Kitabı oku: «Oruçla Gelen Sağlık», sayfa 3

I. KISIM
Oruç Nedir ve Neden Faydalıdır?

1
Oruç Nedir?

Obezite ve Tip 2 diyabetin tedavisi için oruçtan bahsedildiğinde, her zaman aynı göz devirme tepkisiyle karşılaşılır. Açlıktan ölmek mi? Bu mu yani? İnsanları açlıktan öldürecek misin? Hayır. Tabii ki değil. İnsanları açlıktan öldürmek gibi bir niyetim yok; sadece oruç tutmalarını istiyorum.

Orucun açlıktan ayrıldığı çok temel bir nokta var: Kontrol. Açlık, istemsiz olarak yemekten mahrum kalmaktır. Kasten ya da kontrollü yapılmaz. Açlık çeken insanların bir sonraki öğünlerini ne zaman nereden bulacaklarına dair en ufak bir fikirleri yoktur. Bu savaş ya da kıtlık dönemlerinde, yiyeceğin az bulunduğu zamanlarda ortaya çıkar. Öte yandan oruç, inanç, sağlık ya da başka nedenlerle gönüllü olarak yemek yemekten kaçınmaktır. Yiyecekler elinizin altındadır ama siz yememeyi seçersiniz. Kaçınma nedeniniz ne olursa olsun, orucun gönüllü olarak yapılıyor olması temel bir ayrımdır.

Açlık ve oruç hiçbir zaman birbirine karıştırılmamalı ve bu terimler birbirinin yerine kullanılmamalı. Oruç ve açlık zıt kutuplardır. Spor olsun diye koşmakla, bir aslan tarafından kovalandığınız için koşmak arasındaki fark gibidir. Açlık size dış etkenler tarafından dayatılır. Oruç ise birkaç saatten birkaç aya kadar değişebilen belli bir zaman dilimi için yapılır. Oruç tutmaya istediğiniz zaman başlayabilir ve istediğiniz zaman da orucunuzu açabilirsiniz. Herhangi bir nedenle veya tamamen nedensiz oruç tutabilirsiniz.

Orucun standart bir süresi yoktur – sadece yememe hali olduğu için herhangi bir şey yemediğiniz her an teknik olarak oruç tutuyorsunuzdur. Örneğin, akşam yemeğiyle ertesi sabah kahvaltısı arasında on iki saat oruç tutabilirsiniz. Bu açıdan bakılınca oruç günlük hayatın bir parçası gibi düşünülmelidir. Kahvaltı (breakfast)³ sözcüğünü düşünün. Günlük olarak yapılan bu eylem, “oruç bitiren” öğüne işaret eder. Başlı başına sözcüğün kendisi orucun, zalimce ve sıra dışı bir ceza değil, kısa bir süreliğine de olsa her gün yapılan bir eylem olduğunu kabul eder. Tuhaf bir şey değil, aksine gündelik hayatın bir parçasıdır.

Bazen oruca, kilo vermenin “kadim sırrı” derim. Neden? İkinci bölümde bahsedeceğimiz gibi, kökeni binlerce yıl öncesine dayanan kadim bir tekniktir. Oruç, bilinen bütün diyet tekniklerinden çok daha eski, neredeyse insanlıkla yaşıttır. Peki, ama bu neden bir “sır”dır?

Binlerce yıldır uygulanmasına rağmen, oruç bir diyet terapisi olarak çoğunlukla unutulmuştur. Bu konuda yazılmış neredeyse hiç kitap yok. Oruç hakkında çok az internet sitesi var. Gazete ve dergilerde hemen hiç bahsi geçmiyor. Nadiren bahsi geçtiğinde de kuşkuyla karşılanıyor. Gözümüzün önünde saklı duran bir sır. Bu nasıl olabildi?

Büyük gıda şirketleri, reklamların gücü sayesinde yavaş yavaş oruca dair düşüncelerimizi değiştirdi. Arındırıcı, sağlıklı bir gelenek değil de korkulması ve ne yapıp edip uzak durulması gereken bir şey olarak görülüyor artık. Ne de olsa oruç şirketler için çok kötü bir şey, sonuçta insanlar yemek yemezse gıda satmak zorlaşır. Yavaş yavaş ama kaçınılmaz biçimde oruç yasak bir şeye dönüştü. Beslenme uzmanları artık tek bir öğünün atlanmasının bile vahim sonuçları olacağını iddia ediyor.

ORUCUN YILDIZLARI

MARK SISSON

Orucun yaşlanma karşıtı faydalarına dair tonlarca şey okudum ama olur da değerli kaslarımı kaybedersem korkusuyla oruç tutmaya hep çekindim. Sonra bir gün kıtalararası uzun bir uçak yolculuğu sırasında uçakta yemek olmadığından ve bir önceki akşamdan beri bir şey yemediğim için otuz altı saat oruç tutmak zorunda kaldım. Tamamen enerji dolu ve zihnimin çok açık olduğunu fark ettim. Bu deneyimin üzerine, yemek yemeden (daha doğrusu yemek yemeliyim diye hissetmeden) ne kadar dayanabilirim diye kendimce deneyler yapmaya başladım. Çok uzun süre dayanabildiğimi gördüm. Ayrıca benim için çok önemli olan kaslarımı ya da gücümü de kaybetmediğimi fark ettim.

