Kitabı oku: «Praxis der Selbstmotivierung», sayfa 2

„Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas (für einen) ändert“.

Können wir uns also nicht ändern? Viele Beispiele zeigen uns das Gegenteil: Es gibt Menschen, die konnten sich oder ihr Leben ändern. Wir gehen in diesem Buch davon aus, dass die Menschen, die das geschafft haben, einfachen Regeln gefolgt sind und daher erfolgreich waren. Diese Regeln sollen hier dargestellt werden.

Ob wir uns selbst beeinflussen können, ob wir also Willensfreiheit besitzen, ist eine philosophische Frage, auf die es bis heute unterschiedliche Antworten gibt. Es ist nicht das Thema dieses Buches, auf die philosophischen Aspekte der Willensfreiheit näher einzugehen. Ich möchte nicht für Sie entscheiden, welche Auffassung die richtige ist. Eines allerdings ist unbestritten: Die Überzeugung, dass wir Willensfreiheit besitzen und uns daher selbst an die Hand nehmen und beeinflussen können, ist die Auffassung, die uns unser Leben leichter und besser ertragen lässt – ob es nun eine Utopie ist, oder nicht.

Wir gehen also davon aus, dass es so etwas wie eine Freiheit des Willens gibt, dass wir uns sogar bis zu einem gewissen Grad selbst beeinflussen, also verändern können. Der ausschlaggebende Punkt ist, dass wir entscheiden können, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken. So wie wir entscheiden können, ob wir in unser Buch oder zur Nachbarin hinübersehen, können wir auch entscheiden, ob wir den Focus unserer Aufmerksamkeit auf diese oder jene Regung in uns lenken. Bei der Erläuterung der Regeln werden Ihnen häufiger Formulierungen begegnen wie: „Sie könnten sich bewusstmachen …“, oder „Sie sollten die Vorstellung aktivieren …“ und Ähnliches. Jedes Mal ist damit gemeint, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Aspekt Ihres Bewusstseins richten. Das ist sicher nur eine Kleinigkeit, die aber große Konsequenzen haben kann.

Die Fähigkeit des Menschen zur Reflexion

Wofür wir uns motivieren wollen, wie sehr und wie oft wir uns motivieren, hat wesentlich damit zu tun, welches Leben wir führen und welchem Persönlichkeitstyp wir angehören. Der Mensch hat als einziges Lebewesen auf diesem Planeten die Fähigkeit, sich neben sich selbst zu stellen, sich und sein Leben zu betrachten und damit auch zu beurteilen und darüber zu entscheiden, welches Leben er führen will. Wir Menschen sind prinzipiell in der Lage, Entscheidungen zu treffen, die unser Leben beeinflussen. Wir können uns bis zu einem gewissen Grad dahin führen, wohin wir in diesem Leben gehen wollen. Die Psychologie spricht in diesem Zusammenhang von „Selbstwirksamkeit“. Damit ist die Fähigkeit gemeint, darauf zu vertrauen und davon auszugehen, dass ein bestimmtes Ziel auch durch Überwindung von Hindernissen am Ende tatsächlich von uns erreicht werden kann. Dabei spielt die Fähigkeit, sich selbst zu motivieren eine entscheidende Rolle, sie ist die Grundlage der Selbstwirksamkeit. Das Ausmaß der Selbstwirksamkeit, das wir in unserem Leben zeigen, ist – nach allem, was wir heute darüber wissen – nicht angeboren. Selbstwirksamkeit wird erworben, und wir selbst können beeinflussen, in welchem Umfang wir uns diese Fähigkeit aneignen.

