Kitabı oku: «Как исправить отношения за пять минут. Укрепить любовь, быстро решать конфликты и стать ближе», sayfa 5

Корегуляция как путь к саморегуляции

Частая взаиморегуляция между партнерами улучшает саморегуляцию обоих участников. Каждый раз, когда партнеры помогают друг другу успокоиться, способность высшего мозга контролировать собственную систему выживания возрастает, он учится лучше распознавать «ложную тревогу». Попробуйте пользоваться техниками корегуляции, чтобы поддержать друг друга прямо перед тем, как собираетесь взять паузу. Часто это делает необходимый перерыв гораздо короче, а иногда надобность в нем и совсем пропадает.

Умение замечать свои триггеры и брать паузу и практика физической взаиморегуляции значительно усиливает ощущение безопасности в отношениях. Считайте, что вы с партнером – команда по борьбе с реактивным поведением. Как только один из вас заметит, что другой движется в направлении Эмоциональной Ямы, а не вашей общей цели, нужно остановиться и объявить тайм-аут. Обняться, прижаться друг к другу или еще как-то выразить свою поддержку через физический контакт. Когда каждый из вас успокоится, вы сможете вернуться в игру.

В «безопасных» отношениях партнеры достаточно внимательны, способны заметить беспокойство своей второй половины и поддержать ее объятием или ласковым прикосновением. Эффективность такой корегуляции зависит от многих факторов, в том числе от того, насколько вы уже были взвинчены, когда решили взять паузу.

К примеру, вы договорились о тайм-ауте, обсудили, что на него хватит пары минут. Прежде чем произнести что-то еще, предложите партнеру обняться или скажите что-нибудь ободряющее вроде: «Спасибо, что взял паузу. Мне нравится, что мы так хорошо справляемся вместе».

Представим другую ситуацию: у каждого из вас система выживания полностью перехватила контроль, вы оба очень возбуждены. Разговор идет на повышенных тонах, каждый перебивает и обвиняет другого… Наконец один из вас предлагает прерваться со словами: «Я смогу вернуться к этой теме через час».

Итак, вы решаете расстаться на час. И тут тоже может помочь физический контакт и взаиморегуляция. Вы можете сказать: «Договорились. Но давай сначала обнимемся. Я знаю, что мы разберемся с этим и у нас снова все будет хорошо». Ненадолго обнявшись и поддержав друг друга, вы оба немного успокоитесь еще до того, как начнется условленный перерыв.

Возможность физической корегуляции – основа того, что ваши главные отношения воспринимаются как безопасные. Не стесняйтесь предложить объятие, поддерживающее прикосновение, особенно когда человек расстроен. Научитесь переводить дух, замедляться и возвращать своему голосу ласковый, спокойный тон. В диалоге скажите что-нибудь доброе. Заверьте партнера, что он или она много значит для вас, что все наладится. Скажите «я тебя люблю». Добавьте, что именно вы цените в партнере. Эти простые вещи очень помогают унять тревогу, когда нечаянно сработала система выживания.

Частота корегуляции и «перепрограммирование» мозга

Помимо того что корегуляция помогает в стрессовых ситуациях, она также эффективна для развития постоянного ощущения безопасности и надежности отношений у обоих партнеров. Взаиморегуляция помогает вам лучше слышать друг друга и выбирать допустимое поведение при разговоре на любую, даже самую жаркую тему.

Частая корегуляция – основа взаимного признания, защищенности, теплоты и хорошего самочувствия в отношениях. Она помогает помнить, что мы вне опасности, что мы имеем значение, что нас ценят и принимают. Благодаря ей создаются более сильные связи между высшим мозгом и системой выживания, и мы начинаем ассоциировать присутствие партнера с чувством безопасности.

Одно из главных преимуществ серьезных отношений – возможность получить корегуляцию от близкого человека. Когда рядом тот, кто способен утешить нас в стрессовой ситуации, в нас крепнет чувство собственной силы и устойчивости перед лицом различных жизненных испытаний. Возможно, в этом и есть одно из главных преимуществ нашей «пáрной» сущности – того факта, что мы биологически запрограммированы искать себе партнера. Стоит воспользоваться таким природным даром. Во взрослом возрасте главным источником корегуляции для нас являются романтические отношения. И это способно сделать нашу жизнь намного богаче, а иногда даже длиннее!

Многие из нас, сталкиваясь с жизненными трудностями, стараются полагаться только на себя, хотя рядом есть человек, который мог бы разделить с нами этот груз. Исследования подтверждают, что частая взаиморегуляция полезна не только для психики. Она способствует физическому здоровью и долголетию.

