Kitabı oku: «Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes», sayfa 2
Comment puis-je contrôler mes calories correctement ?
Avez-vous remarqué que j’ai précisé « correctement » ? Oui, j’ai une bonne raison de l’ajouter. Il existe des millions de façon de surveiller les calories, mais aucune ne vous aidera si vous ne faites pas les choses correctement. Si cela vous semble confus, vous n’êtes pas le seul. Beaucoup de gens trouvent cela difficile, et la plupart des applis et programmes sont incroyablement non intuitifs, compliqués ou remplis de publicités qui en font des cauchemars. Cela peut devenir très simple. Je vais partager avec vous une suite de stratégies et d'outils que vous pouvez utiliser et, de façon tout aussi importante, définir quels aliments en fait doivent être surveillés et lesquels vous pouvez ignorer sans risque.
Sortez votre liste de contrôle, car vous allez avoir besoin de trois, comptez bien, trois éléments clés pour cela. Le premier est l’aliment. Évidemment. Le second est une appli de surveillance des calories (essayez Fitatu, c’est gratuit dans les boutiques d’applis), et votre balance de cuisine de base qui peut être peu chère. Pensez moins de 35 euros. Certains essaient de s’en sortir sans balance, mais ce n’est pas réaliste pour les débutants. Je suis sûr que certains forts en maths n’ont pas besoin de calculette, mais pour la grande majorité d’entre nous, il vaut mieux se faciliter les choses plutôt que de les rendre difficiles. La mesure au jugé, cela prend de la compétence et de la pratique, et les erreurs peuvent remettre en cause tout le programme.
Voici comment cela marche. D’abord, placez vos aliments sur la balance, et obtenez la quantité correcte en matière de grammes, de sorte que vous sachiez combien de calories vous en obtiendrez. Ceci est en fait important, aussi vous devez vous assurer de deux choses :
D’abord, vous allez vous assurer que votre compteur de macro et de calories est exact. Ensuite, vous devez être malin et ne pas vous emmêler les pinceaux tout le temps. Optimisez ! Voici le système en cinq points pour que votre balance remplisse ces deux points. D’accord ? Faisons-le !
Premièrement, vous n’avez pas besoin de vous en faire pour les petites quantités. Considérez que tout ingrédient de moins de 50 calories ne vaut pas la peine d’être compté. Du café ou de la crème peuvent tomber dans cette catégorie. Des choses mineures. Il ne faut pas que cela devienne horrible, mais cela va le devenir si vous tenez compte de chaque petite chose à ce niveau. La chose importante est de rester raisonnable. Le fait d’additionner un tas de ces petits éléments peut faire une grande différence.
Deuxièmement, ne pesez les aliments qu'une fois. Par exemple, si vous mangez fréquemment des flocons d’avoine, mesurez simplement la quantité de flocons d’avoine dont vous avez besoin pour la journée dans un bol. Le jour suivant, vous n’êtes pas obligé de tout mesurer précisément, à moins de le vouloir, car vous devriez être capable de mesurer précisément à l'œil la quantité de flocons d’avoine dont vous avez besoin. Certes, vous pouvez vous tuer à la tâche et tout mesurer tous les jours, mais je vous préviens – cela ne va pas faire une différence telle que cela devrait vous inquiéter.
Troisièmement, vous devez savoir si vos aliments sont crus ou cuits parce que cela change la quantité de calories. Si vous pesez le riz avant et après que l’eau ne l'imbibe, cela fera une grosse différence. Tout ce qui peut affecter le poids doit être pris en considération, comme une peau de banane qui affecterait ces mesures.
Quatrièmement, vérifiez les valeurs macro et caloriques dans votre appli de suivi. Ce n’est pas parce que c’est dans l’appli que c’est exact. Si vous pensez qu’une valeur peut être incorrecte, vérifiez simplement avec un outil comme Web M.D. pour en avoir le cœur net. Oui, cela peut arriver. Vous ne voulez pas rater votre régime parce que vos valeurs sont incorrectes.
