Kitabı oku: «Выйти из колеи: Как перестать саботировать свою жизнь», sayfa 3

Такой подход не означает, что следует забыть о своих эмоциях. Все мы люди, и у нас всегда есть эмоции. Контроль над ответной реакцией не сводится к превращению в глухое и равнодушное существо. Нужно лишь сосредоточиться на том, что вы можете контролировать. Это и будет вашим ответом. Конечно, это может быть сложным, особенно если вы большую часть своей жизни находились под влиянием. С мыслью о том, что вы можете изменить свой ответ, порой трудно свыкнуться. Дело в том, что быть под влиянием комфортно. Мы к этому привыкли, это создает ощущение власти и контроля, и в первый момент кажется, что действовать как-то иначе очень трудно.

К счастью, в ваших силах выйти из-под влияния. Вы можете перестать мириться с пассивным реагированием и с тем, что жизнь идет своим путем. Стоит это сделать – и станет ясно, каким контролем вы действительно обладаете.

Внешние и внутренние факторы

Усвоив то, о чем я веду речь, вы научитесь понимать, когда находитесь под влиянием и подсознательно реагируете на происходящее. Это не так уж и сложно, особенно когда знаешь, на что обращать внимание. Тогда в поезде в компании кричащих детей я моментально понял, что подпал под внешнее влияние. Чем больше у вас практика в этой сфере, тем легче и быстрее все происходит. Намного сложнее понять, что вы находитесь под влиянием самого себя.

Помните, во введении я рассказывал, как мозг внутренне борется за то, чтобы все оставалось как есть? Он подсовывает вам негативные мысли, поведение и привычки, которые заставляют вас заниматься самосаботажем. По сути, ваше подсознание держит вас под влиянием. Вы позволяете прошлому влиять на настоящее, тем самым самосаботируя будущий успех.

Проблема в том, что это не так легко заметить, как все внешнее, появляющееся на вашем пути. Безрассудный водитель – это внешний фактор, и вы прекрасно понимаете это, когда он появляется перед вами. Внутренний голос – гораздо менее явный фактор. Особенно когда вы привыкаете к нему и он становится вашей второй натурой. Это мешает заметить, что негативные мысли держат вас под влиянием и мешают предпринимать необходимые действия.

Понять, что это происходит, можно, когда внутренний голос пытается отговорить вас от чего-то нужного. Вместо того чтобы действовать, вы начинаете сомневаться в себе, бояться, что не справитесь, беспокоиться, что вас осудят или отвергнут. Оправдание существующего положения вещей, прокрастинация или изобретение предлогов, чтобы не делать нужное, сигнализируют о том, что вы находитесь под влиянием. Этот внутренний диалог строится на прошлом опыте. Условия, люди и события, с которыми вы сталкивались, складываются в представления о том, какой должна быть жизнь. Эти представления укореняются так глубоко, что начинают прокручиваться в голове как истории.

Допустим, вы пытались заниматься спортом в школе, но другие дети смеялись над вами из-за отсутствия особых достижений. В результате у вас появилось чувство неуверенности и вы стали считать, что просто не очень хороши в спорте. Спустя 20 или 30 лет вы решили улучшить свою физическую форму… но каждый раз, когда думаете о походе в спортзал, мозг напоминает о старых неудачах и говорит, что над вами будут смеяться. Поэтому вы даже не пытаетесь изменить ситуацию. Понимаете, как это работает? Если вы миритесь с работой, которая вам не нравится, это может быть связано с давними словами учителя о том, что вы ни на что не годитесь. В результате вы поверили, что вам нужно брать, что дают, а на лучшее можно не рассчитывать. Если вам страшно пригласить на свидание того человека, которого вы видите в кафе, это может быть связано с неуверенностью в себе, поскольку бывший партнер называл вас уродливым и бесполезным.

Обратите внимание, что в этих трех примерах ваши убеждения были сформированы другими людьми, с которыми вы взаимодействовали, или окружением, в котором вы находились. Вы подсознательно интерпретировали ситуацию и делали выводы, даже не задумавшись о том, действительно ли это правда. Можно даже сказать, что вы не сознавали, что говорите себе, а просто переходили к этим мыслям и принимали их как реальность.

Именно поэтому так важно начать задавать себе вопросы о том, что на самом деле означают эти моменты. Вы действительно были плохи во всех видах спорта? Вы действительно были неудачником? Вы действительно были недостойны любви? Или это просто то, что вы говорите себе?

