Kitabı oku: «Yeni Başlayanlar İçin Akdeniz Mutfağı Yemek Kitabı»

Telif Hakkı © 2020 Britney Monroe

Tüm Hakları Saklıdır

Telif Hakkı 2020 - Britney Monroe - Tüm Hakları Saklıdır

Bu kitap, olabildiğince doğru ve güvenilir bilgi sağlamak amacıyla üretilmiştir. Yine de bu e-kitabın satın alarak, bu kitabın hem yayıncısının hem de yazarının kitapta tartışılan konular hakkında hiçbir şekilde uzman olmadıklarına ve burada yapılan herhangi bir öneri veya önerinin yalnızca eğlence amaçlı olduğunu kabul etmiş olursunuz. Burada uygun bulunan herhangi bir eylemi gerçekleştirmeden önce gerektiğinde uzmanlara danışılmalıdır.

Bu beyan hem Amerikan Barolar Birliği hem de Yayıncılar Birliği Komitesi tarafından adil ve geçerli kabul edilir ve Amerika Birleşik Devletleri'nde yasal olarak bağlayıcıdır.

Ayrıca, belirli bilgiler dâhil olmak üzere aşağıdaki çalışmalardan herhangi birinin gerek elektronik gerekse basılı olarak gönderilmesi, kopyalanması veya çoğaltılması, yasa dışı bir eylem olarak kabul edilecektir. Bu, çalışmanın ikincil veya üçüncül bir kopyasını veya kaydedilmiş bir kopyasını oluşturmaya kadar uzanır ve buna yalnızca Yayıncıdan alınan açık yazılı onay ile

izin verilir. Tüm ek hakları saklıdır.

Aşağıdaki sayfalardaki bilgiler, genel olarak gerçek bilgilerin doğru ve eksiksiz bir açıklaması olarak kabul edilmektedir ve bu nedenle, okuyucunun ihmali ve söz konusu bilgileri kullanması veya istismar etmesi, yalnızca kendi yetki alanı dâhilinde sonuçlar doğuracaktır. Bu çalışmanın yayıncısının veya orijinal yazarının, burada açıklanan bilgileri üstlendikten sonra gerçekleşebilecek herhangi bir zorluk veya zarardan sorumlu sayılabileceği hiçbir senaryo yoktur.

Ek olarak, aşağıdaki sayfalardaki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve bu nedenle evrensel olarak düşünülmelidir. Bu bilgiler, yapısı gereği uzun süreli geçerlilik veya geçici kalite konusunda güvence verilmeksizin sunulmaktadır. Bahsedilen ticari markalar için yazılı izin alınmamıştır ve hiçbir şekilde ticari marka sahibinin onayı olarak kabul edilemez.

