Kitabı oku: «Dein Running-Coach», sayfa 3
ALTERNATIVES AUSDAUERTRAINING SORGT FÜR ABWECHSLUNG
Laufen ist die effektivste Form des Ausdauertrainings! Du kannst mit geringem Zeitaufwand einen vergleichbar hohen Trainingseffekt erzielen. Außerdem spricht für das Lauftraining, dass du es immer und überall ohne großen Organisationsaufwand ausüben kannst. Egal, ob zu Hause, im Urlaub oder auf Dienstreise, wenn du deine Laufschuhe und dem Wetter angepasste Kleidung dabeihast, kann es schon losgehen. Neben dem Laufen gibt es aber noch jede Menge Alternativsportarten, um deine Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Neben Abwechslung im Trainingsalltag bietet Alternativtraining den Vorteil, dass vor allem Sehnen und Gelenke geschont werden können. Beim Laufen müssen wir unser Körpergewicht bei jedem Schritt selbst von A nach B transportieren. Aufgrund der Flugphase in der Laufbewegung müssen unsere Sehnen und Gelenke bei jedem einzelnen Schritt das Körpergewicht abfangen. Bei höheren Laufgeschwindigkeiten sind das Belastungen, die dem drei- bis fünffachen des Körpergewichts entsprechen.
Keine Sorge, dein Körper kann die Belastung mit Hilfe eines entsprechenden Muskelaufbaus ganz gut wegstecken. Aber trotzdem kann es nicht schaden, die eine oder andere Ausdauertrainingseinheit alternativ zu gestalten. Das bringt zudem Abwechslung in den Trainingsalltag. Hier ein paar Trainingsalternativen im Überblick:
RAD/ERGOMETER
Das Radfahren ist eine sehr gute Trainingsmethode, um die Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Ich selbst habe das Radtraining in der Grundlagenperiode auf dem Ergometer absolviert. Hier konnte ich bei einem überschaubaren Widerstand mit einer hohen Trittfrequenz arbeiten. Somit hatte ich ein gutes Herz-Kreislauf-Training bei moderater Belastung der Beinmuskulatur. Natürlich kann Radtraining auch im Freien stattfinden, hier müssen nur die äußeren Einflüsse wie Höhenmeter und Gegenwind berücksichtigt werden. Insgesamt hat das Radfahren den Vorteil, dass unser Körpergewicht vom Sattel getragen wird, sodass keine Belastungen für den Stützapparat entstehen. Aus diesem Grund ist auch die Herzfrequenz circa 20 Prozent niedriger als beim Laufen. Im Vergleich zum Laufen benötigst du etwa die doppelte Trainingszeit für einen vergleichbaren Trainingseffekt.
SCHWIMMEN/AQUAJOGGEN
Wasser ist ein perfektes Trainingsumfeld für Läufer, leider steht Schwimmen oder Aquajogging bei vielen nicht gerade ganz oben auf der Beliebtheitsskala. Allein schon der leichte Druck auf unser Gefäßsystem im Wasser unterstützt die Abläufe im Körper. Außerdem spielt unser Gewicht im Wasser keine entscheidende Rolle, solange wir uns durch Bewegung über Wasser halten können. Dazu ist das Schwimmen, unabhängig von der Stilart, eine Art Ganzkörpertraining, da nahezu alle Muskeln im Körper trainiert werden. Das fördert natürlich auch eine stabile Körpermitte und verhindert einseitige Belastungen des Stützapparates. Neben dem Schwimmen habe ich selbst vor allem das Aquajoggen genutzt. Bei leichteren Verletzungen ist es eine ideale Möglichkeit, das Laufen ohne Belastungen auf Gelenke und Knochen zu trainieren. Durch eine spezielle Auftriebshilfe in Form eines Gürtels oder einer Weste steht man aufrecht ohne Bodenkontakt im Wasser – das Wasser steht einem buchstäblich bis zum Hals. So kann die Laufbewegung im Wasser nahezu deckungsgleich simuliert werden. Auch die Intensität kann sehr gut variiert werden, sodass auch Intervalle und Tempowechseleinheiten im Wasser möglich sind. Der Puls ist, im Vergleich zum Laufen an Land, etwas niedriger, die Länge der Trainingseinheiten im Wasser entspricht 1:1 dem Lauftraining.