Her sabah kahvaltı etmelisiniz.

Gün boyunca, sürekli olarak atıştırmalısınız.

Yatmadan önce bir ara öğün yemelisiniz.

Asla ama asla öğün atlamamalısınız.

Bu mesajlar her yerde – televizyonda, gazetelerde, kitaplarda. Bunları tekrar tekrar duymak, tamamen doğru ve bilimsel olarak şüphezsiz ispatlandıkları yanılsamasını doğuruyor. Gerçek ise bunun tam tersi. Sürekli yemek yemekle sağlıklı olmak arasında uzaktan yakından bir ilişki yok.

Bazen uzmanlar sizi oruç tutamayacağınıza, çünkü açlığın bedeninizi tüketeceğine ikna etmeye çalışacaktır. Çok zordur. Basbayağı imkânsızdır. Ama gerçek bunun tam tersi.

Oruç tutabilir misiniz? Evet – binlerce yıldır dünyanın her yanında, kelimenin tam anlamıyla milyonlarca insan bunu yaptı ve yapmaya devam ediyor.

Sağlıksız mı? Hayır. Aslında sağlık açısından çok büyük faydaları var.

Kilo verecek misiniz? Bütün gün hiçbir şey yemezseniz kilo kaybeder misiniz sizce? Tabii ki.

Sanırım oruç tutmanın en zor yanı, bunu yapmaya karar vermek. Başlayabileceğim ve bunu başarabileceğim düşüncesine kendimi ikna etmek çok zor, ama bir kez başlayınca bu engel ortadan kalkıyor ve çok kolaylaşıyor.

– Scott J., Minneapolis, Minesota

Oruç etkindir, basittir, esnektir, pratiktir ve işe yaraması neredeyse garantidir. Bir çocuğa nasıl kilo verebileceğinizi sorsanız muhtemelen birkaç öğünü atlamanızı söyler. Öyleyse sorun ne? Sizin oruç tutmanızdan kimse para kazanmaz. Ne büyük gıda şirketleri ne de büyük ilaç şirketleri. Kimse sizin kilo vermenin kadim sırrını keşfetmenizi istemez.

GÜNDELIK ORUCUN KAYBOLUŞU

1970’lerde tipik bir Amerikalı günde üç öğün yiyordu – kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği; arada atıştırmalar yoktu. Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması anketinden elde edilen veriler, günde ortalama üç kez yemek yendiğini gösteriyordu. Ben 1970’lerde büyüdüm, çok iyi anımsıyorum. Öğleden sonra bir şeyler atıştırmak isteyince ne oluyordu? Genellikle elimize bir şaplak inerdi ve “Akşam yemeği yemezsin sonra,” uyarısı alırdık.

Sıradan bir günde, sabah 8’de kahvaltı, öğle saatinde öğle yemeği ve akşam 6 gibi akşam yemeği yenirdi. Bu da günün on saati yemek yenmesi ve on dört saatlik oruçla güzel bir şekilde dengelenmesi demekti. Ve bilin bakalım ne? Obezite ve Tip 2 diyabet bugün olduğu gibi büyük sorunlar değildi.

Günümüze gelelim. Atıştırmayı engellemek yerine hem yetişkinlerde hem çocuklarda bunu sürekli teşvik ediyoruz. Hatta kimileri, kulağa saçma gelse bile, atıştırmanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünüyor. Oğlumun tipik günlük programını ele alalım. Uyandığı anda kahvaltı ediyor. Okulda bir öğleden önce ara öğünü var, sonra öğle yemeği, sonra bir ara öğünü, akşam yemeği ve futbol maçının devre arasında bir atıştırma ve bazen de yatmadan önce başka bir atıştırma. Günde altı veya yedi defa yiyor! Bu hiç istisna sayılmaz. Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması verileri, ortalama bir Amerikalının günde beş altı kez yemek yediğini gösteriyor.

Şekil 1.1. Yetişkinlerin yediği ortalama günlük öğün ve ara öğün sayısı, 1977-1978’den 2003-2006’ya gelindiğinde 3’ten neredeyse 6’ya çıktı.

Kaynak: Popkin ve Duffey, “Does Hunger and Satiety Drive Eating Anymore?” (“Günümüzde Açlık ve Tokluk Yemeyi Güdülüyor mu?”)

Dolayısıyla dengelenmiş beslenme ve oruç süreleri yerine artık günde on altı, on sekiz saat yiyoruz ve sadece altı, sekiz saat arası oruç tutuyoruz. Obezitenin salgın haline dönüşmüş olmasında şaşılacak bir yan var mı?

Orucun, birçok insanın düşündüğünden daha faydalı olmasının nedenlerini incelemeye başlamak için yemek yediğimiz ve oruç tuttuğumuz zaman bedenimizde neler olduğuna bakalım.

