Kitabı oku: «Anatomía funcional del Yoga», sayfa 6

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El pie y el tobillo

No hay que olvidar que se ha creado toda una rama de la medicina en torno al pie. Solo eso demuestra lo mucho que se exige a esta estructura. No solo soporta una buena parte del peso corporal, sino que además gestiona muchas funciones, que incluso a veces entran en conflicto. Para este fin, el pie tiene un total de 26 huesos y 32 articulaciones. En total, toda la extremidad inferior tiene 30 huesos y 37 articulaciones. ¡Pasan muchas cosas en el pie! ¿Por qué hay tantos huesos y articulaciones en un área tan pequeña?

Por supuesto, el pie tiene que ser estable, porque la estabilidad es primordial para lo que representa. Es nuestra base, la plataforma sobre la que andamos. Cuando estamos de pie, el ciento por ciento del peso corporal pasa por los pies, pero no hay una única postura para sostener este peso. De hecho, hay muchas, sobre todo para aquellos que practicamos yoga. Piensa en la gran cantidad de posturas que colocan los pies en diferentes ángulos para luego pedirles que sostengan todo el peso corporal. A veces incluso sostenemos el peso sobre un solo pie. Sin embargo, esta base también tiene movilidad. El pie tiene que adaptarse a los cambios y movimientos de las articulaciones que lo anteceden. Incluso cuando ejerce su función de sostener el peso corporal, el pie tiene que adaptarse y cambiar para absorber el peso. Aquí es cuando entran en juego esos 26 huesos y 32 articulaciones que aportan al pie esa adaptabilidad.

Figura 2.1: Vista lateral (desde la parte externa) del pie y el tobillo.

El pie se puede adaptar de dos formas principales. La primera es absorbiendo y distribuyendo el peso corporal. Literalmente cambia de forma en diferentes grados en función de lo que estemos haciendo. La segunda es adaptándose a los cambios en el terreno; por ejemplo, cuando andamos o corremos sobre superficies desiguales. La movilidad y adaptabilidad del pie están presentes en nuestra práctica de yoga. Piensa en la cantidad de posiciones tanto de pie como sentado en las que uno o ambos pies están comprimidos, retorcidos o forzados a adaptarse. Nada de eso sería posible sin la articulación del tobillo que se encuentra justo encima del pie. El tobillo está compuesto por un hueso llamado astrágalo que forma parte del pie. La tibia (el hueso de las espinillas) se asienta justo encima de aquel, con el peroné más pequeño saliendo hacia fuera (lateral). Los dos huesos crean lo que se llama una mortaja, que básicamente parece una llave inglesa.¹ La forma es importante porque limita cuánto se puede mover de lado a lado en esa articulación. A este movimiento de lado a lado se le denomina inversión y eversión. La forma de la articulación del tobillo permite que nos movamos hacia delante y hacia atrás, a lo que llamamos flexión (técnicamente, dorsiflexión) y extensión (técnicamente, flexión plantar). Estos dos movimientos son vitales para poder andar.

Figura 2.2: Movimientos del tobillo.

El pie, en virtud de su posición y de lo que le pidamos que haga, sobre todo en las posturas de pie, representa nuestra conexión con la tierra. Dado que nos mantiene enraizados, descubrimos que no solo son los cimientos sobre los que reposa el resto del cuerpo cuando realizamos posturas de pie, sino que además debe adaptarse y responder a los cambios de peso del cuerpo mientras mantiene la postura.

EL PIE Y LA POSTURA

Si simplemente estamos de pie, con los pies levemente separados, las fuerzas de la gravedad nos atraviesan en línea recta, estemos rectos o no. Esta línea mágica va desde el centro de la tierra al infinito. Si nuestros cuerpos están relativamente bien alineados, la línea atraviesa el cuerpo, y se necesitan pocos ajustes y compensaciones por parte de las estructuras tensionales (¡tensegridad!).

Sin embargo, cuanto más se aleje el cuerpo de este alineamiento «perfecto», más tejidos corporales tendrán que responder para mantener una posición erguida con relación a la gravedad. Durante largos períodos, el estrés y las tensiones de los huesos y tejidos no alineados pueden provocar dolor crónico. Piensa en todas esas «historias convergentes» que nos han llevado hasta donde estamos en este momento. Ten en cuenta su función en nuestra postura natural. Ahora piensa en las tensiones que tiene que soportar nuestra postura. La postura natural o alineamiento básico empieza en los pies, dado que son las estructuras que están en contacto con la tierra. Es evidente que todo lo demás se amontona sobre los pies y la línea de la gravedad los atraviesa.

