Kitabı oku: «Gemüse Stars», sayfa 3

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Wie koche ich Kartoffeln nach VIVAMAYR-Art?

Kochen oder dämpfen Sie am besten eine größere Menge Kartoffeln samt Schale und lassen Sie sie erkalten. Das ist zum einen praktisch, weil Sie die Kartoffeln für ein Gericht nur noch schälen und erwärmen brauchen, hat aber noch einen anderen Hintergrund: Durch den Abkühlungsprozess entsteht resistente Stärke. Diese wird während des Verdauungsprozesses nicht verdaut, sondern dient den gesundheitsfördernden Bakterien im Mikrobiom als Energielieferant. Kartoffelsalat ist beispielsweise eine gute Quelle für resistente Stärke. Denselben Effekt können Sie sich übrigens auch bei Pasta und Reis zunutze machen, indem Sie sie abkühlen lassen und als Salat genießen.

Welche Kartoffelsorte nehme ich wofür?

Verwenden Sie für Basensuppen und -saucen, Püree und Kartoffelteig mehlige Kartoffeln – Sie erkennen sie an ihrer rauen Schale. Für Kartoffelsalat, Eintöpfe, Brat- oder Salzkartoffeln und als bissfeste Beilage sind festkochende Kartoffeln mit glatter Schale am besten geeignet. Auf Gemüsemärkten lassen sich unzählige Kartoffelsorten entdecken, Agria und Ditta sind besonders zu empfehlen.

Welche Zubereitungsarten sind zu bevorzugen?

In der VIVAMAYR Cuisine arbeiten wir mit möglichst schonenden Zubereitungsarten wie Dämpfen und Dünsten und achten auf kurze Garzeiten, um Farbe, Biss und Aroma bestmöglich zu erhalten. Wer keinen Dampfgarer oder Kombidämpfer zuhause hat, kann auf günstige Kocheinsätze zurückgreifen, in denen sich Zutaten über Wasserdampf garen lassen. Wurzelgemüse ist am stabilsten und benötigt daher etwas mehr Garzeit, Brokkoli, Zucchini, Spargel oder Mangold sind bereits nach 3–5 Minuten gar, bei Spinat genügen wenige Augenblicke im Topf oder in der Pfanne.

Mit welchem Öl bzw. Fett soll ich kochen?

Siehe S. 30 ff.

Worauf muss ich beim Schneiden von Gemüse achten?

Jedes Rezept enthält eine Angabe wie groß bzw. fein das Gemüse für das Gericht idealerweise geschnitten werden sollte. Achten Sie darauf, Gemüse, die gemeinsam gegart werden, möglichst in gleich große Stücke zu schneiden, damit diese gleichmäßig gar werden. Über die Größe können Sie auch die Gardauer steuern: große Stücke brauchen 10–15 Minuten bis sie gar sind, in feine Streifen geschnittenes oder mit dem Gemüsehobel gehobeltes Gemüse ist nach 3–4 Minuten gar.

Benötige ich für die Zubereitung spezielle Geräte?

Im Mittelpunkt der VIVAMAYR Cuisine stehen hochwertige Lebensmittel und ihre möglichst schonende Zubereitung. Professionelles Equipment, wie es die Küchenchefs in unseren Gesundheitszentren verwenden, sind dafür zwar kein Muss, können aber auch zuhause manche Zubereitungsart erleichtern:

−Cutter: Universal-Zerkleinerer zur Verwendung als Gemüseschneider, Fleischcutter, Mixer, Häcksler und Kaffeemühle.

−Excalibur Dehydrator: Dörrgerät zum Trocknen von Gemüsechips bei Umluft.

−Gemüse-Entsafter: Für hohe Saftausbeute und -qualität beim Pressen von Gemüse und Kräutern. Der geringe Fruchtfleischeintrag beugt der Oxidation des Pressguts vor.

−Hold-o-mat: Warmhaltegerät für schonendes Niedrigtemperaturgaren bei stiller Hitze bzw. ohne Umluft.

−Pacojet: Küchengerät zum Zerkleinern und Pürieren feiner Massen sowie zur Eisherstellung.

−Sous-vide-Garer: Gerät für besonders schonendes Niedrigtemperaturgaren bei konstanter Temperatur im Wasserbad.