В одной из моих любимых историй, помогающих осознать это, говорится про слоненка, которого в зоопарке привязывали к кольцу в земле. Кольцо было достаточно прочным, чтобы не дать слоненку вырваться и убежать. Со временем слоненок вырос, набрался сил и вполне мог бы вырвать это кольцо из земли, но он этого не делает. Почему? Просто маленьким он решил, что ему не вырваться, и, став большим, уже не делал попыток освободиться.

То же самое относится и к вам. Все эти убеждения, которые держат вас на месте, возникли из-за того, что те или иные события в вашей жизни привели к формированию определенных представлений о том, как должна выглядеть жизнь. Вы настолько привыкли думать так, что стали принимать это за реальность не задумываясь. На самом деле все это лишь истории, живущие в вашей голове. У этих историй из прошлого есть одна особенность: они не имеют отношения к реальности. Это всего лишь попытки подсознания заставить вас поверить, что жизнь должна выглядеть именно так. Именно поэтому, если изменить истории, вы измените свою жизнь. Вы устраните контроль над собой и освободитесь.

Чтобы добиться этого, старайтесь занимать активную, а не пассивную позицию. Это позволит увидеть, что негативные мысли всего лишь истории. Это позволит избавиться от убеждений, мешающих что-то сделать, найти собственный путь и понять, кем вы можете стать. А увидев, что на самом деле возможно, вы сможете отбросить прошлое и создать новые истории о жизни.

Помните, что прошлое не определяет ваше будущее до тех пор, пока вы сами этого не позволяете. Поэтому отпустите прошлое, перестаньте ограничивать себя и наконец начните вести жизнь, которую заслуживаете.

Возвращение контроля

Учтите, вам никогда не удастся полностью контролировать происходящее вокруг. Что всегда можно контролировать, так это выбор характера реагирования. В действительности это настолько важно, что я считаю полезным повторить сказанное еще раз…

Вам никогда не удастся полностью контролировать происходящее вокруг, но одно вы можете контролировать всегда – это выбор характера реагирования.

Для этого нужно выйти из-под влияния, перестать быть пассивным и занять активную позицию. Другими словами, вам необходимо самому определять характер своей реакции на происходящее. Когда причина проблемы в вас, вы можете решить ее. Даже если не вы создаете ее, у вас все равно есть возможность найти решение, выбрать характер реакции и держать ситуацию под контролем.

В самой простой форме выход из-под влияния и переход к активному поведению сводится к принятию ответственности за собственные действия, мысли и реакции. Когда вы делаете это, проблема и ситуация остаются прежними, но ваш взгляд на них полностью меняется. Вот простой, но наглядный пример изменения реакции. Мой клиент рассказал, что на прошлой неделе он застрял в пробке и 15-минутная поездка заняла более часа. Раньше он пришел бы в бешенство, давил бы на клаксон и кричал бы на других водителей, а на этот раз остался спокойным. Поразмыслив, он осознал, что прошлые вспышки гнева были результатом пребывания под влиянием ситуации. Сейчас, сдержав себя и взглянув на происходящее со стороны, мой клиент смог осознанно отнестись к своей реакции. Это позволило ему понять, что раздражение ничего не изменит и не улучшит ситуацию, а раз так, то нет смысла нервничать. Осознав это, он смог изменить свою реакцию, перестал психовать и спокойно доехал до цели.

В этом примере реакция моего клиента в прошлом полностью обусловливалась текущими обстоятельствами. Именно поэтому он смог изменить ее, когда сделал паузу, осмыслил происходящее и перенес внимание на то, что было ему подконтрольно. Все довольно просто: стоит только понять, что вы находитесь под влиянием, и этого может быть достаточно для изменения (или, по крайней мере, смягчения) реакции.

Помните, находиться под влиянием – значит разрешать чему-то неподконтрольному влиять на свои мысли, чувства и реакцию. Когда вы нервничаете, злитесь, испытываете раздражение и поддаетесь эмоциям, это, скорее всего, результат внешнего влияния. Стоит осознать это, и вы поймете, что можете изменить характер реакции. Сконцентрируйтесь на том, что вам нужно сделать или как не обращать внимания на раздражитель. Я не говорю, что это легко, но если вы хотите стать хозяином собственной жизни, то должны занять активную позицию. В противном случае мозг будет удерживать вас в пассивном состоянии – и вы замкнетесь на том, что не так, вместо поиска путей изменения ситуации.

