Kitabı oku: «Почему и куда вы идете. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности, или Как осознать свои ценности и достичь поставленных целей», sayfa 2

Осознанные действия развивают психологическую гибкость

Применение техники КОМПАС повысит вашу психологическую гибкость, которая находится в тесной связи с другими полезными качествами и умениями. «Психологическая гибкость заключается в способности быть в контакте с настоящим моментом, полностью осознавать свои мысли и эмоции, не пытаться изменить личные переживания и не позволять им контролировать вас, и в зависимости от ситуации либо проявлять упорство, либо менять свое поведение в соответствии с собственными ценностями и целями» (Моран, 2015). Если сравнить определение психологической гибкости с нашей формулировкой осознанного действия, то можно сказать, что осознанное действие – это проявление психологической гибкости. Осознанное действие – это ставшая очевидной психологическая гибкость. Это состояние, когда вы находитесь в контакте с настоящим моментом, не вступаете в противоречие со своими мыслями и эмоциями, принимаете текущую ситуацию и проявляете готовность действовать с полной отдачей, следуя своим ценностям. Осознанное действие проявляется, когда вы демонстрируете целеустремленное и ответственное поведение, обращенное в настоящее, максимально сосредоточенное на важных для вас вещах, невзирая на всевозможные препятствия (что является осознанным действием).

Исследования показывают, что с развитием психологической гибкости улучшается психическое здоровье человека (A-Tjak et al., 2015), в частности, это касается проблем с депрессией (Dindo et al., 2021; Shirazipour, 2022), злоупотреблением запрещенными веществами (Ii et al., 2019) и тревожностью (Kelson et al., 2019). Психологическая гибкость повышает показатели во многих сферах жизни, помогает справляться со стрессом и эмоциональным выгоранием. В целом у людей, обладающих психологической гибкостью, выше качество жизни, они легче адаптируются к меняющимся условиям, в большей степени привержены своим ценностям и менее восприимчивы к отвлекающим мыслям и тревогам (Ciarrochi, Bilich and Godsell, 2010). Исследования показывают, что психологическая гибкость благотворно влияет на такие сферы в жизни человека, как работа, обучение, отношения, личностный рост и досуг.

♦ Работа. Психологическая гибкость повышает работоспособность и эффективность, стимулирует развитие лидерских качеств, пробуждает интерес к различным инновациям, благотворно влияет на финансовую грамотность и способствует снижению количества ошибок (Flaxman, Bond and Livheim, 2013; Moran, 2015).

♦ Обучение. По мере развития психологической гибкости наблюдается рост показателей академической успеваемости и других важных характеристик, связанных с обучением (Paliliunas, Belisle and Dixon, 2018; Perkins et al., 2021; Piri, Hosseininasab and Livarjani, 2020).

♦ Отношения. Развитая психологическая гибкость способствует укреплению межличностных отношений у детей, подростков и взрослых, а также у родителей и детей (Azimifar et al., 2016; Cho, 2013; Rosales-Villacres et al., 2021; Amini Naghani et al., 2020).

♦ Личностный рост и здоровье. Самосовершенствование – это та область, где психологическая гибкость проявляется наиярчайшим образом. Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога, стресс и гнев, уменьшаются по мере ее развития. Также психологическая гибкость способствует разумному контролю веса и поддержанию здорового состояния, во многом помогает избежать рака, диабета, хронических болей, зависимости от курения и многими другими вещами, связанными со здоровьем (Lillis et al., 2021; Faryabi et al., 2021; Saeidi et al., 2021; Yadavari, Naderi and Makvandi, 2021; Bricker et al., 2022; Rose et al., 2022).

♦ Досуг. На то, чем мы занимаемся ради личностного развития, получения удовольствия, положительных эмоций и расслабления, тоже влияет наша психологическая гибкость. Это качество помогает повысить показатели – как в индивидуальных, так и в командных видах спорта, улучшить игру в шахматы, а также оно положительно отражается на хобби и физической активности (Lundgren et al., 2021; Bu et al., 2020; Ruiz and Luciano, 2012; Ivanova et al., 2016; Kangasniemi et al., 2015; Swain and Bodkin-Allen, 2017).

Благодаря этой книге вы откроете для себя преимущества психологической гибкости и осознанных действий.

