Kitabı oku: «Настройка системы тело – мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением», sayfa 3

Регулярные тренировки – залог здоровья на долгие годы

Упражнения из этой книги помогут вам взять здоровье в собственные руки и тем самым заложить основу для жизнерадостности, хорошего самочувствия и трудоспособности. Целенаправленно используйте знания нейробиологии для того, чтобы более эффективно и быстро добиться улучшения в тех сферах жизни, которые вам нужны. Одним из главнейших достижений нейробиологии стало открытие того, что мозг и нервная система обладают невероятной нейропластичностью, поэтому они с легкостью приспосабливаются к новым условиям и обстоятельствам. Это означает, что ваш мозг работает и в преклонном возрасте и, несмотря на все текущие трудности, способен меняться и оптимизироваться – замечательный факт, который вы должны использовать для своих тренировок. Чтобы добиться желаемых нейрональных изменений, достаточно проводить ежедневные тренировки длительностью по 20–30 минут в течение 6–8 недель. Длительность занятий, безусловно, может быть и дольше. Начинайте выполнять упражнения и радуйтесь достигнутым результатам!

2. Диагностика: быстрые тесты для устойчивых результатов

Следите за эффектом своих персональных тренировок

Чтобы добиться наилучших результатов, необходимо оценивать эффект каждого конкретного упражнения. Нервная система человека так же индивидуальна, как и отпечаток пальца, поэтому реакция на упражнения тоже может быть разной. Вы сможете составить для себя наиболее оптимальную программу тренировок только тогда, когда будете точно знать, как именно ваша нервная система отреагирует на конкретные упражнения. Бытует мнение, что определенные упражнения всегда оказывают положительное влияние на организм, однако с нейрональной точки зрения это не так. Пока вы лично не протестируете упражнения на собственном теле, вы можете лишь строить догадки. Нервная система – самая быстрая и приспосабливаемая система организма, и она всегда реагирует на любую новую информацию, которую получает и обрабатывает.

В главе 1 мы уже показали, что мозг принимает информацию из организма и окружающей среды (то есть получает входные данные), оценивает ее и интегрирует. По результатам оценки полученной информации создается план действий, который затем рассылается исполнительным органам, например, мышцам, легким или сердцу. Он называется выходными данными, или итогом.

Получайте обратную связь от напарника

В самом начале тренировок может быть трудно воспринять и прочувствовать изменения в своем организме. Зачастую многие процессы кажутся неизменными, и вы, возможно, не сразу заметите, есть ли результат от тренировок и как вообще они работают. Если вы не уверены в объективной оценке упражнений, можете проводить диагностику вместе с партнером по тренировкам. Например, он может наблюдать со стороны за вашей подвижностью или фиксировать время задержки воздуха или длительных мышечных сокращений. Он также может оценить со стороны ваше состояние: вы можете выглядеть расслабленно и непринужденно, а можете быть перенапряжены, что значительно снижает качество выполняемых движений. Еще одним критерием, который поможет вам выстроить для себя оптимальную программу тренировок, является оценка языка тела сторонним наблюдателем – вашим партнером по тренировкам. Чем лучше вы воспринимаете свое тело, тем корректнее сможете провести диагностику. Не торопитесь и позвольте своему партнеру помочь вам в начале пути.

Именно эти данные можно перепроверить, используя короткие несложные тесты – так называемую диагностику. Решающую роль для отслеживания прогресса в тренировках играет реакция вашего организма на различные упражнения. Улучшается ли качество выходных данных? Остаются ли они неизменными, или их качество снижается? Воздействию каждого упражнения на организм можно присвоить определенную категорию – это позволит оптимально интегрировать упражнения в ваш личный тренинг-план в зависимости от результатов диагностики.