»NEBEN ABWECHSLUNG IM TRAININGSALLTAG BIETET ALTERNATIVTRAINING DEN VORTEIL, DASS VOR ALLEM SEHNEN UND GELENKE GESCHONT WERDEN KÖNNEN.«
STEPPER/CROSSTRAINER
Wer die Möglichkeit hat, regelmäßig auf einem Stepper oder Crosstrainer zu trainieren, sollte dies auf jeden Fall nutzen. Bei dieser Form des Trainings handelt es sich um ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, auch wenn der Schwerpunkt auf der Beinmuskulatur liegt. Ähnlich wie beim Radfahren, kann auch auf dem Stepper oder dem Crosstrainer die Belastung so gesteuert werden, dass über eine höhere Frequenz ein gutes Herz-Kreislauf-Training absolviert wird. Dazu muss gerade am Anfang der Widerstand eher reduziert werden. Durch die intensive Armbewegung trainierst du zusätzliche Muskelgruppen, den positiven Nutzen wirst du später beim Laufen spüren.
Insgesamt handelt es sich bei dieser Trainingsform um einen angenehm runden Bewegungsablauf, der Sehnen und Gelenke trainiert, aber niemals überfordert. Um einen vergleichbaren Trainingseffekt wie beim Laufen zu erreichen, muss mindestens die gleiche Trainingsdauer investiert werden, besser wäre sogar, die Trainingsdauer auf dem Stepper oder Crosstrainer schrittweise auf das 1,5-Fache auszubauen. Dies ist zu empfehlen, da du auch bei dieser alternativen Trainingsform, im Gegensatz zum Laufen, dein Körpergewicht nicht selbst von A nach B transportieren musst. Durch die fließende Bewegung des Trainingsgeräts befindet sich immer ein Teil deines Körpergewichts in der Entlastung.
AUS DEM LEBEN EINES PROFILÄUFERS:
LERNE DAS GESAMTE TRAININGS-KNOW-HOW IM LAUFCAMP KENNEN
Ich selbst laufe seit über 40 Jahren, erst als ambitionierter Leichtathlet im Kinder- und Jugendsportsystem in Leipzig, seit 1989 als Profiläufer auf internationalem Niveau bei Olympischen Spielen, Welt- und Europameisterschaften. Doch irgendwann geht jede Profilaufbahn einmal zu Ende. Bei mir war der Internationale Silvesterlauf im österreichischen Peuerbach im Jahr 2007 der richtige Moment, um die Wettkampfschuhe an den berühmten Nagel zu hängen. Schon in den letzten Jahren meiner Karriere habe ich mir Gedanken gemacht, wie ich all die positiven Erfahrungen, die ich selbst machen durfte, weitergeben kann.
Laufen mit Meerblick im Pinienwald auf Mallorca.
So veranstaltete ich bereits 2005 die erste Laufurlaubswoche im Aldiana Club Zypern, es folgten Events in den beliebtesten Clubanlagen. Damit war die Idee der heutigen Running Camps geboren. Mit dem Portal laufen.de hatte ich von Beginn an einen starken Partner an meiner Seite, die beiden Chefredakteure gehören regelmäßig zum Betreuerteam unser Running Camps. Natürlich zog es uns in die schönsten Laufregionen Europas – an die Algarve in Portugal, nach Mallorca oder Andalusien in Spanien, nach Zypern oder Österreich.
Es gibt so viele Orte, die ein Läuferherz höherschlagen lassen. Von Anfang an war es mir wichtig, möglichst alle Bereiche rund ums Thema Laufen in Theorie und Praxis durch Experten abdecken zu können. Ich selbst habe über 20 Jahre von den besten Experten und der neuesten Ausrüstung profitiert. Da war es naheliegend, genau dieses Wissen im Rahmen unserer Camps zu vermitteln. Mit Partnern wie ASICS, Polar, ultraSPORTS oder SIOLS arbeite ich teilweise schon jahrzehntelang zusammen und bin von der Kompetenz ihrer jeweiligen Produkte zu 100 Prozent überzeugt. So war es ein logischer Schritt, diese Experten als ständige Ansprechpartner für jeden einzelnen Campteilnehmer vor Ort zu haben.
