Kitabı oku: «Монстры в твоей голове. Как побороть самосаботаж и перестать портить себе жизнь», sayfa 2

Калибровка
Отслеживание прогресса

В начале терапевтического процесса довольно легко пропустить позитивные изменения, если у вас отсутствуют критерии объективной оценки эмоционального состояния. Конечно, они не столь конкретные, как измерение температуры тела, но все же позволяют получить представление о том, как у вас обстоят дела.

Для оценки текущего эмоционального здоровья воспользуйтесь представленной ниже таблицей. Надеюсь, что и в процессе чтения, и если будете пользоваться инструментами по завершении работы с книгой, общее количество баллов увеличится. Для более полных и достоверных результатов советую возвращаться к данной форме каждые две недели.

Опираясь на ответы, полученные в течение последних двух недель, дайте каждому утверждению оценку от 0 до 4 в зависимости от того, как часто вы думаете подобным образом.

Любое утверждение с оценкой 2 или ниже заслуживает определенного внимания. Но пока предлагаю определить те сферы жизни, в которых вы могли бы произвести максимальные положительные изменения. У вас будет возможность сосредоточиться на любом аспекте во время выполнения заданий из книги. К этой анкете мы еще вернемся в последней главе, чтобы вы могли откалибровать свой прогресс.

Часть 1
Осознание

Осознание

Часть 1, содержащая больше всего технических подробностей, посвящена анализу и пониманию. Чтобы добиться устойчивых изменений, нам нужно знать, почему мы делаем то, что делаем. В этой части мы заложим теоретический фундамент и прольем свет на некоторые самые удивительные функции разума.

Прослушать стимулирующую медитацию к части 1 можно по следующему адресу:

http://hazelgale.com/home/mindmonsters-part1-recording

Выход на ринг

тат

тат, тат

тат, тат, тат… бум.

Этот ритмичный глухой стук перчаток о боксерские лапы никогда не забывается, и я до сих пор слышу резкие указания тренера: «Не позволяй втянуть себя в войну… голова должна быть в движении… используй джеб». В спертом теплом воздухе помещения, заполненного готовящимися к поединку боксерами, висит душная смесь пота и тайского тигрового бальзама.

Сегодня, 15 декабря 2013 года, я буду сражаться за звание национального чемпиона. Ко мне вернулись все мои страхи. Подготовка к соревнованиям шла через пень-колоду. Я все еще восстанавливаюсь после разрыва сухожилия, к тому же в запястье у меня обломок кости. Последние несколько недель я не могла работать с грушей или лапами, поэтому тренировалась самостоятельно, проводя долгие одинокие часы в «боях с тенью» на парковке возле своего дома. Ко всему прочему, у меня возникли трудности с попаданием в нормативы веса. Хотя благодаря суровой семидневной соковой диете я почти вписывалась в свою категорию, этим утром мне все равно пришлось подниматься в шесть часов, чтобы вместе с потом сбросить лишний килограмм. К моменту взвешивания я обезвожена, голодна и вымотана. Я пропустила встречу с лучшей подругой, чтобы урвать хоть немного беспокойного сна в фургоне, пока не подойдет моя очередь.

Сейчас вокруг меня сидят боксеры с накинутыми на тревожные лица полотенцами: каждый ждет своего выхода, поодиночке. Кажется, будто время замедлилось, но при этом будущее – все, ради чего я тренировалась, – несется на меня, как грузовой поезд.

Одного за другим спортсменов по именам вызывают на ринг. Победители возвращаются, сияя от счастья, фотографируются вместе с тренерами и медалями. Проигравшие обратно приходят удрученные, в синяках или в слезах.

