Kitabı oku: «Vom klugen Umgang mit Gefühlen», sayfa 3
Amygdala-Klärung ist die innere Zwiesprache des Neokortex mit der Amygdala:
Immer wenn sich störende Ängste melden, ist zunächst der Amygdala für ihre Arbeit zu danken, denn sie ist aktiv und erledigt ihre Aufgabe!
Im nächsten Schritt ist die Berechtigung der Ängste zu klären.
Ist die Angst berechtigt: Wie kann das Problem gelöst werden?
Die meisten Ängste sind jedoch nicht realistisch, da die Amygdala falsche Signale sendet. In diesem Fall geht es darum, den Neokortex zu aktivieren und sich über die Ängste zu erheben, sie nicht ernst zu nehmen, über sie zu lachen und auf sie zuzugehen, das heißt, der Angst nicht zu folgen, die Angst zu überwinden und so zu handeln, als gäbe es sie nicht.
Für eine andere Chemie im Körper sorgen: auf die Angst zugehen, Ablenkung, Meditation etc.
Unendlich viele Situationen sind denkbar, die von Amygdala-Klärung profitieren und besser bewältigt werden können. Beispielsweise wenn die Amygdala mich zu etwas animieren will, was ich nicht will:
Frau K. ist es nach langem Zögern gelungen, sich aus einer destruktiven, giftigen Beziehung zu lösen. Sie weiß, dass sie ihrem Ex-Partner nicht den kleinen Finger reichen darf, damit sich das Drama nicht wiederholt. Auch wenn die Amygdala »Lockrufe sendet« (»Ich schaff es nicht alleine, ich habe Angst vor dem Alleinsein«), bleibt sie abstinent und gibt nicht nach.
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Ein weiterer wichtiger Hinweis: Für die Amygdala spielt es keine Rolle, ob die Katastrophe in der Realität stattfindet oder »nur« in der Fantasie. Sie muss Alarm schlagen, wenn sie Gefahr erkennt.
In gleicher Weise laufen dann jedoch auch die zugehörigen Reaktionen im Körper ab: Genau wie in einer realen Gefahrensituation werden Stresshormone ausgeschüttet und das gesamte System in Alarmbereitschaft versetzt.
Frau O. ist eigentlich kerngesund. Mithilfe ihrer Fantasie entdeckt sie jedoch immer neue mögliche Krankheiten, die sie bekommen könnte. Kleinste Körperreaktionen, die sie mit Argusaugen beobachtet, bewirken immer neue Ängste.
Das Krankheitsbild der Hypochondrie besteht darin, dass hier jemand sich Krankheiten »einbildet«, im wahrsten Sinne des Wortes. Starke Bilder führen zu starken Gefühlen und den entsprechenden körperlichen Reaktionen.
Der achtsame Umgang mit den eigenen Fantasien ist sehr zu empfehlen. Wer vor seinem geistigen Auge Unheil entstehen lässt, muss sich nicht wundern, wenn die Amygdala Alarm schlägt. Häufig lassen besonders ängstliche Menschen Trugbilder erscheinen. Nur der sachliche, nüchterne Verstand kann mithilfe des Neokortex zu einer realistischen Sicht verhelfen.
Soll ich mit der Seilbahn auf den Berg fahren? (Eigentlich traue ich mich nicht, ich seh das Ding schon abstürzen.)
Soll ich mit dem Vorgesetzten über einen höheren Lohn verhandeln? (Welche alten Ängste halten mich davon ab?)
Soll ich mich trauen, eine Rede zu halten? (Habe ich Angst, nicht zu genügen?)
Ich habe Angst im Gewitter …
In vielen Menschen existieren destruktive, geheime Programme (siehe den entsprechenden Abschnitt in Kapitel 7 »Das Selbstwertgefühl / Selbstwertanalyse«), dies bedeutet, dass sie Opfer bestimmter Glaubenssätze sind. Die Amygdala sendet Signale, die einschränken oder blockieren.
