Kitabı oku: «HIIT - Hochintensives Intervalltraining», sayfa 3

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PRAKTISCHER RAT
Die richtige Ausführung des Hochintensiven Intervalltrainings

Mit Gerät … oder ohne

Für alle Übungen im Teil »100 Prozent Eigenkörpergewicht« brauchen Sie keinerlei spezielle Geräte zum Muskeltraining. Es steht Ihnen frei, anschließend die Schwierigkeit beispielsweise durch eine Gewichtsweste zu erhöhen.

Die einzigen nützlichen Accessoires für Ihre Trainingseinheiten sind:

•gute, leichte Sportkleidung und angemessene Schuhe: bevorzugen Sie auch dabei leichte, eher minimalistische Schuhe mit dünner Sohle;

•je nachdem, wo Sie trainieren, eine Schaumstoffmatte für Ihre persönliche Bequemlichkeit;

•ein Handtuch für alle Unannehmlichkeiten des Schwitzens;

•und, am wichtigsten, eine Uhr oder einen Zeitmesser – beim HIIT unverzichtbar. Es gibt auch Apps in Form einer Timerfunktion, die Sie für Ihre Trainingseinheiten konfigurieren können.

Die Geräteaufstellung für Trainingseinheiten »mit kleinen Trainingsgeräten« ist im Teil Trainingspläne und im Übungsführer enthalten.

Geeignete Trainingsorte

Sie können das HIIT wegen der leichten Durchführbarkeit überall trainieren.

Dennoch sollten Sie einen Ort bevorzugen, der Ihnen für Übungen im Vierfüßlerstand oder mit Sprüngen genügend Bewegungsfreiheit lässt. Vermeiden Sie rutschige Flächen wie Fliesen, dort könnten die Übungen gefährlich werden, falls Sie den Halt verlieren. Sorgen Sie gegebenenfalls dafür, dass Ihre schwitzigen Hände keinen Bodenkontakt bekommen.

Wenn Sie das HIIT in einem Fitness-Studio praktizieren, brauchen Sie sich keine Gedanken zu machen: In der Regel sind dort alle Voraussetzung für Ihr Training gegeben.

Aufwärmen ist unverzichtbar

Man kann es gar nicht oft genug wiederholen: Vor Beginn einer körperlichen Aktivität – ob intensiv oder nicht – ist das Aufwärmen unverzichtbar, um für die Belastung in guter Form zu sein. Bevor wir Ihnen einige Aufwärmbeispiele nennen, nachfolgend eine Auflistung der Vorteile durch gutes Aufwärmen:

Kardiovaskuläre Anpassung (Erhöhung der Herzfrequenz): Die allmähliche Erhöhung der Herzfrequenz in der Aufwärmphase bereitet Ihr Herz auf eine mehr oder weniger intensive Belastung vor.

Muskuläre Anpassung: Eine höhere Temperatur steigert die muskuläre Effizienz. Das Ansteigen der Temperatur führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße, sodass mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird. Durch die Wärme sinkt auch der Widerstand des Binde- und Muskelgewebes, wodurch die Elastizität des Muskels gefördert wird.

Anpassung des Nervensystems: Die Nervenimpulse werden bei einer höheren Temperatur im Muskel schneller weitergeleitet. Daraus resultiert eine verbesserte Koordination und folglich auch Effizienz Ihrer Bewegungen.

Gelenkanpassung: Wärme macht den natürlichen Schmierstoff (Synovia) in den Gelenken geschmeidiger und fördert damit deren Bewegungsumfang und Beweglichkeit.

Mentale Anpassung: Ihre Konzentration wird durch die allmählich Erwärmung Ihres Körpers verbessert. Machen Sie keinen Kaltstart!

