Kitabı oku: «Что-то на айтишном. Продуктовый подход к развитию личности», sayfa 2

Часть 1. Один мой день

Мои друзья часто говорят, что хорошо быть мной. Я работаю маркетологом, поэтому знаю, как упаковать и продать практически всё, что угодно, в том числе свой образ жизни, выстраданный и выпиленный в тот момент, когда я начала прислушиваться к внутреннему голосу, который очень четко говорил мне, что для меня подходит, а что нет. И хотя он, зачастую, больше похож на пенсионерский, я приняла в себе эту внутреннюю старушку, которая всех осуждает и любит оказаться в кровати в 10 вечера.

В каждом моем дне есть определенный порядок действий, который я стараюсь не нарушать. Магия утра с определенной системой ритуала и отработанный механизм отхода ко сну: за час до того, как лечь в кровать, я отключаю все электронные устройства и искусственный свет. Максимум – свечи, а в зимнее время – фитолампа, поддерживающая единственный цветок – выращенный из косточки авокадо. Я делаю медитацию и дыхательную практику, принимаю душ, надеваю пижаму. Уже в постели провожу короткую инспекцию прошедших за день событий: что было хорошего, а что не очень, что полезного сделала, что не успела, формулирую короткие выводы. Обязательно благодарю людей, которые были со мной в этом дне. Какое-то время назад я начала практиковать осознанные сновидения⁶, поэтому делаю запрос на сон и замедляю дыхание, чувствуя, как расслабляется мое тело – от кончиков пальцев до макушки.

Если ко мне приходят гости, они знают, что максимум в 11 вечера нужно уходить, потому что у меня режим, и мне нужно совершить определенное количество действий, чтобы хорошо выспаться. Сначала все удивлялись, но постепенно привыкли и теперь посмеиваются над новыми знакомыми, которых обескураживает мой четкий тайминг. Интересующимся я объясняю, что хорошо высыпаться – это моя базовая потребность, от которой я редко отказываюсь, а если случается выйти из режима, я всегда закладываю время, чтобы восполнить недостаток отдыха. Так я забочусь о себе, берегу свой мозг, потому что знаю – это я буду спать, а он будет продолжать работать всю ночь, переваривая полученный опыт, выстраивая новые синопсисы и нейронные связи, поддерживая основные функции организма: дыхание, теплообмен, работу остальных внутренних органов. Такой режим – проявление уважения к своему телу. Я воспитала в себе эту мысль и культивирую ее на протяжении почти двух лет.

Но так, конечно, было не всегда. Больше 30 лет я вела самый разный образ жизни: от упертого ЗОЖа до абсолютного беспредела на максималках. Я сидела на всех видах диет, которые только бывают, и ела все без разбора, компульсивно набивая себя сахаром и жиром. Бегала полумарафоны и танцевала до утра, сбившись со счета в шотах и коктейлях. Спала до обеда и работала на нескольких работах сразу без выходных. Оглядываясь назад, я понимаю, что чувствовала себя в тот момент бессмертной, не задумываясь о том, что телу нести меня по жизни еще очень долго и стоит позаботиться о его сохранности и благополучии.

Мы смеемся с друзьями над шуткой, что после 30-ти счастье, если проснулся и ничего не болит или не хочешь сразу умереть. Сначала мы живем на износ, а потом остаток жизни пожинаем плоды такого нашего выбора. Потому что с возрастом все становится сложнее: метаболизм замедляется, клетки не восстанавливаются, мозгу нужно больше отдыха. Я ощутила это в полной мере, когда начала заниматься современными танцами. В группах девочек, которые на 5-10 лет младше меня, мне все дается сложнее, а чего-то я уже совсем не могу, потому что дают о себе знать травмы, полученные много лет назад во время слишком тяжелых тренировок по кроссфиту и бега на длинные дистанции в неправильной обуви. Тогда я не думала о том, что к себе нужно относиться нежно и бережно, поэтому учусь этому теперь каждый день, выбирая то, что мне по силам.

Если бы я могла вернуться назад, в свои 20+, первое, что я сделала бы – дала бы себе мощный подзатыльник, чтобы из рук выпали сигарета, пакет с пачкой пельменей и парой бутылок пива, которые я тащила в свою комнату в общаге на улице Космонавтов. Потом обняла бы, успокоила и сказала: «Детка, забудь все, что было раньше. Сейчас ты в точке ноль, с которой начнется твоя новая жизнь, и спустя 10 лет ты будешь благодарна этой версии себя, которая сделала лучший выбор».