Während der Kindheit von Frau L. herrschten große Geldsorgen. So gab es z. B. nur Kleidung aus zweiter Hand. Als erwachsene Frau hat sich ihre materielle Situation stark verbessert, trotzdem verspürt sie eine große Hemmschwelle, wenn es darum geht, sich selbst etwas zu gönnen, und fühlt sich seltsam blockiert. Neue Kleidung muss sie erst einmal eine Zeit lang weglegen, bevor sie sich traut, sie anzuziehen. Offensichtlich spielt ihr die Amygdala einen Streich, da sie an alten Mustern festhält. Mithilfe von Amygdala-Klärung verstand Frau L., dass sie die alten Programmierungen hinter sich lassen darf.
Wer Ängste erlebt, nimmt sie auf seine Weise wahr, und zunächst spielt es für Betroffene keine Rolle, ob es sich um eine reale Gefahr handelt oder um Relikte aus einer anderen Zeit. Die Angst ist dominant und wird als Belastung empfunden. Das Problem kann wie beschrieben mit Amygdala-Klärung bearbeitet werden. Viele werden sich, insbesondere zu Beginn der Übungen, selbst die Frage stellen: Was soll ich glauben, ist die Angst berechtigt oder nicht? Ist die Situation wirklich gefährlich oder nicht? An dieser Stelle kann nur der logische, nüchterne Menschenverstand helfen. Die bekannten Denkmuster sind dominant und lassen sich eventuell nicht so schnell beiseitewischen.
Dazu der aus meiner Sicht wichtigste Hinweis: Bei der Klärung darf man sich helfen lassen! Freunde, Verwandte, Kolleginnen und auch Therapeuten/Therapeutinnen können beim Erforschen der destruktiven Muster wichtige Hinweise liefern. Oft haben sie die nötige Distanz, die zu einer realistischen Einschätzung erforderlich ist. Wer beginnt, mit Amygdala-Klärung zu arbeiten, spürt, dass es funktioniert, Ängste werden zunehmend besser bewältigt. Dies hat einen sich selbst verstärkenden Effekt, der zu mehr Selbstsicherheit führt. Die Blockaden aus der Kindheit werden nicht nur überwunden, sondern verschwinden meist dauerhaft.
Das erfolgreichste Rezept gegen unrealistische Ängste ist: Genau das zu tun, wovor man Angst hat.
Wenn dies erledigt ist, stellt sich Erleichterung ein. Man darf jetzt mit Recht stolz auf sich sein. Unsere technisierte Welt ist arm an Abenteuern. Die Bewältigung von Ängsten kann ein kostenloser Nervenkitzel und ein Abenteuer sein. Wer seine Ängste besiegt, verschafft sich ein Plus an emotionaler Stabilität. Mit Amygdala-Klärung kann die soziale Kompetenz eines Menschen deutlich verbessert werden. Viele alltägliche Ängste sind völlig überflüssig. Wer beginnt, mit dieser Methode zu arbeiten und sich traut, auf seine Ängste zuzugehen, zunächst auf die weniger starken, später dann auch auf stärkere Ängste zuzugehen, wird tatsächlich mutiger und selbstsicherer, weil er weiß, dass es lediglich die Amygdala ist, die ihm einen Streich spielt.
Die Amygdala reagiert bei jedem Menschen anders. Es ist also sinnvoll, die eigenen typischen Reaktionen zu kennen. Die Frage lautet, wann und wo, in welchen Situationen spielt mir die Amygdala einen Streich? Es ist sinnvoll, sich im Alltag nur für diese Frage zu öffnen. Mit Sicherheit sind es wiederkehrende Situationen, die auffallen. Wenn eine Situation verpasst wurde, ist das nicht weiter schlimm, denn sie wird wieder eintreten. Es ist davon auszugehen, dass die Amygdala uns viel häufiger einen Streich spielt, als uns dies bewusst ist. Auf diese Weise wird das Selbstbewusstsein gestärkt: Ich bin mir meiner selbst bewusst, weil ich die typischen Reaktionen meiner Amygdala besser verstehe und kenne! Nichts wird schneller verdrängt und vergessen als unliebsame Wahrheiten über das eigene Verhalten. Daher ist es hilfreich, die typischen Situationen schriftlich festzuhalten:
Welcher Ärger bringt mich immer wieder auf die Palme?
