Kitabı oku: «Где у него кнопка? Простые советы родителям для разрешения непростых ситуаций с детьми», sayfa 2
Каналы утечки энергии
Прежде чем говорить о том, как входить в ресурсное состояние и наполняться, логично для начала разобраться с вопросом «А куда это самое состояние исчезает?». Ведь это как с дырявым ведром. Его можно без конца наполнять водой, но, если есть брешь, вода все равно будет утекать.
Поэтому сначала находим «дырку в ведре», избавляемся от нее, а уже потом наполняем.
Существует много каналов утечки энергии, но важно определить свои. Про каждый из них мы еще поговорим отдельно, а пока просто определите то, что относится именно к вам:
• Плохой сон.
Вы не высыпаетесь, не соблюдаете режим, засыпаете после полуночи, сон часто прерывается, и вы просыпаетесь.
• Неправильное питание.
Вы забываете поесть или, наоборот, постоянно что-то грызете. В вашем рационе отсутствуют фрукты, овощи и другие необходимые продукты.
Обращаю внимание, что речь здесь не про ПП или ЗОЖ.
• Обезвоживание.
Если говорить простыми словами, «вы мало пьете».
• Социальная изоляция.
Полное отсутствие или недостаток в вашем окружении людей, с которыми вы можете общаться, встречаться, делиться своими мыслями и переживаниями.
• Невыраженные эмоции.
Когда вы копите обиды, злость, зависть, разочарование. Момент, когда все это взорвется внутри вас и вырвется наружу, все равно наступит. А если не наступит и все не вырвется, то это приведет к болезням.
• Неумение просить и принимать помощь.
Вы привыкли все делать сами, потому что только вы можете сделать так, как надо. Вы не просите о помощи и не ищете возможности облегчить ваш быт.
• Перфекционизм.
Желание делать все либо на пять с плюсом, либо не делать вообще. Об этом еще поговорим дальше – расскажу, как я боролась со своим перфекционизмом.
• Незавершенные дела.
Они имеют способность незаметно накапливаться, а когда их становится слишком много, это начинает серьезно давить на нас и лишать ресурса.
• Гиперопека и тотальный контроль над другими людьми.
Этот пункт будет достоин отдельной главы, поскольку гиперопека – это одна из самых серьезных и страшных ошибок, которую может совершить родитель в воспитании детей.
• Нарушение личных границ.
Умение их выстраивать и сохранять – один из главных навыков человека. Мы должны уметь это делать сами, и наша обязанность – научить этому детей. Подробнее поговорим об этом в седьмой главе.
• Токсичное общение.
Сюда может утечь просто невероятное количество вашей энергии и ресурса.
Можем ли мы избавить себя от токсичных людей? Частично – да, но на 100 %, скорее всего, нет. Зато мы можем научиться взаимодействовать ними, не теряя себя.
Обязательно поделюсь с вами проверенными и здорово работающими схемами.
• Информационный шлак, который мы сами пускаем в свою жизнь.
Соцсети, ТВ, видео, новостные каналы…
Бесцельный серфинг по Интернету – это самый настоящий убийца времени.
Признавайтесь, у кого бывало так: зашли перед сном в соцсети на две минутки, а потом – глядь, а уже час прошел. Или два.
В итоге и спать вовремя не легли, и выработку мелатонина нарушили, проведя время перед сном в телефоне, и настроение себе, возможно, испортили от «успешного успеха», заполонившего ленту.
• Нереализация собственных планов и целей.
Когда вы отказались от своих увлечений, планов и целей во имя чего-то или не во имя, а просто так, есть вероятность, что наступит момент, когда вас накроет и вы начнете очень тяжело переживать этот период.
Сразу скажу, если однажды с вами случится подобное, не теряйте время, переходите по ссылке и вступайте в бесплатное женское сообщество «Код публичности». Это более 40 000 женщин по всему миру, которые бережно поддерживают друг друга, вместе растут и идут к своим целям. «Код публичности» – это уникальное пространство для развития, роста и выхода на совершенно другой уровень, которое создала в 2019 году Ана Мавричева.
• Неспособность слышать свое тело.
Не планировать отдых, не уделять время заботе о себе и собственном теле.
Я рассказала вам про основные каналы утечки энергии. Надеюсь, вам удалось обнаружить свои.
Возможно, вы даже шокированы тем, как много их оказалось. Но не спешите расстраиваться. Дальше в книге мы подробно разберемся с каждым из них и обязательно найдем возможность все это исправить.