Para ver cómo el cuerpo se ajusta a la línea de la gravedad y cómo los pies no, imagina lo siguiente: digamos que estamos de pie en una cuesta, preparándonos para subir una colina empinada. Mientras nos enfrentamos a la colina y a su cuesta inclinada, los pies se mantienen planos sobre la tierra y el cuerpo va cambiando de posición. Los pies estarán paralelos a la pendiente, mientras que el cuerpo posiblemente no pueda permanecer perpendicular al suelo. El cuerpo se ha adaptado a esa línea gravitatoria.

Figura 2.3: El cuerpo se adapta a la línea gravitatoria.

Para que se produzca este ajuste, algunos músculos tendrán que acortarse (reducir la distancia entre sus extremos), mientras que otros deberán alargarse (aumentar la distancia entre sus extremos) para que los huesos se muevan, y así mantener la postura y el equilibrio. En este ejemplo, la principal adaptación está en la articulación del tobillo. En resumen, los músculos de la pantorrilla se alargan y los músculos de la parte baja de la pierna a la altura de las espinillas se acortan.

Los pies son como los cimientos de una casa: tienen que ser homogéneos para que, básicamente, se alineen con la gravedad. Sin embargo, si estos cimientos se ponen sobre terreno desnivelado, la casa tendrá problemas. Por ejemplo, si un lado de los cimientos se asienta unos centímetros más que otro, la estructura estará sometida a estrés. En vez de pasar por el centro de las vigas y bajar rectas hasta los cimientos, seguramente las fuerzas bajarán con pequeños ángulos. Como consecuencia, es posible que ni puertas ni ventanas se abran bien. Los mismos principios son aplicables al cuerpo. ¿Qué pasaría si se hundiera uno de nuestros arcos? ¿Cuál sería el impacto para el resto del cuerpo? Al igual que se verían afectadas las partes móviles de una casa (puertas y ventanas), las partes móviles de nuestra propia «casa» (las articulaciones) sufrirían cambios. Si, por algún motivo, nuestro arco derecho se derrumbara, faltaría soporte, la rodilla se metería hacia dentro y, como resultado, la articulación de la cadera de ese lado se inclinaría hacia abajo y hacia delante. Esto haría que se comprimiera la parte baja de la espalda en ese lado, lo que podría hacer que el sacro sobresaliera en ángulo y pasara a formar parte de una escoliosis. Y las compensaciones por un arco caído podrían seguir y seguir.

EVOLUCIÓN DEL PIE

Para poner algo de perspectiva en cuanto al pie, volvamos a los cambios evolutivos. Los humanos hemos pasado de andar a cuatro patas a hacerlo sobre dos piernas. Los chimpancés son nuestros parientes más cercanos de acuerdo con el ADN. Si observamos a estos primates, a veces dejan de apoyar los nudillos y utilizan las piernas y los pies para andar como bípedos. Para los chimpancés, andar a dos patas durante mucho tiempo resulta complicado, algo que se puede ver por ese bamboleo con el que lo hacen. Esto revela que la pelvis de los chimpancés y los tejidos que la rodean no están diseñados en una posición óptima como para andar de esta forma.²

A medida que fuimos desarrollándonos en posición erguida, el pie humano pasó por tres cambios básicos. Para empezar, perdimos el dedo semioponible. Los primates tienen la capacidad de agarrarse y sujetarse a objetos (con frecuencia ramas) con sus patas traseras. En nuestros pies, el dedo semioponible ha desaparecido (al menos en la mayoría de nosotros), lo que ha hecho que el dedo gordo se aproxime más al segundo dedo y cambie la forma en que se reparte el peso en el pie.

En segundo lugar, el centro o eje del pie ahora pasa directamente por el segundo dedo. La mayoría de las personas tiene un segundo dedo del pie levemente más largo que el dedo gordo (al menos aquellos que están más avanzados desde el punto de vista evolutivo. Ja, ja. Mira mi dedo en la foto). Este cambio tiene que ver con cómo se transfiere el peso por todo el pie cuando andamos, y con cómo la supinación y la pronación se han desarrollado respecto a nuestra forma de andar.

Figura 2.4: Mucha gente tiene un segundo dedo del pie algo más largo que el dedo gordo.

