Kitabı oku: «Здоровье за минуту в день. Самая короткая программа, которая поможет укрепить мышцы, сбросить лишний вес и победить стресс», sayfa 3

Обзор четырехнедельной программы

1 Неделя

Понедельник: Движение
Начинаем двигаться

В понедельник мы начнем нашу одноминутную неделю с приносящего удовольствие движения. Того, кто хочет закрыть книгу и вернуть ее в книжный магазин, предупреждаю: речь пойдет не о бесконечной тренировке, каплях пота на лбу и болезненном утомлении мышц, длящихся до следующего вторника. Скорее, мы будем говорить о том, как движение может приносить радость, менять ваше тело и улучшать здоровье.

Я всегда объясняю своим пациентам, что, если бы существовали таблетки, которые могли бы оказывать эффект движения на наше тело, мы бы их охотно принимали. Но, к сожалению, не существует такого лекарства в виде таблеток, уколов или свечей. Мы должны съесть это кислое яблоко и взять наши здоровье и фигуру в свои руки. И только тогда мы сможем выиграть. Конечно, двигаться утомительнее, чем, например, лежать на диване, грызть чипсы и смотреть новый эпизод любимого сериала. В нашей жизни есть место и для дивана, и для онлайн-кинотеатра, однако не в эту минуту понедельника.

Давайте поговорим о том, что мы можем получить благодаря регулярному движению и почему иногда мы посвящаем ему только одну минуту. Во-первых, движение делает нас по-настоящему счастливыми. Возможно, дело в его ритмичности, стимулирующей наш мозг вырабатывать гормоны счастья. На самом деле существуют исследования, показывающие, что разносторонняя стимуляция левого и правого полушария может привести к чувству счастья, например, как при длительном беге. Возможно, «эйфория бегуна» возникает из-за ритмичного движения ног, а не выброса эндорфинов, которые, помимо других нейромедиаторов, запускают различные биохимические процессы в нашем организме, способствующие хорошему самочувствию.

Не важно, как появляется чувство счастья, движение длительное время действует как антидепрессант и помогает вырабатывать чувство счастья, которое длится и после окончания активности. Однако регулярное движение улучшает не только психическое состояние. Оно оказывает воздействие на анатомию нашего тела. Например, приводит к тому, что сердечно-сосудистая система работает энергично. Это особенно заметно при занятиях спортом на выносливость. Стимулируется кровоснабжение, сердце омывается богатой кислородом кровью, тренируются сосуды. Тренировочный раздражитель приводит к тому, что со временем снижается потребление кислорода отдельными клетками, а обмен веществ внутри клетки улучшается. Тогда сердечно-сосудистая система может выполнять свою работу без лишней нагрузки. Заметить улучшение работы отдельных клеток организма, кроме всего прочего, можно по тому, что со временем пульс в состоянии покоя замедляется. Мы же не постоянно принимаем участие в походе в горы.

И раз уж мы начали рассматривать физиологические параметры, которые на практике показывают, какое замечательное влияние спорт и движение оказывают на наш организм, стоит также взглянуть на уровень жиров в крови. Если мы регулярно двигаемся, объем триглицеридов или холестерина в крови снижается. Это мешает вредным отложениям накапливаться в наших сосудах и на протяжении года помогает защититься от таких заболеваний кровообращения, как инфаркт или инсульт.

В целом снижается содержание жирных кислот и холестерина в крови, исчезает и жир в области талии. Наши мышцы влияют на то, сколько мы можем съесть на протяжении дня, не набрав вес. Чем больше у нас мышц, тем больше энергии они требуют и тем больше мы можем есть, не набирая лишний вес. Главную роль в этом играют так называемые митохондрии мышечных клеток, которые сжигают энергию, подобно маленьким электростанциям. И именно эти части клеток увеличиваются во время тренировки. В конечном счете одна минута физической нагрузки приводит к усиленному сжиганию энергии даже в состоянии покоя после нее.

Однако сильные мышцы важны не только для обмена веществ и сжигания энергии, но и для статики, осанки, нагрузки суставов и костей. Регулярное движение помогает избежать остеопороза и укрепляет кости. С возрастом любое падение может стать опасным для жизни. Например, наша координация ухудшается, и мы стоим на ногах уже не так уверенно. Кроме того, кости могут стать более ломкими, а падение привести к переломам. У пожилых людей перелом костей может оказаться решающим моментом между самостоятельностью и зависимостью от другого или даже между жизнью и смертью. Регулярные тренировки укрепляют мышцы, которые, подобно плащу, защищают и укрепляют кости. Координация также улучшается. Нам проще стоять на ногах, мы падаем реже, а если падаем, ничего страшного не происходит.

