Kitabı oku: «Тренировка стервы», sayfa 2
Развитие силы:
Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с ее развитием!
Интересный факт – я замечаю, что девушки, которые ранее занимались пауэрлифтингом, успешнее конкурируют в соревнованиях Фитнес-бикини, если решают выступить. Разумеется речь о чистом тренинге.
Обратить внимание!
Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей – часто женщины пренебрегают тренировкой бицепса бедра, либо дают гораздо меньшую нагрузку в сравнении с передней поверхностью бедра.
Если преобладает квадрицепс – тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра, тем самым вы добьетесь равномерного развития ваших ножек.
Сильный кор предохраняет организм от травм, увеличивая при этом тренировочные результаты!
Фулбади:
Женщинам более подходит данный вид тренинга, так как основные цели – здоровье, идеальная фигура, похудение. Если вы находитесь на продвинутом уровне подготовки, и проработать все тело за одну тренировку довольно сложно – разделите весь объем на 2 тренировки, но одно абсолютно точно – лучше подальше держаться от сплит системы.
Можно включать в тренировочные планы более 3 – х мышечных групп в 1 тренировочный день. Но не более 2 больших групп мышц.
Круговые тренировки:
Во – первых, всегда время отдыха между упражнениями не менее 1 минуты, никаких кроссфит подходов.
Во – вторых, между кругами отдыхать не менее 3 минут.
Данный тип тренировки более подходит для жирогонки и сохранения мышечной массы. Главное условие – вес на штанге должен соответствовать уровню подготовки атлетки, а также обеспечивать рост результата.
Техника:
Прежде чем приступать к любому виду физической активности необходимо изучить технику упражнений. Для женщин технику лучше показывать, чем объяснять, поэтому попросите знакомых детально объяснить все нюансы каждого упражнения. Я много раз встречался с искаженной техникой, в результате чего риск травмироваться возрастает многократно, и вдобавок нагрузку получает не целевая мышечная группа!
Когда хвалить?
Чем чаще – тем лучше))!
Женщинам крайне важен положительный опыт, не бойтесь похвалить себя если что – то хорошо получается.
Несколько слов о питании:
Не исключайте полностью из рациона ни жиры, ни углеводы, это крайне важно, как для поддержания вашего здоровья, так и для полноценных тренировок.
Корректировка в питании для девчонок более эффективна, чем у мужчин. Нельзя полностью убирать все сладкое и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.
О модных новинках:
Разнообразные массажи, бани, сауны, специализированные пояса только активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки, не гонитесь за волшебной таблеткой! – ее нет.
ОФК:
Калланетика и йога, с точки зрения ОФК, одни из лучших тренировочных программ, так как в процессе тренировок, когда вы держите позу в течении 1 минуты, выделяется много гормонов, которые оказывают положительное влияние на все системы организма.
Напротив, виды тренинга, связанные с сильным закислением, особенно для неподготовленных людей, наносят вред здоровью, в том числе CCC: ациклическая аэробика, либо групповые занятия, когда нет индивидуального подхода к каждому человеку, его возрасту, степени подготовки, наличию хронических заболеваний и многих других факторов.
С целью ОФК в циклических тренажерах (дорожка, велосипед) проводим легкую интервальную тренировку: ускорение 20–30 сек., с нагрузкой не более 50–60 % от максимума, затем легкий бег – 2 минуты, до 10 серий.
На что стоит обратить внимание:
Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так, как и любой отдельно взятый тренажер.
К любому виду физической активности подходите всегда с умом! Если вы занимаетесь с тренером, то он должен знать ваше самочувствие на каждой отдельной тренировке, есть ли хронические болезни и а главное – обязан контролировать технику выполнения упражнений.
На следующий день после тренировки в тренажерном зале можете не только бегать, а плавать, играть в баскетбол, теннис, футбол, или пошопиться перемерив 50 платьев.
Девчата зрелого возраста, обратите внимание на систему «ИЗОТОН», по которой вы можете заниматься и дома.
Тренировка женщин. Как построить тренировку дома?
Перейдем сразу к сути!
1. Дома сложнее подобрать инвентарь, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки (прибавку рабочего веса), поэтому необходимы упражнения с собственным телом, в которых можно прогрессировать за счет увеличения сложности (технической).
Сразу стоит отметить, что прогрессия должна идти всегда волнообразно! Если в течение года вы просто выполняете тренировку с одинаковой нагрузкой и спрашиваете где прогресс, ответ довольно прост – его не будет!
Как увеличить сложность?
