Kitabı oku: «Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов», sayfa 5

Веганская еда для энергии

Теоретически в любой еде есть калории, и они дают вам энергию, и это означает, что всякая еда обеспечивает вас энергией, а очень высококалорийная еда дает вам максимальную энергию. К сожалению, это не совсем правильно, если вам нужен долгосрочный эффект. К счастью для нас, полно продуктов, которые могут помочь получить энергию без вреда в долгосрочной перспективе. Вот что вам надо искать!

Качественные углеводы. Они не жизненно важны для вашего выживания, как некоторые другие виды продуктов, но они являются отличным источником энергии и фантастичны для получения мгновенной энергии. Чем более интенсивны ваши тренировки, тем важней становятся углеводы. Во время нормальной активности жиры обеспечивают вам 90% энергии, но когда вы начинаете умеренные и высокоинтенсивные тренировки, жиры переходят в перегрузку, и энергию начинают давать углеводы. Фокусируйтесь на необработанных или минимально обработанных углеводах, таких как паста, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и сладкий картофель. Бонус: эти продукты не только очень питательны, но и изобилуют волокнами!

Фрукты. Это тоже углеводы, но они занимают отдельную секцию, потому что дают энергию гораздо быстрее. Если вам нужна мгновенная энергия, вы не найдете лучшего источника.

Кофе и чай. Ну да. Чай усваивается дольше, чем кофе, поэтому он больше подходит в долгосрочной перспективе, выпуская кофеин с задержкой. Пейте чай до тренировок, и он повысит вашу производлительность, но будьте осторожны: ваше тело привыкнет к уровню кофеина, и вам придется пить его всё чаще и чаще.

Всё, в чем вы испытываете дефицит. Если вы чувствуете нехватку энергии, это может быть недостаток питания. Подскажу вам: анализ крови скажет, есть ли у вас недостаток питания. Если вы живете в холодных регионах, у вас, скорее, имеется дефицит витамина D. Спортсмены особенно чувствительны к дефициту витамина С, магния и железа (которое, к счастью, легко восполнить, скорректировав диету или принимая правильные добавки). Веган или вегетарианец? Вам может не хватать витамина В12 и кальция. Если это про вас, то у меня хорошие новости: это обычная проблема, и если вы избавитесь от такого дефицита, получите массивный приток энергии, а качество вашей жизни вырастет по экспоненте.

ЗАВТРАК

Кексы с морковью и изюмом

Время приготовления: 35 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 ¼ чашки миндальной муки

½ чашки цельнозерновой муки (любой)

3 ст. л. молотого миндаля

2 чашки тертой моркови

1 ½ ч. л. пекарской соды

2 ч. л. разрыхлителя

2 ч. л. корицы

½ ч. л. соли

1 ч. л. яблочного уксуса

½ чашки оливкового масла холодного отжима

2 ст. л. льняного масла

4 ст. л. органического меда

85 гр изюма без косточек

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. В большой миске смешайте миндальную муку, цельнозерновую муку, пекарскую соду, разрыхлитель, корицу и соль.

3. В отдельной миске взбейте яблочный уксус, оливковое масло, льняное масло и мед.

4. Соедините сухую смесь с жидкой, хорошо перемешайте.

5. Добавьте тертую морковь и изюм, хорошо перемешайте.

6. Заполните смесью формочки для кексов на ¾.

7. Выпекайте 30 минут.

8. Достаньте из духовки и дайте остыть 10 минут.

9. Подавайте.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 352.31 | Калорий из жиров (28%) 100.15 | Общее содержание жиров 11.51 г 18% | Насыщенных жиров 1.4 г 7% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 813.86 мг 34% | Калия 736.68 мг 21% | Общее содержание углеводов 62.35 г 21% | Клетчатки 5 г 20% | Сахара 33.82 г | Белка 7.42 г 11%

Зеленый протеиновый смузи «Торнадо»

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 авокадо, кубиками

1 чашка свежего шпината, рубленого

1 чашка свежих листьев перечной мяты, рубленых

1 банан, замороженный или свежий

1 чашка кокосового молока, консервированного

½ чашки дробленого кокоса

½ чашки молотых орехов (миндаля, арахиса)

1 мерная ложка веганского горохового протеинового порошка

2 ст. л. центробежного меда (или по вкусу)

Кубики льда

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбейте до гладкости.

