Kitabı oku: «Осознанность и сострадание к себе при СДВГ у подростков. Развитие навыков саморегулирования, повышение мотивации и уверенности в себе», sayfa 2

Не сводите глаз с дороги

Вы заняты и, возможно, не в состоянии справиться с жизнью и учебой. Возможно, последнее, чего вы хотите, – это прочитать еще одну книгу. Но чтобы отнять руль у всех взрослых, управляющих вашей жизнью прямо сейчас, или у СДВГ, попробуйте использовать эту информацию.

Эта книга обучит вас навыкам преодоления СДВГ. Начните с двух, называемых осознанностью и состраданием к себе. Осознанность – это способность осознавать происходящее. Она помогает жить более спокойно, даже в стрессовом состоянии, и понять, как лучше всего справиться с конкретной ситуацией.

Сострадание к себе – это проявление доброты к себе, когда вам трудно, обращение с собой как с хорошим другом. Оно помогает успокоить критический внутренний голос, который появляется, когда вы совершаете ошибку или изо всех сил пытаетесь сделать то, что, на ваш взгляд, вы должны выполнить. Этот критический голос свойственен людям – он есть у всех нас, – но, если вы слишком часто его слушаете и позволяете ему подавлять вас, он мешает. Мы поговорим об этом позже.

Каждая глава книги включает в себя как практики осознанности, так и практики сострадания к себе, позволяющие овладеть навыками, которые вы сможете использовать в повседневной жизни. Некоторые из них более формальны, и на них следует выделять несколько минут каждый день для тренировки осознанности или сострадания к себе. Другие неформальны, и к ним можно обращаться в любое время, когда вы испытываете гнев, стресс или фрустрацию. Они помогут вам успокоиться и определить лучший и самый благоприятный образ действий.

Сейчас мы углубимся в эти практики, сначала рассмотрев, как осознанность облегчает жизнь с СДВГ.

Как может помочь осознанность?

С СДВГ или без него мы проводим много времени, не обращая внимания на то, что происходит в реальности. Мы присутствуем здесь физически, но наш ум витает где-то далеко, и мы по привычке реагируем на все, что случается. Мы совсем не уделяем внимания ежеминутным решениям. В таких случаях ситуация может обостриться.

Например, сестра говорит вам: «Ты снова потерял домашнее задание?! Ты ужасный растяпа!» Вы немедленно отвечаете: «Я – резина, а ты – клей. Все, что ты говоришь, отскакивает от меня и прилипает к тебе!» Это ответ маленького ребенка, но это первое, что приходит на ум. Вы чувствуете неуважение к себе, сестра раздражает вас. Конечно, этот комментарий заставляет ее ответить тем же, что еще больше злит вас. Обмен репликами перерастает в настоящую ссору.

Эта проблема особенно неприятна из-за того, что СДВГ заставляет вас реагировать, не обдумав ситуацию. Вы даже не понимаете, что делаете, а потом вам приходится разбираться с тем, что произошло. Возможно, вы думаете:

«Что со мной не так? Я ничего не могу сделать правильно». Ситуация выходит из-под контроля, и после этого вы чувствуете себя плохо.

Но на самом деле вы можете опередить свои реакции в подобных ситуациях. Осознанность позволяет это. Осознанность не означает, что вы действуете каким-то определенным образом. Она подразумевает, что вы в курсе того, что происходит, и не осуждаете себя.

Когда вы так непредвзято осознаете происходящее, то более ясно видите, что происходит в жизни. Понимая жизнь, мы становимся более решительными в том, что делаем (или не делаем). Возможно, вы увидите, что осуждение сестры причиняет вам боль. И может быть, вы сначала переведете дыхание и успокоитесь, а не наброситесь на нее. Вы можете промолчать, если это имеет смысл, или дадите ей понять, какие чувства вызвал у вас ее комментарий, чтобы она поняла, что сделала вам больно.

Когда мы учимся замечать свои реакции и понимать себя, то можем выбирать, что сказать. У нас есть шанс смягчить напряженную ситуацию, а не усугубить ее. Мы способны даже пошутить, как обычно, потому что это смешно, и мы знаем, что это не будет воспринято неправильно. Это тоже важно. Когда мы практикуем осознанность, то остаемся самими собой.

