Kitabı oku: «Das Keto-Prinzip: Ketogen ernähren mit Kokosöl und Fett», sayfa 9
Zuckeralkohole
Bei Zuckeralkoholen handelt es sich um eine Gruppe von Kohlenhydraten, deren chemische Struktur sowohl mit Zucker als auch mit Alkohol vergleichbar ist, die aber genau genommen mit beidem nicht vergleichbar sind. Zuckeralkohole sind keine künstlichen Süßstoffe, sondern werden als „Zuckeraustauschstoffe“ bezeichnet, weil sie in der Natur vorkommen und in kleinen Mengen in verschiedenen Früchten, in Gemüse und anderen Pflanzen zu finden sind.
Es gibt eine ganze Reihe von Zuckeralkoholen. Am häufigsten in Lebensmitteln zu finden sind Xylitol, Erythritol, Glycerin (Glycerol), Mannitol und Sorbitol, wobei Xylitol am häufigsten verwendet wird. Die einfachsten Zuckeralkohole – Ethylen (Äthylen), Glykol (Glycol) und Methanol – werden nicht in Lebensmitteln verwendet. Sie schmecken zwar süß, sind aber bekanntlich giftig. Sie sind der Hauptinhaltsstoff in Frostschutzmitteln und machen diese giftig. Die anderen Zuckeralkohole werden als unbedenklich angesehen.
Zuckeralkohole werden in Kuchen, Keksen, Puddings, Süßigkeiten, Eiscreme und anderen Snacks verwendet. Solche Produkte sind oft als „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichnet. Zuckeralkohole werden häufig Lebensmitteln hinzufügt, die künstliche Süßstoffe enthalten, da ihre Süße den bitteren Nachgeschmack dieser anderen Produkte überdeckt.
Xylitol ist der beliebteste Zuckeralkohol, weil seine Süße von der Intensität her mit der von Saccharose vergleichbar ist, er aber nur halb so viele Kalorien hat und aussieht und verwendet werden kann wie Zucker. Die anderen Zuckeralkohole sind etwas weniger süß, enthalten aber die gleiche Menge Kalorien wie Xylitol.
Anders als Zucker wird Xylitol nicht durch orale Bakterien abgebaut und trägt somit nicht zum Zahnverfall bei. Aus diesem Grund wird es häufig bei Zahnpasta und zuckerfreiem Kaugummi hinzufügt. Keiner der Zuckeralkohole wird im Verdauungstrakt ganz aufgespalten, sodass sie nur zum Teil absorbiert werden. Somit liefern sie weniger Kalorien als Zucker. Wie andere Kohlenhydrate erhöhen sie den Blutzuckerspiegel, aber weniger als Zucker.
Im Vergleich zu Aspartam, Sucralose und anderen künstlichen Süßstoffen sind Zuckeralkohole relativ unbedenklich. Sie sind jedoch nicht ganz harmlos. Zu den am häufigsten auftretenden Nebenwirkungen gehören Aufgeblähtsein, Bauchschmerzen und Krämpfe, Durchfall und Blähungen. Diese Symptome treten oft bei übermäßigem Verzehr auf, aber bei manchen Personen kann eine einzige Portion schon zu viel sein und zu schweren Krämpfen und Durchfall führen. Ebenso können sich Symptome verstärken, die mit vorher bereits bestehenden Verdauungsproblemen wie Reizdarmsyndrom und Zöliakie verbunden sind.
Zuckeralkohole werden vielfach als „natürliche“ Süßungsmittel beworben, die unbedenklich verwendet werden könnten – in Maßen, versteht sich. Da sie in manchen Früchten und in Gemüse, auch in der Birkenrinde, natürlicherweise zu finden sind, lassen wir uns zu der Annahme verleiten, sie würden einfach aus diesen Quellen extrahiert; dies ist von der Wahrheit jedoch weit entfernt. Der darin zu findende Zuckeralkoholgehalt ist so gering, dass es wirtschaftlich nicht realisierbar ist, ihn zu extrahieren. Stattdessen werden sie von den Herstellern aus den Faser- und Holzteilen der Pflanzen synthetisch hergestellt. Xylitol wird beispielsweise aus der Hemicellulose in Maiskolben und Holzbrei hergestellt. Das Material wird zerdrückt und zu Brei verarbeitet und mithilfe von Schwefelsäure, Calciumoxid, Phosphorsäure und anderen Chemikalien weiter verarbeitet. Das Ergebnis ist ein kristallines Produkt, das genauso wie weißer Zucker verarbeitet und raffiniert worden und genauso „unnatürlich“ ist.
