Kitabı oku: «Чертова прокрастинация. 33 лайфхака для взлома привычки откладывать на потом», sayfa 3

Как справиться с прокрастинацией (научно доказанный метод)

Феномен прокрастинации был известен еще на заре современной цивилизации. Сотни исторических деятелей, среди которых Геродот, Леонардо да Винчи, Пабло Пикассо, Бенджамин Франклин, Элеонора Рузвельт, считали ее врагом производительности. Моя любимая цитата о прокрастинации принадлежит Аврааму Линкольну:

«Нельзя избежать ответственности завтра, уклоняясь от нее сегодня».

Любопытно, что мы понимаем: тянуть время – вредно. Да и кому вообще это нравится? Никому. И мне не нравится. И все же прокрастинация – это практически история моей жизни. Когда я учился в колледже, каждый семестр проходил по одному и тому же сценарию:

Рис. 1

В начале каждого семестра я был крутейшим чуваком на планете: вовсю оттягивался, кутил, словом, наслаждался жизнью и собой. Стресс? Не, не слышали. Но примерно за неделю до экзаменов я буквально слетал с катушек.

«Чувак, о чем ты раньше думал?» – спрашивал я себя.

После чего терял всякий человеческий облик, запирался в своей комнате с кучей банок Red Bull и яростно зубрил. Об этом пишут во всех научных исследованиях: прокрастинация дает мимолетное ощущение блаженства, но в долгосрочной перспективе вас ждут страдания. Неважно, почему вы тянете резину: кому-то просто нравится работать в цейтноте⁷, а кто-то боится ошибиться и потому оттягивает до последнего. Но одна черта объединяет всех «резинщиков»: у прокрастинации есть цена. Согласно исследованию, проведенному Дайэнн Тайс и Роем Баумайстером, опубликованному в журнале Американского психологического сообщества и весьма часто цитируемому, ценой прокрастинации часто становятся:

• депрессия;

• иррациональные убеждения;

• низкая самооценка;

• тревожность;

• стресс.

Прокрастинация – это не игры, а признак плохого самоконтроля. Ряд исследователей даже сравнивают ее с алкогольной или наркотической зависимостью. И это очень серьезно. Я и сам страдал от нее много лет. Первые годы после колледжа были настоящей пыткой: я никак не мог заставить себя взяться за какой-то проект и закончить его. Прокрастинация – это привычка, которая незаметно проникает в самую суть вашей системы мышления, и так просто от нее не избавиться. Все мои бизнес-идеи и проекты постигала одна и та же участь: стоило только появиться цели, я с воодушевлением устремлялся к ней, но потом обязательно «что-то шло не так». Начинался полнейший хаос: я отвлекался, переключался на другие проекты, ошибался, сам себя демотивировал. И в конце концов неизменно бросал начатое на середине.

Рис. 2

Победа над прокрастинацией

Для меня ключевой вывод из исследования Дайэнн Тайс и Роя Баумайстера заключается в следующем:

«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вместо работы над поставленными задачами прокрастинаторы просто наслаждаются жизнью – до тех пор, пока не придется-таки заняться делом, потому что срок сдачи не за горами. С этой точки зрения прокрастинация может свидетельствовать об отсутствии самоконтроля и, следовательно, зависимости от внешних факторов, побуждающих к работе».

Саморегуляция, самоконтроль, сила воли – все это навыки и качества, чью важность мы ошибочно переоцениваем.

«Да, конечно, я напишу роман за три недели!» – думаем мы, считая себя психически устойчивыми и вообще гениями. Но вот приходит пора браться за дело, и мы тянем. Если вы подвержены этому, то знаете, что такое происходит как бы само собой, независимо от масштаба проекта.

Рис. 3

Конечно, все боятся выйти из зоны комфорта – на то она и зона комфорта. Для решительных действий нужна смелость. Однако мелкие задачи вроде оплаты счетов, печати документов для начальника, подачи налоговой декларации особой смелости не требуют. В действительности прокрастинация не связана с нашими намерениями и сводится лишь к убеждению, что любой проект, маленький или большой, может подождать. Ведь может? У меня, например, процесс выполнения какой-либо задачи выглядел так:

Между началом и окончанием обязательно наступает момент – я называю его склон прокрастинации, – когда вы поддаетесь одному отвлекающему фактору, и в этот момент наступает критическое снижение продуктивности.

Начиная работать над проектом, вы испытываете воодушевление и максимально сосредоточены на нем, но спустя некоторое время думаете: «Почитаю-ка я новости». Всегда все начинается с какой-нибудь мелочи. Потом: «А ведь можно еще глянуть серию “Игры престолов”. Потом видео на YouTube, и еще одно, и еще… Немного полистать Instagram*…» И так до тех пор, пока наконец нас не посещает гневная мысль: «Больше ни за что не буду тратить время понапрасну!» Ага, конечно.

Сила воли не работает, а система – да

Что вам действительно нужно, так это системный подход. Многие люди инстинктивно боятся рутины, всяческих систем и шаблонов, стремясь к свободе.

Жаль вас разочаровывать, но свобода – ваш враг. Чтобы довести начатое до ума, нужны четкие правила. Что же, согласно исследованиям, эффективнее всего?

• Самостоятельная установка сроков.

• Системы отчетности (обязательства перед друзьями или тренером).

• Работа/учеба через интервалы.

• Физические упражнения по 30 минут в день.

• Здоровое питание.

• Отказ от того, что отвлекает.

• И главное – внутренняя мотивация.

При сочетании правильных тактик продуктивности формируется функционирующая система производительности.