İçindekiler

KISIM 1

Bölüm 1: Akdeniz Diyetini Tanıyalım

Akdeniz Yaşam Tarzını Tanıyalım

Akdeniz Diyetinin Kuralları

Bölüm 2: Tuzlu Akdeniz Yemekleri

Akdeniz Usulü Feta Peynirli Makarna

Nohut Yahnisi

Akdeniz Usulü Tuzlu Kahvaltılık Kekler

Akdeniz Usulü Fırında Kahvaltılık

Rulo Akdeniz Böreği

Bölüm 3: Akdeniz Diyetinde Tatlı Lezzetler

Yunan Yoğurtlu Parfe

Geceden Hazırlanan Kavanozda Yulaf

Elmalı Çırpılmış Yoğurt

Bölüm 4: Akdeniz Diyetinde Gurme Yemekler

Sarımsaklı Kızarmış Somon ile Brüksel Lahanası

Ceviz Kaplı Biberiyeli Somon

Deniztaraklı Spagetti

Ağır Ateşte Pişmiş Rezeneli Kuzu

Akdeniz Usulü Morina

Fırında Zeytin Tapenade'li Feta

Bölüm 5: En Fazla 30 Dakikada Hazırlanan Yemekler

Akdeniz Usulü Vejetaryen Pratik Makarna Salatası

Vejetaryen Brokolili Zeytinyağlı ve Sarımsaklı Spagetti

Fırında Kişnişli ve Sarımsaklı Somon

Harissa'lı Makarna

1 Saat Fırında Pişmiş Morina

Izgara Tavuklu Akdeniz Usulü Salata

Tek Tencerede Limonlu Otlu Tavuk ve Patates Yemeği

Akdeniz Usulü Vejetaryen Kiş

Otlu Kuzu ile Sebze

Tavuklu ve Kuskuslu Akdeniz Usulü Dürüm

Tepside Karides

Akdeniz Usulü Mahi Mahi

Bölüm 7: Yavaş Pişirici Yemekleri

Yavaş Pişiricide Akdeniz Usulü Tavuk

Yavaş Pişiricide Akdeniz Usulü Vejetaryen Yahni

Yavaş Pişiricide Vejetaryen Kinoa

Yavaş Pişiricide Tavuklu ve Nohutlu Çorba

Yavaş Pişiricide Dana Döş

Ispanaklı Vegan Fasulye Çorbası

Fas Usulü Mercimek Çorbası

Bölüm 8: Vejetaryen ve Vegan Yemekler

Yunan Usulü Vejetaryen Mantar Dolması

Vejetaryen Peynirli Enginar ve Ispanak Dolgulu Bal Kabağı

Akdeniz Usulü Vegan Buda Kâsesi

Akdeniz Usulü Vegan Makarna

Vejetaryen Rulo Kabak Lazanya

Vejetaryen Kahvaltılık Sandviç

Vegan Kahvaltılık Tost

Vejetaryen şakşuka

KISIM 2

Bölüm 1: Yavaş Pişiricinin Gücü ve Faydaları

Bölüm 2: Sağlıklı Kahvaltı Tarifleri

Haşlanmış Yumurta

Bir Saatte Ekmek

KISIM 3

Bölüm 1: Kalp Dostu Beslenmeye Giriş

Kalp Dostu Beslenmenin Kuralları

Kalp Dostu Beslenmenin Faydaları

Bölüm 2: Kalp Dostu Tuzlu Yemekler

Dublin Körfezi Karidesli (Scampi) Kabak Spagetti

Turunçgilli Tavuk Salatası

Karidesli Taco Salatası

Tavuklu, Taze Fasulyeli, Domuz Pastırmalı Makarna

Kalp Dostu "Kızarmış" Tavuk

Hindili ve Lahana Salatalı Hamburger

Yavaş Pişen Karidesli Makarna

Bölüm 3: Kalp Dostu Tatlı Lezzetler

Çikolatalı Mus

Fırında Armut

Çikolatalı Fıstık Ezmeli Lokmalar

Yulaf Ezmeli Kurabiye

Pina Colada'lı Dondurulmuş Tatlı

Kivi Sorbe

Ricotta Brüle

Bölüm 4: Kalp Dostu Gurme Yemekler

Çam Fıstığı Çeşnili Izgara Pisi Balığı

Kâsede Karides

Izgara Karpuzlu Biftek Salatası

Taze Fasulyeli Çıtır Morina

Antep Fıstığı Kaplı Balık

Kimyon Çeşnili Kuzu ve Salata

Bölüm 5: Kalp Dostu Pratik Yemekler

Tatlı Bezelye ve Turp Salatası

Bayır Turplu Somonlu Kek

Taze Fasulyeli Domatesli Somon

Brokolili Pesto Soslu Burgu Makarna

Çilekli Ispanak Salatası

Tek Tencerede Karides ve Ispanak

Bölüm 6: Kalp Dostu Vejetaryen ve Vegan Yemekler

Vejetaryen Bal Kabaklı Turta

Vejetaryen Kızarmış Pilav

Vegan Bal Kabağı Çorbası

Kaleli ve Tatlı Patatesli Vejetaryen Omlet

Zencefilli Vegan Ramen

Vegan Glaze Tavuk

Yunan Usulü Vegan Tofulu Kahvaltılık Scramble

KISIM 4

Bitkisel Beslenme Nedir? Vejetaryenlikten Farkı Nedir? Bitkisel Beslenmenin Sağlığa Yararları Nelerdir?

