Kitabı oku: «Livre De Preparation De Repas Sans Viande Pour Athletes Veganes», sayfa 4

Prise de masse et sèche

Beaucoup d’athlètes et de culturistes le font. Cela marche en deux phases, la prise de masse et la sèche. La prise de masse consiste à grossir et à gagner beaucoup de muscles et de taille en mangeant plus de calories, et la sèche consiste à se débarrasser de ce surplus de graisse corporelle en réduisant les calories tout en maintenant une masse de muscles maigres. Cela fonctionne réellement, et c’est un point légitime que j’envisagerais si j’étais à votre place. Les gens font ceci pour une bonne raison. Heureusement, c’est facile. Soulevez des poids lourds et mangez beaucoup de calories, et vous allez vous développer. Si vous ne soulevez pas assez lourd (et cela varie en fonction de la personne) ou si vous ne mangez pas assez, même si vous allez au gymnase cinq fois par semaine, cela ne marchera pas.

Si vous êtes débutant, votre corps fera les deux en même temps parce que c’est une toute nouvelle chose. Une fois que vous obtenez plus de muscles, vous devrez vous concentrer davantage sur ces deux phases. Mais laissez-moi vous dire une chose dès maintenant. N’utilisez aucun programme de repas provenant d'Internet. La plupart ne valent rien et vous font plus de mal que de bien. Voici comment le faire : calculez votre DEJ puis ajoutez un certain pourcentage de votre DEJ pour obtenir votre quantité de calories idéale pour votre prise de masse. Ensuite, vous l’obtenez en mangeant sainement. Ne décidez pas que vous avez besoin de plus de calories en allant manger une glace.

Quel est le pourcentage ? Vous allez entendre certains conseillant d’ajouter dix pour cent et d’autres disant que cela ne fait pas de différence. La vérité se trouve quelque part au milieu. Si vous mangez très au-dessus de votre niveau, votre corps ne pourra pas utiliser toutes ces calories supplémentaires ou la croissance du muscle, et vous deviendrez plus gros. J’essaierais 20 %, personnellement. Je ne peux vous donner un chiffre exact, parce cela dépend de votre métabolisme. Vous devrez peut-être tester un peu. Si vous êtes une personne plutôt mince avec un métabolisme très élevé, vous allez devoir manger plus qu’une personne plus imposante.

Formule de perte des graisses

Essayez de rechercher des régimes de perte de graisse sur Google. J’attends. Vous allez trouver huit cents gourous différents super musclés, super en forme qui vous disent que tous les autres régimes sont des fraudes et que c‘est leur régime seul qui marche, et le plus fort, c’est que cela ne marche jamais. Bon. Ne faites pas confiance aveuglément à ces personnes. Si vous voulez perdre du poids, c’est très simple. Une étude a montré que lorsque des individus ne mangeaient pratiquement rien d’autre que des gâteaux fourrés à la crème, ils perdaient du poids parce qu’ils mangeaient moins de calories qu'ils n’en avaient dépensées. Et puis, si vous le vouliez, vous pourriez perdre toutes sortes de poids en ne mangeant tout simplement pas, mais ce n’est pas une bonne idée, parce que c'est très mauvais pour la santé.

Non, vous ne voulez pas dépérir, mais garder votre masse saine et perdre de la graisse. Il y a une grande différence ici. Si vous voulez le faire d’une manière saine, regardez la quantité totale de calories, bien sûr, mais regardez ce qui les compose réellement. Vous avez besoin de graisses, de protéines et de glucides pour ce travail. Vous avez besoin également de vous entraîner pendant cette période ou vous perdrez vos muscles en même temps que les graisses.

Mais attendez, dites-vous. J’ai rencontré ce type qui jurait qu'il suivait un régime lui permettant de développer une grosse quantité de muscles et de perdre toute sa graisse corporelle en même temps ! N’est-ce pas formidable ? Non, sûrement pas, parce que ce type vous ment. Une telle chose n’existe pas.