* * *

Путешествия во времени еще не изобрели, поэтому моя точка ноль настигла меня сама в 2020-м году. В середине марта мои дни проходили совершенно иначе, чем пару лет спустя. Я просыпалась ближе к обеду на чердаке в доме у родителей, спускалась вниз и ела все, до чего могла дотянуться. Что хотелось, но уже не влезало, брала с собой наверх вместе огромной чашкой кофе с жирными сливками – третьей по счету. Потом я плакала. После – придирчиво рассматривала в зеркало одутловатое лицо, выходила на балкон и задумчиво жевала остатки еды. Потом закуривала и снова плакала. Шла в кровать и ложилась спать. Проснувшись, я плакала, после чего спускалась вниз за новой порцией еды. Цикл повторялся. Проснувшись ближе к вечеру, я кое-как приводила себя в порядок и спускалась на ужин с родителями. Ела, сгребала в охапку весь найденный шоколад, поднималась к себе, плакала, ела и снова засыпала, надеясь не проснуться. Но следующий день всегда наступал, и все повторялось заново.

Я была в тяжелейшем депрессивном эпизоде после возвращения в Россию из Израиля. Даже если не брать в расчет все, что выпало мне за предыдущие несколько лет, я находилась в точке максимальной неопределенности, в которой даже здоровым и сильным людям было бы несладко, что уж говорить обо мне. Первая волна ковида, никто толком не понимает, насколько это серьезно и как долго это продлится, изоляция, локдаун, тревожные сообщения в СМИ, болезни и смерти – это если в общем. В частности – мое жалкое положение в этом хаосе: я потеряла семью, собаку, почти все социальные связи и навыки, у меня не было работы или какого-либо иного занятия. Весь предыдущий год я провела в режиме выживания в чужой стране, где иногда дела шли так плохо, что мне было нечего есть и негде спать. Поэтому теперь, когда я оказалась в относительно спокойной обстановке, где меня приняли родители, у меня была крыша над головой и полный холодильник еды, мой организм просто врубил safe mode, а мозг начал процесс осознавания всего произошедшего. Я могла только спать, есть и плакать, потому что не понимала, как жить дальше, а главное – зачем.

Хорошая новость на случай, если все пошло не так – иногда достаточно найти спокойное место, где ты можешь закрыть свои базовые потребности. Выспаться – столько, сколько нужно, даже если спишь по 14-15 часов в сутки. Поесть горячей еды. Помыться. Таким образом ты дашь своему мозгу сигнал о том, что ты в безопасности и можно перестать тратить всю энергию на выживание и преодоление безысходности, начать осознавать свое положение и отрефлексировать его. Уже после этих упражнений – из состояния покоя – можно начать принимать свои первые правильные решения.

В таком режиме я провела около пары недель. Чтобы не было так мучительно стыдно перед родителями за свое состояние, я начала делать то, что всегда выручало меня в подростковом возрасте – читать книжки. Мозг на первых парах отказывался воспринимать информацию, поэтому понимала я около 10-20 % прочитанного, остальное время просто попадалась на глаза родителям с книжкой в руках, чтобы создать у них иллюзию, что со мной не все потеряно. Вместе с этим я начала выходить из дома.

Наш черный сторожевой пес был до безумия похож на собаку, разлука с которой заставляла мое сердце кровоточить. Я вырастила ее из щенка, а в моменты полного одиночества и отчаяния в Израиле она была единственным живым существом, которое было рядом и поддерживало своей безусловной любовью. Каким-то образом мне удалось спроецировать свою любовь на домашнего Черныша, и у парня началась совершенно новая жизнь. До этого он почти все время проводил на цепи: дедушка, который брал его на рыбалку и по другим своим делам, ушел от нас, а у папы хватало времени только на короткую вечернюю прогулку до речки. Сначала я взяла эту обязанность на себя, а после это как-то плавно переросло в ту невероятную дружбу, которая возможна только между человеком и собакой.

Он обалдел, когда я впервые вычесала его, потому что такого с ним никто никогда не делал. Помимо вечернего променада, я начала вставать раньше, чтобы взять его на прогулку – сначала короткую, до речки, а потом мы стали уходить далеко в поля, где бродили пару часов почти каждый день. У пса было искривление позвоночника из-за сидения на цепи, но спустя уже пару недель долгих прогулок, погонь за цаплями и оленями, бега от меня, пытающейся взять его на поводок, он как будто бы выпрямился и стал больше. От регулярного вычесывания шерсть его стала мягкой и блестящей, и он стал еще больше похож на ту, чьим именем я его иногда по привычке называла.

