Kitabı oku: «Bruce Fife: Mein Keto-Kochbuch», sayfa 5

Französisches Dressing

1 Tasse (240 ml) Olivenöl extra virgin

¼ Tasse (60 ml) Apfelessig

¼ Tasse (60 ml) Zitronensaft

1 TL Salz

½ TL Senfmehl

½ TL Paprikapulver

Ergibt: etwa 1½ Tassen (336 g) Pro Esslöffel (14 g): 9 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 81 Kalorien

Alle Zutaten gründlich miteinander vermischen. Eine einfache Methode ist, alle Zutaten in ein dicht verschlossenes Einweckglas zu geben und kräftig zu schütteln. Im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Servieren nochmals schütteln.

Blauschimmelkäse-Dressing

¾ Tasse (90 g) zerbröselter Blauschimmelkäse, getrennt

85 g Frischkäse (Zimmertemperatur)

½ Tasse (115 g) Mayonnaise (S. 49–51)

⅓ Tasse (80 ml) Schlagsahne

Ergibt: etwa 26 Esslöffel (370 g) Pro Esslöffel (14 g): 5,5 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 1 g Eiweiß; 53 Kalorien

⅓ Tasse (40 g) Blauschimmelkäse abteilen und beiseitestellen. Den restlichen Blauschimmelkäse und den Frischkäse mit dem Mixer auf kleiner Stufe verquirlen. Mayonnaise und Schlagsahne hinzugeben und auf mittlerer Stufe verquirlen, bis eine cremige Masse entstanden ist. Den restlichen Blauschimmelkäse unterrühren. Abdecken und mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen.

Cremiges Zwiebeldressing

1 Tasse (225 g) Mayonnaise (S. 49–51)

½ Tasse (120 ml) Sahne oder Kokosmilch

2 Frühlingszwiebeln, fein zerkleinert

Ergibt: etwa 1½ Tassen (370 g) Pro Esslöffel (14 g): 9 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 81 Kalorien

Alle Zutaten miteinander vermischen, abdecken und mindestens 4 Stunden in den Kühlschrank stellen.

Dressing Grüne Göttin

Dieses Dressing wurde in den 1920ern von einem Chefkoch im Palace Hotel in San Francisco zu Ehren des Schauspielers George Arliss und dessen Rolle in dem Film „The Green Goddess“ kreiert. Die entscheidende Zutat sind Sardellen oder Sardellenpaste. Das ist es, was dem Dressing seinen unvergesslichen Geschmack verleiht.

1 Tasse (225 g) Mayonnaise (S. 49–51)

½ Tasse (115 g) saure Sahne

⅓ Tasse (5 g) Petersilie, gehackt

3 EL (9 g) Schnittlauch, gehackt

3 EL ⁄ 42 g) Sardellenpaste oder Sardellenfilets, fein zerkleinert

3 EL (45 ml) Estragon- oder Weinessig

1 EL (15 ml) Zitronensaft

¼ TL Salz

⅛ TL schwarzer Pfeffer

Ergibt: etwa 2 Tassen (450 g) Pro Esslöffel (14 g): 8 g Fett; 0 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 72 Kalorien

Alle Zutaten miteinander vermischen und in den Kühlschrank stellen.

Buttermilchdressing

¾ Tasse (175 g) Mayonnaise (S. 49–51)

½ Tasse (120 ml) Buttermilch

1 TL getrocknete Petersilie

½ TL Zwiebeln, zerkleinert

1 Knoblauchzehe, geschält und zerdrückt

½ TL Salz

1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Ergibt: etwa 1¼ Tassen (280 g) Pro Esslöffel (14 g): 6,5 g Fett; 0,5 g Netto-Kohlenhydrate; 0 g Eiweiß; 60 Kalorien

Alle Zutaten miteinander vermischen und mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren nochmals umrühren.