Oh, nous y voilà à nouveau, avec un autre mythe ! Le mythe de la réduction ciblée. Votre ventre est entouré de graisse, et cela vous déplaît. Donc, il serait tout-à-fait censé de travailler sur des exercices abdominaux qui vont faire disparaître cette graisse autour du ventre plus vite que des exercices pour la poitrine, pas vrai ? Malheureusement non, bien que cela serait génial. Certaines personnes perdent du poids plus rapidement que d’autres en des points variés, et cela est dû à une petite chose appelée les bons gènes, et non aux exercices qu’ils font. Un autre mythe est que le cardio va vous faire perdre du poids, ce qui est parfois vrai. Si vous mangez des milliers de calories superflues, vous pouvez faire tous les exercices que vous voulez, vous ne perdrez pas de poids. Vous allez plutôt en prendre.

Pour la phase de sèche, vous avez besoin d’un déficit calorique. Vous calculez ceci exactement de la même manière que vous avez calculé le régime de prise de masse, mais en faisant une soustraction. De toute évidence, vous n’allez pas ajouter des calories pour perdre du poids. Il existe trois classifications des déficits en calories :

● Petit (10 à 15 pour cent en-dessous de votre DEJ).

● Modéré (20 à 25 pour cent en-dessous de votre DEJ).

● Grand (plus de 25 pour cent en-dessous de votre DEJ).

Certains disent que le petit déficit est bénéfique. D’autres disent que le déficit modéré est le meilleur. Très peu affirment que le grand déficit est une bonne idée. Si vous désirez perdre du poids, un déficit modéré de 20 pour cent est probablement votre meilleur choix. Si vous avez un métabolisme plus rapide, un déficit plus faible aurait probablement le même effet, en vous permettant de sacrifier moins de force et de manger davantage pendant la journée. Vous avez besoin de protéines pendant la sèche. Vous voulez perdre de la graisse et non du muscle ? Les protéines. Normalement, c’est 1,75 à 2,20 g de protéines par kilogramme de masse corporelle.

Tricheries

Si vous voulez lancer une discussion dans vos groupes de fitness et de nutrition, abordez le sujet des tricheries. Disons que vous avez mangé de façon saine pendant une semaine, mais que vous désirez réellement glisser cette barre de chocolat à la fin de la semaine. C’est un repas tricherie. Il ne rentre pas dans le cadre de votre régime normal, mais vous le voulez vraiment comme récompense. Est-ce que cela va vous détruire ? Non, bien sûr : tant que vous maintenez vos calories et macros dans le viseur.

Je vais même affirmer que 10 à 20 pour cent de votre régime peut provenir de n’importe quel type de nourriture, tant que cela rentre dans vos totaux journaliers de calories et de protéines, de glucides et de graisses. Certaines personnes, et j’en ai rencontré plusieurs, peuvent s’en tenir à un régime 100 pour cent. Je ne peux pas. Je sais que je ne peux pas. Je deviendrais fou. La plupart des gens aussi. Vous n’êtes pas une machine. Tant que vous vous en tenez aux fondamentaux d’un régime correct, les repas triche ne vont pas magiquement vous rendre gros ou perdre du muscle. Maintenant, voici votre test : vous avez bien mangé, aussi vous décidez d’avaler 3 litres de glace. Était-ce une bonne idée ? Bien sûr que non, parce que vous avez largement dépassé votre équilibre de calories.

Et ensuite, il y a les journées de triche. Les journées de triche sont une idée bien plus mauvaise que les repas de triche parce qu'ils peuvent en fait ruiner votre plan. Si vous mangez cinq cents calories de moins que votre quantité normale pendant une semaine, excellent. Vous pouvez tout gâcher en mangeant mal pendant un jour. Cela ne vaut pas la peine. Aucun de nous n‘est une machine, et il peut être tentant d’avoir des jours de triche, mais vous allez vous tirer une balle dans le pied. Il existe deux façons de contourner ce problème : premièrement, souffrir. Ensuite, établir un régime que vous pouvez tenir.

La poudre de protéines de petits pois

La poudre de petits pois est faite sous forme de morceaux de fibres jaunes séchés comme légumineuse. Elle contient tous les acides aminés (sauf le méthane). C’est une excellente source de protéines pour les véganes et les végétariens. C’est en fait l’alternative végane aux protéines de petit-lait. Vous avez besoin de protéines pour développer les muscles, et quoique vous puissiez les obtenir de divers aliments, c’est assez complexe et demande pas mal de planning et de calcul. Ou bien, vous pouvez utiliser la poudre de protéines de petits pois avec un régime équilibré. C’est complètement végane, et ce sont des protéines de haute qualité et c’est très comparable aux protéines de petit-lait, les études le prouvent. Aussi, bien que cette poudre ne soit pas produite à partir du lait, c’est un excellent choix pour ceux qui ne tolèrent pas le lactose.