Теплая привязанность человека к животному делает питомца полноценным членом семьи, позволяет делить с ним печали и радости, компенсирует дефицит общения, помогает почувствовать преданность и признательность живого существа.⁷

Мне стало лучше. Ежедневные физические нагрузки, свежий воздух, взаимопонимание с собакой, поддержка родителей, ощущение покоя и решение базовых потребностей как будто перезапустили мозг. Теперь он лучше воспринимал информацию, а я начала искать пути выхода из состояния боли и страдания, в котором пребывала до тех пор. Я потеряла глубинный смысл существования, но safe mode дал ресурс на переосмысление своей жизни.

В фильме «Марсианин» с Мэттом Дэймоном (если не смотрел – дальше спойлеры) есть шикарный эпизод. Герою задают вопрос о том, как же все-таки он выбрался с Марса. «В какой-то момент все полетит к черту, и вы скажете: «Вот и всё, мне конец!» Можете или смириться с этим, или бороться. Вот, собственно, и всё, вы просто начинаете действовать. Без паники решаете одну проблему, затем другую. И когда решите все – вернетесь домой».

Моей первой проблемой был явный экзистенциальный кризис, все признаки которого были налицо. Серия сильных травматических потрясений, затяжная депрессия, трудности в концентрации, апатия, частая смена настроений, неудовлетворенность собственным существованием, потеря понимания функционирования реальности, убежденность в отсутствии смысла существования и цели бытия – остальное легко гуглится. Когда ты можешь назвать проблему, уже легче, потому что ты как минимум понимаешь, с чем тебе предстоит иметь дело.

Основная идея того периода – мы рождаемся и умираем одни. Неудобная правда, которую рано или поздно приходится осознать: ни один человек не способен ощутить то, что чувствует другой. Понимание экзистенциального одиночества может принести тебе как абсолютную свободу, так и рабство, может стать как генератором безудержной энергии, так и источником серьезных проблем. Но это только твой выбор. С этими мыслями в моей жизни появился Ницше и весь пласт его философии.

Не буду вдаваться в подробности, этого добра навалом во всех научпоп каналах на ютубе в легкой доступной форме. Важно здесь то, что во время бесконечных прогулок с сумрачным псом по черноземным полям у меня появился еще один компаньон, который в формате аудиокниг дал мне ответы, которые лежали на поверхности, но которые я не могла найти, потому что мой разум провалился в океан боли. В какой-то момент пришло осознание: как только я возьму ответственность за свои выборы и начну наполнять свое время тем, что для меня хорошо, все наладится. От этого, по сути, зависит – видишь ты свою жизнь как персональный ад или как персональный рай.

Часть 2. Ежедневные ритуалы (Мозг ленится, но его можно тренировать как мышцу / мои ритуалы: плавное вхождение в день: физические упражнения, еда – с кашей и т. д. / принципы внедрения полезных привычек так, чтобы не было мучительно больно)

Мне было не очень понятно, с чего начать, поэтому я решила закрыть вопрос, беспокоивший меня больше всего – работа. Я не умела не работать, потому что с моих 17-ти всегда занималась тем или иным делом. Те периоды, которые я не работала (от месяца до двух), вызывали у меня приступы неврастенической тревоги даже при том, что у меня была такая возможность: всегда имелись либо скопленные деньги, либо поддержка семьи. Поэтому как только я немного успокоилась и начала соображать, я ринулась в бой.

Это был период, когда первая волна пандемии накрыла всех и все. Компании в кризисе переходили на удаленку, умирали, переделывали стратегии и, конечно, им всем было не до найма. Даже при моем неплохом резюме и раскрученном еще до Израиля личном бренде не получалось добраться до этапа первого собеседования: резюме почти не смотрели, знакомые сливали, рынок был в стагнации. Конечно, у меня начались панические атаки на тему, что я никогда не смогу устроиться на работу, мои знания нерелевантны, я везде опоздала, про меня все забыли. Чтобы как-то занять время и создать у самой себя иллюзию того, что я лежу в сторону поиска работы⁸, я начала изучать тренды.