Ein so großes Trainer- und Expertenteam hat noch einen weiteren Vorteil: Bei allen Laufeinheiten können wir für jeden Leistungsbereich eine eigene Gruppe betreuen. Sechs bis acht Laufbetreuer bedeuten auch sechs bis acht unterschiedliche Pace-Gruppen, in die sich jeder Teilnehmer täglich selbst einordnen kann. Es ist nicht sinnvoll, in den Vorträgen auf die Wichtigkeit der Grundlagenausdauer hinzuweisen und anschließend bei der Praxiseinheit nur eine schnelle und eine langsame Gruppe anzubieten.
Bei unserem Betreuungsangebot findet garantiert jeder seinen richtigen Trainingspartner. Neben dem Laufen spielt auch das Thema Dehnung und Kräftigung eine wichtige Rolle. Dazu gibt es ein tägliches Angebot: Yoga für Läufer. Auch beim Yoga sollten sich Komponenten wie Kräftigung, Dehnung und Entspannung von Tag zu Tag unterscheiden. Und was gibt es Schöneres, als nach einem aktiven Tag bei einer Massage zu entspannen? Auch das ist in unseren Running Camps möglich.
Insgesamt bieten wir ein vielfältiges Programm aus Theorie und Praxis, das keine Frage rund ums Thema Laufen unbeantwortet lässt. Nicht zuletzt macht den Reiz der Camps die Vielfalt der Teilnehmer aus, die alle das Thema Laufen verbindet. Probiert es doch einfach selbst einmal aus und kombiniert ein paar unvergessliche Urlaubstage mit eurem Hobby, dem Laufen. Ich freue mich auf euch.
Yoga für Läufer am Strand.
KAPITEL 3
TRAININGSMETHODIK
WARUM LAUFTRAINING MEHR SPASS MACHT, WENN DU EINEN PLAN VERFOLGST
Als ich im Alter von neun Jahren mit der Leichtathletik begann, stand natürlich der Spaß im Mittelpunkt. Zwei- bis dreimal pro Woche ging es nach der Schule auf die Leipziger Südkampfbahn, spielerisch wurden wir an die verschiedenen Disziplinen der Leichtathletik herangeführt. Doch was vielleicht im ersten Moment wie reiner Zeitvertreib wirkte, verfolgte bereits andere Ziele. Unsere Trainer wollten herausfinden, wo Stärken und Talente geweckt werden konnten.
Neben der Vermittlung technischer Abläufe in den Wurf- und Sprungdisziplinen wurden auch die Sprint- und Ausdauerfähigkeiten trainiert. Mir war zu diesem frühen Zeitpunkt zwar noch nicht klar, was das Training außer Muskelkater bewirken sollte, aber die Trainer bereiteten uns auf diese Art und Weise auf die ersten Wettkämpfe vor. Das funktionierte bei mir recht gut, und erste kleine Erfolgserlebnisse sorgten dafür, dass ich weitermachte und die Vorgaben der Trainer so gut wie möglich umsetzen wollte. Somit legte das Kinder- und Jugendtraining den Grundstein meiner späteren Karriere als Profiläufer. Der Plan meiner Trainer ging also auf, und ich bin meinen Entdeckern bis heute sehr dankbar für ihre trainingsmethodische Basisarbeit.
DEFINIERE DEIN ZIEL: FITNESS ERHALTEN ODER LEISTUNG STEIGERN?
Doch warum soll Training immer einen Plan verfolgen? Ganz einfach: Als Training bezeichnet man den Prozess der planmäßigen Steigerung der Leistungsfähigkeit. Daraus ergeben sich zwei Wahlmöglichkeiten für dein persönliches Training. Wenn du dein aktuelles Leistungsniveau einfach nur erhalten möchtest, kannst du genau so weitertrainieren wie bisher. Vielleicht reicht dafür der ein oder andere Dauerlauf im Wohlfühltempo. So habe ich das in den vergangenen Jahren gehandhabt, ich wollte fit bleiben und meine Form erhalten. Mit einem Training ohne speziellen Plan gibst du deinem Körper das Signal, dass alles so weitergehen soll wie bisher. Der Verzicht auf neue Trainingsreize bedeutet also einen Verzicht auf weitere Anpassungen der Leistungsfähigkeit. Du trainierst, um das bereits vorhandene Fitnesslevel zu erhalten. Reduzierst du den gewohnten Trainingsumfang, so wird auch deine Leistungsfähigkeit entsprechend abnehmen. Diesen ungeliebten Effekt hast du sicher nach einer freiwilligen oder unfreiwilligen Trainingspause schon einmal erlebt. Daraus ergibt sich aber auch: Wer sich verbessern möchte, muss in seinem Trainingsalltag etwas verändern. »Neue Herausforderungen« heißt das Zauberwort in der Trainingsplanung, nur so wirst du dein Leistungsvermögen auf ein höheres Level heben können. Damit das wirklich funktioniert, solltest du planmäßig vorgehen und ein paar wichtige Prinzipien des Ausdauertrainings beachten.