Zuletzt ist an dieser Stelle noch darauf hinzuweisen, dass eine gute Vorbereitung der Muskeln und Gelenke erheblich dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Gelenkmobilisierung mit oder ohne Stange

Führen Sie etwa 5 Minuten Gelenkmobilisation und einige der für Sie im Übungsführer ausgewählten Aufwärmübungen durch, bevor Sie mit dem HIIT beginnen. Ein gut aufgewärmter Körper ist häufig durch leichtes Schwitzen gekennzeichnet.

Beispiele für Aufwärmzirkel

Nach der Gelenkmobilisierung: 2–3 Durchgänge

ZIRKEL 1	ZIRKEL 2	ZIRKEL 3
Squat x 10	Squat x 10	X-jack x 5
Ferse zum Gesäß: 30 s	Stuhl: 30 s	Plank: 30 s
Push-up x 10	Jumping jack x 10	Ausfallschritt x 10/Bein
Kangourou: 30 s	Push-up x 10	Ginga: 1min
Ginga: 1 min	Talons-fesses	Push-up

Sie kennen inzwischen das Prinzip: Während der Phase der maximalen Belastung sollen möglichst viele Wiederholungen durchgeführt werden, anschließend folgt während der Ruhephase die Erholung. Zu berücksichtigen ist eine eventuelle Erholungspause zwischen den Durchgängen. Während dieser Erholungsphasen gehen Sie umher, atmen Sie gut und trinken Sie etwas. Optimieren Sie diese Phase, um während der Phasen mit maximaler Belastung auch maximal leistungsfähig zu sein.

Jede Beschreibung einer Trainingseinheit enthält einen Kommentar. Sie finden dort Angaben zum Ablauf, und uns gibt er die Möglichkeit, Sie zu begleiten und zu ermutigen, als stünden wir Ihnen ganz persönlich zur Seite.

Auf die Anstrengung folgt die Erholung

Vernachlässigen Sie die Erholung nicht, sie ist für Ihre Fortschritte sehr wichtig. Um Ihnen auf diesem Weg zu helfen, finden Sie hier einige wichtige Dehnübungen, die Sie nach oder unabhängig von Ihren Trainingseinheiten durchführen können, um Ihre Leistungen zu verbessern und damit das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Denken Sie bei jeder Position daran, Ihren Körper maximal anzuspannen, atmen Sie hauptsächlich durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie diese Positionen halten. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, und sobald Sie die Dehnung spüren, halten Sie diese.

Flüssigkeitszufuhr und Erholung

Wie bei jeder sportlichen Aktivität ist es auch beim HIIT wichtig, vor, während und nach der Anstrengung für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Durchschnittlich braucht der Organismus jeden Tag 35 g Wasser/kg Körpergewicht, was einer Wassermenge zwischen 2,5 und 3 Litern pro Tag entspricht.

Obgleich ein Drittel oder sogar bis zur Hälfte des Tagesbedarfs an Wasser in der Nahrung enthalten ist, ist es nötig, außerhalb der Mahlzeiten zu trinken. Schon eine geringfügige Dehydrierung – etwa 2 % Wasserverlust – führt im Sport zu einer Leistungsabnahme von 20 %. Steigt der Wasserverlust auf 4 %, kann die Leistungsabnahme je nach Umgebungstemperatur zwischen 40 und 60 % betragen. Und je wärmer es ist, desto mehr geht die Leistung zurück. Vermeiden Sie folglich sehr intensive Belastungen in der Gluthitze.

In der Praxis beträgt der Zeitaufwand für das HIIT weniger als eine Stunde: In diesem Fall reicht es, wenn Sie einmal trinken, um Ihren Bedarf während der Trainingseinheit zu decken. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, oder sich von der Belastung etwas schneller erholen wollen, hier nun ein einfaches Rezept für ein Sportgetränk, das von Sportmedizinern stammt: Mischen Sie zu gleichen Teilen stilles Mineralwasser und frisch gepressten Fruchtsaft oder 100 % reinen Fruchtsaft. Zur fertigen Mischung geben Sie pro Liter Fertiggetränk eine Prise Salz.