SALATE

Gartensalat

1 Tasse (70 g) Weißkohl, gehobelt

½ grüne Paprika, in feine Streifen geschnitten

1 mittelgroße Karotte, gehobelt

2 Frühlingszwiebeln, zerkleinert

1 Stangensellerie, gehackt

½ mittelgroße Gurke, in Scheiben geschnitten

4 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten

½ kleiner weißer Kohlrabi, gehobelt

½ Tasse (50 g) Blumenkohl, zerkleinert

Französisches Dressing (S. 58)

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 0,5 g Fett; 9,5 g Netto-Kohlenhydrate; 2,5 g Eiweiß; 52 Kalorien

Das Gemüse vorbereiten und mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Mit Französischem Dressing servieren. Die Zutaten in diesem Salat haben wenig Fett, sodass Sie eine angemessene Menge Dressing hinzufügen müssen, um den Fettgehalt zu erhöhen.

Olympia-Salat

6 Römersalatblätter, mundgerecht zerpflückt

4 Radieschen, in Scheiben geschnitten

½ mittelgroße Gurke, in Scheiben geschnitten

2 Frühlingszwiebeln, gehackt

10 schwarze Oliven, entkernt

¼ Tasse (35 g) Fetakäse

1 Dose (106 g) Sardinen, abgetropft

Oregano-Dressing (S. 56)

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 12,5 g Fett; 6,5 g Netto-Kohlenhydrate; 16,5 g Eiweiß; 204 Kalorien

Salat, Radieschen, Gurke, Frühlingszwiebeln, Oliven und Fetakäse in einer Schüssel miteinander vermischen. Dressing hinzugeben, nach Geschmack.

Cäsar-Salat

Dieses Rezept reicht für eine volle Mahlzeit für 2 Personen oder als Beilagensalat für 4 oder mehr Personen.

1 Knoblauchzehe, gewürfelt

8 Sardellen- oder Sardinenfilets, zerkleinert

⅓ Tasse (80 ml) Olivenöl extra virgin

1 TL Worcestershire-Sauce

Saft von 1 Zitrone

½ TL Salz

¼ TL Senfmehl

¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

8 Römersalatblätter, mundgerecht zerpflückt

2 hart gekochte Eier, in Scheiben geschnitten

¼ Tasse (20 g) Parmesankäse, gerieben

8 Schweinekrusten oder Speckkrusten, zerkleinert

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 48 g Fett; 2,5 g Netto-Kohlenhydrate; 18 g Eiweiß; 514 Kalorien

Um das Dressing zuzubereiten, in einer kleinen Schüssel Knoblauch, Sardellen, Öl, Worcestershire-Sauce, Zitronensaft, Salz, Senf und Pfeffer miteinander verrühren. In einer großen Schüssel das Dressing auf den Salat geben und unterheben. Mit den geschnittenen Eiern, dem Käse und den Schweinekrusten garnieren.

Cäsar-Salat

Avocadopüree-Salat

2 Avocados halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen

¼ Tasse (60 g) saure Sahne

2 EL (30 ml) Olivenöl extra virgin

2 Frühlingszwiebeln, gehackt

1 EL (15 ml) Limonensaft

1 TL Salz

½ TL Selleriesamen

¼ TL Chilisauce

1 mittelgroße Tomate, zerkleinert

½ Tasse (8 g) Koriander, gehackt

6 Tassen (120 g) Salatblätter, mundgerecht zerpflückt

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 70 g Fett; 9,5 g Netto-Kohlenhydrate; 13,5 g Eiweiß; 722 Kalorien

Die Avocados mit einer Gabel zerdrücken. Saure Sahne, Olivenöl, Frühlingszwiebeln, Limonensaft, Selleriesamen und Chilisauce dazugeben und schlagen, bis eine cremige Masse entstanden ist. Die Avocado-Mischung unter die Tomaten, den Koriander und die Salatblätter heben. Mit geriebenem Käse garniert servieren.