Das Hauptproblem mit Zuckeralkoholen ist, dass sie süß schmecken und die Zuckersucht aufrechterhalten. Wenn Sie Zuckeralkohole verwenden, um Nahrungsmittel zu süßen, werden Sie mit Ihrer Zuckersucht nie brechen und immerzu nach Süßigkeiten und anderen Kohlenhydraten verlangen. Sie zu verzehren macht es leichter für Sie, sich etwas vorzumachen und den Widerstand aufzugeben.
Auch wenn Zuckeralkohole den Blutzuckerspiegel nicht so sehr beeinflussen wie Zucker, haben sie dennoch Einfluss darauf, können die Freisetzung von Fett aus Ihren Fettzellen blockieren und damit die Gewichtsreduktion verhindern. Bei „kohlenhydratempfindlichen“ Menschen können sie die Ketonproduktion stoppen und ebenfalls die Gewichtsabnahme verhindern.
Stevia
Nachdem Sie sich vielleicht gerade mit dem Gedanken angefreundet und abgefunden haben, dass alle Süßstoffe wahrscheinlich schlecht seien, kommt Stevia daher. Stevia ist eine andere Art von Süßstoff. Es ist eigentlich eine Pflanze, die in Südamerika beheimatet ist. Stevia ähnelt künstlichen Süßstoffen insofern, als es um ein Vielfaches süßer als Zucker ist und im Grunde keine Kalorien hat. Im Unterschied zu anderen Süßstoffen scheint es jedoch keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu haben und macht nicht süchtig. Viele betrachten es als natürlichen Zuckerersatz.
Stevia stammt von einem kleinen Strauch, der in Paraguay und Brasilien wächst, wo er als „Süßkraut“ bezeichnet wird. Seine Blätter haben eine Süßkraft, die etwa 30 Mal höher als bei Zucker ist. Die in der Region lebenden Guarani-Indianer verwenden die Pflanze seit Jahrhunderten. Stevia ist bei ihnen sowohl als Süßungsmittel wie auch als Medizin hoch angesehen. Es wird zum Süßen von Getränken, zum Desinfizieren von Wunden und als Tonikum zur Verbesserung der Verdauung verwendet.
Gemahlene oder ganze Steviablätter sind ein gutes Süßungsmittel für Kräutertees und starke Getränke. In Blattform ist Stevia für die meisten anderen Zwecke jedoch nicht brauchbar, weil es zu sehr nach Pflanze schmeckt. Eine brauchbarere Form ist Stevia-Extrakt. Beim Extrakt handelt es sich um ein Konzentrat der Phytochemikalien (Stevioside), die der Pflanze ihre Süßkraft geben. Stevia-Extrakt ist 200 bis 300 Mal süßer als Zucker und schmeckt nicht nach Blättern. Der Extrakt ist als Pulver oder in Flüssigform erhältlich. Wegen seiner Süßkraft werden nur kleine Mengen zum Süßen von Nahrungsmitteln benötigt. Etwa ein viertel bis ein halber Teelöffel Stevia-Extrakt kann eine ganze Tasse Zucker ersetzen!
Stevia-Extrakt wird in Japan, Taiwan, Korea, Paraguay, Brasilien und Israel seit vielen Jahren als Süßungsmittel verwendet. In Japan wird er seit Mitte der 1970er-Jahre genutzt. Statt Aspartam verwenden sie dort Stevia, um kalorienarme Lebensmittel zu süßen. Es wird kommerziell in Kaugummi, Süßigkeiten, alkoholfreien Getränke, Säften, tiefgefrorenen Desserts und Backwaren verwendet. 50 Prozent der in Japan verwendeten hochintensiven Süßstoffe entfallen auf Stevia.
