Kitabı oku: «Befrei Dich von Rückenbeschwerden», sayfa 3

Arbeitsplatz ergonomisch gestalten

Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz rückenfreundlich ein, d. h., Ihr Arbeitsplatz sollte ergonomisch gestaltet sein – also so, dass die Arbeit nicht mit der Zeit zu Problemen führt, wie z. B. schmerzhaften Verspannungen in Nacken- und Schulterbereich oder Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.

Rückengymnastik betreiben

Diese Art der Bewegung ist vor allem bei subakuten und chronischen nicht-spezifischen Rückenschmerzen empfehlenswert. Besonders effektiv ist gezieltes Krafttraining zur Stärkung der Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich. Denn je kräftiger Rücken- und Bauchmuskeln sind, desto mehr helfen sie der Wirbelsäule bei ihrer Stützfunktion. Zur Vorbeugung der Rückenschmerzen ist ein starkes Muskelkorsett Gold wert. Auch Dehnungsübungen gegen die verspannte, bewegungseingeschränkte Muskulatur, Mobilisationsübungen und Stabilisations-/Balanceübungen helfen Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder erst gar nicht entstehen zu lassen. Aber jede Art von rückenfreundlichem Sport ist gesund.

Ich meine damit keine bestimmte Sportart. Es kommt allgemein auf die richtige Trainingsdosis, einen gezielten Trainingsaufbau und eine gute Technik an – dann wirken sich fast alle Sportarten positiv bei Rückenschmerzen aus.

Entspannungsverfahren

Suchen Sie sich ein für Sie passendes Entspannungsverfahren. Progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung), Autogenes Training und Meditation können gegen An- und Verspannung und Stress helfen. Vor allem bei akuten und subakuten Rückenschmerzen sind Entspannungsverfahren zu empfehlen, um zu verhindern, dass die Beschwerden chronisch werden.

Wärmebehandlung

Gönnen Sie sich eine Wärmebehandlung. Wärmeanwendungen (Wärmflasche, Wärmepackungen, Moorbäder, Fangopackungen, Entspannungsbad) entspannen die Muskulatur und können bei akuten nicht-spezifischen Rückenschmerzen Linderung verschaffen.

Ernährung

Achten Sie auf eine rückenfreundliche Ernährung. Knochen, Gelenke, Muskeln und Bandscheiben brauchen viele Nährstoffe, um ihre Aufgaben erfüllen zu können. Achten Sie daher auf eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Fettsäuren, Kalzium, den Vitaminen C, D und E sowie B-Vitaminen, Magnesium, Bor, Selen und Zink. Auch eine Übersäuerung des Körpers vor allem durch tierische Produkte, Zucker und Weißmehl ist zu vermeiden. Dazu finden Sie aber noch mehr im Kapitel Ernährung.

Wasser

Ganz wichtig – trinken Sie viel Wasser. Die Nährstoffversorgung der Bandscheiben klappt nur mit viel Flüssigkeit. Nur so bleiben die kleinen Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern gesund und elastisch. Außerdem belegen Studien wie wichtig ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei Rückenschmerzen ist: Wer etwa zwei Liter Wasser am Tag trinkt, kann seine Schmerzen damit oft lindern.

Psychologische Beratung

Scheuen Sie sich nicht, eine psychologische Beratung in Anspruch zu nehmen. Ihre Einstellung zu den Rückenschmerzen beeinflusst stark deren Verlauf und die Behandlung. Wer überzeugt ist, die Schmerzen nicht annehmen zu können, keine Chance mehr auf Schmerzlinderung bzw. Schmerzfreiheit zu haben oder bei jeder Schmerzwahrnehmung gleich an einen Tumor denkt, wird die Rückenschmerzen nur schwer wieder loswerden. Vermeiden Sie daher sowohl Hoffnungslosigkeit als auch Katastrophen-Denken in Bezug auf Ihre Rückenschmerzen. Auch sollte der Fokus auf den schönen Dingen des Lebens ruhen und nicht auf dem Schmerz.