Однако и в юные годы регулярное движение может стать настоящим источником молодости. Исследования показали, что спорт и движение полезны не только для тела и души, но и для психики. Тот, кто регулярно двигается, повышает работоспособность своей психики. Согласно результатам исследований, регулярные движения помогают нам сосредоточиться и выполнять сложные задания. А если вы еще не услышали достаточно аргументов в пользу постоянных занятий спортом, скажу, что физическая активность стимулирует активность клеток иммунной системы. Это важно не только для борьбы с вирусами и бактериями, но также для предотвращения появления клеток опухолей раковых заболеваний. Регулярное движение на самом деле уменьшает вероятность заболевания раком.

Это веские причины начать неделю со спорта и движения. Важно, чтобы это приносило нам радость. Приверженность здоровому образу жизни во многом зависит от того, приносит ли он нам удовольствие. Прежде всего, пользу дарит детская радость от движения, потому что мы вспоминаем игры из детства. За четыре недели мы сможем довести занятия до уровня правильной «взрослой тренировки» совокупности мышц, суставов, костей, сердца, сердечно-сосудистой системы. Вначале спорта будет мало, как и движения, однако много воздействия на тело, поскольку мы будем правильно тренироваться – это моя личная подсказка.

Порадуемся понедельнику вместе!

ПОНЕДЕЛЬНИК: ДВИЖЕНИЕ

ПРИВЕТСТВИЕ ИЗ ЛЕДНИКОВОГО ПЕРИОДА

Мы начнем неделю с тренировки для сердечно-сосудистой системы другого типа. Если вы думаете, что нужно лишь зашнуровать спортивные ботинки, то ошибаетесь. Благодаря естественным наукам мы давно уже знаем, что тот, кто не боится холода, не боится и других факторов стресса из жизни. Доказано, что холодный или контрастный душ – настоящий бустер для всего нашего организма. Раздражитель в виде холода укрепляет нашу иммунную систему и поэтому нам реже приходится иметь дело с инфекциями. Помимо тренировки иммунитета, холодный душ также приносит пользу сердечно-сосудистой системе. Спорт, при этом без занятий спортом – что еще нужно?

• Укрепление иммунной системы

• Борьба с депрессией

• Обезболивающий эффект

• Борьба с повышенным кровяным давлением

• Стимулирование сжигания жиров

• Предотвращение инфекций дыхательных путей

• Качественный сон

История появления и введение

Еще священник Кнейпп знал, что различные температуры, воздействующие на организм, оказывают разное влияние на здоровье. Например, контрастный душ из холодной и теплой воды приводит к сужению и расширению сосудов. Можно считать это тренировкой мышц в фитнес-студии, вот только тренируем мы не скелетную мускулатуру, а небольшие мышечные волокна наших сосудов. Холодный раздражитель напрягает мышцы сосудов, а горячий опять расслабляет. Из-за попеременного напряжения и расслабления и появляется желаемый тренировочный эффект.

Но не только мышцы наших сосудов получают пользу от контрастного душа – иммунной системе также придается настоящий импульс. Исследователи выяснили, что люди, страдающие от воспаления дыхательных путей, таких как хронический бронхит, после регулярного контрастного душа заметно реже сталкиваются с инфекциями. В крови появляется больше клеток иммунной системы, отвечающих за предотвращение заболеваний.

Могут порадоваться и спортсмены, потому что контрастный душ помогает избавиться от крепатуры мышц. Когда я принимаю контрастный душ сразу после занятий спортом, неприятная боль в мышцах смягчается. К тому же наша сердечно-сосудистая система получает пользу от раздражения холодом: было доказано, что контрастный душ может снизить кровяное давление. Однако в любом случае, если вы страдаете от гипертонических заболеваний, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку холодный душ может быть утомительным и, по крайней мере, в первое время, у кого-то способен вызывать перенапряжение.

Но даже если этот раздражитель кажется утомительным, контрастный душ делает нас счастливыми. Чем больше разница в температуре, тем интенсивнее ощущается счастье. Поэтому стоит начинать день с этой процедуры. Если утром у вас нет времени (хорошо, нам нужна всего одна минута), вечером контрастный душ также может принести пользу: ученые выяснили, что температурный раздражитель воды способствует улучшению качества сна. И если вам приходится бороться с лишними килограммами, то холодный душ – то, что вам нужно. Так вы активируете бурую жировую ткань в теле, включите свое внутреннее отопление. В таком случае энергии тратится больше, а некрасивые жировые отложения разрушаются. Ученые называют это хитрым словом: термогенный образ жизни.