В моем фокусе был рынок IT – один из трех путей в России из популярного мема⁹. Мне стало понятно, что так же, как в свое время были популярны профессии SMM и комьюнити-менеджер (то, чем я занималась раньше), теперь есть новая священная корова – продакт-менеджер или владелец продукта. Чтобы разобраться, что это за зверь, я расчехлила гугл и погрузилась в новый дивный мир непонятных слов и радужных перспектив.

Новость дня: освоить и изучить азы любой профессии, разобраться в том, нужно тебе это или нет, можно самостоятельно, не оплачивая курсы. Ищи сообщества по теме, лекции на ютубе, статьи, а еще читай в телеграмме и фейсбуке (Владеющая социальными сетями Facebook и Instagram компания Meta признана в России экстремистской организацией) топ-специалистов в интересующей тебя области. Нейрохирургом ты, конечно, не станешь таким образом, но как минимум вникнешь в тему, и даже если решишь в это не идти, расширишь свой кругозор и сможешь поддержать разговор при случае.

Первые ссылки привели меня к священному граалю, школе менеджеров Яндекса – серии бесплатных лекций об интересующей меня профессии. И уже третья лекция полностью изменила мое сознание, развернув его в новую сторону, которую раньше я даже не замечала. Это было выступление Димы Мацкевича¹⁰, рассказавшего, как устроен мозг, как работает механизм принятия решений, дофаминовые циклы, зависимости, привычки, и как это все применять к стратегии работы над IT-продуктами. После сотни часов депрессии, прокрастинации, поедания сладкого всего за 1,5 часа лекции я поняла, как можно хакнуть свой мозг и начать выбираться на свет.

Проваленная подготовка – это подготовленный провал¹¹, поэтому для начала нужно было во всем как следует разобраться. Я использовала для этого одну из рекомендаций Димы: заполнила все свое время изучением вопроса работы мозга, сделала так, чтобы этот контекст окружал меня повсюду и в разных форматах. Закончилось время Ницше и стоиков, теперь в длинных прогулках, на велотренажере, после завтрака, обеда и немного после ужина я тусовалась уже с другими ребятами: Роберт Сапольски, Дэвид Иглмен, сам Дима Мацкевич, Ася Казанцева, Татьяна Черниговская – я открыла для себя портал в мир человека как вида, изучая себя с точки зрения нейронаук.

Одна из главных мыслей, которую я зафиксировала: ты – это твои привычки. Секрет долгой и успешной жизни, 99 % успеха – это полезные привычки. Откровение было в том, что себя можно программировать, как компьютер: мы можем менять нейронные связи всю жизнь, потому что мозг пластичен. Не через цели, а посмотреть на себя как на набор привычек, и дальше постепенно экспериментировать, чтобы ввести самую главную привычку – изменение привычек, постоянную доработку и доведение себя до совершенства.

Звучит круто, но не все так просто. Если одномоментно решить, что теперь ты встаешь рано, делаешь зарядку, не ешь сладкое, не куришь и читаешь перед сном – ты провалишься. Я проверила это на себе. Зато есть несколько принципов внедрения полезных привычек, которые сработали.

Теория маленьких шагов. Каждая привычка – это отдельная нейронная связь. Когда ты в моменте посылаешь мозгу сигнал о том, что действия один-два-три теперь ты хочешь делать иначе, он в шоке: надо очень сильно меняться, построить кучу новых связей, а это очень энергозатратно, где брать глюкозу – непонятно. Поэтому нужно придумать рациональную отмазку, чтобы я отвалила. Так было у меня с зарядкой, которую я пыталась начать делать в несколько подходов на протяжении 2 лет (получилось всего полгода назад). Я просыпалась, и начинались торги: зачем делать зарядку, если я все равно иду гулять надолго, а это и есть физическая нагрузка. Сегодня я не могу, болит голова-нога-душа. Это вообще бессмысленно, ведь я скоро пойду в спортзал, и вот там будет нагрузка. Тысяча и одну причину могу привести я, и еще столько же – любой другой человек, потому что все мы рано или поздно сталкиваемся с тезисом пользы ежедневной минимальной физической нагрузки.