Cinquièmement, vous n’avez besoin de la balance à aliments que pour certaines occasions. Les plannings de repas sont la meilleure façon de s’organiser, car ils sont plus fiables et simples, et comme ils sont récurrents, vous constaterez que vous n’aurez pas besoin de votre balance tout le temps, au bout d’un moment. Cela signifie que vous n’avez finalement besoin de la balance que pour les aliments avec lesquels vous n’êtes pas familier.
Comment calculer vos besoins en calories quotidiens
Eh bien, nous sommes venus à bout des définitions ! Ce n’est en réalité pas difficile, n’est-ce pas ? L’équilibre calorique est le point dont dépend la réussite de votre régime, et vous pouvez être dans un état calorique positif, négatif ou neutre. Dans quel état êtes-vous maintenant ? Vous devriez savoir. La seule façon de réellement savoir dans quel état vous êtes est de savoir combien de calories votre corps dépense chaque jour. Dans la mesure où vous ne pouvez simplement poser la question à votre corps, vous allez devoir utiliser les formules. Et, comme les formules, certaines sont plus faciles que d’autres, et certaines sont plus exactes que d’autres.
La façon la plus facile est de calculer votre DEJ (dépense énergétique journalière), qui est une façon raffinée de décrire le total de vos dépenses quotidiennes en énergie (combien de calories vous brûlez chaque jour). La façon de la calculer est d’estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos, qui est connu comme le Métabolisme de base ou MB. Ensuite, une fois que vous connaissez ce chiffre, vous ajoutez une estimation du nombre de calories que vous brûlez selon la fréquence de vos séances d’exercice.
À moins d’être un génie, vous ne connaîtrez pas d’emblée quelle est votre DEJ. Ce n’est pas grave ! Vous pouvez suivre ce lien, et cela fera tout le travail pour vous.
Le calculateur vous demandera divers chiffres, comme la taille, le poids, l’âge et l’activité. Cela ne sera pas exact à 100 %, étant donné que les gens ne sont pas identiques, mais vous avez besoin d'une estimation, et cela devrait être assez proche. Vous pensez que le calculateur DEJ est incorrect ? Pas de souci. Voici comment le tester. Utilisez la DEJ estimée et mangez la quantité de calories qu'il recommande par jour. Pesez-vous deux fois par jour, et si quelque chose change, le calculateur se trompe. Si vous commencez à prendre du poids, diminuez la DEJ de 100 calories. Si vous continuez à prendre du poids, refaites de même. La même chose vaut pour le contraire. Vous perdez du poids ? Ajoutez 100 calories par jour. Vous voulez trouver la DEJ parfaite où vous ne prenez ni ne perdez du poids.
Sources d’aliments véganes riches en protéines
Sans vouloir trop insister sur l’aspect technique, il est essentiel d’ingérer une nourriture correcte. La quantité de calories que vous absorbez est primordiale, mais voici le second point, juste derrière. Il existe quatre sources de nourriture que vous allez devoir prendre en compte, à savoir les sources de protéines, les sources d’hydrates de carbone, les sources de graisses et les micronutriments. Je vais aborder chacune d’entre elles. Je veux toutefois préciser que votre régime doit vous convenir. Si vous détestez absolument un certain type de nourriture, ne l’incluez pas dans votre régime. Trouvez une alternative, ou votre régime ne durera pas très longtemps. Cependant, si je devais vous donner une liste de points clés à respecter en tant que végane, ce serait celle-ci.
● Obtenez le maximum de vos protéines d’aliments riches en acides aminés essentiels
● Obtenez la plupart de vos glucides à partir de céréales complètes, de fruits et de légumes
● Obtenez la plupart de vos graisses des sources de graisses non saturées
● Mangez des aliments riches en vitamines et minéraux
Sans plus tarder, plongeons dans les données scientifiques !
Les protéines
Les protéines sont essentielles. Je ne pourrais pas aborder toutes les raisons scientifiques pour lesquelles vous avez besoin de protéines, mais disons-le ainsi : si vous n’avez pas les bonnes protéines, vous tombez en ruines. Les choses se détériorent très vite. C’est pour cela qu’il est si important de bien comprendre ce point.