Ist Stevia unbedenklich? Es sieht so aus. Wir wissen, dass es nicht die unerwünschten Wirkungen von Zucker hat und auch nicht mit den gleichen gesundheitlichen Gefahren wie künstliche Süßstoffe verbunden ist. Stevia wird in Südamerika seit Jahrhunderten und in Japan und anderen Ländern seit 25 Jahren verwendet, ohne irgendwelche feststellbaren Schäden anzurichten. Die Japaner konsumieren die größte Menge an Süßstoffen in der Welt und haben keine negativen Auswirkungen berichtet. Es sind umfangreiche Forschungen und Unbedenklichkeitstests zu Stevia durchgeführt worden. Bei keinem dieser Tests haben sich irgendwelche schädlichen Auswirkungen gezeigt, nicht einmal bei sehr hohen Dosierungen, die den Versuchstieren gegeben wurden. Dies kann nur von wenigen Substanzen behauptet werden.
Die bisherigen Tests haben gezeigt, dass die Pflanze und der Extrakt nicht giftig und als Mittel hilfreich sind, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Stevia hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel und ist somit für Diabetiker unbedenklich. Im Unterschied zu Zucker nährt es keinen Hefepilz, sodass es ein perfektes Süßungsmittel für Menschen ist, die an Candida-Infektionen leiden. Stevia ist in vielerlei Hinsicht weitaus besser als Zucker und auch als künstliche Süßstoffe.
Es ist schwierig, Stevia übermäßig zu verwenden. Nimmt man zu viel, bekommt man nämlich einen bitteren melasseähnlichen Nachgeschmack. Deshalb nimmt man gerade so viel, dass es genügt, um die Gerichte zu süßen, ohne den starken Nachgeschmack zu bekommen. Dazu braucht man etwas Übung. Ich empfehle Ihnen, aus einem der vielen Stevia-Kochbücher, die es gibt, zu lernen, wie es zu verwenden ist.
Gelegentlich etwas Stevia zu verwenden ist in Ordnung, Sie sollten aber vorsichtig sein. Bei Zuckersüchtigen kann Stevia die Zuckersucht aufrechterhalten. Ich habe Menschen erlebt, die es übermäßig verwendet und Missbrauch damit getrieben und sogar eine Toleranz gegenüber dem bitteren Nachgeschmack entwickelt haben. Einmal gab mir eine Frau eine Kostprobe von dem mit Stevia gesüßten Wasser, das sie trank, und der starke süß-bittere Geschmack warf mich fast um. Ich habe schon eine Menge Nahrungsmittel und Getränke zu mir genommen, die mit Stevia gesüßt waren, aber dies hier ging dann doch zu weit. Ich konnte mir nicht vorstellen, dass das irgend jemandem schmecken konnte, aber diese Frau trank den ganzen Tag das mit Stevia gesüßte Wasser. Und trotz aller Mühen gelang es ihr kaum, abzunehmen.
KAPITEL 6
Kohlenhydrate sind Dickmacher
Haben Sie schon einmal versucht, mit der konventionellen Methode der Kalorienbeschränkung und der fettarmen Ernährung abzunehmen? Dann aßen Sie mageres Fleisch, schnitten selbst die winzigsten Stückchen Fett ab, entfernten die Haut bei Hähnchen, aßen nur weißes Fleisch, verzichteten darauf, ein Ei ganz zu essen, und nahmen nur mit dem Eiweiß vorlieb, verwendeten Magermilch und fettarmen Joghurt, aßen gebackene Kartoffeln und Pasta ohne Butter, Salate ohne Öl, Haferflocken und Müsli zum Frühstück und fettarme, mit künstlichem Süßstoff gesüßte Brownies zum Dessert. Um sicherzugehen, dass Sie nicht zu viel aßen, zählten Sie jede Kalorie, die in Ihren Mund gelangte. Sie taten alles, was Sie tun sollten, und hielten sich daran, weil man Ihnen gesagt hatte, dies sei der einzige Weg, abzunehmen.