»FÜR EINE PLANMÄSSIGE VORBEREITUNG EINES 10-KILOMETER-WETTKAMPFES BEZIEHUNGSWEISE EINES HALBMARATHONS SOLLTEN ZUMINDEST DREI BIS VIER MONATE ZUR VERFÜGUNG STEHEN.«
PRINZIPIEN DES AUSDAUERTRAININGS
Starte mit deiner Zielsetzung: Was möchtest du wann erreichen? Stelle dir dabei unbedingt die Frage, ob dieses Ziel mit deinem aktuellen Leistungsvermögen realistisch erreicht werden kann. Für eine planmäßige Vorbereitung eines 10-Kilometer-Wettkampfes beziehungsweise eines Halbmarathons sollten zumindest drei bis vier Monate zur Verfügung stehen.
Die Grundlagenperiode sollte dabei zwischen vier und acht Wochen lang sein, die Dauer ist vom Training der zurückliegenden Wochen abhängig. Auf jeden Fall muss in dieser Trainingsperiode der Grundstein für eine erfolgreiche Wettkampfvorbereitung gelegt werden. Der zentrale Trainingsinhalt besteht aus ruhigen Dauerläufen im Wohlfühlbereich, da diese die Grundlagenausdauer verbessern. Für Abwechslung sorgen Fahrtspiele und erste kürzere Tempoläufe zur Vorbereitung der Wettkampfgeschwindigkeit. Kräftigungsübungen sowie alternative Ausdauertrainingsformen runden das Grundlagentraining ab.
Das Training in dieser Phase ist durchaus zeitaufwendig, obwohl noch keine hohen Intensitäten auf dem Programm stehen. Wenn sich das Niveau der Grundlagenausdauer weiterentwickelt hat, folgt die eigentliche Wettkampfvorbereitungsperiode. Diese sollte auf jeden Fall zehn bis zwölf Wochen umfassen, damit sich wichtige Trainingsreize möglichst oft wiederholen können. Dabei wird die Trainingsintensität an der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit ausgerichtet. Gerade deshalb ist es wichtig, dass du dir ein möglichst realistisches Ziel gesetzt hast. Durch Intervallprogramme und Tempodauerläufe trainierst du immer wieder die Wettkampf-Pace im Training. Teilweise wirst du sogar intensive Trainingsreize durch kürzere Intervalle setzen, die deutlich schneller als deine geplante Wettkampfgeschwindigkeit sind. Aber auch zahlreiche ruhige Dauerläufe stehen zum Erhalt der Grundlagenausdauer weiterhin auf dem Trainingsplan. Insgesamt steigt der Trainingsumfang an – sowohl bei den Kilometern als auch bei den Intensitäten.
In der Wettkampfvorbereitungsperiode baust du auf das Training der Grundlagenperiode auf und verfolgst gleichzeitig das Trainingsprinzip der schrittweisen Belastungssteigerung. An dieser Stelle wird der Unterschied zwischen einem planmäßigen Lauftraining und einem erhaltenden Fitnesstraining am deutlichsten. Du kannst auf Trainingsergebnisse der zurückliegenden Wochen reagieren und dabei versuchen, an der Geschwindigkeit oder der Länge der Einheiten etwas zu verändern.