−Thermomix: Multifunktionaler Hochleistungsmixer mit Garfunktion – zum Rühren, Wiegen und Garen.

−Vakuumiergerät: Zum Vakuumieren von Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst für anschließendes Sous-vide-Garen (unter Vakuum) bzw. zum Schutz von tiefgekühlten Lebensmitteln vor Gefrierbrand und Aromaverlust.

−Vitamix: Hochleistungsmixer für die Herstellung von Suppen, Cremen, Pestos, Kräutergels etc.

Öl- und Fettkunde

Als Geschmacksspender und -träger sind Öle und Fette aus der Küche nicht wegzudenken. Auch in unserem Stoffwechsel erfüllen sie lebenswichtige Aufgaben. Um ihre Bedeutung für unsere Gesundheit besser zu verstehen und beim Kochen die richtige Wahl zu treffen, ist es wichtig, über die Zusammensetzung von Fetten Bescheid zu wissen.

Fettsäuren: Auf das Verhältnis kommt es an

Jedes Fett besteht aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Während gesättigte Fettsäuren in unserem Körper vor allem als Energiespeicher fungieren, werden einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren für sämtliche Stoffwechselprozesse benötigt. Da unser Körper einige lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir ihm diese durch Lebensmittel zuführen. Für die Ernährung sind vor allem die entzündungshemmend und aufs Herz und den Cholesterinspiegel positiv wirkenden Omega-3-Fettsäuren von Bedeutung. Sie wirken antioxidativ, schützen unsere Zellen vor freien Radikalen und verkürzen außerdem die muskuläre Erholungszeit nach dem Sport. Ein hoher Anteil daran findet sich neben Meeresfischen (Lachs, Makrele, Sardinen) sowie deren Fischölen in Nüssen und kalt gepressten Pflanzenölen. Letztere enthalten unterschiedliche Konzentrationen von sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fetten. Ein Verhältnis von Omega 6 zur Omega-3 von 4:1 in der Ernährung gilt als besonders günstig für unsere Gesundheit. Vor allem bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen sind die Omega 3-Öle (siehe Tabelle) wichtig, da sie entzündungshemmend wirken. Daher sollten vor allem Leinöl und Hanföl regelmäßig zu den Speisen genossen werden.

Solche hochwertigen Fette und Öle kann unser Körper nur in ganz geringen Mengen und lediglich die im Olivenöl vorkommenden Omega-9-Fette selbst im Stoffwechsel herstellen. Ihre Zufuhr im Rahmen der Ernährung ist also ein wesentlicher Gesundheitsfaktor.

Zum Kochen oder Verfeinern?

Ob sich ein Öl zum Braten, Backen oder Frittieren eignet oder besser in der kalten Küche aufgehoben ist, hängt von seiner Hitzestabilität und dem sogenannten Rauchpunkt ab. Letzterer gibt an, ab welcher Temperatur die flüchtigen Komponenten eines Öls verdampfen und sich dabei Rauch entwickelt. Für Zubereitungsmethoden, die hohe Temperaturen erfordern, kommen nur Ölen und Fette mit einem hohen Rauchpunkt infrage.

Tipp

Kaltgepresste Pflanzenöle sollten Teil einer gesunden Ernährung sein. Zum Erhitzen (Kochen, Braten, Backen) nie kaltgepresste Öle oder Butter verwenden, sondern immer nur warmgepresste Öle, Kokos- oder Palmfett.

Fettsäuregehalt in Lebensmitteln

(Quelle: Stossier H.; Stossier G.: Ernährung worauf es wirklich ankommt, Verlagshaus der Ärzte, 2018)

Kokosöl lässt sich aufgrund seiner Zusammensetzung hoch erhitzen, ohne dass dabei Toxine entstehen. Als pflanzliches Produkt eignet es sich für die vegane Küche und ist mit seiner feinen Kokosnote für orientalische und asiatische Gerichte oder als Brotaufstrich beliebt. Erstklassiges Kokosöl wird mechanisch aus dem Fruchtfleisch reifer Kokosnüsse aus kontrolliert biologischem Anbau gewonnen. Es enthält einen hohen Anteil an mittelkettigen Fettsäuren, die von unserem Körper rasch aufgespalten und abgebaut werden und so besonders effizient zur Energiegewinnung genutzt werden können. Bei Temperaturen über ca. 25 °C ist Kokosöl flüssig, darunter wird es fest.