Обычно к этому моменту я уже пребываю в бессознательном состоянии, сомневаясь во всем подряд: в своих способностях, в выносливости сердца, в своей самоуверенности, заставившей меня думать, будто у меня хоть что-то может получиться… Всем нам доводилось испытывать подобное: сперва отказывают руки и ноги, на лице застывает красноречивое выражение ужаса, а разум зацикливается на грузовом поезде, который несет стремительно усиливающееся ощущение обреченности. Несмотря на острое желание представлять, как, радостная, я фотографируюсь с другими победителями, я непрерывно прокручиваю в голове все, что мне говорили о моей сопернице. Кто-то упомянул, что у нее мощный удар. Слова: «Эта девочка может вмазать как следует!» – эхом отзываются у меня в голове, пока воображение рисует, как я валяюсь на полу ринга… побежденная и обессиленная.

Но не в этот раз. В этот раз мои ноги танцевали под песню канатов, которые со свистом проносились мимо меня. Я с головой погрузилась в задачу.

После восьми лет соревнований произошли коренные изменения. Выходя на ринг, я чувствую, что мне комфортно в моем теле. Один целеустремленный шаг, потом другой. И на ринг я выхожу… умиротворенная. Как будто толпу приглушил хрустящий слой свежевыпавшего снега. Тишину в голове нарушает лишь тихий голосок, который раньше мне слышать не доводилось: «Все получится». Так звучит уверенность в себе? Я не привыкла слышать ничего подобного на данном этапе. А теперь слышу. Четко и недвусмысленно. Впервые в жизни я знаю, что заслуживаю победы.

В бою приходится как следует попотеть. Оказывается, девочка действительно может «вмазать», и мне прилетает от нее несколько знатных ударов. Но я настроена решительно, и пока мы обмениваемся резкими ударами, моя убежденность становится сильнее. Мною движет четкое понимание задачи, я анализирую атаки соперницы, и мой разум, как прицел, наведен на то, что необходимо предпринять, чтобы добиться поставленной цели. Две минуты подряд я живу в замедленной версии реальности. Даже окружающее пространство как будто раскрывается передо мной. Я словно вижу удары соперницы еще до того, как она их проводит, а те миллиметры, на которые она промахивается, воспринимаются мною как целые мили. Но даже если удары попадают в цель, кажется, что они смягчаются.

Я ощущаю полное свое присутствие в данном моменте. Сосредоточена без фокусирования. Мои руки выполняют за меня всю работу, а ноги знают, куда двигаться без моих приказов. Словно я могу спокойно сидеть, наблюдая, как мое тело выполняет в точности то, что мне надо. Я расслаблена. Я наслаждаюсь. Я в потоке.

Но подлинное отличие этого боя от любого другого проявляется в самом конце. Мы стоим рядом друг с другом в ожидании вердикта судьи, и мне кажется, мы обе понимаем, в чью пользу будет вынесено решение. Но когда мою руку поднимают вверх в знак победы, меня охватывает странное чувство. Не могу его обозначить: то ли радость, то ли гордость, а может, старое доброе осознание достигнутого успеха. Но это чувство мне внове.

После каждой предыдущей победы, когда мою руку поднимали, я опускала голову и отводила взгляд. Я никогда не чувствовала, что заслуживаю ее, и всегда была готова списать это на везение или случайность. Еще одна удача. Оглядываясь назад, могу признать, что при каждой победе – до того знаменательного дня – я ощущала только стыд.

В этот раз я приняла свой триумф как должное.

* * *

В моей семье бойцовскими видами спорта никто не увлекался. Меня растили ученые, которые любили политику, искусство и науку. Спортивные единоборства в сферу наших интересов не входили. В детстве мы с сестрой занимались гимнастикой, верховой ездой и легкой атлетикой. К 20 годам со спортом я практически распрощалась: если и тренировалась, только окончив художественную школу, то разве что расставляя ящики с алкоголем и подавая пиво банкирам за прилавком популярного лондонского бара.