Если вы не будете следить за эффектом от каждого упражнения, то сможете лишь строить догадки насчет того, оказывают проводимые тренировки положительное влияние на вашу нервную систему или нет. Поэтому мы призываем вас при проработке каждой главы этой книги тестировать на себе каждое упражнение и отмечать результаты диагностики в заключительных таблицах. Таким образом вы существенно облегчите себе задачу по составлению индивидуального плана тренировок. Руководство к планам тренировок есть в конце каждой главы, а в главе 8 вы найдете специальные комбинации упражнений, которые помогут вам более эффективно и на долгое время справляться с вашими недугами.

Как пользоваться диагностикой

По результатам диагностики все упражнения можно разделить на три категории.

• С положительным эффектом: эти упражнения оказывают наилучший эффект на вашу нервную систему и улучшают внутреннее восприятие импульсов информации. После выполнения этих упражнений результаты диагностики существенно улучшаются.

• С нейтральным или легким положительным эффектом: эти упражнения оказывают либо нейтральный, либо легкий положительный эффект, поэтому тоже могут быть включены в ваш тренинг-план. Чтобы добиться более заметного положительного эффекта, можно подстраивать интенсивность упражнений под себя и комбинировать их друг с другом.

• Упражнения, которые следует отложить на некоторое время: на настоящий момент эти упражнения оказывают отрицательный эффект. Если вы так и не смогли добиться при их выполнении положительного эффекта, следует протестировать их вновь, но чуть позднее.

Тестирование важно, но не должно вызывать стресс

Если тестирование дается вам тяжело, вызывает дискомфорт или дополнительный стресс, то начните занятия с упражнений, доставляющих вам удовольствие, а к диагностике приступайте позднее, когда ваш уровень стресса стабилизируется.

Все дело в умеренном дозировании

Определенные упражнения могут вызывать напряжение и дискомфорт даже несмотря на тот факт, что в целом тренировки оказывают благотворное влияние на организм. Справиться с такими проблемами помогут следующие советы.

• Снижайте интенсивность воздействия упражнений на организм, уменьшая скорость или амплитуду движения, например, при тренировке на равновесие.

• Снижайте давление, оказываемое на ваше тело, например, при тренировках дыхательных мышц.

• Подбирайте продолжительность тренировок так, чтобы упражнения помогли вам достичь положительного эффекта. Для этого можно, например, сократить длительность упражнений и предусмотреть несколько перерывов между ними.

• Увеличьте продолжительность тренировок, если чувствуете, что это поможет вам добиться большего эффекта.

• Изменяйте последовательность упражнений в своем тренинг-плане и в заключение проверяйте результат этих изменений.

• Проводите более длительную и интенсивную подготовку к тренировке, чем это указано в описании.

В каждой главе мы рассказываем о потенциальных возможностях, которые помогут вам добиться положительных изменений. Если определенные упражнения или особенности тренировки вызывают у вас повышенное напряжение, их следует отложить на некоторое время и вернуться к ним позднее, а пока продолжайте выполнять те упражнения, на которые ваш организм реагирует положительно. Это никоим образом не скажется на результатах тренировок в целом: практика показывает, что упражнения, которые поначалу вызывают напряжение, спустя очень короткое время начинают производить положительный эффект.

Маленькие упражнения – большие результаты

Ни в коем случае нельзя недооценивать эффект упражнений! Даже если на первый взгляд упражнения выглядят простыми и малоэффективными, они вполне могут оказывать на ваш организм гораздо большее влияние, чем вы предполагаете.

Диагностика № 1 – подвижность

Быстрым и легким способом проведения первой диагностики является проверка гибкости. Упражнения и другие составляющие тренировки, описанные в этой книге, посвящены улучшению внутреннего восприятия и активации тех областей мозга, функции которых улучшаются благодаря этим действиям. Они оказывают большое влияние на так называемый порог растяжения – это та степень растяжения мышц или тот уровень их напряжения, который воспринимает и допускает ваш мозг. Порог допустимого растяжения во многом определяет подвижность вашего тела. Это означает следующее: если функция тех областей мозга, которые отвечают за внутреннее восприятие импульсов, улучшается, то это практически всегда увеличивает подвижность тела. В данную диагностику входят три разных теста на гибкость, с помощью которых вы легко сможете оценить эффект от тренировок и упражнений. Выбирайте тот тест, при выполнении которого вы будете чувствовать себя максимально уверенно и комфортно. Например, если вы испытываете трудности с поддержанием равновесия, то наклоны корпуса вам скорее всего не подойдут – в этом случае для оценки эффекта от тренировки начните с диагностики подвижности плеч.