2. Подавайте в охлажденных стаканах с кубиками льда.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 805.81 | Калорий из жиров (67%) 542.27 | Общее содержание жиров 64.73 г 100% | Насыщенных жиров 32.11 г 161% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 64.66 мг 3% | Калия 1450 мг 41% | Общее содержание углеводов 53.5 г 18% | Клетчатки 14.19 г 57% | Сахара 28.2 г | Белка 18.14 г 36%

Мультибелковый смузи

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

2 чашки соевого молока

1 мерная ложка соевого протеинового порошка

4 ст. л. овсянки

4 ст. л. тертых орехов

2 чашки свежего шпината, крупно порубленного

1 спелый банан, свежий или замороженный

½ ч. л. молотой корицы

½ ч. л. молотого мускатного ореха

½ ч. л. молотой гвоздики

3 ст. л. кленового сиропа или меда

1 ч. л. чистого экстракта ванили

2 ст. л. семян чиа для сервировки

Способ приготовления

1. Смешайте все ингредиенты в высокоскоростном блендере.

2. Взбивайте до тех пор, пока все ингредиенты не смешаются до гладкости и однородности.

3. Посыпьте семенами чиа и подавайте.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 409.84 | Калорий из жиров (32%) 131.8 | Общее содержание жиров 15.33 г 24% | Насыщенных жиров 1.7 г 8% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 187.28 мг 8% | Калия 846,4 мг 24% | Общее содержание углеводов 55 г 18% | Клетчатки 6.36 г 25% | Сахара 35.36 г | Белка 16.4 г 32%

Ореховый шелковистый тофу с ягодным смузи

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 чашка соевого молока

½ чашки шелкового тофу

1 ст. л. миндального масла (неподслащенного)

1 замороженный банан, ломтиками

2 ст. л. овсянки

2 ст. л. молотого миндаля

2 ст. л. молотых кешью

1 ч. л. чистого экстракта ванили

1 чашка свежих или замороженных ягод (голубики, малины, ежевики и клубники)

2 ст. л. сиропа агавы или кленового сиропа

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер.

2. Взбивайте до гладкости.

3. Подавайте и наслаждайтесь своим жидким завтраком.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 534.45 | Калорий из жиров (32%) 173.5 | Общее содержание жиров 20.38 г 31% | Насыщенных жиров 2.49 г 12% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 122 мг 5% | Калия 744.56 мг 21% | Общее содержание углеводов 76.7 г 26% | Клетчатки 6.78 г 27% | Сахара 35.7 г | Белка 17.6 г 32%

Овсяно-малиновая гранола

Время приготовления: 35 минут | Порций: 5

Ингредиенты

2 чашки овсяной крупы

½ чашки овсяных отрубей

2 ст. л. муки из льняного семени

⅔ чашки миндаля, рубленого

½ чашки дробленого кокоса

½ чашки сушеной клюквы, рубленой

1 ч. л. корицы

¼ ч. л. соли

3 ст. л. кунжутного масла

4 ст. л. кленового сиропа или меда

1 чашка малины, сырой или замороженной

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 160 °C.

2. Смешайте овсяную крупу, овсяные отруби, лен, миндаль, кокос, сушеные фрукты, корицу и соль.

3. В миске смешайте кунжутное масло и кленовый сироп и грейте эту смесь в микроволновой печи около 30 секунд.

4. Размешайте и прогрейте еще 30 секунд.

5. Вылейте горячую жидкость в сухую смесь и хорошо размешайте.

6. Выложите смесь на противень и разровняйте.

7. Посыпьте смесь свежей малиной.

8. Запекайте 18-20 минут.

9. Подавайте в горячем или холодном виде с овощным молоком, медом, фруктами и т.д.

10. Храните охлажденную гранолу в воздухонепроницаемом контейнере в сухом, прохладном месте около шести месяцев (иногда дольше).

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 590.72 | Калорий из жиров (34%) 199.78 | Общее содержание жиров 23.85 г 37% | Насыщенных жиров 4.38 г 22% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 212.23 мг 9% | Калия 704 мг 20% | Общее содержание углеводов 81.68 г 27% | Клетчатки 14.2 г 60% | Сахара 17.48 г | Белка 19 г 38%

Каша с овсяными хлопьями и порошком маки

Время приготовления: 15 минут | Порций: 2

Ингредиенты

2 чашки миндального молока (или кокосового молока), неподслащенного

1 щепотка столовой соли

1 чашка овсяных хлопьев

1 ½ ст. л. порошка маки

1 ст. л. меда (или кленового сиропа)

1 ч. л. молотой корицы

1 банан, очищенный и тонко нарезанный ломтиками

Способ приготовления

1. В кастрюле на сильном огне нагрейте миндальное молоко со щепоткой соли; доведите до кипения.