Bölüm 2:

Klinik Çalışmalar: Bilim Destekli Kanıtlar

Beslenme değişikliğinin sağlık ve iklim değişikliğine yan faydalarının analizi ve değerlendirilmesi

Marco Springmann, H. Charles J. Godfray, Mike Rayner, and Peter Scarborough

PNAS 12 Nisan 2016. 113 (15) 4146-4151; 21 Mart 2016 tarihinden önce yayınlandı. https://doi.org/10.1073/pnas.1523119113

Bölüm 3:

Dört Haftalık Temel Yemek Planı

KISIM 5

DİRENCİ ANLAMAK

İNSÜLİN DİRENCİ DİYETİ

UZUN VADELİ YÖNETİM

BESLENME PLANI

TARİFLER

––––––––

KISIM 1

––––––––

––––––––

Bölüm 1: Akdeniz Diyetini Tanıyalım

Bazı diyetlerin sağlığa faydalı olduğunu biliyoruz. Bu, hayatın bir gerçeği. Tüm insanların yaşadıkları yere göre ömürlerinin daha uzun olduğu ve bir dereceye kadar bunun bir kaynağı olması gerektiği, bir diyetten çevreden kaynaklanması gerektiği ortaya konulmuştur. Bu durumda, Akdeniz'de yaşayan insanların uyguladığı diyetin insanlar için inanılmaz derecede sağlıklı olduğu ortaya çıkmıştır. Bu diyetten zevk alabilen, deniz kenarında taze yiyecekler yiyebilen ve bunlardan faydalanabilenlerin, diğer insanlara göre çok daha sağlıklı olabileceği ortaya konulmuştur. Bu onlar için harika, peki ama sırları ne?

Anlaşılan bütün mesele yaşam tarzı. Akdeniz yaşam tarzı, yemekleri, hepsi sizin için inanılmaz derecede sağlıklı. Araştırmalar, Yunanistan ve İtalya gibi Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların koroner hastalıktan ölüm riskinin çok daha düşük olduğunu göstermiştir. Sırları beslenmede saklı. Beslenme şekillerinin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı ortaya konuldu. Bu da inanılmaz derecede sağlıklı, faydalı ve dünyadaki insanların büyük çoğunluğunun kesinlikle yararlanabileceği bir şey olduğu anlamına geliyor.

Akdeniz diyeti, doktorlar ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından sadece sağlıklı değil, aynı zamanda sürdürülebilir olduğu için önerilmektedir, yani uzmanlar tarafından bile şiddetle tavsiye edilen bir diyettir. Kilo vermek, kalp hastalığı, tansiyon vb. ile ilgili sorunlar yaşadığını fark ettiyseniz Akdeniz diyeti tam size göre. Bu diyeti uygularken hem sağlığınızı geri kazanıp hem de yediklerinizden keyif alabilirsiniz. Üzerinizdeki etkilerini kafanıza takmadan yediklerinizden keyif alabilmek istiyorsanız tam aradığınız diyet bu.

Akdeniz Yaşam Tarzını Tanıyalım

Akdeniz diyeti oldukça basittir. Kişinin bulunduğu yere göre geleneksel yiyecekler yemesini kapsar. Tipik olarak Akdeniz'de sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller açısından zengin, yağ olarak zeytinyağının tercih edildiği bir diyettir. Ayrıca sadece karın doyurmaktan ibaret değildir. Sağlıklı beslenmek önemli olsa da diyetin yaşam tarzını da kapsadığını kabul etmek aynı derecede önemlidir. Özellikle, birkaç farklı kuralın devreye girmesini bekleyebilirsiniz.

Özellikle de Akdeniz diyeti, ara sıra bir kadeh kırmızı şarap içmeye teşvik etmesi açısından benzersizdir. Hatta bu diyet, kırmızı şarabın haftada birkaç kez ölçüyü kaçırmadan içilmesi ve içen kişiye faydalı olması bağlamında orta düzey içicilikle ilişkilidir. Akdeniz diyetinden faydalanmak istiyorsanız ama hamileyseniz veya içkiye karşıysanız yine de bu diyeti yapabilirsiniz, ancak geleneksel olarak kırmızı şarap, içerdiği antioksidanlar nedeniyle bu diyete dâhil edilir ve hatta ölçülü olarak içilmesi önerilir.