Butter bietet sich zum Dünsten, aber nicht zum Braten an. Bei hohen Temperaturen würden die Eiweißbestandteile rasch verbrennen und das enthaltene Wasser zu spritzen beginnen. Bei mittlerer Hitze schonend geschmolzene Butter ist dagegen ein hervorragender Geschmacksgeber, sie verleiht unter anderem Nudel- und Kartoffelgerichten ein feines Aroma.

Butterschmalz (Ghee, Butterreinfett) ist im Gegensatz zu Butter eine gute Wahl zum Braten und Frittieren, da der geklärten Butter durch vorsichtiges Erhitzen Wasser entzogen wurde. Dadurch kann Butterschmalz zwar erhitzt werden, verliert allerdings den ernährungsphysiologischen Vorteil der ungesättigten Fettsäuren. Daher gilt: Butter kann durch nichts ersetzt werden und zählt zu den wertvollsten tierischen Fetten.

Raffinierte Öle haben einen höheren Rauchpunkt, da ihnen bei der Herstellung sämtliche hitzeempfindlichen Stoffe – mit diesen allerdings auch Nährstoffe und Geschmack – entzogen wurden. Zum Braten ist raffiniertes Olivenöl empfehlenswert. Nicht raffiniertes, kaltgepresstes Olivenöl der ersten Güteklasse wird als „Natives Olivenöl Extra“ ausgewiesen und sollte nur in unerhitzter Form zum Verfeinern eingesetzt werden.

High-oleic-Bratöle werden aus speziell gezüchteten Sonnenblumen- und Distelsorten hergestellt, die sich durch einen deutlich erhöhten Ölsäureanteil auszeichnen. Dieser bewirkt, dass der Rauchpunkt der Öle stark ansteigt. Im Zuge einer zusätzlichen Behandlung mit Wasserdampf (Desodorierung) werden Bratölen hitzestabile Farb- und Geruchsstoffe entzogen und fettspaltende Enzyme lahmgelegt, die den Rauchpunkt negativ beeinflussen könnten. Auch desodorierte Olivenöle sind als Bratöle erhältlich. Auf diese Weise verarbeitet sind „High oleic“-Bratöle bis 210 °C stabil und dürfen, obwohl sie bei der Herstellung erwärmt werden, rechtlich als kaltgepresste, nicht raffinierte Pflanzenöle bezeichnet werden.

Kaltgepresste Öle wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl etc. werden als Geschmacksgeber und zum Verfeinern von warmen und kalten Gerichten eingesetzt. In beiden Fällen sollte man sie möglichst erst vor dem Servieren hinzufügen und niemals direkt erhitzen. Anstelle von Sahne eingemixt machen sie Suppen wunderbar cremig.

Qualitätsmerkmale hochwertiger Öle

Besser bio: Bio-Öle, deren Zutaten aus kontrolliert biologischem Anbau stammen, sind die erste Wahl, denn Fettsäuren ziehen Herbizide, Pestizide, Umweltgifte und Chemikalien regelrecht an und binden diese.

Schonend verarbeitet: Ungesättigte Fettsäuren reagieren besonders empfindlich auf äußere Einflüsse wie Licht, Sauerstoff und hohe Temperaturen. Daher kommt es neben der Qualität von Samen, Kernen und Früchten vor allem auf ihre schonende Verarbeitung an. Nur dadurch bleiben der ursprüngliche Geschmack und die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten und die Fette werden nicht ranzig.

Naturbelassen: Vitalstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe schützen nicht nur das Öl vor Oxidation, sie sind auch wesentlich für den Erhalt unserer Gesundheit. Wenn sich am Boden eines Öls Schwebstoffe absetzen, ist das ein Zeichen dafür, dass wichtige Nährstoffe bei der Verarbeitung nicht zerstört oder entzogen wurden.

Geschützt gelagert: Achten Sie auf eine Verpackung aus lichtgeschütztem Glas wie Violett-, Grün- oder Braunglas. Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind besonders empfindlich und rasch verderblich, weshalb die Flaschengröße dem Verbrauch entsprechend gewählt werden sollte. Ungeöffnet halten native bzw. kaltgepresste Öle maximal drei Monate, raffinierte Öle bis zu 18 Monate. Bei geöffneten Flaschen verringert sich die Lagerfähigkeit.