Наклоны корпуса

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Руки не напряжены и опущены вниз.

2. Из этой позы сделайте максимально глубокий наклон вперед и постарайтесь дотронуться пальцами рук до пола, до кончиков пальцев ног или любой точки на поверхности ног, не сгибая при этом колени. Прочувствуйте напряжение в спине и определите, насколько глубокий наклон вы смогли сделать. Повторите этот тест два-три раза, чтобы получить базовые представления о своей гибкости. Контрольными показателями гибкости, которые нужно сравнивать при повторных тестах, являются напряжение в спине, которое вы ощущаете, и глубина наклона.

Вращение туловища

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Из этой позиции вытяните руки вперед на уровень плеч и сложите ладони.

2. Сделайте два-три поворота вправо, насколько это возможно.

3. В заключение сделайте два-три поворота влево. Следите за тем, чтобы стопы ног были направлены вперед и не вращались вместе с корпусом. Если одна из сторон тела менее подвижна, чем другая, данная диагностика поможет это выявить. Не забывайте также отмечать глубину поворотов и чувство напряжения, возникающее при вращении корпуса, – они являются контрольными показателями гибкости, которые нужно сравнивать при повторных тестах.

Подвижность плеч

1. Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Согните правый локоть на 90 градусов и поднимите руку в сторону на высоту плеча.

2. Из этой позиции два-три раза разверните руку наружу, насколько это возможно, направляя ее назад вверх. Вернитесь в исходное положение.

3. Затем поверните руку два-три раза внутрь, направляя ее назад вниз. Вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и проделайте это же упражнение с левым плечом. Если одна из сторон менее подвижна, чем другая, данная диагностика поможет это выявить. Не забывайте также отмечать глубину движений и возникающее чувство напряжения, так как эти контрольные показатели гибкости нужно сравнивать при повторных тестах.

Диагностика № 2 – болевые ощущения

Еще одним полезным методом диагностики для оценки улучшения внутреннего восприятия является определение уровня собственного болевого порога. Восприятие боли тесно связано с функционалом островковой доли мозга. Как мы уже выяснили в главе 1 (стр. 4), островковая доля играет важную роль в оценке болевых ощущений: если после тренировки болевые ощущения снижаются, это означает, что выполнение данных упражнений улучшает функцию островковой доли.

Оценка болевых ощущений

Если вы страдаете от регулярных или даже хронических болей, то эти болевые ощущения можно использовать как средство диагностики. Если боль вызывают определенные телодвижения, осуществляйте эти движения внимательно и максимально расслабленно, строго контролируя свои ощущения. Внимательно прислушайтесь к своим болевым ощущениям: насколько сильна ваша боль по шкале от 1 до 10, где 1 – очень-очень слабая боль, а 10 – максимально сильная? Оцените свои болевые ощущения по этой шкале и запомните эту цифру – она будет сравнительной величиной для диагностики. Если после выполнения какого-либо упражнения ваши болевые ощущения снизятся (то есть оценка по этой шкале станет ниже), то эффект от упражнения можно назвать положительным.

Насколько сильны ваши болевые ощущения? Эта шкала поможет их классифицировать.

Если вы испытываете боль в состоянии покоя, также оцените ее по этой шкале. Не следует делать никаких дополнительных телодвижений, вызывающих боль.