Допустим, у вас возникла проблема на работе и вам нужно позвонить клиенту, чтобы объяснить ситуацию. Вы знаете, что это будет трудный разговор, и поэтому вам хочется оттянуть его. Но проблема сама собой не исчезнет, и в результате откладывания разговора вы оказываетесь под влиянием. Это поглощает время и энергию, а также создает излишний стресс, перегрузку и риск того, что проблема (и реакция клиента) ухудшится. Всего этого можно избежать, если не откладывать звонок. Он не устранит проблему чудесным образом, но как только вы возьметесь за ее решение, станет ясно, что делать дальше. То же самое относится ко всем аспектам жизни. Начиная с запуска проекта и заканчивая походом в спортзал, трудным разговором и реализацией целей. Если вы хотите добиться прогресса, то должны действовать и понимать, что нужно делать.

Для формирования такого образа мышления большое значение имеет понимание того, что результаты вашей жизни зависят только от вас. Именно поэтому, чтобы добиться перемен и обрести импульс, вам нужно занять активную позицию и помнить, что только вы можете это сделать. Каждый раз, откладывая, прокрастинируя или избегая того, что следовало бы делать, вы подпадаете под влияние и фокусируетесь на том, почему нет возможности, желания или настроения, вместо того чтобы обращаться к причинам, по которым необходимо это сделать.

Очевидно, что переход к активной позиции не означает, что все ваши проблемы мгновенно исчезнут. У вас все равно будут случаться вспышки гнева и раздражения, а также периоды прокрастинации или нежелания что-то делать. В такие моменты важно, насколько быстро вам удается вернуть контроль. Поэтому прежде, чем предпринимать что-либо, необходимо выйти из-под влияния внешнего мира. Пока вы этого не сделаете, ваша жизнь, реакция и в конечном счете результаты будут казаться неподконтрольными.

Как выйти из-под влияния

Если вы думаете, что это проще сказать, чем сделать, то не ошибаетесь. Быть под влиянием – это привычное состояние для многих людей, которое подкрепляется комфортностью всего знакомого и простотой жизни с хроническим страданием. Кроме того, нередко под влияние подпадают из-за практически мгновенной эмоциональной реакции. Вы даже можете не понимать, что произошло, пока не пройдет несколько часов или дней. Или вы можете знать, что именно делаете, но быть неспособным остановиться или вырваться из этого состояния.

Однако вы заметите, что с новым образом мышления намного проще справляться с неудачами. Вы будете гораздо лучше реагировать на вызовы. И вас будет меньше беспокоить то, что раньше полностью выводило из равновесия. Каждый раз, когда вы выходите из-под влияния и берете под контроль свою реакцию, это становится проще. Существуют несколько практик, облегчающих подобный сдвиг сознания.

Развивайте самоосознание

Между подсознательной реакцией и осознанным ответом огромная разница. Реакция – импульсивное действие, а ответ – контролируемое. Первый шаг к переходу к активной позиции и управлению своим ответом заключается в обретении умения различать, когда вы находитесь под влиянием. Для этого нужно развивать самоосознание и лучше понимать, как вы мыслите, чувствуете, ведете себя и реагируете. Попробуйте в течение дня замечать, когда вы находитесь под влиянием. По сути, нужно обращать внимание на моменты, когда вы чувствуете стресс, гнев, печаль, раздражение, перегрузку или другие сильные отрицательные эмоции.

Затем, когда вы обнаружите, что подпали под влияние, заставьте себя остановиться, сделайте несколько глубоких вдохов и мысленно представьте, что отдаляетесь от происходящего. Затем спросите себя, почему вы сейчас находитесь под влиянием? Что заставляет вас чувствовать себя так?

Ключевым моментом здесь являются глубокие вдохи. Когда вы оказываетесь под влиянием, кровяное давление и уровень кортизола повышаются – и бывает трудно сосредоточиться. В этом состоянии невозможно принимать правильные решения или действовать наилучшим образом. Глубокие вдохи смягчают это состояние и придают спокойствие и уверенность. Это один из методов, которыми пользуются медсестры отделения скорой помощи, чтобы сохранять самоконтроль в экстренных ситуациях.

Пауза позволяет также отвлечься от ситуации. Вместо зацикливания на происходящем вы получаете возможность трезво взглянуть на ситуацию. Это помогает понять, почему вас захлестывают эмоции. Возможно, вы раздражены из-за сделанной ошибки, чувствуете беспокойство из-за предстоящей встречи, медлите с началом проекта или боитесь посещать занятие. Что бы это ни было, уделите минуту, чтобы ясно понять происходящее и причину подпадания под влияние.