Однажды вечером, сопровождая своего последнего возлюбленного в местный зал для занятий единоборствами, я совершенно случайно оказалась на тренировке по кикбоксингу. И даже не думала, что мне это понравится. Отжимания и удары кулаками? Нет, меня куда больше интересовали прокуренные ночные клубы и пьяные ночные разговоры ни о чем. Тем не менее через 15 минут первой в моей жизни тренировки я прочно подсела на азарт, пробуждаемый стучащими друг о друга перчатками и дракой с другими потными телами. Ничего подобного ранее мне не доводилось испытывать.

Семья отнеслась к моей затее с недоверием. Друзья хохотали, представляя меня в спортивном зале. Но я воспринимала произошедшее как посвящение. И только начав тренироваться всерьез, я вспомнила все подростковые фантазии, в которых представала бесстрашной женщиной-воином, с легкостью побеждавшей уличных хулиганов. Мне нравились фильмы и сериалы с дерзкой главной героиней, которая могла вырубить злодеев-мужчин одним мощным ударом. Так что, впервые научившись наносить удар, я словно окунулась в прежние фантазии. А осознав, что у меня классно получается, подумала, совсем как Баффи или Ши-Ра, что нашла свое призвание.

По мере того как новое хобби захватывало меня всерьез, выпивка и ночные клубы в сигаретном дыму отходили на второй план. Я открыла еще более пьянящий наркотик – я открыла для себя соперничество. И оно меня изменило.

Бой сделал меня сильнее как человека. В этом нет никаких сомнений. Но эта сила проявилась не так, как обычно предполагают люди. Дело было не только в том, что я могла постоять за себя или что меня закаляло напряжение соревнований. Я не стала знаменитой и не участвовала в Олимпийских играх. Но даже будь все так, эти достижения не легли бы в основу книги. Кикбоксинг подтолкнул меня к самопознанию, болезненно обнажив мои слабости и вынудив меня взглянуть на них. Именно данный аспект моей истории – а не победы или титулы – я считаю достаточно важным, чтобы поведать о нем на последующих страницах.

Уроки, извлеченные мной из трудностей, которые я так и не сумела преодолеть, изменили мою жизнь намного серьезнее, чем могло бы изменить любое значительное и объективное достижение. Давление соперничества тогда практически раздавило меня. Я выкарабкивалась из одной депрессии и тут же погружалась в другую, страдала от пищевых расстройств и хронической усталости – и все ради славы и триумфа, ради побед, ради наград, которыми я так и не сумела насладиться. Даже после завоевания титула чемпиона мира в кикбоксинге (тогда я еще не переключилась на бокс) искреннее, глубинное осознание собственных успехов так и не пришло ко мне.

Так что ценность того момента, когда я впервые обрадовалась победе, не сводилась только к завоеванию боксерского титула. Для меня это было символом отказа от тревожного, пораженческого настроения, которого я даже не замечала, пока не пришлось обратить на него внимание. Это ознаменовало начало пути к здоровью, энергичности и качественным отношениям, распахнуло передо мной двери к любимой работе и повседневной легкости существования, о возможности которых я и не подозревала. Как ни странно, при этом я смогла без душевных терзаний оставить бокс и объявить перемирие с целым рядом других внешних конфликтов.

Разумеется, не каждому в буквальном смысле приходиться драться за чувство собственной значимости. Однако, общаясь со многими клиентами самых различных профессий, что ведут все ту же психологическую борьбу, я неоднократно убеждалась: разборки всем нам хорошо знакомы. Но дело в том, что боем проложить дорогу к самопринятию невозможно. По крайней мере, я в это не верю. Самопринятие требует совершенно иного типа отваги.

Последующие главы помогут вам получить ответы на те же вопросы, которые поставил передо мной кикбоксинг. Приведенные в качестве примеров истории, лично мои и моих клиентов, призваны мотивировать вас, а также снабдить инструментами, необходимыми не только для того, чтобы выигрывать собственные сражения, но и чтобы быть способными признавать за собой ценную и достойную победу. И всего этого можно добиться, не разбив ни одного носа.

Эволюция I
Познакомьтесь со своим монстром разума

Пока вы не сделаете подсознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, а вы будете называть это судьбой.