Проведение и руководство

Лучше всего начать с приятного теплого душа. Самое сложное – переключить воду на холодную. Нам нужно победить своего внутреннего «противника». Желательно сначала выйти из-под теплого душа и сделать воду чуть холоднее. Если вы не можете сразу зайти под холодную воду, начинайте со ступней. Так мы можем медленно подготовить себя, начиная с голени и направляясь к колену и даже бедру. И последнее: в случае холодного раздражителя мы всегда начинаем с самого далекого от сердца места. Если мы можем вынести эффект от холодной воды в нижней части ног, то можно медленно подключить к упражнению и руки. В данном случае мы также начинаем с кистей рук и работаем в направлении плеч.

На самом деле мне становится легче, если во время холодного душа я издаю громкие звуки. Больше всего я люблю громко петь мотивационную песню. Даже если это раздражает других членов семьи, мне это помогает выдержать холод. При контрастном душе важно постоянно менять температуру, поэтому после нескольких секунд ледяного душа мы можем снова сделать воду теплой. Но, пожалуйста, не занимайтесь этим слишком долго, лучше проведите второй раунд: сделайте воду немного холоднее, чем в первый раз, и начинайте с нуля.

Подсказки, уловки и что дальше?

• Громко пойте, чтобы набраться храбрости и прогнать неприятное ощущение холода.

• Холод может быть разным. Даже чуть теплая вода способна оказать оздоровительное воздействие. Не требуйте от себя слишком много с самого начала.

• Всегда начинайте с самого далекого от сердца места и двигайтесь медленно по направлению к нему.

• Если контрастный душ приносит вам удовольствие, используйте его на протяжении всей жизни.

Вторник: Питание
Какое отношение имеет микробиота к нашему здоровью

Я часто замечаю счастливую улыбку на лицах людей, которые копаются в саду и сажают растения. Это вызвано тесным контактом с природой и позитивным настроением, появляющимся при высадке саженцев. Движения на свежем воздухе, солнечного света на коже и осознания того, что нам уготовила жизнь, достаточно, чтобы началось производство гормонов счастья.

Последние научные исследования представляют новые данные об оздоровительном воздействии работы в саду в плане движения и психологии. Оказывается, такой вид деятельности влияет непосредственно на бактерии в нашем кишечнике. И при этом нам не нужно брать землю в рот и глотать ее. В последние годы медикам стало понятно, что кишечные бактерии, так называемая микробиота, играют важную роль в нашей жизни и здоровье. Организм человека населен бактериями: рот, кишечник, женская вагина, кожа. И даже в легких есть собственная микробиота. Исследования показали, что опухолевые клетки у пациентов с раком приносят на своей поверхности собственную микробиоту – и этот факт оказывает поразительное влияние на различные типы терапий.

Все мы, наверное, знаем, что можем влиять на кишечные бактерии с помощью употребляемых нами продуктов. Благодаря снабжению здоровыми бактериями (пробиотиками, находящимися, например, в йогурте), а также приему питательных веществ, которыми кормятся эти бактерии (пребиотиками, которые, прежде всего, находятся в растительных продуктах) мы можем частично влиять на состав микробиоты.

Но, судя по всему, кожный контакт с бактериями из окружающего мира также оказывает значительное влияние на состав кишечных бактерий. Неудивительно, что и у земли есть микробиота. Ложка сельскохозяйственной земли содержит 30 000 типов микробов, а ее сбалансированная микробиота напрямую воздействует на здоровье растущих там растений. Она защищает их от вредителей, засухи или возбудителей болезни и разрушает ядовитые вещества. Микроорганизмы в верхнем слое земли имеют решающее значение и для нашего климата: они помогают держать в узде углерод в атмосфере.

Возможно, микробиота почвы развивалась в ходе эволюции параллельно кишечной микробиоте человека. Все-таки в микробиоте земли и кишечника человека содержится примерно одинаковое число активных микроорганизмов. Тем не менее в последнее время разнообразие кишечных бактерий, так называемое биомногообразие, резко сократилось. Возможно, это связано с западным образом жизни, различными его факторами, изменениями в питании, а также частым приемом антибиотиков. Одну из самых больших опасностей для нашей планеты представляет уменьшение биологического разнообразия видов и, возможно, уменьшение разнообразия микробиоты кишечника также является для нас большой угрозой.