Sin embargo, no hay ningún cambio más significativo para el pie que el desarrollo de los arcos. Como resultado de movernos en una posición bípeda erguida, los pies se adaptan para gestionar el peso y el estrés que supone andar sobre estas dos áreas relativamente pequeñas. Quizá los arcos son la parte más significativa del diseño que nos permite andar tan deprisa y con habilidad. Además podemos hacerlo durante períodos prolongados, a diferencia de los primates, que no aguantan tanto, y que tras unos instantes tienen que volver a apoyar los nudillos en el suelo.³

LOS ARCOS DE LOS PIES

La mayoría estamos familiarizados con el arco que tenemos en la parte medial o interior del pie, llamado arco longitudinal medial (LM) o simplemente arco medial. Sin embargo, en realidad hay tres arcos. Hay un segundo arco en el lateral o exterior del pie, llamado arco longitudinal lateral (LL), y un tercero llamado arco transverso (AT), que cruza el extremo distal de los cinco metatarsianos (base de los dedos).

Figura 2.5: El arco medial del pie.

Aunque el segundo y el tercer arco mencionados no son tan obvios ni críticos como el arco medial, juntos crean una calidad sinérgica importante para el pie y su capacidad para soportarnos donde conectamos con la tierra. Echémosles un vistazo más de cerca para intentar comprender qué mantiene su forma y salud.

Si tuviéramos que unir los puntos para crear estos arcos, veríamos tres: uno en el talón (calcáneo), otro en la base del dedo gordo (extremo o cabeza distal del primer metatarsiano) y el tercero en la base del dedo meñique (extremo o cabeza distal del quinto metatarsiano). Este triángulo delinea los tres arcos: medial, lateral y transverso.

Figura 2.6: Delineación de los tres arcos del pie.

Los arcos no funcionan de forma individualizada ni permanecen estáticos en las líneas que usamos para delinearlos. Los arcos medial y lateral están conectados entre sí, ya que ambos juntos abarcan toda la longitud del pie como una serie de arcos paralelos. Dicho de otra forma, forman un arco continuo a lo largo del pie. De igual forma, el arco transverso es, en realidad, una serie de arcos paralelos que van desde la parte trasera del pie a la parte delantera (consulta la figura 2.7). Se trata de una estructura realmente sofisticada y no debería sorprendernos. Durante miles de años, los arcos han sido una forma muy fuerte y poderosa de construir estructuras. Imaginémonos, por ejemplo, el acueducto de Segovia. Esta serie de arcos, que transportaba agua por toda la ciudad a finales del siglo I, mide más de 915 metros y es una prueba viviente de lo fuertes que son los arcos.

Figura 2.7: La estructura del pie, como la de un arco, es tridimensional.

Figura 2.8: Testimonio de la fortaleza de los arcos en forma del Coliseo de Roma.

Además de los arcos, existe otra forma arquitectónica poderosa pero simple que se puede encontrar en el pie: un punto en la parte superior del astrágalo en el que se unen tibia y pie. El peso también pasa por aquí, desde la tibia por el astrágalo hasta entrar en el pie. Así que ahora tenemos un elemento tridimensional con una pirámide de tres lados.

Figura 2.9: El pie es como un arco y distribuye el peso de forma parecida a una pirámide.

Cuando pienso en una pirámide, me imagino las pirámides de Egipto, que llevan ahí desde el 3200 a. C. Jamás he oído que una de estas pirámides de cuatro lados se haya derrumbado. Así que, ¿podemos convertir nuestro pie en algo con forma parecida? Por supuesto que sí. Solo hay que poner dos puntos en el talón en vez de uno. ¿Alguna vez has oído a un profesor de yoga hablar de los talones interior y exterior? No quiero alejarme demasiado de lo que existe desde el punto de vista anatómico, pero no es difícil imaginar una pirámide de cuatro lados. El caso es que la fuerza y resiliencia que podemos ver en las pirámides también existen en el pie. Por supuesto, el pie es mucho más dinámico, ya que tiene que cambiar de forma según lo vayamos usando. Cuando andamos, prácticamente todo el peso pasa por ambos pies, y si corremos, es posible que pase por uno solo más de tres veces el peso de nuestro cuerpo.

Cada vez que das un paso o echas el peso en un solo pie, se reparte en tres direcciones a lo largo de las tres líneas básicas que ya hemos visto. Se alarga en el arco medial y lateral, y se ensancha en el arco transverso. A medida que el peso baja por la tibia hacia el pie, aproximadamente la mitad del peso se concentra en el talón y la otra mitad en el antepié. La movilidad y adaptabilidad de los 26 huesos y las 32 articulaciones del pie permiten que cambie de forma y se adapte a la superficie que tiene debajo.