Карл Юнг¹²

Чтобы жизнь изменилась в лучшую сторону, о желаемых переменах должно знать не только сознание, но и подсознание. Правда, эти две системы говорят на разных языках. В то время как сознательное реагирует на чистую логику и аргументы, бессознательное работает с символами, воображением, эмоциями и метафорами.

Чтобы охватить все базовые принципы, я включила в книгу четыре маленьких раздела, подобных этому. Они избавят вас от необходимости анализировать и позволят свободно оперировать метафорами, которые предлагает разум. Так вы овладеете самым, вероятно, важным языком: тем, что помогает «перевести бессознательное в сознательное». Эти разделы включают творческую визуализацию. Отнеситесь к ней как к развлечению, а не как к неприятной обязанности (хотя догадываюсь, что многим она покажется именно вторым вариантом). Тем не менее я настоятельно рекомендую предоставить себе полную свободу творческого самовыражения. Здесь нет правильных или неправильных решений, потому что подходит абсолютно все. Чем более любознательным и экспрессивным вы будете, тем большему сможете научиться. По сути, к выполнению заданий я разрешаю подойти с чувством ребенка, который получил на Новый год набор цветных карандашей: смело можете оторваться по полной (только не рисуйте, пожалуйста, на стенах).

Задание: распознавание

На терапевтические сеансы люди приходят с самыми разными проблемами. И хотя некоторые из проблем упоминаются достаточно часто – социальная тревожность, страх публичных выступлений, неуверенность, отсутствие способностей, несовместимость с другими людьми, боязнь неудачи, пагубные пристрастия и деструктивные привычки, – следует заметить, что одну и ту же проблему разные клиенты никогда не описывают одинаково. Тем не менее, если отбросить нюансы, всегда существует одно общее: наибольший дискомфорт мы испытываем в те моменты, когда чувствуем, что теряем контроль.

Проявляется ли эта потеря как неспособность действовать по собственному желанию с ощущением беспомощности перед внешними обстоятельствами или же как безграничная власть эмоциональных реакций, состояние бессилия не нравится никому.

У всех нас, безусловно, случаются моменты, когда кажется, будто мы не хозяева собственной жизни. Мы усугубляем ситуацию, подчиняясь инстинктивному желанию: в попытках отрицать, забыть или откреститься от сделанного теряем контроль еще больше. Мы вспоминаем самые невразумительные свои решения и говорим себе: «О чем я только думал?», «На меня что-то нашло» или «Я был сам не свой». Чтобы положить конец самосаботажу, нужно взять на себя ответственность за подобные моменты, признав их как есть, без прикрас.

Первое задание Эволюции поможет вам выделить аспект личности, виновный в мыслях, чувствах и поведении, от которых вы больше всего хотели бы избавиться. Это и будет ваш монстр: о чем, я уверена, вы уже догадались. Чтобы познакомиться с этой частью личности, потребуется немалое мужество, но обещаю, вам ничего не грозит. Как и в случае со многими жизненными испытаниями, получаемая польза намного перевешивает трудности первого шага. Давайте будем храбрыми! Пришло время встретить своего монстра лицом к лицу.

Шаг 1. Вспомните

Постарайтесь вспомнить самый последний эпизод самосаботажа – поступок, который вы с превеликим удовольствием стерли бы из своей жизни. Если у вас имеется конкретная проблема, от которой хочется избавиться с помощью данной книги, припомните наихудшее ее проявление. В ином случае выберите то, что вы делали, говорили или чувствовали (и, вероятно, не однажды) и что повлекло за собой нежелательные результаты.

Остановитесь на своем воспоминании, прежде чем продолжите чтение. Не зацикливайтесь на поиске «идеального примера»: подойдет любая неприятность. Затем постарайтесь восстановить эпизод, выполнив следующие действия.