Терапия принятия и ответственности и КОМПАС

Исследования психологической гибкости и того, что составляет основу КОМПАСа, опираются на терапию принятия и ответственности (ТПО) – эффективный и научно обоснованный метод психотерапии. Последователи ТПО считают, что возможно «облегчить человеческие страдания и сделать жизнь людей лучше посредством исследований и практики» (Association for Contextual Behavioral Science, 2022). На протяжении десятилетий ученые и практики, приверженцы ТПО, помогли огромному количеству людей. Кроме того, в ТПО-тренингах (ACTraining, Moran, 2015) аналогичные принципы и алгоритмы используют и при решении других задач, таких как воспитание лидерских качеств, повышение эффективности и спортивных результатов. Более 900 научных исследований доказали, что терапия принятия и ответственности и тренинги влияют на важные показатели в широком спектре человеческих проблем.

Метод КОМПАС упрощает освоение принципов ТПО, позволяя адаптировать их алгоритмы к индивидуальным потребностям, а также развивать навык принятия собственных эмоций, продолжая продвигаться в выбранном направлении. Давайте рассмотрим шесть ключевых принципов традиционной модели ТПО и то, как они согласуются с КОМПАСом.

Гексафлекс терапии принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности объединяет шесть ключевых процессов, известных под названием «гексафлекс ТПО», которые помогают развивать психологическую гибкость: самонаблюдение, контакт с настоящим моментом, принятие, когнитивное разделение, совершение ответственных действий и определение своих ценностей. Каждый из них предполагает развитие определенных навыков, и все они взаимосвязаны друг с другом, и потому совершенствование одного навыка ведет к улучшению остальных. Во второй части книги мы подробно рассмотрим каждый из этих принципов с точки зрения комплекса осознанных действий и попробуем внедрить ТПО в повседневную жизнь. Последняя часть книги посвящена обсуждению данных навыков и «собиранию» КОМПАСа, который поможет вам в вашем путешествии. Для начала же давайте выясним, что представляют собой эти шесть составляющих гексафлекса ТПО и как они связаны с КОМПАСом.

Самонаблюдение. ТПО помогает воспитать уверенность в собственном «я». Ваш взгляд на происходящее вокруг уникален – такого больше нет ни у кого. Вы можете в любой момент остановиться, прекратить гонку и просто наблюдать за постоянно меняющимся миром, и найти опору в том, что непоколебимо, неизменно и незыблемо – в самих себе! Вы находитесь в центре каждого своего переживания. Ваше истинное «я» всегда с вами, когда бы оно вам ни понадобилось и где бы вы ни находились. Решаете ли вы проблемы, наслаждаетесь ли праздниками – в центре этих событий всегда вы сами! ТПО научит вас смотреть на происходящее без влияния ваших мнений, слов, социальных ролей, а также тяготящих воспоминаний и тревог. Вы начнете осознавать свою сущность и поймете, что, пока вы живы, ничто не в состоянии помешать вам произнести «Я есть» – фразу, обладающую колоссальной силой.

КОМПАС потребует от вас вхождения в состояние «Я есть», его развития и применения всякий раз, когда мир вокруг вас меняется. Самонаблюдение в ТПО – это навык понимания того, что «Я есть, и у меня есть КОМПАС». Подробнее мы поговорим об этом в главе 9.

Контакт с настоящим моментом. Терапия принятия и ответственности использует метод осознанности для изменения поведения. Десятилетия исследований и многовековые традиции свидетельствуют о том, что практика осознанности, направленная на себя здесь и сейчас, существенным образом влияет на наше самочувствие. В ТПО утверждается, что практика осознанности помогает жить с ощущением полноты жизни, а КОМПАС способствует развитию навыков осознанности и формированию привычки действовать осознанно.

КОМПАС позволяет практиковать осознанность как на заранее запланированных занятиях, так и экспромтом, учась присутствовать здесь и сейчас. Контакт с настоящим моментом – это умение находиться здесь и сейчас, «держа в руках» КОМПАС. И этому будет посвящена глава 6.

Принятие. С раннего детства нас учат контролировать свои чувства и избегать негативных эмоций. В краткосрочной перспективе это кажется полезным, но это может стать проблемой, если люди начинают совершать сомнительные поступки в попытке избежать грусти, разочарования, или волнения. Какими бы неприятными ни были ваши чувства, они – часть вас и неотъемлемая составляющая вашей жизни. ТПО учит не бояться естественных эмоций, проявляющихся, когда вы осмысленно действуете в важных для вас ситуациях.