Pour les fans de l’exercice, vous devez savoir ceci : les protéines sont responsables du développement des muscles, et c’est ce qui empêche vos muscles actuels de disparaître. La plupart des protéines (90 %) que vous mangez se transforment en acides aminés, qui font alors partie de la réserve d’acides aminés que votre corps va utiliser pour développer ou réparer les muscles ou d’autres tissus. Les glucides et les graisses peuvent être stockés pour être réutilisés plus tard, mais ce n’est pas le cas des acides aminés, aussi vous devez absorber des protéines tous les jours. Vous vous rappelez la partie plus haut sur les acides aminés essentiels ? Comme je l’ai dit, vous aurez besoin de les tirer de quelque part parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.
Comment trouver des sources de protéines véganes de qualité
Le titre dévoile le sujet, mais vous avez besoin de sources de protéines véganes de qualité. Il existe plusieurs façons de mesurer la qualité d’une source de protéines végane, y compris le concept de biodisponibilité : ce mot compliqué mesure simplement la quantité de protéines que vous consommez qui est finalement absorbée dans votre circulation sanguine. Vous pourriez également juger la qualité des protéines en sachant quelle quantité de celles-ci est contenue par ces acides aminés essentiels (et combien ne constituent pas des acides aminés, que votre corps peut fabriquer et n’est pas obligé d’obtenir de l’alimentation). Malheureusement pour le véganisme, les sources de protéines animales sont habituellement considérées comme meilleures parce qu’elles sont mieux digérées et contiennent un pourcentage plus élevé d’acides aminés essentiels que les protéines à base de plantes. Heureusement pour le véganisme, ce n’est généralement pas un problème. Il y a quelques exceptions, y compris un régime à base exclusive de fruits, ce qui est probablement une mauvaise décision, et les gens qui essaient de développer leurs muscles.
Si vous êtes un végane ordinaire qui ne tombe pas dans ces sous-catégories, vous devriez vous en sortir avec des graines de citrouille, des graines de chia, des flocons d’avoine, des lentilles, des haricots rouges, des haricots noirs, des haricots mungos et des arachides. Beaucoup de haricots Il y en a d’autres, bien sûr, mais ces aliments font partie des meilleurs.
Si vous essayez de développer vos muscles, pas du tout ! J’expliquerai ceci plus en détail plus tard.
Les glucides
Les glucides sont les derniers des trois principaux macronutriments. Il existe beaucoup de discussions sur les glucides, mais voyons d’abord ce qu'ils sont. Ils se trouvent dans des aliments comprenant les légumes, les céréales complètes, les pâtisseries, les confiseries, les pommes de terre et les fruits. Ils sont souvent considérés comme la source d’énergie préférée du corps. Ils sont extrêmement importants pour toutes les parties de votre vie et, comme les protéines, pour toute une gamme de raisons. Un point vital est que les glucides alimentent le système nerveux avec leur « carburant », faute d’un meilleur terme. Cela signifie une meilleure résistance à la fatigue, plus de motivation pour l’exercice et un meilleur développement des muscles. Beaucoup de problèmes de fatigue liés à l’entraînement de longue durée sont liés à ce facteur, aussi vous devez donner à votre système nerveux une source suffisante de glucose dans le sang pour vous maintenir et fonctionner sans problème.
Les glucides réapprovisionnent les magasins à glycogène Le glycogène est un fournisseur d’énergie pour les entraînements de haute intensité, mais il se stocke également dans les muscles et joue un rôle dans la croissance musculaire. Si vous désirez obtenir plus de muscles, vous devez vous alimenter suffisamment en glucides.
Les glucides sécrètent de l’insuline. En mangeant plus de glucides, vous sécrétez plus d’insuline. C’est une bonne chose, sachant que l’insuline a un effet profond sur la croissance des muscles. Je pourrais vous donner une explication longue et compliquée de la raison, mais je vais résumer : l’insuline aide les tissus musculaires à se développer.