Ученые выяснили, что мы можем менять собственную микробиоту, когда вступаем в контакт с почвой. Так мы способствуем увеличению разнообразия наших кишечных бактерий, что имеет множество позитивных последствий для здоровья. Проще говоря, чем разнообразнее бактерии в кишечнике, тем лучше их положительное воздействие на здоровье. Поддержание обмена веществ, выработка питательных веществ и витаминов, регуляция веса тела и укрепление иммунной системы являются лишь несколькими из примеров.

Сегодня вторник пройдет под знаком кишечной микробиоты. Однако вам не придется засовывать руки или голову в песок, а лучше сказать, землю, чтобы принести пользу своему организму. Для начала нужно понять, что мы недооцениваем важность нашей микробиоты. Без кишечных бактерий мы бы не выжили, ведь расстройства флоры кишечника вызывают болезни. От усвоения компонентов, входящих в состав пищи, защиты от распространения вызывающих болезни возбудителей, регуляции иммунной системы, поддержания перистальтики кишечника, выработки витаминов, регулирования аппетита до влияния на свертываемость крови – наша микробиота кажется вездесущей. Стоит только осознать, что в кишечнике до 100 триллионов микроорганизмов и у них почти в сто раз больше генов, чем у нас самих, масштаб этого внутреннего мира, нет, этой внутренней вселенной, станет, возможно, понятнее.

Люди и их бактерии пребывают в замечательном симбиозе. Они помогают друг другу. Наша еда дает микроорганизмам питательные вещества и энергию. Мы, так сказать, – окружающий мир, в котором они живут. В ответ кишечная микробиота выполняет определенные задачи. Например, расщепляет углеводы, которые мы сами не можем переварить, потому что нам не хватает необходимых для этого энзимов. У людей всего 17 энзимов для расщепления сахара, а кишечные бактерии приносят с собой еще более 200. Без помощи микробиоты мы не могли бы переварить углеводы и другие компоненты пищи. Эти бактерии, без которых мы вряд ли выжили бы, играют также важную роль в устранении токсинов окружающей среды.

Поэтому разумно немного позаботиться о наших самых маленьких сожителях. Под угрозой находится не только экосистема планеты, но и экосистема нас самих. И, как и в случае планеты, проблема касается, прежде всего, нас, людей, живущих в промышленно развитых странах западного мира. Мы разрушаем не только часть нашей «окружающей среды», но и часть нашего «внутреннего мира». Частое лечение с помощью антибиотиков доставляет хлопоты бактериям. Пагубно действуют не только антибиотики, которые используются в человеческой медицине для борьбы с инфекционными заболеваниями. Антибиотики, применяемые в ветеринарии и скотоводстве, также играют в данном случае важную роль.

Повседневный стресс и однообразное питание засоряют нашу микробиоту и уменьшают количество «хороших» кишечных бактерий. А чтобы мы их приняли и они осели в нашем организме, нам нужен контакт с «грязью». Как уже говорилось, нашей кишечной микробиоте полезен естественный контакт с землей. Взросление детей «на земле», на фермах, в лесу и на полях, а также игры на детской площадке – это возможность вступить в контакт с микроорганизмами нашего мира, что очень важно для здоровья. «Жизнь на природе» мешает обеднеть разнообразию микробиоты кишечника и предотвращает заболевания.

В этот вторник мы стабилизируем экосистему внутри нас и укрепим ее. Мы сделаем это с помощью корректировки питания и таким образом быстрее добьемся успеха. Микроподготовки во вторник – это намного больше, чем советы «есть больше йогурта», к тому же они просты и приносят удовольствие. Начнем с чего-то нового и будем готовить дома.

ВТОРНИК: ПИТАНИЕ

СИЛА СТАРОГО КАРТОФЕЛЯ

Если холодный кофе «сообщает нам вчерашнюю новость», то холодный картофель, наверное, – это еда будущего. Важное балластное вещество, которое питает наши «хорошие» кишечные бактерии и укрепляет здоровую микробиоту, – это так называемый «устойчивый крахмал». В этот вторник мы поговорим о том, как это вещество появляется в продуктах и как мы можем использовать его для здоровья.

• Защита от воспаления

• Облегчение ревматических заболеваний

• Улучшение иммунной реакции организма

• Подавление роста опухолей, например, рака толстой кишки

• Улучшение показателей уровня сахара в крови

• Улучшение показателей содержания липидов в крови

История появления и введение

Крахмал в наших продуктах состоит из двух цепочек сахара, амилозы и амилопектина, различие между которыми заключается в типе связей их «структурных блоков». До недавних пор считалось, что крахмал полностью расщепляется в тонкой кишке и создает резерв энергии. На сегодняшний день известно, что, по крайней мере, маленькая часть макроэлементов проходит по нашей тонкой кишке и энзимы поджелудочной железы не расщепляют ее. Эту часть называют «устойчивым крахмалом». Интересно, что он служит нашим кишечным бактериям кормом. Поэтому устойчивый крахмал играет важную роль в поддержании здоровья микробиоты.