Техника КОМПАС поможет вам проработать навык принятия своих эмоций, ощущений, побуждений и других переживаний. Принятие – важный элемент как в ТПО, так и в КОМПАСе. Об этом будет рассказано в главе 7.

Когнитивное разделение. Ваше отношение к своим мыслям об окружающем мире и собственным поступкам оказывает серьезное влияние на вашу жизнь. ТПО помогает развить умение отделять себя и свои действия от бесполезных мыслей и иначе воспринимать происходящее. Разум в течение дня постоянно предлагает вам о чем-то думать, а техника ТПО побуждает просто замечать свои мысли и не сливаться с ними, если они бесполезны. Вместо того чтобы зацикливаться на них, вы учитесь отделять их от себя.

Метод КОМПАС поможет вам разделить действия и мысли. В ТПО это называют когнитивным разделением, а мы – наблюдением. Об этом речь пойдет в главе 8.

Ответственные действия. Вы постоянно чем-то заняты. В одних ситуациях это происходит машинально, по привычке, неосознанно, а в других, будем надеяться, – целенаправленно. Весь день вы что-то делаете, и ТПО учит вас как можно чаще действовать ответственно, а не на автопилоте. Ответственность в данном случае выражается в том, чтобы посвящать свое время и силы выполнению значимых дел. По сути, в этом и заключается суть КОМПАСа: вы просто уточняете, какие именно действия будете совершать. Ответственное действие в ТПО – это осознанные меры и поступки в КОМПАСе.

Ценности. Ответственные действия выполнять проще, когда на то есть причина. Одна из главных целей этой книги – определение причин. Техники ТПО уделяют много времени тому, чтобы подтолкнуть людей к осознанию того, что для них ценно в жизни, чтобы мотивировать к дальнейшим действиям. Ценности неразрывно связаны с поступками. Одни вещи для вас крайне важны, другие – нет. ТПО позволяет понять причины собственных поступков и то, почему некоторые из них более значимы и ценны. Вы будете задавать вопрос «зачем» не в связи с какой-то экзистенциальной причиной своего существования, а о цели собственных действий.

Чтобы составить план осознанных действий, вам необходимо четко сформулировать то, что вас действительно волнует. Понимание собственных ценностей дает ключ к пониманию того, что мотивирует каждого из нас на осмысленные поступки, что для нас по-настоящему важно. Мы вернемся к этому в главе 4.

Мы рассмотрели шесть компонентов гексафлекса ТПО. Теперь, вооружившись КОМПАСом, можно выразить эти навыки так:

Я нахожусь здесь и сейчас, я принимаю свои эмоции, наблюдаю за своими мыслями, занимаясь тем, что для меня важно.

Понимание и принятие сути этого утверждения способно изменить всю вашу жизнь. Представьте, что вы способны придерживаться его в течение всего дня, в период трудностей и невзгод, на протяжении всей вашей жизни! Данная книга поможет вам проработать и улучшить каждую его составляющую, повысить психологическую гибкость, что, в свою очередь, позволит влиять на значимые аспекты вашей жизни. Во второй части книги мы внимательно разберем каждую составляющую КОМПАСа и познакомимся с историями людей, использовавших КОМПАС для достижения самых разных целей. Примеры помогут вам понять, как настроить и отладить собственный КОМПАС и использовать его в самых разных целях. Для развития психологической гибкости рекомендуем начать с гибкости в работе с КОМПАСом!

КОМПАС: опросный лист

В методе КОМПАС важнейшие аспекты ТПО обобщаются в форме опросного листа, позволяя вам организовать себя, оставаясь верными принципам осознанности и неотступно следуя выбранному курсу. Опросные листы – очень действенный инструмент, помогающий не потерять из виду конечную цель. Мы настоятельно советуем вам скачать и распечатать технику КОМПАС и использовать ее для самоконтроля, чтобы не сбиться с пути. (КОМПАС и другие полезные материалы можно скачать по ссылке: http://www.newharbinger.com/50713.) Обзаведитесь несколькими папками-планшетами и держите их так, чтобы они всегда были под рукой, если вам понадобится руководство при совершении того или иного осознанного действия. Метод КОМПАС поможет вам освоить и интегрировать шесть принципов ТПО в целях развития психологической гибкости. Иными словами, вы вырабатываете навыки совершения осознанных действий. И КОМПАС направит вас в поисках того, зачем и куда вы идете по жизни, а эта рабочая тетрадь станет своего рода инструкцией.

