Kitabı oku: «Das Vital-Teller-Modell», sayfa 2

HAUPTSACHE GEMÜSE – KALORIENARME VITALPOWER

~2 Handvoll gegartes und/ oder auch rohes Gemüse füllen etwa den halben Teller einer Hauptmahlzeit

Wo leuchtet uns im Supermarkt und viel mehr noch auf Bauernmärkten die größte und bunteste Vielfalt entgegen, die uns angesichts der Fülle des Angebotes das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt? Natürlich beim Gemüse und Obst! Die meterlange Augen- und „Nasenweide“ mit ihren Farben, Formen und Düften lädt uns unmittelbar zum Staunen, Gustieren, Kochen ein.

Eine köstliche Fülle:

Auswahl an Gemüse, Salaten und Kräutern für den Vital-Teller

• Doldenblütlergewächse: Fenchel, Karotte, Pastinake, Sellerie, Wurzelpetersilie sowie viele Gewürzkräuter

• Gänsefußgewächse: Spinat, Mangold, Rote Rübe (Rote Bete); Guter Heinrich, Melde

• Korbblütlergewächse: Artischocke, Speisedistel, Schwarzwurzel und Kochsalat

• Kreuzblütlergewächse: Asia-Salate wie Mizuna, Pak Choi und Red Giant; Kohlarten wie Broccoli, China- und Grünkohl, Karfiol (Blumenkohl), Kohl (Wirsing), Kohlsprossen (Rosenkohl), Kohlrabi, Romanesco, Rotkraut (Rotkohl), Sauerkraut, Weißkraut (Weißkohl); Kressearten und Kapuzinerkresse; Retticharten wie Kren (Meerrettich), Rettich, Radieschen; Senf- und Raps arten wie Raps, Rucola (Rauke) und Senf, Speiserüben wie die Wasserrübe

• Kürbisgewächse: Gurken-, Kürbis- und Zucchiniarten

• Lauchgewächse: Lauch- und Zwiebelsorten wie Bärlauch, Knoblauch, Lauch (Porree), Perlzwiebel, Schalotte, Schnittlauch, Winterheckenzwiebel, Zwiebel

• Spargelgewächse: Garten- und Gemüsespargel, Thai- und Wildspargel

• Portulakgewächse: Sommer- und Winterportulak

• Nachtschattengewächse: Chili, Paprika, Pfefferoni; Melanzani (Aubergine), Tomate

• Salatgemüse wie Blatt-, Schnitt- und Pflücksalate: Eichblatt-, Eis-, Kopf- und Römersalat, Lollo; Zichoriensalate wie Catalogna, Chicorée, Endivie, Frisée, Radicchio, Zuckerhut; Speisedisteln wie Artischocke, Karde, Eselsdistel; Wurzelgemüse wie Schwarzwurzel (Winterspargel), Haferwurzel; Wildpflanzen wie Gänseblümchen, Löwenzahn, Margerite und Zichorie (Wegwarte)

• Küchen-, Gewürz- und Wildkräuter wie Petersilie, Oregano oder Gundelrebe

• Raritäten: wie Ampfer und Gemüseamarant

* Hülsenfrüchte (Leguminosen-Gemüse) sind hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe echte Multitalente. Sie zählen zu den reichhaltigsten Eiweiß-Quellen, weshalb sie am Vital-Teller unter Eiweiß einzuordnen sind (siehe Seite 34).

Was Gemüse & Co auszeichnet

Die meisten Gemüsesorten glänzen mit ihrer hohen Nährstoffdichte, also ihrem außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitalstoffen bei meist geringem Kaloriengehalt. In frischem oder auch pur tiefgekühltem, idealerweise regionalem und saisonalem Bio-Gemüse sind grundsätzlich fast alle Inhaltsstoffe gesundheitsförderlich – vorausgesetzt, Säuberung und Zubereitung gehen schonend über die Bühne.

Der Großteil der Gemüsepflanzen enthält 85 bis 95 Prozent Wasser, daneben komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe. Gehaltvolle Ölfrüchte wie Oliven und Avocado liefern zusätzlich reichlich wertvolle Öle (= Extra-Fett, siehe Seite 38).

Mit dieser Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen sind die pflanzlichen Köstlichkeiten echte Zauberkünstler. Sie sättigen hervorragend, sie unterstützen die Verdauung und fördern nachweislich die Gesundheit. Machen Sie buntes, reifes, aromatisches Gemüse, Salate und Kräuter daher zu einer Säule Ihrer Ernährung, denn es lohnt sich auf mehreren Ebenen. >>>

Gemüse, Salate und Kräuter sind kalorienarme „Superfoods“, wobei dieses modische Etikett für nahezu sämtliche Sorten gilt – nicht nur für einzelne, gerade stark beworbene und oft exotische Trend-Lebensmittel.

TREIBEN SIE ES BUNT AM TELLER!