Пока же вы можете просто ответить себе на вопрос: «А что я уже сегодня могу сделать, чтобы перекрыть утечку энергии хотя бы в одном канале?». Вы ведь точно что-то можете. Перестать отвечать на звонки подруги, которая постоянно сплетничает и жалуется. Можете начать раньше ложиться спать и пить больше воды. А можете наконец попросить о помощи и с благодарностью ее принять.
Сделайте хотя бы что-нибудь!
Если получится, прекрасно. Если нет, ограничьтесь пока осознанием того, куда утекает ваша энергия, и читайте дальше.
Колесо баланса
Вы можете пропустить эту часть главы и сразу перейти к способам восполнения ресурсного состояния, но я предлагаю вам сделать это простое диагностическое упражнение, чтобы понять, в какой точке вы сейчас находитесь.
Колесо баланса (или колесо жизни) – коучинговый инструмент, который позволяет увидеть, из чего состоит ваша жизнь сейчас, и помогает понять, что именно вы хотите изменить в своей жизни.
Думаю, многие из вас знакомы с этой техникой и наверняка применяли ее не раз. Но для того, чтобы получить максимальный эффект от чтения книги, предлагаю все-таки сделать паузу и нарисовать свое колесо прямо сейчас.
Если же вы будете делать это впервые, то я вам даже завидую.
Вы можете найти любой вариант колеса в Интернете, можете нарисовать его сами или воспользоваться нашим QR-кодом и скачать колесо, которое я нарисовала специально для читателей этой книги.
В чем суть упражнения и как составить колесо жизненного баланса? Разбираемся по шагам:
1. Выделите приоритетные именно для вас сферы жизни. Их может быть от 4 до 12 (оптимально – 6–8).
2. Начертите круг, разделите его на сегменты в соответствии с количеством выбранных приоритетов.
3. Оцените каждую сферу объективно по 10-балльной шкале развития, где 10 означает полное удовлетворение в данной области, а 1 – абсолютное неудовлетворение. У вас получится что-то подобное.
4. Проанализируйте полученный результат. Какое получилось колесо? Равномерное, то есть сбалансированное? Или с перекосами, где выражена дисгармония? Важно, чтобы колесо могло «катиться». Если с этим проблемы, ваша энергия будет всегда сливаться в ту сферу, которая подхрамывает.
5. Разработайте стратегию по развитию «отстающих» позиций. То есть пропишите минимум три пункта с конкретными действиями, которые вы сможете предпринять в самое ближайшее время для того, чтобы усилить эту сферу.
Например, вы хотите подтянуть сферу здоровья. Какие простые шаги вы можете сделать прямо сейчас:
• Сдать необходимые анализы и начать принимать витамины.
• Наладить свой сон.
• Нормализовать питьевой режим и питание.
• Посетить врачей, поход к которым давно откладывали.
• Добавить физическую нагрузку в свою жизнь.
Пропишите эти шаги и повесьте список на видном месте! Ваша задача – внедрить их в свою жизнь на постоянной основе.
6. Через один-два месяца составьте новую модель колеса и сравните с предыдущим вариантом. А можете просто взять первое колесо и посмотреть, удалось ли вам реализовать те шаги, которые планировали.
Эту практику можно делать один-два раза в год в качестве диагностики своего состояния и жизненного баланса. Она всегда очень показательна.
Какие сферы жизни вы можете включить в колесо жизненного баланса:
• Семья и отношения.
Здесь вы оцениваете степень удовлетворенности от взаимоотношений с мужем или молодым человеком. Если вы замужем, то оцените свое собственное состояние в браке. Кроме этого, сюда можно отнести и взаимоотношения с родственниками.
• Дети.
Если в семье есть дети, некоторые выделяют их в отдельный сектор. Это позволяет проанализировать уровень взаимодействия с ними, участия в их жизни, воспитании и т. д.
• Друзья.
Для кого-то общение с друзьями – это неотъемлемая часть жизни, а кто-то привык быть в состоянии постоянного одиночества. Что есть хорошо – для каждого своя мера.
• Здоровье, красота и спорт.
Счастливая жизнь в полной мере невозможна, если состояние здоровья оставляет желать лучшего. Возможно, пора пересмотреть свой образ жизни, питание, заняться спортом.
• Карьера, самореализация.