Beispiel: 500 ml stilles Mineralwasser + 500 ml Fruchtsaft + 1 Prise Salz.

Schlaf

Ein weiterer wichtiger Punkt in Zusammenhang mit der Erholung und einer guten Lebenshygiene ist der Schlaf. Er ist unverzichtbar, damit Ihr Körper gut funktionieren kann. Schlafen Sie lange genug: Abgesehen davon, dass Sie damit Ihre Müdigkeit reduzieren, ist dies die Zeit, in der sich Ihre Muskeln von hochintensiven Trainingseinheiten erholen. Wer Fortschritte erzielen möchte, muss für ausreichenden Schlaf sorgen.

Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt etwa 8 Stunden pro Tag, kann sich aber von Mensch zu Mensch unterscheiden. Wir verbringen beinahe ein Drittel unseres Lebens im Schlaf: Unterschätzen Sie die wohltuenden Wirkungen des Schlafes nicht. Hier nennen wir Ihnen drei davon, die Sie dabei bestärken sollten, diese wichtige Phase des Tages zu optimieren:

•Im Schlaf erholen sich Körper und Nerven.

•Die Muskeln regenerieren sich, die Muskelzellen werden mit neuer Energie versorgt.

•Im Schlaf wird das Wachstumshormon ausgeschüttet, das den Muskelaufbau fördert.

Das HIIT verlängert die Tiefschlafphase mit langsamer Hirnstromfrequenz. In dieser Phase entspannt sich der Körper völlig, Giftstoffe werden leichter ausgeschieden, das Immunsystem wird gestärkt.

Nahrungsergänzungsmittel

Brauchen Sie diese Produkte wirklich?

Wenn Sie beim HIIT Fortschritte machen wollen – und das Training vielleicht noch durch weitere sportliche Aktivitäten ergänzen möchten – lautet die einfache Regel: Essen Sie ausreichend und ausgewogen, das reicht völlig aus.

Der problemlose Gebrauch all dieser Pulver verstärkt natürlich die positive Meinung mancher Leute, aber es ist irritierend, dass häufig der Eindruck erweckt wird, solche Produkte seien für den Erfolg unverzichtbar.

Physiologisch betrachtet kann der Organismus nur eine begrenzte Menge an Eiweiß oder Kreatin pro Tag verwerten. Die einzige Möglichkeit, seine Leistungen zu steigern, ist die Einnahme von Anabolika, die verboten und sehr gefährlich sind.

Ihre Nieren werden die überschüssigen Mengen an Eiweiß und Kreatin ausscheiden, die Sie sich zugeführt haben. Im Klartext heißt das, dass Ihre lebenswichtigen Organe dadurch auf Hochtouren laufen und damit frühzeitig ermüden.

Es ist ein Irrtum zu glauben, dass »Wunder«-Mittel der Schlüssel zu Ihrem Erfolg und zu Ihren Fortschritten sein könnten. Ihre Fortschritte beim HIIT und jeder anderen sportlichen Tätigkeit sind das Ergebnis Ihres persönlichen Einsatzes und der Qualität Ihres Trainings. Vertrauen Sie darauf!

Selbstmassage

Zur Vorbereitung auf die Anstrengung oder die Erholung gibt es inzwischen mehrere Geräte für die Selbstmassage: Massagerollen, -stäbe und -bälle. Damit können Sie die Knötchen – in Sportkreisen werden sie auch als »Triggerpunkte« bezeichnet – gezielt angehen, die sich in den Muskelfasern bilden. Sie werden diese bei Berührung sehr schmerzhaften Punkte leicht finden. Nicht zu verwechseln sind sie mit dem Muskelkater.

Nachfolgend verschiedene Situationen, in denen die Selbstmassage nützlich sein kann:

•Vorbeugend: Massieren Sie die großen Muskelgruppen 1–2 Minuten pro Tag.

•Beim Aufwärmen: Massieren Sie gezielt vor allem die Rückenmuskulatur.