N’utilisez pas une poudre de protéine, quelle qu’elle soit, comme votre seule source de protéines. Vous pouvez par exemple tirer un tiers de votre alimentation, la moitié au maximum, des boissons protéinées.

Y a-t-il des effets secondaires ? Non. Il y a très peu de risques. Si vous avez des problèmes de reins préexistants, parlez d’abord à votre médecin, mais les études ont montré que ce produit est sans risques pour toutes les autres personnes.

Comment utiliser la créatine ?

La créatine se démarque comme l’un des quelques suppléments qui vous procurent plus de gains visibles. Grâce à la magie de la science, elle vous rendra plus fort, et elle permettra davantage de rétention d’eau dans vos muscles, un résultat désirable parce que vous voulez qu'ils apparaissent plus gros et plus remplis. Mais ce ne serait pas idéal si ce n’était pas sûr. Nous avons de la chance, il apparaît que la créatine est absolument sûre, étude après étude.

De quelle sorte ? Il existe beaucoup de formes, mais heureusement, la solution est assez évidente : la créatine monohydrate est la forme la plus efficace. Vous trouverez des types plus chers, tels que la créatine éthyle et la kre-Alcalyne (c’est-à-dire la créatine tampon), mais ils n’apportent pas de bénéfices supplémentaires, et ils peuvent coûter deux fois plus cher. Contentez-vous du supplément de créatine traditionnelle monohydrate. Recherchez la marque Creapure car cela garantit que vous avez un produit pur à cent pour cent.

Quand dois-je la prendre Cela n’est pas très important, dans la mesure où elle n’a pas un effet instantané. Certaines personnes aiment à dire que vous devriez la prendre après l’exercice. Ces personnes citent des études affirmant qui y a une meilleure absorption après un entraînement, mais, en vérité, les auteurs de ces études ont déclaré que la différence était si mince qu’elle n’était pas pertinente statistiquement. Vous visez l'efficacité. Vous la prenez quand vous le voulez.

Combien ? 3-5 grammes par jour (comme une cuillère à café). C’est assez pour saturer le muscle en 2 ou 4 semaines. Si vous en prenez trop, pas de problème, mais vous urinerez l’excès, et cela n’apportera rien.

Avec quel liquide dois-je mélanger la créatine ? Bonne nouvelle – le type de boisson de votre choix. Traditionnellement, c’était un jus ou une boisson très sucrée, mais les études ont montré que cela n’était pas très bénéfique.

Devrais-je observer une phase de « chargement » ? Les phases de chargement consistent à prendre 20 grammes par jour pendant 5-7 jours avant de passer à la dose recommandée de 3-5. Faites-le si vous voulez, mais ce n’est pas très important. À l’origine, un niveau plus élevé mènera à une saturation des cellules musculaires, mais en deux jours seulement, et la dose recommandée fera la même chose de toute façon.

Dois-je continuer indéfiniment la créatine ? Non ! Si vous décidez d’arrêter de la prendre à un moment quelconque, votre corps n’aura aucun problème. Vous n’aurez pas d’effets secondaires ni de symptômes de sevrage, autres qu’une diminution de force.

La nourriture végane énergétique

En théorie, chaque aliment contient des calories, et les calories vous donnent de l’énergie, aussi il serait logique que chaque aliment vous procure de l'énergie, les aliments les plus caloriques fournissant le plus d’énergie. Ce n’est pas tout à fait vrai, malheureusement, si vous considérez les effets à long terme. Heureusement pour nous, il existe beaucoup d’aliments qui vous permettent d’obtenir de l’énergie sans compromettre votre futur. Voici ce qu'il faut rechercher !

Glucides de qualité. Bien qu'ils ne soient pas vitaux pour votre survie comme d’autre sortes d’aliments, ils constituent une excellente source d’énergie, et ils sont excellents pour une simulation instantanée de l’énergie. Plus vos entraînements sont intenses, plus les glucides deviennent importants. Les graisses fournissent 90 pour cent de votre énergie pendant les activités normales, mais lorsque vous abordez les entraînements modérés ou intenses, vous passez en suractivité et les glucides commencent à fournir de l’énergie. Concentrez-vous sur les glucides non ou peu traités comme les pâtes, le pain complet, le riz brun et les patates douces. En bonus, ces aliments sont très nutritifs et riches en fibres !