YEMEK YEDIĞIMIZDE NE OLUR?

Yemek yediğimiz zaman ânında kullanabileceğimizden daha fazla besin enerjisini bünyemize alırız. Bu enerjinin bir kısmının daha sonra kullanılmak üzere depolanması gerekir. Besin enerjisinin hem depolanmasında hem de kullanılmasında rol oynayan olan ana hormon, yemek yediğimizde yükselen insülindir. Hem karbonhidratlar hem de proteinler insülini harekete geçirir. Yağlar insülin salınımını çok daha az tetikler ancak bunlar nadiren tek başına tüketilir.

İnsülinin iki ana fonksiyonu vardır. İlki, bedenin besin enerjisini hemen kullanmaya başlamasını sağlamaktır. Karbonhidratlar emilip hızlıca glikoza dönüştürülerek, kan şekeri düzeyini yükseltir. İnsülin glikozun, onu enerji için kullanan bedendeki çoğu hücreye doğrudan girmesini sağlar. Proteinler parçalanıp amino asitlere dönüştürülerek emilir, amino asit fazlası ise glikoza dönüştürülebilir. Protein kandaki glikoz düzeyini yükseltmez ancak insülin düzeyini yükseltebilir. Bunun farklı farklı etkileri olur ve birçok insan bazı proteinlerin, karbonhidrat içeren besinler kadar insülini harekete geçirebildiğini öğrenince şaşırır. Yağlar doğrudan yağ olarak emilir ve insülin üzerindeki etkileri minimaldir.

İkincisi, insülin fazla enerjinin depolanmasına yardımcı olur. Enerji depolamanın iki yolu vardır. Glikoz molekülleri glikojen adı verilen uzun zincirler halinde birbirine bağlanır ve ardından karaciğerde depolanır. Ancak depolanabilecek glikojen miktarının bir sınırı vardır. O sınıra erişildiğinde beden, glikozu yağa çevirmeye başlar. Bu süreç novo lipogenesis (yeni olandan yağ yapmak) olarak adlandırılır.

Bu yeni üretilen yağ karaciğerde ya da bedenin yağ katmanlarında saklanabilir. Glikozu yağa dönüştürmek glikojen olarak depolamaktan daha karmaşık bir süreç olsa da üretilebilecek yağ miktarının bir sınırı yoktur.

ORUÇ TUTTUĞUMUZDA NE OLUR?

Yemek yediğimizde ortaya çıkan besin enerjisinin kullanılması ve depolanması süreci, oruç tuttuğumuz zaman tersine işler. İnsülin düzeyi düşerek bedene depolanmış enerjinin kullanılması sinyali gönderilir. Glikojen (karaciğerde depolanan glikoz), en kolay erişilebilir enerji kaynağıdır ve karaciğer bunu yaklaşık yirmi dört saat kadar yetecek miktarda depolar. Ardından beden, enerji üretmek için depoladığı yağı parçalamaya başlar.

Gördüğünüz gibi, aslında bedenin içinde bulunduğu sadece iki durum var: Doymuş durum (yüksek-insülin) ve oruçlu durum (düşük-insülin). Ya besin enerjisi depoluyoruz ya da besin enerjisi yakıyoruz. Eğer yemek yemekle oruç tutmak dengelenirse net kilo artışı olmaz.

Ama günün büyük bölümünü besin enerjisi depolamakla geçirirsek (doymuş durumda olacağımız için) zamanla kilo alırız. İhtiyacımız olan şey, besin enerjisini yaktığımız zamanı (oruçlu duruma geçerek) artırmaktır.

Doymuş durumdan oruçlu duruma geçiş, oruç felsefesinin önde gelen uzmanlarından George Cahill’in klasik tanımındaki gibi birkaç aşamadan oluşur:

1. Beslenme: Aldığımız besinin emilimi esnasında kan şekeri düzeyi yükselir ve bunun sonucunda besini enerji olarak kullanan hücrelere glikozu taşımak için insülin düzeyi de artar. Fazla glikoz ya glikojen olarak karaciğerde depolanır ya da yağa dönüştürülür.

2. Emilim sonrası aşama (oruç başlangıcından altı ila yirmi dört saat sonrası): Bu noktada kan şekeri ve insülin düzeyleri düşüşe geçer. Enerji sağlamak için karaciğer glikojeni parçalamaya başlar, glikozu açığa çıkarır. Glikojen depoları yaklaşık yirmi dört ila otuz altı saat arası yeter.

3. Glikoneojenez (orucun başlangıcından yirmi dört saat ila iki gün sonrası): Bu aşamada glikojen depoları tükenmiştir. Karaciğer, glikoneojenez (yeni glikoz yapımı) adı verilen süreçle amino asitlerden yeni glikoz üretir. Diyabetli olmayan kişilerde glikoz düzeyleri düşer ancak normal sınırlar içinde kalır.