Ayrıca Akdeniz diyetinde, öğünleri sık sık arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşabilirsiniz. Bu çok önemlidir. Yemek yemek sadece karın doyurmaktan ibaret değildir, aynı zamanda zihni ve ilişkileri de besler. Bu aynı zamanda yavaş yemeye de fayda sağlar. Bu diyetteki yiyecekleri yerken biriyle sürükleyici bir konuşma yapmakla meşgul olduğunuzda daha az yediğinizi fark edeceksiniz. Daha yavaş yemeniz, daha çabuk doyacağınız ve yaptığınız yemeği gerçekten yemek zorunda olmadığınızın farkına varacağınız anlamına gelir. Yani daha az yer ve dolayısıyla porsiyonlarınızı daha iyi yönetirsiniz.

Son olarak, Akdeniz diyeti fiziksel aktiviteye odaklıdır. Geleneksel olarak her gün yiyeceklerinizi almak için dışarı çıkmanız gerekir ve bu, kalkmanız, balık tutmanız, bahçeyle ilgilenmeniz, çiftçilik yapmanız veya başka bir şekilde yemeğinizi hazırlamanız gerektiği anlamına gelir. Yine de yöresel yiyecekler yemek, bu diyetin kalkmak ve aktif olmak gibi önemli bir parçasıdır. Günde en az 30 dakikalık, orta veya hafif aktiviteye ihtiyacınız var. Yarım saat yürümek bile hiç yoktan iyidir!

Akdeniz Diyetinin Kuralları

Akdeniz usulü beslenmeniz için size yol gösterebilecek birkaç temel faktör vardır. Ne yaptığınızı biliyorsanız sağlık için lezzeti feda etmek zorunda kalmadan güzel şeyler yiyebilirsiniz ve bu son derece önemlidir. Akdeniz diyetine yakından baktığınızda diyetinize bağlı kalmak için ne yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu olduğunu göreceksiniz.

Meyve ve sebze yiyin

Öncelikle aldığınız kalorinin büyük kısmının meyve ve sebzelerden geldiğinden emin olun. Her gün 7 ila 10 porsiyon taze meyve ve sebze yemelisiniz. Böylece aldığınız kalorinin büyük kısmı oradan gelir. Taze ve mevsiminde yerel olarak yetiştirilen yiyecekleri tüketmeye çalışın. Böylece en yüksek besin değerine sahip olurlar.

Tam tahıllara ulaşın

Evet, makarna Akdeniz'deki beslenmenin önemli bir parçasıdır ve bundan tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz, ancak yediğiniz tüm tahılların tam buğday olmasına dikkat edin. Bu, lif içeriği yüksek ve bunun yerine rafine karbonhidrat kullandığınızda farklı şekilde sindirilebilen yiyeceklerin tadını çıkarmanızı sağlar. Rafine karbonhidratlar size anlık enerji verse de tam buğday kadar iyi değildir.

Sağlıklı yağlar kullanın

Yiyeceklerinizi tatlandırmak veya pişirmek söz konusu olduğunda önce sağlıklı yağlara ulaşmanız gerekir. Yani tereyağı yerine zeytinyağı ile pişirilen veya tereyağı yerine zeytinyağına bandırılan yiyecekleri seçmelisiniz. Zeytinyağı bir yağ olmasına rağmen ölçülü kullanıldığında kilo almaya yol açmadığı tespit edilmiştir. Kardiyovasküler sisteminize yardımcı olacak her türlü yararlı, kalp sağlığı açısından sağlıklı antioksidanlarla yüklü tereyağı için inanılmaz derecede sağlıklı bir alternatiftir.

Deniz ürünlerini hedefleyin

Konu protein olduğunda balık, özellikle taze balık en iyi seçimdir. Balık haftada en az iki kez tüketilmeli, mümkünse dondurulmuş değil, taze olmalıdır. Özellikle somon, alabalık veya diğer yağlı balıkları tüketmeniz tavsiye edilir çünkü içlerindeki omega-3 yağ asitleri inanılmaz derecede sağlıklıdır ve size çok faydası vardır. Daha da iyisi, balığınızı ızgara yaparsanız ortalık çok batmaz.

Kırmızı eti azaltın

Diyetinize daha fazla deniz ürünü eklemenin yanı sıra kırmızı eti de kesmeniz gerekir. Diyetinizdeki kırmızı etler size iyi gelmez ve kardiyovasküler sisteminizi zorlayabilecek enflamasyonla ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır.