EINE ENTWICKLUNG ZU SPÜREN, IST EIN GUTES GEFÜHL
Mich hat es früher sehr motiviert, wenn vergleichbare Einheiten von Woche zu Woche besser liefen und ich so direkt die Weiterentwicklung meiner Leistungsfähigkeit erkennen konnte. Dieses Prinzip verfolge ich bei meinen heutigen Athleten nach wie vor, was natürlich auch in den Trainingsplänen zur Vorbereitung über 10 Kilometer beziehungsweise im Halbmarathon deutlich wird. So gibt es immer Basiseinheiten, die weiterhin den Grundstein der Vorbereitung legen. Eine besondere Bedeutung haben die sogenannten Schlüsseleinheiten – mit denen bereitest du deine Wettkampfgeschwindigkeit vor. Dein Körper muss wissen, wie es sich anfühlt, eine heute noch ungewohnte Geschwindigkeit bald über die gesamte Wettkampfdistanz stabil aufrechtzuerhalten. Daher ist es wichtig, die Streckenlänge der einzelnen Intervalle zu steigern und die Pace dabei stabil zu halten. Das hat zum Beispiel zur Folge, dass die Trabpausen zwischen den Tempoläufen seltener werden, um spätestens im Wettkampf vollkommen weggelassen werden zu können.
Es ist ein wirklich gutes Gefühl, wenn ein planmäßiges Training aufgeht und das entsprechende Resultat in der Ergebnisliste steht. Probiere es aus! Die Trainingspläne in diesem Buch für 10 Kilometer beziehungsweise den Halbmarathon geben dir eine optimale Orientierung.
TRAININGSREIZE ALS NEUE HERAUSFORDERUNG
Um lauftechnisch weiterzukommen, musst du deinen Körper vor neue Herausforderungen stellen. Grundsätzlich reagiert unser Körper auf Belastungen. Erinnerst du dich, als du zum ersten Mal eine halbe Stunde gelaufen bist? Das fühlte sich nicht unbedingt leicht an. Das Ergebnis war eine deutliche Ermüdung, wahrscheinlich auch Muskelkater in den Beinen. Glücklicherweise reagiert unser Körper auf derartige Überlastungen, damit er beim nächsten Mal besser vorbereitet ist. Das funktioniert nicht zwischen zwei Trainingseinheiten, aber auf jeden Fall innerhalb weniger Wochen. Dabei reagiert unser Körper durch Anpassungen in der Muskulatur, im Herz-Kreislauf-System, in der Lunge und im Blut auf Trainingsbelastungen (siehe Abbildung 1, Seite 40). Er passt sich den Anforderungen an. Das Ziel unseres Körpers ist hierbei immer, beim nächsten Training besser vorbereitet und damit nicht so schnell überfordert zu sein.
Wiederholst du bekannte Trainingsreize immer wieder, erhältst du deine Leistungsfähigkeit. Willst du diese steigern, musst du deinen Körper vor neue Herausforderungen stellen. Aber keine Angst, dafür musst du nicht von Woche zu Woche immer mehr beziehungsweise schneller laufen. Manchmal reichen schon kleine Veränderungen bei der Pausengestaltung von Intervallprogrammen oder eine Endbeschleunigung am Ende eines Dauerlaufs, um solche Anpassungen herbeizuführen. Es gibt zahlreiche Variationsmöglichkeiten, um das Training abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten.
»ZIEL EINES PLANMÄSSIGEN LAUFTRAININGS IST DIE VERSCHIEBUNG DES BEREICHES DER INDIVIDUELLEN ANAEROBEN SCHWELLE HIN ZU EINER HÖHEREN LAUF-GESCHWINDIGKEIT.«
DIE INDIVIDUELLE ANAEROBE SCHWELLE
Du fragst dich nun, wie oft du intensivere Trainingsreize setzen musst und was für dich überhaupt der Begriff intensiv bedeutet? Um diese Frage zu beantworten, solltest du, beziehungsweise dein Trainer, deine individuelle anaerobe Schwelle kennen. Diese Schwelle ist der Übergangsbereich, in dem du eine Dauerbelastung von 30 bis 60 Minuten gerade noch aufrechterhalten kannst. Ist die Belastung zu hoch, wird fehlender Sauerstoff das System der Energiebereitstellung insofern beeinflussen, dass über kurz oder lang ein Leistungseinbruch erfolgen wird.
Ziel eines planmäßigen Lauftrainings ist die Verschiebung des Bereiches der individuellen anaeroben Schwelle hin zu einer höheren Laufgeschwindigkeit. Um dies wirklich erreichen zu können, sollte zumindest einmal pro Woche ein überschwelliger Trainingsreiz auf dem Programm stehen. Du läufst dabei Intervalle beziehungsweise Tempowechselprogramme oberhalb deiner anaeroben Schwelle, um deinen Körper vor eine neue, ungewohnte Herausforderung zu stellen.