Figura 2.10: Gracias a los talones interior y exterior, ahora tenemos una pirámide de cuatro lados.

Cualidades energéticas de los arcos

Cuando estamos de pie, los pies son como las raíces de los árboles en la tierra. Crean una base estable o los cimientos para lo que ocurre arriba. Las ideas de mula bandha, o energía raíz, y de su opuesto uddiyana, o energía que vuela hacia arriba, han sido conceptos importantes para mi propia práctica del yoga. El pie es un lugar simple y microcósmico para observar estos dos conceptos.

Si echas un vistazo a una huella, la zona oscura, la huella propiamente dicha, es donde el pie toca el suelo. Es la zona que se enraíza en la tierra y tiene una cualidad mula hacia abajo. Sin embargo, el arco no toca el suelo. Sube hacia arriba y tiene una cualidad o energía uddiyana. Si el arco cae en una postura concreta, diríamos que la calidad general de la pose sufriría porque todo lo que hay por encima de los pies también se vería afectado. El equilibrio del pie y sus arcos nos da pistas de lo que está pasando por arriba. Después de todo, una postura se construye a partir de sus cimientos, como nosotros mismos. ¿Acaso las posturas de pie no dependen en gran medida de los pies? Entonces, ¿qué cualidad está presente en los pies? ¿Hay un equilibrio entre arriba y abajo, mula y uddiyana?

Si el pie tiene demasiada cualidad mula bandha (sin arco), la postura quedaría profundamente hundida. Cuando se produce un equilibrio entre el mula bandha y el uddiyana del pie, la postura puede equilibrarse entre hundimiento y levantamiento, suspendida entre estas dos energías. Y en función de si hay o no hay arcos, no solo cambian las cualidades energéticas, sino también el cuerpo físico. Los mismos problemas que hemos visto antes relacionados con los pies se podrán percibir en las posturas. La falta de arcos en una pose puede suponer que la tibia rote, la rodilla quede hacia dentro y la articulación de la cadera cambie, lo que sacaría completamente la pelvis.

Un componente importante de las posturas de pie es dónde ponemos los pies en relación el uno con el otro. A qué distancia está el uno del otro y cómo se alinean entre sí afectan a la estructura y, por lo tanto, a la postura que se crea por encima de ellos.

Tres componentes

Los componentes que crean y mantienen los arcos del pie son tres. Los huesos, los tejidos conectivos y la musculatura son los responsables de la resiliencia dinámica y la adaptabilidad que vemos a cada paso. Cuando hay problemas en los pies, para buscar una solución hay que observar estos tres componentes y el equilibrio (o su falta).

Hueso

Los huesos han sido diseñados «genéticamente» de manera que su forma natural cree los arcos. Los 26 huesos encajan a la perfección como un puzle de engranajes que se enfrentan durante el movimiento. En ocasiones, esta codificación genética no es «perfecta» y la forma ósea resultante está lejos de ser óptima; dicho de otra forma, hay gente que nace sin la codificación genética para que se arqueen sus pies. Para estas personas, suele haber soluciones médicas que van desde simples arcos en los zapatos a refuerzos en las piernas o, en ocasiones, cirugía.

Dicho esto, la forma de los huesos de los pies permite o restringe el movimiento en direcciones concretas. Los movimientos complejos de supinación y pronación se crean mediante las interacciones de varias articulaciones. Por lo tanto, son los huesos los que crean en primer lugar la estructura o forma de los arcos. La «interconexión» entre estas articulaciones explica la fuerza que vemos en la parte trasera del pie cuando caminamos hacia delante. En ocasiones, se le denomina posición en punta. Durante esta parte de la marcha, el pie está en supinación. El peso ya no está en el pie, sino en los dedos o en lo que podríamos llamar almohadilla del pie. Sin esa forma o diseño de los huesos, no existiría esta fuerza para impulsar el cuerpo hacia delante.

El tejido conectivo: Otro componente

El segundo componente para la creación de los arcos de los pies es el tejido conectivo. Hay numerosas pequeñas bandas de ligamentos que unen estos 26 huesos. Tanto la parte superior como la inferior del pie tienen pequeñas bandas que crean pequeñas tiras que unen los huesos (y, por lo tanto, las articulaciones). Estos ligamentos crean la resiliencia, flexibilidad y tensión dinámica que permiten que el pie se expanda y se adapte. También forman parte de la estructura que hace que los huesos vuelvan a su posición «neutra». Este es un excelente ejemplo de tensegridad del cuerpo.

