Kitabı oku: «Тренировка стервы», sayfa 4
Есть ли разница в росте мышц для мужчин и женщин?
Существует масса заблуждений, что женщины намного медленнее набирают мышечную массу, нежели мужчины. На самом деле все современные исследования опровергают эту теорию. Гипертрофия мышц, как у мужчин, так и у женщин одинакова, если тренировочная нагрузка аналогична. Иногда девушки даже опережают мужчин по набору мышечной массы, если учитывать стаж тренировок и нагрузку, которые должны совпадать. Синтез белка также находится на одинаковом уровне, если рассматривать аналогичные тренировки и питание, разумеется, в перерасчете на единицу массы тела (мужчин и женщин).
Женщины компенсируют недостаток в организме тестостерона анаболическим воздействием эстрогена, инсулиноподобного фактора роста – 1. Что касается диеты, то при правильном ее построении, женщины чаще худеют даже быстрее, чем мужчины.
Поговорим о беременности!
В данной главе акцентирую внимание на новых научных исследованиях в области диетологии беременных.
Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения предположили, что здоровая диета уменьшает риск развития преэклампсии.
Хотя ученые не уверены в том, что вызывает опасное осложнение беременности или как ее предотвратить, однако, проведенное исследование говорит о возможной взаимосвязи диеты и данной болезни.
Среди более чем 20 000 беременных, исследователи обнаружили, что женщины, которые придерживались более здоровой диеты до беременности, были значительно менее склонны к развитию преэклампсии.
Качество диеты оценивали на основе соблюдения диетических рекомендаций Американской кардиологической ассоциации и диетических подходов к остановке гипертонии (DASH).
Новые взгляды на беременность и ожирение
Ожирение до зачатия увеличивает риск возникновения некоторых проблем со здоровьем у беременной женщины и ее ребенка.
Современное исследование показало интересные результаты: только одна из пяти женщин смогла набрать оптимальный вес для беременности, а 60% набрали лишний вес, причем чем весомее ожирение, тем выше отклонение.
Исследование проводилось с более чем 25000 женщинами.
Как питание до беременности влияет на здоровье ребенка?
Влияние материнского питания в периконцепционный период на болезни и развитие потомства является одной из наиболее важных тем, которую в данный момент исследуют ученые. Ожирение и несбалансированный рацион влияют на регуляцию метаболизма у потомства и повышают риск развития метаболических заболеваний.
Ученые Великобритании после проведения широкомасштабного исследования сделали следующие выводы: менее 10% женщин репродуктивного возраста соблюдают рекомендуемую суточную дозу во время беременности для нескольких ключевых питательных микроэлементов, включая цинк, витамин А, фолиевую кислоту и кальций.
Только 30% женщин соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению железа.
Самое важное, что прием мультивитаминов во время беременности существенно не улучшает здоровье ребенка, включая выживаемость плода, рост, состав тела, артериальное давление.
Исходя из вышесказанного, можно сказать, что одну из ключевых ролей играет питание матери до зачатия, причем на всем протяжении репродуктивного возраста.
Занятия пилатесом снижают болевые ощущения во время беременности
Занятия пилатесом проводились 1 раз в неделю по 80 минут, в течение 8 недель.
В общей сложности 40 беременных женщин были разделены на две группы: контрольную группу (выполняли стандартный режим упражнений для беременных) и группу пилатеса.
Результаты исследования показали, что занятия пилатесом более эффективны с точки зрения снижения болевых ощущений (в 3 триместре беременности).
Тренировки в период менструаций
Одно из самых важных отличий женского тренинга – менструальный цикл, а именно дозирование тренировочной нагрузки в предменструальную и менструальную фазы цикла.
Женщины все чаще занимаются «мужскими» видами спорта, поэтому крайне важно знать, как правильно построить свою подготовку?
Спортсменок можно разделить на 3 группы:
Те, кто не испытывает боли во время месячных. В целом это здоровые женщины и девушки. Для них тренировочный план выглядит следующим образом: исключить в данный период натуживание, верх тела в зависимости от самочувствия можно тренировать практически в полном объеме, в ПМФ и начало менструаций низ тела лучше не тренировать, в остальные дни с нагрузкой 30 – 50%. Кор также не тренируем.