Перенеситесь в ту ситуацию так, чтобы буквально видеть все происходящее (если воспоминания недостаточно четкие, представьте, что именно могло бы произойти). Вспомните, как вы себя вели и, если это важно, как на ваши действия реагировали окружающие. Воскресите в памяти звуки и крутившиеся в голове мысли. Прочувствуйте все эмоции, которые испытывали в тот день. На несколько мгновений закройте глаза и полностью погрузитесь в свои ощущения.

После этого возвращайтесь к книге и продолжайте читать.

Шаг 2. Визуализируйте своего монстра

Теперь попробуйте представить ту часть своей личности, которая отвечала за ваши реакции в тот конкретный момент. К примеру, когда вы думаете о привычке переедать или злоупотреблять алкоголем, речь идет о той части, что заставляет вас чрезмерно потакать себе. Когда думаете о тревожности, речь идет о части, вынуждающей вас бояться. Если о прокрастинации, то о части, что толкает вас посмотреть телевизор, вместо того чтобы приняться за работу.

Представьте, что данная составляющая вашего психологического склада – на самом деле реальное существо: вы можете его видеть так, словно оно находится с вами в одной комнате. У этой части, этого существа, есть свой собственный разум. Чтобы создать визуализацию, ответьте на следующий вопрос, перечисляя все, что придет на ум:

«Если бы вы могли увидеть ту часть личности, которая контролирует вас, когда вы разрушаете собственную жизнь, как бы она выглядела?»

Не отбрасывайте ни одну идею, помня, что данная часть личности не обязана выглядеть как типичный монстр. Может, у вас нарисуется четкое и конкретное изображение, а может, появится лишь смутный образ. Принимается все. Чтобы получить визуализацию, задайте себе перечисленные ниже вопросы. Вы не обязаны отвечать на все из них:

● Если бы вы могли указать на это существо, на что бы вы указали?

● Оно большое или маленькое?

● Оно темное или светлое?

● Оно больше похоже на человека, животное или на что-то иное?

● Оно двигается или неподвижно?

● Оно издает какие-либо звуки? Если да, то какого рода?

Отвечая на эти вопросы, люди видят самые разнообразные вещи. Одним представляется нечто бесформенное наподобие темного облака, комка слизи или черной пустоты. Другим видится что-то антропоморфное – возможно, дьявол, гоблин или существо, напоминающее вампира. Третьи воображают определенного человека, знакомого им в реальной жизни, самих себя на определенном этапе или вообще неодушевленный предмет.

Шаг 3. Зафиксируйте это

Пусть ваш монстр и представляется врагом, однако в его руках – ключ от свободной, счастливой и успешной жизни. Ваше представление о монстре может меняться по мере чтения, поэтому не стоит волноваться, если на данный момент оно расплывчато и туманно. Главное, чтобы перед тем, как вы двинетесь дальше, у вас оформилась идея.

Последний шаг – зафиксировать монстра. Есть два варианта:

а) Рисование. Если хотите, изобразите представленный образ в блокноте. Естественно, совсем неважно, насколько красиво или профессионально это будет нарисовано: некоторые ограничиваются едва ли не одной линией или злобной загогулиной. Ваша задача – всего лишь разобраться, как воспринимать эту часть вашего психотипа.

б) Ведение дневника. Если рисование не ваша тема, опишите несколькими предложениями воображаемого монстра, чтобы иметь возможность обратиться к записям позднее.

Если вам любопытно посмотреть на чужих монстров, можете заглянуть на сайт: https://www.mindmonsters.online.

Магическая сила монстров

Несколько лет назад я бы вам поведала, что эта часть моей личности соткана из темной материи, плотной и бесформенной. Но на самом деле это была не я. Что-то другое, какой-то мрачный тревожный монстр выдавал себя за меня. И как бы отчаянно я ни пыталась от него избавиться, мои попытки оставались безуспешными.