Здесь важно оценить степень удовлетворенности своей должностью, профессией. Задумайтесь: может быть, настало время что-то поменять?
• Финансы.
Оценивать данный сегмент необходимо в зависимости от своих запросов и потребностей. Для кого-то достаточно 30 тысяч в месяц, а кому-то и 100 тысяч будет мало. Здесь речь не идет о том, что нужно оценивать возможности заработка, – рассматривайте именно степень удовлетворенности своим материальным благосостоянием на данный момент.
• Хобби и творчество.
Проанализируйте свои творческие способности, желания, нереализованные или упущенные возможности. Допустим, вы любите танцевать, но современный ритм жизни, нехватка финансов лишили вас возможности заниматься любимым делом. Для гармоничного развития необходимо реализовывать свой творческий потенциал.
• Духовный рост.
Понятие духовности у каждого свое. Для кого-то духовность – это вероисповедание, а для кого-то она заключается в помощи другим людям. Оцените сектор в соответствии со своим мировоззрением и устремлениями в данной области.
• Личностный рост.
Прежде чем давать оценку данному сегменту, важно понять, что в него входит. Личностный рост – это приобретение новых навыков, знаний. Наполнена ли ваша жизнь новшествами или напоминает рутину изо дня в день?
• Яркость жизни.
Положительные эмоции могут быть вызваны разными факторами: результатами творческого процесса, развлечениями, путешествиями. Оцените в целом наличие позитива и удовлетворенности в вашей жизни.
• Отдых и путешествия.
Отдых – неотъемлемая часть здорового образа жизни, а путешествия – источник новых эмоций, знаний и навыков. Опять же, оцениваем степень удовлетворенности этим сектором.
Повторюсь: вы можете выбрать от 6 до 12 приоритетных именно для вас сфер. Главное – рисуйте свое колесо баланса честно. Помните, что вы делаете это для себя и только при объективном анализе сможете получить результат!
Базовое восполнение энергии
Если коротко, то сон, вода, еда и двигательная активность – это то, с чего абсолютно всегда надо начинать восполнение энергии.
Если не будет базы, все остальное бесполезно.
Сон
Так сложилось, что моя хорошая приятельница – ученый, работающий в Лаборатории сна Российской академии наук. Поэтому все, что вы прочитаете сейчас про сон, имеет под собой научно доказанную базу.
Начнем с того, что режим для взрослого важен так же, как и для ребенка.
В идеале вставать и ложиться надо в одно и то же время. А если засыпать вы будете до 23:00, считайте, что неоценимый вклад в свое ресурсное состояние вы уже сделали. Мелатонин, гормон ночи и красоты, в больших количествах вырабатывается как раз с 22:00 до 24:00 часов. И именно благодаря ему мы можем засыпать и спать крепким сном.
Часто мы слышим о том, что спать надо минимум восемь часов. Но совет этот верен лишь отчасти. Намного важнее то, в какой момент вы просыпаетесь. Наверняка у вас так бывало: вроде и спали сколько положено, но, проснувшись, все равно чувствуете себя разбитыми и уставшими. А бывает наоборот – поспали 3–4 часа, а проснулись отдохнувшими и с кучей энергии.
Дело в том, что существуют разные фазы сна.
Быстрый сон – это время сновидений, когда глаза двигаются, выражение лица меняется, человек вздрагивает. Такая фаза длится примерно 15 минут. А медленный сон – это все остальное время, когда человек лежит спокойно и ровно дышит. В среднем медленная фаза длится 1,5–2 часа.
Так вот, лучшее время пробуждения – это спустя 5—10 минут после активной фазы. В это время организм просыпается сам – слышит звуки, чувствует движение воздуха.
Для того чтобы просыпаться в правильное время, можно установить себе на телефон любое специальное приложение. Это такой умный будильник, который отследит вашу быструю фазу и зазвонит тогда, когда вам будет легче всего проснуться. Также эта программа проанализирует динамику вашего сна, проверит, храпите вы или нет, и отследит иные факторы, влияющие на сон.
Основные киты хорошего сна – режим, ритуалы и свет.
Мы хорошо знаем про вечерние ритуалы для детей, но зачастую забываем о ритуалах для себя. А тем не менее они есть:
Вечерний будильник. Если с утренним все понятно, что такое вечерний? Все просто.