Auch wenn Ihre Anstrengungen allen in Ihrer Umgebung gefielen und Sie dafür gelobt wurden, dass Sie sich so „gesund“ ernährten, fühlten Sie sich in Wirklichkeit nicht besser. Es fehlte Ihnen an Energie, Sie wurden schnell müde, wurden ständig von Hunger gequält und bei Ihrem Gewicht war nur eine bescheidene Verbesserung zu verzeichnen – wenn überhaupt. Trotz aller Anstrengungen war es wie ein Kampf gegen Windmühlenflügel. Nach kurzer Zeit aßen Sie wieder so, wie Sie es vor der Diät getan hatten, und ehe Sie sich versahen, war Ihr vorheriges Gewicht wieder da. Mit allen Ihren Bemühungen hatten Sie nichts erreicht, außer dass Sie sich elend fühlten und vielleicht noch dicker geworden waren.
Grund für Ihr Scheitern war nicht, dass es Ihnen an Willensstärke gefehlt hätte oder dass Sie sich nicht richtig an das Programm gehalten hätten – das Problem war das Programm als solches. Jede Ernährungsform, die die Fettaufnahme einschränkt, ohne die Kohlenhydrate einzuschränken, ist zum Scheitern verurteilt. Die Wahrheit, die dahintersteckt, lautet, dass es die Kohlenhydrate sind, die uns dick machen, nicht das Fett.
Warum Kohlenhydrate dick machen
Sie werden nie Übergewicht verlieren und Ihr neues Gewicht erfolgreich halten können mit einer Ernährung, bei der Kohlenhydrate nicht eingeschränkt werden. Es liegt in der Natur von Kohlenhydraten, dass dies unmöglich ist. Schauen wir uns die wichtigsten Gründe dafür an, dass Kohlenhydrate Dickmacher sind.
Insulinausschüttung und Fettspeicherung
Kohlenhydrate, die man über den Kalorienbedarf des Körpers hinaus isst, werden immer in Fett umgewandelt. Auf Fette und Proteine trifft dies nicht zu. Der Körper kann Fette und Proteine verwenden, um Energie zu erzeugen, nutzt sie vorzugsweise jedoch als Bausteine für Zellen und Gewebe, für Enzyme, Hormone, Prostaglandine und andere Produkte, die für die Gesundheit wichtig sind. Tatsächlich sind Kohlenhydrate in Ihrem Speiseplan nicht einmal notwendig, während Sie jedoch Fette und Proteine zu sich nehmen müssen – sonst würden Sie sterben.
Kohlenhydrate sind einzig dazu da, Energie zu erzeugen. Was davon nicht verwendet wird, um den unmittelbaren Bedarf zu decken, wird entweder in Glykogen oder in Fett umgewandelt und für den späteren Gebrauch gespeichert. Sowohl Glykogen als auch Fett sind kompakte Formen von Brennstoff, der dem Vorratsspeicher entnommen werden kann, wann immer zusätzliche Energie benötigt wird.
Kohlenhydrate sind keine essenziellen Nährstoffe. Es gibt essenzielle Fettsäuren (Fette) und essenzielle Aminosäuren (Proteine), aber so etwas wie essenzielle Kohlenhydrate gibt es nicht. Wenn Ihr Speiseplan keine Quelle an Kohlenhydraten enthielte, würde Ihr Körper stattdessen Fette und Proteine nutzen, um seinen Energiebedarf zu decken. Es gab schon viele Populationen, die mit einer kohlenhydratfreien Ernährung gut lebten. Dies gilt vor allem für die Eskimos, deren traditionelle Ernährung ganz aus Fleisch und Fett bestand.