2. Добавьте овсяные хлопья и порошок маки, убавьте огонь до среднего и варите без крышки 5-7 минут, постоянно помешивая.

3. Перелейте кашу в миску, украсьте медом, корицей и ломтиками банана.

4. Подавайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 481.64 | Калорий из жиров (19%) 91.71 | Общее содержание жиров 9.68 г 15% | Насыщенных жиров 0.52 г 3% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 437.9 мг 18% | Калия 1368 мг 39% | Общее содержание углеводов 90.59 г 30% | Клетчатки 9.8 г 40% | Сахара 32.32 г | Белка 16 г 32%

Пикантные картофельные оладьи с куркумой

Время приготовления: 20 минут | Порций: 4

Ингредиенты

4 большие картофелины, натертые на терке

1 ч. л. порошка куркумы

1 ст. л. миндального масла с солью

Соль и молотый перец по вкусу

½ чашки оливкового масла, настоянного на чесноке

Для сервировки: свежая рубленая петрушка или нарезанные стрелки зеленого лука

Способ приготовления

1. Очистьте, помойте и промокните насухо картофель.

2. Натрите картофель на тарелку.

3. Приправьте картофель солью, перцем и куркумой.

4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне.

5. Выложите ложкой тертый картофель в горячее масло и примните лопаткой.

6. Жарьте около 2 минут; переверните оладьи на другую сторону и жарьте до золотисто-коричневой корочки.

7. Выложите оладьи на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.

8. Подавайте в теплом виде, посыпав петрушкой или зеленым луком.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 406.87 | Калорий из жиров (64%) 259.11 | Общее содержание жиров 29.44 г 45% | Насыщенных жиров 4 г 20% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 165.73 мг 7% | Калия 818.75 мг 23% | Общее содержание углеводов 33.25 г 11% | Клетчатки 4.58 г 18% | Сахара 1.63 г | Белка 6 г 12%

Тонкая веганская пицца

Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 3

Ингредиенты

Корж из цветной капусты:

½ чашки масла авокадо

1 кочан цветной капусты, разделенный на соцветия

½ ч. л. измельченного чеснока

Соль и молотый перец по вкусу

½ чашки шампиньонов, нарезанных тонкими ломтиками

2 ст. л. порошка маранты

Начинка:

½ чашки кетчупа

1 чашка грибов, нарезанных ломтиками

1 чашка пюре авокадо (размятого)

½ чашки тертой моркови

1 чашка маслин без косточек, порезанных ломтиками или на половинки

Способ приготовления

Тесто из цветной капусты:

1 Разогрейте духовку до 200°C.

2 Застелите противень пергаментной бумагой.

3 Соцветия цветной капусты партиями укладывайте в кухонный комбайн.

4 Измельчите соцветия до гранул размером с рисовое зерно.

5 Обжарьте получившийся «рис» в антипригарной сковороде около 8-10 минут.

6 Переложите «рис» в миску и добавьте грибы, измельченный чеснок, порошок маранты, масло, соль и перец; хорошо перемешайте.

7 Выложите тесто из цветной капусты на подготовленный противень и выпекайте около 20 минут.

8 Достаньте из духовки и дайте остыть 10 минут.

Начинка

1 Выложите на тесто кетчуп, пюре авокадо, ломтики грибов, морковь; сбрызните маслом авокадо.

2 Поставьте противень в духовку и выпекайте 10-12 минут.

3 Нарежьте на куски и подавайте в горячем виде.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 391 | Калорий из жиров (64%) 248.82 | Общее содержание жиров 28.62 г 44% | Насыщенных жиров 3.59 г 18% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 911.7 мг 38% | Калия 1117.1 мг 32% | Общее содержание углеводов 33.57 г 11% | Клетчатки 8.8 г 36% | Сахара 14.9 г | Белка 8 г 16%

Кислая паста из бобов эдамаме

Время приготовления: 10 минут | Порций: 6

Ингредиенты

2 чашки замороженных очищенных бобов эдамаме, приготовленных в соответствии с инструкцией на упаковке

¼ чашки кунжутного масла

1 чашка шелкового тофу, отжатого

1 ст. л. измельченного чеснока (3 средних зубчика)

Соль хлопьями (по вкусу)

Белый перец по вкусу

2 ч. л. молотого тмина

1 ст. л. рисового уксуса

4 ст. л. свежего лимонного сока

Семечки кунжута для сервировки

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер или в кухонный комбайн.