Florentiner Salat

1 Knoblauchzehe, zerdrückt

⅓ Tasse (80 ml) Olivenöl extra virgin

¼ Tasse (60 ml) Weinessig

¼ TL Salz

⅛ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

340 g frischer Spinat, mundgerecht zerkleinert

6 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt

1 hart gekochtes Ei, in Scheiben geschnitten

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 64 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 28,5 g Eiweiß; 706 Kalorien

Den Knoblauch mindestens 1 Stunde in dem Öl stehen lassen, damit das Aroma in das Öl ziehen kann. Den Knoblauch anschließend herausnehmen und entsorgen. Essig, Salz und Pfeffer zu dem Öl hinzufügen und verrühren. Das Öl unter den Spinat und Speck heben. Mit geschnittenen Eiern garnieren.

Artischockensalat

2 Artischockenherzen, mundgerecht zerteilt

6 Tassen (120 g) Kopfsalat

½ Tasse (60 g) Gurke, klein geschnitten

10 schwarze Oliven, entkernt

4 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt

Saure-Sahne-Zitronen-Dressing (S. 55)

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 18,5 g Fett; 11 g Netto-Kohlenhydrate; 20 g Eiweiß; 290 Kalorien

Artischockenherzen, Kopfsalat, Gurke, Oliven und Speck miteinander vermischen. Das Salatdressing unterheben.

Speck-Blumenkohl-Salat

6 Tassen (120 g) Römersalat, mundgerecht zerpflückt

1 Tasse (100 g) Blumenkohl, zerkleinert

½ Avocado, klein geschnitten

½ Tasse (75 g) Daikon-Rettich, in feine Streifen geschnitten oder gerieben

2 Frühlingszwiebeln, gehackt

¼ Tasse (60 g) Mayonnaise (S. 49–51)

¼ Tasse (60 g) saure Sahne

¼ TL getrockneter Dill

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

56 g Käse, gerieben

6 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz, knusprig gebraten und zerbröselt

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 66 g Fett; 8 g Netto-Kohlenhydrate; 33 g Eiweiß; 758 Kalorien

Salat, Blumenkohl, Avocado, Daikon-Rettich und Frühlingszwiebeln miteinander vermischen. In einer separaten Schüssel die Mayonnaise, saure Sahne, Dill und schwarzen Pfeffer miteinander verrühren. Das Dressing unter den Salat heben und mit Käse und Speck garnieren.

Spinatsalat mit Speck

280 g frischer Spinat

6 Streifen Speck, zuckerfrei und ohne Nitritpökelsalz

½ mittelgroße rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten

½ Tasse (120 ml) Weinessig

2 EL (30 ml) Tomatensauce

½ TL Salz

⅛ TL schwarzer Pfeffer

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 32 g Fett; 7 g Netto-Kohlenhydrate; 25 g Eiweiß; 416 Kalorien

Den Spinat waschen und trocknen und in eine Salatschüssel geben. In einem Topf den Speck braten, bis er knusprig ist, herausnehmen und beiseitestellen. Das Bratenfett in dem Topf behalten. Darin die Zwiebelscheiben unter Rühren braten, bis sie zart sind. Die restlichen Zutaten dazugeben und unter Rühren weiter braten, etwa 3 bis 4 Minuten. Von der Herdplatte nehmen und die heiße Mischung über den Spinat gießen und gut unterheben. Den zerbröselten Speck dazugeben und unterheben und servieren.

Erdbeersalat

⅓ Tasse (36 g) Mandeln, gehobelt und geröstet

6 Tassen (120 g) Blattsalat, mundgerecht zerpflückt

1 mittelgroßer Stangensellerie, geschnitten

½ rote Paprika, gehackt

2 Frühlingszwiebeln, gehackt

¾ Tasse (128 g) Erdbeeren, in Scheiben geschnitten

¼ Tasse (60 ml) Weinessig

½ Tasse (60 ml) Olivenöl extra virgin

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 37,5 g Fett; 10,5 g Netto-Kohlenhydrate; 5,5 g Eiweiß; 401 Kalorien

Die Mandeln im Backofen bei 180 °C etwa 6 Minuten, oder bis sie goldbraun sind, rösten. Aus dem Backofen nehmen und auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Salat, Sellerie, Paprika, Frühlingszwiebeln, Erdbeeren, Essig und Öl miteinander vermischen. Mit den gerösteten Mandeln garnieren.