Отжимания с колен – с колен с задержкой в нижней точке (регулируете время сами) – отжимания полноценные – с задержкой – с разной постановкой рук.
Также стоит включить упражнения на баланс, координацию, с высоким метаболическим откликом (например, берпи), быстроту.
Нагрузка должна быть адекватной!
Если Вы весите 80 кг (при росте 150) и никогда раньше не делали берпи, то пока не похудеете, не начинайте, и не слушайте псевдотренеров, которые говорят обратное.
Вы пока просто не готовы!
2. Как строим тренировку дома?
Круговой режим. Интервалы отдыха между кругами до 5 минут.
Между упражнениями – от 1 минуты, постепенно сокращая – но не менее 30 секунд.
Включаем калистенику, силовые упражнения, подходы, нацеленные на развитие определенных физических качеств!
Упражнения чередуем, в следующей последовательности: тянущие – толкающие, сгибатели – разгибатели. Либо по плоскостям (коленодоминантные – приседания, тазодоминантные – тяга), упражнения должны от подхода к подходу задействовать разные группы мышц.
3. Время тренировки
Хватит 30 минут, включая разминку, 6 упражнений * 30 секунд в каждом круге, с перерывами отдыха 1 минута в 2 круга. На начальном этапе этого вполне достаточно.
4. Пример тренировки
1. Приседания и жим гантелей, или трастер
2. Берпи,
3. Лодочка,
4. Махи гири,
5. Выпады в ходьбе,
6. Планка.
Немаловажный фактор – укрепление кора, перед активными тренировками в течение 1 месяца займитесь активным отдыхом и укреплением кора (планка, лодочка с прогрессией нагрузки за счет увеличения времени под нагрузкой, либо количества серий, либо видоизменяя упражнения, добавляя сложность).
Всем удачных тренировок!
Тренировка девушек. Сколько белка нужно при активных тренировках?
Журнал ISSN дал вполне обоснованный ответ на вопрос, как много белка необходимо активно занимающимся женщинам.
В процессе исследования ученые наблюдали за 3 группами, одна – не занималась физически, вторая – от 1 – 3 часов в неделю, 3–ья – более 7 часов в неделю.
Итоги:
По истечении 6 месяцев, между контрольной и группой потребляющей много белка ученые не нашли существенной разницы в изменении минеральной плотности костей, жировых отложениях, мышечной массы. При этом, общая калорийность рациона была практически одинаковой во всех испытуемых группах.
Основной вывод:
Тренирующиеся женщины, которые придерживаются диеты, в 2,5 раза превышающей рекомендуемую суточную норму белка, не испытывают вредного воздействия на минеральную плотность костей.
Силовые тренировки в постменопаузе. Здоровые кости без приема лекарств
В период постменопаузы женщины с низким уровнем эстрадиола более подвержены остеопорозу.
Исследователи из Бразилии, доказали, что силовые тренировки являются отличной альтернативой лекарствам!
23 женщины возраста 60+ тренировались 3 раза в неделю. Девчата выполняли основные упражнения из бодибилдинга в 3 сетах, в крайнем из которых делали 10 повторений в позитивный отказ.
Процент жира за 24 недели снизился на 4%,
В среднем одноразовый максимум увеличился на 41%,
Данная программа тренировок привела к снижению потери костной ткани!
Так что занимайтесь в любом возрасте, под руководством опытного тренера, разумеется!
Тренировка женщин. Дисменорея, стоит ли тренироваться???
Дисменорея («альгодисменорея») – болезненные месячные". В разных источниках указаны разные цифры, в общем можно сказать, что у 30 – 50% женщин наблюдается дисменорея.
Доказано, что недостаток сна, курение, стрессы, злоупотребление кофе усиливают боль во время менструации.
Женщины с избыточным весом страдают первичной дисменореей намного чаще.
Возникает резонный вопрос: А можно ли заниматься спортом?
Заниматься можно, однако, следует грамотно дозировать нагрузку в предменструальную и менструальную фазы цикла.
Как?
Во – первых, убираем всю нагрузку на мышцы ног, в том числе упражнения с натуживанием, в предменструальную и первые дни менструальной фазы цикла.
Во – вторых, стараемся наладить свой режим. Ложимся баиньки вовремя, курим только по праздникам), пьем побольше чистой воды, и поменьше винца).
В – третьих, настраиваем свой рацион, он должен включать достаточное количество белка, фруктов и ягод, клетчатки.
В – четвертых, к дисменорее нельзя относиться халатно. У каждой из них свои методы лечения, которые известны любому врачу – гинекологу, не увлекайтесь самолечением.