2. Взбейте до однородности.

3. Переложите пасту в миску и посыпьте семенами кунжута.

4. Пасту из бобов эдамаме можно хранить в холодильнике в воздухонепроницаемом контейнере не дольше 3 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 235.56 | Калорий из жиров (50%) 118.59 | Общее содержание жиров 13.3 г 21% | Насыщенных жиров 1.85 г 9% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 35.82 мг 1% | Калия 298.47 мг 9% | Общее содержание углеводов 21.2 г 7% | Клетчатки 3.06 г 12% | Сахара 2.89 г | Белка 9 г 18%

Пряное пюре из банана, овса и кокоса

Время приготовления: 30 минут | Порций: 4

Ингредиенты

3 банана, очищенных и нарезанных ломтиками

2 чашки кокосового молока, консервированного

2 чашки воды

½ чашки овсянки

½ чашки кокосового сахара

1 ч. л. чистого экстракта ванили

¼ ч. л. молотого мускатного ореха

¼ ч. л. молотой корицы

Сервировка: ломтики банана и мед

Способ приготовления

1. Добавьте банан и кокосовое молоко в высокоскоростной блендер; взбейте до однородности.

2. Вскипятите воду в кастрюле на среднем огне.

3. Вылейте в воду банановую смесь, всыпьте овсянку и варите 4-5 минут, постоянно взбивая венчиком.

4. Убавьте огонь до слабого, накройте и дайте покипеть 10 минут.

5. Добавьте кокосовый сахар, экстракт ванили, корицу и мускатный орех.

6. Перемешивайте еще пару минут и снимите с огня.

7. Подавайте в горячем виде с ломтиками банана и медом.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 495.54 | Калорий из жиров (45%) 222.6 | Общее содержание жиров 26.54 г 41% | Насыщенных жиров 21.75 г 109% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 71.15 мг 3% | Калия 699.3 мг 20% | Общее содержание углеводов 66.92 г 22% | Клетчатки 4.64 г 19% | Сахара 34.22 г | Белка 7 г 14%

Омлет с тофу

Время приготовления: 20 минут | Порций: 2

Ингредиенты

2 ст. л. оливкового масла

1 маленькая луковица, мелко рубленная

1 большой красный перец, рубленый

½ чашки белых грибов, половинками или ломтиками

340 гр тофу, порезанного кубиками

1 ст. л. пищевых дрожжей

1 ч. л. куркумы (для цвета)

1 ч. л. чесночного порошка

Морская соль и молотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

1. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне.

2. Обжарьте лук и красный перец со щепоткой соли 2-3 минуты.

3. Добавьте грибы и жарьте, пока не выпарится почти вся жидкость.

4. Добавьте кубики тофу и все оставшиеся ингредиенты; хорошо перемешайте.

5. Накройте и готовьте на среднем огне около 6-8 минут; помешивайте время от времени.

6. Попробуйте на вкус и добавьте приправы.

7. Подавайте в горячем виде.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 350.37 | Калорий из жиров (60%) 209.61 | Общее содержание жиров 24.29 г 37% | Насыщенных жиров 2.92 г 15% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 24.16 мг 1% | Калия 623.77 мг 18% | Общее содержание углеводов 17.6 г 6% | Клетчатки 5.28 г 21% | Сахара 7 г | Белка 21.6 г 43%

Веганский творожный смузи

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 замороженный банан

¾ чашки замороженных ягод

1 яблоко с удаленной сердцевиной, нарезанное ломтиками

⅓ чашки овсяной крупы

1 мерная ложка веганского протеинового порошка (соевый или конопляный белок)

¾ чашки веганского кварка (например, Alpro)

1 ½ чашки миндального молока

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер.

2. Взбивайте до гладкости и кремообразной консистенции.

3. Подавайте незамедлительно.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 439.31 | Калорий из жиров (27%) 116.9 | Общее содержание жиров 13.39 г 21% | Насыщенных жиров 6 г 30% | Холестерина 33 мг 11% | Натрия 114.18 мг 5% | Калия 553.73 мг 16% | Общее содержание углеводов 76.31 г 25% | Клетчатки 12.2 г 49% | Сахара 38.69 г | Белка 12 г 24%