Kitabı oku: «Здоровье за минуту в день. Самая короткая программа, которая поможет укрепить мышцы, сбросить лишний вес и победить стресс», sayfa 2

Yazı tipi:

Программа микроподготовок

Однажды утром ко мне на прием пришла совсем сбитая с толку пациентка. Она пожаловалась, что с радостью сбросила бы вес, но пока не похудела ни на грамм, хотя уже занялась бегом.

– Как долго вы бегаете? – спросил я пациентку.

– Примерно полчаса.

Для начала это неплохо. Бег – действительно требующий усилий вид спорта и для не слишком натренированных людей полчаса бега на самом деле уже хороший результат.

– И сколько раз в неделю? – хотелось узнать мне.

– В общем-то, – ответила моя пациентка, – один раз. Я бегала один раз. Но не сбросила НИ ГРАММА!

Как бы ни казалось, что эта история придумана специально для книги, но все было на самом деле. Я не мог упрекнуть свою пациентку в том, что она в душе верила, что с помощью одной пробежки можно сбросить вес на длительный период времени. В конце концов, она старалась изо всех сил. Она собралась, надела кроссовки, сделала первый шаг, полчаса мучилась… А где награда?

Человеческая психика ожидает мгновенных результатов. У нас проблемы с долгосрочными планами и стратегиями. Люди были созданы для игры «Не злись!»¹, а не для партии в шахматы. Наш мозг хорошо функционирует согласно девизу: «Если ты это делаешь, значит, что-то происходит». Так мы можем быстро принимать, как правило, удачные решения. Долгосрочное стратегическое мышление хромает где-то позади. У моей пациентки была мотивация разобраться с проблемой лишнего веса. Но, к сожалению, она плохо использовала ее, а с мотивацией так бывает. Мы не можем ей довериться. Она как регулирующий элемент нашего поведения приходит, подобно волне, и когда отступает, то же самое делаем мы.

Понятно, что желающую похудеть женщину мотивация покинула быстро. Она потеряла ее после первой пробежки, потому что цель, на которую она надеялась, осталась недостижимой и начался порочный круг негативной обратной связи.

Именно так и заканчиваются мечты. Очень жаль. Потому что первоначальное поведение моей пациентки было нацелено на то, чтобы приблизиться к своей цели. Просто нужно было продержаться.

Что должен был как спортивный врач сделать я, чтобы мотивировать пациентку дальше работать над достижением цели и дать пробежке второй шанс? И третий. И четвертый. И сто двадцатый.

Можно было бы поговорить о фактах. Один час пробежки сжигает в данном случае примерно 500 килокалорий. Один килограмм жировой ткани накапливает примерно 7000 килокалорий. Если моя пациентка будет бегать четырнадцать часов и не станет чаще подходить к холодильнику из-за спортивной нагрузки, она сбросит килограмм. Проблема с фактами состоит в том, что мы их можем игнорировать, если они нам не подходят. И что, если четырнадцать часов бега нас не устраивают? Затраты, связанные с четырнадцатичасовой утомительной пробежкой, несоизмеримы с успехом в виде одного-единственного сброшенного килограмма. Поэтому наш мозг находит «альтернативную правду», как ее в последнее время абсурдно называют.

«Но я действительно быстро бежал».

«Мой обмен веществ функционирует по-другому».

«Мой лишний вес связан с неправильной работой желез».

«Наверное, ошибка в подсчете».

«Я быстро набрала вес, значит, быстро и сброшу его».

«Я ем меньше, значит, быстрее сброшу вес. Это не должно быть так уж сложно».

Или чаще всего можно услышать следующее:

«Пробежка не для меня».

Греческая басня «Лиса и виноград» рассказывает о лисе, которая хотела поесть сладкий виноград, но не могла до него дотянуться. Но она решила проблему: посчитала, что виноград кислый.

«Лиса сжала зубы, сморщила нос и надменно сказала: „Он еще недостаточно созрел для меня, не хочу есть кислый виноград“. Она, гордо вышагивая, вернулась в лес с высоко поднятой головой».

(Источник: https://de.wikipedia.org/wiki/Der_Fuchs_und_die_Trauben [актуально на 17 августа 2022])

Признав свое поражение, лиса рационализировала ситуацию. Такое поведение облегчает нашу душу и помогает справиться с неприятным чувством.

У вашего мужа любовница и он хочет развестись?

«Он изначально не для вас».

Ваш отец умер?

«Он тяжело болел, хорошо, что теперь он не мучается».

В табеле успеваемости плохие оценки?

«Она в любом случае не хочет учиться».

Полчаса пробежки недостаточно для того, чтобы похудеть?

«Бег не для меня и к тому же он вредит коленям».