«Я буду держать тебя за руку»

Эффект корегуляции демонстрирует исследование Джима Коэна и его коллег². В ходе эксперимента женщины находились в специальном аппарате для функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ). Такие используют в больницах для сканирования головного мозга. Женщинам периодически показывали картинки с буквами Х или О. При букве о ничего не происходило. Но если появлялась Х, через несколько секунд в щиколотку испытуемой мог поступить электрический разряд. На полученных изображениях было хорошо видно, как области мозга, отвечающие за реакцию на угрозу, немедленно активизировались при каждом появлении Х вне зависимости от того, следовал ли за ней разряд. В этом нет ничего удивительного.

Но в некоторых случаях эксперимент проводили в присутствии мужа испытуемой, который держал ее за руку. И в этих случаях уровень активности зон мозга, реагирующих на опасность, был гораздо ниже. Другими словами, то, что мужчина держал руку жены, прямо приводило к снижению активации ее системы выживания. Также эти женщины говорили о меньшем дискомфорте и боли при электрическом разряде.

Нужно добавить, что в тех случаях, когда женщину держал за руку незнакомый человек, болезненные ощущения тоже были ниже. Но это снижение было наполовину меньше, чем в эксперименте с мужем. И заметьте, речь идет всего лишь о том, чтобы взять кого-то за руку. Поскольку женщина находилась внутри аппарата фМРТ, немаленького по размерам, поддержка с помощью взгляда или большего физического контакта была невозможна.

Эти результаты доказывают эффективность корегуляции в снижении уровня стресса. Ничто не действует на нашу нервную систему лучше, чем поддерживающее прикосновение, зрительный контакт, ласковый голос и простые ободряющие слова. С младенчества и до самого зрелого возраста такие вещи успокаивают нас и помогают чувствовать себя в безопасности.

Надежные отношения – частая корегуляция

Постоянная взаиморегуляция – обязательное условие здоровых и надежных отношений между людьми. Если в стрессовых ситуациях партнеры отвечают друг другу вышеописанными поддерживающими способами, это помогает отношениям оставаться крепкими и безопасными. Но даже когда никаких трудностей нет, корегуляция в таких парах является неотъемлемой частью повседневной совместной жизни.

Каждая встреча и каждое расставание сопровождается проявлениями близости. Пришедшего домой встречают объятия, зрительный контакт, радостные интонации. Перед тем как уйти на работу, партнеры целуются или обнимаются; то же они делают перед сном и проснувшись с утра. В сущности, стремиться к корегуляции совершенно естественно, если люди получили такой опыт в детстве. Им легко как просить о подобном контакте, так и самим предлагать его при всякой возможности.

Если в ваших отношениях с партнером присутствовало не слишком много физической взаиморегуляции, все это может звучать надуманно. Если вышеописанное поведение партнера вызывает у вас дискомфорт, это может говорить о том, что в детстве значимые взрослые недостаточно часто держали вас на руках, вам не хватало физического и зрительного контакта с ними. Это было нужно вам тогда и нужно сейчас – возможно, больше, чем когда-либо! Даже если в юном возрасте вы не получили достаточного опыта корегуляции, ваша нервная система все равно способна отзываться на поддерживающий контакт. И это лучшее лекарство, которое мы можем получить или предложить для исцеления друг друга и изменения реактивных моделей поведения.

Ваши привычки в отношениях

Предлагаем немного подумать над тем, как вы привыкли вести себя в отношениях с любимым человеком.

• Как часто в течение дня между вами и партнером происходит физический или зрительный контакт?

• Насколько легко вам попросить об объятии, прикосновении или взгляде в обычной, повседневной жизни?

• Легко ли вам предложить объятие, прикосновение, зрительный контакт, когда ваш близкий чем-то расстроен?

• Как часто вы сами в состоянии расстройства или стресса обращаетесь к любимому человеку с просьбой об объятии, физическом или зрительном контакте?

• Как вы отвечаете на прикосновение или взгляд со стороны партнера?

Если, ответив на вопросы, вы видите, что в ваших отношениях прикосновения и зрительный контакт редки, подумайте, не стоит ли это изменить. Лучший момент, чтобы обняться и посмотреть друг другу в глаза, – когда вы расстаетесь или снова встречаетесь, сколько бы раз это ни происходило в течение дня.

А чтобы лучше понять, как именно вы бы хотели, чтобы это было, давайте выполним упражнение на визуализацию.

