Kitabı oku: «Настоящая пандемия 21 века: сон», sayfa 2

Эта глава вам может показаться тяжелой для понимания из-за обильного количества биологических терминов, но необходимо разбираться в них хотя бы на базовом уровне, чтобы лучше понимать как устроены процессы организма. Поэтому прогоните ее несколько раз, если вам что-либо непонятно.

С точки зрения биологии, у нас есть циркадные ритмы – они нам указывают когда засыпать, когда просыпаться и когда принимать пищу.

Бытует устойчивое мнение, что люди делятся на жаворонков и сов. Иногда к ним прибавляют голубей.

Как бы не совсем так. Дело в том, что, по большей части, это лишь оправдание своего образа жизни.

Дескать, я ложусь поздно, потому что я сова.

Биоритмы и эндокринная система говорят нам о том, как правильно спать. А они регулируются. так что все разговоры про сов, жаворонков и голубей – это попытки оправдать сбитый режим и циркадные ритмы. Ни больше, ни меньше. Совместно с ними, циркадными ритмами, работает мелатонин, который в народе называют «гормон сна».

Многие о нем слышали и ошибочно полагают, будто он насильно вырубает нас спать. Как бы не совсем так. Де-факто, мелатонин и его высокая концентрация ускоряют процесс погружения в сон, он сообщает мозгу о необходимости спать и ускоряет процесс расслабления, замедляя нервную систему.

Достаточное количество мелатонина влияет на гормон роста, устраняет симптомы депрессии, помогает улучшить зрение и не только. Сам он синтезируется нашим организмом благодаря аминокислоте триптофану, которая является незаменимой, т.е. поступает в наш организм вместе с пищей или добавками.

Мелатонин начинает вырабатываться постепенно с вечерним временем, часов в 6-7. В зависимости от региона, времени года время чуть разнится, но в целом и общем – это 6-7 вечера. Время после захода солнца. Пик активности выработки мелатонина приходится на 20:00 – 23:00, поэтому сон это самое ценное время для сна с максимальным его качеством. По нашим наблюдением, максимально качественный сон возникает, если засыпаешь в 21:00-21:30.Такой отход ко сну – наиболее подходящее время с точки зрения физиологии.

Именно в это время наиболее качественно и быстро происходят процессы восстановления центральной нервной системы, гормональной системы, мозга. К слову говоря, вы наверняка слышали про гормон счастья – серотонин и гормон роста – соматотропин. Так вот. В США, например, четверть населения страны периодами принимает антидепрессанты.

По России такую статистику с претензией на качество найти трудно, однако корреляция везде плюс-минус одинаковая. Но, де-факто большинство людей НЕ нуждается в антидепрессантах.

Достаточно ровного режима сна, ведь сон по своей сути является одним из лучших регуляторов нашего состояния и одним из надежнейших методов лечения разных состоянии: усталосте и, нервозности .

Из триптофана в течение дня синтезируется серотонин. Он дает нам приподнятое настроение, эмоциональный и душевный комфорт. Повышает работоспособность, настроение, позволяет сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Устраняет чувство тревоги, страха и эмоционального напряжения.

Также отвечает за самообладание и эмоциональную устойчивость. При недостатке серотонина любые малейшие раздражители вызывают обильную стрессовую реакцию. Сам же серотонин влияет на выработку гормона мелатонина. Его, серотонин, вырабатывает шишковидная железа и кишечник, и он является основной для мелатонина, которой начинает вырабатываться в вечернее время. Замечали, что в стрессовые периоды нам трудно высыпаться, у нас нарушается сон? Обивается выработка серотонина, и это приводит к проблемам с мелатонином. 30% выработки серотонина приходится на ЖКТ и часто недостаток питания является причиной недостатка серотонина. С помощью питания (есть продукты, которые повышают уровень серотонина) мы можем регулировать уровень серотонина, а с помощью уровня серотонина – уже и мелатонина.

Сильно сбивается выработка серотонина при обильном стрессе, поскольку он вырабатывается и в шишковидной железе головного мозга.

То есть благодаря нашей ментальной составляющей мы можем регулировать уровень «гормона счастья» и качество сна в том числе.

Тема стресса, его природы и правильной реакции на него, которая позволит избежать последствий, обширна. К. сожалению, в рамках определенной статьи ее рассмотреть трудно. Поэтому мы подготовили отдельный, большой материал о стрессе, и скоро он будет доступен в нашем сообществе «Институт Сильной Личности». Ожидайте публикацию в социальной сети Вконтакте. Кому интересна тема стресса, обязательно переходите туда и изучаите его.

Помимо этого, около 85% секреции гормона роста происходят тогда, когда мы спим. Пик приходится на время примерно один-два часа после засыпания. Гормон роста влияет не только на рост мышц, как может показаться (или рост физический), а еще и на клеточный рост, остроту зрения, надпочечники, сжигание жира, восстановление и многое другое.

Поэтому вне зависимости от того, есть ли у вас спортивные амбиции важно поддерживать синтез гормона роста. Тем более, что после 20 каждые 10 лет его синтез ухудшается на 15%. Добавьте к этому еще и беспорядочный сон и невозможность организма синтезировать его, и получим плачевную картину.

Конечно, современный ритм жизни, работа, посиделки с друзьями и другие обстоятельства просто позволяют нам ложиться в такое время. Немногим удается даже ложиться спать в 23:00, хоть они и понимают, что это критически важно. Что делать в таком случае?

Помимо времени отхода ко сну, можно усилить выработку мелатонина и усилить качество сна иными методами, которые мы опишем ниже, но прежде всего стоит понять: почему не получается отходить ко сну? Если свести все ответы, которые мне удавалось слышать в ответ на этот вопрос, к общему знаменателю, то можно сформировать его так:' ТЫ СТАВИШЬ ДЕЛА ВАЖНЕЕ ЧЕМ СОН. Для тебя важнее провести время с друзьями, поиграть в игру, посмотреть новое видео, нежели лечь так рано.

После полученной информации, возможно, ты изменишь свое мнение и образ мышления. 15 Конечно, есть люди, которые работают в ночное время, работают с партнерами из других стран и для них чисто физически нет возможности ложиться в такое время. Поэтому, важно учитывать обстоятельства конкретного случая и признавать себе честно: ставлю ли я свои обстоятельства выше сна или нет? А затем, вне зависимости от ответа, помимо режима, работать над качеством и количеством сна. Над последним мы поговорим в следующей главе.