Kitabı oku: «Вегетососудистая дистония. Современный взгляд на лечение и профилактику», sayfa 4

Упражнения в положении стоя

И. п. – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч (основная стойка – о. с). На счет 1-2 – руки поднять вверх ладонями наружу, потянуться – вдох; 3 – опустить руки вниз и описать ими круг – выдох; 4 – возвратиться в и. п. Выполнить 4-6 раз в среднем темпе.

И. п. – руки на поясе, ноги врозь. На счет 1-2 – повернуться влево, руки в стороны – вдох; 3-4 – возвратиться в и. п. – выдох; 5-8 – то же в другую сторону. Выполнить 4-5 раз в медленном темпе.

И. п. – о. с. На счет 1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола, немного наклонившись вперед и отводя руки назад, – выдох; 3-4 – возвратиться в и. п. – вдох. Выполнить 4-6 раз в медленном темпе.

И. п. – о. с. На счет 1 – присесть, держа руки на бедрах, – выдох; 2 – возвратиться в и. п. – вдох. Выполнить 3-4 раза. Дышать ровно.

И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1 – наклониться влево, правую руку поднять вверх – вдох; 2 – возвратиться в и. п. – выдох; 3-4 – то же в другую сторону. Выполнить 3-4 раза.

И. п. – о. с. На счет 1 – левую руку вытянуть вперед; 2-7 – маховые движения ногой (вперед-назад); 8 – возвратиться в и. п. Дыхание не задерживать. Выполнить по 3-4 раза каждой ногой.

И. п. – о. с. На счет 1 – левую руку вытянуть вперед; 2 – шаг вперед правой ногой, правую руку вытянуть вперед; 3 – приставить руки к плечам (кисти сжаты в кулаки); 4 – возвратиться в и. п.; 5-8 – то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. Выполнить 3-4 раза в среднем темпе.

И. п. – о. с. Ходьба на месте 15-20 секунд. Закончить ходьбу 2-3 дыхательными упражнениями.

Приведем еще один профилактический комплекс упражнений для лиц в возрасте до 50 лет, который предложил московский врач профессор Н. Г. Пропастин.

Утренняя гимнастика

Упражнения в постели

И. п. – лежа на спине. Поднять руки вверх, захватив спинку кровати. Подтянуться, отводя голову назад (углубляясь в подушку), ноги выпрямить, носки оттянуть. Выполнить 5-6 раз.

И. п. – сидя. Отводя руки назад, поднимая голову и выпрямляя спину, свести лопатки. Выполнить 5-6 раз.

Упражнения в положении стоя

И. п. – руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет 1-2 – поднять руки вверх (через стороны или сцепленные в «замок» перед собой), приподняться на носках, подтянуться; 3-4 – возвратиться в и. п. Выполнить 4-5 раз.

И. п. – одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. Выполнить 8-10 раз.

И. п. – руки на поясе (можно одной рукой придерживаться за спинку стула), ноги на ширине стопы. Выполняйте махи ногами вперед-назад по 5-6 раз.

И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 – наклон вперед; 3-4 – возвратиться в и. п. Выполнить 8-10 раз. Наклон – выдох, выпрямление – вдох.

И. п. – прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет – рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). Выполнить 8-10 раз.

И. п. – руки за головой, ноги вместе. На счет 1 – наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 – возвратиться в и. п.; 3 – наклониться влево, одновременно сделав выпад левой ногой в ту же сторону; 4 – возвратиться в и. п. Выполнить по 4-5 раз в каждую сторону.

И. п. – о. с. Выполнить приседания, темп произвольный. В момент приседания одна рука находится за головой, другая – на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. Выполнить 8-10 раз.

И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. Выполнить по 4-5 раз в каждую сторону.

И. п. – руки на поясе, ноги на ширине стопы. На счет 1-2 – развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо – вдох; 3-4 – возвратиться в и. п. – выдох. Выполнить по 3-4 раза в каждую сторону.

И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе – врозь. Ноги вместе – одна нога вперед, другая назад. Выполнять в течение 30-40 секунд. Затем перейти на быстрый шаг.

Бег трусцой (на месте или по комнате). Выполнять 5-7 минут.

Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения в течение 2-3 минут.

Зарядку надо выполнять либо в хорошо проветренной комнате, либо на веранде или балконе, либо (в летнее время) – на улице.

При выполнении утренней гимнастики не старайтесь выкладываться полностью. Зарядка должна взбодрить и освежить вас – и только. Ни в коем случае она не должна вызвать утомление, слабость и, тем более, другие неприятные ощущения.

«Выполняйте правильно движения» – основные правила

1. Вы должны научиться правильно работать и отдыхать.

→ Любые длительные и большие перегрузки, стрессы наносят непоправимый вред.

→ Научитесь правильно отдыхать.

→ Научитесь расслабляться и переключаться на другой вид деятельности.

2. Как можно больше движений и прогулок на воздухе.