Fruits. Ce sont également des glucides, mais ils disposent de leur propre section parce qu’ils agissent beaucoup plus vite. Si vous avez besoin d’énergie instantanée, vous ne pouvez pas trouver une meilleure source.

Café et thé. Bien sûr. Le thé prend plus de temps que le café, aussi il est meilleur à long terme, une libération lente de caféine. Utilisez-les avant un entraînement, et cela augmentera vos performances, mais faites attention – votre corps s'habituera à certains niveaux de caféine et vous devrez en boire de plus en plus au fil du temps.

Carences éventuelles. Si vous ressentez un manque d’énergie, cela pourrait être une déficience nutritive. Je vais vous confier ceci : un test sanguin vous dira si vous avez une déficience nutritive. Si vous vivez dans un lieu froid, vous risquez davantage d’avoir une déficience en vitamine D. Les athlètes sont particulièrement vulnérables aux carences en vitamine C, en magnésium et en fer (ce qui, heureusement, se corrige facilement avec un ajustement de régime ou avec le supplément approprié). Végane ou végétarien ? Vous pourriez manquer de vitamine B12 et de calcium. Si c’est le cas, j’ai une bonne nouvelle : ce sont des problèmes connus, et si vous vous débarrassez de ces déficiences, vous devriez vous attendre à une résurgence massive d’énergie, et votre qualité de vie augmentera de façon exponentielle.

PETIT-DÉJEUNER

Muffins aux carottes et aux raisins

Prêt : 35 minutes | Portions : 4

Ingrédients

1 1/4 tasse de farine d’amandes

1/2 tasse de farine de céréale entière (n’importe laquelle)

3 cuillères à soupe d’amandes moulues

2 tasses de carottes râpées

1 1/2 cuillère à café de bicarbonate de sodium

2 cuillères à café de levure chimique

2 cuillères à café de cannelle

1/2 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de vinaigre de cidre

1/2 tasse d’huile d’olive vierge extra

2 cuillères à soupe d’huile de lin

4 cuillères à soupe de miel bio

8 g de raisins sans pépins

Instructions

1. Préchauffez le four à 180 °C.

2. Dans un grand bol, combinez la farine d’amande, la farine de céréale complète, le bicarbonate de sodium, la levure chimique, la cannelle et le sel.

3. Dans un bol séparé, battez du vinaigre de cidre, de l’huile d’olive, de l’huile de lin et du miel.

4. Combinez le mélange de farine d’amandes avec le mélange liquide ; remuez bien.

5. Ajoutez les carottes râpées et les raisins ; remuez bien.

6. Remplissez les tasses à muffins aux trois-quarts.

7. Faites cuire pendant 30 minutes.

8. Retirez du four, et laissez refroidir pendant 10 minutes.

9. Servez.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 352,31 | Calories provenant des lipides (28 %) 100,15 | Total matières grasses 11,51 g 18 % | Gras saturés 1,4 g 7 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 813,86 mg 34 % | Potassium 736,68 mg 21 % | Total hydrates de carbone 62,35 g 21% | Fibres 5 g 20 % | Sucres 33,82 g | Protéines 7,42 g 11 %

Smoothie Tornado aux protéines vertes

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

1 avocat (coupé en cubes )

1 tasse d’épinards frais (hachés)

1 tasse de feuilles de menthe poivrée fraîche hachée

1 banane congelée ou fraîche

1 tasse de lait de coco (en boîte)

1/2 tasse de coco râpé

1/2 tasse de noix moulues (amandes, arachides)

1 cuillérée de poudre de protéines de petits pois végane

2 cuillères à soupe de miel extrait (ou selon le goût)

Cubes de glace

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Servez dans des verres avec des cubes de glace.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

805,81 calories | Calories tirées des lipides (67 %) 542,27 | Total matières grasses 64,73 g 100 % | Acides gras saturés 32,11 g, 161 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 64,66 mg 3 % | Potassium 1450 mg 41 % | Total hydrates de carbone 53,5 g 18 % | Fibres 14,19 g, 57 % | Sucre 28,2 g | Protéines 18,14 g 36 %