4. Ketosis (orucun başlangıcından iki ila üç gün sonra): Düşük insülin düzeyleri lipolizi yani yağın enerjiye dönüştürülmek için parçalanmasını harekete geçirir. Trigliseridler, yani yağın depolanmak için kullanılan formu, temel gliserol formuna ve üç yağ asidi zincirine ayrıştırılır. Gliserol, glikojenez için kullanılır, dolayısıyla daha önce kullanılan amino asitler protein sentezi için saklanabilir. Yağ asitleri bedendeki –beyin hariç– çoğu doku tarafından doğrudan enerji için kullanılabilir. Beden yağ asitlerini kan-beyin bariyerini geçebilen ve beynin enerji için kullandığı keton cisimlerini üretmek için kullanır. Orucun dördüncü gününden sonra, beynin kullandığı enerjinin yaklaşık yüzde 75’i ketonlardan sağlanır. Üretilen iki ana tip keton, oruç sırasında yetmiş kata kadar artabilen beta-hidroksibütrat ve asetoasetattır.

5. Proteinin korunması aşaması (orucun başlangıcından beş gün sonra): Yüksek büyüme hormonu düzeyi, kas kütlesinin ve yağsız dokuların korunmasını sağlar. Bazal metabolizma için gerekli enerji neredeyse tamamen yağ asitleri ve ketonlar tarafından sağlanır. Kandaki glikoz düzeyi gliserol kullanan glikoneojenez tarafından düzenlenir. Artan norepinefrin (adrenalin) düzeyleri metabolizma hızındaki düşüşleri önler. Normal miktarda protein döngüsü vardır, ancak enerji için kullanılmaz.

Özünde burada bahsettiğimiz şey glikoz yakmaktan yağ yakmaya geçiştir. Yağ, basitçe, bedenin enerji için depoladığı besindir. Ulaşılabilen besin miktarları düşük olduğunda, önceden depolanmış besinler doğal olarak bu boşluğu doldurmak için serbest bırakılır. Beden kendini beslemek için bütün yağ depoları bitinceye kadar “kas yakmaz” (Bu şehir efsanesine 3. Bölüm’de daha detaylı değineceğiz).

Altı çizilmesi gereken kritik nokta şudur; bu mekanizmalar bütünüyle doğal ve tamamen normaldir. Besinlerin az bulunduğu dönemler her zaman insanlık tarihinin doğal bir parçası olageldi ve bedenimiz bu Taş Devri yaşamına uyum sağlayacak mekanizmaları zaman içerisinde geliştirdi. Aksi halde tür olarak hayatta kalamazdık. Yetersiz beslenme halleri dışında bu kuralları etkin halde kullanmanın hiçbir olumsuz sağlık sonucu yok (eğer beslenme yetersizliğiniz varsa oruç tutmamalısınız ve aşırı oruç da yetersiz beslenmeye yol açabilir elbette). Beden “kendini kapatmaz,” sadece dışarıdan alınan besinden ziyade kendi yağımızı kullanmak yönünde yakıt kaynaklarını değiştirir. Bunu, oruca adaptasyon sağlayan birkaç hormonal değişiklik yardımıyla yapar.

Şekil 1.2. Metabolizmanın beş aşaması. Oruç esnasında kan glikoz düzeyleri, depolanmış glikojenin parçalanması ve glikoneojenez yoluyla yeni glikozun üretilmesi sayesinde düzenlenir.

Kaynak: Cahill, “Fuel Metabolism in Starvation”

(“Açlık Esnasındaki Yakıt Metabolizması”).

² Renal medulla: Böbreğin en iç kısmı. Bedendeki su-tuz dengesinden sorumlu nefron yapılarını içerir. (e.n.)

İnsülin Düşer

Orucun en tutarlı hormonal etkilerinden biri azalmış insülin düzeyidir. Bütün besinler belli oranda insülini yükseltir. Rafine karbonhidratlar en fazla, yağlı yiyeceklerse en az yükseltir ama her iki durumda da insülin yükselir. Dolayısıyla insülini düşürmenin en etkili yöntemi, bütün yiyeceklerden tamamen uzak durmaktır.

Orucun ilk aşamalarında insülin ve kandaki glikoz düzeyleri düşse de glikojenin parçalanması ve glikoneojenez sayesinde korunarak normal aralıkta kalır. Glikojen kullanılıp bittikten sonra beden enerji için yağ yakmaya başlar. Uzun-süreli oruçlar insülini daha önemli ölçüde azaltır.