Denken Sie nur an die Farben-, Formen und Aromen einer frischgekochten Minestrone, eines bunten Gemüse-Woks oder eines würzigen indischen Gemüsecurrys. Die unterschiedlichen Pflanzenfamilien ergänzen sich optisch, geschmacklich und „inhaltlich“ – sie sorgen daher stets für Abwechslung. Wenn Sie wegen der vielen nützlichen Nährstoffe auch den inneren „Zelljubel“ spüren, bleibt wohl kein Zweifel mehr an Mehrwert und Sinn einer vielfältigen gemüsebetonten Genussküche.

SOGAR SCHLEMMEN IST ERLAUBT

Wenn Sie das Gemüse gut verdauen und vertragen. Im Prinzip können Sie sich fast alle Gemüsesorten (mit Ausnahme der Ölfrüchte) in uneingeschränkter Menge genüsslich einverleiben und damit geballte Vitalkraft tanken – essen Sie also täglich zumindest 3, besser 4–5 Handvoll davon.

Würzen und Marinieren von Gemüse und Salaten

GEMÜSE UND SALATE BRAUCHEN UNBEDINGT GUTE FETTE ZUR ABRUNDUNG

Es ist eine Unsitte, „Grünzeug“ nur mit Zitrone oder Essig zu marinieren. Erstens hat selbst ein Berg Gemüse oder Salat nur wenige Kalorien – das Extra-Fett einer Marinade ist hinsichtlich des Gesamtkaloriengehaltes also kein Thema. Zweitens mindert ein Fettmangel den kulinarischen Wert enorm, da sich ätherische Öle nur in Fett lösen und sich erst dadurch die Gemüse- und Gewürzaromen richtig entfalten können. Außerdem fehlt uns bei Gerichten ohne Fett die wohlige Sämigkeit, ganz zu schweigen davon, dass wir nicht richtig satt davon werden. Nicht zuletzt ist Fett einfach die Voraussetzung für die Aufnahme von unzähligen fettlöslichen Vitalstoffen.

EINE KÖSTLICHE, SÄMIG-ÖLIGE MARINADE IST IM NU ZUBEREITET

Verwenden Sie für Marinaden nur Zutaten in Top-Qualität und setzen Sie insbesondere auf kalt gepresste Pflanzenöle, Nüsse und Ölsaaten (siehe Seite 39), Zitronen, Essig, Gewürze und Kräuter. Ein wenig Wasser und Salz dazu – und fertig ist ein frisches, aromatisches Power-Dressing. Zur Abwechslung können Sie etwas Senf beimischen oder eine Sauce aus Sauerrahm (saurer Sahne) und frischen oder tiefgekühlten Kräutern fabrizieren. Das Zubereiten geht blitzschnell und Sie wissen genau, was in Ihrer Marinade steckt.

DIE GENUSSKÜCHE LEBT VON NATÜRLICHEN, HOCHWERTIGEN GEWÜRZEN UND KRÄUTERN

Achten Sie auch bei Gewürzen und Kräutern möglichst auf Bio- oder gar Arzneiqualität. Gute Gewürze sind wahre Schätze der Natur und werten jedes Gericht geschmacklich und gesundheitlich auf (siehe Seite 120).

NATÜRLICHE GEMÜSEWÜRZEN SIND AROMATISCH UND PRAKTISCH

In Bioläden oder auf Bauernmärkten finden Sie natürliche Gemüsewürzen im Glas. Sie können diese auch selbst herstellen, indem Sie Suppengrün und diverses Wurzelgemüse fein hacken und zur Konservierung mit reichlich Salz (5:1) vermischen, in Schraubgläser abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Solche Würzen sind ein perfekter Ersatz für herkömmliche Suppenwürfel und können fast jedes (Gemüse-)Gericht geschmackvoll und gesund aufwerten.

ERSPAREN SIE SICH JEGLICHE FERTIGWÜRZEN

Fertige „Salat-Krönungen“ und sonstige industriell hergestellte Würzen bringen keinerlei Vor-, aber viele Nachteile: Sie enthalten eine Menge Überflüssiges bis Schädliches (zu viel Salz, zu viel Zucker, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen).

Einkaufs-, Küchen- und Genusstipps für Ihre gesunden „Grünportionen”

• Gönnen Sie sich täglich 4–5 Handvoll Gemüse, Salat und Kräuter – am besten im Rahmen Ihrer Mahlzeiten oder auch als nahezu zuckerfreier Snack. Wenn Sie normalgewichtig sind, kann das Gemüse mit etwas Obst ergänzt werden (1/2–1 Handvoll täglich).

• Sorgen Sie für kulinarische Abwechslung durch verschiedene Zubereitungsarten (Suppe, Pfanne, Sticks etc.). Löffeln Sie nach Lust und Laune cremige Gemüsesuppen und -saucen, genießen Sie saftige Gemüsebeilagen, bunte Gemüsepfannen mit Kartoffeln oder Getreide, Gemüsepasta und -risotto, aromatisch-würzige Gemüsecurrys, knackig-frische Sticks und Salate sowie Sprossen und Kräuter.