Comment trouver des sources de glucides véganes de qualité
Recherchez les aliments crus non traités, comme les légumineuses, les céréales complètes, beaucoup de légumes, et les fruits, oh, les merveilleux fruits. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Évitez les aliments avec des céréales raffinées, car elles contiennent moins de ces nutriments, et évitez tout ce qui contient du sucre à cause des calories non nécessaires. Pour les sources de céréales complètes riches en glucides, recherchez les pâtes de céréales complètes, les céréales complètes, le pain complet et plus – mais évitez le sucre. Pour les fruits riches en glucides, recherchez les pommes, les oranges, les poires, les mangues et les bananes. Pour les légumes riches en glucides, recherchez les petits pois, les haricots et les lentilles. Parmi les autres bonnes options que je n’ai pas mentionnées, les patates douces ou pommes de terre longue durée, le riz normal et le riz brun, le canola ou la farine, et les tortillas.
Les graisses alimentaires
Je parierai que vous entendez plus de rumeurs sur cet élément que sur tout autre, en grande partie parce que cela contient le mot « graisse », qui est souvent associé avec quelque chose de malsain. Bien, je vais vous dire maintenant que vous ne devriez pas faire confiance à ces rumeurs parce que vous avez besoin de graisses alimentaires. Sans trop entrer dans le détail, elles sont cruciales. Elles interviennent dans beaucoup de choses importantes, depuis l’absorption des vitamines jusqu’à la régulation de la production d’hormones, pour donner une belle apparence à vos cheveux et votre peau, et bien plus. Elles sont importantes, et ne sont pas aussi mauvaises qu’on vous a dit.
Certes, il faut accorder un crédit au principe d’éviter les aliments contenant beaucoup de graisses saturées. Pensez au fromage, au lait entier, aux glaces, aux viandes grasses et ce genre de choses. Il y a un débat à ce sujet et leur lien avec les risques de problèmes cardiaques, mais à ce jour, entre vous et moi, j’essaierais simplement de limiter les aliments avec beaucoup de graisses saturées. Graisses non saturées ? Elles peuvent en fait réduire votre cholestérol LDL (ce qui est désirable). Dans ce cadre, il y a des graisses mono-insaturées, qui incluent l’huile de canola et l’huile l’olive, et puis il y a les graisses polyinsaturées, ce qui inclut l’huile de soja et les graines de tournesol. Les acides gras trans (formés en infusant l’huile végétale avec de l’hydrogène) permettent de maintenir les aliments frais et de prolonger leur durée de vie. Cela semble bon ? Pas exactement, car des études ont montré qu’une petite quantité de ces graisses peuvent augmenter divers risques de santé, comme les affections cardiaques et la dépression, et bien sûr, vous ne voulez pas cela. Quelle est la solution ? Évitez (ou limitez) les aliments avec des huiles partiellement hydrogénées et les huiles hydrogénées (margarine et beurre dur, par exemple).
Au fond, vous avez trois catégories de graisses : Les graisses non saturées, saturées et trans. J’expliquerai brièvement chaque type.
Les graisses non saturées peuvent en fait être fractionnées en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées – qui sont des graisses saines et doivent être incluses dans votre régime parce qu’elles procurent d’excellents bénéfices pour la santé. Vous avez besoin de graisses, d’accord ? Tout revient à cela. Peu importe ce que dit votre voisin, une personne en bonne santé doit avoir un peu de plaisir pour fonctionner. Pensez 15 à 25 pour cent des calories journalières. Vous devez obtenir la majeure partie de cette quantité à partir de graisses non saturées. Pensez à vos anciens amis – avocats, huile d’olive, noix et beurre (mais pas d’un type hautement traité), l’huile de lin, les graines de lin et beaucoup d’autres types de graines. Compris ? Bon.
Ensuite, nous avons les graisses saturées. Elles se trouvent dans les produits d’origine animale comme le beurre, le fromage, les produits laitiers, les steaks gras, etc. Elles jouent le rôle du méchant dans les médias, mais en réalité, elles ne sont pas aussi mauvaises qu’on le dit. C’est vrai, vous devriez absolument limiter votre consommation de graisses saturées, mais les véganes ne consomment aucun des aliments mentionnés, aussi un végane fait ce qu'il faut.