Чаще всего я усиленно притворялась, что никакого монстра не существует. Но порой он вырастал до таких гигантских размеров, что игнорировать его было уже невозможно. В такие моменты я боялась его, поддаваясь иррациональному страху, так же, как боялась в детстве чудовища, которое плавало в темных водах океана. Если я отвлекалась и радостно плескалась, то забывала о нем. Но стоило водоросли задеть мою ногу, как я моментально вспоминала об угрозе и впадала в панику. В конце концов, преодолеть ужас можно было только одним способом – мужественно нырнуть под воду и посмотреть.

Во взрослом возрасте чувство страха было связано с перспективой потерпеть неудачу или выглядеть глупой или слабой. Страху ловко удавалось маскироваться, и порой его совсем не было видно. Но я ощущала его, выходя на сцену или ринг, а временами и просто посещая большое мероприятие. Своего пика саморазрушение, вызывавшее во мне чувство беспомощности, потерянности и утраты контроля, достигало в те моменты, когда мной овладевал страх.

Состязательный вид спорта служил идеальной почвой для взращивания монстра, боящегося неудач. Чем больше у меня появлялось возможностей напортачить, тем страшнее становилось. В конце концов кикбоксинг вымотал меня до предела, вынудив то и дело сталкиваться с выпестованным им же чудовищем. Но лишь однажды чудовище утащило меня так глубоко, что волей-неволей мне пришлось заглянуть ему прямо в глаза.

Разумеется, вовсе необязательно заниматься чем-то таким же экстремальным, как состязательные виды спорта, чтобы начать саботировать свои счастье, успех или здоровье. Уверена, какую бы стезю я ни избрала, рано или поздно встречи с монстром мне было не избежать. В юности из-за боязни неудачи я бросила музыку и рисование: несмотря на определенные формальные успехи, предпочла отказаться от страстного увлечения, поскольку считала себя недостаточно талантливой. Физическая природа борьбы нанесла мне – оглядываясь назад, можно сказать, что к счастью, – настолько сокрушительный удар, что игнорировать его было нельзя. Не случись этого, возможно, всю оставшуюся жизнь я бы бежала от всего, что бросало мне вызов.

Ваш монстр может действовать иначе, чем мой. Вполне вероятно, что вашего монстра в большей степени питает гнев, ревность или чувство вины, нежели страх. А может быть, он вообще не связан с эмоциями и это некая произвольная деструктивная сила, которая заставляет вас переедать, злоупотреблять алкоголем, отталкивать от себя людей, лениться, кусать ногти или совершать иные нежелательные поступки без всякой видимой причины.

Но какой бы вид ни принимала эта часть вашей личности, только отыскав и поняв ее, вы сможете обуздать ее энергию и направить в лучшую сторону.

Решения

Задумайтесь над следующим вопросом:

«Если бы вы могли что-то сделать со своим монстром, что бы это было?»

Прежде чем читать дальше, запишите все ответы, пришедшие в голову. Опять же, не стоит слишком мудрить и зацикливаться: нужна моментальная реакция. Если хотите, впишите ответ в специально отведенные строчки на с. 390.

На приведенный выше вопрос люди обычно дают два типа ответов. Им кажется, что монстрам необходимо либо подарить любовь (или же сообщить некую позитивную информацию), либо дать хорошего пинка под зад. К какой категории вы относитесь?

Ведя борьбу с самосаботажем, большинство людей, как правило, поддаются злости. Однако многие подтвердят, что, злясь или раздражаясь на себя из-за неудачного решения или излишне бурной реакции, мы редко добиваемся того результата, на который рассчитываем. К счастью, борьба не единственный вариант: в вашем распоряжении множество различных методов, позволяющих эффективно перепрограммировать свои ментальные установки, дабы положить конец напрасной борьбе. На следующих страницах вы узнаете, на что способна эта ваша часть, заставляя заниматься саморазрушением. Переходя от главы к главе, вы соберете собственный комплект психологических инструментов и с их помощью переналадите мыслительные процессы, из которых и состоит «монстр разума».

Итак, если вы готовы, давайте первым делом познакомимся с тем, как протекает процесс мышления.