• Greifen Sie nur zu besten Qualitäts-Lebensmitteln! Bevorzugen Sie möglichst frisches, weitgehend ökologisch produziertes (im Idealfall Bio-zertifiziertes), saisonales, richtig gelagertes oder auch pur tiefgekühltes Gemüse. Regionalität ist ein weiterer Pluspunkt, wenn die Produktionsqualität stimmt.

• Erleichtern Sie sich den Alltag mit Tiefkühlgemüse in „Reinform“, also ohne Sauce etc. Dieses ist nicht nur praktisch, sondern auch eine hervorragende Mikronährstoffquelle – insbesondere im Winter – und weitaus gesünder als Glashaussalat und weitgereistes Frischgemüse.

• Beachten Sie das oberste Gebot der Gemüsezubereitung: schonendes Säubern und Garen. Kein Essen ist langweiliger und wertloser als ausgelaugtes, zerkochtes Gemüse. Waschen Sie das „Grünzeug“ möglichst im Ganzen, z. B. ganze Salatblätter, oder zumindest in großen Stücken. Lassen Sie es keinesfalls zerkleinert im Wasser schwimmen, denn sonst gehen viele wertvolle wasserlösliche Inhaltsstoffe verloren. Das Garen sollte generell so kurz und schonend wie möglich und so lange wie nötig erfolgen.

• Garen Sie einen (Groß-)Teil des Gemüses – das ist im Allgemeinen bekömmlicher, denn beim Erwärmen quellen Pflanzenfasern und -zellwände auf. Dies erleichtert die Verdauung sowie das Aufschließen der Nahrung und verbessert dadurch die Bioverfügbarkeit vieler Vitalstoffe. Beispielsweise kann aus gegarten Karotten – in Gegenwart von etwas Fett – das fettlösliche orange Betacarotin (Provitamin A) wesentlich besser aufgenommen werden als aus Rohkost. Gleiches gilt für das knallrote Lycopin aus Tomaten sowie für viele weitere Phytamine. Allerdings leiden andere Inhaltsstoffe unter dem Erwärmen – insbesondere die temperatur-, luft- und lichtempfindlichen Vitamine, allen voran Folate, Vitamin B1 und Vitamin C. Insofern ist der Genuss einer gewissen Menge frischer(!) Rohkost günstig.

• Achten Sie auf eine „tadellose“ Küchenhygiene, gerade wenn Sie Salate und Rohkost zubereiten. Zur Keimreduktion empfiehlt sich gründliches Waschen unter fließendem Wasser. Auch gutes Marinieren wirkt desinfizierend.

• Lassen Sie sich ruhig auch Rohkost und Salate schmecken – sofern Sie eine gute Verdauungskraft haben und auf Hygiene achten. Richtiges Marinieren mit Öl, Essig oder Zitrone und Gewürzen wirkt nicht nur desinfizierend, sondern auch verdauungsfördernd. Enorm wichtig für die Verdaulichkeit sind zudem ausgiebiges Kauen und Einspeicheln. Beachten Sie, dass einige Gemüsesorten roh – also auch „bissfest“ – nicht bekömmlich oder sogar mehr oder weniger giftig sind, beispielsweise Melanzani (Auberginen), Spargel, Artischocken und so gut wie alle Hülsenfrüchte. Vorgeschnittene Salate aus der Packung sind nicht empfehlenswert, da durch Vorwaschen, Zerkleinern und Lagern viele Vitalstoffe verloren gehen und diese Produkte außerdem häufig mit Salmonellen oder anderen Keimen belastet sind.

• Genießen Sie ungezuckerte (!) Gemüsesäfte und grüne Smoothies der Verdaulichkeit zuliebe löffel- bzw. schluckweise. Lassen Sie Ihren flüssigen Rohkostmix keinesfalls zu einer obstlastigen Zuckerbombe werden und setzen Sie bei „gemischten“ Smoothies auf mehr Gemüse mit wenig Obst oder, wenn Sie mögen, gar auf reine Gemüsevarianten. Verpassen Sie diesen gehaltvollen Vitaminlieferanten zudem eine leckere, sämige und megagesunde Abrundung mit kalt gepressten Ölen, Ölsaaten, Nüssen, Buttermilch, Naturjoghurt oder Sauerrahm (saurer Sahne).

• Würzen Sie raffiniert und stimmig – es ist das A und O des Gemüsegenusses: Selbst eingefleischte Gemüsemuffel lassen sich von der grünen Küche begeistern, wenn fein Gewürztes lockt und keine eintönig-faden Gemüseplatten wie in vielen Gasthäusern serviert werden. Bunte, aromatische Gewürze machen glücklich und sind – bei entsprechender Qualität (!) – auch eine hervorragende Ess-Medizin.

• Lassen Sie Ihrer Experimentierfreude freien Lauf, spielen Sie mit Farben und Aromen, aber überstürzen Sie nichts, sondern schmecken Sie immer wieder genüsslich ab. Genießen Sie diese sinnliche Prozedur! Konkrete Gewürztipps finden Sie ab Seite 120.