Рационализация всегда присутствует в нашей повседневной жизни и помогает нам лучше справиться с конфликтными ситуациями. Однако она не помогает приблизиться к заветной цели. Игнорирование или переосмысление фактов также является встроенной программой в нашем мозгу, которая помогает лучше справиться с определенными жизненными ситуациями. Она защищает от психологических травм и способствует сохранению целостности. Объяснение фактов больше нам не помогает, потому что мешает «эффект кислого винограда», – а эта проблема возникает, как правило, когда я работаю с пациентами в качестве врача превентивной медицины. В профилактической медицине речь идет больше об изменении образа жизни, чем о медикаментозном вмешательстве. Однако, если принять таблетку относительно легко, изменить укоренившееся в нас поведение почти невозможно. При первой неудаче мотивация слабеет и многосторонний психологический механизм «преодоления» – один из описанных эффектов кислого винограда – помогает нам найти объяснение, почему что-то не сработало.

Как правило, чтобы избежать этого явления, одной чистой мотивации изменить образ жизни не хватит. Нам нужно что-то кроме МОТИВАЦИИ. Нам нужна СТРАТЕГИЯ. Именно ее и предлагают микроподготовки. Я исхожу из того, что у вас есть достаточно мотивации, иначе вы просто не взяли бы эту книгу в руки и уж точно не дочитали бы до этого момента. Вы хотите что-то изменить в жизни, улучшить здоровье и спортивную форму. Честно говоря, шансы у вас неплохие. Такое банальное понятие, как «изменение образа жизни» – это мощное оружие против множества заболеваний, оно просто необходимо для поддержания физической формы и долголетия.

В идеале нужно заниматься здоровьем еще до внезапного появления первых признаков заболевания. В медицине мы называем это «первичной профилактикой». Так мы можем добиться больших успехов. Люди с постоянно низким уровнем холестерина, которые не курят, занимаются спортом, все время заботятся о снижении стресса, имеют социальные связи, не страдают от лишнего веса и уделяют внимание внешнему виду, реже болеют и по крайней мере статистически живут дольше. Однако, когда мы (еще) не болеем, мы не чувствуем боли, которая может заставить нас придерживаться более здорового образа жизни. Именно из-за этого с первичной профилактикой возникает столько проблем. Многим из нас просто нужен первый шаг в правильном направлении. И этот шаг не обязательно должен быть вашим собственным заболеванием: болезнь друга или родственника может мотивировать задуматься о своем образе жизни.

Но, как уже говорили, мотивация – это здорово, но это еще не все. И чем дальше находится запускающий ее механизм, тем быстрее она теряется. Запускающий мотивацию механизм может быть далеким в плане как времени, так и физического расстояния. Инфаркт, случившийся пять лет назад, как правило, по экстренности необходимой помощи будет восприниматься не так, как инфаркт, произошедший три месяца назад. А рак легких у рок-музыканта, о котором мы узнаем из газет, воспринимается не так, как опухоль у собственной матери.

Кроме «первичной профилактики», то есть профилактического лечения до появления заболевания, существует также «вторичная профилактика» и даже «третичная». Эти методы начинают применять, когда уже возникли некоторые проблемы. Когда уровень холестерина слишком высокий, когда уже появился кальциноз в сосудах сердца, когда инфаркт уже имел место. Но и тогда многих негативных последствий можно избежать, а благодаря правильному лечению даже подавить заболевание.

Я воспринимаю микроподготовки как исключительную возможность добиться именно этой цели. У них множество преимуществ перед обычными советами по здоровому образу жизни, которые мы получаем в кабинете врача. Микроподготовки – это небольшие, веселые, пригодные для повседневного использования меры здорового образа жизни. Они настолько доступные, что каждый из нас может их выполнять без особых затрат. И в плане «затрат» я имею в виду не деньги, ценные бумаги или недвижимость, а «затраты усилий».

Как врачу мне ясно, что все мы можем потратить лишь ограниченное количество энергии в день. И эта доступная нам энергия должна быть распределена рационально. Мы все по уши в делах: работа, дом, хобби, цели в долгосрочной перспективе, друзья, родственники, социальные обязанности и многое другое. Все это требует повседневной траты энергии и кажется важнее здорового образа жизни. Если не выполню работу, которую мне дал начальник, я сразу же почувствую последствия. Однако отказавшись сегодня от упражнения на равновесие, я столкнусь с последствиями только через несколько лет.

И даже когда мы оглядываемся на нашу жизнь, нам обычно трудно связать нынешнее состояние с тем, как мы вели себя раньше. Лично я знаю лишь нескольких пожилых пациентов, которые сломали шейку бедра и потом самокритично заявили: «Вот если бы я в среднем возрасте чаще делал стойку на одной ноге». Я, скорее, слышу: «Во всем виноват край ковра». Это понятно, но стойка на одной ноге в прошлом могла бы здесь и сейчас обезвредить край коврика.

Нам нужны эти маленькие, забавные, подходящие для повседневного применения меры здорового образа жизни, микроподготовки для того, чтобы перехитрить нашу здоровую психологическую защиту, которая слишком часто мешает изменить образ жизни. Мы должны, так сказать, сами с радостью себя обмануть, чтобы показать, что нет ничего страшного в изменении образа жизни.

