Kitabı oku: «Конспект (саммари) книги «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни»», sayfa 6

Рекомендации по улучшению образа жизни

Если мы хотим изменить свою жизнь, то необходимо четко знать, для чего это нужно. Но чтобы закрепить результат, требуется нечто большее, чем знание.

Когда дело доходит до перемен, мозг перестаёт мыслить рационально. Нашими поступками руководят преимущественно автоматические реакции и побуждения. Мы контролируем свое поведение в гораздо меньшей степени, чем нам кажется.

Прежде всего нужно определить, что именно вы хотите изменить. На основе результатов теста на состояние теломер выберите одну область (например, физкультуру) и обозначьте конкретно, чего бы вы хотели добиться (например, начать регулярно ходить быстрым шагом по утрам). А затем задайте себе три вопроса.

1. По шкале от 1 до 10 как бы вы оценили свою готовность внести это изменение в свою жизнь? Если вы поставили оценку «6» и ниже, переходите к следующему вопросу, чтобы понять, что именно вами движет. После этого снова оцените свою готовность. Если оценка не повысится, выберите другую цель.

Выберите какой-нибудь небольшой первый шаг, который вы готовы сделать уже сейчас. И сделайте. Так шаг за шагом вы непременно достигнете поставленной цели.

2. Что в этом изменении для вас особенно важно? Постарайтесь привязать свою цель к главным жизненным приоритетам, например: «Я хочу начать бегать по утрам, потому что хочу оставаться здоровым и самостоятельным как можно дольше». Цель должна быть крепко привязана к глубинным жизненным потребностям.

3. По шкале от 1 до 10 насколько вы уверены в том, что это изменение вам под силу? Если вы оценили свою уверенность в 6 баллов или ниже, то выберите другую цель, которую проще достичь. Постарайтесь понять, какие трудности снижают вашу оценку, и составьте реалистичный план их преодоления.

Далее следует понять, пытаетесь ли вы избавиться от старой привычки или выработать новую. От ответа на этот вопрос зависит, какой подход будет оптимальным в вашем случае.

Как выработать новые привычки

Наш мозг приспособлен для работы в автоматическом режиме, чтобы прилагать минимум усилий. Заставьте этот автоматический режим работать на вас, а не против вас. Вот как этого добиться.

• Небольшие перемены. Вырабатывайте новую привычку постепенно, шаг за шагом. Если вы хотите больше спать, начните ежедневно ложиться на 15 минут раньше, постепенно увеличивая это время до желаемого. Медленно, но верно вы будете двигаться к цели.

• Используйте «скрепки». Прочно привяжите новую привычку к действию, которое является неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Благодаря этому вам придется меньше думать о том, как включить новую привычку в сложившееся расписание, и в конце концов она станет для вас обыденным делом. К примеру, каждый раз, ожидая, пока компьютер загрузит электронное письмо, я вспоминаю о короткой медитации. Старайтесь вырабатывать новые привычки по утрам. Чем раньше, тем ниже вероятность, что вам что-нибудь помешает.

• Не решайте – делайте. Когда наступает время тренировки (или другого нового действия), не спрашивайте себя: «Следует ли это делать?» Принимать решения – утомительная работа, вы в любой момент можете дать слабину и сказать: «Ладно, отложу на завтра». Не нужно думать – просто вставайте и идите. Если понадобится, на время отключите все мысли, как зомби.

• Празднуйте. Каждый раз, поработав над новой привычкой, устраивайте мини-праздник. Говорите себе: «Здорово!» Или: «У меня получилось!» Или: «Я смог!» Почувствуйте гордость за себя. Либо кладите по доллару в копилку, чтобы купить себе потом что-нибудь приятное.

Как отказаться от старых привычек

Чтобы расстаться с закоренелой привычкой, требуется немалая сила воли, которой у нас, к сожалению, довольно ограниченное количество. Кроме того, многие вредные привычки радуют нас, по крайней мере на несколько мгновений. Продукты и напитки с сахаром, например, стимулируют центр удовольствия в головном мозге. У нас может развиться зависимость от этого приятного ощущения на нейробиологическом уровне. Чтобы избавиться от такой привычки, нужны терпение и твёрдая решимость.

• Повышайте способность головного мозга следовать намеченному плану. Нам легче всего контролировать свое поведение, когда активизированы структуры мозга, отвечающие за аналитическое мышление. Физические упражнения, медитация и продукты, богатые полноценными белками, стимулируют это оптимальное состояние разума (а стресс, напротив, мешает его достичь).

• Не пытайтесь что-то изменить, когда чувствуете упадок сил. Недосып, низкий уровень сахара в крови или сильный стресс способны лишить нас остатков силы воли. Дождитесь, когда ваше состояние улучшится.

• Перестройте свое окружение так, чтобы избегать соблазнов. Не храните дома, а тем более на виду, сладости, газировку или любые другие напоминания о нежеланной привычке. Старайтесь максимально контролировать окружающее пространство, чтобы оградить себя от стимулов, побуждающих к нежелательному действию.

• Соблюдайте естественный для вас режим сна и бодрствования. Так у вас будет больше энергии, необходимой для поддержания силы воли. Если вы от природы «сова», то вам проще всего устоять перед соблазнами вечером и, напротив, рано утром вы особенно рискуете им поддаться.

Наконец, существует способ, который помогает практически каждому и в любой ситуации независимо от того, пытаетесь ли вы что-то начать или прекратить, – поддержка окружающих. Попросите друзей и родных подбадривать вас на пути к поставленной цели. Объясните, чем именно они могут помочь. Добейтесь понимания от своих «сообщников» (тех, кто помогает вам делать то, чего вы больше делать не хотите) или… попросту их избегайте!

Помните, что долгосрочных изменений добиваются только те, кто не торопясь, шаг за шагом идёт к намеченной цели.