Beim Öl-Pairing Farbe bekennen

Ihre günstige Fettsäurezusammensetzung macht Leinöl, Camelinaöl und Hanföl zu Stammgästen in der VIVAMAYR Cuisine. Am besten experimentieren Sie mit allen dreien und nehmen nach Lust und Laune einen regelmäßigen „Ölwechsel“ vor. Mit den folgenden Kombinationen liegen Sie immer goldrichtig:

Leinöl ist der perfekte Begleiter zu Kartoffeln und Fleischgerichten und harmoniert besonders gut mit sämtlichen weißen bzw. blassen Gemüsesorten wie Kohlrabi, Knollensellerie, Blumenkohl, Pastinaken und Petersilienwurzeln.

Camelinaöl, auch bekannt als Leindotteröl, rundet grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Zucchini, Erbsen und grünes Blattgemüse wie Salate, Spinat und Mangold ab.

Hanföl passt ausgezeichnet zu rotem, orangem und gelbem Gemüse – von Paprika, Tomaten und Roten Rüben bis hin zu Karotten und Kürbissen.

Tipp

Gewöhnen Sie sich an, beim Kochvorgang möglichst wenig Fette und Öle zu verwenden und Ihre Gerichte stattdessen mit unterschiedlichen kaltgepressten Ölen abzurunden.

Kräuter- und Gewürzkunde

Frische Kräuter dürfen in einer ausgewogenen Ernährung und damit auch in der modernen VIVAMAYR Cuisine nicht fehlen. Dank der enthaltenen ätherischen Öle verleihen sie nicht nur Speisen ein würziges Aroma, sie warten außerdem mit einer Reihe an wertvollen Inhaltsstoffen und wohltuenden Eigenschaften auf, die von entzündungshemmend bis verdauungsfördernd reichen.

Feine Aromen frisch und auf Vorrat

Um die Inhaltsstoffe und den Geschmack geschnittener Kräuter möglichst lange zu erhalten, bewahren Sie Kräuterbündel am besten in einem Glas mit klarem Wasser oder in ein feuchtes Tuch eingewickelt im Kühlschrank auf. Alternativ lassen sie sich auch auf Vorrat einfrieren – dazu am besten die gewaschenen und gehackten Kräuter auf einem Brett oder Tablett mit Frischhaltefolie auflegen, gefrieren lassen und anschließend in gefriergeeigneten Behältern portionieren.

Zum Zerkleinern der Kräuter zerpflücken Sie diese entweder mit den Händen oder schneiden sie mit einem scharfen Messer. So vermeiden Sie, dass die zarten Kräuter zerquetscht werden und ihre flüchtigen Aromastoffe auf dem Weg in den Topf und auf den Teller auf der Strecke bleiben.

Zum Kochen oder Verfeinern?

Zarte, frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Dill, Kerbel, Koriander oder Zitronenmelisse werden bevorzugt in der kalten Küche eingesetzt und gegarten Speisen erst unmittelbar vor dem Servieren zugegeben – beim Kochen würden die flüchtigen Aromastoffe verloren gehen.

Festblättrige, frische Kräuter wie Beifuß, Oregano, Bohnenkraut, Liebstöckel, Majoran und Thymian profitieren von einer längeren Garzeit.

Getrocknete Kräuter entfalten ihr Aroma erst während des Kochvorgangs, sie kommen am besten bereits zu Beginn in den Topf.

Gewürze wie Kümmel, Nelken oder Wacholderbeeren vertragen hohe Temperaturen und geben Gerichten über eine längere Kochzeit Geschmack.

Hitzeempfindliche Gewürze, zu denen Muskat, Paprika und Pfeffer zählen, sollten Sie erst kurz vor Garende hinzufügen.

DIE KRÄUTER DER VIVAMAYR CUISINE

Basilikum

Der Liebling der italienischen Küche. Aromatisch, leicht süßlich und pfeffrig.

Verwendung:

−Für Saucen und Pesto

−Zu Fisch- und Nudelgerichten

−In Salaten

Tipp: Mit mediterranen Zutaten wie Tomaten, Zucchini, Auberginen und Mozzarella kombinieren.

Beifuß

Das bitter-würzige Kraut reduziert den erdigen Geschmack von Gemüse und macht fettreiche Speisen besser verdaulich.