Когда раньше моя дочка не хотела убирать в детской, мы все время играли с ней в одну игру: все куклы должны пойти спать (в шкафу), всю одежду на полу нужно скормить монстру (стиральной машинке) и все цветные карандаши нужно рассортировать по цвету. Это небольшие, веселые, пригодные для применения в повседневной жизни меры по уборке детской комнаты. И почему мы, взрослые, должны делать это не так, как дети? Ясно, мы научились «заставлять себя», дисциплинировать и понимать, о чем идет речь. Но правда ли это? Разве в душе мы не просто дети, которые не ХОТЯТ убирать в комнате?

Так что мы будем вместе кормить монстра, относить кукол в шкаф и начнем с микроподготовок. Давайте вместе примем вызов. Сейчас так принято, как объяснили мне две дочери. Они обе уже подростки, но все еще не убирают в комнате и больше не верят в монстра стиральной машинки. Однако они знакомы с техниками мотивации для подростков, и в первую очередь нам всем нужен «вызов».

В сущности, вызов – это также вид игры, соревнование, которое человек проводит с самим собой. Однако мне нравится такое мышление, потому что вызов не только мотивирует, но и предполагает стратегию. А чтобы улучшить наш образ жизни, нам нужно и то, и другое.

Начнем с одноминутного «вызова», который в худшем случае мы будем проводить на протяжении месяца, а в лучшем – та или иная микроподготовка останется с нами на всю жизнь. Мне также ясно, что человеку в возрасте, спотыкающемуся о ковер, не помешает то, что вы через три недели постоите на одной ноге. Но речь сейчас не об этом. Все небольшие изменения и инициативы, которые на протяжении четырех недель вы будете вводить в повседневную жизнь, оставят в вас свой след. А работа над здоровьем, направленность внимания на здоровый образ жизни, пусть даже всего на одну минуту, точно вас изменят. Вы не просто чем-то занимаетесь, а на минуту ставите себя в центр вашей жизни и делаете что-то хорошее именно для себя. Ваша жизнь изменится, даже если в последующие четыре недели на это уйдет в целом полчаса – если точнее, 28 минут.

Вам подойдут не все микроподготовки. С одними из них вы уже знакомы, а другие регулярно применяете. Однако я уверен, что благодаря им вы получите тот или иной импульс. И все же у меня есть просьба: дайте шанс всем микроподготовкам, даже если сначала они покажутся вам смешными или несущественными. И, пожалуйста, не меняйте их порядок. Их последовательность направлена на то, чтобы они оказывали на вас оптимальное воздействие. Так, например, после фазы нагрузки следует фаза расслабления. Микроподготовки к движению и питанию чередуются друг с другом. На протяжении этих недель в рамках одной области интенсивность будет подниматься. Так сказать, переключайтесь на автопилот и наслаждайтесь волшебством.

Конечно, сейчас я должен вас предупредить: микроподготовки к движению утомительны и могут привести к перегрузке.
А микроподготовки по питанию не подходят в случае определенных заболеваний обмена веществ, например, сахарного диабета. Если у вас есть сомнения, обсудите сначала с врачом, подходит ли вам эта программа.

А теперь начинаем. Наш «вызов» продлится четыре недели, семь дней в неделю. Мы будем одну минуту выполнять упражнение или вводить в повседневную жизнь новый тип поведения. Эти дни недели будут посвящены нескольким столпам нашего здоровья. На трех из них оно и основывается:

Питание

Движение

Борьба со стрессом

Напряженное состояние так же важно, как и расслабленное, поэтому я хочу выражением «борьба со стрессом» заменить слово «расслабление». Имеется в виду не расслабленно лежать в углу, а расслабляться в правильное время. Мы разделим три столпа здоровья на различные дни недели и дадим им сравнительную оценку.

Понедельник, четверг и суббота стоят под знаком Движение. Между этими днями мы оставили достаточное расстояние, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Важно, чтобы оздоровительный эффект действовал не только во время тренировки, но и в паузах. И мы уделяем этому особое внимание. Движение, однако, не просто длительный бег вокруг дома, поскольку физическая подготовка зависит от множества характеристик. Накачанный бодибилдер, который, поднимаясь по лестнице, может запыхаться, не считается человеком в хорошей спортивной форме, как и его друг, пробегающий марафон, но падающий под весом двух пакетов с покупками. Поэтому мы делим микроподготовки по движению на общее движение, силу, растяжку и координацию.

О питании мы будем заботиться три дня в неделю: вторник, среда и пятница. Мы будем уделять внимание не только питательным веществам и калориям, но также нашей микробиоте, то есть кишечным бактериям. Благодаря этому мы достигаем эффекта, который выходит за рамки классического питания и пищеварения. Как и в случае микроподготовок к движению, в плане питания мы стремимся к балансу между активностью и покоем, поэтому введем в нашу жизнь разгрузочные дни и современные стратегии голодания.

Воскресенье стоит под знаком Осознанности, и в это время вы будете заниматься нагрузкой и расслаблением в правильном объеме.