Figura 2.11: Aquí se pueden observar las pequeñas bandas parecidas a ligamentos que unen los huesos y que ayudan a mantener la forma del pie.

Estos pequeños ligamentos que unen los 26 huesos también pueden ser la causa de unos pies planos. Si se tiene predisposición genética al tejido conectivo laxo, a veces denominado hipermovilidad, estas pequeñas tiras no están todo lo tensas que deberían. Si las bandas ligamentosas son más flexibles, será más fácil que los huesos sucumban al peso y acabemos con pies planos.

En la superficie plantar del pie hay una serie de trozos de tejido conectivo realmente importantes. Es algo lógico si tenemos en cuenta que se trata de la superficie sobre la que andamos. La fuerza del peso que atraviesa los arcos longitudinales alarga el pie a cada paso. Estos tejidos añaden tensión adicional a la planta del pie para poder resistir la enorme extensión que se produce entre el talón y la base de los dedos. Estos tejidos y su tensión actúan como la cuerda de un arco y una flecha (el arco sería el arco del pie) y ayudan a mantener la distancia entre los extremos del pie. Esto hace que se levante el arco al aproximar ambos entremos. Los espolones calcáneos y las fascitis plantares se relacionan con estos tejidos.

Figura 2.12: La fascia plantar engrosa el tejido conectivo que cruza la almohadilla del pie.

En yoga, una de las formas más simples de activar los arcos es levantar los dedos de los pies. Esta acción está directamente relacionada con la fascia plantar, que sale del talón, pasa la almohadilla (articulación metatarsofalángica) y sigue hasta los extremos de los dedos de los pies (falanges). Con esta disposición, siempre que levantamos los dedos de los pies (hiperextensión), la tensión de la fascia plantar aumenta y se levantan los arcos del pie. Como resultado, el talón y la almohadilla del pie se aproximan. Es algo fácil de ver en tu propio pie.

Figura 2.13: Al levantar los dedos de los pies, cambia la tensión en la planta del pie y aumenta el arco.

Los músculos: El tercer componente

Echemos un vistazo a algunos de los músculos responsables de mover el pie y el tobillo, de estabilizarlo y de contribuir a los arcos. No obstante, no hay que olvidar que aunque haga referencia a un músculo en concreto, en realidad estamos hablando de una unidad miofascial. El músculo es, simplemente, un tejido conectivo sofisticado que tiene la capacidad de contraerse y relajarse. Es importante recordar la capacidad muscular de aguantar determinada cantidad de tensión porque está relacionada con la estabilización de varias partes y piezas, no solo del pie, sino en todo el cuerpo.

El pie está controlado por músculos que tienen su origen en huesos propios del pie o que están en la parte baja de la pierna, principalmente tibia y peroné. No vamos a ver todos y cada uno de los músculos de la zona; hay muchos libros de cinesiología que ya lo hacen. Solo vamos a centrarnos en algunos de los más grandes, que mueven el tobillo y el pie.

En la parte baja de la pierna, hay tres compartimentos: posterior, anterior y lateral. El compartimento posterior tiene una capa profunda y otra superficial. El diseño de esta zona del cuerpo (junto con la del antebrazo y la mano) es tal que la mayor parte del músculo se encuentra por encima de (proximal a) la parte que mueve. Piensa en lo difícil que resultaría girar el pie si tuvieras músculos grandes y gruesos rodeando las articulaciones. Por el contrario, tenemos tendones finos que cruzan esas articulaciones para permitir una mayor amplitud de movimiento.

El tobillo hace cuatro movimientos: extensión (flexión plantar), flexión (dorsiflexión), inversión (a la que a veces se llama supinación) y eversión (también llamada pronación). Recuerda que los músculos tiran de los huesos para moverlos, así que párate un momento a pensar de dónde podría tirar el pie para poder realizar todas esas acciones. Básicamente, el compartimento anterior tiene fijaciones que van hasta la parte superior del pie y, por lo tanto, son las principales responsables de levantar el pie (dorsiflexión). El compartimento posterior tiene músculos que se fijan al talón o justo después del talón, hacia la parte inferior del pie y que tiran del pie levantando el talón o bajando el pie en extensión (flexión plantar). El compartimento lateral se fija desde el exterior del peroné hacia el mismo lado y bajo el pie para tirar de él en eversión. La supinación o inversión la crean algunos de los músculos de los compartimentos anterior y posterior que están fijados a la cara interior (medial) del pie.