Verwendung:

−Für Aufstriche

−In Gemüsegerichten und Salaten

−Zu Fleisch

Tipp: Getrockneter, gerebelter Beifuß lässt sich in der Küche am einfachsten verarbeiten.

Bertram

Bereits Hildegard von Bingen schätzte das mild-scharfe Heilkraut für seine regulierende Wirkung auf Magen und Darm. Bertram steigert die Bekömmlichkeit von Nahrungsmitteln und kann Fäulnisprozessen im Darm entgegenwirken.

Verwendung:

−In Suppen und Saucen

−Für Gemüse- und Fleischgerichte

−Als Brotgewürz

Tipp: Verwenden Sie Bertram als Universalgewürz für die basische Küche.

Bohnenkraut

Pfeffrige, thymianähnliche Würze in frischer oder getrockneter Form.

Verwendung:

−Zu Fleisch und Fisch

−Zum Würzen von Kartoffeln und Hülsenfrüchten

Tipp: Getrocknetes Bohnenkraut am besten etwas länger mitkochen lassen.

Dill

Der Appetitanreger in der kalten Küche. Dill wirkt krampflösend und fördert die Verdauung.

Verwendung:

−Für Salate

−In Aufstrichen, Dressings, Marinaden und Saucen

−Zu Fleisch und Meeresfrüchten, aber auch Gurken und Kartoffeln

Tipp: Nicht mitkochen, sondern erst vor dem Servieren hinzufügen.

Estragon

Estragon schmeckt süßlich-aromatisch und schenkt Gerichten eine kühlende Frische.

Verwendung:

−Für Aufstriche und Saucen

−Zu Eierspeisen und Käse

−In Fisch- und Fleischgerichten

Tipp: Greifen Sie zu französischem Estragon. Er bringt im Vergleich zu russischem und deutschem Estragon deutlich mehr ätherische Öle und somit Aroma mit.

Fenchel

Fenchel wird in der VIVAMAYR Cuisine nicht nur als Zwiebelersatz geschätzt, neben dem zarten Fenchelgrün finden auch seine Samen würzige Verwendung. Sie wirken wie die Knolle entblähend und schmecken ähnlich wie Anis.

Verwendung:

−Für Fleisch-, Gemüse- und Reisgerichte

−In Eintöpfen und Currys

−Als Brotgewürz

Tipp: Als Tee aufgebrüht wirken Fenchelsamen wohltuend bei Verdauungsbeschwerden.

Galgant

Der süßlich-pfeffrige, mildere Verwandte des Ingwers kommt in der Mayr-Küche in getrockneter Pulver-Form als Pfefferersatz in den Kochtopf. Hildegard von Bingen schätzte die Wurzel als Heilpflanze gegen Magen-Darm-Beschwerden, Schmerzen und Fieber.

Verwendung:

−In Suppen und Eintöpfen

−Für asiatische Gerichte und Currys

−Für Fleisch-, Reis- und Kartoffelgerichte

−Zum Verfeinern würziger Desserts

Tipp: Geben Sie asiatischen Gerichten mit Galgant eine zitronig-frische Note.

Garam Masala

Passend zum Namen, der übersetzt „heißes Gewürz“ bedeutet, geben in der indischen Gewürzmischung wärmende Gewürze wie Kardamom, Zimt, Nelken, Muskatnuss, Koriander und Kreuzkümmel den Ton an.

Verwendung:

−In Suppen und Marinaden

−Für Gemüsegerichte und Fleisch, insbesondere Geflügel

−Für Currys

Tipp: Kurz vor Ende der Garzeit zugegeben entfalten sich die vielfältigen Aromen am besten.

Ingwer

Die Heilwurzel aus Südostasien lässt sich frisch und getrocknet vielseitig einsetzen und wird neben ihrem aromatisch-scharfem Geschmack auch für ihre verdauungsfördernden, magenstärkenden Eigenschaften und ihre wohltuende Wirkung bei Übelkeit, Erkältung und Migräne geschätzt.

Verwendung:

−Für orientalische und östliche Fleisch- und Fischgerichte

−Zu Gemüse

−In Süßspeisen

Tipp: Braten Sie frischen Ingwer behutsam an – wenn er verbrennt, wird er bitter.