Welche Person ist ein rotes Tuch für mich?
Welchen Ängsten begegne ich immer wieder?
Welche Themen verursachen starke Gefühle?
Welcher Neid stellt sich immer wieder ein?
Welches geheime Programm meldet sich immer wieder?
Leide ich immer wieder unter unrealistischen Schuldgefühlen?!Wenn Sie mithilfe von Amygdala-Klärung eine Situation gut bewältigt haben, schildern Sie mir diese gerne unter www.hproehr.com. Indem Sie die Situation aufschreiben, gewinnt sie an Tiefe, das wird Ihnen helfen, in ähnlichen Situationen geschickt zu reagieren. Ich werde möglichst viele Beispiele sammeln und, natürlich anonymisiert, zur Hilfestellung veröffentlichen. Das Ziel ist, sich selbst und anderen zu helfen.
3. Kontrollverlust über Sorgen – Grübeln
Menschen reden unablässig mit sich selbst, ein völlig normaler Vorgang. Im Falle von Stress rasen die Gedanken durch den Kopf und lassen sich kaum beruhigen, ein anderes Mal bewegen sie sich in ruhigen, geordneten Bahnen.
Stellt sich ein Problem, ist Denken die richtige Maßnahme. Nur so findet sich eine Strategie, um das Problem zu lösen. Ist die Strategie gefunden, kann ich zur Tat schreiten. Ohne Nachdenken ist ein unabhängiges, selbstbestimmtes Leben nicht vorstellbar. Wer nicht selbst Lösungen für Probleme kreiert, ist darauf angewiesen, dass andere dies für ihn erledigen. Sein Leben wird in sehr abhängigen Bahnen verlaufen.
Zielgerichtetes, konstruktives Denken lässt sich mitunter nur schwer von sorgenvollem Grübeln unterscheiden. Denn bevor es eine Lösung gibt, werden die Möglichkeiten innerlich »durchprobiert«, hin und her geschoben, alle Eventualitäten gecheckt. Wenn eine Strategie gefunden ist, wird eine Erleichterung spürbar: Hurra, die Lösung ist gefunden! Der betreffende Mensch fühlt sich zufrieden und in seinem Selbstvertrauen gestärkt. Entscheidend ist, dass eine Strategie gefunden wurde. Erst mache ich A, dann B, dann C. Wer seinen Gedanken eine Struktur gibt, wird seine Ängste deutlich vermindern und einen Weg aus dem Gedankenkreislauf finden. In vielen Fällen passiert dies automatisch. Wenn dies jedoch immer wieder nicht gelingt, sondern häufig neue Aspekte zur selben Thematik hin und her gewälzt werden, ohne dass dies zu einer Lösung führt, dann handelt es sich mit größter Wahrscheinlichkeit um Grübeln. Für die Psyche ist Grübeln immer schädlich, oft besteht Handlungsbedarf. Der erste Schritt ist, das Problem zu erkennen.
Grübeln, das weit unterschätzte Problem
Wie sehr Grübeln für viele psychische Störungen und psychosomatische Krankheiten verantwortlich ist, wurde lange Zeit unterschätzt. Gerade der Umgang mit negativen Gedanken ist für viele Menschen ein Problem, für das sie keine geeignete Lösung haben.
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Nachdenken ist das Instrument, um Probleme zu lösen. Finden wir keine Lösung, suggeriert nicht selten ein unbestimmtes Gefühl, dass durch intensiveres Nachdenken doch noch eine Lösung gefunden werden könnte. Liegt die Lösung für ein Problem in der Zukunft bzw. ist nicht möglich, kann noch so viel Nachdenken nicht weiterhelfen, sondern läuft ins Leere, in diesem Fall ist Nachdenken schädlich! Wir geraten in einen Teufelskreis und fangen an zu grübeln.
Da keine wirkliche Lösung zu erkennen ist, entsteht Stress, der die Ausschüttung von negativen Botenstoffen bewirkt. Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin werden freigesetzt, laufen aber quasi ins Leere, da sie nicht in tatsächliche Handlung umgesetzt werden.