→ Ходьба – очень легкий вид занятий (или спорта).

→ Бег – это доступно каждому.

→ Проходите как минимум 5 км в день.

→ Если у вас нет времени – просто пройдите пешком пару остановок вместо поездки на автобусе. Это необходимо для укрепления сердечной мышцы.

3. Водные процедуры. Вода, как и воздух, тоже лечит.

→ Чистая кожа – залог здоровья. Почти на 90 % мы дышим кожей.

4. Спите по возможности не менее 7-8 часов.

→ Найдите свой режим – свои часы для полноценного сна.

→ Обязательно проветривайте помещение перед сном.

5. Не злоупотребляйте табаком и алкоголем.

6. Не забывайте о сексуальной жизни.

7. Постарайтесь включать в свой рацион биологически активные добавки (БАДы).

Питаюсь-то я хорошо, но неправильно

Большую роль в лечении и профилактике ВСД играет правильное сбалансированное питание. Хорошо, если львиная доля продуктов в вашем рационе будет растительного происхождения (каши, овощи, зелень, фрукты) и содержать как можно меньше жиров и сахара. Такое соотношение благотворно влияет на обмен веществ. Как бы вы ни любили мясо, колбасу и сосиски, они не должны быть основными продуктами на вашем столе. Очень полезна рыба, особенно морская. Неумеренное употребление алкоголя может привести к дисбалансу нервной системы и появлению симптоматики ВСД. Курение более трех сигарет в день ведет к никотиновой интоксикации, нарушающей баланс между системами организма.

Клюква, капуста и лимон каждый день

→ Необходимо потреблять как можно меньше животных жиров и жирной пищи. Ежедневная норма жиров – 3 г ненасыщенных жирных кислот; если они не будут сжигаться с энергией, то станут источником заболеваний.

→ В вашем рационе должно быть как можно меньше хлеба, картошки, макарон, сладкого – именно того, что многие из нас потребляют в больших количествах.

Употребляйте хлеб грубого помола с различными растительными добавками (отрубями, семечками и др.). Помните, что при многих желудочно-кишечных заболеваниях категорически нельзя есть свежий хлеб. Перед употреблением его надо нарезать и немного подсушить.

→ Ешьте как можно больше овощей и фруктов. Совсем не обязательно они должны быть экзотическими и дорогими. Свежая или квашеная капуста – бесценный продукт, не требующий больших затрат. В луке, укропе, петрушке и других зеленых приправах содержится целый набор витаминов. Клюква и черная смородина – наиболее доступные и содержащие большое количество витамина С ягоды. К ним также относится и лимон.

→ Обязательно ешьте мед, хотя бы 1-2 ст. ложки ежедневно.

→ Ешьте как можно больше овсянки. Ее можно есть в самых разных видах: сырую, запаренную, добавлять в овощные и фруктовые салаты. Это уникальный продукт, который должен всегда быть в доме. Овсяные хлопья можно использовать для приготовления лечебных и косметических масок, смешивая со сметаной, сливками, кусочками фруктов, медом, лимоном и т. д.

→ Употребляйте как можно больше кисломолочных продуктов. Продукты с бифидобактериями: кефир (особенно бифидок), йогурты и т. д. – помогут наладить пищеварение, что также положительно отражается на тонусе всего организма.

→ Необходимо как можно больше двигаться. Поступление с едой энергии должно соответствовать вашему роду занятий, нервной, эндокринной системе. Просчитайте свой рацион и сравните со средними нормами, соответствующими вашему возрасту и образу жизни. Если в этом есть необходимость, скорректируйте количество поступающей в организм и растрачиваемой энергии.

→ Для уменьшения аппетита снизьте употребление соли и острых, соленых продуктов. Чтобы не испытывать чувство голода, можно увеличить частоту приема пищи, исходя из продуктов выбранной вами диеты.

Обязательно при любой диете употребляйте те или иные виды БАДов, исходя из вашего рациона и необходимости компенсировать недостаточное поступление в организм всех микроэлементов. В противном случае снижение веса приводит к деструктивным изменениям всего организма, в частности, к нарушению обмена веществ, и в конце концов такая диета даст совершенно обратный эффект.

→ Измените систему питания. Попробуйте начать прием пищи с жидкости: минеральная вода, соки, кефир, йогурт, чай. Затем салаты, овощи плюс только одно блюдо – либо мясо (рыба), либо картофель (макароны, каши и др.). Пить можно и в процессе еды, и после нее.

Постарайтесь разъединять прием белковой пищи и пищи, состоящей из углеводов, такая последовательность облегчает работу желудка. Особенно этот совет относится к людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

→ He наедайтесь на ночь.

И последнее – настройтесь на хорошее. Настройтесь на добро. Если не будет такого настроя – возникнут серьезные проблемы и болезни, замучают стрессы, нервные и психические срывы, пропадет сон, и никакой отдых, никакое питание не помогут.

Нам не прожить без витаминов!