Навыки осознанности, описанные в этой книге, помогут вам начать замечать свои мысли и эмоции, и это позволит вам легче управлять ими. Один из наиболее эффективных способов – обращать внимание на физические ощущения в теле. Это может показаться странным, но это довольно просто. Наш ум где-то блуждает, а тело не может быть нигде, кроме как здесь. Вот и все.

Мы поработаем над этой идеей в первой практике осознанности, часто называемой «Подошвы ног»². Вы можете скачать аудиозапись этой техники по адресу https:// www.newharbinger.com/46394.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ПОДОШВЫ НОГ»

Где бы вы ни были, встаньте. Отмечайте ощущения, возникающие от прикосновения ног к полу.

Сосредоточьте внимание на ощущениях в нижней части ступней. Чувствуете ли вы пол как теплый или прохладный? Он мягкий или твердый? Тесно ли вам в носках или ботинках?

Не пытайтесь ничего делать. Просто обращайте внимание на то, что происходит. Ощущаете ли вы каким-то образом комфорт или дискомфорт в подошвах ног?

Вы заметите, что в какой-то момент отвлекаетесь. Когда это происходит, просто снова сосредотачивайтесь на подошвах ног.

Если хотите, попробуйте немного перенести свой вес. Сначала на одну ногу, потом на другую. Делая так, что вы отмечаете в подошвах ног? Что-нибудь изменилось?

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, спокойно, не осуждая себя, снова обращайте внимание на подошвы ног.

Не пытайтесь сделать так, чтобы что-то произошло, а просто подмечайте возникающие ощущения.

Продолжайте слушать себя в течение примерно пяти минут.

Только что вы выполнили свою первую практику осознанности! Вот так начинается развитие этой способности… всего лишь с отмечания физических ощущений, которые вы испытываете. Когда мы замечаем физические ощущения, мы понимаем, что не потерялись в мыслях. Мы отключили автопилот и полностью осознаем, что происходит.

Как видите, подобные практики осознанности вполне доступны. Самое трудное – не забывать их выполнять. Еще труднее – сохранять осознанность в наши дни, когда происходит масса событий. Но не беспокойтесь. Мы предоставим вам множество возможностей изучить и развить эти навыки.

Осознанность подобна исполнению гамм на пианино или отработке штрафных бросков в корзину в баскетболе. Когда вы часто тренируете навык, он естественным образом проявляется в жизни – в важной игре, во время выступления на концерте или в споре с младшей сестрой. Как и при отработке бросков в корзину или игре на инструменте, повторение позволяет сформировать привычку (в главе 3 вы увидите, как это действует). В конце концов вы достигнете точки, когда осознанность начнет проявляться именно тогда, когда вы больше всего будете в ней нуждаться.

Но не верьте нам на слово – пробуйте сами. Посмотрите, станет ли осознанность полезной для вас. Мы уверены, что так и будет, то же самое касается и сострадания к себе.

Как может помочь сострадание к себе?

• Сострадание к себе означает проявление доброты к себе, особенно когда вы испытываете трудности. Поддержка себя позволяет поднять настроение и почувствовать уверенность в себе. Сострадание к себе полезно для всех, но, когда у вас СДВГ, оно особенно важно. Подростки в целом строги к себе, а особенно подростки с СДВГ. Как мы уже упоминали, это еще больше затрудняет выполнение чего-либо.

Сострадание к себе состоит из трех частей:

• осознанность – спокойное осознание своих мыслей, чувств и телесных ощущений;

• человечность – понимание того, что, как и все люди, вы иногда будете испытывать трудности;

• доброта к себе – активные действия, направленные на то, чтобы поддержать себя и доставить себе удовольствие.

Если сложить все вместе, то сострадание к себе означает, что, когда вам плохо, вы относитесь к себе с той же добротой, с какой относились бы к хорошему другу. Посмотрим, что это значит в вашей жизни.

Осознанность, сострадание к себе и СДВГ

Однажды я понял, что часто злюсь на себя. Я расстраиваюсь, когда пытаюсь что-то сделать и знаю, что хочу сделать, а потом все равно этого не делаю. Когда я могу говорить себе что-то приятное, я чувствую себя лучше и больше успеваю.