Das Gehirn erlebt bei Grübeln somit Ähnliches wie ein Motor, der seine Energie nicht abgeben kann. Das Auto steht, und der Motor, da er mit Kraftstoff überversorgt wird, läuft immer schneller. Fachleute sprechen davon, dass ein Motor überdrehen kann, mit der Folge, dass er sich selbst zerstört. Menschen, die in die Grübelfalle geraten sind, erleben auch ein »Überdrehtsein«. Das gesamte psychische System steht unter Hochspannung und Stress und kann im Extremfall entgleisen.
Grübeln ist für viele psychische und körperliche Beschwerden verantwortlich. Allzu oft werden körperliche Schmerzen nicht mit zwanghaftem Grübeln in Verbindung gebracht. Ähnlich wie bei dem Motor, der überdreht, wird die mobilisierte Energie nicht abgeleitet. Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur und/oder Entzündungen der Nervenbahnen, der Haut, der Organe sind die Folge und bewirken Schmerzzustände, die unerträglich erscheinen können. Wie die körperlichen Reaktionen sich niederschlagen, ist unterschiedlich. Bei einigen steigt der Blutdruck, bei anderen führt der Stress zur Übersäuerung, manchmal auch zu Schmerz, für den es keine körperliche Ursache gibt. Oft ist der Magen-Darm-Trakt betroffen, sodass es hier zu Entzündungen und Reizungen kommt, die wiederum weitere Auswirkungen auf den gesamten Organismus und das Immunsystem haben können. Die gesamte Chemie des Körpers wird durch die psychische Überforderung belastet und mehr oder weniger aus dem Gleichgewicht gebracht.
Wenn es sich um chronifizierte Prozesse handelt, sind die Langzeitfolgen oft besonders problematisch. Menschen nehmen beispielsweise starke Schmerzmittel (was im akuten Fall richtig und notwendig ist), die bei dauerhafter Einnahme zu einem Kontrollverlust und zur Suchtentwicklung führen, oder auch Schlaftabletten, die auf Dauer abhängig machen und das Schlafen sogar verhindern. Grübeln labilisiert die Psyche, soziale Fähigkeiten werden reduziert. Ständige Besorgtheit raubt den Raum für Besseres. So unangenehm die »Nebenwirkungen« von Grübeln auch sind, so tragen sie doch eine wichtige Botschaft in sich: Der Körper schreit förmlich um Hilfe. Er übernimmt den Stress der Psyche und will zum Handeln zwingen. Leider werden die Signale oft nicht verstanden und richtig gedeutet. Kein Wunder, wenn es dann zu einer Verschärfung der Symptome kommt!
Fast jeder kennt den Kontrollverlust über Grübeln und sich Sorgen. Da ist ein Problem, welches beunruhigt und ängstigt, die Gedanken drehen sich im Kreis, eine Lösung lässt sich nicht erkennen. Ein Außenstehender würde feststellen, dass es mit dieser Form des Grübelns und Nachdenkens keine Lösung geben kann.
Die Heizung macht ein verdächtiges Geräusch, das immer schlimmer wird. Lange wird das nicht mehr gut gehen. Die Reparatur wird sehr teuer sein. Hätte ich doch den teuren Mantel nicht gekauft, ich habe doch jetzt schon kaum noch Geld. Wenn es kalt in der Wohnung wird, werden wir alle krank, Michael hat keine Widerstandskräfte. Ich werde mir Geld leihen müssen, wie soll ich das zurückzahlen? Ich werde nie mehr auf einen grünen Zweig kommen, was ist, wenn ich meinen Job verliere? …
Nachdenken und Grübeln sind völlig unterschiedliche Leistungen des Gehirns. Positive Ansätze zur Problemlösung fragen immer nach dem Machbaren: Was wäre der erste Schritt im Falle der möglicherweise defekten Heizung? Eventuell wäre es richtig, einen Monteur zu rufen, bevor die Heizung ihren Dienst komplett aufgibt. Dann sollte dies so schnell wie möglich passieren, denn Warten kann die Reparatur verteuern. Sinnvolle Fragen wären: Wer kann mir raten bzw. helfen? Wenn das Problem gelöst wird, kann man mit dem Grübeln aufhören.