Выделяют три разных вида устойчивого крахмала по степени сопротивляемости перевариванию. Существует крахмал, который входит в состав клетки нашей еды и защищен от пищеварительных энзимов поджелудочной. Речь идет о молекулах крахмала, которые содержатся, например, в зерновых или бобовых грубого помола. У крахмала есть, так сказать, доспехи.

Еще один вариант – это крахмал, который из-за расположения его собственных молекул трудно переваривается. Он содержится, например, в зеленых, еще не созревших бананах или сыром картофеле. Наш организм может переварить этот тип крахмала, если заранее нагреть продукт и таким образом поменять структуру молекул.

Третий вид ученые называют «ретроградным крахмалом», который появляется при повторном охлаждении разогретого продукта, например, макарон, риса или картофеля, и который сегодня, во вторник, сыграет первостепенную роль. Благодаря нагреву и последующему охлаждению возникает устойчивая форма крахмала, уже недоступная для энзимов поджелудочной.

Что происходит, когда мы едим устойчивый крахмал? Во-первых, этот тип крахмала не сразу расщепляется в тонкой кишке в глюкозу, то есть свободный сахар, поэтому организму нужно производить меньше инсулина, чем в случае обычного крахмала. И это хорошо, потому что инсулин не только понижает уровень сахара в крови, но и имеет эффект, стимулирующий рост. Он, например, приводит к тому, что мы быстрее набираем вес. Инсулин – гормон «откорма». Медленный подъем уровня инсулина после употребления устойчивого крахмала весьма полезен для здоровья. Этот эффект особенно заметен, например, при употреблении в пищу хлеба с высоким содержанием цельнозерновых, когда подъем уровня сахара в крови и инсулина ниже, чем при употреблении хлеба из муки тонкого помола. Это одна из причин пользы цельнозерновых продуктов.

Однако употребление устойчивого крахмала влияет не только на уровень сахара, но и на содержание жиров в крови – это научно подтверждено экспериментами над животными. Возможно, из-за устойчивого крахмала в продуктах выделение желчных кислот при дефекации повышается и таким образом позитивно влияет на обмен веществ в печени и жировой обмен.

Проведение и руководство

С одной стороны, разумно употреблять продукты, от природы богатые устойчивым крахмалом. К ним относятся бобовые, зерновые грубого помола или неспелые бананы. Устойчивого крахмала также много в хлебе из цельнозерновых и моркови.

Меня больше всего удивляет то, что устойчивый крахмал можно легко получить из обычных продуктов. Для этого нужно охладить приготовленный продукт с содержанием устойчивого крахмала и съесть по меньшей мере через 12–24 часа. Нам нужно заново нагреть ранее охлажденный продукт – так устойчивый крахмал не будет разрушен. Все это приводит к парадоксальному результату: в отварном картофеле устойчивого крахмала меньше, чем в жареном, который можно сделать через день из отварного. С точки зрения кишечных бактерий, жареный картофель полезнее, чем отварной.

Лично я люблю макароны, однако ем их не сразу после приготовления, а оставляю остывать на протяжении дня. На следующий день, если я хочу употребить их в пищу, я промываю их в горячей воде не более минуты. Таким образом лапша снова становится теплой и, на мой взгляд, вкуснее, чем только что приготовленная. Та же стратегия подходит и для риса. Картофель я, скорее, разогреваю в печке. На это у меня уходит больше минуты, а значит, эта подсказка не совсем сочетается с микроподготовками. Однако это все равно вкусно и действенно.

Для меня как врача самым поразительным и, возможно, важным действием устойчивого крахмала является его влияние на толстую кишку и микробиоту. Бактерии кишечника ферментируют как раз этот крахмал, и таким образом появляются различные жирные кислоты с короткой цепью. Они служат источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки и замедляют неконтролируемый рост клеток, как, например, в случае опухолей. Кроме замедления роста отдельных клеток, жирные кислоты с короткой цепью, которые создаются кишечными бактериями благодаря снабжению устойчивым крахмалом, оказывают позитивное влияние при воспалительных заболеваниях, например, ревматоидном артрите. Исследования показали, что питание, обогащенное балластными веществами, может улучшить ситуацию с воспалением суставов.