İnsülin düzeylerini düzenli olarak düşürmek insülin hassasiyetinde iyileşmeye yol açar –bedeniniz insüline daha fazla cevap verir hale gelir. Tip 2 diyabetteki temel problem, insülin hassasiyetinin tersi olan insülin direncidir ve bunun aşağıdakileri de kapsayan bir dizi hastalıkla ilişkisi vardır:

• Kalp hastalıkları

• Felç

• Alzheimer

• Tip 2 diyabet

• Yüksek kolesterol

• Yüksek tansiyon

• Karın bölgesinde yağlanma (Abdominal obezite)

• Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması (nonalkolik steatohepatit – NASH)

• Polikistik over sendromu

• Gut

• Damar tıkanıklığı (aterosklerosis)

• Gastroözofageal reflü hastalığı

• Obstrüktif uyku apnesi

• Kanser

İnsülini düşürmek bedeni fazla tuz ve sudan da arındırır çünkü insülinin böbreklerde tuz ve su tutulmasına yol açtığı iyi bilinmektedir. Düşük-karbonhidratlı diyetler de bu yüzden sıklıkla diüreze, yani fazla suyun atılmasına yol açar – bu diyetlerdeki ilk kilo kayıplarının çoğu sudur aslında. Bu diürez, şişkinliğiniz azalması ve kendinizi daha hafif hissetmeniz açısından faydalıdır. Kimileri tansiyonlarında düşüş de gözlemleyebilir.

Elektrolitler Sabit Kalır

Elektrolitler kandaki belli minerallerdir. Sodyum, klorür, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor belli başlılarıdır. Sağlığı korumak için beden bu minerallerin kandaki düzeylerini çok sıkı kontrol altında tutar. Uzun süreli oruç araştırmalarında, elektrolit düzeylerinde dengesizlik olabileceğine dair hiçbir bir kanıt bulunamamıştır – bedenin oruç sırasında elektrolitleri sabit tutmak için çeşitli mekanizmaları vardır.

Şekil 1.3. Dört günden uzun süren oruç, insülin ve kan şekeri düzeylerini düşürür.

Kaynak: Zauner ve diğerleri, “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine” (“Kısa-Süreli Açlık Esnasında Serum Norepinefrin Artışı Sonucu İstirahat Halindeki Enerji Harcaması Artar”).

Sodyum ve klorür: Bu mineraller tuzda bulunur. Günlük tuz ihtiyacımız çok azdır, pek çoğumuz bu miktarı kat kat aşarız. Kısa-süreli oruçlarda tuz eksilmesi sorun değildir. Uzun süreli oruçlarda (bir haftadan uzun süren) böbrekler bedenin gereksindiği tuz miktarının büyük çoğunluğunu yeniden emer ve muhafaza edebilir. Bununla birlikte nadiren de olsa tuz takviyesi gerekli olabilir.

Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor: Oruç esnasında potasyum düzeyleri çok az düşebilir ancak normal aralıklar içinde kalır. Magnezyum, kalsiyum ve fosfor düzeyleri de oruç sırasında sabit kalır. Kemikler bu mineralleri büyük miktarlarda depolar – tüm bedendeki miktarın yüzde 99’u buradadır. Normal olarak bazı mineraller dışkı ve idrarla atılır ama oruç sırasında bu kayıp minimum düzeydedir. Bununla birlikte çocuklarda ve hamilelerde bu minerallere yoğun bir gereksinim vardır, dolayısıyla oruç tutmaları önerilmez.

Diğer vitaminler ve mineraller: Genel bir multivitamin takviyesi, alınması önerilen günlük mikro besin miktarlarını karşılamaya yeterli olur. 382 gün süren tedavi amaçlı bir oruç, sadece multivitamin takviyesiyle, sağlık üzerinde herhangi bir zararlı etkisi olmadan tamamlanmıştır. Aslında oruç tutan kişi bütün bu süre boyunca kendisini harika hissetmişti.

Sadece su ve vitamin takviyesiyle 117 gün süren ve gözetim altında gerçekleştirilen bir oruç sırasında araştırmacılar, serum elektrolit, lipit, protein ve amino asit miktarlarında bir değişiklik olmadığını doğruladı. Dahası, böyle uzun oruçlar sırasında aslında açlık hissinin de oluşmadığını ortaya koydular.

Adrenalin Yükselir ve Metabolizma Hızlanır

Çoğu insan oruç sürecinin enerjilerini tüketeceğini ve kendilerini yorgun düşüreceğini sanır. Gel gelelim, insanların büyük çoğunluğu tam tersi bir tecrübe yaşar: Oruç sırasında kendilerini enerjik ve canlanmış hissederler.

Bunun nedeni kısmen bedenin yakıt teminini halen sürdürmesindendir – sadece enerjisini, besinlerin yakılması yerine yağın yakılmasından alır. Ama aynı zamanda, kan şekeri yüksek bile olsa depolanmış glikojenin salınımına ve yağ-yakılmasına olanak sağlamak için adrenalin kullanılmasından da kaynaklanır. Artan adrenalin düzeyleri bizi canlandırır ve metabolizmayı uyarır. Gerçekten de araştırmalar, dört günlük orucun ardından dinlenme sırasındaki enerji tüketiminin yüzde 12 arttığını göstermiştir. Oruç, metabolizmayı yavaşlatmak yerine hızlandırır.

Büyüme Hormonu Artar

Büyüme homonu (HGH) hipofiz bezi tarafından üretilir. Adından da anlaşılacağı üzere, çocukların ve ergenlerin büyümesinde önemli rol oynar. Ergenlik döneminde en üst düzeye çıkar ve yaşla birlikte yavaş yavaş azalır. Aşırı düşük büyüme hormonu düzeyleri, yetişkinlerde daha fazla vücut yağı, daha az kas kütlesi ve azalan kemik yoğunluğu (osteopeni) ile ilişkilendirilir.

