложенными в книге. А когда гормоны придут в норму, ваша жизнь снова наполнится счастьем, активностью и содержанием.

Этот тест не только диагностический, но и терапевтический. Он построен исключительно на позитивных утверждениях. Чем чаще вы повторите их вслух или про себя, тем лучше будет ваш настрой.

Не переживайте, если вы не сможете поставить под некоторым (или всем) утверждением высокий балл (в данном тесте чем выше общий балл, тем лучше вы себя чувствуете). Однажды ко мне на прием пришла 36-летняя женщина по имени Мэнди. Она жаловалась на уныние, быструю утомляемость и проблемы в отношениях. Я предложила ей заполнить тест на позитивное мышление, и что вы думаете? Когда она его вернула, там были сплошные нули! Стало очевидным, что в лечении нуждалось не только тело.

С помощь этого простого и веселого теста вы увидите, как по мере следования программе будет меняться ваше настроение. Записывайте свои чувства (а также информацию о менструальном цикле и либидо) согласно инструкции хотя бы раз в неделю и уже через месяц вы будете удивлены эмоциональным преображением.

Инструкция

Оцените свои чувства по шкале от 0 до 3, где

0 = Совсем нет

1 = По минимуму

2 = В некоторой степени

3 = Очень

В дни, когда будете заполнять тест, не забывайте отмечать данные о месячных. Делайте это в графе «Дата», используя следующие обозначения:

С – Споттинг (несильное кровотечение между менструациями)

Н – Необильные

У – Умеренные

О – Обильные

Там же, в графе «Дата», смайликом обозначается сексуальная активность.

Объем талии и бедер

Возьмите обычную сантиметровую ленту, измерьте объем талии и бедер, а затем рассчитайте их соотношение. Этот важный и простой показатель здоровья может рассказать многое. К примеру, если основной вес у вас сосредоточен в области талии, а не на бедрах, значит, высок риск развития целого ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Прежде чем вы приступите непосредственно к программе, рассчитайте и запишите свое соотношение талии к бедрам, пометив дату.

✓ Встаньте и оберните сантиметр вокруг талии, в районе пупка. Имейте в виду, что замер талии производится по голому телу.

✓ Убедитесь, что сантиметр располагается горизонтально полу и плотно прилегает к телу, не провисая и не впиваясь в кожу.

✓ Дышите ровно.

✓ Проверьте измерения. Цифра, обозначающая объем вашей талии, будет там, где другой конец ленты соприкасается с нулевой отметкой.

✓ Чтобы измерить объем бедер, поставьте ноги вместе и оберните сантиметр вокруг самой широкой части ягодиц.

✓ Перепроверьте себя. Повторите измерения, чтобы убедиться в их точности. Если цифры будут отличаться, проведите измерения в третий раз и возьмите средний показатель.

Чтобы рассчитать соотношение талии к бедрам, разделите объем талии на объем бедер (Т/Б). Например, если объем талии у вас 69 см, а объем бедер 97 см, тогда соотношение будет равняться 0,71. Для женщин оптимальное соотношение – 0,8 и меньше, а для мужчин – 0,9.

Аналогично весу окружность талии и бедер может меняться в течение дня. Для большей точности старайтесь снимать мерки в одно и то же время. Делайте это раз в неделю или раз в месяц.