Как это ни банально, одна из причин витаминного голода в нашей стране – элементарные непросвещенность и безграмотность. Мы не знаем, да и не хотим знать, какие витамины, для чего и в каком количестве нужно принимать. А ведь витамины играют очень важную роль для поддержания нашего организма в хорошей форме, повышают его устойчивость к различным заболеваниям, в частности, к ВСД, оказывают общеукрепляющее действие.

Витамины А, С и E – мощные защитники сердца. Они подавляют образование самых опасных для организма окисленных форм холестерина.

Антиоксидантный эффект доказан у витамина А, вернее, у его «предшественника» – бета-каротина. Его полезные свойства проявляются, если его принимать вместе с селеном и витамином Е. Содержится в моркови, перце, томатах, шиповнике, черной смородине, шпинате, щавеле, сельдерее. Витамин А входит в состав витаминных комплексов, например, «Аевита».

Аскорбиновой кислотой (витамином С) богаты овощи и фрукты северных районов и средней полосы России, особенно черная смородина, черноплодная рябина, шиповник, соки и отвары из них. Витамин С содержится также в красном и зеленом болгарском перце, клубнике, апельсинах, грейпфрутах, киви, капусте брокколи, брюссельской и цветной капусте, томатном соке, зеленом горошке.

Витамин E улучшает внутриклеточное дыхание, оказывает антиканцерогенное действие. Наиболее активен в сочетании с микроэлементом селеном. Продукты, содержащие витамин Е, – это нерафинированное подсолнечное масло (а также льняное, кукурузное, соевое и др.), орехи, яичные желтки, крупа, печень. Его много в зеленых частях растений, мясе, молоке, яйцах.

Витамины группы В предотвращают сердечные заболевания: обладают антиоксидантными свойствами, усиливают действие других антиоксидантов, очищают артерии, принимают активное участие в углеводном, жировом, белковом обмене, улучшают кровообращение (В₆). Витамины группы В (В₅, В₆) необходимы для поддержания нормального иммунитета, имеют очень большое значение при стрессах.

Тиамин (витамин В₁ иногда называют «витамином оптимизма» – он улучшает деятельность нервной системы, способствует уменьшению утомляемости, раздражительности, напряженности.

Пиридоксин (витамин B₆ также улучшает работу нервной системы, стимулирует белковый и углеводный обмены. Присутствует в дрожжах, яичном желтке, нешлифованном рисе, молоке, хлебе.

Большое значение имеет пантотеновая кислота (в отечественной фармацевтике пантотенат кальция), из которой в организме образуется коэнзим А, активно участвующий в обеспечении организма энергией.

Витамины группы В содержатся в большом количестве только в сырой растительной пище – зелени (петрушке, сельдерее и др.), цельных зернах, фруктах и овощах, орехах, сухофруктах, рыбе, птице, сое, хлебе грубого помола, яйцах, сыре.

Кроме витаминов, антиоксидантным эффектом обладают микро- и макроэлементы. Макроэлементы (их содержание в организме измеряется миллиграммами) – это калий, натрий, кальций, магний, фосфор. Микроэлементы (их содержание ограничивается микрограммами): железо, медь, цинк, йод, марганец, молибден, селен, ванадий, хром, бор.

Помните! Самолечение витаминами запрещено!

Не забывайте, что передозировка некоторых витаминов (гипервитаминоз) может вызвать не менее серьезное нарушение здоровья, чем их недостаток; особенно тяжело гипервитаминозы переносят дети.

Улучшает самочувствие при ВСД применение БАД.

Общетонизирующие средства растительного происхождения:

♦ спирулина (в сочетании с йодом, селеном, цинком, аиром, боярышником, грибом шиитаке, девясилом и др.);

♦ ламинария.

Успокаивающие средства:

♦ валериана, входящая в состав комплексных препаратов;

♦ зверобой;

♦ боярышник.

Если вегетососудистая дистония сопровождается учащением пульса, нарушениями ритма, показаны препараты калия, «сердечные» капли.

Какие из перечисленных средств нужны именно вам, решит только ваш лечащий врач. Самолечение может нанести ощутимый вред вашему здоровью.

При вегетососудистой дистонии по гипертоническому типу можно также принимать такие чаи и добавки:

♦ фиточаи «Венец», «Сердечный», «Чародей»;

♦ «Травы жизни» № 1, 2, 4;

♦ «Рекицен-РД», «Хитозан»;

♦ «Лохелан»;

♦ «Неоселен», «МИГИ», «Флорица-Кедр».

При вегетососудистой дистопии по гипотоническому типу:

♦ фиточаи «Тибетский», «Живинка»;

♦ «Травы жизни» № 2;

♦ комплексные пищевые добавки: «МИГИ», «Виталам», «Апилам», «Флорица» (сосна, кедр).

Адаптогены:

♦ бальзам «Сто сил»;

♦ «Неоселен».

Также в лечении ВСД широко применяют гомеопатические средства.