Вы ставите будильник за час до того, как планируете лечь спать. То есть, если вы собираетесь пойти спать в 22:30, вы заводите будильник на 21:30. Этот час нужен вам для того, чтобы организм успел расслабиться и замедлиться. Кроме того, вечерний будильник будет напоминать о том, что пора отложить телефон. Вы ведь знаете, что за час до сна лучше убрать гаджеты и снизить световую нагрузку, чтобы организм начал подготовку ко сну, снизились пульс и температура.
Проветривание. Обязательное действие, которое надо сделать перед сном.
Приглушенный свет. Стоит убрать яркий свет за час до сна. В идеале в комнате, где вы спите, должны быть лампы накаливания. Их свет более естественный, и в них не так бьет синий спектр, снижающий выработку мелатонина. Это, кстати, касается и детских ночников – они не должны быть синими.
Темные шторы black out или маска для сна. Если вы до сих пор спите со светлыми шторами или вообще без них, просто попробуйте повесить black out и вы увидите, как изменится качество вашего сна.
Удобные подушка и матрас. Еще один залог хорошего сна. Я до сих пор смеюсь и считаю ортопедическую подушку, подаренную мне мужем несколько лет назад, одним из лучших подарков в своей жизни.
Завершая тему сна, скажу, что, на мой взгляд, правильный сон – это чуть ли не самое важное, чем мы должны себя обеспечить. Отсутствие сна порождает многие распространенные болезни, провоцирует агрессию и депрессию.
Можно много всего делать для своего ресурсного состояния, но, если вы спите меньше семи часов, все остальное бесполезно.
Питание
Речь не пойдет про ЗОЖ или ПП. Тем не менее, если вы хотите сохранять и увеличивать уровень своей энергии, надо четко понимать, что есть продукты, которые забирают энергию, и есть продукты, которые ее дают.
Забирают энергию продукты, которые трудно перевариваются или содержат токсины, вызывающие усталость.
Это белый хлеб, алкоголь, кофе, красное мясо, картофель, рафинированный сахар, жареная пища, фастфуд, мучные изделия, жирная еда, еда с химическими добавками и большим содержанием сахара.
Дают энергию: свежие фрукты, овощи, ягоды, зелень. Важно, чтобы в рационе присутствовали как сырые, так и термически обработанные (вареные или печеные) овощи. А также цитрусовые и ягоды.
Мед. Одна-две ложечки меда, принятые с водой или без нее в момент скрытого голода, способствуют его немедленному устранению и поддержанию нормального уровня работоспособности на весь рабочий день.
Виноград, финики, инжир, миндаль. Эти продукты прекрасно заменят нам торты и конфеты.
Оливковое масло. Выбирайте нерафинированные масла холодного отжима: только в них сохраняются полезные вещества.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица). Это кладезь полезных веществ, они содержат железо, белок, тиамин, марганец, фосфор. Блюда из бобовых помогут вам забыть о привычной вялости и сонливости.
Орехи (или семечки). Способствуют поступлению в организм магния, который помогает нам справиться с усталостью мышц. Еще в орехах и семечках много белка, это основной поставщик энергии в клетки. Но не забывайте также, что орехи (семечки) очень калорийны.
Йогурт (натуральный) – источник бифидобактерий, которые являются опорой иммунитета и хорошего настроя. Кроме того, йогурт – великолепный диетический продукт, запускающий пищеварительную систему.
Шпинат – отличный источник витамина С и железа, которые играют решающую роль в борьбе с усталостью.
Морковь. Содержит витамины группы В, РР, К, С, Е. Она также богата каротином. Это такое вещество, которое в человеческом организме преобразуется в энергонаполняющий витамин А. Съедайте натощак столовую ложку моркови с одной ложкой пророщенных семян и парой капель оливкового масла или йогурта.
Овсянка. Это источник тиамина, недостаток которого приводит к появлению чувства усталости и потере аппетита.
Бананы. Просто кладезь энергии. Ни один растительный продукт на такое долгое время не может зарядить организм энергией (аж на 45–60 минут) так эффективно, как банан.
Обращу ваше внимание, что перед нами не стоит задача полностью отказаться от продуктов из первого списка. Но, если мы хотим повысить уровень собственной энергии, мы должны сократить их потребление и увеличить потребление продуктов из второго списка.
Важный момент! Если у вас есть возможность сдать анализы на уровень витаминов и микроэлементов, обязательно сделайте это. После этого специалист сможет назначить вам восполняющую терапию. Это даст огромный прирост энергии, а также добавит здоровья и красоты.