Taco-Salat

Wenn Sie Tacos mögen, werden Sie diesen Salat lieben. Er hat alles, außer Taco Shells.

2 EL (28 g) Kokosöl

225 g Rinderhackfleisch

½ grüne Paprika, gehackt

½ mittelgroße Zwiebel, gehackt

½ TL Chilipulver

½ TL Kreuzkümmel

½ TL Paprikapulver

¼ TL Salz

Tabasco-Sauce oder Chilisauce zum Abschmecken

6 Tassen (120 g) Blattsalat, klein geschnitten

1 Avocado, geschnitten

1 mittelgroße Tomate, klein geschnitten

¼ Tasse (4 g) Koriander, gehackt

½ Tasse (58 g) Käse, gerieben

½ Tasse (115 g) saure Sahne

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 57,5 g Fett; 11 g Netto-Kohlenhydrate; 46,5 g Eiweiß; 747 Kalorien

Das Öl in einem Topf erhitzen. Rinderhackfleisch, Paprika, Zwiebeln, Chilipulver, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Salz dazugeben. So lange braten, bis das Fleisch gebräunt und das Gemüse weich ist. Die Tabasco-Sauce unterrühren, dann von der Herdplatte nehmen und beiseitestellen. Salat, Avocado, Tomate und Koriander miteinander vermischen und in 2 gleich große Portionen teilen. Die warme (nicht heiße) Hackfleischmischung, einschließlich Öl, über das frische Gemüse gießen. Mit geriebenem Käse garnieren und mit saurer Sahne übergießen.

Gurken-Hüttenkäse-Salat

4 Römersalatblätter, mundgerecht zerpflückt

1 mittelgroße Gurke, geviertelt und in Scheiben geschnitten

4 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten

2 Frühlingszwiebeln, gehackt

1 Tasse (225 g) Hüttenkäse

½ Tasse (115 g) saure Sahne

2 EL (30 ml) Olivenöl extra virgin

1 EL (15 ml) Estragonessig

¼ TL Salz

¼ TL schwarzer Pfeffer

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion: 28,5 g Fett; 12,5 g Netto-Kohlenhydrate; 18,5 g Eiweiß; 380 Kalorien

Salat, Gurke, Radieschen und Frühlingszwiebeln miteinander vermischen und beiseitestellen. In einer separaten Schüssel Hüttenkäse, saure Sahne, Olivenöl, Essig, Salz und schwarzen Pfeffer miteinander verrühren. Das Dressing unter den Salat heben.

Asiatischer Hühnersalat

¼ Tasse (30 g) gehobelte Mandeln, geröstet

2 Hühnerbrüste, gebraten und mundgerecht zerkleinert

6 Tassen (120 g) Blattsalat, mundgerecht zerpflückt

½ rote Paprika, gehackt

2 Frühlingszwiebeln, gehackt

1 mittelgroße Karotte, in feine Streifen geschnitten

1 Tasse (70 g) Weißkohl, gehobelt

Asiatisches Mandel-Dressing (S. 53)

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 18 g Fett; 8 g Netto-Kohlenhydrate; 45 g Eiweiß; 374 Kalorien

Die Mandeln im Backofen bei 180 °C etwa 6 Minuten, bis sie goldbraun sind, rösten. Aus dem Backofen nehmen und zum Abkühlen beiseitestellen. In einer Salatschüssel Hühnerbrust, Salat, Paprika, Frühlingszwiebeln, Karotte, Weißkohl und die gerösteten Mandeln miteinander vermischen. Das Asiatische Mandel-Dressing dazugeben und unterheben.