Wenn Sie bereits in einem Teufelskreis gefangen sind, könnte eine psychologische Beratung mit Schwerpunkt Verhalten angezeigt sein. Eine klassische Verhaltenstherapie besteht meist aus 3 Phasen.

1. Informationsphase: Man bekommt Hintergrundsinformationen. Wie entstehen Rückenschmerzen? Wie halte ich sie möglicherweise aufrecht? Zudem erkennt bzw. lernt man, dass man den Schmerzen und der Situation nicht passiv ausgeliefert ist, sondern aktiv etwas dagegen tun kann. Allerdings bekommt man so auch wieder Eigenverantwortung.

2. Übungsphase: Nun soll aktiv Einfluss auf äußere und innere Schmerzauslöser genommen werden. Äußere Auslöser sind z. B. ein hektischer Alltag. Innere Auslöser und Stressoren können Sorgen, Erinnerungen oder Ängste sein. Manchmal werden sogenannte Schmerztagebücher geführt, um die Auslöser herauszufinden.

3. Praxisphase: Hier werden Techniken, die entspannend wirken, eingesetzt. Wie bereits erwähnt, können das die progressive Muskelrelaxation, Meditation, autogenes Training sein, aber auch Hypnose, Entspannungsmassagen oder Reiki.

Lernen Sie, Ihren Körper wahrzunehmen

Das Symptom Schmerz ist es, das uns zeigen soll, dass wir uns außerhalb des grünen Bereichs bewegen. Wir spüren, dass wir eine Lebensweise haben, die unserer Gesundheit schadet. Wenn wir unseren Körper und seine Reaktionen wahrnehmen können, gelingt es uns besser, diesem Phänomen vorzubeugen.

Das persönliche Umfeld

Um angelerntes, rückenfreundliches Verhalten und körpergerechte Bewegungsabläufe im Alltagsleben anzuwenden (sog. Verhaltensprävention), ist es dringend erforderlich, dass auch die benutzten Produkte bzw. Gegenstände im Wohn-, Arbeits- und Freizeitumfeld das zulassen und fördern. Man spricht hierbei von einer Verhältnisprävention.

Rückengerechte Produkte dienen sowohl der Vorbeugung von Rücken- und Haltungsschäden (Prävention), als auch bei Patienten mit Rückenbeschwerden als therapiebegleitende Maßnahme. Somit sollte jeder sein persönliches Umfeld möglichst rückengerecht gestalten.

(Quelle: Allianz gegen Rückenschmerzen/Mai 2001)

Was kommt in der Rückengymnastik auf mich zu?

Es ist sinnvoll, verschiedene Arten von Rückengymnastik-Übungen durchzuführen. Die ruhige Variante, mit sanften Bewegungen, viel Dehnung, Mobilisation und Körperwahrnehmung. Diese Übungen können auch von Menschen mit stärkeren Rückenproblemen oder stark bewegungseingeschränkten Menschen gemacht werden. Oder aber die intensivere Vatiante, mit mehr Power und Muskelkraftanstrengung, für die fitteren und gesunden Menschen. Beide Arten zusammen bringen ein optimal abgerundetes Training für den Rücken.

Achten Sie bei diesen Stunden ganz besonders darauf, dass keine ruckartigen Bewegungen bei der Flexion (Beugung), Extension (Streckung) und Rotation (Drehung) gemacht werden - es besteht die Gefahr von Bandscheibenproblemen. Die Ausnahme bildet hier das Faszientraining - hier werden u. a. bewusst schwungvolle Bewegungen durchgeführt - aber, die Betonung liegt hier auf bewusst durchgeführt. Außerdem müssen Sie bei starken Problemen vorher Ihren Arzt oder Heilpraktiker um Rat fragen.

Was sollte eine Rückengymnastik immer enthalten?