Ein solches Programm ist anstrengend und führt zu einer Übermüdung in verschiedenen Systemen des Körpers. In der anschließenden Erholungszeit kommt es zu der beschriebenen Anpassung der Leistungsfähigkeit. Das heißt nicht, dass du den Rest der Woche die Beine hochlegen solltest. Vielmehr gibt es im planmäßigen Training Einheiten, die deine Regeneration aktiv unterstützen. Dazu gehört der ruhige Dauerlauf im Wohlfühlbereich, der dir hilft, intensivere Trainingsreize zu verarbeiten.
ABBILDUNG 1
TRAININGSREIZE & ANPASSUNG
Auf diese Art und Weise funktioniert die sogenannte Superkompensation – also die Anpassung des Körpers auf ein höheres Leistungsniveau als Reaktion auf einen überschwelligen Trainingsreiz (siehe Abbildung 2). Die Verarbeitung eines intensiven Trainings benötigt also Zeit und erklärt auch, warum du nicht zu oft zu schnell unterwegs sein solltest.
LEISTUNGSSTEIGERUNG BENÖTIGT REGENERATIONSZEIT
Ein einzelner Trainingsreiz verändert noch nicht dein nächstes Wettkampfergebnis. Vielmehr kommt es auf die Regelmäßigkeit an, damit Anpassungsprozesse im Körper nachhaltig in Gang gesetzt werden. Intensive Einheiten wie Intervallprogramme oder Tempodauerläufe sollten bei den meisten Freizeitläufern nur ein- bis zweimal pro Woche auf dem Programm stehen. Es kommt also beim planmäßigen Training nicht nur darauf an einmal pro Woche ein Tempotraining zu absolvieren, vielmehr spielen die weiteren Trainingseinheiten innerhalb der Woche eine entscheidende Rolle zur Erhaltung der Grundlagenausdauer und gleichzeitigen Regeneration, damit das nächste Tempotraining wieder funktioniert (siehe Abbildung 3, Seite 42).
Ich erinnere mich noch gut an ein Tempowechselprogramm über 20 Kilometer, bei dem ich die schnellen Kilometer in 2:45 Minuten laufen musste. Diese Pace war eigentlich okay, entsprach sie doch meiner geplanten 10 Kilometer Wettkampfgeschwindigkeit. Das Problem waren eher die ruhigen Kilometer in einer Geschwindigkeit von 3:15 Minuten, eine Erholung war in dieser Trabpause relativ schwierig. An diesem Tag setzten wir also einen wettkampfnahen überschwelligen Belastungsreiz. Doch meine Trainingswoche bestand ja nicht nur aus dieser einen Belastung. Es folgten ruhige Dauerläufe, welche die Regeneration unterstützen, sodass nach zwei bis drei Tagen ein weiterer Temporeiz meist in Form eines Tempodauerlaufs gesetzt werden konnte. Das funktionierte gut, obwohl der Gesamtumfang meiner Trainingswoche meist jenseits der 200 Kilometer lag. Ein klassisches Beispiel einer Superkompensation.
ABBILDUNG 2
TRAININGSREIZ/SUPERKOMPENSATION
»NACH EINEM INTENSIVEN TRAININGSREIZ GILT ES, DIE REGENERATION SO ZU UNTERSTÜTZEN, DASS DER KÖRPER DURCH DIE ERHOLUNG SEINE LEISTUNGSFÄHIGKEIT ERHÖHEN KANN UND ZU EINEM WEITEREN INTENSIVEN TRAININGSREIZ BEREIT IST.«
Das Prinzip gilt auch für Freizeitläufer, die in deutlich geringeren Laufgeschwindigkeiten unterwegs sind. Nach einem intensiven Trainingsreiz gilt es, die Regeneration so zu unterstützen, dass der Körper durch die Erholung seine Leistungsfähigkeit erhöhen kann und zu einem weiteren intensiven Trainingsreiz bereit ist. Dabei sind Art und Häufigkeit der Trainingsreize vom individuellen Leistungsvermögen abhängig.
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