Smoothie multi-protéines

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

2 tasses de lait de soja

1 cuillérée de poudre de protéines de soja

4 cuillères à soupe de flocons d'avoine épointée

4 cuillères à soupe de noix hachées

2 tasses d’épinards frais (grossièrement hachés)

Une banane mûre, fraîche ou gelée

1/2 cuillère à café de cannelle moulue

1/2 cuillère à café de muscade moulue

1/2 cuillère à café d’ail moulu

3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel

1 cuillère à café d’extrait de vanille pure

2 cuillères à soupe de graines de chia pour la présentation

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse.

2. Faites marcher votre mixeur jusqu’à ce que tous les ingrédients soient complètement mélangés et homogènes.

3. Saupoudrez avec des graines de chia et servez.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

409,84 calories | Calories tirées des lipides (32 %) 131,8 | Total matières grasses 15,33 g 24 % | Acides gras saturés 1,7 g, 8 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 187,28 mg 8 % | Potassium 846,4 mg 24 % | Total hydrates de carbone 55 g 18 % | Fibres 6,36 g, 25 % | Sucre 35,36 g | Protéines 16,4 g 32 %

Tofu soyeux aux noisettes avec un smoothie aux baies

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Ingrédients

1 tasse de lait de soja

1/2 tasse de tofu soyeux

1 cuillère à soupe de beurre d’amandes non sucré

1 banane congelée coupée en tranches

2 cuillères à soupe de flocons d'avoine épointée

2 cuillères à soupe d’amandes moulues

2 cuillères à soupe de noix de cajou moulues

1 cuillère à café d’extrait de vanille pure

1 tasse de baies fraîches ou congelée (myrtilles, framboises, mûres et fraises)

2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou d’agave

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur haute vitesse.

2. Mélangez jusqu’à obtenir un tout homogène.

3. Servez et appréciez votre petit-déjeuner liquide.

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

534,45 calories | Calories tirées des lipides (32 %) 173,5 | Total matières grasses 20,38 g 31 % | Acides gras saturés 2,49 g, 12 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 122 mg 5 % | Potassium 744,56 mg 21 % | Total hydrates de carbone 76,7 g 26 % | Fibres 6,78 g, 27 % | Sucre 35,7 g | Protéines 17,6 g 32 %

Granola à l'avoine et aux framboises

Prêt : 35 minutes | Portions : 5

Ingrédients

2 tasses d’avoine

1/2 tasse de son d’avoine

2 cuillères à soupe de farine de lin

2/3 tasse d’amandes hachées

1/2 tasse de coco râpé

1/2 tasse de canneberges séchées, hachés

1 cuillère à café de cannelle

1/4 cuillère à café de sel

3 cuillères à soupe d’huile de sésame

4 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de miel

1 tasse de framboises fraîches ou congelées

Instructions

1. Préchauffez le four à 160 °C.

2. Remuez l’avoine, le son d’avoine, le lin, les amandes, le coco, les fruits séchés, la cannelle et le sel.

3. Dans un bol, remuez l’huile de sésame et le sirop d’érable et placez dans un micro-ondes pendant environ 30 secondes.

4. Remuez et placez dans le micro-ondes pendant 30 secondes supplémentaires.

5. Versez le mélange chaud sur le mélange sec et remuez jusqu’à un mélange homogène.

6. Étalez le mélange de façon uniforme dans un plateau de cuisson.

7. Saupoudrez de façon uniforme des framboises fraîches sur le mélange

8. Faites cuire pendant 18 à 20 minutes.

9. Servez chaud ou froid avec du lait végétal, du miel, des fruits, etc.

10. Stockez le granola froid dans un conteneur hermétique dans un endroit frais et sec pendant 6 mois (parfois plus longtemps).

Valeurs nutritionnelles

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Quantité par portion

Calories 590,72 | Calories provenant des lipides (34 %) 199,78 | Total matières grasses 23,85 g 37 % | Gras saturés 4,38 g 22 % | Cholestérol 0 mg 0 % | Sel 212,23 mg 9 % | Potassium 704 mg 20 % | Total hydrates de carbone 81,68 g 27 % | Fibres 14,2 g 60 % | Sucres 17,48 g | Protéines 19 g 38 %