•In der Erholungsphase, um schmerzenden Muskeln Erleichterung zu verschaffen.

•Um Erleichterung bei einer verstärkten Kyphose (einem Rundrücken) zu bekommen und dieser Krümmung der Wirbelsäule entgegenzuwirken.

•Für Sportler zur Leistungsoptimierung.

Kleiner Tipp, bevor Sie mit diesen Geräten arbeiten: Die Verwendung einer Massagerolle setzt eine gute Grundspannung und die Fähigkeit voraus, sich zu entspannen.

Finden Sie heraus, was Sie brauchen, um die richtige Massagerolle auszusuchen. Es gibt zwei entscheidende Unterschiede: glatt oder mit Noppen. Einige haben sogar beides. Ziel der glatten Massagerollen ist eine sanftere Massage, um die Durchblutung anzuregen. Die Massagerollen mit Noppen zielen vor allem auf die Triggerpunkte ab. Hinsichtlich der Produktqualität sollten Sie Rollen bevorzugen, die weder zu weich noch zu hart sind und die sich bei Gebrauch nur begrenzt verformen.

Für Massagestäbe und Massagebälle gilt: Wenn Sie momentan nichts investieren wollen, erfüllen auch ein Besenstiel, ein Tennisball oder ein anderer kleiner Ball ihren Zweck.

Falls Sie zudem unsicher sind (Hautprobleme, Schwangerschaft …), was den Gebrauch von Hilfsmitteln zur Selbstmassage betrifft, konsultieren Sie einen Arzt.

Verschiedene Positionen und Methoden, um auf möglichst viele Muskeln einzuwirken.

ÜBUNGSFÜHRER
ÜBUNGEN MIT 100 PROZENT EIGENGEWICHT
Cardio-Übungen

JUMPING JACK

Hier handelt es sich um den klassischen »Hampelmann«. Ob die Übung zum Aufwärmen oder im Rahmen einer Trainingseinheit ausgeführt wird – sie wird Sie immer auf Touren bringen! Bei späteren Trainingsprogrammen wird eine Version »90°« verlangt. Dafür müssen Sie sich lediglich zwischen den Übungen, bei denen Sie nach vorne blicken, abwechselnd nach rechts und links wenden.

X-JACK

Anstatt die Arme über den Kopf zu heben wie beim Jumping Jack, kreuzen Sie diese hier intensiv und kontrolliert vor dem Körper.

SEAL JACK

Bei dieser Übung werden die Arme nicht vor dem Körper gekreuzt, sondern mit flach ausgestreckten Händen rasch zusammengeführt. Anschließend öffnen Sie die Arme so weit es geht nach hinten, dabei werden die Schulterblätter fixiert. Den letzten Schliff erhält die Übung, wenn Sie sie auf Zehenspitzen beenden.

MOUNTAIN CLIMBER

Wie der Burpee beansprucht auch diese Übung einen wichtigen Teil der Gesamtmuskulatur und aktiviert spürbar die kardiorespiratorischen, Herz und Atmung betrefenden Funktionen.

Die Ausübung mit einer Gewichtsweste (10 kg) führt zu einer günstigen Intensivierung der Übung; vorausgesetzt, der Rücken wird nicht gekrümmt. Ziehen Sie die Knie möglichst schnell abwechselnd zur Brust.

ADVANCED MOUNTAIN CLIMBER

Es gilt das gleiche Prinzip wie beim einfachen Mountain Climber, nur werden die Knie gleichzeitig zur Brust gezogen.

WIDE STANCE MOUNTAIN CLIMBER

Auch hier ist die Mechanik grundsätzlich die gleiche, nur die Bewegungsamplitude ändert sich. In der Ausgangsposition stellen Sie das Bein außen neben der Hand ab, die sich auf den Boden stützt. Anschließend wechseln Sie die Beine mit hoher Schnellkraft.