Die Basis der Selbstmotivierung: Die PSI-Theorie von Kuhl

Die folgenden 20 Regeln, mit deren Hilfe man sich selbst motivieren kann, beruhen auf zwei Quellen: Die eine ist meine erlebte Praxis (die Beobachtungen meines eigenen Lebens und das vieler Menschen, die ich beraten oder die ich geschult habe). Die andere Quelle ist die Theorie von Julius Kuhl , er nennt sie PSI-Theorie (Persönlichkeit-System-Interaktion). Ich fasse im Folgenden einige seiner theoretischen Überlegungen zusammen, weil die PSI-Theorie von Kuhl die wissenschaftliche Basis der folgenden Regeln liefert. Wenn Sie sich dafür nicht interessieren, dann können Sie die folgenden Ausführungen überspringen oder nur überfliegen. Sie werden die Regeln auch ohne die Theorie verstehen. Wenn Sie sich näher für die PSI-Theorie interessieren, empfehle ich Ihnen das schon erwähnte Buch Die Kunst der Selbstmotivierung, das ich gemeinsam mit Kuhl geschrieben habe, oder – wenn Sie gründlich in die Persönlichkeitstheorie von Kuhl einsteigen wollen – das umfangreiche Werk von Julius Kuhl Motivation und Persönlichkeit (2001).

Kuhl unterscheidet aufgrund seiner Experimente und theoretischen Überlegungen vier „Makrosysteme“ unseres Gehirns, deren Zusammenspiel unsere Persönlichkeit, aber auch das Zustandekommen von Handlungen ausmachen.

Diese vier Makrosysteme, die bei der Entstehung einer Handlung eine Rolle spielen, sind nach Kuhl folgende:

1. Das Intentionsgedächtnis , häufig nennt Kuhl es auch Absichtsgedächtnis, das man braucht, wenn man eine schwierige oder unangenehme Handlung nicht sofort ausführen kann, aber nicht vergessen darf oder nicht vergessen möchte. „Das Intentionsgedächtnis ist mit dem analytischen Denken eng vernetzt und speichert schwierige Absichten, d. h. allgemeine (noch nicht voll spezifizierte) Handlungsvorhaben, in einem expliziten Format. Es ist vom Erleben und von der Steuerung emotionaler Prozesse weitgehend abgekoppelt und wird durch eine Aufmerksamkeitsform unterstützt, die Informationen verstärkt, die möglichst genau zu dem passen, was für das aktuell bewusste Ziel oder den aktuellen Handlungsplan relevant ist“ (Kuhl, 2001, S. 131). In diesem Absichtsgedächtnis werden also die Ziele gespeichert, für die wir uns motivieren wollen.

2. Das Ausführungssystem, das dem Überlegen und Abwägen ein Ende macht und spontan verfügbare Handlungsprogramme zur Verfügung stellt. Kuhl nennt es auch das „intuitive Verhaltenssteuerungsprogramm“. Es arbeitet ganzheitlich (holistisch). Man braucht es, wenn ein guter Zeitpunkt für die Ausführung gekommen ist und man ein geeignetes Verhaltensprogramm (d. h. eine Handlungsmöglichkeit) gefunden hat. Dieses Ausführungssystem wird auch aktiviert, wenn aufgrund einer Wahrnehmung spontane, nicht bewusst geplante Handlungen erfolgen. Dieses Ausführungssystem hält also die Programme bereit, die wir für die Realisierung unserer Ziele brauchen, für die wir uns motivieren.

3. Das Extensionsgedächtnis, das den umfassendsten Gedächtnisspeicher darstellt. Kuhl nennt es „Extensions-Gedächtnis“, weil der Speicher, auf den sich dieses Gedächtnis bezieht, sehr ausgedehnt ist (Extension = Ausdehnung). Diesen Speicher braucht man, wenn es darum geht, aus der Gesamtheit aller gespeicherten Lebenserfahrungen eine Lösung auszuwählen und man gleichzeitig darauf achten muss, dass alle – oder möglichst viele – eigene Bedürfnisse und Werte berücksichtigt werden – und nach Möglichkeit auch die Erwartungen und Wünsche anderer nicht unberücksichtigt bleiben. Auch dieses System arbeitet – wie das vorhergehende Ausführungssystem – ganzheitlich und vor allem parallel, d. h. es kann mehrere Aspekte gleichzeitig berücksichtigen. Es liefert einen zusammenfassenden Überblick über die wichtigsten Erfahrungen, die wir gemacht haben, wobei auch unsere Motive und das Bewusstsein von uns selbst, das „integrierte Selbst“ dazu gehören. Dieses Extensionsgedächtnis ist Grundlage unseres „intelligenten Fühlens“, unserer Intuition („ich spüre, hier stimmt etwas nicht“). „Das Fühlen kann durch assoziative Netzwerke impliziten Wissens beschrieben werden, die auch sehr entfernte, selten auftretende Assoziationen enthalten“ (Kuhl & Völker, 1998, S. 215).