Sie können durch den Verzehr von Kohlenhydraten ungewollt zunehmen, selbst wenn Sie überhaupt kein Fett essen. Der „Speck“ an Ihren Hüften und Armen ist nicht durch den Verzehr von Steaks und Eiern dort hingekommen, sondern durch den Verzehr von Brot, Kuchen oder Limonade. Die Nährstoffe aus den Steaks und Eiern wurden für den Aufbau der Muskeln und Knochen verwendet, nicht für den Aufbau von Fett.
Sie können viel mehr Fett und Eiweiß essen, ohne dass es auf Vorrat weggepackt wird, weil beides für andere wichtige Zwecke verwendet werden kann. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Kohlenhydrate (Glukose) entweder zu verbrennen oder zu speichern. Glukose ist der Hauptbrennstoff für unsere Zellen. Die Zellen können die Glukose jedoch nicht direkt aus der Blutbahn aufnehmen. Das Hormon Insulin wird benötigt, um die Tür in der Zellmembran aufzuschließen, sodass die Glukose hineingelangen kann.
Nach einer Mahlzeit werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt und in den Blutkreislauf freigesetzt. Wenn der Blutglukosespiegel steigt, wird ein Signal an die Bauchspeicheldrüse gesendet, das sie veranlasst, Insulin auszuschütten. Das Insulin bewirkt, dass die Zellen die Glukose aufnehmen können und der Blutglukosespiegel gesenkt wird. Mit sinkendem Blutzuckerspiegel verlangsamt sich die Insulinausschüttung.
Unser Blutglukosespiegel steigt und fällt, je nachdem, wie oft wir essen und was wir essen. Das Ausmaß, in dem der Blutglukosespiegel steigt und fällt, wird durch die Ausschüttung von Insulin und anderen Hormonen sorgfältig reguliert. Ist der Blutglukosespiegel niedrig, werden Fettsäuren aus unseren Fettzellen freigesetzt. Genau wie Glukose können auch Fettsäuren verbrannt werden, um Energie zu erzeugen.
Wenn jemand sich an eine kalorienarme Ernährungsweise hält oder fastet, ist der Blutglukosespiegel niedrig, sodass der Körper sehr stark auf das gespeicherte Fett angewiesen ist, um den überwiegenden Teil seines Energiebedarfs zu decken. Wenn aber Fettsäuren freigesetzt und verbrannt werden, reduziert sich das Gewicht. Das ist der Grund dafür, dass wir bei einer Schlankheitskur oder Diät Körperfett und Gewicht abbauen. Die Geschwindigkeit der Gewichtsreduktion wird jedoch stark von der Art der Nahrungsmittel beeinflusst, die wir zu uns nehmen.
Insulin befördert nicht nur Glukose in die Zellen, sondern löst auch die Umwandlung von Glukose in Fettsäuren aus und transportiert diese in die Fettzellen. Insulin ist ein Fettspeicherhormon. Je mehr Insulin in unserem Blutkreislauf zirkuliert, desto mehr Fett wird in unseren Fettzellen abgelagert.
Ist der Insulinspiegel hoch, speichert unser Körper Fett und wir nehmen zu. Jedes Mal, wenn wir Kohlenhydrate essen, erhöht sich der Blutzuckerspiegel, der die Freisetzung von Insulin auslöst und damit die Speicherung von Fett. Fett und Eiweiß zu essen hat hingegen sehr wenig Einfluss auf den Blutglukosespiegel, und somit wird dadurch kaum eine Insulinreaktion ausgelöst und folglich auch keine Fettspeicherung vorangetrieben.
Ein hoher Insulinspiegel regt nicht nur die Produktion von Fett an, sondern verhindert oder beschränkt auch die Freisetzung von Fett aus den Vorratsbeständen, die sich an unserem Körper angesammelt haben. Wenn wir Kohlenhydrate essen, müssen wir die Kalorienzufuhr außergewöhnlich stark einschränken und niedrig halten, um die Freisetzung von Fett auszulösen. Denn jedes Kohlenhydrat regt die Ausschüttung von Insulin an und verhindert oder verzögert damit die Freisetzung von Fett. Indem Sie Kohlenhydrate von Ihrem Speiseplan streichen, begrenzen Sie die Insulinausschüttung, sodass gespeichertes Fett freigesetzt wird und das Gewicht abnimmt.