1. Сперва представьте себе, как обычно происходят ваши встречи и расставания. Проиграйте в своем воображении сцену из повседневности: один из вас приходит домой. Посмотрите ее так, как будто смотрите за игрой актеров на экране.

2. Теперь вы режиссер. Попросите актеров изменить эмоциональную окраску сцены так, чтобы она выглядела для вас как идеальная встреча любящей пары. Пусть актеры нежно прикасаются друг к другу, смотрят друг на друга, обнимаются, обмениваются ласковыми приветствиями. Заново просмотрите получившуюся сцену, в которую были добавлены все эти проявления любви.

3. Сделайте еще несколько дублей, внося свои режиссерские предложения, пока актерам наконец не удастся сделать именно то, что вы хотите видеть.

4. А теперь перенеситесь на экран. Теперь вы сами стали актером, играющим подходящую вам роль. По мере развития сцены от начала до конца прочувствуйте состояние персонажа, вернувшегося домой или встречающего любимого человека. Посмотрите на сияющий взгляд, улыбку на лице партнера, который так счастлив вас видеть. Ощутите теплоту прикосновения и ту поддержку, которую дает вам объятие.

Если вам хочется увеличить частоту физической корегуляции в отношениях, хорошо начинать с этой визуализации. Затем можно поговорить с партнером о том, чтобы сделать желаемую модель частью вашей повседневной жизни, добавив в отношения поддерживающие прикосновения и телесную теплоту.

Практика объятий

Если вы с партнером оба хотите, чтобы между вами было больше подобного контакта и взаиморегуляции, вот несколько техник, которые можно попробовать.

Осознанно практикуйте объятия. Это может поначалу казаться чем-то странным и неудобным, если до этого вы не так часто обнимались. А если между вами есть неразрешенные конфликты – тем более. Практика заключается в том, чтобы во время объятия отследить в своем теле любые ощущения напряжения и дискомфорта. А затем продолжать обниматься, пока не почувствуете, что расслабились. для полного расслабления вам может понадобиться несколько минут. Многие пары предпочитают делать это лежа. Но можно пробовать практику в любом положении, экспериментировать и искать те позы, которые подойдут вам обоим. В любой момент каждый из вас может изменить положение, чтобы практика была более комфортной.

Семейный психотерапевт Стэн Таткин предлагает парам попробовать перевести это упражнение на другой уровень: обнимайтесь, пока вы не почувствуете, что партнер расслабился. Закройте глаза. Ощутите, как ваши ладони касаются спины любимого человека. Не трите и не массируйте, просто положите руки на его тело и сосредоточьтесь на ощущении прикосновения. Понаблюдайте, получается ли у вас отследить мышечное напряжение и дыхание партнера. Попробуйте уловить изменения в его состоянии, расслабление. Продолжайте объятие, пока не почувствуете, что тело вашего любимого или любимой расслаблено. Пусть партнер в это время также наблюдает за вами. Помните, что можно в любой момент изменить положение тела на более удобное, это только улучшит результат.

Обняться – это не просто обхватить друг друга и замереть как статуи. Это процесс, цель которого – расслабление. Поэтому разрешите себе поерзать, сколько хочется, устраиваясь так, как вам удобнее, чтобы достичь максимального комфорта. Обратите особое внимание на положение головы и шеи. Часто человек более низкого роста запрокидывает голову назад, но долго оставаться в таком состоянии неприятно. Если вы это почувствовали, попробуйте наклонить шею немного вперед, уткнуться лицом в грудь партнера, как в мягкую подушку.

Выполняйте это упражнение каждый раз, когда кто-то из вас возвращается домой. Оно даст вам новый, позитивный опыт корегуляции в совместной жизни. Если вы сделаете практику приоритетом над всеми остальными делами, ваша связь с партнером станет еще крепче. А если у вас есть дети или домашние животные, то и им будет польза от вашего спокойствия и расслабления.

Как попросить об объятии, зрительном контакте или поддерживающем прикосновении

Многим из нас нужно научиться просить о поддерживающем физическом контакте. Когда вы говорите о своих потребностях, даже если они новые, вы даете отношениям возможность исцелить вас.

Если просить о прикосновении кажется чем-то слишком новым и рискованным – для вас самих или для вашего партнера, – попробуйте заранее обсудить, как вы будете вместе добавлять в отношения корегуляцию. Это может быть простая договоренность о том, что каждый из вас может в любой момент попросить о поддержке в виде физического контакта и партнер всегда будет готов на него согласиться. Или же можно заключить более формальное и подробное соглашение. В нем могут быть следующие фразы.