Japanischer Shrimps-Salat

6 Tassen (120 g) Blattsalat, mundgerecht zerpflückt

1 Tasse (90 g) Rotkohl, gehobelt oder klein geschnitten

½ mittelgroße Gurke, in feine Streifen geschnitten

½ Tasse (75 g) Daikon-Rettich, gerieben

2 Frühlingszwiebeln, gehackt

1 mittelgroße Karotte, gehobelt

½ Tasse (100 g) Babyshrimps, gebraten

Asiatisches Mandel-Dressing (S. 53)

Ergibt: 2 Portionen Pro Portion, ohne Dressing: 0,5 g Fett; 10 g Netto-Kohlenhydrate; 11,5 g Eiweiß; 90 Kalorien

Salat, Gemüse und Shrimps in einer Salatschüssel miteinander vermischen. Mit Asiatischem Mandel-Dressing servieren. Mit kleinen roten Chilischoten und Petersilie garnieren, falls gewünscht.

Japanischer Shrimps-Salat

Spaghettisaucen-Salat

Dieses Rezept hat seinen Namen wegen der reichhaltigen, schmackhaften Sauce erhalten, die so lecker ist wie Spaghettisauce; doch die Sauce wird nicht über Nudeln gegeben, sondern über frischen grünen Salat. Die Spaghetti-sauce mit grünem Salat zu kombinieren mag etwas ungewöhnlich klingen, aber es ist einfach ein delikates „Dressing“ für einen ansonsten gewöhnlichen Salat.

Bereiten Sie so, wie Sie es gewöhnlich tun würden, einen Salat mit einigen der im Folgenden aufgeführten frischen Gemüsesorten zu:

Avocado

Blumenkohl

Brokkoli

Brunnenkresse

Daikon-Rettich

Grünkohl

Gurken

Karotten, gehobelt

Kopfsalat

Koriander

Paprika

Petersilie

Sellerie

Spinat

Weißkohl

Pro Portion, nur ½ Tasse (120 g) Sauce: 12,5 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 13 g Eiweiß; 180 Kalorien Pro Portion des Salats (2 Tassen/110 g): 0 g Fett; 3,5 g Netto-Kohlenhydrate; 2,5 g Eiweiß; 23 Kalorien

Den Salat oder das Gemüse in einer Schüssel miteinander vermischen. Das Rezept für die Rote Paprikasauce auf S. 39 zubereiten und etwas abkühlen lassen, damit der Salat nicht seine Form verliert. Die Sauce über den Salat gießen und mit 28 Gramm geriebenem Käse garnieren. Ein Klacks saure Sahne macht das Ganze erstaunlich delikat!

Avocado-Salat mit Shrimps und Eiern

Der Geschmack ist am besten, wenn die Shrimps und Eier gekocht werden und noch etwas warm sind, wenn sie in den Salat gemischt werden.

½ Tasse (115 g) Mayonnaise (S. 49–51)

¼ Tasse (56 g) Französisches Dressing (S. 58)

1 Prise Cayennepfeffer

½ TL Sardellenpaste (optional)

2 EL Schnittlauch, gehackt, oder 2 Frühlingszwiebeln, gehackt

1 mittelgroßer Stangensellerie, klein geschnitten

1 Tasse (120 g) Gurke, klein geschnitten

1 Avocado, klein geschnitten

3 hart gekochte Eier, geschält und grob zerkleinert

550 g gekochte Shrimps, geschält

Ergibt: 4 Portionen Pro Portion: 35 g Fett; 5 g Netto-Kohlenhydrate; 37 g Eiweiß; 483 Kalorien

Mayonnaise, Französisches Dressing, Cayennepfeffer, Sardellenpaste (oder eine Prise Salz, wenn keine Sardellenpaste verwendet wird) und Schnittlauch miteinander vermischen. Abdecken und 2 bis 3 Stunden kühl stellen. Sellerie, Gurke und Avocado unterrühren. Kurz vor dem Servieren die frisch gekochten Eier und Shrimps dazugeben und vorsichtig unterheben.