Dieses Extensionsgedächtnis verhilft uns, dass die Ziele, für die wir uns motivieren wollen, tatsächlich unseren eigenen Bedürfnissen und Werten entsprechen, dass es wirklich „unsere eigenen Ziele“ sind, und es unterstützt uns dabei, auf kreative Ideen zu kommen, indem es unsere Ziele mit den bereits gemachten relevanten Erfahrungen in Verbindung bringt.

4. Das Objekterkennungssystem, das man braucht, „wenn einzelne Risiko- und Gefahrenquellen aus dem Gesamtkontext herausgelöst oder Fehler und Problempunkte erkannt werden müssen“ (Martens & Kuhl, 2011, S. 77). Es arbeitet nicht ganzheitlich, sondern ist sequentiell-analytisch angeordnet. Das Objekterkennungssystem brauchen wir, um beim Erreichen der selbst gesetzten Ziele möglichst frühzeitig Probleme und Fehler zu entdecken, die das Erreichen des Zieles infrage stellen oder verhindern könnten.

Man hat entdeckt, dass unsere beiden Hirnhälften unterschiedlich arbeiten. Mit unserem „linken Hirn“ erledigen wir alle bewusst planerischen Aufgaben, mit ihm „rechnen“ wir uns aus, was sich ereignen wird. Mit unserem „rechten Hirn“ fühlen wir, was passieren sollte und was passieren wird. Hier ist die Intuition beheimatet. Auch Kuhl übernimmt diese Entdeckung und ordnet das Intentionsgedächtnis und das Objekterkennungssystem dem „linken Hirn“ zu, während er das Ausführungssystem und das Extensionsgedächtnis im „rechten Hirn“ beheimatet sieht.

Die Aktivierung dieser Systeme sowie die Interaktion der Systeme untereinander werden durch unsere Affekte, unsere Gefühlszustände und Stimmungen gesteuert. Mit Hilfe von Experimenten und den daraus abgeleiteten Erkenntnissen entdeckte Kuhl, dass wir z. B. nur in einer positiven Stimmung Zugang zu unserem Extensionsgedächtnis haben und damit zu unserem Erfahrungsreservoir, in dem die Erkenntnisse unseres ganzen bisherigen Lebens gespeichert sind. Diese Erkenntnisse brauchen wir gerade dann, wenn wir in Schwierigkeiten geraten und wir durch eben diese Schwierigkeiten in keiner guten Stimmung sind. Darin liegt auch die Begründung, dass wir nur dann auf gute Ideen kommen und erfolgreich sind, wenn wir uns gut fühlen und wir zufrieden und glücklich sind. Denn wie Albert Schweitzer sagt: „Erfolg ist nicht der Schlüssel zum Glücklichsein. Glücklichsein ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du das, was du tust liebst, wirst du erfolgreich sein“. Wir müssen also lernen, unseren „Gefühlshaushalt“ zu beeinflussen.

Andererseits kommen wir in gute Stimmung, wenn wir das Extensionsgedächtnis und damit unser Selbst aktivieren. Das gelingt uns besonders gut, wenn die gesetzten Ziele tatsächlich Teil unseres Selbst sind, wenn sie „aus unserem tiefen Inneren“ stammen. Man spricht in diesem Zusammenhang von intrinsischen (aus einem selbst kommenden) gegenüber extrinsischen (von anderen auferlegten) Zielen. „Lebensfreude stärkt die Schaffenskraft. Und Schaffenskraft erhöht die Lebensfreude“, sagte Else Pannek. Die Beziehung zwischen den Gefühlen und der Aktivierung der einzelnen Systeme ist also wechselseitig. Viele der im Folgenden dargestellten Regeln haben mit dieser Beziehung zu tun.