Tatsache ist, dass in vielen Fällen eine gewisse Machtlosigkeit gegeben ist. Ob die erwachsene Tochter oder der erwachsene Sohn den falschen Beruf wählt, zu wenig Ehrgeiz entwickelt, zu viel Geld ausgibt, kann für Vater oder Mutter ein starkes emotionales Problem sein und Ängste auslösen, die sich durch Grübeln jedoch nicht ändern lassen. Ob die Börsenkurse fallen oder steigen, wie die Ernte ausfällt, wie ein Prüfer auf meine Antworten reagiert, welche … Um doch zu einer Lösung zu kommen, werden immer neue Möglichkeiten und Eventualitäten durchdacht. Man ist beschäftigt mit endlosen Schleifen von einer Sorge, die dann in die nächste mündet. Es erscheint unmöglich, sich von den Ängsten zu befreien. Im Hintergrund fühlt man diese Angst wie ein ständiges bedrohliches Rauschen. Der psychische Apparat ist von dem permanenten Sorgenkreislauf immer stärker gefordert und in seiner Stabilität gefährdet.
Der Kern des Grübelns ist Angst! Dies ist meist wenig bewusst. Das zu wissen spielt aber für die Bewältigung des Problems eine wichtige Rolle. Da ist eine mehr oder weniger starke Angst, die man auflösen möchte. Beispielsweise die Angst, etwas Falsches gesagt zu haben oder dass man sich blamiert haben könnte oder bestimmte Schwächen habe oder sonst wie nicht genügen könnte. Die Themen, über die Menschen grübeln, sind unerschöpflich. Manchmal reichen bestimmte Ereignisse, die in den Teufelskreis des Grübelns führen: Der Vorgesetzte hatte heute einen mürrischen Gesichtsausdruck, hat das was mit mir zu tun? Habe ich etwas falsch gemacht?
Fast immer geht es um etwas, das nicht eintreten soll, etwas, das nicht so sein soll, etwas, das man keinesfalls akzeptieren möchte.
Typisch für Eltern ist die Sorge um ihre Kinder.
Frau P. sorgt sich darum, dass ihre Tochter in ihren Augen den falschen Partner wählt. Da diese das Erwachsenenalter längst erreicht hat und eigene Entscheidungen trifft, ist eine Beeinflussung nicht möglich. Frau P. hat jedoch ständig neue Bilder von den zukünftigen Katastrophen vor Augen, in die ihre Tochter geraten wird. Die Gedanken lassen Frau P. nicht los, sie verfolgen sie bis in ihre Träume. Nachts wird sie von Albträumen aufgeschreckt und entwickelt psychosomatische Symptome wie Migräne, Schlafstörungen, Rückenschmerzen und Muskelverspannungen. Das negative Gedankenkarussell drückt ihre Stimmung. Frau P. sieht wenig Positives in ihrem Leben, und depressive Gefühle werden immer stärker.
Frau P. ist in eine typische Grübelfalle geraten. Die Ängste von Frau P. sind verständlich. Wer bleibt kalt, wenn er sieht, wie das eigene Kind auf ein Unglück zusteuert? Jedoch macht sie entscheidende Fehler, die den Kontrollverlust über ihre Sorgen, über ihre Gedanken und die daraus resultierenden Nachteile und Symptome bewirken. Von höchster Bedeutung ist es, zunächst zu verstehen, wie Frau P. versucht, das Problem zu lösen. Objektiv betrachtet kann sie das Verhalten der Tochter nicht ändern. Dennoch versucht sie, ihrer Angst Herr zu werden, indem sie alle Möglichkeiten durchdenkt. Gedankengänge werden zwanghaft wiederholt, manchmal haben sie einen völlig unrealistischen Charakter: Man müsste meine Tochter entführen oder ihren Partner entführen lassen … Obwohl die Problematik sich so nicht löst, beschleunigt sie die Denkvorgänge. Alle nur denkbaren Szenarien in der Vorstellung durchzuspielen, trägt die vage Hoffnung in sich, dass es vielleicht doch eine Lösung geben könnte. Nach dem Motto »Es muss doch eine Lösung geben« darf man nicht aufgeben. Manchmal ist Denken ein funktionierender Problemlöser, nämlich dann, wenn dies zu einem brauchbaren Ergebnis führt.