Wann immer Sie Nahrungsmittel essen, die Kohlenhydrate enthalten – etwa Karotten, Tomaten, Äpfel und andere Früchte und Gemüsesorten –, steigt der Blutglukose- und Insulinspiegel. Dies erklärt, warum Menschen, die sich an eine kohlenhydratreiche und kalorienreduzierte Ernährungsweise halten, zunehmen können, obwohl sie nur „Kaninchenfutter“ essen. Selbst wenn sie ihre Kalorienzufuhr einschränken, steigt der Blutinsulinspiegel beim Verzehr von Kohlenhydraten und fördert die Fettspeicherung. Das ist der Grund dafür, dass jemand seine tägliche Gesamtkalorienzufuhr auf 1 000 Kalorien oder weniger beschränken, nur Salate und Körner essen kann und dennoch zunimmt.
Lebensmittel, die reich an Zucker und Stärke sind, lösen die stärkste Insulinreaktion aus und haben somit den größten Einfluss auf die Speicherung von Fett. Aus diesem Grund fördern Brot, Pasta, Kartoffeln, Pfannkuchen, Süßigkeiten, Limonade, Obstsäfte, Pizza und andere Produkte, die reich an Kohlenhydraten sind, die Gewichtszunahme mehr als kohlenhydratarme Produkte, die reich an Fett und Eiweiß sind.
Genauer gesagt kann der Körper die winzige Menge Glycerol (Glycerin) in den Fetten nehmen und sie in Glukose umwandeln. Die Menge Glukose, die von Glycerol stammt, ist jedoch so klein, dass sie unbedeutend bleibt. Ebenso können bis zu 50 Prozent der Proteine, die Sie essen, in Glukose umgewandelt werden. Dies geschieht jedoch nur dann, wenn Sie übermäßig viel Eiweiß essen; dann wird die überschüssige Menge in Glukose umgewandelt. Dies ist einer der Gründe, warum Menschen, die sich kohlenhydratarm und proteinreich ernähren, zunehmen können. Obwohl sie ihre Kohlenhydrate einschränken, legen sie bei Fleisch und Eiern zu, um ihren Appetit zu stillen. Zu viel Fleisch zu essen führt dazu, dass der Blutglukosespiegel steigt und folglich auch der Blutinsulinspiegel. Wenn Sie es in der Vergangenheit mit einer kohlenhydratarmen, mageren, eiweißreichen Ernährung oder Diät versucht und dabei zugenommen haben oder Schwierigkeiten hatten, abzunehmen, so ist dies wahrscheinlich der Grund dafür.
Da Fett nicht in nennenswerten Mengen in Glukose umgewandelt wird, führt es keine Freisetzung von Insulin herbei. Wenn Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit von 500 Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Körper schnell reagieren und eine hohe Menge Insulin ausschütten und damit die Fettsynthese und die Speicherung von Fett fördern. Nehmen Sie dagegen eine kohlenhydratarme, fettreiche Mahlzeit mit der gleichen Menge an Kalorien zu sich, wird Ihr Körper nur eine winzige Menge Insulin freisetzen, sodass es folglich keine Fettsynthese und Speicherung von Fett gibt. Wann immer Sie Kohlenhydrate essen, fördern Sie das Speichern von Fett. Wenn Sie Fett essen, tun Sie das nicht.
Demnach leuchtet es ein, dass es sinnvoll ist, sich an fetthaltige Nahrungsmittel zu halten, um satt zu werden, und dabei gleichzeitig Kohlenhydrate und Proteine einzuschränken. Die effektivste Ernährungsweise zum Abnehmen setzt auf den Verzehr von reichlich Fett, von ausreichend, aber nicht übermäßig viel Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydraten. Darüber hinaus sollte man auch die Gesamtkalorienzufuhr begrenzen, um den Abbau von Fett aus den Fettzellen anzuregen.