Das Rubikon-Modell

Wenn man die einzelnen Phasen untersucht, die einer Handlung zugrunde liegen, dann kann man zwei grundsätzlich unterschiedliche Zeitpunkte beobachten: In einer ersten Phase des Abwägens, bevor man endgültig zu einer Entscheidung kommt, ist man nach allen Seiten offen und sucht nach Informationen, wobei diese ohne Selektion aufgenommen werden. Ist dann eine Entscheidung getroffen, kann man eine Abschirmung gegen Informationen beobachten, die diese Entscheidung infrage stellen könnte. Durch die selektive Nichtbeachtung und Abwertung absichtsgefährdender Informationen wird die einmal getroffene Entscheidung stabilisiert.¹

Diese imaginäre Grenze zwischen Informationssuche und Entscheidung hat man als Rubikon bezeichnet und die Theorie, die sich darauf beruft, als Rubikon-Theorie genannt, in Anlehnung an den Angriff Cäsars auf Rom zu Zeiten des Bürgerkrieges: Als er mit seinem Heer den Fluss Rubikon überschritten hatte, gab es kein Zurück mehr, das war allen Soldaten klar: „Alea iacta est“ „Der Würfel ist gefallen.“ Die unterschiedliche Bewusstseinslage vor und nach dem Überschreiten des Rubikon stand im Mittelpunkt des Interesses an diesem Modell.² Es ließ sich zeigen, dass vor der Entscheidung mehr entscheidungsrelevante Informationen beachtet werden, während nach der Entscheidung mehr umsetzungsrelevante Informationen im Mittelpunkt des Bewusstseins standen.³

Das Rubikon-Modell der Handlungsphasen von Heinz Heckhausen teilt den Handlungsstrom in folgende vier Phasen ein:

1. Abwägen

2. Entscheidung (Planen)

3. Zielverfolgung (Handeln)

4. Abschluss (Bewerten)

Die folgenden Regeln der Selbstmotivierung werde ich nach diesen vier Phasen gliedern.

Die vier Phasen der Entstehung einer Handlung

Der Weg von der Wahl eines Handlungsziels bis zur Zielrealisation,⁴ bzw. der Prozess, der zu einer Leistung, bzw. zu einer Veränderung des eigenen Verhaltens führt, wird in vier Phasen aufgeteilt:

1. Phase des Abwägens:

Die potentiellen Ziele werden abgewogen, es werden verschiedene Handlungsziele und Ausführungsmöglichkeiten gegenübergestellt und daraus Vorstellungen abgeleitet, was alles erreichbar wäre und mit welchen Konsequenzen man zu rechnen hätte, wenn man sich entschließen sollte, eines dieser möglichen Ziele „ernsthaft zu verfolgen“.

2. Phase der Entscheidung:

Es wird die Absicht gebildet, das ausgewählte Ziel tatsächlich zu verfolgen.

Man bindet sich an das Ziel und verpflichtet sich zur Zielverfolgung.

Hier entsteht die wichtige Zielbindung („goal commitment“⁵ ). Unter Zielbindung versteht man das Ausmaß, in dem eine Person sich einem Ziel verpflichtet fühlt, es unter Aufwendung von Anstrengung tatsächlich auch erreichen will und die Zielverfolgung selbst angesichts von Rückschlägen und Widerständen nicht aufgibt. Heckhausen⁶ geht davon aus, dass stets mehrere Ziele in uns in Konkurrenz stehen und dass jenes Ziel ausgeführt wird, das in uns die größte Stärke entwickelt: Diese hängt von der Attraktivität des Ziels, dem Vorhandensein einer günstigen Gelegenheit, der Dringlichkeit des Ziels und der Anzahl der bereits missglückten Realisierungsversuche ab.

3. Phase der Zielverfolgung:

Abhängig von der Situation und den konkurrierenden Zielen muss irgendwann mit einer zielbezogenen Handlung begonnen werden. (Die Bedeutung des ersten Schrittes! „Auch ein Weg von 1000 Meilen beginnt mit einem Schritt“, sagt ein chinesisches Sprichwort.)

Wichtig ist jetzt die Aufrechterhaltung der einmal festgelegten persönlichen Ziele. Hier spielt die Ausdauer eine große Rolle: Hält man lang genug durch, um das gesetzte Ziel zu erreichen?

Hilfreich sind dabei (nach Kuhl, 1996):

– Motivationskontrolle: Fokussieren auf attraktive Anreizmomente (s. Regel 13).