Büyüme hormonu, kortizol ve adrenalin gibi bir karşı düzenleyici hormondur. Bu hormonlar –insülinin etkisini karşılamak ve yüksek kan şekeri düzeyleri ortaya koymak için– bedene glikoz miktarını yükseltme sinyali verir. Karşı düzenleyici hormonlar, uyanmadan hemen önce, saat 04.00 sıralarında en üst düzeye çıkarak gece boyunca düşen kan şekeri düzeyini yükseltir. Bu yükseliş, enerji için daha fazla glikoz sağlayarak bedeni güne hazırlar.

Büyüme hormonu aynı zamanda lipoprotein lipaz ve hepatik lipaz gibi belli başlı enzimlerin düzeyini artırarak, yağların yakıt olarak kullanılabilirliğini artırır. Yağ yakmak glikoz gereksinimini azalttığı için kan şekeri düzeyinin istikrarlı kalmasını sağlar.

Yaşlılığın çoğu etkisi, düşük büyüme hormonu düzeyinden kaynaklanır. Büyüme hormonu düzeyleri düşük olan yaşlılarda hormon replasmanı yapmanın çok ciddi yaşlanma karşıtı (antiaging) yararları olur. Randomize edilmiş kontrollü bir araştırma, erkeklerde altı aylık bir hormon replasman tedavisinin, yağ kütlesi 2,4 kilograma kadar azaldığı halde, yağsız doku kütlesini (kemik ve kas) 3,7 kilogram artırdığını ortaya koymuştur. Benzer sonuçlara kadınlarda da ulaşılmıştır.

Ancak dış kaynaklı büyüme hormonu –yani, kendi bedeninizin üretmediği büyüme hormonu– istenmeyen yan etkiler riski taşır. Kan şekeri, prediyabetik –gizli şeker– düzeylerine yükselebilir. Tansiyon da yükselir ve prostat kanseri ile kalp problemlerinde teorik bir risk artışı olur. Bu nedenlerden dolayı, yapay büyüme hormonu enjeksiyonuna nadiren başvurulur. Peki, büyüme hormonunun salgılanmasını doğal olarak artırabilsek nasıl olurdu?

Yemek öğünleri, büyüme hormonunun salgılanmasını etkin olarak bastırır, yani günde üç öğün yemek yersek gün içinde etkin olarak hiç büyüme hormonu alamayız. Daha da kötüsü, aşırı yemek yemek büyüme hormonu düzeylerinin yüzde 80’e kadar baskılanmasına neden olur.

Büyüme hormonu salgılanmasının en etkili doğal uyaranı oruçtur. Bir araştırmaya göre, beş günlük bir oruç süresince büyüme hormonu salgılanması iki kattan fazla artmıştır. Oruç sırasında büyüme hormonu, sabahın erken saatlerindeki alışıldık ani yükselişine (pulsatil) ilaveten gün içinde de düzenli olarak (nonpulsatil) salgılanmaya devam eder. Oruç esnasında büyüme hormonunun hem pulsatil hem non-pulsatil salgılanması artar. İşin ilginci, çok düşük kalorili diyetler aynı hormonal tepkiyi açığa çıkarmayı başaramaz.

Dini nedenlerle yapılan kırk günlük oruç üzerine yapılan bir araştırma, büyüme hormonu düzeyinin 0,73 ng/mL’den 9,86 ng/ mL düzeyine bir sıçrama yaptığını ortaya koymuştur. Bu yüzde 1250’lik bir artış demektir ve hiç ilaç kullanmadan gerçekleşmiştir. 1992 yılında yapılan başka bir araştırma da iki günlük bir oruç sonunda büyüme hormonunun beş kat arttığını göstermiştir.

Şekil 1.4. Uzun süreli oruçlarda elektrolitler sabit kalır.

Kaynak: Stewart ve Flemming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration” (“382 Gün Süren Tedavi Amaçlı Başarılı Bir Orucun Özellikleri”).

Şekil 1.5. Oruç büyüme hormonu düzeylerini önemli ölçüde artırır.

Kaynak: Cahill, “Fuel Meta bolism in Starvation” (“Açlık Esnasındaki Yakıt Metabolizması”).

SAĞLIKLI BESLENMENİN ÖNEMI

Elbette ki oruç her derde deva değil – sağlıklı yemek yemek hâlâ çok önemli.

Modern tıbbın en zorlu hastalıkları, topluca metabolik sendrom olarak bilinen metabolik sorunlar: Obezite, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve karaciğer yağlanması. Bu hastalıkların varlığı kalp hastalıkları, felç, kanser ve erken ölüm riskini ciddi şekilde artırıyor. Ve metabolik sendromun kökenleri bol şeker, yüksek früktoz içeren mısır şurubu, yapay aromalar, yapay tatlandırıcılar ve rafine tahıllara aşırı yer veren Batı tipi beslenmede yatıyor.