• Mobilisation

• Kräftigung

• Dehnung

• Körperwahrnehmung

• Stabilisation/Gleichgewichtsübungen

• Faszientraining

• Evtl. Lockerungen und Massagen

• Evtl. Entspannung

Mobilisation

Warum mobilisieren? Durch die Bewegung wird die Durchblutung gefördert, der Muskel wird besser mit Nährstoffen versorgt und Verspannungen werden gelöst. Die Gelenke werden in ihrer Bewegungsamplitude ausgeschöpft, was einer Bewegungseinschränkung vorbeugt. Die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird angeregt und somit das Gelenk auf höhere Belastungen vorbereitet. Die Wahrnehmung für Funktion und Bewegungsrichtung des Körpers wird geschärft. Der Geist kommt zur Ruhe, und die Konzentration auf das eigentliche Training wird deutlich verbessert. Nach Verletzungen hilft eine frühzeitige Mobilisation dabei, falsche Bewegungsmuster und Schonhaltungen zu durchbrechen und deutlich schneller zu genesen. Auch können Schmerzen der Muskulatur und Einschränkungen der Beweglichkeit oft schon vor dem Training erkannt werden.

Kräftigung

Aufgrund unserer technisierten Welt, bewegen wir uns immer weniger. Die Folge ist, dass unsere Muskeln nicht mehr beansprucht und somit geschwächt werden. Eine geschwächte Muskulatur kann zu Rückenschmerzen führen. Deshalb ist es wichtig, in der Rückengymnastik die Muskulatur zu stärken.

Da aber die Wirbelsäule die Achse unseres Körpers ist, wirken noch viel mehr Muskeln im Zusammenspiel des Gleichgewichts auf sie ein. Von der Fußstellung angefangen, beeinflussen alle Muskeln und Gelenke den Rücken. So werden in der Rückengymnastik nicht nur die Rückenmuskeln beansprucht, sondern auch der Gegenspieler, also der Bauch, aber auch die Pomuskulatur (für die Aufrichtung), die Beinmuskulatur und auch die Arme, die fast immer mittrainiert werden, wenn wir Rückenmuskeln trainieren. Die gesamte Rumpfmuskulatur wird für die Haltefunktion gestärkt, und somit wird das Rückentraining im Grunde zum Ganzkörpertraining.

Dehnung

Durch falsche Belastung, Fehlhaltungen oder Bewegungsmangel verliert die Muskulatur ihre normale Dehnbarkeit, sie verhärtet sich und schmerzt. Ausgelöst werden diese Verspannungen oft durch Fehlhaltungen im Nacken und Schulterbereich und setzen sich dann über den oberen Wirbelsäulenbereich nach unten fort.

So liegt die Ursache von Schmerzen im Lendenwirbelbereich nicht zwingend genau dort, sondern dies ist nur die schmerzhafte Stelle, die jedoch durch Verspannungen im gesamten Rücken entsteht.

Im Verlauf können dann auch Schwindel, Kreislaufstörungen, Kopfschmerzen und Übelkeit bis hin zu chronischen Rückenschmerzen auftreten.

Darüber hinaus werden Verspannungen aber auch durch Ängste, Frust, Überforderung und Stress verursacht.

Körperwahrnehmung

Achtsamkeit ist ein zentrales Thema der Körperwahrnehmung. Es geht vor allem um das Spüren von z. B. Verspannungen, Schon- und Körperhaltungen, Schmerzen, bestimmten Bewegungsmustern und dem Kontakt zum Boden.

Jeder von uns nimmt seinen Körper wahr: Wie er aussieht, wie er sich bewegen lässt, wo er zwickt. Neben diesen bewussten Körpergefühlen laufen Vorgänge wie Herzschlag und Atmung eher unbewusst ab. Auch viele Bewegungen oder Haltungen geschehen bzw. nehmen wir ein, ohne darüber nachzudenken. Aber Körperwahrnehmung lässt sich trainieren, also verbessern. Diese Sensibilität für den eigenen Körper hilft, Veränderungen z. B. in der Muskelspannung frühzeitig zu bemerken und evtl. entgegenzuwirken.

Ein gutes Körpergefühl bringt auch mehr Sicherheit in den Bewegungen. Es hilft z. B., auf ungewohntem Untergrund, wie auf Schnee oder Sand, sicherer zu gehen. Je besser die Wahrnehmung trainiert ist, desto angemessener reagiert der Körper auf ungewohnte Reize. Ein Sturz wird somit unwahrscheinlicher. So dient sie auch der Verletzungsprophylaxe.