LATERAL KNEE

Im Stehen öffnen Sie die linke Hüfte, anschließend heben Sie das linke Knie seitlich Richtung Ellenbogen. Nach diesem Prinzip immer wieder die Seiten wechseln. Während der Annäherung von Knie und Ellenbogen gut ausatmen.

FAUSTSCHLAG NACH VORNE

Bei dieser Übung geht es darum, möglichst viele Faustschläge nach vorne auszuführen. Stehen Sie fest auf Ihren Beinen, atmen Sie korrekt und nehmen Sie eine Deckungshaltung ein wie auf dem Foto, um sich ganz in die Übung zu vertiefen.

OVERHEAD PUNCH

Bei dieser Übung gehen die Faustschläge nach oben. Stabilisieren Sie sich wieder mit den Beinen und geben Sie alles: So wird die Schultermuskulatur erwärmt.

HAKEN

Eine weitere Übung direkt aus dem Boxring: Reihen Sie möglichst viele Haken aneinander. Platzieren Sie Ihre Haken gut, stellen Sie sich vor, Sie haben einen Gegner vor sich und schlagen Sie so, dass Sie seine Abwehr umgehen.

UPPERCUT

Dies ist eine sehr technische Boxerbewegung. Senken Sie den Arm zum Schlag nicht zu sehr ab, führen Sie dann mit der Faust eine kreisförmige Bewegung von unten nach oben aus. Schauen Sie sich auch Videos im Internet an, um Ihre Kampfgesten zu verfeinern: Je mehr Sie üben, desto besser beherrschen Sie die Bewegungen.

JUMP FORWARD/BACKWARD

Aus dem sicheren Stand, Füße beckenbreit geöffnet, dynamisch nach vorne springen, anschließend sofort mit einem Sprung nach hinten in die Ausgangsposition zurückkommen. Die Bewegung gut kontrollieren – setzen Sie die Arme ein, um Ihre Bewegung zu koordinieren und um vor allem das Gleichgewicht zu behalten.

SPRUNG NACH RECHTS/NACH LINKS

Springen Sie jetzt zur Seite, nach links oder rechts. Anschließend so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurückspringen und den Ablauf ständig wiederholen.

FRONT KICK

Gehen Sie auch hier wieder in Deckungshaltung, um ganz in die Bewegung einzutauchen. Heben Sie das rechte Knie und treten dann mit der Ferse nach vorne. Die Bewegung gut kontrollieren, lassen Sie sich von dem Fußtritt nicht mitreißen. Anschließend mit dem anderen Bein wiederholen. Atmen Sie begleitend zu dieser Bewegung kräftig aus.

LATERAL KICK

Spannen Sie Ihr Bein an, auch hier wieder in einer möglichst stabilen Deckungshaltung. Treten Sie anschließend mit der Ferse kräftig zur Seite. Diese Übung erfordert ein gewisses Maß an Koordination und Gleichgewicht: Trainieren Sie viel und schauen Sie sich Videos an, die diesen Bewegungsablauf zeigen.

JUMP + DOUBLE PUNCH

Aus dem Stand, mit leicht geöffneten Beinen (beckenbreit ist ausreichend) hochspringen, um die Knie möglichst hoch zu bringen, gleichzeitig mit beiden Fäusten nach vorne schlagen. Dieser technisch recht anspruchsvollen Übung werden Sie bei den Übungseinheiten der höchsten Intensitätsstufe wiederbegegnen.

MOGUL JUMP

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Dabei sind die Knie leicht vom Boden abgehoben. Ihr Körpergewicht verteilen Sie gleichmäßig auf Ihre vier Abstützpunkte am Boden. Springen Sie, ohne die Arme zu beugen, und drehen Sie dabei das Becken und die Beine zu einer Seite. Sofort zur anderen Seite wiederholen, ohne dazwischen die Ausgangsposition einzunehmen. Nur dann wieder in die Ausgangsposition zurückgehen, wenn Sie diese Übung langsamer lernen oder die Intensität bei einer Übungseinheit etwas abschwächen wollen. Geben Sie bei diesem komplexen Bewegungsablauf wirklich der Qualität der Ausführung Vorrang vor dem Tempo.