Установка временных рамок создает ощущение срочности, при необходимости отчитываться растет и ответственность, интервальная работа способствует повышению концентрации, физические упражнения заряжают вас энергией, как и здоровое питание, а отказ от того, что отвлекает, избавит от искушений. Но без внутреннего двигателя вам не поможет ни одна система. Людям свойственно чрезмерно усложнять этот концепт, но суть проста: зачем вы занимаетесь тем или иным делом?

Если не знаете, придумайте что-нибудь. Если знаете, то даже самые скучные задачи станут для вас не такими невыносимыми, превратившись в часть чего-то большего.

Поэтому, вместо того чтобы бросаться в омут с головой, отступите на шаг назад, подумайте о том, зачем вам это нужно, и доверьтесь системе. Словом, есть свои премудрости, но никакой квантовой физики.

Как перестать тратить время попусту и повысить собственную эффективность

Я занялся исследованием производительности по одной простой причине: я считаю, что продуктивная жизнь – это счастливая жизнь. Кроме того, если ваш уровень продуктивности выше среднего, вы будете быстрее продвигаться по карьерной лестнице, больше узнаете и большему научитесь, больше успеете сделать. И в конце концов будете за это щедро вознаграждены.

Говоря о продуктивности, нельзя не упомянуть эффективность. Ведь продуктивность вовсе не означает, что вы не ошибаетесь, – просто за этот же отрезок времени вам удается сделать больше. А эффективность – это именно достижение правильных и нужных результатов. И если хотите делать свою работу хорошо, зарабатывать деньги, жить осмысленно, усваивать новые навыки, то это для вас главное. Иначе жизнь превратится в бег по кругу. Со стороны будет казаться, что вы вечно заняты, но на деле значимых достижений не будет. Иными словами, легко делать бесполезную работу – такую, которая не приблизит вас к заветной цели.

Главное – результат

По сути, это означает, что можно работать 50 часов в неделю, но если вы не ощущаете роста на личностном, эмоциональном, финансовом уровнях, значит, вы не эффективны. Меня часто спрашивают: «С чего же начать?» В качестве ответа я хотел бы предложить одно упражнение, которое включил в свой курс продуктивности: «Промедление равно нулю».

Я позаимствовал его из книги «Эффективный руководитель»⁸ (The Effective Executive) Питера Друкера – главного и лучшего, на мой взгляд, эксперта в области эффективности работников умственного труда. Многие книги, статьи и инструменты для повышения продуктивности, а также тематические приложения, появляющиеся в наши дни, в той или иной мере созданы под влиянием трудов Друкера, который, по сути, изобрел термин «личная эффективность». Сейчас вы увидите простое упражнение из его книги (я слегка модифицировал его, чтобы упростить), с помощью которого можно повысить свою эффективность.

Шаг 1. Научитесь чувствовать время

Я часто слышу: «Не знаю, что со мной творится: я постоянно тяну время».

Тогда я спрашиваю: «А вы чувствуете время?»

Если относиться ко времени беспечно, трудно прекратить вечно оттягивать момент или повысить свою производительность. Ведь для того чтобы лучше управлять временем, нужно понимать, куда его нужно направить в первую очередь. Памяти уже недостаточно. Спроси я вас, чем вы занимались в это же время неделю назад, вы бы вспомнили? То-то и оно.

А как научиться чувствовать время? Заведите дневник активности. Я, например, перед сеансом с клиентами в реальном времени прошу их в течение двух недель вести дневник активности. Такие дневники выглядят в точности так, как можно себе представить, – это почасовая запись всех ваших действий в течение дня.

Неважно, какой конкретно метод вы используете, главное – продержаться хотя бы две недели, а в идеале записывать события на протяжении месяца.

Я просто держу на столе специальную ручку и блокнот и каждый час записываю, что сделал, с указанием времени. Важно держать блокнот на видном месте – чтобы не забыть.

Шаг 2. Идентифицируйте непродуктивную работу

Этот шаг предельно прост. Проанализируйте один за другим повторяющиеся занятия в своем дневнике активности. А я лишь задам вам один вопрос:

«Что будет, если вы перестанете этим заниматься?»

Если ваш ответ: «Разверзнутся хляби небесные», – ничего не меняйте. Но если вы ответили «Ничего», то попали в яблочко. Все мы занимаемся чем-то, что имеет нулевую отдачу, или, проще говоря, понапрасну тратим время.

Шаг 3. Устраните отвлекающие факторы

Ага! Вот оно. Определите, на что расходуется ваше время. Выявите критически важные задачи, отделив их от тривиальных, и отсеките последние, пожирающие ваше время. «И все, вот так просто?» – спросите вы. Да.

Если хотите стать сверхэффективным, регулярно ведите дневник. Необязательно заниматься этим 365 дней в году – выберите два периода по две-три недели в год. Этого достаточно для того, чтобы отследить, на что тратится время, и выявить новые отвлекающие факторы. Кроме того, это простое упражнение имеет и дополнительную пользу: вы поневоле задумаетесь о своем привычном распорядке дня.

Мы частенько начинаем заниматься чем-то бесполезным, что отнимает у нас время, – и это входит в привычку. Если вовремя не поймать себя на этом бессмысленном поведении, то со временем избавиться от дурной привычки будет сложнее. Я обнаружил, что это упражнение – одно из наиболее эффективных для повышения продуктивности. Начните уже сейчас.

Наверняка ваш дневник продуктивности будет выглядеть так:

• (вставить время) Прочел статью Дариуса Форо о дневнике активности и завел такой дневник.

• (вставить время) Выключил телефон и вернулся к [тому, чем вы занимались].

• (вставить время) Прочел новости, полистал соцсети, посмотрел ролики на YouTube (будьте честны с собой, мы все равно будем это делать).

• (вставить время) Ответил на письма.

Отлично! Рад видеть, что вы приступили к делу. Теперь ваша задача – продержаться две недели.