Регулярно определяйте уровень боли

Конечно, бывают болезненные симптомы и состояния, которые не поддаются изменениям за счет улучшения внутреннего восприятия. Чтобы оценить долгосрочный эффект от своих тренировок, следует регулярно тестировать свой личный болевой порог. Основное правило: с увеличением подвижности и амплитуды движений снижается уровень болевых ощущений.

Диагностика № 3 – задержка дыхания

Время, на которое вы можете задержать дыхание, не испытывая при этом затруднения дыхательного процесса, отлично позволяет оценить способность мозга адекватно воспринимать физическое состояние организма. Задержка дыхания и сопутствующие ей биохимические изменения в организме требуют от островковой доли мозга корректного регулирования и распределения изменяющегося уровня кислорода и углекислого газа в крови. Если вам тяжело дается кислородное голодание или ваш мозг довольно быстро подает сигнал бедствия, это указывает на то, что способность мозга корректно оценивать информацию, исходящую изнутри организма, ограничена. Таким образом, количество времени, на которое вы можете задерживать дыхание, не испытывая ощутимой нехватки кислорода, является надежным и доступным методом диагностики, который позволяет оценить функциональность вашего внутреннего восприятия. Если выполненное упражнение имеет положительный эффект, то время, на которое вы можете спокойно задержать воздух, не испытывая при этом особых проблем, увеличивается.

Прислушивайтесь к своему телу!

Некоторые люди воспринимают задержку дыхания как что-то крайне неприятное и опасное, поэтому эту диагностику следует применять только тогда, когда вы уверены в своих силах. Не переусердствуйте!

Как правило, в организме человека бывает достаточно кислорода для того, чтобы спокойно задерживать воздух более чем на 30 секунд, не испытывая при этом экстренной потребности сделать вдох. Как показывает практика, при функциональных нарушениях внутреннего восприятия потребность сделать вдох появляется довольно быстро и отчетливо, и далеко не все люди способны контролировать и подавлять подобные порывы. Зачастую уже спустя несколько секунд люди чувствуют, что им срочно необходим глоток воздуха. Данная диагностика позволяет прочувствовать эту реакцию мозга. Упражнения и основные тезисы этой книги помогут развить и улучшить способность задерживать дыхание и преодолевать кислородное голодание. Если поначалу данная диагностика вызывает у вас дискомфорт, то займитесь другими упражнениями, а к тренировке задержки дыхания возвращайтесь спустя несколько недель.

Задержка дыхания

Для проведения этой диагностики понадобится секундомер.

Примите вертикальное положение, ноги на ширине бедер. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Закройте рот, а при необходимости дополнительно зажмите нос. Включите секундомер. Задержите воздух до того момента, пока можете терпеть и контролировать нехватку кислорода. В самом начале нельзя форсировать задержку дыхания: эта диагностика не должна напоминать состязание! Отметьте, через какое время вы начали испытывать такой сильный дискомфорт, что он вызвал нестерпимый порыв немедленно сделать вдох или проглотить слюну. То количество времени, на которое вы смогли задерживать дыхание, не испытывая затруднений, является контрольным показателем, который нужно сравнивать при повторных тестах. Данную диагностику следует проводить всегда при одних и тех же обстоятельствах: это позволит наиболее точно оценить длительность задержки дыхания до и после выполнения упражнения и общий эффект от тренировки. В начале практики можно использовать и вдохи, и выдохи, в зависимости от того, что для вас будет комфортнее.

Примечание. Если вы находитесь в крайне возбужденном состоянии или только что закончили выполнять сложные физические упражнения, это может повлиять на длительность задержки дыхания и способность переносить кислородное голодание.

Диагностика № 4 – мышечные сокращения

Еще одним тестом, позволяющим оценить улучшение внутреннего восприятия, является определение способности удерживать мышечные сокращения, которая требует хорошей регуляции автономных функций организма. В результате длительного мышечного напряжения меняются показатели кровяного давления, но изменяющийся кровоток и внутримышечное давление должны адекватно адаптироваться к новым условиям. Именно эти автономно протекающие функции регулируются в островковой доле головного мозга, поэтому способность держать мышцы в напряжении в течение продолжительного времени является индикатором уровня активности островковой доли мозга.