Geleneksel beslenme biçimlerini koruyan toplumların başı bu metabolik hastalıklarla dertte değil. Bu kitap, günümüz toplumlarınca unutulmuş olan geleneksel yeme biçimlerinin bir yönüne odaklanıyor: Aralıklı oruç. Ancak bu çözümün sadece bir parçası. En iyi düzeyde sağlık için sadece orucu hayatınıza katmak yeterli olmaz. Aynı zamanda sağlıklı yeme biçimlerine de odaklanmanız gerekir.

“Sağlıklı Yemek” Ne Anlama Gelmez?

Sağlıklı yemek yemeyi basitçe bazı makro besinlerin bir kombinasyonu olarak tanımlama eğilimi var. Sadece üç tane makro besin vardır: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Uzmanlarca önerilen birçok “sağlıklı” diyet bu üçünün belli bir yüzdesini içerir – örneğin, eski Dietary Guidelines for Americans (Amerikalılar İçin Beslenme Kılavuzu) yağları, toplam kalori miktarının yüzde 30’u ile sınırlandırmayı öneriyordu. Ambalajlı gıdaların üzerindeki besin değeri ve kalori etiketleri de maalesef bu bakış açısına katkıda bulunmuştur.

ATLETLER AÇISINDAN YARARLARI

Bütün bu hormonal değişiklikler, özellikle atletler için çok yararlı olabilir. Öncelikle oruç süresince yağsız doku kütlesi (kas ve kemik) korunmasının net fizyolojik etkisinin, atletler için son derece önemli sonuçları olur. İkincisi, bu konudaki araştırmalar az olsa da yüksek büyüme hormonu düzeyleri zorlu antrenmanlar sonrası vücudun toparlanma süresini hızlandırabilir. Dahası, yükselen adrenalin daha yoğun antrenman yapma olanağı sağlar. Atletler daha zorlu idmanlar yapıp daha hızlı toparlanabilirler. Birçok seçkin atlet “oruçluyken antrenman yapmanın” avantajlarıyla gitgide daha fazla ilgilenmeye başladı.

Oruçluyken antrenman yapmanın ilk savunucularının vücut geliştiriciler olması tesadüf değil. Bu spor, özellikle çok yoğun antrenman yapmayı ve aşırı derecede düşük vücut yağı gerektirir. Hem Eat, Stop, Eat (Ye, Dur, Ye) kitabının yazarı Brad Pilon hem de LeanGains oruç yönteminin yaygınlaşmasını sağlayan Martin Berkhan vücut geliştirme sporcularıdır.

Her ne kadar bilimselmiş gibi görünse de bu önerilenin gerçek bir temeli yok. Makro besinlere dayalı önerilerin altında yatan varsayım bütün yağların, karbonhidratların ve proteinlerin aynı olduğudur. Ama bu açıkça yanlıştır. He ikisi de tamamen yağ olmasına rağmen, saf sızma zeytinyağı trans-yağ-yüklü margarinle aynı şey değildir. Bedenimiz ikisine tamamen farklı tepki verir. Yabani somondaki protein yüksek oranda rafine edilmiş (tahıllarda bulunmasına rağmen bir protein olan) glütenle aynı değildir. Şekerden alınan karbonhidratlar, brokoli veya karalahanadan alınan karbonhidratlarla aynı değildir. Beyaz ekmek, kuru fasulyeyle aynı değildir. Bedenimizin bu farklı besinleri metabolize etmesinde temel ve kolayca ölçülebilen farklılıklar vardır.

Aynı şey kaloriler için de geçerli. Yenilenler arasında fark gözetmeden kalori sınırı koyan beslenme kılavuzları, tüm kalorilerin aynı olduğunu varsayar ama yeşil salatanın yüz kalorisinin çikolatalı kurabiyedeki yüz kalori kadar şişmanlatıcı etkisi yoktur.

Makro besinleri temel alan kılavuzları ya da kalori sınırlarını takip etmeye çalışmak, yemek yemeyi olduğundan çok daha karmaşık hale getirir. Biz belli bir yağ, protein ve karbonhidrat yüzdesi yemeyiz. Biz yemek yeriz. Belli yiyecekler ötekilere göre daha şişmanlatıcıdır. Dolayısıyla en iyi öneriler belli besin öğelerine değil, belli gıdaları yemeye ya da yememeye odaklananlardır.

Sürekli yüksek seyreden insülin düzeyi tüm metabolik sendrom hastalıklarının altında yatan ana nedeni oluşturduğundan, metabolik sendromu olanların yiyeceklerin insülin salınımını nasıl uyardığına dikkat etmeleri özellikle önem taşır. İnsülini düşürmek söz konusu olduğunda, elbette ki oruç cephaneliğinizdeki en temel silahtır – tüm yiyecekler insülini belli oranda tetiklediği için insülini düşürmenin en iyi yolu hiçbir şey yememektir. Ancak sonsuza kadar oruç tutamayız, o yüzden insülin düzeylerini düşürmek için izlenmesi gereken bazı basit kurallar vardır.