Graisses trans. Comme les transformers, mais moins intéressantes. Ce sont les Frankenstein des graisses, car elles sont fabriquées en ajoutant de l’hydrogène aux huiles liquides végétales, ce qui les rend plus solides et moins… liquides. Le point est que cela va augmenter la durée en rayon de beaucoup d’aliments préparés. Les autres graisses sont discutables, mais les graisses trans sont réellement mauvaises pour votre santé, donc évitez-les. Vous voulez savoir où l'on trouve celles-ci les plus souvent ? Les fast foods, les aliments frits et plus. Oui. C’est pourquoi vous devez les éviter.
Les macronutriments
La première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est votre équilibre calorique, mais le numéro deux, ce sont les macronutriments. Ce sont, dit simplement, les trois principaux ingrédients dont vous avez besoin pour survivre. Les trois macronutriments sont les glucides, les graisses alimentaires et les protéines. Nous venons de les examiner, aussi je ne vais pas passer trop de temps ici. Je vais plutôt passer directement à ce que vous devez réellement savoir.
Combien de protéines devez-vous consommer en tant que végane ?
Vous vous rappelez le point sur les carences en protéines dans un régime végane ? Eh bien, c’est un point indéniable, mais voici ce qui est amusant : ce n’est un problème que si vous le laissez devenir un problème. Vous avez besoin de protéines pour acquérir des muscles, un point c’est tout. Combien ? Les régimes riches en protéines fonctionnent le mieux, avec de 1,8 à 2 g/kilogramme de masse corporelle. Disons que vous êtes une personne moyenne, active, qui aimerait développer un peu ses muscles, mais ce n’est pas votre priorité. Dans ce cas, vous pouvez viser moins de protéines. Votre minimum serait de 0,65 g/kg par jour, mais pour la plupart des gens, cela se traduit par environ 40 g de protéines par jour, ce qui est facile à atteindre.
Je voudrais préciser que c’est le minimum, et cela ne fera pas de mal de dépasser cette quantité. Visez des valeurs plus élevées, comme 0,9 ou 1,1 g/kg. C’est particulièrement important si vous êtes végane ou végétarien, étant donné que les sources de protéines à base de plantes sont généralement digérées de manière moins efficace. Conclusion, mangez plus de protéines que vos amis qui mangent de la viande pour compenser ce facteur.
Mais… pouvez-vous manger trop de protéines ? Eh bien, oui et non. C’est peu probable. Il faudrait faire beaucoup d’efforts pour en manger trop, spécialement si vous vous contentez de sources de qualité, non traitées ou très peu traitées, et si votre prise plus élevée de protéines ne finit pas par diminuer votre ration de glucides et de graisses à un niveau critique. Restez équilibré, en d’autres termes. Certaines études font apparaître des problèmes de reins et de santé divers dus à des régimes riches en protéines, c’est habituellement parce que les participants avaient des problèmes préexistants ou qu'ils mangeaient également beaucoup d’aliments préparés et de graisses saturées. Ne lisez pas trop de choses sur le sujet, car les craintes concernant les boissons protéinées sont généralement non fondées. Gardez à l’esprit que si votre régime contient beaucoup de protéines, vous devez boire beaucoup d’eau.
Combien de graisses devez-vous consommer en tant que végane ?
0,65 g de graisse par kilogramme de masse sans graisse par jour. C’est tout ce qui n’est pas de la graisse, donc les os, les muscles et l’eau. Ceci représente 15 à 20 pour cent de vos calories journalières pour une personne moyenne. Vous ne devriez pas descendre sous cette quantité lorsque vous faites un régime pour perdre du poids et développer vos muscles. N’oubliez pas que le type de graisses que vous consommez est très important, comme nous en avons parlé plus tôt. Évitez les graisses saturées, les graisses trans artificielles, et concentrez-vous sur les graisses mono-insaturées et polyinsaturées. La plupart des régimes véganes le font déjà, donc vous devriez être dans les normes. Assurez-vous simplement de limiter votre consommation d’aliments « malsains » hautement traités, mais cela est assez évident.
Pouvez-vous ingérer trop de graisse ? En fait, cela dépend. Vous devriez surveiller chaque type sauf les graisses mono-insaturées, comme les avocats ou l’huile d'olive, pour la plupart des régimes véganes. C’est un fait – les graisses mono-insaturées, même si vous en mangez beaucoup, sont très saines. C’est prouvé par le régime méditerranéen.