Когда надо поменять много и сразу – ты страдаешь, поэтому не надо с понедельника начинать вставать рано, бегать и есть здоровую еду. Выбери что-то одно и введи в привычку сначала это, снизив сложность. Мои первые подходы к зарядке были жалкими – я делала ее лежа в кровати. Мне было важно запустить этот триггер – движение после пробуждения, поэтому я потягивалась, шевелилась, скручивалась креветкой, а еще кряхтела и постанывала, потому что тело к такому не привыкло и сопротивлялось. Следующий мой шаг: в дополнение к сеансам экзорцизма хотя бы три приседа-отжимания-пресса уже вне кровати. Раз в неделю я добавляла к этой базе по одному-два движения, либо новые упражнения, разбавляя рутину. Через какое-то время прямо пошло, но однажды я забила и не возвращалась к этому несколько месяцев. После 2-3 таких подходов у меня все же получилось, и теперь я не могу жить день, если не сделала собственный авторский сет упражнений, включающий в себя элементы силовых нагрузок, йоги и танцев. Это 30-40 минут каждое утро, где бы я ни находилась и как бы себя ни чувствовала, и я каждый день благодарю себя за то, что когда-то решила начать.

Добавить внутреннюю мотивацию. Это история про элемент предвкушения, когда привычка выходит на дофоминово-эндорфиновый уровень, когда я предвкушаю и получаю вознаграждение. Если нет удовольствия, ничего не будет работать. Одно и то же действие – поход с сумкой в спортзал – может быть как радостным событием из состояния любви к телу, заботы о себе, гормонами радости от физической нагрузки, так и противоположностью, когда ты идешь в зал, потому что есть паттерн «так надо». Выбрал привычку – научись искренне ее любить.

В одной из своих лекций Мацкевич рассказывал, как внедрял полезную привычку есть гречку по утрам и учился ее любить. Я попробовала – это было абсолютно невыносимо. Плакала, кололась, но продержалась целую неделю, после чего поняла, что так работать не будет: ненавижу гречку и уже ненавижу вставать раньше из-за нее. Тогда я придумала превратить процесс с утренней кашей в эксперимент и игру, целью которой была разработка рецепта идеальной каши. Я начала пробовать разные виды круп, чтобы понять, от каких меня не тошнит и какие не очень геморройно варить. Потом – подбор топпингов: пыталась понять, какие вкусы не раздражают и при этом приносят больше всего пользы. Параллельно с этим я добавила эстетический контекст в ритуал. Красивая тарелка, симпатично накрытый к завтраку стол, исключение триггеров – телефон, телевизор – я училась наслаждаться утром в тишине и спокойствии, есть медленно и осознавать, что делаю хорошо своему организму. Уже почти два года я ем по утрам кашу, и это лучшее начало дня для меня.

Доступность этого поведения. Менять поведение будет проще, если упростить само поведение. И так понятно, что фрукты полезнее шоколада¹², но когда одинаково просто получить и фрукт и шоколад – только руку протяни – сделать выбор в сторону витаминов и клетчатки сложнее, чем к быстрым углеводам.

Я просто перестала покупать шоколад, а дома завела себе фруктовую корзину, которую постоянно пополняю. Она стоит прямо на столе, на самом видном месте. То есть, мне как бы можно шоколад, я себя не ограничиваю в нем, но чтобы его получить, мне придется совершить определенное количество сложносочиненных действий. Встать, одеться, выйти в магазин. Взять телефон, положить батончики в корзину маркетплейса, но при этом долго шариться по каталогу и мучительно вспоминать, что еще мне нужно, чтобы не переплачивать за доставку. В общем, нужно напрячься, а апельсин лежит на расстоянии вытянутой руки. Когда я иду в гости, всегда приношу с собой фрукты, чтобы мне было чем себя подсластить, если ничего подходящего не будет. Таким образом, у меня получилось существенно снизить потребление сахара, хотя все еще бывают срывы, особенно в периоды стресса.

Круто проведенное время и, как следствие, круто прожитая жизнь в итоге – это когда мы направляем фокус своего внимания на полезные для себя штуки. Ведем осознанную жизнь: с полезными привычками, любимыми людьми, интересными делами, хорошим качественным отдыхом и делаем это как можно дольше. Сотни миллионов лет назад было не очень много глюкозы и, соответственно, энергии, чтобы питать мозг, который потребляет ее на 20 % больше, чем вся мышечная ткань. Если убрать большую часть решений на автоматический уровень, то есть сделать из этого привычки, ты облегчишь нагрузку мозга. 40-80 % решений в день человек принимает автоматически, а если это будут решения уровня хорошо высыпаться, снижать калорийность еды, выполнять хотя бы минимальную нагрузку и любить то, чем ты занимаешься – это устойчивый путь к лучшей версии себя.