– Aufmerksamkeitskontrolle: Die Aufmerksamkeit wird auf Zielrelevantes gelenkt (s. Regel 11).

– Enkodierungskontrolle: Elementare Wahrnehmungsfunktionen filtern gezielt solche Informationen aus, die der Handlungsausführung dienlich sind (s. Regel 14, 15).

– Misserfolgskontrolle: Emotionale Folgen zwischenzeitlicher Rückschläge werden zur Nachregulierung der Ressourceninvestitionen oder zur Wahl alternativer Ausführungsstrategien genutzt (s. Regel 16).

4. Phase des Abschlusses der Handlung:

War das Zielstreben erfolgreich? Habe ich das erreicht, was ich erreichen wollte? Haben sich Nebeneffekte positiver oder negativer Art ergeben? Was lerne ich für die Zukunft?

In der Phase des Abschlusses der Handlung geben wir uns selbst Feedback.

Dieses Feedback ist immer werthaltig, hat immer ein positives oder negatives Vorzeichen – und oft können wir wählen, ob wir dem Feedback ein positives oder negatives Vorzeichen geben, denn fast immer gibt es positive und negative Auswirkungen unserer Entscheidungen und Handlungen. Es gibt Personen, die scheinen auf eine negative Bewertung programmiert zu sein. Sie sind nie zufrieden, mit dem was sie erreicht haben, möglicherweise, weil sie eine überkritische Bezugsperson aus früher Kindheit internalisiert haben oder weil sie einer Kritik von außen zuvorkommen wollen. Denn die ist viel weniger verletzend, wenn man selbst sich bereits vorher deshalb getadelt hat.

Andererseits ist es nicht folgenlos, wenn wir mit unseren Handlungen oder dem Verhalten, das sich aus einem Entschluss ergeben hat, nicht zufrieden sind. Wir machen uns damit selbst klein, wir machen uns zum Opfer. Das wird die Motivation für weitere Handlungen eher negativ beeinflussen.

Die Regeln zur Selbstmotivierung im Überblick

Das Thema Motivation bezieht sich auf alle vier Phasen. Wir gliedern daher die zwanzig Regeln zur Selbstmotivierung nach den vier Phasen des Rubikon-Modells von Heckhausen:

Zu 1. Phase des Abwägens:

In dieser Phase geht es darum, ein attraktives Ziel zu finden, das man über längere Zeit verfolgt. Solange noch kein Ziel vor Augen steht, ist Motivierung noch kein Thema. Das Thema dieses Buches betrifft in dieser Phase höchstens die Wahl (Wie ist das Ziel beschaffen?) oder die Ausstattung eines schon vorhandenen Zieles (Welche Attribute hat das Ziel?). Bei der Gliederung der dargestellten Regeln beziehe ich mich auf diesen zweiten Aspekt.

1. Das Ziel attraktiv machen

2. Aktivieren intrinsischer Bedürfnisse

3. Persönliche Ziele

4. Ziele visualisieren

Zu 2. Phase der Entscheidung:

In dieser Phase verpflichten wir uns gegenüber uns selbst endgültig, ein Ziel zu verfolgen.

5. Ziele öffentlich machen

6. Argumente sammeln

7. Vor- und Nachteile abwägen

8. Reframing

Zu 3. Phase der Zielverfolgung:

In dieser Phase der Umsetzung geht es darum, auf dem Weg zum Ziel sich selbst auch über Schwierigkeiten hinweg mit positiver Energie auf Kurs zu halten.

Zu 3.1 Auf die eigene Person achten:

9. Energielevel hochhalten

10. Selbstmotivierung durch Handeln (erster Schritt)

11. Aufmerksamkeitskontrolle

12. Gewohnheiten aufbauen

13. Gefühle ansprechen (das Ziel und den Weg zum Ziel mit positiven Gefühlen verbinden)

14. Positive Erfahrungen machen (sich belohnen)

15. Pendeln

16. Die eigene Angst nutzen

Zu 3.2 Auf das Umfeld achten:

17. Den Einfluss der Gruppe beachten

18. Vorbilder und passende Bezugspersonen suchen

19. Konsum von Massenmedien beachten

Zu 4. Phase des Abschlusses der Handlung:

Eine der wichtigsten Regeln für die Selbstmotivierung ist die letzte, die wir hier behandeln. Wie gehen wir mit uns selbst nach Abschluss der Handlung um? Das hat wichtige Folgen für die Persönlichkeit. Andererseits kann nur eine starke Persönlichkeit sich selbst motivieren:

20. Das eigene Selbst, seine Persönlichkeit stärken

Die Abgrenzung der einzelnen Regeln gegeneinander

Die Aufgabe, sich selbst zu motivieren, wird in diesem Buch in 20 unterscheidbare Regeln aufgeschlüsselt. In der Praxis ist die Anwendung dieser Regeln nicht genau trennbar. Wenn man beispielsweise seinem Freund voller Begeisterung erzählt, dass man eine Methode entdeckt hat, mit der man phantastisch abnehmen kann und die gleichzeitig viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, dann motiviert man sich selbst diese Diät einzuhalten, indem man zwei Regeln gleichzeitig anwendet. Man offenbart sich seinem Freund gegenüber und erschwert damit, mit der Diät wieder aufzuhören, weil man dann dem Freund gegenüber nicht gut dasteht. Und man führt sich gleichzeitig noch einmal die Argumente vor Augen, die für die Diät sprechen. Beide Aspekte sind in der Praxis nicht trennbar. Wenn ich mich allerdings bewusst motivieren will, dann ist es sinnvoll, diese Aspekte getrennt zu betrachten. Nur dann kann ich sicherstellen, dass keine der Regeln vernachlässigt wird.

Diese in der Praxis notwendige Vermischung der einzelnen Regeln der Selbstmotivierung, wie sie in dem obigen Beispiel deutlich wurde, finden sich immer wieder. Deutlich wird das z. B. auch bei der Regel 2 „Aktivieren intrinsischer Bedürfnisse“ und der Regel 3 „Persönliche Ziele“. Persönliche Ziele entsprechen fast immer intrinsischen Bedürfnissen. Das Ziel der Darstellung ist es, jeden Aspekt getrennt auszuführen, um so zuletzt in einer Checkliste prüfen zu können, ob man auf alle Punkte bei der Selbstmotivierung geachtet hat.

Ist Disziplin erlernbar?

Disziplin ist der wichtigste Teil des Erfolgs

TRUMAN CAPOTE

Haben auch Sie schon einmal jemanden bewundert, der sehr viel Disziplin hatte, der sich einfach etwas vorgenommen hat und es – auch wenn es schwierig war – getan hat? Disziplin oder – wenn es um Selbstmotivation geht – die Selbstdisziplin können wir als die Fähigkeit definieren, ein Ziel auch unter inneren (andere Ziele) und äußeren (Hindernisse, Ablenkung, Verführung) Schwierigkeiten konsequent zu verfolgen. Wenn wir dieser Definition folgen, geht es um ein eigenkontrolliertes Verhalten, das zu einer dauerhaften Haltung geworden ist oder einfacher ausgedrückt: Es geht darum, immer wieder das zu tun, was man sich vornimmt.

Das Konzept der Selbstdisziplin geht also davon aus, dass es eine Instanz in uns gibt (das Selbst oder das Ich), die etwas will und eine andere, die es ausführt. Mangel an Selbstdisziplin würde bedeuten, dass die Instanz, die etwas will, sich bei der Instanz, die das Gewollte umsetzen soll, nicht durchsetzen kann. Wenn wir also die Selbstdisziplin fördern oder stärken wollen, dann müssen wir diese Instanz stärken bzw. ihr Techniken an die Hand geben, mit der sie sich auch in schwierigen Situationen durchsetzen kann. Darum geht es in diesem Buch. Wie diese Instanz des Ich oder des Selbst, die sich durchsetzen will, gestärkt werden kann, wird gesondert in der letzten der zwanzig Regeln „Das eigene Selbst, seine Persönlichkeit stärken“ behandelt. Die neunzehn anderen Regeln können als die Techniken verstanden werden, die es dem Selbst erleichtern, die Oberhand zu behalten. So gesehen ist Selbstdisziplin nichts anderes als die Anwendung der hier dargestellten Regeln.