In vielen Fällen ist Denken aber keine erfolgreiche Strategie, da es keinen Ausweg geben kann. Das Grübeln hat jetzt die Funktion, irgendwie eine Beruhigung zu bewirken und eine vermeintliche Kontrolle wiederherzustellen, damit man sich mit der unabweisbaren Tatsache nicht abfinden muss. Diese Illusion wirkt suggestiv und darf nicht aufhören, also – immer mehr vom Selben. Nur bei einer sehr genauen Untersuchung wird deutlich, dass man dringend eine Beruhigung braucht, und Betroffene glauben, diese auch erreichen zu können, mit noch intensiverem Denken. Man erreicht das Ziel nicht, aber man tut wenigstens etwas, man ist sozusagen »unterwegs«, das erscheint viel besser, als nichts zu tun. Denken wird als der Problemlöser »missbraucht«. Missbrauch führt in den Kontrollverlust und in die Sucht. Das Grübeln ist in einen süchtigen Teufelskreis geraten, man kann nicht mehr damit aufhören. Der Kontrollverlust führt zu all den negativen Folgen, die durch die Überbelastung des psychischen Apparats zu beklagen sind. Menschen, die in diesen circulus vitiosus geraten, werden wie bei einer Gehirnwäsche in ihrer Persönlichkeit verändert. Mit etwas Abstand betrachtet erkennt man, dass sie diese Gehirnwäsche an sich selbst vornehmen, natürlich in bester Absicht.
Wenn man ein Verhalten so intensiv pflegt, muss es einen (scheinbaren) Gewinn geben, auch wenn es daneben so unangenehme Begleiterscheinungen gibt:
Mit Grübeln lassen sich die Dinge besser verstehen und tiefer durchdringen.
Die selbstquälerischen Gedanken sind eine gerechte Strafe.
Lieber vom Schlimmsten ausgehen, als enttäuscht zu werden.
Wenn ich grüble, tue ich Wichtiges und komme meiner Verantwortung nach …
Von außen betrachtet wird deutlich, dass Grübeln nur Nachteile hat. Betroffene verteidigen ihr Grübeln mit ihrem eigenen Erklärsystem. Tatsächlich aber schadet Grübeln der Stimmung. Grübeln zieht die Stimmung unweigerlich nach unten, möglicherweise bis zur völligen Hoffnungslosigkeit – da es um Dinge geht, für die es keine Lösung gibt.
Menschen, die sich ständig sorgen, sind für andere nicht selten anstrengend. Man kann ihnen das Grübeln nicht ausreden und möchte daher lieber auf Distanz bleiben.
Sorgen machen Sorgen! Wer in Grübelzwänge gerät, kommt auf immer neue Befürchtungen und Ängste. Während bei Frau P. vor ihrem geistigen Auge ständig neue bedrohliche Bilder bezüglich der Zukunft ihrer Tochter entstehen, beobachtet sie gleichzeitig die Vorgänge in ihrem Körper genau. Da ist ein leichter Schwindel, der Angst auslöst, die Herzstiche könnten zu einem Infarkt führen, vielleicht ist es Krebs, weil es im Bauch so rumort … Aus der ursprünglich einen Angst sind viele Ängste geworden.
Da ist ein Umstand, mit dem man sich nicht abfinden kann, ein seelischer Schmerz, der unerträglich scheint und den man glaubt, nicht ertragen zu können. Man möchte immer nur »Nein« schreien: Nein, das darf nicht so sein! Hirnforscher haben nachgewiesen, dass seelischer Schmerz dieselben Hirnareale aktiviert wie körperlicher Schmerz, nämlich das Schmerzzentrum.