Девушки и женщины, страдающие дисменореей, которая не приводит к потере работоспособности.
Те же рекомендации, что и в первой группе, плюс воздержание от тренировок первые 3 дня менструального цикла. Если спортсменка хорошо себя чувствует можно оставить ОФП.
Девушки и женщины, страдающие тяжелой формой дисменореи.
Исключаем всю нагрузку в предменструальную и менструальную фазы цикла, есть исключение в ПМФ, однако, здесь следует очень внимательно следить за самочувствием, и точно снизить тренировочную нагрузку.
О многоповторке или как псевдотренера выдают желаемое за действительное?
Довольно часто в интернете можно прочитать статью о том, что женщинам следует тренироваться только в большом количестве повторений, причем данное утверждение выдается за аксиому.
На самом деле данные постулаты ложны, так как адаптационные перестройки у мужчин и женщин практически одинаковы, а следовательно воспитание физических качеств проходит по одним и тем же канонам.
Правда в том, что некоторые группы мышц лучше реагируют на многоповторный тренинг, другие на силовую тренировку, причем действительно красивое тело можно построить только совмещая оба подхода к тренировкам.
В предыдущей главе мы говорили о менструальном цикле, и его влияние на организацию тренировочного процесса, здесь возникает резонный вопрос: Как выполнить тренировочный объем, если проходит та или иная фаза, ведь при острой дисменорее невозможно выполнить весь план?
На мой взгляд, самый простой ответ – используйте видоизмененную гибкую нелинейную периодизацию, проходите весь процесс постепенно, увеличивая мезоцикл на время отдыха, либо оставляя только ту нагрузку, которая не задействует кор, где не используется натуживание, и нет тренировки мышц ног, проще говоря займитесь верхом тела, а если тренируете ноги, то только с нагрузкой в 30 – 50% от максимальной.
К примеру, по программе микроцикл равен 1 неделе, но в этот период у вас начало менструаций, выход очевиден – сместите запланированные подходы дальше на несколько дней, удлиняя микроцикл – тем самым вы убьете двых зайцев – пройдете весь тренировочный объем и исключите возможность осложнений дисменореи.
Что касается многоповторного и малоповторного тренинга – проверяйте экспериментально, не слушая ни чьих советов, только так вы найдете истину, и добьетесь успеха за минимальное время.
Что надо знать и понимать:
В разные фазы цикла спортсменки по разному реагируют на нагрузку, у каждой свое субъективное ощущение нагрузки, своя работоспособность и самочувствие, поэтому тренер должен подходить к каждой подопечной индивидуально.
В то же время любая физ. нагрузка оказывает влияние на протекание менструального цикла.
Не стоит особое внимание развитию конкретных физических качеств в разные фазы цикла, как пишут в учебниках, ориентируйтесь на свое самочувствие и рекомендации мед. работника.
Несколько слов о избыточном весе
Если при колоссальных усилиях не удается сбросить даже пару кило, скорее всего, есть нарушения гормонального фона (половых гормонов), а также гормонов щитовидки, и тех, которые отвечают за обмен жиров и углеводов. Поэтому, в первую очередь, посмотрите на свой менструальный цикл – есть ли нарушения, резкое снижение количества дней, либо наоборот увеличенный цикл, либо удлиненная одна из фаз цикла.
После чего сходите на прием к акушеру – гинекологу – эндокринологу.
Не стоит бояться гормональной терапии. правильно подобранное лечение – 90 % успеха в нормализации менструального цикла, по крайней мере как говорят практикующие врачи.
Еще один нюанс – во время разгрузки берите в руки ложку чуть реже, иначе лишний вес не заставит себя долго ждать.
И помните, прогрессия нагрузки обязательна, невозможно становиться лучше, работая на протяжении года с одним и тем же весом в одинаковом количестве повторений!