LONG JUMP

Mit beiden Beinen einen großen Spung nach vorne machen und in der Hocke aufkommen. Dynamisch kehrtmachen und sofort weitere Sprünge anschließen.

LONG JUMP TO BACKWARD HOP

Achtung, intensive Übung!

Mit beiden Beinen springen und in der tiefen Hocke aufkommen, anschließend mit beiden Beinen drei kleine Sprünge nach hinten machen. Der dritte kleine Sprung dient als Impuls für den »großen« Sprung mit beiden Beinen. Während der gesamten Übung mit maximaler Intensität arbeiten.

BACK KICK

Spannen Sie, wie auf dem Foto zu sehen ist, das Bein gut an, richten Sie den Blick nach hinten und treten Sie mit der Ferse möglichst weit in diese Richtung. Stellen Sie sich ein ausschlagendes Pferd vor!

JUMP KNEE TOUCH

Springen Sie auf der Stelle und bringen Sie die Knie dabei möglichst hoch, lassen Sie sie gegen Ihre Hände klatschen. Während der Übung kräftig ausatmen.

MONKEY JUMP

Gehen Sie als Ausgangsposition in den Vierfüßlerstand, das Gewicht ruht überwiegend auf den gebeugten Beinen. Springen Sie zur Seite, wobei Sie sich erst auf den Armen, dann auf den Beinen abstützen. Die Übung zur anderen Seite ausführen und dies fortlaufend wiederholen.

BOXER PEAR

Stellen Sie sich über ihrem Kopf eine Boxbirne vor und vollführen Sie sehr schnelle Faustschläge. Um noch etwas mehr in die Übung einzutauchen und mehr Dynamik zu erreichen, machen Sie während der Faustschläge in einer Abwehrposition kleine Sprünge auf der Stelle.

ELBOW STRIKE

In Abwehrhaltung führen Sie mit dem Ellenbogen einen Stoß nach vorne aus, dabei kontrollieren Sie Geste und Haltung. Atmen Sie bei jedem Stoß gründlich aus.

TUCK JUMP

Hier werden fünf Hüpfer mit beiden Beinen auf der Stelle (Typ Pogo Jump) mit einem hohen Hocksprung kombiniert. Ziel ist es, während der Übungszeit in maximaler Intensität möglichst viele Übungen in Folge zu schaffen.

PREDATOR JACK

Dieser vielsagende Name ist beeinflusst von der Haltung, die der berühmte Predator bei seinem Kampf gegen den noch berühmteren Arnold Schwarzenegger eingenommen hat! Es handelt sich um einen Drop Squat (der Landepunkt mit gebeugten Beinen ist im Verhältnis zum Absprungpunkt also etwas verschoben), kombiniert mit einer vollständigen Öffnung der Arme; dabei werden die Schulterblätter zusammengezogen. So wird die Übung spielerisch abgerundet.

BURPEE

Diese legendäre Übung militärischen Ursprungs verlangt Präzision und Know-how. Achtung: Obgleich sie nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, könnte eine falsche Technik langfristig zu Verletzungen führen (insbesondere im Rückenbereich, in den Handgelenken und Knien)! Daher muss die Grundbewegung gründlich analysiert werden: Vermeiden Sie beim Aufkommen auf dem Boden unbedingt einen Abprall auf den Handgelenken. Beenden Sie den Sprung in einer leichten Kniebeugung.

VARIANTEN

• Der englische Zusatz »wide stance« bei einer Übung bedeutet, dass Füße und Hände beim Sprung gleich breit aufgesetzt werden und die Hüften geöffnet sind.

• Nach dem Schlusssprung schließt an den Burpee sehr oft eine andere Übung an.

• 45°–180° Burpee: Versuchen Sie, nicht direkt in der Sprungachse wieder hochzukommen, sondern am Boden eine Vierteldrehung oder eine halbe Drehung auszuführen, bevor Sie nach oben springen.