Süt ürünlerini kararında tüketin

Bu diyeti yaparken süt ürünleri tamamen tablonun dışında değildir. Tereyağından kaçınmanız gerekirken çoğunlukla az yağlı yoğurt kullanmanız ve diyetinize biraz peynir eklemeniz iyi bir fikirdir. Vücudunuzu güçlü tutacak bol miktarda kalsiyum almanızı sağlamak için bu yiyeceklerden yararlanmanız iyi olur.

Tuz değil, baharat kullanın

Belki de Akdeniz diyetinin çoğu diyetten farkı, Akdeniz diyetinde az tuz kullanılmasıdır. Akdeniz diyetinde tuzdan önce otlar ve baharatlar kullanılır. Yani zamanla daha az tuz tüketmeye başlarsınız. Daha da iyisi, yeni yiyeceklerinizi tuza ihtiyaç duymadan seveceksiniz.

Bölüm 2: Tuzlu Akdeniz Yemekleri

Akdeniz Usulü Feta Peynirli Makarna

Malzemeler

 Yumurta (1, çırpılmış)

 Feta peyniri (227 gr, ufalanmış)

 Makarna (225 gr, tam buğday)

 Zeytinyağı (3 yk)

 Tatlandırmak için tuz ve karabiber

 Ekşi krema (227 gr)

Talimatlar

1 Al dente makarna yapmak için makarnayı talimatlara göre pişirin. Makarnanın suyunu süzüp pişirme tabağına alın. Feta peyniri ve zeytinyağını ekleyip iyice karıştırın.

2 Yumurtanızı, ekşi kremanızı, tuzu ve karabiberi bir kaba alın. Sonra iyice karıştırıp makarnanın üstüne ekleyin. Karıştırın ve 176°C fırında 30 dakika pişirin.

Nohut Yahnisi

Malzemeler

 Defne yaprağı (1)

 Kuru nohut (1 su bardağı, geceden ıslatılmış ve zarı soyulmuş)

 Sarımsak (1 diş, ikiye kesilmiş)

 Servis için limon

 Zeytinyağı (0,25 su bardağı)

 Soğan (1, küp küp doğranmış)

 Tatlandırmak için tuz ve karabiber

Talimatlar

1 Nohutları tencereye alın, üzerini geçecek kadar suyla doldurup kapağı kapalı bir şekilde kaynamaya bırakın. Sonra durulayıp temiz tencereye alın. Limon hariç tüm malzemeleri fasulyelerin üzerini neredeyse 2,54 cm geçecek kadar suyla birlikte ekleyin. 2-3 saat kaynatın ve limonla servis edin.

Akdeniz Usulü Tuzlu Kahvaltılık Kekler

Malzemeler

Kuru malzemeler

 Kabartma tozu (1,5 çk)

 Karbonat (0,5 çk)

 Un (2 su bardağı)

 Tuz (0,5 çk)

Sulu malzemeler

 Yumurta (1 büyük)

 Sarımsak (1 diş, kıyılmış)

 Süt (1 su bardağı)

 Ekşi krema (0,25 su bardağı)

 Bitkisel yağ (0,25 su bardağı)

Harç

 Çedar peyniri (2 su bardağı, rendelenmiş)

 Feta (70 gr, ufalanmış)

 Yeşil zeytin (küp küp doğranmış, 0,5 su bardağı)

 Taze soğan (0,5 su bardağı, doğranmış)

 Közlenmiş kırmızı biber (0,5 su bardağı, doğranmış)

 Kurutulmuş domates (küp küp doğranmış, 0,5 su bardağı)

Talimatlar

1 Kuru malzemeleri bir kâsede karıştırın. Sulu malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın. İkisini birleştirip karıştırın.

2 Mümkün olduğunca az karıştırarak iç harcı ekleyin.

3 Yağlanmış veya pişirme kâğıdı yerleştirilmiş 12'li kek kalıbına bölüştürün.

4 176°C'de pembeleşene ve kıtır hâle gelene kadar 25 dakika pişirin.

5 10 dakikada soğumaya bırakın ve ılık servis edin.