Darüber hinaus ist eine gute Körperwahrnehmung das Fundament für eine positive innere Haltung und ein gesundes Selbstbewusstsein.

Das Schließen unserer Augen während der Übungen erlaubt einen visuellen Rückzug in uns selbst und ein Erspüren von uns selbst. Übungen mit geschlossenen Augen schulen unsere Wahrnehmungsfähigkeit in der Tiefe. (Antoine de Saint-Exupéry: „Man sieht nur mit dem Herzen gut. Das Wesentliche ist für die Augen unsichtbar“)

An unserer (Innen-)Wahrnehmung sind andere Sinne beteiligt:

Die Tiefensensibilität (unser „siebter Sinn“) ist wichtig für die Kontrolle unserer Haltung und Bewegung.

Der Gleichgewichtssinn koordiniert die Stellung unseres Körpers im Raum.

Der Muskelsinn steuert die Funktionen unserer Gelenke, Sehnen und Muskeln.

Das Symptom Schmerz ist es, das uns vermitteln kann, dass wir uns außerhalb des grünen Bereichs bewegen. So soll uns bewusst werden, dass unsere Gesundheit gefährdet ist. Um den Schmerz erst gar nicht entstehen zu lassen, soll durch Körperwahrnehmung bereits im Vorfeld ein Missstand erkannt werden.

Unseren Rücken spüren wir, wenn wir unter Rückenschmerzen leiden. Aber im Grunde genommen leiden wir nicht darunter, sondern wir werden eher auf einen Missstand aufmerksam gemacht, was doch positiv zu bewerten ist. Denn der Schmerz ist das Resultat einer Kettenreaktion. Oft ist der Rückenschmerz nur eine Folge verschachtelter Prozesse im Körper. Es ist wichtig, diese nun bei sich herauszufinden und positiv zu beeinflussen. Jeder kann Möglichkeiten finden, disharmonische Muster in seinem Körper zu erkennen und dann positiv ausgleichend darauf einzuwirken. Die Grundlage für dieses Handeln ist die Entwicklung der Rezeptoren.

Stabilisation

Der Rücken bildet eine komplexe Einheit mit dem Becken. Vom Becken aus verläuft die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Die Lendenwirbel stehen frei im Raum. Dann folgen die Brustwirbel, die mit den Rippen den Brustkorb bilden. Ganz oben finden wir die Halswirbel, auf deren obersten der Kopf aufliegt.

Zwei Muskelsysteme arbeiten nun zusammen:

Das lokale System	Das globale System
BeckenbodenmuskulaturTiefe BauchmuskulaturTiefe Rückenmuskulatur	Oberflächliche BauchmuskulaturOberflächliche Rückenmuskulatur

Die Wirbelsäule in ihrer Position zu halten, ist die Hauptaufgabe des lokalen Systems. Dies geschieht lokal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper.

Die großen Bewegungen des Rumpfes werden dann durch das globale System ausgeführt. Diese Muskeln kennen und fühlen wir weitaus besser, weil sie sicht- und tastbar sind.

Um aber unseren Rücken aufrecht zu halten, benötigen wir das lokale System.

Wir können uns merken: Das lokale System hält, das globale System bewegt. Um nun das lokale System zu trainieren, sind Stabilisationsübungen geeignet.

Gleichgewichtsübungen

Das Gleichgewicht ist die Fähigkeit des Körpers, in jeder Position (z. B. beim freien Sitzen, im Stand) oder Aktion (z. B. Gehen, Laufen), eine ruhige aufrechte Haltung und zielgerichtete Bewegungen zu ermöglichen.

Unser Körper hat die Möglichkeit, durch diverse Wahrnehmungssysteme Informationen aufzunehmen, zu reagieren und so unser Gleichgewicht herzustellen.

Wahrnehmungsorgane sind in diesem Fall:

• Das Auge (für die räumliche Wahrnehmung/Position) – dieses ist bei uns jedoch sehr ausgeprägt und muss nicht extra geschult werden.

• Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr (für Positionsveränderung/Rotation)

• Die Füße (für den Tastsinn/Spannungszustände in der Muskulatur)

• Das Rückenmark und Gehirn (für die Weiterleitung und Verarbeitung der Impulse)

Gleichgewichtsübungen sind wichtig, da im Alter die Gleichgewichtsfähigkeit oft eingeschränkt ist, was zu unsicheren Bewegungen führt. Allerdings ist das Alter hier meiner Erfahrung nach relativ. Selbst 20-jährige haben bei Gleichgewichtsübungen oft Schwierigkeiten.

Das innere und äußere Gleichgewicht hängen sehr eng zusammen. Gleichgewichtsübungen fördern auch das innere Gleichgewicht, und umgekehrt gelingen die Übungen an Tagen, in denen wir innerlich aus dem Gleichgewicht sind, schlechter als an Tagen, in denen wir in unserer Mitte sind.

Faszientraining

Eine mögliche Ursache von Rückenschmerzen wurde früher vernachlässigt. Die sogenannten Faszien, ein Bindegewebe, wurde von Wissenschaftlern für totes Stützmaterial gehalten. Jetzt wird immer klarer, dass die Faszien bei der Entstehung von Rückenschmerzen eine Rolle spielen.

Als filigranes Netzwerk durchziehen diese feinen Bindegewebshäute den ganzen Körper und umhüllen schützend alle Organe und Muskeln. Um für einen reibungslosen Bewegungsablauf zu sorgen, verschieben sie sich geschmeidig gegen- und miteinander. „Sind die Faszien allerdings verklebt und verbacken wie ein Wollpullover, den man zu heiß gewaschen hat, schränkt das die Beweglichkeit erheblich ein“, sagt Dr. Robert Schleip, Leiter des Fascia Research Projects am Institut für Neurophysiologie der Universität Ulm. Z. B. wird die große Faszie im unteren Rücken stark beansprucht, wenn man viel Zeit in gebeugter Haltung verbringt - beispielsweise im Büro am Schreibtisch. „Das kann leicht zu Zerrverletzungen mit anschließenden Entzündungen – und Schmerzen – führen“, sagt Schleip.

Lockerung / Massagen

Nicht nur der Aufbau der Rückenmuskulatur ist wichtig, auch regelmäßige Lockerungs- und Entspannungsmassagen helfen, hartnäckige Muskelverspannungen zu verhindern.

Entspannungsübungen

Da für Rückenschmerzen auch psychische Belastung, Stress und Verspannungen verantwortlich sein können, helfen Entspannungsübungen, diese zu lindern, wenn nicht sogar, sie zu vermeiden.

ÜBUNGSVIDEOS - Zugang zu den Videos

Sie können die Übungsvideos über folgenden Youtube-Kanal aufrufen:

https://www.youtube.com/playlist?list=PL8xt00wGiwp7nGaWM8IL9iol1BQfRrywl&action_edit=1

Falls Sie den Link nicht direkt öffnen können, kopieren Sie den Link und fügen ihn einfach in das Adressfeld Ihres Browsers ein.

Rechtshinweis zum Urheberschutz: Die Übungsvideos unterliegen dem Urheberschutz und dürfen nur für den privaten Gebrauch genutzt werden. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.

Nun wünsche ich Ihnen bei Ihrem individuellen Rückentraining

viel Spaß, Erfolg, Fitness und Gesundheit!

Ihre Juliane Vögele

Übungen mit VIDEO - Einstimmung

Wichtiger Hinweis: Bevor Sie mit dem Rückentraining beginnen, klären Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ab, ob die Rückengymnastik für Sie geeignet ist, bzw. welche Übungen Sie evtl. (momentan noch) nicht machen sollten.

Wichtig für alle Übungen: Führen Sie die Übungen langsam und fließend aus. Keine ruckartigen Bewegungen, wenn es nicht extra angegeben ist. Wenn eine Übung noch zu schwer ist, lassen Sie sie weg. Wenn Sie nicht mehr können, machen Sie eine Pause. Wenn wir „face to face“ zu Ihnen stehen, Sie uns also von vorne sehen, hören Sie die Angaben „links und rechts“ für Sie passend. Also unser rechts ist Ihr links und umgekehrt.

1. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Tief einatmen, dabei die Arme über die Seite fast gestreckt nach oben anheben und beim Ausatmen einen Ausfallschritt machen, die Arme wieder senken.

Fehlerquelle: Beim Ausfallschritt darauf achten, dass beim vorderen Bein das Knie nicht über das Fußgelenk hinaus nach vorne geschoben wird. Das Gewicht ist hauptsächlich auf dem hinteren Bein und der Rücken bleibt aufrecht. Oft schleicht sich der Fehler ein, dass das vordere Knie weit nach vorne geschoben wird oder der Rücken nach vorne geneigt wird.

2. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Mit dem Einatmen die Arme fast gestreckt nach vorne in Schulterhöhe anheben und dabei auf die Zehenspitzen kommen. Mit dem Ausatmen Arme und Fersen wieder senken. Beim letzten Durchgang bleiben Arme und Fersen oben - diese Position einige Sekunden halten.

3. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand auf Zehenspitzen.

Übungsausführung: Die Arme seitlich fast gestreckt in Schulterhöhe wegstrecken. Mit dem Ausatmen die Arme nach hinten ziehen und mit dem Einatmen wieder lösen.

4. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Brustatmung: Tief in den Brustkorb einatmen, den Brustkorb mit den Rippengelenken dabei dehnen und mit dem Ausatmen wieder lösen - evtl. sogar die Rippen nach innen ziehen.

5. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Bauchatmung: Tief in den Bauch einatmen, die Bauchdecke dehnen und mit dem Ausatmen wieder lösen – evtl. sogar den Bauch kurz einziehen.

6. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Bauch-gegen-Atmung: Beim Einatmen den Bauch einziehen und beim Ausatmen wieder lösen.

7. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Die Schultern nach hinten kreisen. Einige Male wiederholen.

8. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Die Schultern anheben und wieder senken - sehr langsam und dabei die Schultern vor allem ganz bewusst tiefziehen. Beim Hochziehen der Schultern einatmen und beim Tiefziehen wieder ausatmen.

Fehlerquelle: Die Schultern auch ganz bewusst tiefziehen. Oft schleicht sich der Fehler ein, dass die Schultern nur bis zur Ausgangsposition gesenkt werden. Sie sollen aber ganz bewusst nach unten gezogen werden.

9. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Die Schultern tiefziehen und den Kopf zur Seite neigen mit dem Ausatmen, das obere Ohr zieht nach oben. Halten und weiteratmen. Nach einigen Sekunden wieder lösen.

10. Ausgangsposition: Schrittstellung. Das rechte Bein ist hinten, durchgestreckt und der Fuß ist am Boden. Das linke Bein ist vorne und leicht gebeugt. Das Gewicht ist hauptsächlich auf dem vorderen linken, gebeugten Bein. Das hintere Bein, der Rücken und der Kopf bilden eine gerade Linie. Die Arme in die U-Halte.

Übungsausführung: Mit dem Ausatmen den Oberkörper nach links drehen und nach hinten schauen. Mit dem Einatmen wieder nach vorne drehen. Das Becken bleibt fixiert. Nach einigen Wiederholungen auf der anderen Seite durchführen (s. Foto).

Fehlerquelle: Das Becken bleibt fixiert. Oft schleicht sich der Fehler ein, dass das Becken mitgedreht wird, wie Marina (blaues Shirt, blond) auf dem Bild zeigt.

11. Ausgangsposition: Stehen, mit gestreckten, eng überkreuzten Beinen.

Übungsausführung: Den Oberkörper so weit es geht bei gestreckten Beinen nach vorne beugen. Die Hände ziehen in Richtung Boden. Einige Sekunden halten. Dann mit anders herum überkreuzten Beinen die Übung wiederholen.

12. Ausgangsposition: Weit geöffnete (gegrätschte) Beine.

Übungsausführung: Die Handflächen aufeinanderlegen. Die Hände gehen zur Außenkante des linken Fußes (oder Beines). Mit dem Ausatmen den linken Arm nach oben strecken, dabei dreht sich der Oberkörper mit. Der Blick richtet sich auf die obere linke Hand. Diese Position einige Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.