Напомните себе, что у вас есть два выхода. Вы можете остаться под влиянием и дальше концентрироваться на том, что пошло не так, на текущей проблеме или на том, что происходит, и впустую тратить время и энергию. Или же вы можете взять ситуацию под контроль, переместив фокус с текущего момента на то, что нужно делать.

Иногда простое осознание того, что у вас есть выбор подхода к ситуации, дает ощущение контроля. Вместо того чтобы бездумно реагировать, сделайте паузу и подумайте, как поддержать себя в этот момент. Какое действие нужно предпринять? Что вы можете сделать с этим? Это поможет осуществить внутренний сдвиг, необходимый для выхода из-под влияния окружающего мира. Поэтому я настоятельно рекомендую перенести внимание с того, что вы чувствуете, на то, что нужно делать. Например, после трудной встречи можно пойти в туалет, закрыться в кабинке и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять напряжение, прежде чем перейти к следующей задаче.

Важно отметить, что выход из-под влияния не сделает вас невосприимчивыми к реакциям или эмоциям. Вы всего лишь человек, и эмоции – часть вашего существа. Главное здесь – сдержать подсознательную реакцию и изменить свой ответ как можно быстрее. Вместо того чтобы позволить сложной ситуации испортить вам остаток дня, можно изменить свое настроение. Большинство людей даже не подозревают о таких приемах, но вы, зная о них, сможете распознавать, понимать и затем изменять свой ответ.

Да, иногда это бывает непросто. Несмотря на все усилия, временами все равно не удается избавиться от своих чувств. Иногда сознательной паузы и обдумывания произошедшего просто недостаточно. Вот почему я предлагаю следующее.

Правило 15 минут

Когда вы сталкиваетесь с неудачей или трудной ситуацией, вместо того чтобы бездумно реагировать, полезно взять на вооружение следующий процесс: сделайте паузу, понаблюдайте за происходящим, осмыслите ситуацию и только после этого определите, как на нее отвечать. Заставляя себя сделать паузу, вы получаете возможность видеть и понимать ситуацию такой, какая она есть. Это помогает прервать цикл накручивания эмоций при бездумном реагировании на то, что жизнь подбрасывает вам.

Проблема многих людей заключается в том, что они пытаются сдерживать свои чувства, а потом выплескивают нерастраченную энергию на все вокруг. Например, у вас был плохой день на работе – и вы несете свои разочарования домой, где кричите на детей или партнера. Или вы застреваете в пробке и проводите остаток дня в напряжении и стрессе. Проблема в том, что из-за сдерживания эмоций вы подпадаете под влияние. Теперь, поскольку вы уже находитесь во взвинченном состоянии, вероятность того, что следующая проблема, разочарование или неудобство выбьют вас из колеи, становится еще выше. Поэтому, если вы хотите держать ситуацию под контролем, осмыслите эти эмоции, отбросьте их и двигайтесь дальше.

Один из способов сделать это я называю «правилом 15 минут». Всякий раз, когда вы ощущаете всплеск эмоций, уделите 15 минут на их анализ, обдумайте свое состояние, а затем постарайтесь успокоиться и двигайтесь дальше.

В течение этих 15 минут вы можете гулять, медитировать, слушать музыку, выполнить несколько физических упражнений или делать что-нибудь другое, помогающее осмыслить ситуацию и пойти дальше. По истечении 15 минут остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и представьте, что с каждым выдохом освобождаетесь от негативных эмоций. Когда вы успокоитесь, переключитесь на то, что нужно сделать, чтобы двигаться дальше. Независимо от того, что вы делаете, установите таймер, а когда 15 минут истекут, сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше.

Что делать, если времени нет? Когда много дел, может показаться, что невозможно бросить все и прогуляться только из желания успокоиться. В такие моменты напоминайте себе о негативном влиянии невыпущенных эмоций в течение остатка дня. Даже если момент кажется неподходящим, разве 15-минутный перерыв такая уж большая проблема? Тем более если это позволит восстановить равновесие, сосредоточиться и взять под контроль ситуацию.

Вербальные ловушки

Научившись понимать, что находитесь под влиянием, вы начнете замечать определенные слова, инстинктивно используемые в таких ситуациях. Эти слова позволяют оставаться под влиянием и уклоняться от проявления инициативы, они убеждают вас в том, что вы не отвечаете за ситуацию и не можете взять ее под контроль.