• Мы оба считаем, что просить о поддерживающем прикосновении, объятии или другом физическом контакте правильно.

• Мы согласны, что просить о зрительном контакте тоже хорошо.

• Мы оба думаем, что важно признаваться в собственном стрессе или напряжении и в своей потребности в поддержке и корегуляции.

• Когда один из нас выскажет просьбу, другой обещает использовать нужный вид корегуляции.

• Предлагая и принимая корегуляцию, мы постараемся по возможности молчать.

• В процессе физической корегуляции мы будем отслеживать ощущения в своем теле и оставаться в контакте, пока не расслабимся сами или не почувствуем, что партнер тоже расслабился.

• Находясь в контакте, мы можем менять положение тела, добиваясь большего комфорта. Ерзать – это хорошо! Неудобная поза и излишняя неподвижность мешают взаиморегуляции.

Заключите такое соглашение, чтобы сознательно привнести в ваше взаимодействие больше корегуляции. Старайтесь быть щедрыми и отзывчивыми к просьбам вашего партнера. Разумеется, в какие-то моменты вам может не хотеться сильной близости, даже если вы знаете, что она помогает. Иногда вы можете быть слишком взвинчены. Не нужно делать что-то через силу. Вы договариваетесь не для того, чтобы поймать друг друга в ловушку обязательств. Об этом важно помнить, особенно если один из вас в принципе боится ограничений и контроля. Цель корегуляции – уменьшить активацию нервной системы, а не усилить ее. Если один из вас испытывает большие трудности с такими техниками корегуляции, как объятия в течение нескольких минут или поддержание зрительного контакта, найдите другой вариант. Например, если вы испытываете напряжение, обнимаясь лицом к лицу, попробуйте соприкоснуться боками или даже спиной. Если длительный обмен взглядами вызывает слишком большой дискомфорт, сделайте зрительный контакт короче, но чаще.

Не ждите стрессовой ситуации, чтобы попросить о корегуляции. Этим стоит пользоваться и когда все спокойно. Сделайте такие просьбы постоянной практикой, это поможет вам стать еще ближе друг к другу.

Когда вы просите партнера о поддерживающем прикосновении, уточните, какого именно контакта вам хочется: обняться или чтобы он положил руку на определенное место вашего тела. Принимая контакт, постарайтесь почувствовать поддержку, которую таким образом дает вам близкий человек. Ощутите, как ваша нервная система впитывает ее. Переведите свое внимание от ума к телу. Отследите все ощущения, которые возникают в нем в ответ на прикосновение партнера. Обычно лучше делать это в тишине. Но если вам захочется сказать о своих чувствах и состоянии, почему бы и нет?

Поддерживающее прикосновение

Предлагая эту форму корегуляции, важно понять, какого именно контакта хочет партнер. Если вы еще этого не знаете, можно поэкспериментировать со следующими вариантами.

• Положите руку на плечо или предплечье партнера.

• Прикоснитесь ладонью к его или ее телу в области сердца.

• Положите руку любимому человеку на спину, позади того места, где он чувствует напряжение.

• Прикоснитесь к партнеру спереди, там, где он испытывает неприятные ощущения в связи со стрессом.

• Обнимите друг друга стоя.

• Обнимитесь, сидя рядом на диване.

• Сядьте на диван, и пусть партнер ляжет, положив голову вам на колени.

Совмещайте эти техники, экспериментируйте. Например, сядьте рядом на кровать, устройтесь удобно и положите ладонь на ту область, где ваш партнер чувствует напряжение в теле. Или, когда вы сидите, а близкий человек лежит рядом, положив голову на ваши колени, опустите руку ему на сердце. Лучше всего способствует корегуляции длительное, спокойное и плотное прикосновение ладони. Это лучше, чем массаж, похлопывания, перемещение рук по телу. Ваша ладонь – непревзойденный детектор энергии. Через касание она поможет вам настроиться на состояние вашего партнера – его дыхание, напряжение мышц, энергетические вибрации. Вы даете любимому или любимой корегуляцию, просто оставаясь спокойными, надежными и внимательными.

Хотя взаимная регуляция через физический контакт лучше всего протекает в тишине, если вы договоритесь описывать и обсуждать свои ощущения, то сможете вносить поправки и улучшать общее состояние. Спросите партнера, что он чувствует в теле, что меняется с вашим прикосновением. Возникает ли ощущение облегчения или расслабления? Время от времени уточняйте у любимого человека, стоит ли сделать прикосновение более легким или, наоборот, сильным. А может, он хочет, чтобы ваша рука касалась его в другом месте или по-другому? Если ваш партнер почувствовал расслабление или спад напряжения, останьтесь на какое-то время в текущей позе, чтобы закрепить этот опыт.