В дальнейшем мы будем вызывать мышечные напряжения с помощью простых упражнений для отработки стойки правой и левой частей тела. Задача состоит в том, чтобы как можно дольше удерживать это напряжение. Если одна из частей тела менее вынослива, это означает, что центральная нервная система не способна в полной мере регулировать автономные функции во время мышечных сокращений. Если после выполнения упражнений или тренировочной программы вам становится легче вызывать и удерживать мышечное напряжение, это означает, что ваш мозг стал лучше контролировать эти автономные функции.

Достаточно умеренного утомления

Диагностика мышечных сокращений может быть очень утомительной, поэтому необязательно доводить мышцы до максимального истощения. В большинстве случаев вы сможете четко зафиксировать тот момент, с которого вам становится тяжело продолжать удерживать мышечные сокращения или когда напряжение одной половины тела начнет значительно ослабевать.

Удерживаем мышечное напряжение

1. Примите вертикальное положение: встаньте лицом к стене или дверному проему на расстоянии 50–60 сантиметров от них. Ноги на ширине таза или плеч. Расправьте и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Расслабленно смотрите вдаль. Сложите одну ладонь в легкий кулак и слегка согните руку в локте. Прижмите кулак большим и указательным пальцем к стене и начните нажимать на стену сначала легко, а затем усиливая напряжение. Увеличивайте напряжение непрерывно так, чтобы максимальную силу нажатия достичь через 5-10 секунд, после чего удерживайте максимальную силу нажатия на стену как можно дольше – столько, сколько сможете. Посчитайте, сколько секунд вы можете удержать это максимальное напряжение. Следите за тем, чтобы тело оставалось максимально спокойным, стабильным и расслабленным – сила нажатия должна исходить только от руки.

2. Смените положение тела и, отведя руку в сторону, прижмите ее к стене. Следите за тем, чтобы в этой позиции так же медленно наращивать напряжение, а затем удерживать максимально приложенную силу как можно дольше.

3. В завершение повернитесь спиной к стене, протяните руку назад, прижмите ее внешней стороной ладони и мизинцем к стене. При этом так же медленно усиливайте напряжение и удерживайте максимальную силу нажатия как можно дольше – сколько сможете. Затем повторите упражнения пп. 1–3 другой (левой) рукой.

Рекомендация: следите за тем, чтобы расстояние от стены и занимаемая вами позиция всегда были одинаковы. Обычно при сравнении результатов этого теста одна сторона тела оказывается значительно менее выносливой, чем другая. Эта менее выносливая сторона как раз и будет использоваться при диагностике.

Диагностика № 5 – равновесие

Следующим этапом диагностики станут тесты на равновесие. Способность удерживать баланс тесно связана с функцией островковой доли мозга и внутренним восприятием. Островковая доля связана с вестибулярной корой мозга (стр. 23–24). В этой области обрабатывается информация о равновесии, которая в дальнейшем интегрируется и сравнивается с другими сенсорными данными. Впоследствии островковая доля связывается со средней частью мозжечка – червем (Vermis). Червь мозжечка принимает активное участие в координации и стабилизации центра тела. Более качественная проработка и интеграция информации о равновесии, а также мозжечковый червь, который активизируется благодаря повышению активности островковой доли мозга, зачастую приводят к улучшению балансировки и более стабильному и безопасному положению тела.

Для проведения этой диагностики выберите настолько близкое расположение стоп, чтобы было трудно удержать устойчивую позу (проблема равновесия). Для этого подойдут положения, описанные ниже. Если выбранная вами программа тренировок оказывает положительный эффект, то при повторном выполнении диагностики вы сможете выполнять и контролировать упражнение на равновесие увереннее и стабильнее, что позволит дольше удерживать стойку.