Что дальше

В этой главе вы познакомились с понятиями осознанного действия, психологической гибкости, а также теорией, лежащей в основе данной книги: терапией принятия и ответственности. Мы коснулись фундаментального вопроса: почему сейчас вы занимаетесь именно тем, чем занимаетесь? Из него вытекают не менее важные вопросы: есть ли что-то такое, что вы могли бы выполнять иначе или лучше, чтобы сделать свою жизнь осознанной, целенаправленной и приносящей удовлетворение?

Это серьезные вопросы. И наша книга поможет вам найти на них ответы. В следующей главе мы переведем КОМПАС в «рабочий режим», чтобы вы смогли разобраться в принципах его действия, а значит, добраться туда, где хотите быть. В главе 3 вы попробуете выяснить, где же вы находитесь прямо сейчас. После этого мы начнем работать над навыками, позволяющими продвигаться в выбранных направлениях, и навыками психологической гибкости на основе осознанного действия. Вы научитесь говорить: «Я нахожусь здесь и сейчас, я принимаю свои эмоции, наблюдаю за своими мыслями, занимаясь тем, что для меня важно». Так давайте же начнем.

Глава 2. рабочий режим компаса

Приведя КОМПАС (комплекс осознанных мер и поступков, активно способствующих изменениям) в «рабочее состояние», вы обретаете помощника, который будет направлять вас в вашем жизненном путешествии. С КОМПАСом вы сможете следовать своему истинному пути, оставаясь верными своим ценностям и сохраняя нацеленность на свой курс – на то, зачем и куда вы направляетесь. Поскольку лучший способ разобраться в новом инструменте – применить его на практике, давайте этим и займемся.

Как работает КОМПАС

В верхней части вы видите предложение, иллюстрирующее психологическую гибкость: «Я нахожусь здесь и сейчас, я принимаю свои эмоции, наблюдаю за своими мыслями, занимаясь тем, что для меня важно». Способность не только осознать, но и почувствовать его значение поможет вам добиться успеха независимо от того, для чего вы намерены использовать КОМПАС: связано ли это с работой, обучением, отношениями, саморазвитием, здоровьем, досугом, приносящим удовольствие, или любыми другими целями, в которых находят отражение ваши ценности и стремление поступать определенным образом. Обратите внимание на чек-лист в правой части формы. Контрольные столбцы для отслеживания динамики эффективности своей деятельности помогут вам сохранять приверженность делу и гарантируют, что все действия, необходимые для завершения задачи, будут выполнены (Gawande, 2009). Чек-листы используются в КОМПАСе для того, чтобы вы шаг за шагом развивали свою психологическую гибкость. Может показаться парадоксальным, что психологическую гибкость можно улучшить с помощью чего-то столь ригидного, как чек-лист. Однако суть в том, что сложные навыки необходимо разложить на отдельные составляющие и оттачивать до тех пор, пока они не будут полностью освоены, а затем их нужно объединить. Если бы вы хотели, скажем, научиться играть джаз, то вы бы сперва взялись за гаммы, а уже потом двигались бы дальше. Так и развитие психологической гибкости начинается с упора на основные компоненты и мелкие детали при совершении осознанного действия. Пользуясь КОМПАСом, вы овладеете навыками, необходимыми для выполнения задач. Кроме того, у вас будет готов список дел, что позволит не отклоняться от намеченного курса. Каждая позиция в списке – это побуждение проверить себя и отметить то, что уже завершено.

В этой главе мы рассмотрим все шесть составляющих КОМПАСа, а далее каждой из них будет отведена отдельная глава. Но отправная точка весьма необычна. Вместо того чтобы начать с самого первого пункта, как в случае с обычным планом действий, мы будем продвигаться почти с самого низа. Это может показаться странным, учитывая, что КОМПАС – наш ведущий ориентир, но, как бы выразился известный консультант по организационному управлению Стивен Кови, мы хотим «начать, представляя конечную цель». Поэтому сперва мы обратимся к разделу «Что для меня важно». (Примечание. В случае, когда составляющие КОМПАСа из левого столбца относятся непосредственно к этому методу, они будут написаны с прописной буквы.)