Вы тоже можете отслеживать свои телесные ощущения и делиться ими. Это поможет сосредоточиться на настоящем моменте и не думать о своих страхах. Все, что вы услышите от партнера, принимайте с эмпатией. Главное сообщение, которое вы ему передаете, примерно такое: «С тобой все хорошо. Мы в безопасности и вместе пройдем через это».

И помните: взаиморегуляция улучшит вашу саморегуляцию.

Чем чаще корегуляция, тем меньше ложных тревог

Иногда наша система выживания срабатывает, когда нам и вправду угрожает какая-то опасность (хотя в наши дни тигр поблизости уже редкость). Но факт остается фактом: в большинстве случаев тревога ложная. Нам уже не нужно немедленно отправлять всю энергию в конечности или цепенеть, чтобы не чувствовать боли. Развив навык саморегуляции, вы сможете самостоятельно корректировать ошибки вашей внутренней сигнализации и не поддаваться реакциям «бей», «беги» и «замри».

Частая корегуляция с партнером укрепляет тормозящие механизмы вашего мозга и улучшает саморегуляцию. Вместо того чтобы до упора выжимать педаль газа и на полной скорости нестись в Яму, ваша нервная система научится замедлять процесс активации, чтобы вы могли перевести дух и сделать выбор в пользу какой-то другой реакции.

Люди, у которых схема саморегуляции хорошо развита, могут вести диалог спокойно и не спеша, даже если речь идет об обидах или эмоционально заряженных вещах. У таких людей в разговоре сами собой возникают паузы – необходимое пространство для того, чтобы собеседники услышали и поняли друг друга. И они чувствуют себя в безопасности, находясь вместе, даже когда обсуждают вещи, способные для многих служить триггерами.

Чтобы наполнить отношения близостью и доверием, нам всем нужно научиться лучше распознавать ложную тревогу. А если система выживания сработала, быстро замечать и останавливать реактивные модели поведения.

Вспомните первую историю про Донну и Эрика, когда мужчина начал давать женщине советы по поводу отношений с начальником. Донну зацепил ровный тон голоса Эрика. Если бы ее навык саморегуляции был более развит, высший мозг мог бы дать нервной системе сигнал, что реальной опасности тут нет, что в речи Эрика нет признаков недостатка любви и уважения. Даже после того, как сработал триггер, Донна смогла бы понять, что у любимого не было никакого злого умысла и с ним она по-прежнему в безопасности.

При лучшем контакте с высшим мозгом женщина взяла бы короткую паузу, чтобы прочувствовать свою тревогу и отследить, что ее спровоцировало. Она могла бы сказать Эрику: «Спасибо, что пытаешься помочь мне с моей проблемой. Я буду рада услышать твой совет. Но прямо сейчас мне станет лучше, если ты просто обнимешь и выслушаешь меня, а я расскажу тебе о своих эмоциях по поводу ситуации на работе. Мне так нравится, когда ты обнимаешь меня и слушаешь!»

Но в тот раз, как это бывает почти с каждым из нас, система выживания Донны перехватила управление. Вместо автоматического подтверждения того, что опасности нет, рациональное мышление женщины попыталось как-то объяснить повышение уровня адреналина: «Эрик говорит свысока, как будто считает меня глупой. Он меня не уважает!» Поверив в выдуманный собой наихудший сценарий, женщина заняла оборонительную позицию. В ее голосе зазвучала злость, которая стала триггером для Эрика. Такая последовательность взаимных триггеров возникает очень часто. Мы называем ее котриггеринг.

Корегуляция улучшает связь между нейронами. У нас развивается более сильная связь между частью мозга, подверженной активации, и той областью, которая способна распознать ложную тревогу и заверить нас в безопасности. Если в детстве, когда ребенок чувствовал себя плохо, его брали на руки, способность к саморегуляции у такого человека более развита. Если же в детском возрасте нам не хватало физического контакта, нам требуется больше корегуляции во взрослом возрасте.

Пары, в которых партнеры это понимают, делают все возможное, чтобы остановиться, когда общение становится напряженным, и как можно скорее поддержать друг друга с помощью корегуляции. Они остаются в контакте, пока не почувствуют, что оба снова спокойны. И они поступают так, даже если ситуация не кажется подходящей – когда они обижены или взвинчены. Это путь к сохранению близости, конструктивному разговору и решению проблем.