İşlenmemiş Tam Gıdalar Yiyin

İnsanlar geniş bir yelpazede yer alan çeşitli yiyecekleri, sağlık için zararlı sonuçları olmadan yiyebilecek biçimde evrimleşmiştir. Inuit halkı geleneksel olarak hayvani ürünler açısından aşırı zengin bir beslenme tarzına sahipti, bu da çok yüksek yağ ve protein oranı demek. Okinawalılar gibi başka halkların ise kök sebzelere dayanan, yani yüksek karbonhidrat içeren geleneksel bir beslenme tarzı vardı. Ama geleneksel olarak her iki topluluk da metabolik hastalıklardan şikâyetçi değildi. Bu hastalıklar beslenme tarzlarının Batılılaştırılmasıyla birlikte ortaya çıktı.

Evrim sürecinde insanların beslenmelerine uygun olmayan gıdalar, yüksek derecede işlenmiş olanlardır. İşlenme sırasında makro besin, fiber ve mikro besinlerin doğal dengesi tamamen bozulur. Örneğin, buğdayın işlenerek bütün yağ ve proteininden arındırılması sonucunda elde edilen beyaz un neredeyse tamamen saf karbonhidrattır. Buğday doğaldır, beyaz un doğal değildir. Ayrıca, karbonhidratların emilerek kan dolaşımına karışmasını büyük ölçüde hızlandıracak derecede ince öğütülür. İşlenmiş diğer tahıllarda da benzer sorunlar vardır. Bedenimiz doğal gıdalarla başa çıkacak biçimde evrimleşmiştir ve biz onu doğal olmayan gıdalarla beslediğimizde sonuç hastalık olur.

Evin önündeki araba yolunda duran güzel, kırmızı bir Ferrari spor araba hayal edin. Sonra onu, kapılarını mavi bir kamyondan çıkma kapılarla, tekerleklerini de bisiklet tekerlekleriyle değiştirerek “işlediğimizi” düşünün. Hâlâ aynı araba mıdır? Elbette değil.

Karbonhidrat içeren gıdalarda özleri itibariyle sağlıksız hiçbir şey yok. Sorun, biz bu gıdaların doğal hallerini değiştirip onları yüksek oranda tüketmeye başladığımızda ortaya çıkar. Aynı şey işlenmiş yağlar için de geçerli. Görece masum olan bitkisel yağlar işlendiklerinde artık zararları çok iyi bilinen, trans yağ ve toksinlerle dolu yağlara dönüşür.

Yiyecekler doğal halleriyle, topraktan gelen canlı şeyler olarak ele alınmalı. Cheerios ballı tahıl gevreği kutusu toprakta yetişmez. Eğer bir gıda kutu ya da torba içinde paketlenmiş olarak geliyorsa uzak durulmalı. Eğer üstünde bir besin değeri tablosu varsa uzak durulmalı. İster brokoli ister dana eti olsun, gerçek gıdaların üstünde böyle etiketler olmaz.

Sağlıklı beslenmenin tek bir sırrı vardır: Sadece gerçek gıdalar yemek.

Şekeri ve Rafine Tahılları Azaltın

Bütün işlenmiş gıdalardan uzak durmak en iyisi ama birçok nedenden dolayı bu her zaman mümkün olmuyor. O yüzden hangi yiyeceklerin en tehlikeli olduğunu anlamak, onlardan uzak durmak önemli.

Herkesin ama özellikle de metabolik sendromu olanların şekerden, un, mısır ürünleri gibi rafine tahıllardan uzak durması çok önemli. Aynı kalori değerine sahip olsalar bile bunlar diğer yiyeceklerden daha şişmanlatıcı; düşük-karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede etkili olmasının nedeni de bu.

Daha Fazla Doğal Yağ Tüketin

Uzun yıllar boyunca, beslenme yoluyla alınan yağlar sağlığın bir numaralı düşmanı olarak görüldü. (Düşük-yağlı diyetlere dair yanlış anlaşılmalara, kilo verme bakımından 5. Bölüm’de, kalp sağlığı bakımından 8. Bölüm’de değineceğiz.) Zamanla sağlık otoriteleri yağların haksız yere hedef gösterildiğini kabul etmeye başladı. Aslında, sağlıklı yağlar terimi bir zamanlar tezat olarak görülmüşse de bugün kabul edilen bir gerçek. Tekli-doymamış yağlar açısından zengin olan zeytinyağı; fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler ve avokado gibi yiyecekler bir zamanlar dışlanmış olsa da bugünlerde “süper-gıda” kabul ediliyor, çünkü çok sağlıklılar. Yabani somon gibi yağlı balıkları yemenin kalp hastalıkları riskini azalttığı kanıtlanmış durumda. Et ve süt gibi besinlerde doğal bulunan doymuş yağların sağlığımıza o kadar zararlı olmadığına dair kanıtlar da her geçen gün artıyor.