Wenn jemand versuchen wollte, Frau P. ihr destruktives Grübeln zu nehmen, ihr etwa erklärt, wie unsinnig ihre Grübelei ist und dass sie so psychosomatische Störungen ertragen muss, wird mit größter Sicherheit mit ihrem »Erklärsystem« konfrontiert. Sie wird ihr Verhalten irgendwie zu rechtfertigen suchen, Frau P. wird erklären, dass ihr Grübeln richtig und notwendig ist. Denn irgendwie muss sie doch eine Lösung finden. Dass dies bisher noch nicht gelungen ist, bedeute doch nicht, dass es sie nicht gibt … Ihr Grübeln aufzugeben wäre wie ein Verrat an der Tochter. Sonst gibt es doch niemanden, der sich um ihr Kind sorgt. Frau P. wird zunächst an ihrer Überzeugung, das Richtige zu tun, festhalten. Der Glaube ist die stärkste Energie im Menschen, solange sich dieser nicht ändert, ist eine Korrektur unmöglich.
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Der typische Grübler verteidigt sein Grübeln wie ein Süchtiger sein Suchtmittel.
Richtig ist, dass man als Außenstehender dem Grübeln gegenüber machtlos ist. Der Einzige, der etwas verändern kann, ist der/die Betroffene selbst. Der erste Schritt ist daher Aufklärung über die Dynamik des Grübelns. Nur so ist die für eine Veränderung notwendige Klarheit gegeben und das erforderliche Verständnis wird ermöglicht. Der erste Schritt ist also die (Selbst-)Diagnose. Wenn die folgenden Fragen überwiegend mit Ja beantwortet werden, besteht Handlungsbedarf.
Gibt es etwas, womit ich mich nicht abfinden will/kann/darf? Wenn ja, was ist es?
Habe ich vor etwas Angst?
Kann ich mit dem Grübeln nicht aufhören (Kontrollverlust)?
Gerate ich immer wieder mit den gleichen Themen in ein Gedankenkarussell?
Leide ich unter dem Stress des Grübelns und habe ich bereits Symptome wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Herzprobleme, Rückenschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden …?
Werden meine Ängste immer größer? Kann ich kaum an etwas anderes denken, nehme ich die grüblerischen Gedanken überallhin mit, kann ich nicht mehr abschalten, lassen die Gedanken mich nicht mehr los?
Glaube ich, dass Grübeln der richtige, angemessene Weg ist?
Bei der Erklärung wirksamer Strategien, die aus dem Teufelskreis hinausführen, geht es darum, vom Grübeln ins Nachdenken zu gelangen. Wer Ängste mit Denken beseitigen will, gerät leicht in die Grübelfalle. Ängste lassen sich nur mit Handeln bewältigen, nicht mit Denken allein. Eine Handlung wäre z. B., das Grübeln auf den Prüfstand zu stellen.
Für Frau P., die das Verhalten ihrer Tochter ändern möchte, wäre zunächst eine realistische Auseinandersetzung notwendig. Besonders einen Umstand sollte sie verstehen: Wenn Eltern versuchen, die Partnerwahl ihrer Tochter oder ihres Sohnes zu beeinflussen, reagieren diese fast immer mit Trotz. Nach dem Motto: »Jetzt erst recht, ich lasse mir nicht diktieren, mit wem ich zusammen bin.« Günstiger wäre daher, wenn Frau P. ihrer Tochter signalisieren würde, dass sie allein die Verantwortung für ihr Leben hat und dass sie auf ihre Partnerwahl nie Einfluss nehmen wollte.
An einem einfachen Beispiel lässt sich zeigen, dass es nicht leicht ist, Gedanken einfach zu beenden:
Der Zen-Meister gibt seinem Schüler einen Auftrag: »Denke eine Woche nicht an den Affen!«
Nach einer Woche kommt der verzweifelte Schüler wieder zum Meister und sagt: »Meister, nimm bitte den Baum mit hundert Affen aus meinem Kopf!«
Gerade der Versuch, an eine bestimmte Sache nicht zu denken, verschlimmert das Problem. Schon die Erinnerung, etwas nicht tun zu wollen, lenkt die Aufmerksamkeit unweigerlich auf das Thema. Es bedarf also wirksamer Vorgehensweisen zum Erfolg.
Grundsätzlich gilt: Wer in die Grübelfalle geraten ist, hat jetzt zwei Probleme, erstens das Problem, das ihn sorgt oder ängstigt, und zweitens, dass er mit dem Grübeln nicht mehr aufhören kann. Oft ist das zweite Problem das schlimmere.
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