Хулио, 13 лет

Когда вы практикуете осознанность, то лучше понимаете, как работают ваши мысли. Например, вы узнаете, что раздражающие голоса в голове, говорящие вам, что вы глупы или неудачники, это просто мысли, а не факты. Вы не должны воспринимать их всерьез.

Осознанность проявляется, когда вы видите, что эти привычные неприятные голоса не основаны на реальности. Большинство людей чувствуют себя лучше и работают усерднее, когда избавляются от такой самокритичности.

Меньшая сосредоточенность на внутреннем критическом голосе – это первый шаг к тому, чтобы больше наслаждаться жизнью. Легко погрязнуть в негативе и не замечать то, что вы делаете хорошо. Мы все беспокоимся о том, что может произойти дальше, или о том, что мы сделали на прошлой неделе, и этот паттерн меняет наши чувства. Например, когда мы погружены в размышления о прошлом или будущем, то упускаем из виду забавные моменты жизни и не наслаждаемся ими.

Но есть и другой вариант реагирования. Когда вы подавлены и чувствуете, что все злятся на вас, проявите сострадание к себе. Вам не должно быть хорошо от того, что произошло, но вы можете относиться к себе с уважением, работая над собой. Воспринимайте себя в этот момент реалистично и по-доброму, как друга: «Я все испортил(а). Такое бывает, но теперь я вернулся(ась) на правильный путь и собираюсь работать над этим».

Быть добрее к себе не означает, что не нужно делать то, что должны. Другими словами, вам все еще нужно выполнить задание. Но пока вы наверстываете упущенное, не надо корить себя за то, что вы снова не делали его, откладывая выполнение до последней минуты.

Если эта цель звучит странно, подумайте, что у всех людей, от актеров до спортсменов, дела идут лучше, когда они исправляют ошибки, вместо того чтобы бесконечно думать о них. Да, всякое случается, вы все напутали, это ужасно, но утешьте себя, встаньте и попробуйте еще раз.

Так как же вам это сделать? Ответ – через сострадание к себе. В следующий раз, когда расстроитесь, следуйте инструкциям из приведенного ниже упражнения, оно учит дарить себе доброту в трудный момент. Вы можете следовать этим рекомендациям, чтобы стать добрее к себе и другим людям, конструктивнее действовать и добиваться поставленных целей. Попробуйте сделать это упражнение прямо сейчас, и вы освоите полезную практику, которую сможете использовать, когда это понадобится.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «МОМЕНТ ДЛЯ МЕНЯ»³

Эта практика полезна, когда вас что-то беспокоит. Может быть, какой-то взрослый человек обижен на вас, вы плохо сдали тест или оставили обед дома – в третий раз на этой неделе. Если сейчас вас ничто не расстраивает, вспомните какой-нибудь случай из прошлого. Закройте глаза и представьте, что вы чувствовали, когда произошла эта ситуация.

Выполняйте эту практику медленно, стремясь все прочувствовать и понять смысл, скрытый за словами. Вы можете скачать аудиозапись этой практики по адресу https://www.newharbinger.com/46394.

Сначала медленно скажите себе: «В этот момент какая-то часть меня борется с трудностями».

Это осознанность – осведомленность о том, что вы чувствуете. Вы также можете сказать: «Это ужасно», или «Это отстой», или, может быть, «Это стресс».

Теперь скажите себе: «Борьба – это часть жизни».

Все люди знают, что другие тоже сталкиваются с трудностями. Вы можете сказать: «Я не один(на) чувствую это» или «Все подростки когда-нибудь чувствуют это».

Теперь скажите себе: «Пусть я буду добрым(ой) к себе».

Это часть сострадания к себе, связанная с проявлением доброты к себе. Как подросток, вы проходите через множество переходных периодов. Ваш мозг, ваше тело изменяются. Может быть, вы меняете друзей.

Спросите себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас?» Если слова не приходят к вам сразу, спросите себя: «Что бы я сказал хорошему другу, который проходил через это? Могу ли я пожелать того же для себя?» При этом часто используются следующие фразы, отражающие это желание:

Пусть я проявлю к себе сострадание, в котором нуждаюсь.

Пусть я приму себя таким(ой), какой(ая) я есть.