BURPEE PULL-UP

BURPEE BAR

BURPEE BOX JUMP

SPEED FEET

Diese Übung besteht aus sehr vielen Hüpfern auf der Stelle bis zum Abwinken. Sie müssen den Oberkörper maximal strecken und die Beinarbeit mit kleinen Armbewegungen begleiten, ähnlich wie ein Sprinter beim Wettlauf.

HIGH KNEE RUN

Es gelten dieselben Anweisungen wie beim Speed Feet. Die Übung unterscheidet sich durch ein deutliches Hochziehen der Knie. Dadurch wird sie zwangsläufig langsamer: Übertreiben Sie nichts, bleiben Sie dennoch möglichst dynamisch.

Achtung, die Herzfrequenz steigt sehr schnell!

BEAR CRAWL DROITE/GAUCHE

Als horizontale Fortbewegung fördert diese Übung die Kräftigung des Schultergürtels und der oberen Gliedmaßen. Im Rahmen dieses Buches führen Sie den Bärengang von rechts nach links oder von vorne nach hinten über eine Distanz von maximal 5 Metern aus. Denken Sie daran, in der Aufwärmphase für diese Übung besonders Ihre Handgelenke gut aufzuwärmen.

BEAR CRAWL FORWARD/BACKWARD

KNEELING JUMP

Der Kneeling Jump, eine Übung mit hoher Schnellkraft, ist komplexer als sie aussieht. Spannen Sie den Körper maximal an und beginnen den Sprung mit einem kurzen (kräftigen) Impuls der Arme. Nach dem Sprung sollten Sie mit beiden Füßen gleichzeitig flach auf dem Boden aufkommen.

Wie der Burpee eignet sich der Kneeling Jump perfekt für Übungskombinationen. Nicht selten wird er mit dem High Jump oder anderen Greifpositionen an der Stange kombiniert.

VARIANTE HIGH JUMP

DOUBLE PLATE SHUFFLE RUN

»Shuffle Runs« sind Seitwärtsbewegungen vom Typ »Speed Feet«, die so schnell wie möglich durchgeführt werden. Sie sind im Fitnessbereich (Gemeinschaftssport) sehr verbreitet und werden auch beim Muskeltraining praktiziert. Bei diesen – eine starke und dynamische Körperspannung verlangenden – Übungen werden die wichtigen kardiorespiratorischen und muskulären Funktionen beansprucht.

Für die Version Double Plate Shuffle Run legen Sie zwei Platten auf den Boden und kommen somit viermal auf, bevor Sie die Richtung ändern (zweimal pro Platte). Im Lauf der Weiterentwicklung Ihrer Trainingsprogramme wird später eine Version »One Leg Burpee« verlangt. Die Übergänge von rechts nach links beginnen daher mit einem nur auf einem Bein ausgeführten Burpee.

SHUTTLE SPRINT

Der zu den Shuffle Runs gehörende Shuttle Sprint erfolgt in Form von Mini-Sprints nach vorne und wieder zurück. Es handelt sich um eine besonders intensive und für alle wichtigen Körperfunktionen günstige Übung, bei der Beschleunigungs- und Bremskraft zugleich gefordert werden. Für eine gute Ausführung ist eine Laufstrecke von (mindestens) fünf Metern erforderlich.

SPRAWL

Der Sprawl wird vor allem von Ausübenden der MMA (Gemischte Kampfkünste) und des Pankration (eine – Ringen und Boxen verbindende – altgriechische Kampfkunst) praktiziert. Die Übung ähnelt dem Burpee, ist aber dynamischer und für die Muskulatur der oberen Gliedmaßen weniger anspruchsvoll, da diese immer angespannt bleiben. Es gibt auch eine Wide Stance-Form, bei der Füße und Hände nach der Phase der dynamischen Hüftbeugung (Snap Down) gleich breit geöffnet sind.