Пусть я начну учиться принимать себя таким(ой), какой(ая) я есть.

Пусть я прощу себя.

Пусть я буду сильным(ой).

Пусть я буду в безопасности.

Пусть я буду спокоен(йна).

Пусть я буду знать, что я заслуживаю любви.

Если слова «пусть я» кажутся вам странными, можете сказать: «Я хочу принимать себя таким(ой), какой(ая) я есть», или просто «Будь сильным(ой)», или «Принимай себя».

Теперь в течение нескольких минут медленно повторяйте эти слова про себя. Не забывайте осознавать смысл, стоящий за словами. Слова не так важны, как то, что они означают. Позвольте себе услышать эти добрые пожелания себе. Впитайте эти слова, как губка.

Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце практики. Может быть, вам стало немного лучше, спокойнее или вы чувствуете себя более защищенными. А может, это не так, и все это показалось странным. Если это правда, не волнуйтесь. Со временем практика сострадания к себе начинает восприниматься гораздо более спокойно. Мы обещаем!

Что бы ни случилось в жизни, если мы можем увидеть, что происходит, и действовать с позиции сострадания, то будем знать, что нужно делать дальше. Как только вы успокоитесь и почувствуете прилив сил, вам будет легче составить новое расписание занятий, или не забыть позвонить другу, или сделать все, что вам нужно. Вы будете чувствовать себя более расслабленными, а когда вы расслаблены, вам легче следить за всем. Это одна из причин, по которой осознанность и сострадание к себе помогают взять под контроль СДВГ.

Иногда, когда вас просят быть осознанными, может показаться, что вас осуждают. Как будто кто-то намекает, что, если вы будете достаточно усердно работать с осознанностью, у вас больше не будет СДВГ. Но это неправда. Вы не виноваты в том, что у вас СДВГ, и не можете избавиться от него, только работая над собой. Но мы используем осознанность не по этой причине.

Осознанность действительно помогает сосредоточиться, она позволяет избавиться от многих других проблем. Она помогает уменьшить стресс и беспокойство, с которыми мы все хорошо знакомы. Вы можете чувствовать это еще сильнее, потому что СДВГ – это расстройство, вызывающее тревогу; вам труднее справиться с делами. Пока вы поглощены своим СДВГ, вам труднее понять, что с этим делать. Кто может принять правильное решение в состоянии сильного стресса? К счастью, осознанность очень помогает при СДВГ, стрессе и проблемах с эмоциями. Она позволяет управлять жизнью с большей легкостью.

Это важно, потому что СДВГ – это не то, от чего большинство людей избавляются с возрастом. Симптомы, вероятно, ослабеют, потому что мозг будет продолжать созревать примерно до двадцати пяти лет. СДВГ становится не столь ярко проявлен, если вы продолжаете его лечить. Помимо практики осознанности и сострадания к себе, вам поможет также поддержка в школе и за ее пределами, выбор здорового образа жизни и, возможно, даже лекарства.

Ладно, вы уже много прочитали. Важно регулярно делать паузы для ума и тела! Так что сделайте перерыв. Мы все время двигаемся, но как часто мы обращаем внимание на связанные с этим ощущения? Чаще всего мы погружаемся в свои мысли, отвлекаясь на что-то другое.

ФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА: «ОСОЗНАННОЕ ДВИЖЕНИЕ»

Прямо сейчас обратите внимание на то, что вы чувствуете в теле. Вы расслаблены, вам больно, вы дрожите или вам тепло?

Может быть, что-то еще? Что сейчас происходит в вашем теле?

Затем подумайте о том, что нужно телу.

Двигаться? Или потянуться? Может, попрыгать? Возможно, вам хочется встряхнуть все тело или заняться йогой. Что бы вы ни выбрали, обратите внимание на то, как именно сейчас ощущается движение в теле.

Отследите, что меняется при движении. Что вы замечаете там, когда ноги касаются пола? Какие части тела чувствуют себя лучше? А есть ли зоны, в которых ощущения хуже?

Наблюдение за тем, как чувствует себя тело, это и есть осознанность, позволяющая естественным образом исследовать текущие переживания. Потратить минуту на то, чтобы двигаться так, как вам нравится, – это акт сострадания к себе.